راهبردهای یادگیری در مورد نحوه برخورد با کودک بیش فعال در خانه می تواند آرامش را در خانه به ارمغان بیاورد(منبع).

با کودک بیش‌فعال چه کنیم؟ بهترین راهکارهای روان‌شناسان برای آرامش در خانه

برای مدیریت موثر کودک بیش فعال، ترکیبی از فعالیت های ساختاریافته، بازی آزاد، تکنیک های آرام بخش و تقویت مثبت را در نظر بگیرید: فعالیت های بدنی ساختاریافته با ریتم و مرزها کودک خود را در فعالیت هایی که هم حرکت و هم ساختار را فراهم می کند، مانند

• ورزش (شنا، ژیمناستیک)،
• راه رفتن با موانع،
• راه رفتن یا دویدن با آوازها یا آهنگ های موزون،
• پرش ترامپولین همراه با شمارش و بالا رفتن، درگیر کنید.

این فعالیت ها به هدایت انرژی اضافی به روشی کنترل شده کمک می کند و می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد.

بازی فعال بدون قانون را اجازه دهید دوره‌هایی از بازی بدون ساختار که در آن کودک بتواند آزادانه بدود، بپرد، برقصد یا بازی کند، با رعایت قوانین ایمنی.

علائم و درمان بیش فعالی در کودکان| کودک بیش فعال حادثه ساز می شود

اگر بازی آزاد بیش فعالی را افزایش داد، به فعالیت های ساختاریافته تر را امتحان کنید.

• تکنیک های آرامش بخش از صندلی های راک، تاب، نور کم، فضاهای سازماندهی شده، موسیقی ملایم یا نورهای شب با تغییر آرام آرام برای کمک به آرامش کودک، به خصوص قبل از خواب یا زمانی که رفتار آرام لازم است، استفاده کنید(منبع)(منبع).
• یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق نیز می توانند با افزایش جریان اکسیژن به مغز به آرامش کودک کمک کنند.
• استراتژی های رفتاری دستورالعمل‌های واضح و عملی بدهید و رفتار مثبت را بدون زیاده‌روی تحسین کنید.
• از لیست کارهایی که باید انجام دهید استفاده کنید تا به کودک کمک کنید در انجام وظایف خود باقی بماند و مراحل را به خاطر بسپارد.
• به احساسات کودک گوش دهید و او را در راهبردهایی برای مدیریت رفتارش مشارکت دهید.

فعالیت هایی برای هدایت انرژی و توسعه مهارت ها کودک را در فعالیت‌هایی مانند هنرهای رزمی، کلاس‌های موسیقی، تئاتر، شنا یا بازی‌های فکری ثبت‌نام کنید که تمرکز، اعتماد به نفس و نظم و انضباط را در حین مصرف انرژی افزایش می‌دهند.

این فعالیت ها می تواند هماهنگی، حافظه و مهارت های اجتماعی را بهبود بخشد.

باید بدانید که بیش فعالی با شیطنت صرف متفاوت است و به صبر و رویکردهای متناسب نیاز دارد. از عجله در مصرف دارو خودداری کنید؛ این باید آخرین راه حل پس از آزمایش استراتژی های رفتاری و محیطی باشد.

با ترکیب این رویکردها-حرکات ساختاریافته، بازی آزاد، روال های آرام بخش و حمایت رفتاری مثبت- می توانید به کودک بیش فعال کمک کنید تا انرژی خود را مدیریت کند و تمرکز و رفتار را در طول زمان بهبود بخشد(منبع)(منبع)(منبع).

اصول طلایی رفتار با کودک بیش‌فعال چطور بدون تنش او را تربیت کنیم؟

اصول مراقبت و درمان برای کودکان بیش فعال، به ویژه آنهایی که مبتلا به ADHD تشخیص داده شده اند، بر رویکردهای مبتنی بر شواهد و چندوجهی با ترکیب راهبردهای رفتاری و دارویی تأکید دارند:

1. آموزش روانی و مشارکت خانواده آموزش خانواده ها در مورد ADHD برای بهبود درک و مشارکت در درمان. آموزش رفتاری والدین (BPT) یک مداخله روانی اجتماعی است که به والدین مهارت‌هایی را برای مدیریت مؤثر رفتار کودک آموزش می‌دهد که منجر به بهبود هم در شیوه‌های فرزندپروری و هم در نتایج کودک می‌شود.

مدیریت دانش‌آموزان بیش‌فعال (ADHD) در محیط آموزشی

2. مداخلات رفتاری از رفتار درمانی با تمرکز بر ایجاد روال‌ها، مدیریت حواس‌پرتی، محدود کردن انتخاب‌ها و ارائه ارتباطات واضح و خاص به کودک استفاده کنید. مداخلات رفتاری را می توان در خانه، مدرسه و محیط های همسالان، از جمله آموزش مهارت های سازمانی و گزارش کارت های روزانه برای نظارت بر پیشرفت، اعمال کرد. تقویت مثبت و پیامدهای ثابت به شکل گیری رفتارهای مطلوب کمک می کند.

3. درمان دارویی داروهای محرک (به عنوان مثال، متیل فنیدات، آمفتامین ها، لیسدگزامفتامین) بیشترین درمان دارویی برای کاهش علائم اصلی ADHD و بهبود رفتارهای مخرب هستند. داروهای غیر محرک (به عنوان مثال، اتوموکستین، گوانفاسین) جایگزین هایی با شواهد کمتر گسترده اما در برخی موارد مفید هستند.

دارو همچنین می تواند علائم ADHD والدین و رفتارهای والدین را بهبود بخشد، زمانی که والدین خود دارای ADHD هستند. داروها باید از نظر عوارض جانبی مانند سرکوب اشتها، مشکلات خواب و تحریک پذیری به دقت کنترل شوند(منبع)(منبع).

درمان قطعی بیش فعالی بزرگسالان بدون دارو: نوروفیدبک و tDCS

4. رویکرد درمان ترکیبی ترکیب دارو و درمان‌های روانی-اجتماعی اغلب نتایج بهتری نسبت به هر یک به تنهایی به همراه دارد، که هم علائم و هم آسیب‌های عملکردی را برطرف می‌کند. برنامه های درمانی باید فردی باشد و با مداخلات رفتاری شروع شود و در صورت نیاز بر اساس شدت و پاسخ دارو اضافه شود.

5. نظارت و تنظیم مداوم ارزیابی منظم اثربخشی درمان و عوارض جانبی ضروری است. درمان ممکن است شامل توالی یا ترکیبی از دارو درمانی و رفتار درمانی باشد که بر اساس عملکرد کودک در محیط های مختلف تنظیم می شود(منبع)(منبع).

6. پشتیبانی و دسترسی گسترده تر بهبود دسترسی به مداخلات مبتنی بر شواهد از طریق مدارس، سیستم‌های مراقبت‌های بهداشتی و فناوری برای افزایش دسترسی و اثربخشی درمان مهم است.

به طور خلاصه، مراقبت از کودکان بیش فعال مبتلا به ADHD باید جامع باشد، ترکیبی از آموزش رفتاری متمرکز بر والدین، مداخلات رفتاری با هدایت کودک، و دارو در صورت لزوم، همه در چارچوب آموزش، نظارت، و برنامه ریزی فردی برای بهینه سازی نتایج و به حداقل رساندن اثرات نامطلوب(منبع)(منبع)(منبع).

چگونه پرخاشگری کودک بیش‌فعال را کنترل کنیم؟ راهکارهای مؤثر والدین آگاه

برای کنترل پرخاشگری در کودکان بیش فعال، به ویژه کودکان مبتلا به ADHD، ترکیبی از راهبردهای رفتاری، تکنیک های تنظیم هیجانی و مدیریت محیطی موثر است: استراتژی های کلیدی برای کنترل پرخاشگری

1. مدل رفتار مثبت والدین و مراقبان باید در هنگام درگیری خونسرد و آرام باقی بمانند و راه‌های سازنده‌ای برای مقابله با ناامیدی نشان دهند. کودکان با تقلید یاد می گیرند، بنابراین نشان دادن آرامش به آنها کمک می کند تا مهارت های مقابله ای مشابهی را توسعه دهند.

2. مهارت های تنظیم هیجانی را آموزش دهید به کودکان کمک کنید تا احساسات خود را به جای پرخاشگری از طریق کلمات بشناسند و بیان کنند. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، شمردن تا ده، یا استفاده از “گوشه ای آرام” که در آن کودک می تواند برای آرامش عقب نشینی کند، مفید هستند. فعالیت هایی مانند نقاشی یا گوش دادن به موسیقی نیز می تواند به تنظیم هیجانی کمک کند.

بهترین برخورد با کودکان پرخاشگر و زورگو

3. مرزهای واضح و ثابتی را تعیین کنید قوانین محکمی در مورد رفتارهای غیرقابل قبول ایجاد کنید (مثلاً “ضربه مجاز نیست”) و پیامدهای آن را به طور مداوم اجرا کنید. برای جلوگیری از سردرگمی و کاهش پرخاشگری، یکپارچگی در میان همه مراقبان بسیار مهم است.

4. از تقویت مثبت استفاده کنید رفتارهای مثبت را برای تشویق به تکرار پاداش دهید و تحسین کنید. بازخورد مثبت فوری و مداوم به کودکان کمک می کند تا رفتار خوب را با نتایج مثبت مرتبط کنند و تمایلات پرخاشگرانه را کاهش دهند.

5. فعالیت بدنی را ارتقا دهید ورزش منظم مانند دویدن، شنا، هنرهای رزمی، یا ورزش های گروهی به رها شدن انرژی و ناامیدی فروخورده کمک می کند، که می تواند پرخاشگری را کاهش دهد. فعالیت بدنی همچنین از طریق ترشح اندورفین خلق و خو را بهبود می بخشد و نظم و انضباط خود را می آموزد(منبع).

6. قرار گرفتن در معرض رسانه های خشونت آمیز را محدود کنید برای جلوگیری از حساسیت زدایی نسبت به پرخاشگری و کاهش تقلید از رفتارهای خشونت آمیز، دسترسی به نمایش های تلویزیونی، فیلم ها و بازی های ویدئویی خشونت آمیز را محدود کنید. فعالیت های جایگزین مانند خواندن یا کاردستی را تشویق کنید(منبع).

7. مهارت های ارتباطی و مقابله ای را آموزش دهید کودکان را تشویق کنید تا از کلمات برای ابراز خشم یا ناامیدی استفاده کنند (“من احساس عصبانیت می کنم زیرا …”). ایفای نقش و مربیگری می‌تواند توانایی آن‌ها را در بیان احساسات بهبود بخشد و طغیان‌های پرخاشگرانه را کاهش دهد(منبع).

8. یک برنامه مدیریت رفتار تهیه کنید یک برنامه متناسب با تمرکز بر آموزش رفتار مناسب به جای تنبیه ایجاد کنید. این طرح باید به طور منظم مورد بازبینی قرار گیرد و همه مراقبان را برای یکپارچگی درگیر کند.

9. خواب و تغذیه سالم را حفظ کنید خواب کافی و رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی مانند منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 از سلامت مغز و تنظیم عاطفی حمایت می کند و به کاهش پرخاشگری کمک می کند.

10. در صورت نیاز به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید اگر پرخاشگری شدید یا مداوم است، برای رفتار درمانی (به عنوان مثال، CBT) یا مدیریت دارو با متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. گروه های حمایت از والدین و آموزش های تخصصی نیز می توانند ارزشمند باشند(منبع)(منبع).

با ترکیب این رویکردها – مشاوره، مرزهای ساختاریافته، فعالیت بدنی، تقویت مثبت، و تنظیمات محیطی – والدین و مراقبان می توانند به طور موثری پرخاشگری را در کودکان بیش فعال کاهش دهند و از رشد عاطفی آنها حمایت کنند(منبع).

درمان بیش‌فعالی بدون دارو با نوروفیدبک روش نوین و ایمن برای کودکان ADHD

نوروفیدبک یک درمان نوظهور و امیدوارکننده برای بیش فعالی است، به ویژه در کودکان مبتلا به ADHD، با هدف کمک به آنها در تنظیم الگوهای فعالیت مغزی مرتبط با علائمی مانند بیش فعالی، تکانشگری و بی توجهی.

شواهد اثربخشی کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده اخیر نشان می‌دهد که حدود 30 تا 40 جلسه نوروفیدبک می‌تواند به اندازه داروهای محرک (مانند متیل فنیدات) در کاهش بیش‌فعالی و بی‌توجهی مؤثر باشد، با برخی از مطالعات به بهبود عملکرد تحصیلی پس از درمان اشاره شده است(منبع).

متاآنالیزها نشان می دهد که نوروفیدبک اندازه اثر زیادی در کاهش علائم ADHD از جمله بیش فعالی، تکانشگری و بی توجهی دارد و اثرات آن حداقل تا شش ماه پس از درمان باقی می ماند.

همچنین نشان داده شده است که نوروفیدبک مهارت های خودتنظیمی را بهبود می بخشد و به کودکان کمک می کند کنترل بهتری بر رفتار و توجه خود داشته باشند.

نوروفیدبک یا دارو؟ مقایسه علمی دو روش درمان بیش‌فعالی در کودکان

برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوروفیدبک می‌تواند مؤثرتر از دارو در بهبود توجه باشد، در حالی که دارو ممکن است در کاهش بیش فعالی در موارد خاص مؤثرتر باشد. نوروفیدبک به طور کلی به جای یک راه حل مستقل به عنوان یک درمان مکمل برای درمان دارویی و رفتار درمانی در نظر گرفته می شود(منبع)(منبع).

ملاحظات عملی درمان معمولاً شامل جلسات متعدد در طول هفته یا ماه است که متناسب با مشخصات EEG و شدت علائم فرد است. نوروفیدبک غیر تهاجمی است و کمترین عوارض جانبی را در مقایسه با درمان های دارویی دارد. این نیاز به دسترسی به تجهیزات تخصصی و پزشکان آموزش دیده دارد(منبع).

برای بیش فعالی دارو بهتر است یا نوروفیدبک؟

نوروفیدبک با آموزش تنظیم امواج مغزی، یک رویکرد غیردارویی و علمی برای درمان بیش فعالی در کودکان مبتلا به ADHD ارائه می دهد. این می تواند بیش فعالی را کاهش دهد و توجه و تکانشگری را بهبود بخشد، با اثرات قابل مقایسه با دارو در برخی مطالعات، آن را به یک جزء ارزشمند از یک برنامه درمانی چندوجهی تبدیل می کند.

منبع : تربیت کودک بیش‌فعال | راهکارهای طلایی برای والدین خسته اما امیدوار 

اگر استفاده مکرر از رسانه‌های اجتماعی وجود داشته باشد، این امر شروع به تأثیر منفی بر عزت نفس، سلامت روان، عزت نفس و ایجاد عوامل خطر برای نارضایتی از بدن با ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم و تأثیر بر تصویر از خود خواهد کرد(منبع).

عزت نفس چیست و چرا نقش کلیدی در خوشبختی ما دارد؟

عزت نفس، حس کلی فرد از ارزش یا لیاقت شخصی است که نشان دهنده اعتماد به توانایی‌ها، ویژگی‌ها و اخلاقیات خود است. این حس شامل باورهایی در مورد خود و همچنین حالات عاطفی مانند غرور، پیروزی، شرم یا ناامیدی می‌شود.

این حس ارتباط نزدیکی با اعتماد به نفس، احترام به خود و ارزش قائل شدن برای خود دارد. عزت نفس شامل دو جنبه کلیدی مرتبط با هم است: حس کارآمدی شخصی (اعتماد به توانایی خود در تفکر و عمل) و حس ارزشمندی شخصی (نگرش مثبت به حق خود برای زندگی و شاد بودن).

عزت نفس بر انگیزه، سلامت روان، تصمیم‌گیری، روابط و توانایی مقابله با چالش‌های زندگی تأثیر می‌گذارد. عزت نفس سالم به معنای داشتن نگرش مثبت نسبت به خود، انتظارات واقع‌بینانه و توانایی حفظ روابط سالم است. این حس افراد را قادر می‌سازد تا به پتانسیل خود اعتقاد داشته باشند و از موانع زندگی عبور کنند.

برعکس، عزت نفس پایین می‌تواند منجر به انتقاد از خود، ناراحتی اجتماعی و احساس ناتوانی شود، عزت نفس ارزیابی درونی از میزان ارزش و قدردانی ما از خودمان است که اعتماد به نفس، سلامت عاطفی و کیفیت کلی زندگی ما را شکل می‌دهد(منبع)(منبع)(منبع).

شبکه‌های اجتماعی چگونه باعث کاهش عزت نفس می‌شوند؟

تأثیر رسانه‌های اجتماعی بر کاهش عزت نفس در درجه اول با پدیده مقایسه اجتماعی، به ویژه مقایسه‌های اجتماعی رو به بالا، مرتبط است که در آن افراد خود را با دیگران که موفق‌تر، جذاب‌تر یا شادتر تلقی می‌شوند، مقایسه می‌کنند.

این اغلب منجر به احساس حقارت و نارضایتی می‌شود که می‌تواند عزت نفس را از بین ببرد. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۸۸٪ از کاربران رسانه‌های اجتماعی درگیر مقایسه‌های اجتماعی هستند که ۹۸٪ از آنها مقایسه‌های رو به بالا هستند و افزایش استفاده از رسانه‌های اجتماعی به شدت با کاهش عزت نفس مرتبط است(منبع).

یک ساعت استفاده روزانه از فیس‌بوک می‌تواند نمرات عزت نفس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی با تقویت نیاز مداوم به ارتباط و مقایسه، این اثر را تشدید می‌کند، به ویژه بر عزت نفس مربوط به ظاهر تأثیر می‌گذارد(منبع).

دیدن تصاویر و پست‌های ایده‌آل می‌تواند باعث شود کاربران در مورد ظاهر و دستاوردهای خود احساس ناکافی بودن کنند. این امر به ویژه در بین نوجوانان و جوانان مشهود است، و زنان به دلیل مقایسه اجتماعی و دلبستگی عاطفی به پلتفرم‌هایی مانند اینستاگرام، در برابر تأثیر منفی آسیب‌پذیرتر هستند(منبع).

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض تصاویر مثبت‌گرایانه از اینفلوئنسرهای رسانه‌های اجتماعی باعث مقایسه‌های اجتماعی رو به بالا می‌شود که واسطه کاهش عزت نفس حالت است، اگرچه برخی از اثرات پیچیده نیز ممکن است به دلیل مقایسه‌های متضاد یا جذب‌کننده، به طور موقت عزت نفس را افزایش دهند.

با وجود این تفاوت‌های ظریف، روند کلی نشان می‌دهد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند با ترویج استانداردهای غیرواقعی و فشارهای اجتماعی، بر عزت نفس تأثیر منفی بگذارد.

علاوه بر این، قلدری سایبری و آزار و اذیت آنلاین در پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی با قرار دادن افراد در معرض انتقاد منفی و طرد اجتماعی، به عزت نفس آسیب بیشتری می‌رساند(منبع). رسانه‌های اجتماعی از طریق مکانیسم‌های مقایسه اجتماعی رو به بالا، اتصال مداوم ناشی از اعتیاد، قرار گرفتن در معرض تصاویر ایده‌آل و آزار و اذیت آنلاین، بر عزت نفس تأثیر منفی می‌گذارند و منجر به کاهش ارزش خود و رفاه عاطفی، به ویژه در میان جوانان و جوانان می‌شوند(منبع)(منبع).

اعتیاد به شبکه های اجتماعی: چگونه مغز ما به لایک ها معتاد می شود؟

علائم عزت نفس پایین؛ از خودکم‌بینی تا اضطراب اجتماعی

نشانه‌های عزت نفس پایین شامل طیف وسیعی از علائم عاطفی، شناختی، رفتاری و جسمی است:

• خودگویی منفی و انتقاد درونی: کوچک شمردن همیشگی خود با افکاری مانند “من به اندازه کافی خوب نیستم” یا “من همیشه کارها را خراب می‌کنم”.
• مشکل در پذیرش تعریف و تمجید: کم‌اهمیت جلوه دادن دستاوردها یا نسبت دادن موفقیت به شانس به جای تلاش شخصی.
• حساسیت به انتقاد: واکنش شدید یا تدافعی به بازخورد، و آن را به عنوان تأیید نقص‌های شخصی دیدن.
• ترس از شکست و اجتناب از چالش‌ها: نگرانی در مورد اشتباه کردن و اجتناب از خطراتی که می‌تواند منجر به رشد شود.
• عدم اعتماد به نفس و شک به خود: احساس عدم اطمینان در مورد توانایی‌ها و تصمیمات خود، که اغلب با یک منبع کنترل خارجی همراه است(منبع).
• مقایسه‌های اجتماعی منفی: مقایسه مکرر خود با دیگران به طور نامطلوب، که منجر به احساس حقارت می‌شود.
• مردم‌پسند بودن و نداشتن مرز: مشکل در نه گفتن و اولویت دادن به نیازهای دیگران نسبت به نیازهای خود(منبع).
• کناره‌گیری اجتماعی: اجتناب از تعاملات اجتماعی یا لغو برنامه‌ها به دلیل احساس بی‌کفایتی یا ترس از قضاوت.

• خصومت یا حالت تدافعی: حمله کردن به عنوان یک مکانیسم دفاعی برای پوشاندن احساس آسیب‌پذیری.
• نگرانی بیش از حد در مورد مشکلات شخصی: مشغول بودن با مسائل خود و تلاش برای همدلی با دیگران.
• غفلت از مراقبت از خود و علائم جسمی: تجربه خستگی مزمن، تنش عضلانی، سردرد، اختلالات خواب یا مشکلات گوارشی مرتبط با استرس و عزت نفس پایین(منبع).
• تصویر بدنی منفی و خودپنداره: احساس نارضایتی یا انتقاد از ظاهر خود(منبع).

اختلال بدریخت انگاری| علائم، تست و درمان

این علائم اغلب با هم همپوشانی دارند و می‌توانند بر سلامت روان، روابط و رفاه کلی تأثیر بگذارند. شناخت این علائم گامی اساسی در جهت بهبود عزت نفس و جستجوی حمایت مناسب است(منبع)(منبع)(منبع).

چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم؟ راهکارهای علمی و کاربردی

راه‌های افزایش عزت نفس شامل ترکیبی از استراتژی‌های روانشناختی، جسمی و رفتاری است:

• اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید: تقسیم چالش‌ها به مراحل قابل مدیریت و جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک، حس موفقیت را تقویت کرده و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
• سرگرمی‌های جدید را امتحان کنید: یادگیری مهارت‌های جدید می‌تواند هدف و حس موفقیت را فراهم کند و عزت نفس را افزایش دهد.
• به سلامت جسمی خود اهمیت دهید: خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، انجام فعالیت بدنی منظم و گذراندن وقت در فضای باز، خلق و خو و عزت نفس را بهبود می‌بخشد(منبع).

• از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید: تکرار جملات تاکیدی مانند “من شایسته هستم” یا “من توانمند هستم” به مقابله با خودگویی‌های منفی کمک می‌کند و اعتماد به نفس را تقویت می‌کند.
• یک دفتر خاطرات داشته باشید: نوشتن در مورد تجربیات مثبت، قدردانی و دستاوردها، تمرکز را از انتقاد دور می‌کند و دلسوزی برای خود را پرورش می‌دهد(منبع).
• افکار منفی را به چالش بکشید: تکنیک‌های شناختی-رفتاری مانند تشخیص و زیر سوال بردن باورهای منفی در مورد خود می‌تواند اعتماد به نفس را بازسازی کند.
• تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن: این تکنیک‌ها به افزایش خودآگاهی و کاهش افکار خودانتقادی کمک می‌کنند(منبع).

هفت راه رسیدن به آرامش فکری و تقویت ذهنی

• زبان بدن مطمئنی را اتخاذ کنید: صاف ایستادن، گرفتن ژست‌های قدرت و حفظ وضعیت بدنی خوب می‌تواند فوراً احساس اعتماد به نفس را افزایش دهد(منبع).
• نه گفتن و قاطع بودن را یاد بگیرید: تعیین مرزها و ابراز محترمانه نیازهایتان، عزت نفس و اعتماد به نفس را تقویت می‌کند(منبع).

مهارت نه گفتن: چرا و چگونه این مهارت را تقویت کنیم

• از منطقه امن خود خارج شوید: امتحان کردن تجربیات جدید و مواجهه تدریجی با ترس‌ها، انعطاف‌پذیری و اعتماد به نفس را ایجاد می‌کند(منبع).
• از مصرف مواد مخدر تفریحی و الکل بیش از حد خودداری کنید: این مواد می‌توانند مشکلات عزت نفس را به مرور زمان بدتر کنند و مانع رشد عاطفی شوند.

استفاده مداوم از این استراتژی‌ها می‌تواند به ایجاد و حفظ عزت نفس سالم‌تر در طول زمان کمک کند(منبع).

منبع : تاثیر شبکه های اجتماعی بر عزت نفس: مقایسه و نارضایتی 

اعتماد به نفس به طور طبیعی در همه افراد وجود ندارد. این چیزی است که باید به مرور زمان ایجاد شود. از طریق دستاوردهای پی در پی و بازخورد مثبت، یک فرد ممکن است بتواند اعتماد به نفس زیادی کسب کند. با این حال، متأسفانه، برخی از تجربیات به خوبی پایان نمی‌یابند و انتقاد نادرست می‌تواند تا حد زیادی اعتماد به نفسی را که برای ساختن آن سخت تلاش کرده‌اید، از بین ببرد(منبع).

روش‌های کاربردی برای تقویت اعتماد به نفس در بزرگسالی

تکنیک‌های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان شامل طیف وسیعی از استراتژی‌های عملی و روانشناختی است:

 1. مراقبت از خود و ظاهر فیزیکی مراقبت از ظاهر و لباس پوشیدن به شیوه‌ای که باعث شود احساس خوبی داشته باشید، می‌تواند با بهبود درک شما از خودتان، اعتماد به نفس را افزایش دهد. ورزش منظم، تصویر بدن را بهبود می‌بخشد و اندورفین آزاد می‌کند که باعث بهبود خلق و خو و عزت نفس می‌شود(منبع). 

2. خودگویی مثبت و تمرین‌های ذهنی با جایگزینی افکار منفی با افکار تشویق‌کننده، خودگویی مثبت را تمرین کنید، که به ایجاد ذهنیت خودباوری و انگیزه کمک می‌کند. از تأییدات مثبت استفاده کنید و خوددلسوزی را پرورش دهید تا با قضاوت‌های تند در مورد خود مقابله کنید و تاب‌آوری روانشناختی را افزایش دهید. مدیتیشن و ذهن آگاهی می‌توانند به شناخت و پذیرش خود، کاهش خودگویی‌های منفی و بهبود اعتماد به نفس کمک کنند. 

3. تعیین و دستیابی به اهداف اهداف کوچک و قابل مدیریت تعیین کنید و دستاوردها را جشن بگیرید تا حلقه‌های بازخورد مثبتی ایجاد کنید که اعتماد به نفس را افزایش می‌دهند. با امتحان کردن فعالیت‌های جدید یا یادگیری مهارت‌های جدید، که ظرفیت شما را برای رشد نشان می‌دهد، خود را به چالش بکشید.

۴. حمایت اجتماعی و کمک به دیگران خود را با افراد حامی که شما را ارتقا می‌دهند و به توانایی‌هایتان ایمان دارند، احاطه کنید. داوطلب شدن و کمک به دیگران می‌تواند حس هدفمندی را در شما ایجاد کند و حس ارزشمندی شما را افزایش دهد. 

۵. خودآگاهی و تعیین مرز با درک و پذیرش نقاط قوت و محدودیت‌های خود، خودآگاهی را توسعه دهید. برای محافظت از عزت نفس و بیان نیازهایتان، مرزهای سالمی را در روابط شخصی و حرفه‌ای خود تعیین کنید. 

۶. عوامل سبک زندگی عادات غذایی سالم را حفظ کنید و خواب کافی و باکیفیت داشته باشید، زیرا این موارد بر خلق و خو، سطح انرژی و عزت نفس تأثیر می‌گذارند. گذراندن وقت در فضای باز و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند سلامت روان و اعتماد به نفس را بهبود بخشد. 

خصوصیات افراد برونگرا +  تست درونگرا یا برونگرا بودن

۷. فعالیت‌های اعتماد به نفس‌ساز در فعالیت‌هایی شرکت کنید که از منطقه امن شما فراتر می‌روند، مانند سخنرانی در جمع، شرکت در کلاس‌ها یا سفر به تنهایی، تا از طریق تجربه، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید(منبع)(منبع)(منبع). 

با ترکیب این تکنیک‌ها مراقبت فیزیکی، عادات ذهنی مثبت، تعیین هدف، حمایت اجتماعی و بهبود سبک زندگی بزرگسالان می‌توانند به طور مؤثر اعتماد به نفس خود را در طول زمان افزایش دهند(منبع)(منبع)(منبع).

راهنمای حضور قدرتمند و بااعتمادبه‌نفس در جمع‌ها

برای داشتن اعتماد به نفس بالا در جمع، روی ترکیبی از تکنیک‌های آمادگی، طرز فکر و زبان بدن تمرکز کنید:

 1. کاملاً آماده شوید مخاطبان خود را بشناسید و مطالب خود را به وضوح با نکات کلیدی آماده سازماندهی کنید. به طور گسترده تمرین کنید، با گروه‌های کوچک‌تر شروع کنید و به تدریج تعداد مخاطبان خود را افزایش دهید تا احساس راحتی کنید. 

2. مدیریت اضطراب از تمرینات تنفسی مانند تکنیک 5:5:5 (دم به مدت 5 ثانیه، نگه داشتن 5 ثانیه، بازدم به مدت 5 ثانیه) برای آرام کردن پاسخ‌های استرس استفاده کنید. انرژی عصبی را به اشتیاق و گفتگوی مثبت با خود هدایت کنید تا ترس را به اعتماد به نفس تبدیل کنید.

 3. موفقیت را تجسم کنید روزانه زمانی را صرف تصور خود در حال ارائه سخنرانی با اعتماد به نفس، با مخاطبانی درگیر و نتیجه‌ای موفق کنید. این تمرین ذهنی، طرز فکر مثبتی ایجاد می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. 

4. از زبان بدن با اعتماد به نفس استفاده کنید تماس چشمی خود را با مخاطبان مختلف حفظ کنید بدون اینکه به طور مداوم به یک نفر خیره شوید. با قامتی صاف و با وضعیت بدنی مناسب بایستید، از قوز کردن خودداری کنید و از حرکات هدفمند برای تأکید بر نکات استفاده کنید. برای جلب توجه مخاطبان، در اطراف صحنه یا محل سخنرانی حرکت کنید. حالت‌های چهره‌تان را با پیامتان هماهنگ کنید و برای ایجاد ارتباط، لبخندی واقعی بزنید.

۵. واضح و قاطع صحبت کنید آهسته و پیوسته صحبت کنید، زیر و بمی صدا و بلندی آن را تغییر دهید تا با اعتماد به نفس به نظر برسید. با تمرین و آگاهی از الگوهای گفتاری خود، از کلمات پرکننده (مانند “اممم”، “می‌دانید”) خودداری کنید. 

۶. روی مخاطب و پیام تمرکز کنید تمرکز خود را از ترس‌های خود به ارزشی که برای مخاطب خود فراهم می‌کنید، تغییر دهید. با سوالات، حکایات و با انعکاس انرژی آنها برای ایجاد ارتباط، مخاطب را درگیر کنید. 

۷. نقص را بپذیرید و یاد بگیرید بپذیرید که اشتباهات اتفاق می‌افتند و با ظرافت با آنها برخورد کنید؛ مخاطبان بخشنده هستند. پس از هر ارائه، به جای اینکه آن را شکست بنامید، در مورد آنچه آموخته‌اید تأمل کنید. با جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک و یادگیری از تجربیات، طرز فکر رشد را در خود پرورش دهید. 

۸. مرتباً تمرین کنید از هر فرصتی برای صحبت عمومی استفاده کنید تا مهارت‌ها و اعتماد به نفس خود را در طول زمان بسازید. برای تمرین و بازخورد حمایتی به باشگاه‌ها یا کارگاه‌های سخنرانی عمومی بپیوندید(منبع)(منبع).

تست فوبیا و ترس | هراس | فوبیای اجتماعی با پاسخ

این استراتژی‌ها آمادگی، تمرین ذهنی، زبان بدن با اعتماد به نفس، تمرکز بر مخاطب و تمرین مداوم می‌توانید اعتماد به نفس بالایی را در سخنرانی عمومی ایجاد و حفظ کنید(منبع)(منبع)(منبع).

پیامدها و معایب اعتماد به نفس پایین در محیط کار

اعتماد به نفس پایین در محیط کار چندین معایب قابل توجه دارد که بر عملکرد فردی و نتایج سازمانی تأثیر منفی می‌گذارد: 

1. اختلال در تصمیم‌گیری کارمندانی که اعتماد به نفس پایینی دارند اغلب تردید می‌کنند، در مورد خودشان شک می‌کنند یا به طور کلی از تصمیم‌گیری اجتناب می‌کنند. این بی‌تصمیمی منجر به تأخیر، از دست دادن فرصت‌ها و رکود در پیشرفت می‌شود.

 2. کاهش ریسک‌پذیری و نوآوری کمبود اعتماد به نفس باعث می‌شود کارمندان از ریسک‌های حساب‌شده یا ارائه ایده‌های جدید خودداری کنند که این امر نوآوری و رشد را در سازمان خفه می‌کند.

 3. ارتباط و همکاری ضعیف اعتماد به نفس پایین، ارتباط مؤثر را مختل می‌کند و باعث تردید در به اشتراک گذاشتن ایده‌ها یا اجتناب از مکالمات دشوار می‌شود. این می‌تواند منجر به سوءتفاهم، درگیری و اختلال در کار تیمی شود و در نهایت به همکاری و خلاقیت آسیب برساند.

5 راز شگفت آور متقاعد کردن دیگران

4. رشد حرفه‌ای مختل شده کارمندانی که اعتماد به نفس پایینی دارند ممکن است از دنبال کردن ترفیعات، چالش‌های جدید یا نقش‌های رهبری اجتناب کنند. این رکود، پیشرفت شغلی را محدود می‌کند و توسعه کلی استعدادها را در شرکت کاهش می‌دهد.

۵. تأثیر منفی بر رفاه شک و تردید مداوم به خود و اضطراب مرتبط با اعتماد به نفس پایین می‌تواند منجر به استرس، فرسودگی شغلی، کاهش انگیزه و نارضایتی شغلی شود. این عوامل در غیبت از کار و کاهش بهره‌وری نقش دارند.

 ۶. درآمد کمتر و عدم فعالیت کارآفرینی اعتماد به نفس پایین با درآمد کمتر در طول یک حرفه و کاهش احتمال سرمایه‌گذاری‌های کارآفرینی یا ریسک‌پذیری مالی مرتبط است و موفقیت مالی و حرفه‌ای بلندمدت را محدود می‌کند.

۷. پیامدهای دیگر سایر اثرات شامل حساسیت بیش از حد به انتقاد، بلاتکلیفی مزمن، عدم توانایی در پذیرش تعریف و تمجید، رفتارهای مردم‌پسند و احساس فراگیر بی‌ارزشی است که همگی اثربخشی و روحیه محل کار را بیشتر تضعیف می‌کنند(منبع)(منبع). 

به طور خلاصه، اعتماد به نفس پایین، تصمیم‌گیری، ریسک‌پذیری، ارتباطات، رشد شغلی و رفاه را تضعیف می‌کند و منجر به کاهش بهره‌وری و از دست رفتن فرصت‌ها برای افراد و سازمان‌ها می‌شود(منبع)(منبع)(منبع).

منبع : راه های افزایش اعتماد به نفس در زندگی شخصی و کاری 

ترس از شکست، که با نام آتیکیفوبیا نیز شناخته می‌شود، پدیده‌ای پیچیده است که ریشه در ترکیبی از عوامل روانشناختی، محیطی و گاهی بیولوژیکی دارد. ریشه‌های آن اغلب چندوجهی است و تجربه آن می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.

ریشه‌های روانشناختی ترس از نرسیدن به موفقیت

• کمال‌گرایی: افرادی که تمایلات کمال‌گرایانه دارند، استانداردهای غیرواقع‌بینانه و بالایی برای خود تعیین می‌کنند. فشار برای رسیدن به کمال می‌تواند هرگونه احتمال شکست را فاجعه‌بار جلوه دهد و منجر به اجتناب یا اضطراب در مواجهه با وظایف چالش‌برانگیز شود.
• تجربیات منفی گذشته: تجربه شکست‌های قابل توجه، انتقاد یا شرمساری عمومی در گذشته – به ویژه در سال‌های شکل‌گیری شخصیت – می‌تواند ارتباط پایداری بین شکست و درد عاطفی ایجاد کند. این خاطرات می‌تواند افراد را در آینده ریسک‌گریزتر کند.
• انتظارات بالا و فشار خارجی: بزرگ شدن در محیط‌هایی که موفقیت بیش از حد مورد تأکید قرار می‌گیرد – چه از طرف والدین، معلمان یا جامعه – می‌تواند ترس مداوم از عدم موفقیت را القا کند. این امر به ویژه زمانی صادق است که شکست به جای حمایت با انتقاد مواجه شود.

• عزت نفس پایین و تصویر منفی از خود: افرادی که به توانایی‌های خود شک دارند یا تصویر ضعیفی از خود دارند، بیشتر احتمال دارد از شکست بترسند، زیرا ممکن است شکست‌ها را به عنوان تأییدی بر بی‌کفایتی خود تفسیر کنند.

• ترس از شرم یا خجالت: برای بسیاری، ترس کمتر مربوط به خود شکست و بیشتر مربوط به احتمال شرم، خجالت یا قضاوت دیگران است. این بُعد اجتماعی می‌تواند یک عامل بازدارنده قدرتمند برای ریسک‌پذیری باشد.
• رویدادهای آسیب‌زا یا استرس‌زای زندگی: تجربیاتی مانند سوءاستفاده، بی‌توجهی یا فقدان‌های قابل توجه می‌تواند اضطراب را افزایش دهد و در ایجاد فوبیا، از جمله ترس از شکست، نقش داشته باشد.
• عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی: شواهدی وجود دارد که اختلالات اضطرابی، از جمله فوبیاهای خاص مانند آتیکی‌فوبیا، می‌توانند در خانواده‌ها ارثی باشند، که نشان دهنده استعداد ژنتیکی برای برخی افراد است.
• یادگیری مشاهده‌ای: مشاهده واکنش منفی والدین یا الگوهای رفتاری به شکست، یا بزرگ شدن در محیطی که اشتباهات تحمل نمی‌شوند، می‌تواند به کودکان بیاموزد که خودشان از شکست بترسند.
• تحریف‌های شناختی: نحوه تعریف “شکست” توسط یک فرد نقش مهمی ایفا می‌کند. کسانی که تعاریف سفت و سخت یا افراطی دارند، ممکن است هرگونه نقصی را غیرقابل قبول بدانند و احتمال اجتناب ناشی از ترس را افزایش دهند(منبع)(منبع)(منبع).

شناخت رایج‌ترین شکل‌های فوبیای شکست:

ترس اجتماعی از شکست: نگرانی در مورد قضاوت یا انتقاد دیگران در موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی.

ترس شناختی از شکست: اضطراب در مورد باهوش یا توانمند نبودن به اندازه کافی، که اغلب به صورت اضطراب امتحان یا عملکرد بروز می‌کند.

ترس حرکتی/عملکردی از شکست: ترس از شکست در وظایف یا فعالیت‌های فیزیکی، مانند ورزش یا اجراهای عمومی

ترس از شکست به ندرت توسط یک عامل واحد ایجاد می‌شود. در عوض، معمولاً از طریق ترکیبی از تجربیات شخصی، رفتارهای آموخته شده، تأثیرات اجتماعی و گاهی اوقات زمینه‌های بیولوژیکی ایجاد می‌شود. درک این علل اولین قدم برای پرداختن و غلبه بر ترس است(منبع)(منبع)(منبع).

نشانه‌هایی که نشان می‌دهد از شکست می‌ترسید!

علائم ترس از شکست (آتیکیفوبیا) شامل ترکیبی از علائم عاطفی، رفتاری و جسمی است:

 اضطراب، نگرانی یا وحشت در مورد شکست یا قضاوت منفی دیگران اجتناب یا تعلل در انجام کارهایی که ممکن است منجر به شکست شوند خودگویی منفی، دست کم گرفتن توانایی‌ها یا گفتن به دیگران که انتظار شکست دارید تا انتظارات خود را کاهش دهید

 مشکل در پذیرش انتقاد یا کمک سازنده احساس غم، افسردگی، تحریک‌پذیری یا خشم مرتبط با ترس از شکست علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع، تعریق، سرگیجه، حالت تهوع، لرزش و تنگی نفس ترس از انجام حتی وظایف ساده در محل کار، مدرسه یا خانه(منبع).

 مشکل در حفظ روابط یا حفظ انگیزه به دلیل ترس از ناامید کردن دیگران. علائم جسمی لحظه آخری مانند سردرد یا حواس‌پرتی که مانع از آماده‌سازی می‌شوند نگرانی مداوم در مورد اینکه چگونه شکست ممکن است بر ارزش خود، اعتبار یا فرصت‌های آینده شما تأثیر بگذارد(منبع)(منبع).

این علائم در صورت شدت می‌توانند به طور قابل توجهی بر عملکرد شخصی، حرفه‌ای و اجتماعی تأثیر بگذارند(منبع)(منبع)(منبع).

چه کسانی بیشتر دچار این مشکل می‌شوند؟

افرادی که از شکست می‌ترسند، معمولاً چندین ویژگی عاطفی، شناختی و رفتاری را نشان می‌دهند:

• نشانه‌های عاطفی: اضطراب، احساس شرم، خجالت، درماندگی، ناتوانی و عزت نفس پایین رایج است. آنها اغلب نگران ناامید کردن دیگران یا قضاوت منفی هستند.
•  ویژگی‌های شناختی: آنها ممکن است درگیر خودگویی‌های منفی شوند، توانایی‌های خود را دست کم بگیرند و تمایلات کمال‌گرایانه با استانداردهای غیرواقعی بالا داشته باشند. 
• الگوهای رفتاری: اجتناب از چالش‌ها، تعلل، خود تخریبی و عدم تمایل به امتحان کردن چیزهای جدید رایج است. برخی ممکن است آشکارا شکست خود را پیش‌بینی کنند تا انتظارات را کاهش دهند یا از تلاش برای جلوگیری از درد یا خجالت احتمالی اجتناب کنند.
• علائم جسمی: ضربان قلب سریع، گرفتگی قفسه سینه، لرزش، سرگیجه، تعریق و مشکلات گوارشی می‌توانند با ترس از شکست همراه باشند(منبع)(منبع).

طرحواره شکست چیست؟

دلایل اساسی: این ترس اغلب ناشی از ترس از شرم، ترس از ناامید کردن افراد مهم (مانند خانواده)، ترس از ناشناخته‌ها و گاهی اوقات آسیب‌های گذشته مربوط به تجربیات شکست است. در مجموع، این ویژگی‌ها می‌توانند با ایجاد چرخه‌ای از اجتناب و شک به خود، انگیزه، پیگیری هدف و رشد شخصی را به شدت محدود کنند(منبع)(منبع).

 راهکارهای عملی برای غلبه بر فوبیای شکست

برای مقابله مؤثر با ترس از شکست، این راهکارهای مورد تأیید متخصصان را در نظر بگیرید:

•  شکست را به عنوان امری عادی بپذیرید: درک کنید که شکست حتی در بین افراد موفق نیز یک تجربه رایج است. از شکست به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنید.
•  طرز فکر یک مبتدی را در پیش بگیرید: به جای ترس، با کنجکاوی و گشودگی به چالش‌ها نزدیک شوید. بپذیرید که اشتباه کردن بخشی از یادگیری و پیشرفت است.
•  ترس‌های خود را تأیید کنید: اضطراب خود را بدون قضاوت بپذیرید. به خود یادآوری کنید که احساس عصبی بودن یا ترس طبیعی است و نباید مانع از اقدام شما شود.
•  با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید: به اشتراک گذاشتن ترس‌هایتان با یک دوست، مربی یا درمانگر می‌تواند دیدگاه‌های جدید و حمایت عاطفی را فراهم کند.
•  به طور منظم ریسک‌های کوچک انجام دهید: با تقسیم اهداف بزرگ به گام‌های قابل مدیریت و تمرین ریسک‌پذیری در موقعیت‌های کم‌ریسک، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
• برای شکست‌ها برنامه‌ریزی کنید: بدترین حالت ممکن و نحوه‌ی بهبودی خود را در نظر بگیرید. داشتن برنامه‌های پشتیبان، اضطراب ناشی از شکست را کاهش می‌دهد.
•  شکست را به طور مثبت بازسازی کنید: با تمرکز بر آنچه می‌توانید یاد بگیرید به جای خودگویی‌های منفی، نحوه‌ی تفکر خود را در مورد شکست تغییر دهید.
•  اغلب چیزهای جدید را امتحان کنید: کنار آمدن با ناراحتی از طریق تجربیات جدید به کاهش ترس در طول زمان کمک می‌کند.
•  با وجود ترس، شجاع باشید: ترس ممکن است از بین نرود، اما عمل کردن علیرغم آن، انعطاف‌پذیری و پیشرفت را ایجاد می‌کند.

این رویکردها، تغییرات طرز فکر، اقدامات عملی و اعتبارسنجی عاطفی را ترکیب می‌کنند تا به شما کمک کنند بر ترس از شکست غلبه کنید و با اعتماد به نفس به جلو حرکت کنید(منبع)(منبع)(منبع).

برای مطالب بیشتر :

منبع : راه های مقابله با ترس از شکست و حرکت به سمت موفقیت