بایگانی دسته ی مشاوره روانشناسی

اضطراب زنان هم به اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال هراس و هم به احساسات گاه به گاه اضطراب اشاره دارد که بسیاری از افراد در طول زندگی خود آن را تجربه می کنند. در حالی که مردان و زنان هر دو علائم اضطراب را تجربه می کنند، تفاوت های ظریف بین این دو وجود دارد.

چرا زنان دچار اضطراب می شوند؟

تفاوت های قابل توجهی در میزان اضطراب بین مردان و زنان مشاهده می شود، به طوری که اضطراب به طور مداوم در بین زنان بیش تر می باشد.

اضطراب در زنان به طور بالقوه می تواند با تجربیات منحصر به فرد اجتماعی مرتبط باشد، از جمله: 

فشار برای حفظ ظاهر فیزیکی

بسیاری از زنان، در سنین پایین از ظاهر بدنی خود آگاه می شوند. در این سن نوجوانان می توانند با آزار و اذیت دیگران دست و پنجه نرم کنند، هم برای چیزهایی که می توانند تغییر دهند(مانند لباس، مدل مو و لوازم جانبی خود ) و هم چیزهایی که نمی توانند به راحتی تغییر دهند (مانند ویژگی های صورت، قد و وزن).

این تجربیات می‌تواند در بزرگسالی نیز باقی بماند و باعث شود که فرد اضطراب زیادی در مورد ظاهر خود داشته باشد. بدن ما نمایانگر شخصیت ما است و وقتی زنان نسبت به ظاهر خود احساس بد، حقارت یا خودآگاهی داشته باشند، درگیر اضطراب شدید می شوند.

فشار در مورد بارداری، زایمان و مادر شدن

تقریباً 10 درصد از زنان پس از زایمان و تبدیل شدن به مادر دچار اضطراب می شوند. این رقم عجیب حجم عظیم زنانی را که پس از تولد نوزادشان دچار اضطراب می‌شوند، نشان می دهد. با این حال در مورد رابطه بین بارداری، مادری و سلامت روان چندان بحث نمی شود.

هر یک از والدین ایده خود را در مورد اینکه چگونه فرزند خود را به درستی تربیت کنند، دارند، اما این می تواند باعث اضطراب آن ها شود، به خصوص زمانی که زنان به دلیل روش های انتخاب شده خود احساس بد یا گناه می کنند.

نمونه ای از آن مادرانی است که شیردهی را انتخاب می کنند و مادرانی که شیر خشک را انتخاب می کنند. علیرغم اینکه هر دو گزینه برای نوزاد سالم هستند، برخی از مادران احساس ناراحتی و اضطراب زنان پیدا می کنند. هیچ زنی نمی خواهد احساس کند که فرزندش را در معرض آسیب قرار می دهد، به همین دلیل است که به اشتراک گذاشتن تصمیمات والدین با دیگران می تواند منبع مهمی از اضطراب زنان باشد.

این فشار حتی به زنانی که ممکن است اصلاً تمایلی به باردار شدن یا بچه دار شدن نداشته باشند نیز کشیده می شود. برخی از زنان تحت فشار دوستان، شریک زندگی، خانواده و حتی جامعه تصمیم به بارداری می گیرد. این امر برای هر زنی امکان پذیر و مطلوب نیست و ممکن است باعث اضطراب او شود.

فشار برای اثبات خود در مدرسه و محل کار

بسیاری از زنان همچنان با احساس جدی نگرفتن در محیط های حرفه ای دست و پنجه نرم می کنند، علاوه براین گزارش های زنان مبنی بر اغماض و آزار و اذیت نیز شایع می باشد. مدرسه یا محیط های کاری که برای زنان غیر مهمان نواز است می توانند به سرعت به منبع اضطراب آن ها تبدیل شوند، زیرا احساس می کنند که برای سرپا ماندن باید سخت تر کار کنند. 

عوارض استرس در زنان| عوارض استرس و فکر زیاد

علائم اضطراب زنان بسیار بیشتر از احساس عصبی بودن قبل از یک کار یا ارائه است. زنان می‌توانند طیف وسیعی از علائم و نشانه‌های فیزیکی، ذهنی و عاطفی را تجربه کنند، از جمله:

• ترس و نگرانی بیش از حد
• بی خوابی یا مشکل در خوابیدن
• مشکل در تمرکز
• تهوع و استفراغ
• ناراحتی دستگاه گوارش
• هایپرونتیلاسیون
• تعریق
• لرزیدن
• دهان خشک
• ضربان قلب نامنظم یا تند
• تنش عضلانی، درد 
• داشتن احساس عذاب قریب الوقوع
• خستگی
• بی قراری
• تحریک پذیری
• احساس آشفتگی
• موارد وحشت زدگی
• احساس ضعف یا سرگیجه
• احساس خفگی
• اجتناب از موقعیت هایی که باعث اضطراب زنان می شود، مانند موقعیت های اجتماعی

اختلال اضطرابی

اضطراب زنان یک پاسخ طبیعی به استرس می باشد اما اگر کنترل آن سخت شود و زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد، می تواند ناتوان کننده باشد. اختلالات اضطرابی تقریباً 1 نفر از هر 5 بزرگسال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد. اختلالات اضطرابی اغلب با مشاوره، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو درمان می شوند. برخی از زنان همچنین متوجه می شوند که یوگا یا مدیتیشن به اختلالات اضطرابی کمک می کند.

انواع اضطراب منحصر به فرد در زنان

• اضطراب در دوران بلوغ: بلوغ دوره ای از زندگی یک زن جوان است که با تغییرات هورمونی و استرس قابل توجه مشخص می شود. قبل از بلوغ، پسران و دختران میزان اضطراب مشابهی را تجربه کنند، اما زمانی که بلوغ شروع می شود، دختران نوجوان بیشتر از مردان به اضطراب مبتلا می شوند.
• اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) : شامل خلق افسرده و اضطراب در طول هفته قبل و چند روز اول قاعدگی است. زنان همچنین ممکن است احساس خستگی کنند و مشکل در تمرکز، خستگی، تغییر در خواب و اشتها، علائم فیزیکی مانند افزایش موقت وزن، درد و تورم سینه، و درد ماهیچه‌ها یا مفاصل را تجربه کنند.
• اضطراب بارداری : تقریباً 6 درصد از زنان در دوران بارداری اضطراب را تجربه می کنند که با تغییرات هورمونی قابل توجه مشخص می شود. استرس آماده شدن برای مادر شدن و زایمان نیز می تواند به اضطراب در دوران بارداری منجر شود.
• اضطراب پس از زایمان : حدود 10 درصد از زنان پس از زایمان در سال اول پس از زایمان دچار اضطراب می شوند. اضطراب پس از زایمان ممکن است همراه با افسردگی باشد.
• اضطراب در دوران یائسگی : مشابه دوران بلوغ، یائسگی دوره زمانی دیگری است که شامل تغییرات هورمونی قابل توجه می باشد و می تواند زنان را در معرض خطر ابتلا به اضطراب قرار دهد. زنانی که علائم فیزیکی مانند گرگرفتگی و بی خوابی را تجربه می کنند، بیشتر در معرض اضطراب در دوران یائسگی هستند. در برخی موارد، هورمون درمانی ممکن است به کاهش علائم کمک کند.

چه چیزی باعث اختلالات اضطرابی می شود؟

محققان بر این باورند که اختلالات اضطرابی ناشی از ترکیبی از عوامل است که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی
• ژنتیک
• حوادث تروماتیک
• تجاوز جنسی

اختلالات اضطرابی چگونه درمان می شوند؟

درمان اختلالات اضطرابی به نوع اختلال اضطرابی شما و سابقه شخصی مشکلات سلامتی، خشونت یا سوء استفاده فرد بستگی دارد.

اغلب، درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشاوره یا روان درمانی
• دارودرمانی
• ترکیبی از مشاوره و دارودرمانی
• هیپنوتراپی

مشاوره| درمان استرس بدون دارو

 پزشک شما ممکن است برای درمان اختلالات اضطرابی راهی به نام درمان شناختی رفتاری (CBT) معرفی کند. 

درمان شناختی رفتاری می تواند به شما کمک کند الگوهای تفکر پیرامون ترس های خود را تغییر دهید. همچنین به شما کمک می کند نحوه واکنش خود را به موقعیت هایی که ممکن است باعث ایجاد اضطراب زنان می شوند تغییر دهید. علاوه بر این ممکن است راه هایی برای کاهش احساس اضطراب زنان و بهبود رفتارهای خاص ناشی از اضطراب مزمن بیاموزید که در آرامش درمانی و حل مسئله موثر می باشد.

چه نوع دارویی اختلالات اضطرابی را درمان می کند؟

انواع مختلفی از داروها اختلالات اضطرابی را درمان می کنند. این شامل:

• ضد اضطراب (بنزودیازپین ها).  این داروها معمولاً برای مدت کوتاهی تجویز می شوند زیرا اعتیادآور هستند. قطع سریع این دارو می تواند باعث علائم ترک شود.
• مسدود کننده های بتا. این داروها می توانند از علائم فیزیکی مانند لرزش یا تعریق جلوگیری کنند. 
• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs). SSRI ها سطح سروتونین را در مغز تغییر می دهند.   آن ها مقدار سروتونین موجود را افزایش می دهند تا به سلول های مغز کمک کنند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. عوارض جانبی این دارو شامل بی خوابی یا آرام بخشی، مشکلات معده و کاهش میل جنسی باشد.
• سه حلقه ای. تریسیلیک ها مانند SSRI ها عمل می کنند. اما گاهی عوارض جانبی بیشتری نسبت به SSRI ها ایجاد می کنند. آن ها ممکن است باعث سرگیجه، خواب آلودگی، خشکی دهان، یبوست یا افزایش وزن شوند.
• مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs).  افرادی که مهارکننده های مونوآمین اکسیداز مصرف می کنند باید از برخی غذاها و نوشیدنی ها (مانند پارمزان یا پنیر چدار و شراب قرمز) که حاوی اسید آمینه ای به نام تیرامین هستند اجتناب کنند. مصرف MAOI و خوردن این غذاها می تواند باعث افزایش خطرناک فشار خون شود.  زنانی که MAOI مصرف می کنند نیز باید از برخی داروها مانند برخی از انواع قرص های ضد بارداری، مسکن ها، داروهای سرماخوردگی و آلرژی اجتناب کنند. در مورد هر دارویی که مصرف می کنید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

منبع : تاثیر اضطراب در زنان+ درمان تضمینی 

افراد درگیر این فوبیا ترس شدیدی از اجسام بزرگ (megalophobia) مانند آسمان خراش ها، هواپیماها و مجسمه های بزرگ دارند. مانند سایر فوبیاهای خاص، ترس از اجسام بزرگ نیز با مواجهه درمانی قابل درمان است.

ترس از اجسام بزرگ| مگالوفوبیا چیست؟

مگالوفوبیا یا ترس از اجسام بزرگ نوعی اختلال اضطرابی است که در آن فرد ترس شدیدی از اشیاء بزرگ را تجربه می کند. فرد مبتلا به فوبیا اجسام بزرگ وقتی به اشیاء بزرگ مانند ساختمان‌های بزرگ، مجسمه‌ها، حیوانات و وسایل نقلیه فکر می‌کند یا در اطراف آن قرار می‌گیرد، ترس و اضطراب شدیدی را تجربه می‌کند. آن ها اغلب از حضور در موقعیت ها یا مکان هایی که دارای اشیاء بزرگ هستند اجتناب می کنند.

افراد مبتلا به مگالوفوبیا از چه نوع اجسام بزرگی می ترسند؟

اشیاء زیر می‌توانند باعث ایجاد ترس و اضطراب شدید در افراد مبتلا به ترس از اجسام بزرگ شوند:

• ساختمان های بلند مانند آسمان خراش ها.
• مجسمه ها و بناهای تاریخی بزرگ.
• شرایط طبیعی بزرگ یا وسیع مانند کوه ها، آتشفشان ها، دریاچه ها و اقیانوس ها.
• قایق ها، کشتی ها و لنج های بزرگ.
• وسایل نقلیه بزرگ مانند قطار و اتوبوس.
• فضاهای بزرگ یا وسیع، مانند داخل استادیوم.
• حیوانات بزرگ مانند فیل و نهنگ.

از آنجایی که انواع زیادی فوبیا وجود دارد، تشخیص آن ها کمی چالش برانگیز است. افرادی که مبتلا به ترس از اجسام بزرگ هستند معمولاً از بیش از یک نوع جسم بزرگ می ترسند. فوبیای دیگری وجود دارد که با ترس از چیزی که اتفاقاً بزرگ است مشخص می شود، اما اندازه آن اهمیت خاصی ندارد. 

به عنوان مثال، اگر به طور خاص ترس شدیدی از اقیانوس دارید (که یک «شیء» بزرگ است)، ممکن است به تالاسوفوبیا، ترس از اقیانوس و نه ترس از اجسام بزرگ مبتلا باشید. اگر ترس شدیدی را تجربه می کنید، مهم است که به روانشناس مراجعه کنید تا بتوانید تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.

ترس از اجسام بزرگ چه کسانی را تحت تاثیر قرار می دهد؟

مانند سایر فوبیاها، مگالوفوبیا می تواند هر فردی را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. فوبیای خاص، مانند ترس از اجسام بزرگ، بیشتر در کودکان ایجاد می شود و در نوجوانان و بزرگسالان جوان آشکار می شود، متاسفانه زنان بیشتر احتمال دارد به فوبیای خاص مبتلا شوند.

آیا ترس از اجسام بزرگ شایع است؟| ترس از مجسمه

محققان هنوز تعداد دقیق افراد مبتلا به مگالوفوبیا را نمی‌دانند، که به احتمال زیاد به این دلیل است که بسیاری از افراد مبتلا به فوبیای خاص مانند فوبیا اجسام بزرگ به دنبال درمان برای فوبیای خود نیستند. فوبیای خاص، به طور کلی تقریباً 7 تا 10 درصد از مردم را درگیر می کنند.

علائم و نشانه های ترس از اجسام بزرگ چیست؟

افراد مبتلا به فوبیا اغلب برای اجتناب از موقعیت‌هایی که شامل چیزی است که از آن می‌ترسند، نهایت تلاششان را می‌کنند. اگر فرد مبتلا به ترس از اجسام بزرگ نتواند از اشیاء بزرگ دوری کند و نزدیک اجسام بزرگ باشد، ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

• ترس و اضطراب شدید
• ضربان قلب سریع
• تنگی نفس
• دل درد
• خشک شدن
• سردرد
• احساس سرگیجه و سبکی سر
• حالت تهوع
• میل شدیدی برای فرار از موقعیت

چه چیزی باعث فوبیا اجسام بزرگ می شود؟

محققان مطمئن نیستند که دقیقاً چه چیزی باعث ترس از اجسام بزرگ می شود. آن ها بر این باورند که داشتن تجربه منفی یا آسیب زا که شامل یک شی بزرگ می شود ممکن است باعث فوبیا اجسام بزرگ شود.

ترس از اجسام بزرگ چگونه تشخیص داده می شود؟| ترس از مجسمه

ترس از اجسام بزرگ از طریق یک سری سوالات کامل در مورد تاریخچه، تجربیات و علائم فرد تشخیص داده می شود. فرد معمولاً باید حداقل شش ماه ترس و اضطراب مداوم از اجسام بزرگ را تجربه کرده باشید تا تشخیص داده شود که مبتلا به ترس از اجسام بزرگ هستید.

روانشناس شما احتمالاً از معیارهای موجود در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، انتشار یافته توسط انجمن روان‌پزشکی آمریکا، برای تشخیص ترس از اجسام بزرگ استفاده می شود. علاوه بر این روانشناس یا مشاور مشکلات جسمانی یا روانی دیگر را نیز بررسی می کند.

به طور کلی، فوبیا حداقل چهار معیار برای تشخیص دارد که عبارتند از:

• ترس شدید و غیرمنطقی : ترس شدید و غیرطبیعی از یک شی یا موقعیت پایدار 
• اضطراب شدید: فردی که فوبیا دارد، تمایل دارد از موقعیت‌ها یا تجربیاتی که در آینده او را به ترس هایش روبرو می کند دوری کند.
• اجتناب : بسیاری از افرادی که فوبیا دارند به طور فعال از شی یا موقعیت ترسناک اجتناب می کنند. برخی برای اجتناب از چیزی که از آن می ترسند، افراطی عمل می کنند.
• فوبیا با فعالیت های روزمره تداخل می کند: ترسی که فرد تجربه می کند باعث می شود که فرد زندگی روزمره خود را به شدت محدود کند.

آیا آزمایشی برای تشخیص فوبیا اجسام بزرگ وجود دارد؟

هیچ آزمایش قطعی برای تشخیص ترس از مجسمه و اجسام بزرگ وجود ندارد. درعوض، مشاور از شما سؤالاتی در مورد سابقه، علائم و تجربیات مربوط به ترس شما از اجسام بزرگ می‌پرسد تا ارزیابی کند که آیا شما به ترس از اجسام بزرگ مبتلا هستید یا خیر.

ترس از اجسام بزرگ چگونه درمان می شود؟

فوبیا اجسام بزرگ معمولاً با درمان روانشناختی (روان درمانی) مانند مواجهه درمانی و یا درمان شناختی رفتاری قابل درمان است. این ترس خیلی شایع نیست، اما گاهی اوقات افراد به داروهایی نیاز دارند که به طور موقت علائم ترس و اضطراب آن ها را تسکین دهند تا در طول درمان با ترس خود کنار بیایند.

درمان از طریق مواجهه درمانی

مواجهه درمانی شکل رایجی از درمان روانشناختی است که برای درمان فوبیاهای خاص استفاده می شود. افراد مبتلا به فوبیا معمولا از موقعیت هایی که شامل چیزی است که از آن می ترسند اجتناب می کنند. به همین دلیل، آن ها نمی توانند بیاموزند که وقتی با فوبیای خاص خود مواجه می شوند می توانند ترس خود را مدیریت کنند یا اینکه ترس آن ها اغلب واقعیت نمی یابد. درمانگران و روانشناسان از مواجهه درمانی برای افرادی که فوبیا دارند استفاده می کنند تا به آرامی آن ها را تشویق کنند وارد موقعیت هایی شوند که باعث اضطراب آن ها می شود و سعی کنند در آن موقعیت بمانند تا بتوانند کنار آمدن با آن ها را بیاموزند.

اگر دچار ترس از اجسام بزرگ هستید و در مواجهه درمانی شرکت می کنید، درمانگر یا روانشناس ممکن است با صحبت در مورد اشیاء بزرگ شروع کند. سپس ممکن است به تدریج به نمایش تصاویر اجسام بزرگ به شما بپردازند. سپس از شما می خواهد که شخصاً به یک شی بزرگ نگاه کنید و نزدیک آن بمانید. روند مواجهه درمانی آهسته و تدریجی است و درمانگر یا روانشناس شما سرعت درمان را با نیازهای شما تنظیم می کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT نوعی درمان روانشناختی است که از طریق صحبت کردن و پرسیدن سوالات، درمانگر یا روانشناس به شما کمک می کند دیدگاه متفاوتی به دست آورید. در نتیجه، یاد می گیرید که به استرس و اضطراب خود واکنش بهتری داشته باشید.

چه داروهایی برای درمان ترس از اجسام بزرگ استفاده می شود؟

معمولاً از دارو درمانی برای درمان فوبیای خاص مانند مگالوفوبیا استفاده نمی شود. اما در برخی موارد، افراد مبتلا به ترس از اجسام بزرگ ممکن است از داروهایی استفاده کنند تا به طور موقت به آن ها کمک کند علائم ترس و اضطراب را زمانی که تحت درمان روانشناختی برای درمان فوبیای خود قرار می‌دهند، کاهش دهند. داروهایی که گاهی برای کمک به درمان ترس از اجسام بزرگ استفاده می شوند عبارتند از:

• مسدودکننده‌های بتا : برخی از مسدودکننده‌های بتا برای درمان یا پیشگیری از علائم فیزیکی اضطراب، مانند ضربان قلب سریع، استفاده می‌شوند.
• آرام‌بخش‌ها (بنزودیازپین‌ها) : بنزودیازپین‌ها که نوعی آرام‌بخش هستند، به شما کمک می‌کنند تا آرامش داشته باشید و میزان اضطراب خود را کاهش دهید.

منبع : ترس از اجسام بزرگ یا ترس از مجسمه 

خستگی تصمیم گیری، مشکل و خستگی ناشی از تصمیم گیری

منظور از خستگی تصمیم گیری چه می باشد و چطور می تواند از آن اجتناب کرد؟ تصمیم گیری از فرآیندهای ذهنی می باشد که هر لحظه از زندگی با آن درگیر هستیم.

به عنوان مثال صبحانه چه چیزی بخوریم؟ چه بپوشیم؟ چه کلاسی را انتخاب کنیم؟ چه رنگ مویی بزنیم؟ خانه چه کسی برویم؟ و مواردی از این قبیل.

هرروز قبل ازینکه از خواب بلند شویم و چشم باز کنیم بدون آن که در مورد تصمیمات آگاه باشیم و به آن فکر کنیم تصمیمات کوچک و بزرگ مختلفی را می گیریم که شاید برخی از آن تصمیم ها مهم به نظر نیایند و به آن توجه نکنید.

این تصمیمات کوچک و بزرگ از کارکردهای عالی مغز بوده و نیاز به انرژی روانی زیادی دارند. امروزه شرایط زندگی به گونه ای است که تصمیمات بسیاری در طول روز گرفته می شود و همین مسئله باعث خستگی تصمیم گیری خواهد شد. برای این که با مفهوم خستگی تصمیم گیری آشنا شوید بهتر است این مقاله را تا انتها مورد مطالعه قرار دهید.

خستگی تصمیم گیری چیست؟

در طول روز تصمیم گیری های زیادی باید انجام شود، این کار ممکن است دچار خستگی می شود و بعد از مدتی احساس می کند که دیگر نمی تواند گزینه های موجود را برای خود سبک و سنگین نمایند و انتخاب درستی داشته باشد به همین دلیل دچار سردرگمی می شود و شک و تردید به سراغش می آید.

در این شرایط فرد چون در یک دوره طولانی درگیر تصمیم گیری بوده است دیگر عملکرد سابق را ندارد و نمی تواند به درستی انتخاب کند که به آن، خستگی تصمیم گیری می گویند.

در این خصوص تحقیقاتی بر روی قاضیان پرونده ها انجام شده است و این موضوع مورد بررسی قرار گرفته است.

این بدین دلیل است که قاضیان پرونده به دلیل این که مشغله کاری آن ها زیاد است و دائما در حال انتخاب و تصمیم گیری هستند، بیش از دیگران با خستگی تصمیم گیری رو به رو می شوند و این مسئله ممکن است قضاوت آن ها را تاحدودی تحت تاثیر قرار دهد.

مسئله ای که در این جا اهمیت دارد و باید به آن توجه کرد این است که برخلاف خستگی جسمی، خستگی تصمیم گیری اغلب بدون آگاهی و خواست ما ایجاد می شود و به مرور بدون آن متوجه شویم دچار سردرگمی در تصمیم گیری خواهیم شد و نوعی بی تفاوتی به سراغمان می آیند، در این صورت دیگر تمایلی به تصمیم گیری جدید نداریم.

ضرورت آگاهی از خستگی تصمیم گیری

آگاهی از خستگی تصمیم گیری از اهمیت بسیاری برخوردار است و مزایای بسیاری را نیز به همراه دارد. به عنوان مثال کسی که دارای شغل فروشندگی یا طراحی سایت می باشد.

آگاهی از خستگی تصمیم گیری به او کمک می کند تا بداند مخاطبانش تا چه حد می توانند در آن واحد موضوعات مختلفی را درک کنند و آن ها را به درستی پردازش نمایند.

اگر تلاش کنید به طور همزمان اجناس و اطلاعات بسیار زیادی را در اختیار آن ها قرار دهند در حقیقت مشتری نمی تواند این اطلاعات را مورد پردازش قرار دهد و منجر به خستگی روانی در این اشخاص می شود و به طور کلی ممکن است منصرف شود و از بین گزینه هایی متعددی که برای او گذاشته اید هیچ کدام را انتخاب کند.

به همین دلیل اگر در کار فروش هستید سعی کنید مخاطبتان را زیر حجم وسیعی از اطلاعات قرار ندهید و اطلاعات را به صورت تدریجی به او بگویید و پله به پله به او کمک کنید و گزینه های محدودی را برای او در نظر بگیرید تا بتواند انتخاب راحت تری داشته باشد.

در صورتی که این کار به طور حرفه ای انجام شود تاثیر گذاری بهتری بر روی افراد خواهد داشت و باعث جذب مشتری می شود.

اگر در مورد خستگی تصمیم گیری آگاهی لازم داشته باشید این خود آگاهی کمک بسیاری به شما می کند و از برخی سردرگمی ها رها شده، شک و تردید شما از بین برود و از بلاتکلیفی نجات پیدا خواهید کرد.

در صورتی که نتوانستید این رفتارتان تغییر دهید می توانید از روانشناس و مشاوره کمک بگیرید تا راهکارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد. هم چنین مشاوره تلفنی هم می تواند گزینه مناسب تری برای حل مشکلات تصمیم گیری شما باشد.

چگونه از بروز خستگی تصمیم گیری اجتناب کنیم؟

راه های مختلفی وجود دارد که می تواند از بروز خستگی تصمیم گیری پیشگیری نماید و کارکرد مغزتان را به بالاترین سطح ممکن برساند. در ادامه این مقاله برخی از مهم ترین آن ها را بیان کرده و مورد بررسی قرار می دهیم:

1. اولویت بندی تصمیمات

بر اساس مطالبی که بیان شد ما در طول زمان با تصمیم گیری های مختلفی رو به رو می شویم و احتمال این که دچار خستگی تصمیم گیری شویم بسیار زیاد است به همین دلیل تصمیمات مهم زندگی تان را به زمان دورتر موکول نکنید و سعی کنید بهترین تصمیم را در اولین فرصت بگیرید.

بسیاری از افراد اغلب در هنگام صبح تصمیمات بهتری نسبت به شب می گیرند.

به همین دلیل گفته می شود که بهتراست در زندگی برنامه ریزی داشته باشید و خود و کارهایتان را اولویت بندی کنید و کارهای مهم را زودتر زمانی انجام دهید که انرژی ذهنی کافی دارید و می توانید بهترین تصمیم را در آن زمینه بگیرید.

2. فرصت دادن به خود

در صورتی که شما نسبت به خستگی روانی و محدودیت های شناختی مغز آگاه نباشید ممکن است به خاطر ناتوانی های که تجربه می کنید، اصرار داشته باشید تا زودتر تصمیم بگیرید و به کارهایتان خاتمه دهید، زیرا احساس می کنید به این شکل استرس کم تری را تحمل می کنید.

در صورتی که گرفتار خستگی تصمیم گیری شدید احتمال خطای شما تا حد زیادی افزایش می یابد و در صورتی که این خستگی رفع شد و انرژی ذهنی شما برگشت ممکن است از تصمیمی که گرفته اید پشیمان شوید.

زمانی که در این شرایط قرار گرفتید سعی کنید به ذهن تان استراحت دهید تا در فرصت جدید بتوانید تصمیم بهتری بگیرید و از تصمیمی که گرفته اید راضی باشید.

ذخیره کردن انرژی روانی

در طول روز ما دائما در حال تصمیم گیری هستیم اما در برخی مواقع، نادانسته خودمان را درگیر تصمیمات می کنیم و انرژی روانی خود را بی دلیل هدر می دهیم.

به عنوان مثال ممکن است است زمان زیادی را به لباس پوشیدن چیزی که می خواهیم بپوشیم اختصاص دهیم و درگیری ذهنی بسیاری در این خصوص برای خود ایجاد کرده و ذهن خود را خسته کنیم.

توجه داشته باشید همین تصمیمات کوچک توانایی شناختی شما را مورد تحلیل قرار می دهد و باعث کاهش کارایی مغز می شود.

به همین دلیل بسیاری از افراد موفق زیاد خودشان را درگیر لباس پوشیدن نمی کنند و ترجیح می دهند از لباس های ساده استفاده کنند و پیچیدگی خاصی در پوشش آن ها دیده نمی شود.

4. محدود کردن گزینه ها

همان طور که بیان شد در صورتی که گزینه های موجود زیاد باشد بر روی توانایی تصمیم گیری اثر می گذارد و باعث خستگی فرد شده و فرد نمی تواند انتخاب درستی داشته باشد.

به همین دلیل زمانی که می خواهید راجع گزینه های بسیار زیادی فکر کنید سعی کنید آن گزینه ها را به دسته های کوچک تری تقسیم کنید و هر بار بر روی یکی از آن دسته ها تمرکز کرده و آن ها را مورد بررسی قرار دهید

در این صورت راحت تر می توانید یکی از دسته ها را انتخاب کنید و انتخاب کردن گزینه ها از بین موارد محدود و باقی مانده راحت تر می باشد.

5. کمک گرفتن از خدمات حرفه ای

ممکن است مدت زیادی مجبور به گرفتن تصمیمات مهمی باشید و به همین دلیل خستگی و فرسودگی روانی بسیاری به سراغتان بیاید. در این شرایط باید شدت مشکل خود را بسنجید تا ببینید تا چه حد عملکرد روزانه تان را تحت تاثیر قرار داده است.

در صورتی که متوجه شدید نمی توانید با راهکارهای عمومی مشکل تان را حل کنید و با آسیب های متعددی رو به رو هستید که زندگی شما را مختل کرده است، می توانید از مشاور و روانشناس کمک بگیرید تا اوضاع روانی شما را مورد بررسی قرار دهد و در این زمینه کمک شایانی به شما داشته باشد.

منبع : خستگی تصمیم گیری | مشکل و خستگی ناشی از تصمیم گیری

ترس از ارتفاع (Acrophobia) بر خلاف دیگر فوبیا های خاص مانند ترس از پرواز است، ترس از ارتفاع می تواند باعث ترس شما از چیزهای مختلفی شود که شامل دور بودن از زمین است. بسته به شدت فوبیا، فرد درگیر فوبیا ارتفاع ممکن است به اندازه بالا رفتن از نردبان و بودن در طبقه بالای ساختمان بترسد.

فوبیا ارتفاع یکی از رایج ترین فوبیاها است. تقریباً 3 تا 6 درصد افراد آکروفوبیا دارند، متاسفانه ترس از ارتفاع در زنان دو برابر مردان است و بنابراین بیش تر می تواند زندگی آن ها را تحت تاثیر قرار دهد.

علائم فوبیا ارتفاع

از نظر احساسی و جسمی، پاسخ به ترس از ارتفاع مشابه پاسخ به هر فوبیای دیگری است. ممکن است هرگز سرگیجه را تجربه نکنید، اما علائم زیر نشانه های فوبیا ارتفاع می باشند:

• علائم عاطفی: وقتی متوجه می شوید که از سطح زمین فاصله گرفته اید ممکن است احساس وحشت کنید. ممکن است به طور غریزی شروع به جستجوی چیزی برای چسبیدن به آن کنید و متوجه شوید که نمی توانید به حس تعادل خود اعتماد کنید. واکنش‌های رایج شامل پایین آمدن فوری، خزیدن روی چهار دست و پا و زانو زدن یا پایین آوردن بدن است.
• علائم فیزیکی: این علائم شامل شروع به لرزیدن، عرق کردن، تپش قلب و حتی گریه کردن یا فریاد زدن می باشد. ممکن است احساس ترس و فلج داشته باشید.
• اضطراب و اجتناب: اگر فوبیا ارتفاع دارید، احتمالاً از موقعیت‌هایی که ممکن است باعث شود در مکان‌های مرتفع باشید، وحشت کرده و از آن ها اجتناب می کنید. به عنوان مثال، ممکن است نگران این باشید که تعطیلات آینده ممکن است در طبقه بالا هتل قرار بگیرید یا از ترس استفاده از نردبان تعمیرات خانه را به تعویق بیندازید. 
• تعریق
• احساس وحشت یا فلج شدن
• تپش قلب
• ترس از گیر افتادن در مکانی که بلند است.
• گریه یا فریاد زدن
•  حمله پانیک 
• تنگی نفس
• سردرد و سرگیجه

علل ترس از ارتفاع

تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تمایل به ارتفاع نه تنها برای انسان ها بلکه برای همه موجودات ممکن می باشد. در سال 1960، النور جیبسون و ریچارد دی واک، روانشناسان مشهور، در آزمایش های خود نشان دادند که نوزادان در حال خزیدن، همراه با نوزادان گونه های متعدد حیوانات، از عبور از یک صفحه شیشه ای ضخیم که در ارتفاع قرار داشت، خودداری می کردند. حتی حضور مادر نوزاد که تشویق کننده او را صدا می کرد، نوزاد را متقاعد نکرد که عبور کند. 

بنابراین، به نظر می رسد آکروفوبیا حداقل تا حدی ریشه ذاتی داشته و احتمالاً به عنوان یک مکانیسم بقای تکاملی شناخته می شود. با این وجود، اکثر کودکان و بزرگسالان احتیاط می کنند، اما به شدت از ارتفاع نمی ترسند. ترس از ارتفاع، مانند همه فوبیاها، به نظر می رسد واکنش بیش از حد از ترس طبیعی باشد. 

فوبیاهای مرتبط با فوبیا ارتفاع

برخی افراد تصور می کنند فوبیا ارتفاع دارند درحالی که از فوبیاهای دیگر رنج می برند، انواع فوبیاهای مرتبط در ادامه ذکر شده است:

• ترس از پله یا شیب
• ترس از پله برقی
• ترس از سرگیجه
• ترس از کوهنوردی
• ترس از سقوط
• ترس از صخره
• ترس از پرواز

محرک های ترس از ارتفاع

محرک‌های آکروفوبیا در افراد مختلف متفاوت است، اما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• آسمان خراش
• صخره
• پرواز با هواپیما
• آسانسور
• صخره نوردی
• پله برقی
• راه پله
• عبور از پل
• رانندگی روی پل هوایی

درمان ترس از ارتفاع

فوبیا ارتفاع می تواند علائم مشترکی با سایر انواع فوبیا داشته باشد. بنابراین اگر علائم ترس از ارتفاع را تجربه کرده یا در  زندگی شما اختلال ایجاد کرده است موارد زیر را فراموش نکند.

درمان‌ فوبیا ارتفاع عبارتند از:

روان درمانی

درمان شناختی- رفتاری یا CBT، درمان اصلی  فوبیاهای خاص است. تکنیک های رفتاری که شما را به تدریج در معرض موقعیت ترسناک قرار می دهد (حساسیت زدایی سیستماتیک) در این درمان استفاده می شود. علاوه بر این، روش‌هایی برای متوقف کردن استرس و اضطراب نیز به شما آموزش داده می‌شود .

رو برو شدن با ترس

به طور سنتی، قرار گرفتن در معرض ارتفاع واقعی رایج ترین راه حل است. با این حال، یک مطالعه تحقیقاتی منتشر شده در سال 2017 نشان داد که واقعیت مجازی ممکن است به همان اندازه موثر باشد. مزیت اصلی درمان واقعیت مجازی صرفه جویی در هزینه و زمان است. این روش در همه جا در دسترس نیست، اما  احتمالاً با گذشت زمان، دسترسی به آن آسان تر خواهد شد.

دارو درمانی

گاهی اوقات ممکن است برای تسکین کوتاه‌مدت در موقعیت‌های خاص از آرام‌بخش‌ها یا مسدودکننده‌های بتا استفاده شود تا به تسکین هراس و اضطرابی که احساس می‌کنید کمک کند. داروی D-سیکلوسرین (D-cycloserine) از سال 2008 در آزمایش‌های بالینی برای درمان اختلال اضطراب استفاده شده است. مطالعه‌ای در سال 2012 نشان داد که استفاده از این دارو همراه با درمان شناختی-رفتاری ممکن است نتایج را بهبود بخشد. با این حال تحقیقات بیش تری باید در این مورد صورت بگیرد.

هیپنوتیزم درمانی

هیپنوتیزم درمانی شامل کمک به فرد برای ورود به وضعیتی آرام و عمیق است. سپس درمانگر از تصویرسازی هدایت‌شده و تکنیک‌های دیگر به فرد کمک می کند تا بر فوبیا خود غلبه کند.

شواهد نشان می دهد که هیپنوتیزم درمانی ممکن است برای کمک به افراد برای غلبه بر ترس از ارتفاع مفید باشد. با این حال، تحقیقات علمی بیشتر برای درک مزایای بالقوه هیپنوتیزم درمانی ضروری است.

تمرین آرامش

پانجام یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به شما در مقابله با استرس و اضطراب کمک کند. ورزش منظم نیز می تواند کمک کند. کارهای زیر برای آرامش بیش تر می تواند به شما کمک کند:

• خواب کافی و ورزش
• مراجعه منظم به درمانگر 
• تمرین فعالیت های ذهن آگاهی 
• تمرین تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و یوگا
• تماس با خانواده و دوستان برای حمایت بیش تر
• پیوستن به یک گروه حمایتی
• برای مقابله با ترس خود به الکل، مواد مخدر یا حتی داروی ضداضطراب تجویز شده تکیه نکنید. انجام این کار می تواند یک وابستگی ناسالم ایجاد کرده و توانایی شما را برای رویارویی با ترس خود کم تر می کند.

ترس از ارتفاع در کودکان

هرگز کودک را تحت فشار قرار ندهید و در صورتی که ترس خود را آشکار کرده است بهتراست که روش های زیر را پیش بگیرید.

حمایت کنید

در مکان های مرتفع دست او را بگیرید، از زیبایی های محیط تعریف کنید و ترس او را مسخره نکنید.

مشاهده درمان ترس ارتفاع در کودکان

به او اجازه دهید که سرگرمی کودکان دیگر را نگاه کرده تا متوجه شود که ترس او معقولانه نیست. علاوه بر این سعی کنید که ترس خود را به فرزندتان انتقال ندهید.

کودک را تحت فشار نگذارید

همان طور که بیان شد ترس خود را فرزندتان نشان نداده و ترس آن را نیز مسخره نکنید تا فرزندتان بتواند همیشه مشکل خود را نزد شما مطرح کند. اگر فوبیا درمان نشود به مرور بدتر می شود بنابراین بهتراست که به مشاور مراجعه کنید.

چه سوالاتی باید از روانشناس بپرسم؟

صحبت در مورد سلامت روان می تواند ناراحت کننده و حتی ترسناک باشد. سلامت روان به اندازه سلامت جسمانی شما مهم است، بنابراین مهم است که با روانشناس خود در مورد علائمی که تجربه می کنید صحبت کنید. در صورت داشتن فوبیا ارتفاع، سؤالات زیر ممکن است به شما در پیدا کردن روانشناس مناسب کمک کند.

• چه نوع درمانی را توصیه می کنید؟
• آیا باید به روانپزشک مراجعه کنم؟
• درمان چه مدت طول می کشد؟
• آیا گروه حمایتی برای ترس از ارتفاع یا به طور کلی فوبیا می شناسید؟
• آیا کتابی در مورد ترس از ارتفاع می شناسید که بتوانم آن را بخوانم؟

منبع : بهترین درمان ترس از ارتفاع| شناسایی تا درمان 

بهبودی از تجاوز و آزار جنسی

بهبودی پس از تجاوز جنسی زمان بر است و روند آن دردناک است. اما شما می توانید حس کنترل خود را دوباره به دست آورید، ارزش خود را بازیابی کنید، و یاد بگیرید که خود را درمان کنید.

عواقب تجاوز و آزار جنسی

خشونت جنسی به طرز تکان دهنده ای رایج است. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریباً از هر ۵ زن در ایالات متحده، ۱ نفر در مقطعی از زندگی خود مورد تجاوز جنسی یا تجاوز جنسی قرار می گیرد و اغلب توسط فردی رخ می دهد که می شناسد و به او اعتماد دارد.

در برخی از کشورهای آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه، این رقم حتی بالاتر است. از طرفی تجاوز جنسی به زنان محدود نمی شود. سالانه بسیاری از مردان و پسران قربانی تجاوز و آسیب های جنسی می‌شوند.

صرف نظر از سن یا جنسیت، تأثیر خشونت جنسی بسیار فراتر از همۀ آسیب های فیزیکی است. آسیب ناشی از تجاوز جنسی شخصیت فرد را خرد می‌کند و باعث می شود احساس ترس، شرم و تنهایی پیدا کند یا در کابوس ها، فلاش بک ها و دیگر خاطرات ناخوشایند غرق شود.

دنیا دیگر برای این افراد جای امنی نیست، دیگر به دیگران اعتماد ندارند، حتی گاهی به خودشان هم اعتماد ندارند، خودشان را قضاوت می‌کنند و ارزش خود و حتی عقلشان را زیر سوال می‌برند.

در این شرایط ممکن است خودتان را به خاطر اتفاقی که افتاده سرزنش کنید یا فکر کنید که دیگر مانند قبل نیستید و اهمیت خود را از دست داده اید و ممکن است به PTSD ، اضطراب و افسردگی مبتلا شوید.

باید به یاد داشته باشید که آنچه تجربه می کنید یک واکنش طبیعی به حادثه ای است که تجربه کرده اید. احساس درماندگی، شرم، نقص و سرزنش علائم شما هستند، نه واقعیت. هر قدر هم که دشوار به نظر برسد،

با برخی از نکات و تکنیک ها، می توانید با اتفاقی که افتاده کنار بیایید، احساس امنیت و اعتماد خود را دوباره به دست آورید و یاد بگیرید که چگونه بهبود یابید و به زندگی خود ادامه دهید.

باورهای غلط و حقایق در مورد تجاوز جنسی

آگاهی به باورهای غلط و مضر دربارۀ قربانیان خشونت جنسی می تواند به شما در شروع روند درمان کمک کند.

باورهای غلط و حقایق در مورد تجاوز جنسی

باور غلط:

شما می توانید یک متجاوز را از روی ظاهر یا رفتار او تشخیص دهید.

واقعیت:

هیچ راه مطمئنی برای شناسایی متجاوز وجود ندارد. بسیاری از آن ها کاملاً عادی، دوستانه، جذاب و غیر تهدید کننده به نظر می رسند.

باور غلط:

شما زیاد هم بدتان نیامده وگرنه مقابله می‌کردید.

واقعیت:

شوکه و منجمد شدن در هنگام تجاوز جنسی، بسیار رایج است. مغز و بدن شما شوکه و خاموش می شود و هر گونه حرکت، صحبت یا حتی فکر کردن را دشوار می کند.

باور غلط:

قربانیانی که مورد تجاوز قرار می‌گیرند با نوع لباس پوشیدن یا رفتارشان به دیگران سیگنال می‌دهند که دنبال رابطه هستند.

واقعیت:

تجاوز جنسی جرم فرصت طلبان است. مطالعات نشان می‌دهد که متجاوزان قربانیان را بر اساس آسیب‌پذیری‌شان انتخاب می‌کنند، نه بر اساس جذابیت ظاهری یا خودنمایی آن ها.

باور غلط:

تجاوز جنسی اغلب یک سوء تفاهم است.

واقعیت:

متجاوزان اغلب با ادعای این که حمله یک اشتباه حاصل از مستی یا سوء ارتباط بوده از خود دفاع می کنند. اما تحقیقات نشان می دهد که اکثر قریب به اتفاق متجاوزان، در این جرم سابقه دارند و بارها آن را تکرار کرده اند. این مردان افراد آسیب پذیر را هدف قرار می دهند و اغلب از الکل استفاده می کنند تا به آن ها تجاوز کنند.

باور غلط:

اگر قبلاً با آن شخص رابطه جنسی داشته اید، تجاوز جنسی نیست.

واقعیت:

فقط به این دلیل که قبلاً به رابطه جنسی با کسی رضایت داده اید، او مالکیت دائمی بر بدن شما ندارد. اگر همسر، دوست پسر یا معشوق، شما را بر خلاف میلتان مجبور به رابطۀ جنسی کند، تجاوز است.

مرحله ۱: بهبودی از تجاوز یا آسیب جنسی

در مورد آنچه برای شما اتفاق افتاده است صحبت کنید

اعتراف به اینکه مورد تجاوز جنسی قرار گرفته اید فوق العاده دشوار است. باعث می‌شود که دیگران به شما انگ بزنند یا احساس کنید ناپاک یا ضعیف هستید، همچنین ممکن است از واکنش دیگران بترسید.

آیا آن ها شما را قضاوت خواهند کرد؟ جور دیگری به شما نگاه می‌کنند؟ از این رو شاید ترجیح دهید که موضوع را کم اهمیت جلوه دهید یا آنچه را اتفاق افتاده مخفی کنید. اما اگر حرف نزنید، از کمک به خود باز می‌مانید و قربانی بودن خود را تقویت می کنید.

با کسی که به او اعتماد دارید ارتباط برقرار کنید.

معمولاً گمان می‌برید که اگر در مورد تجاوز جنسی خود صحبت نکنید، واقعیت آن اتفاق از بین می‌رود. اما وقتی از حقیقت دوری کنید نمی توانید درمان شوید و پنهان کردن فقط به احساس شرم می افزاید. هر چقدر هم که بازگو کردن ترسناک باشد، شما را رها می کند.

با این حال، مهم است که افرادی را که به آن ها می گویید، با دقت انتخاب کنید. بهترین گزینه کسی است که حامی، همدل و صبور باشد. اگر کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، با یک درمانگر صحبت کنید یا با شماره‌های مشاوره تلفنی تماس بگیرید و به صورت ناشناس موضوع را عنوان کنید.

احساس درماندگی و انزوای خود را به چالش بکشید.

تجاوز باعث می شود شما احساس ناتوانی و آسیب پذیری کنید. باید به خود یادآوری کنید که نقاط قوت و مهارت های مقابله ای می تواند شما را در زمان های سخت کمک کند.

یکی از بهترین راه‌ها برای بازیابی حس قدرت، کمک به دیگران است: خدمات داوطلبانه انجام دهید، خون اهدا کنید، به دوست نیازمندتان یا خیریه مورد علاقۀ خود کمک کنید.

پیوستن به گروه حمایتی بازماندگان تجاوز یا سوء استفاده جنسی

گروه های حمایتی می توانند به شما کمک کنند که کمتر احساس تنهایی و انزوا کنید. آن ها همچنین اطلاعات ارزشمندی در مورد نحوه مقابله با علائم و تلاش برای بهبودی ارائه می دهند. اگر نمی توانید یک گروه پشتیبانی در منطقه خود پیدا کنید، به دنبال گروه آنلاین باشید.

مرحله ۲:با احساس گناه و شرم کنار بیایید

حتی اگر از نگاه عقلانی مطمئن باشید که مقصر تجاوز یا حملۀ جنسی نیستید، ممکن است همچنان با احساس گناه یا شرم دست و پنجه نرم کنید. این احساسات می توانند بلافاصله پس از حمله یا سال ها بعد ایجاد شوند. اما با اذعان به حقیقت آنچه اتفاق افتاده است، پذیرفتن کامل اینکه مسئولیتی بر عهده شما نیست آسان تر خواهد بود.

بعد اتفاق، خیلی راحت می توان فکر کرد که چه کاری می‌توانستید انجام دهید که نکردید یا چه کارهایی که نباید انجام می‌دادید را انجام دادید، اما وقتی در وسط حمله قرار می گیرید، مغز و بدن شما در شوک قرار می گیرد نمی توانید واضح فکر کنید.

بسیاری از افراد می گویند که در لحظه تجاوز احساس «یخ زدگی» پیدا کرده اند. خودتان را به خاطر این واکنش طبیعی قضاوت نکنید. شما در شرایط سخت بهترین کار را انجام دادید: اگر می توانستی جلوی حمله را بگیری، این کار را می کردی.

به کسی که «نباید» اعتماد کردی

یکی از سخت‌ترین کارها برای تحلیل واقعۀ تجاوز این است که چرا به آن فرد اعتماد کرده بودید. طبیعی است که شروع به زیر سوال بردن خود کنید و به این فکر کنید که چرا متوجه علائم هشدار دهنده نشدید. در این مواقع فقط به یاد داشته باشید که متجاوز تنها مقصرِ اتفاق است.

خودتان را به خاطر این که فکر کردید متهاجم یک انسان شایسته است، سرزنش نکنید. کسی که باید احساس گناه و شرم کند متجاوز است، نه شما.

مست بودی یا به اندازه کافی محتاط نبودی

صرف نظر از شرایط، تنها کسی که مسئولیت حمله را بر عهده دارد، عامل آن است. شما آن را نخواستید و سزاوار اتفاقی که برایت افتاده نبوده اید. مسئولیت را در جای درست آن قرار دهید، یعنی بر دوش متجاوز.

مرحله ۳:برای خاطرات ناراحت کننده آماده شوید

هنگامی که شما از موضوع استرس زا عبور می کنید، بدن شما به طور موقت به حالت «جنگ یا گریز» یا هوشیاری زیاد می رود. وقتی تهدید از بین رفت، بدن شما آرام می شود. اما تجربیات آسیب زا مانند تجاوز جنسی باعث می شود سیستم عصبی شما در حالت هوشیاری بالا «قفل» شود،

در این حالت به کوچکترین محرک ها حساس می شوید. این موضوع برای بسیاری از بازماندگان تجاوز جنسی پیش می آید.

کابوس ها و یادآوری های ناگهانی در چند ماه اول پس از حمله  بین قربانیان تجاوز بسیار شایع است، اگر سیستم عصبی شما در درازمدت «قفل» باقی بماند، دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می شوید.

برای کاهش استرس ناشی از خاطرات ناراحت کننده:

سعی کنید محرک ها را پیش بینی کنید و برای آن آماده شوید.

محرک های رایج شامل سالگردهای اتفاق، افراد یا مکان های مرتبط با تجاوز جنسی و برخی از مناظر، صداها یا بوهاست. اگر از محرک هایی که ممکن است باعث واکنش ناراحت کننده شوند آگاه باشید، در موقعیت بهتری برای درک آنچه اتفاق می افتد خواهید بود و اقداماتی برای آرام شدن انجام می دهید.

به سیگنال های خطر بدن خود توجه کنید.

زمانی که احساس استرس و ناامنی می کنید، بدن و احساسات شما سرنخ هایی به شما می دهد. این سرنخ ها شامل احساس تنش، حبس نفس، افکار شتابناک، تنگی نفس، گرگرفتگی، سرگیجه و حالت تهوع می باشد.

برای آرام کردن خود اقدامات فوری انجام دهید.

هنگامی که متوجه هر یک از علائم بالا شدید، مهم است که به سرعت اقدام کنید و تا قبل از اینکه از کنترل خارج شوید، خود را آرام کنید. یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای فرونشاندن اضطراب و کاهش وحشت، کاهش سرعت تنفس است.

با این تمرین تنفسی ساده وحشت خود را کاهش دهید

با پشت صاف در حالت راحت بنشینید یا بایستید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.

آهسته از طریق بینی خود نفس بکشید و تا چهار شماره آن را نگه دارید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید حرکت اندکی کند.

با هشت شماره بازدم را از دهان خود خارج کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید هوا را خارج کنید.

دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید حرکت اندکی کند.

دوباره نفس بکشید، چرخه را تکرار کنید و این کار را ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز داشته باشید

.

نکاتی برای مقابله با خاطرات

همیشه نمی توان از خاطرات جلوگیری کرد. اما اگر متوجه شدید که ارتباط خود را با زمان حال از دست داده اید و احساس کردید که تجاوز جنسی دوباره تکرار می شود، اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید.

بپذیرید و به خود اطمینان دهید که این یک خاطره است، نه واقعیت.

با خودتان تکرار کنید رویداد آسیب زا تمام شده و تو نجات پیدا کردی. در این لحظات مرور سناریوی سادۀ ماجرا می تواند کمک کند: «من احساس [هراس، ترس، غرق شدن، و غیره] دارم، زیرا دارم آزار /تجاوز جنسی را به یاد می آورم، اما وقتی به اطراف نگاه می کنم می بینم که تجاوز در حال حاضر اتفاق نمی افتد و من واقعاً در خطر نیستم.»

خود را به زمان حال بیاورید

تکنیک های زمینه سازی می تواند به شما کمک کند توجه خود را از خاطرات دور کرده و به محیط فعلی خود برگردید. برای مثال، سعی کنید به بازوهای خود ضربه بزنید،

چیزی را لمس کنید یا محیط واقعی خود و آنچه را که هنگام نگاه کردن به اطراف می بینید توصیف کنید: مکانی را که در آن هستید، تاریخِ روز و سه چیز را که هنگام نگاه کردن به اطراف می بینید نام ببرید.

مرحله ۴: دوباره به بدن و احساسات خود متصل شوید

از آنجایی که سیستم عصبی شما پس از تجاوز در یک حالت حساس قرار می‌گیرد، سعی می‌کنید از هرگونه ارتباط با حادثه اجتناب کنید. اما شما نمی توانید به طور گزینشی احساسات خود را غیرفعال کنید.

وقتی احساسات ناخوشایند را خاموش می کنید، خودآگاهی و ظرفیت شادی خود را نیز خاموش می کنید. در نتیجه شما هم با عواطف و هم جسمتان قطع ارتباط می‌کنید. به عبارت دیگر زنده اید اما زندگی نمی‌کنید.

نشانه هایی که از آن ها دوری می کنید و به روش های غیر ناسالمی بی حس می شوید:

• احساس بی‌حسی فیزیکی کرده و مانند گذشته بدن خود را احساس نمی کنید (حتی در تشخیص بین لذت و درد مشکل دارید).
• احساس جدایی از بدن یا محیط اطراف خود ( احساس می‌کنید به جای بودن در بدن خود یا محیط، فقط مراقب بدن خود یا موقعیتی هستید که در آن قرار دارید).

• مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها
• استفاده از محرک ها، انجام فعالیت های پرخطر یا ایجاد درد فیزیکی برای احساس سرزندگی و مقابله با احساس پوچی درونی.
• مصرف اجباری مواد مخدر یا الکل.

• فرار از طریق خیال پردازی، رویاپردازی یا تماشای بیش از حد تلویزیون، انجام بازی های ویدیویی و غیره.
• احساس جدایی از دنیا، افراد زندگی‌تان و فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید.

برای بهبودی پس از تجاوز جنسی، باید دوباره با بدن و احساسات خود ارتباط برقرار کنید

تجاوز جنسی، از بسیاری جهات، بدن تان را به دشمن شما تبدیل می کند، چیزی که باطل و آلوده شده است؛ از آن متنفرید یا می‌خواهید نادیده اش بگیرید. مواجهه با احساسات شدید مرتبط با حمله نیز ترسناک است.

اما اگرچه فرآیند اتصال مجدد به نظر خطرناک می‌رسد، اما در واقع خطرناک نیست. احساسات اگرچه قدرتمند هستند اما واقعیت ندارند. آن ها به شما صدمه نزده و شما را دیوانه نمی کنند. خطر واقعی برای سلامت جسمی و روانی شما ناشی از دوری از آن هاست.

هنگامی که دوباره با بدن و احساسات خود در تماس باشید، احساس امنیت، اعتماد به نفس و قدرت بیشتری خواهید داشت. از طریق تکنیک های زیر می توانید به این امر دست یابید:

حرکات موزون.

حرکت ریتمیک می تواند بسیار شفابخش باشد. به ما کمک می کند آرام شویم و حس کنترل بر بدن خود را دوباره به دست آوریم. هر چیزی که ترکیبی از ریتم و حرکت باشد کارساز خواهد بود: رقصیدن، طبل زدن، راه رفتن. خوب است که با تمرکز بر حرکات و عقب و جلوشدن بازوها و پاها، آن ها را در روال پیاده روی یا دویدن خود دنبال کنید.

مدیتیشن و ذهن آگاهی

شما می توانید مدیتیشن تمرکز حواس را در هر مکانی انجام دهید، حتی زمانی که در حال راه رفتن یا غذا خوردن هستید. فقط کافیست روی آنچه احساس اکنون حس می کنید تمرکز کنید، هدف این کار فقط مشاهده، بدون قضاوت کردن است.

یوگا، تای چی و چیگونگ

این فعالیت ها هوشیاری بدن را با حرکات آرامش بخش و متمرکز بالا می‌برند و می توانند به تسکین علائم PTSD و تجاوز کمک کنند.

ماساژ

پس از تجاوز، ممکن است از لمس انسان ها احساس ناراحتی کنید. اما لمس کردن و لمس شدن روش مهمی است که ما با آن احساس محبت و آرامش به دیگران داده و از آن ها دریافت می‌کنیم. شما می توانید از طریق ماساژ درمانی خود را برای تماس با انسان ها آماده کنید.

برنامۀ قدرتمند برای اتصال مجدد به عواطف و حس‌های فیزیکی

جعبه ابزار رایگان هوش هیجانی مرکز ستاره ایرانیان می‌تواند به شما کمک کند تا پس از تجاوز جنسی، با برقراری ارتباط مجدد با احساسات ناخوشایند یا ترسناک، بدون اینکه تحت تأثیر قرار بگیرید، بهبود پیدا کنید. شما می توانید از جعبه ابزار باید همراه با درمان استفاده کنید.

استفاده از این برنامه با گذشت زمان تفاوت بزرگی در توانایی شما برای مدیریت استرس، ایجاد تعادل در خلق و خو و احساسات و بازپس گیری کنترل زندگی شما ایجاد می‌کند.

مرحله ۵: منزوی نشوید

احساس انزوا و جدا شدن از دیگران پس از تجاوز جنسی معمول است. ممکن است وسوسه شوید که از فعالیت های اجتماعی و عزیزان خود کناره گیری کنید. اما مهم است که با زندگی و افرادی که به شما اهمیت می دهند در ارتباط بمانید،

حمایت افراد دیگر برای بهبودی شما حیاتی است. اما به یاد داشته باشید که حمایت به این معنا نیست که همیشه باید در مورد آنچه اتفاق افتاده صحبت یا روی آن تمرکز کنید. تفریح ​​و خندیدن با افرادی که به شما اهمیت می دهند می تواند به همان اندازه شفابخش باشد.

در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید، حتی اگر تمایلی به آن ندارید. کارهای روزمره را همراه با افراد دیگر انجام دهید، کارهایی که ربطی به آسیب جنسی ندارند.

دوباره با دوستان قدیمی ارتباط برقرار کنید.

اگر از روابطی که زمانی برایتان مهم بوده اند کنار کشیده اید، برای برقراری ارتباط مجدد تلاش کنید.

دوستان جدیدی پیدا کنید.

اگر تنها یا دور از خانواده و دوستان زندگی می کنید، سعی کنید با دوستان جدیدی پیدا کنید. برای ملاقات با افراد دارای علایق مشابه، ارتباط با انجمن دانشگاهتان، تماس با همسایگان، همکاران کاری، شرکت در کلاس یا پیوستن به باشگاه ورزشی می‌تواند مفید باشد.

مرحله ۶: به خودتان کمک کنید

بهبود آسیب های جنسی یک فرآیند تدریجی و مداوم است. نه یک شبه اتفاق می افتد، نه خاطرات آسیب به طور کامل ناپدید می شوند و زندگی را در مواقعی سخت جلوه می‌کند. اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای مقابله با علائم باقی مانده و کاهش اضطراب و ترس خود انجام دهید.

زمانی را برای استراحت و بازیابی تعادل بدن خود اختصاص دهید.

زمانی که خسته هستید استراحت کنید و از وسوسۀ مشغول کردن خود به فعالیت‌ها (برای احساس نکردن) اجتناب کنید، از انجام هر کار اجباری خودداری کنید. اگر در آرامش و مراقبت کردن از خود مشکل دارید تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن و یوگا می‌تواند به شما کمک کند.

مراقبت رسانه‌ها باشید

از تماشای هر برنامه ای که می تواند باعث ایجاد خاطرات بد شود خودداری کنید. مثلا موارد واضحی مانند گزارش های خبری در مورد خشونت جنسی و نمایش های تلویزیونی و فیلم های که به طور مستقیم دربارۀ این موضوع‌اند.

اما حتی شاید بخواهید به طور موقت از هر چیزی که بیش از حد تحریک کننده است، از جمله رسانه های اجتماعی نیز اجتناب کنید.

از نظر جسمی مراقب خودتان باشید

همیشه مهم است که درست غذا بخورید، به طور منظم ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید، اما زمانی که در حال بهبودی از تروما هستید، اهمیت آن بیشتر هم می‌شود.

ورزش به ویژه، سیستم عصبی آسیب دیدۀ شما را آرام می‌کند، استرس را از بین برده و به شما کمک می کند تا احساس قدرت و کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید.

از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید.

از وسوسۀ خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر اجتناب کنید. استفاده از مواد، بسیاری از علائم آسیب از جمله بی حسی عاطفی، انزوای اجتماعی، عصبانیت و افسردگی را تشدید می کند. همچنین در درمان اختلال ایجاد می کند و زندگی خانوادگی و روابط شما را دچار مشکل می‌کند.

چگونه به افراد دیگر کمک کنیم تا از تجاوز یا آسیب جنسی بهبود یابند

وقتی همسر، شریک زندگی، خواهر و برادر یا یکی از عزیزانتان مورد تجاوز قرار گرفته باشد، احساسات دردناکی ایجاد و آسیب‌های جدی به شما وارد می‌کند.

احساس عصبانیت و ناامیدی می کنید، از اینکه رابطه تان به حالت قبل از حمله برگردد ناامید می‌شوید یا حتی دلتان می‌خواهد از متجاوز عزیزتان انتقام بگیرید. اما باید بدانید که صبر، درک و حمایت شماست که عزیزتان اکنون به آن نیاز دارد، نه تظاهر به پرخاشگری یا خشونت بیشتر.

به عزیزتان اعلام کنید که شما هنوز او را دوست دارید و به او اطمینان دهید که این حمله تقصیر او نبوده است.

به او بگویید که هیچ کار انجام داده یا انجام نداده‌ای، نمی تواند او را مقصر جلوه دهد.

اجازه دهید که عزیزتان هر وقت که خودش خواست حرف بزند.

برای برخی از قربانیان تجاوز جنسی صحبت در مورد آنچه اتفاق افتاده بسیار دشوار است، برخی دیگر لازم است بارها و بارها در مورد تجاوز صحبت کنند. این باعث می شود که شما مدام احساس ناامیدی یا ناراحتی کنید. اما سعی نکنید فرد مورد علاقۀ خود را مجبور کنید که حرف بزند یا از او بخواهید که از بازگویی گذشته خودداری کند.

درعوض، به او بفهمانید که هر زمان که می‌خواهد صحبت کنند، در کنارش هستید تا گوش کنید. اگر شنیدنِ ماجرای تجاوز به عزیزتان باعث ناراحتی شما می شود، صحبت با شخص دیگری می تواند به شما کمک کند تا بتوانید از چشم‌انداز دیگری به موضوع نگاه کنید.

فرد مورد علاقه خود را تشویق کنید که به دنبال کمک باشد، اما او را تحت فشار نگذارید.

بسیاری از افراد پس از ضربه های روحی ناشی از تجاوز جنسی، احساس ناتوانی کامل می کنند. شما می توانید بدون اجبار و فشارآوردن به فرد مورد علاقه خود، به او کمک کنید تا حس کنترل خود را به دست آورد. او را تشویق کنید تا کمک بخواهد، اما بگذارید تصمیم نهایی را خودش بگیرد.

در مورد صمیمیت فیزیکی همدلی و احتیاط نشان دهید.

معمولاً افرادی که مورد تجاوز جنسی قرار گرفته اند، از تماس فیزیکی خودداری می کنند. اما در عین حال مهم است که احساس نکنند نزدیک ترین افراد از نظر عاطفی از آن ها  کناره گیری می کنند یا اینکه به نوعی توسط این حمله آلوده شده اند.

علاوه بر ابراز محبت به صورت کلامی، با کسب اجازه از عزیزتان او را در آغوش گرفته یا لمس کنید. اگر قربانی همسر یا شریک جنسی شما باشد، احتمالاً تا مدتی تمایلی به ارتباط و صمیمیت جنسی نداشته و به زمان نیاز دارد تا بتواند دوباره کنترل زندگی و بدن خود را به دست آورد.

مراقب خودتان باشید.

هرچه آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید به عزیزتان کمک کنید. استرس خود را مدیریت کنید و برای حمایت با دیگران تماس بگیرید.

صبور باشید.

بهبودی آسیب ناشی از تجاوز جنسی به زمان نیاز دارد. خاطرات، کابوس های شبانه، ترس‌های ناتوان کننده و سایر علائم PTSD تا مدت ها پس از التیام هر گونه آسیب فیزیکی باقی می‌مانند.

منبع : بهبودی از تجاوز و آزار جنسی