بایگانی دسته ی مشاوره فردی

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
تنظیم هیجانی، بیانگر فرآیند های روانی و رفتاری ای می باشد که به موجب آن افراد روی احساسات خود و دیگران تاثیر می گذارند.

برخی از مثال های کنترل هیجانات و عواطف شما در طول روز عبارتند از:

• خوشحال کردن و تشویق خودتان در هنگام انجام کارهایی که از آن لذت می برید؛
• ایجاد اضطراب در خود از طریق نگران شدن در مورد مسائل مختلف.

مثال هایی از کنترل هیجانات دیگر افراد در طول روز عبارتند از :

• عصبانی کردن همکار خود از طریق انتقاد از وی؛
• آرام کردن کودکی که بیش از حد هیجانی شده است.

چه نوعی از هیجانات تنظیم شده اند؟

واژه دیگری که روانشاسان استفاده می کنند عبارت از کلمه تاثیر است و تاثیر شامل هر دو مورد زیر می باشد:

• هیجان ( برای مثال عصبی، متنفر و ترس داشتن)
• خلق ( برای مثال ، آرام ، افسرده ).

هیجانات معمولا خلاصه تر از خلق هستند و بر یک مورد خاص متمرکز می باشند. برخی از محققین، هیجانات را در یک دسته بندی مجزایی قرار می دهند، برخی دیگر آن را بر اساس ابعاد لذت و فعال سازی دسته بندی می کنند. برای مثال، اضطراب شامل لذت بردن کم همراه با فعالیت بالاست.

افراد چگونه احساسات خود را تنظیم می کنند؟

• ما به این نتیجه رسیدیم که افراد از صد ها استراتژی مختلف برای تاثیر گذاری بر احساسات خود و دیگران استفاده می کنند. این استراتژی ها می تواند با اهدافی از قبیل خوشحال کردن خودشان یا دیگران بوده یا به منظور ایجاد احساس بد صورت گیرد. برای مثال، یک پرستار و مراقبی که احساس خوبی دارد، ممکن است تلاش کند تا احساس عادی تر و طبیعی تری به منظور مقابله با اخبار و شرایط سخت داشته باشد.
• استراتژی های تنظیمی تاثیر گذار می تواند شامل تفکرات هم باشد (به عنوان مثال، تفکر کردن در مورد یک وضعیت متفاوت) یا می‌تواند در مورد رفتار ها باشد (به عنوان مثال انجام دادن یک چیز مطلوب همانند حواس پرتی و دیوانگی)
• برخی مواقع افراد به جای ابراز احساسات خود، ابراز احساسات خود را کنترل می کنند ( چهره، تن صدا یا طرز ایستادن). برای مثال، آنها یک خنده مصنوعی می زنند یا عصبانیت خود را متوقف می کنند.

بهترین راه برای کنترل احساسات چیست؟

• این موضوع اغلب به بافت بستگی دارد. با این حال، این نتیجه حاصل شده است که ارزیابی مجدد ( به معنای تفکر در مورد مواردی از جنبه های مختلف) و حواس پرتی ( به معنای تفکر و اجرای چیزهای متفاوت )، در تهیه یک تغییر مطلوب در احساسات، بیشترین تاثیر را دارد.
• تخلیه احساسات ( به عنوان مثال ، فریاد و جیغ زدن) و اجتناب از تفکر در مورد مواردی که اغلب بی تاثیر بوده و می تواند تاثیرات و نتایج منفی حاصل کند. علاوه بر این، تنظیم ابراز احساسات (که به صورت کنش سطحی شناخته می شود)، می تواند تاثیر کمتری نسبت به تنظیم خود احساسات ( که به صورت کنش عمیق شناخته می شود) داشته باشد، و علت آن نامعتبر بودن برای افراد دیگر می باشد.

آیا تنظیم هیجانی همان مقابله است؟

خیر. مقابله همواره در پاسخ به حوادث منفی صورت گرفته و شامل مواردی بیش از تاثیر می باشد، در حالیکه تنظیم هیجانی، به طور اختصاصی از طریق تغییرات تاثیرات به طرق مثبت و منفی صورت می گیرد. با این حال، مقابله شامل کنترل هیجانات می باشد.

آیا بعضی از افراد در کنترل هیجانات نسبت به بقیه برتری دارند؟

• به نظر می رسد که یک تفاوت فردی در توانایی افرادی در تنظیم هیجانات خود و دیگران وجود دارد. این توانایی ها مربوط به هوش هیجانی می باشد. آنها می توانند از طریق آموزش کسب شوند – ولی ساده نمی باشند، به دلیل اینکه رفتار ها و عادات قدیمی می توانند فقط با تمرین و تکرار زیاد از بین رود. و اقدامی که می تواند در یک زمینه تاثیر گذار باشد، ممکن است در زمینه ها و حوزه های دیگر کاربردی نداشته باشد.
• این نتیجه یافته شده است که افرادی که توانایی خود در مقابله با احساسات منفی را قبول دارند، قابلیت و توانایی غلبه بر حوادث منفی را به سرعت دارند. افرادی که ابراز هیجانی بیشتری دارند یا کاریزماتر هستند تاثیر بیشتری روی چگونگی احساس هیجانی دیگران دارند.

چرا نمی توانم احساسات خود را کنترل کنم؟

• کنترل احساسات یک کار آسان و راحتی نمی باشد. اگر به راحتی بتوانیم احساسات خود را در موق برداشتن کلاه تغییر دهیم، متعاقبا احساسات به هیچ هدفی نخواهد رسید. بنابراین کاهش احساسات برای یک دوره بعد از یک واقعه ناراحت کننده یا احساس اضطراب قبل از انجام یک کار سخت، یک کار عادی و سالم می باشد.
• با این حال، برخی مواقع مشکالات ناتوانایی در مقابل احساساتشان را تجربه می کنند ( به عنوان مثال حسادت مزمن و شدید، مشکلات عصبی ، حملات هراس انگیز)، و این افراد برخی مواقع دارای نوسانات مداوم و بزرگ در حالت های خودشان هستند ( به عنوان مثال اختلالات دو قطبی). برای این امر چندین دلیل می تواند وجود داشته باشد. برای مثال، داشتن عقاید مخالف نا درست در مورد احساسات شخصی یک فرد که می تواند منجر به کنترل بیش از حد شود. درمان روانش شناسی ممکن است منجر به کمک و تسهیل چنین مواردی شده و به عقاید پزشکان باید توجه شود.

آیا احساسات من بدون داشتن هیچ دانشی ، قابلیت کنترل دارد.

بلی، از دو طریق این امر ممکن است.

• اول، ما بدون اینکه متوجه شویم احساسات خود را کنترل می کنیم . به این معنا که این کار به صورت اتوماتیک و خود به خودی صورت می گیرد.
• دوم، تحقیقات بیانگر این می باشد که احساسات مسری و فراگیر می باشند. تنها با افرادی برخورد و معاشرت داشته باشید که می توانند منجر به تغییر حالت های ما شود و باعث شود که حالت ما شبیه دیگر افراد باشد. این امر بدین دلیل اتفاق می افتد که ما به صورت غیر آگاهانه از دیگران تقلید می کنیم و بازخورد چهره و بدن ما ، در حالت ما تاثیر گذار خواهد بود. به نظر می رسد که ما حتی از طریق احساسات دیگر افراد در شبکه اجتماعی ما، که فقط دارای ارتباط غیر مستقیم هستیم، بر روی ما تاثیر گذار هستند. ولی این تاثیر می تواند کم و محدود باشد. مردم همچنین روشهایی برای خودشان دارند که به صورت تعمدی در مقابل احساس بقیه افراد مقاومت و مخالفت می کنند یا با آن سازگار می شوند (برای مثال از طریق شوخی و مزاح).

چگونه کنترل احساس ، در قابل فرم های دیگری از کنترل خویشتن، بازگو می شود.

شواهد خوبی موجود می باشد و بیانگر این هستند که کنترل احساسات بر منابع روانی مشابهی همانند دیگر فرم های خود کنترلی ، متکی هستند ( همانند کنترل توپ یا مقاومت در برابر غذا). بنابراین، انجام این کار توسط یک فرد، می تواند منجر به از بین رفتن امکان این کار توسط بقیه افراد شود. همانند دیگر شکل های کنترل، انجام بیش از حد و افراطی این کار می تواند خسته کننده باشد. به همین دلیل است که انجام دادن کار های عاطفی زیاد ( به عنوان مثال خدمات مشتری)، می تواند بسیار خسته کننده باشد. همچنین الزاماتی وجود دارد که باید در مواقعی که کنترل سخت تر باشد، صورت گیرد. برای مثال، مقاومت در برابر اخلاق و برخورد غذا که برخی از افراد دارند ، برای افزایش سریع آن در آخر یک روز، می توان سخت تر باشد.

چرا کنترل احساسات مهم می باشد؟

• کنترل احساسات بر روی زندگی روزمره ما تاثیر گذار می باشد. اگر این کار را بخوبی انجام دهیم، این امر می تواند منجر به بهبود بهزیستی روانی، عملکرد و روابط ما شود. برای مثال، توانایی کنترل احساسات شخصی افراد، می تواند بر عملکرد ورزشی افراد تاثیر گذار باشد، و توانایی کنترل احساس دیگران یک امر حیاتی، برای ایجاد رابطه خوب با همکاران و مشتریان می باشد.
• اگر این کار را بخوبی انجام ندهیم، این امر برای موارد مشابه می تواند زیان آور و مضر باشد برای مثال، ریسکی که انجام می دهیم (مثل قمار بازی) و رفتار هایی که ما در انجام آن افراط می کنیم ( به عنوان مثال، سیگار کشیدن) نوعی از تنظیم هیجانی می باشند.
• کنترل احساسات می تواند بر پرورش فرزند ما، رابطه ما، کار ما، سلامت ما و فرصت ها و فراغت ها ما تاثیر گذار باشد.

منبع: ساینس دیلی

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
مغز ما شبیه یک پردازشگر کامپیوتر است: مغز توانایی پردازش و منابع ذهنی محدودی دارد. هر فعالیت ذهنی (و یا وضعیت احساسی) فشرده که میزان زیادی از توانایی ها و فضای ذهنی ما را به خود مشغول می کند، برروی توانایی ما برای تمرکز، حل مسئله، خلاقیت، یا استفاده از دیگر توانایی های شناختی تاثیر گذاشته و در نتیجه عمکرد IQ مانیز موقتا کاهش می یابد.

برای نمایش این اصل مهم، سعی کنید در حالت راه رفتن از عدد 1000، 7شماره 7شماره به پایین بشمارید، (1000، 993، 986، …). پس از اینکه اندکی به شمارش ادامه دهید، از راه رفتن باز خواهید ایستاد. اما چرا؟ مغز شما مجبور است آنقدر برای انجام این محاسبات ریاضی سخت کار کند که منابع و ظرفیت کافی برای دستور دادن به پاهای شما برای گام برداشتن باقی نمی ماند.

بیشتر فعالیت های معمول، تاثیر زیادی برروی توانایی ما برای کار کردن یا مطالعه ندارند. بیشتر ما می توانیم تکالیف خانه را هم زمان با گوش دادن به موسیقی انجام دهیم یا ممکن است هنگام غذا خوردن کاملا غرق در مطالعه شویم.

با این حال، برخی از عادت های روان شناختی، آنقدر منابع ذهنی ما را صرف خود می کنند که می توانند موجب کاهش ظرفیت های شناختی مغز ما شوند. تعداد اندکی از مردم از تاثیرات بسیار قابل توجه این عادت های روانی آگاه هستند، بنابراین شانس کمی برای خلاصی از آنها دارند، و این موضوع می تواند به شکلی جدی توانایی فرد را در به کار گیری تمام ظرفیت های ذهنی خود برای انجام کارها تحت تاثیر قرار می دهد.

5 عادت روانی شایع که موجب اختلال در عملکردهای ذهنی می شوند

1- فکر کردن بیش از حد به مسایل منفی

اینکه در ذهن خود اتفاقات ناراحت کننده و نا امید کننده یا اضطراب آور را بارها و بارها مرور کنیم، بخصوص زمانی که به صورت عادت وار و مکرر این کار را انجام می دهیم، می تواند ذهن ما را مملو از افکار یا احساسات کند، و این افکار و احساسات میزان زیادی از منابع ذهنی ما را اشغال خواهند کرد. به علاوه ماندن برروی افکار منفی (که به عنوان نشخوار فکری نیز شناخته می شود) می تواند کارکردهای شناختی ما را نیز تحت تاثیر قرار داده و سلامت عاطفی و حتی جسمی ما را تهدید کند.

2- احساس گناه

همه ی ما گاهی اوقات احساس گناه را تجربه می کنیم. زمانی که مرتکب کار اشتباهی می شویم عذر خواهی می کنیم و برای رفع مشکل احساس گناه خود کاری انجام می دهیم. اما زمانی که برای احساس گناه کاری صورت نگیرد و این احساس گناه مداوما در ذهن تداعی می شود، می تواند به عاملی بسیار بزرگ برای حواس پرتی شناختی تبدیل شود که کارکرد های شناختی را با مشکل جدی روبرو می سازد. راه حل این مشکل دور کردن و فراموشی احساس گناه تا جای ممکن است.

3- شکایت وگلایه های بیهوده

بیشتر افراد بجای مطرح کردن مشکلات و ناراحتی های خود با کسانی که ممکن است بتوانند به آنها کمک کنند ترجیح می دهند ناراحتی های خود را با دوستان خود درمیان بگذارند. مشکل اینجاست که، هر بار که اقدام به گفتن این مشکلات می کنیم، بیشتر احساس ناراحتی و آزردگی و خشم می کنیم. خشم و ناامیدی میزان زیادی از توان پردازش مغز ما را به خود اختصاص می دهند و شکایت های بیهوده را تبدیل به عادت برای اتلاف توان مغز ما می کند.

4- پرداختن زیاد به احساس عدم پذیرش

طردشدگی و یا عدم پذیرش رنجی عاطفی را موجب می شود که تاثیر قابل توجهی بر روی  روحیه ما و همچنین کارکردهای شناختی ما دارد. بعلاوه می تواند موجب شود تا به انتقاد از خود بپردازیم، عادتی که موجب می شود به میزان بیشتر به عزت نفس خود صدمه وارد کرده، و باعث شویم تا ناراحتی های عاطفی ما برای مدت بیشتری ادامه پیدا کنند و در نتیجه توانایی های شناختی ما نیز بیشتر آسیب ببینند.

5- نگرانی

بسیاری از افراد نگرانی را مضر نمی دانند. ممکن است با لبخندی مصنوعی بگوییم”چیزی خاصی نیست، فقط کمی نگرانم”. اما نگرانی یک وضعیت روحی ناراحت کننده و ناخوش آیند را به وجود می آورد، و می تواند به شدت موجب حواس پرتی شود. زمانی که در باره ی موضوعی نگران هستیم، عامل نگرانی بر دیگر جریان های فکری ذهن ارجحیت پیدا می کند و آنها را از اولویت و کانون توجه ما خارج می سازد. خوشبجتانه، حل مشکل نگرانی (با فکر کردن و یافتن راه حل های احتمالی) در مقایسه با اضطراب ساده تر است.

منبع: کانون مشاوران ایران

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

از بیدار ماندن تا دیر وقت در شب برای چک کردن ایمیل ها تا خوردن مقدار زیادی کربوهیدارت خود کنترلی اتفاقی است که با تمرین هر روزه می توان به آن دست یافت. اگر چه ممکن است برخی از افراد به آن اعتقادی نداشته اما خودکنترلی مهارتی است که می توان به آن دست یافت و ان را توسعه داد. وجود این مهارت در انسانها باعث تمایز آنها از حیوانات است و اینن مهارتی است که با آگاهی و تمرین می توان به آن دست یافت. به جای واکنش سریع و ناخودآگاه به اتفاقات و موقعیت ها ما می توانیم که ابتدا راجع به آن فکر کرده و سپس واکنشی منطقی داشته باشیم. خود کنترلی مهارتی آموختنی است و با تمرین و توجه به مواردی که در زیر ارائه می شود ما می توانیم برنامۀ فعالیت های روزمرۀ خود را مثل زمان رفتن به رخت خواب، خاموش کردن کامپیوتر و گفتن نه به برخی درخواست های غیر منطقی، تنظیم کنیم.

1- غذا خوردن

بدترین آسیبی که شما می توانید به جسم و ذهن خود وارد کنید این است که برای مدت طولانی گرسنه بمانید زمانی که قند خونتان پایین است شما بیشتر جذب خوراکی های شیرین می شوید که سطح قند خون شما را به شدت بالا می برد و شما را بیشتر درگیر گرفتن رژیم های سنگین می کند. علاوه بر آسیب هایی که گرسنگی به جسم شما می زند برای مغز نیز بسیار مخرب و مضر است. در تحقیقی که توسط دکتر برد بوشام در دانشگاه اوهایو صورت گرفت مشخص شد که گرسنه ماندن علاوه بر آسیب های جسمانی باعث می شود که افراد تمرکز خود را در انجام کارها از دست بدهند و حالتی تهاجمی و عصبی داشته باشند. مغز ما برای اینکه کار خود را به درستی انجام دهد نیاز به غذا دارد و زمانی که این غذا به مغز نرسد مغز کار خود را به سختی انجام می دهد و نمی تواند احساسات شخص را کنترل کند. خوردن غذاهایی با پروتئین بالا می تواند گرسنگی شما را برای مدت طولانی تری برطرف کند.

2- مراقبه را انجام دهید

ذهن انسانها می تواند مضطرب و همیشه بی قرار باشد و زمانی که افکار شما مضطرب و پراکنده هستند احتمال اینکه افکارتان ناخودآگاه به هر سویی کشیده شوند و تمرکز خود را از دست دهید زیاد است. یادگرفتن کنترل افکارتان از طریق انجام مراقبه یا مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا بتوانید در موقعیت های استرس زا و چالش زا واکنش و پاسخی منطقی بدهید. زمانی که شما مدیتیشن انجام می دهید بدنتان سطح GABA را در مغز افزایش می دهد GABA هورمونی در مغز است که اضطراب و استرس راکاهش می دهد. اگر شما در طول روز بتوانید چند دقیقه نفس آرام بکشید و براحساسات خود تمرکز کنید آرامش خود را به دست می آورید و تصمیم شما منطقی تر خواهند بود.

3- خواب

همانگونه که گرسنه ماندن باعث آسیب رسیدن به بدن و مغز می شود کمبود خواب نیز به همین شکل برای بدن و مغز مضر است. توانایی مغز شما در جذب گلوکز با کمبود خواب به طور آشکارا کاهش می یابد و این به معنای از دست دادن کنترلتان هم در تغذیه و هم در تصمیم گیری های درست و منطقی است زمانی که شما شب ها تا دیر وقت بیدار بمانید باعث می شود که در طول روز نتوانید بر کارهای خود تمرکز داشته باشید اما برعکس زمانی که شب ها خوابی راحت و کافی داشته باشید در روز کارهایتان را به طور موثر تری انجام می دهید و در موقعیت های پر استرس واکنش های منطقی تری از خود نشان می دهید اگر شما فردی هستید که دچار کمبود خواب هستند مورد دوم را در بالا دوباره بخوانید زیرا چند دقیقه مراقبه یا مدیتیشن قبل از خواب به شما کمک می کند که خواب راحت تری در طول شب داشته باشید.

4- ورزش کردن

ورزش کردن باعث می شود که شما در تمام جنبه های زندگی تان شامل جنبه های جسمی، روحی و ذهنی سالم بمانید. علاوه بر تاثیرات و مزایای بسیار مثبتی که ورزش کردن بر روی جسم دارد باعث ایجاد تغییرات بیوشیمی در مغز نیز می شود مانند افزایش سطح اندروفین و سروتونین. هم چنین فعالیت های فیزیکی باعث تغییرات مثبت در مغز می شود که به افراد اجازه می دهد که با آرامش بیشتری به انجام کارها بپردازند و تمرکز خود را از دست ندهند. زمانی که شما قادر باشید که با آرامش و تمرکز به کارها فکر کنید می توانید کنترل خود را در موقعیت های چالشی و پر استرس حفظ کرده و تصمیمات درست بگیرید.

و البته اگر در یک درگیری و منازعه قرار گرفتید سعی کنید که چند لحظه پیاده روی کنید و قبل از اینکه هر واکنشی از خود نشان دهید آرامش خود را به دست بیاورید.

5- خودتان را مجبور کنید تا زمانی که خود کنترلی برای شما تبدیل به عادت شوود.

برای همۀ ما پیش آمده که روزهایی حال و حوصلۀ رفتن به باشگاه را نداشته باشیم و یا اینکه وقتمان را صرف خیالپردازی های روزانه و گشت و گذار در اینترنت هنگام کار می کنیم، چون شب گذشته نتوانسته ایم به خوبی بخوابیم تا عملکرد خوبی داشته باشیم. در این مواقع، شما رسما باید با خودتان روبه رو شده تا کار درست را انجام دهید. برای مثال به کلاس ورزشی بروید و یا وقتی را صرف دوباره متمرکز کردن انرژی خود برای بازگشت به کار کنید. محققان می گویند برای شکل گیری عادت جدید حداقل به دو ماه زمان نیاز است که این مسئله به خود شما و عادت مورد بحث بستگی دارد. بنابراین تا زمانی که به امور کارها عادت کنید وانجام انها برای شما آسان شود خود را وادار به انجام آنها کنید. به شما قول می دهم که ارزشش را خواهد داشت و نتیجه اش راخواهید دید.

6- مثبت فکر کنید.

درباره راه حل ها فکر کنید نه  مشکلات و اولین گام در این راه مثبت اندیشی است. تاکید و پرداختن به مسائل منفی فقط آنها را بیشتر می کند و رفتار من نمی توانم را تقویت می کند در عوض یادداشتی از تلاش های خود ونتایج آن چه خوب و چه بد فراهم کنید. و وقتی شکست می خورید خودتان را ببخشید. موفقیت های خود را برجسته کنید و تلاش کنید به جای شکست ها، بر روی آنها متمرکز شوید این به شما کمک می کند تا احساسات مثبت را در خود تقویت کرده و خود را برای موفقیت های بعدی آماده کنید. به این طریق هنگامی که با سرزنش دیگران مواجه شدید شما چیززی دارید که می توانید توجه خود را به ان معطوف کنید تا از درگیری ها منفی اجتناب کنید.

7- دیگران را درگیر کنید.

در نظر داشته باشید که اگر چه تلاش های شخصی شما شاید شجاعانه و ارزشمند باشد شما مجبور نیستید که آنرا به تنهایی انجام دهید. اگر نیاز به کمک دارید از دیگران درخواست کنید یک سیستم حمایتی می تواند بسیار کمک کننده باشد. از دوستان و خانواده تان بخواهید که شما را مجبور کنند پیگیر اهدافی باشید که برای خود تایین کرده اید. زمانی که بدانید باید پاسخگو باشید نسبت به رسیدن به اهدافتان احساس مسئولیت بیشتری می کنید.

آنها هم چنین می توانند تلاش هایتان با شما شریک شوند. مثلا اگر شما سعی می کنید که نوشیدن مشروبات الکلی رابه حداقل برسانید به جای رفتن به بار بهتر است که دسری با دوستانتان سرو کنید.

8- تجسم خود کنترلی

رسیدن به خود کنترلی بستگی به توانایی شما در تجسم آن دارد. اگر آن را باور دارید پس به ان می رسید. تصویر سازی دهنی از مدت ها پیش توسط ورزشکاران حرفه ای برای افزایش اعتماد به نفس و دست یابی به نتایج بهتر استفاده شده است. مطالعات نشان داده اند  که چه در زمانی که یک فعالیت را انجام می دهیم و چه زمانی که انجام دادن آن را تصور می کنیم شبکه های نورونی یکسانی فعال می شوند که عامل ارتباط فعالیت مغز و بدن هستند. به علاوه در سطحی صرفا روانی تصور موقعیت می تواند موجب تقویت انگیزه و اعتماد به نفس شود. بنابراین آنچه را می خواهید تصور کنید  و سپس اقدامات اولیه را برای تحقق آن انجام دهید، چه مطالعه کردن برای به دست اوردن نمره عالی در یک امتحان بزرگ باشد و جه تنها برای انجام کارهای کوچک مثل پخش کردن جعبه های بیسکویت.

9- حواس خودتان را پرت کنید

در دهۀ 1960 در دانشگاه کلمبیا گروهی از تحقیقات با عنوان مطالعات شیرینی گل ختمی انجام گرفت در آنها  به دنبال چگونگی دستیابی به قدرت خودکنترلی بودند. آنها در این تحقیق روی صدها کودک 4 ساله آزمایشی را انجام دادند به این صورت که انها را در یک اتاق قرار دادند و یک شیرینی نیز روی میز برای آنها گذاشتند و از آنها خواستند که شیرینی را نخورند در این آزمایش بسیاری از کودکان ن‌توانستند خود را کنترل کنند و شیرینی را خوردند اما کودکانی که سعی کرده بودند که حواس خود را  متوجه چیز دیگری مثل آواز خواندن و یا شمردن کنند و بدین ترتیب توانستند نسبت به شیرینی بی توجه شوند وان را نخورند.

زمانی که شما حواس خود را پرت کنید به راحتی توجه خود را متوجه چیز دیگری می کنید باعث می شود کاری که انجام آن برای شما وسوسه کننده است از ذهنتان خارج شود. سعی کنید این تکنیک را در زندگی تان به کار بگیرید مثلا زمانی که می خواهید دست از ولخرجی بردارید کارت اعتباری خود را فراموش کنید و موقع بیرون رفتن مقدار مشخصی پول همراه خود ببرید و یا مثلا سعی کنید در خانه غذاهای سالم بخورید و به جای اینکه آخر شب غذاهای مضر و پرکالری مصرف کنید

10- برای خود تحقیق کنید.

زمانی که بحث خودکنترلی مطرح می شود داشتن آگاهی و اطالاعات درباره ان مهم است. سعی کنید مقالات و کتاب هایی که در انها راه هایی برای کسب مهارت خودکنترلی ارائه می کنند را مطالعه کنید. افرادیکه در اطراف خودتان دچار همین مشکل بوده اند ولی توانسته اند آن را برطرف کنند را بشناسید، با آنها صحبت کنید و از آنها راهنمایی بخواهید.

منبع: e-teb.com

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

روان شناسی مدیریت؛ راهنمایی برای کارفرمایان

هر کدام از ما برای محیط کاری، ارزش های مخصوص خود را داریم. و هرچند شما نمی توانید اطمینان حاصل کنید که ارزشهای مورد نظر تمام افراد در محیط کار شما بر آورده شده است، اما شما می توانید افرادی را استخدام کنید که مناسب محیط کار شما هستند. در این مقاله، ما به این مساله خواهیم پرداخت که چگونه این ارزش ها را بهتر بشناسیم و رویکردهای رفتاری را به کار بگیریم که باعث می شود هرفرد در یک مجموعه، به اصطلاح “مثل ساعت کار کند”.

اهمیت ارزش های محیط کاری

ارزش های محیط کاری مهمترین اصولی هستند که شما را در چگونگی انجام کارها راهنمایی می کنند. شما با این اصول عمیق، درست و یا غلط بودن شیوه های کارکردن را مشخص می کنید، و به شما کمک می کنند مهمترین انتخاب های کاری خود را انجام دهید.

برخی از نمونه های ارزش های محیط کاری ( که می توانند زمینه هایی برای تعارض و کشمکش نیز باشند) از این قرار هستند:

• مسئولیت پذیری
• موثر و کارآمد بودن
• تمرکز بر روی جزئیات
• کیفیت ارایه کار
• داشتن صداقت کامل
• عمل به تعهدات
• قابل اعتماد بودن
• تعامل مثبت با دیگران
• انجام کارها در زمان مشخص شده
• کمک به دیگران
• یک عضو موثر در کار تیمی
• احترام به سیاست ها و مقررات شرکت و یا نهاد، و احترام به دیگران
• بردباری و انتقاد پذیری

• ارزش‌های محیط کار سازمان و نهاد شما، ادبیات و فرهنگ حاکم بر سازمان شما را مشخص می سازند، و به صورت کلی مشخص می کنند که در سازمان شما چه اموری دارای ارزش هستند، و مطابقت ارزش‌های کارکنان شما با این ارزش‌ها نیز بسیار حائز اهمیت است.

• زمانی که این مطابقت وجود داشته باشد، افراد یکدیگر را درک خواهند کرد، هرفرد کار درست را برای مقصودی درست انجام می دهد، و این هدف مشترک و درک مشترک به افراد کمک می کند تا روابط کاری سالم و موثری را بنا کنند. از یک دیدگاه کلی تطابق ارزش ها به سازمان در رسیدن به هدف نهایی کمک می کند.

• زمانی که ارزش‌ها یکسان نیستند، کار افراد در جهت اهدافی متفاوت، با انگیزه هایی متفاوت، و ناگزیر با نتایجی متفاوت انجام می شود. این مسئله می تواند موجب آسیب دیدن روابط کاری، بهره وری، رضیات شغلی، و ظرفیت های خلاقانه شود.

• مهمترین کاری که شما می توانید در هنگام انجام مصاحبه کاری با یک فرد انجام دهید آگاه شدن از ارزش‌های محیط کاری اوست. شما می توانید مشکل کمبود مهارت های افراد را با آموزش برطرف سازید، و به آنها در کسب تجربه و مهارت های لازم کمک کنید، اما تغییر ارزش‌های آنها کار بسیار دشواری خواهد بود، و تا زمان تغییر ارزش‌ها، آنها نیروی کاری مشکل ساز خواهند بود.

چگونه ارزش های مهم محیط کاری افراد را بیابیم

پیش از آنکه شناسایی ارزش‌های دیگران را فرا بگیرید، ابتدا اطمینان حاصل کنید که ارزش های خود را به درستی درک کرده اید و می شناسید. برای مثال، آیا پایبندی به زمان بندی تحویل یک پروژه کاری بر ارائه ی یک کار ممتاز ارجحیت دارد؟

• زمانی که درک کاملی از ارزش هایی که برای شما بیشترین اهمیت را دارند پیدا کردید، می توانید ارزش های دیگران را نیز بهتر تشخیص داده و درک کنید. هدف شما از تشخیص این ارزش ها، ارتقاء هوشیاری و تشویق رفتار و عادت های درست است.
• انجام این کار را با گفت و گو در باره ی ارزش های مهم محیط کار با افرادی در گروه شروع کنید که بیشترین احترام را برای آنها قائل هستید. از آنها بخواهید با استفاده از بارش فکری brain storm، ارزش هایی که به نظر آنها معمولا در افراد کار آمد وجود دارد را برشمرند، و لیستی از این ویژگی ها بر روی وایت برد و یا بر روی یک صفحه یادداشت کنید بگونه ای که آنها بتوانند ببینند.

زمانی که نظرات خود را به صورت کامل بیان کردند، با کمک یکدیگر لیست تهیه شده را خلاصه کرده و از میان این ارزش ها 5 مورد از مهمترین ارزش های محیط کار را انتخاب کنید.

سپس، در مورد اینکه افراد معمولا چگونه به این ارزش ها به صورت روزمره عمل می کنند گفت و گو کنید. همچنین چگونه این ارزش ها را در زندگی خود بکار می گیرند؟ و چگونه می توانید این رفتارها را تشویق کنید؟

شما همچنین می توانید با هر کدام از افراد گروه به صورت جداگانه صحبت کنید تا به نحو بهتری از ارزش های آنها مطلع شوید. آنها را برای کشف و بیان عقاید و ارزش های خود تشویق و راهنمایی کنید، و یا تنها رفتار آنها را مشاهده، و مورد بررسی قرار دهید.

برای مثال، افراد گروه ممکن است بگویند که برای کار تیمی ارزش قائل هستند، اما افرادی که تا دیروقت برای کمک به همکار خود می مانند هستند که این ارزش را در عمل نشان می دهند.

بعلاوه، به کتابچه و یا دفترچه مقررات مربوط به کارمند خود نیز توجه کنید. سازمان ها عمدتا به این روش لیستی از ارزش های مورد نظر خود فراهم می کنند. باید به این مسئله توجه زیادی نشان دهید.

همچنین می توانید ارزش های سازمانی را با مشاهده ی نحوه ی عملکرد افراد در شرکت، و با بررسی اقداماتی که سازمان در چند سال اخیر انجام داده است تشخیص دهید.

چگونه ارزش های محیط کار افراد را درک کنیم

برای تشکیل یک مجموعه ی منسجم، شما ابتدا باید افرادی را بیابید که بیشترین همسویی و مطابقت را با فرهنگ و ارزش های مجموعه دارند.

سوالات مصاحبه را برروی مسائل اصلی متمرکز کنید

زمانی که با یک عضو احتمالی گروه خود در آینده ملاقات می کنید، تمام تلاش خود را برای پی بردن به ارزش های محیط کار او به کار گیرید زیرا این مهمترین مسئله ای است که در یک مصاحبه باید به آن پی ببرید. چند روش برای انجام این کار وجود دارد.

اول، سوالاتی با تمرکز برروی ارزش های محیط کاری سازمان خودتان بپرسید. برای مثال، تصور کنید به دنبال همکاری برای مجموعه ی خود هستید که علاوه بر ارزش های دیگر، در مقابل تفاوت های فرهنگی کاملا مدارا باشد.

پس از او سوالاتی مانند مواردزیر بپرسید:

• زمانی را شرح دهید که می باید با افرادی گوناگون و متفاوت کار می کردید. چگونه به دیدگاه ها و عقاید آنها بردید و از آنها شناخت پیدا کردید؟ چگونه شیوه ی کار خود را برای موفقیت بیشتر در محیط کار با آنها مطابقت دادید؟ و از این شرایط چه نتیجه ای گرفتید؟
• آیا تا به حال شاهد تفاوت و تضاد نظرات و عقاید خود با فردی در مجموعه ی همکاران خود بوده اید؟ چگونه بر این تفاوت ها فایق آمدید؟

این سوالات مصاحبه شونده را به باز کردن مسائل و بیان اینکه چگونه با این مسائل برخورد کرده است تشویق می کند.

استفاده از سناریوهای نقش بازی

زمانی که با کارمند جدیدتان مصاحبه می کنید، از تکنیک هایی مثل اجرای یک نقش استفاده کنید تا شیوه ی کار او را در عمل  مشاهده کنید.

سناریوهایی را ترتیب دهید که هوشمندانه ارزش های کاری مورد نظر شما را هدف گرفته اند. افراد در حال اجرای یک سناریو مجبورند در موقعیت مورد نظر فکر کرده و عمل کنند، که در نتیجه وانمود کردن، و رفتار مطابق با آنچه ممکن است فکر کنند مطلوب شماست، برای آنها دشوارتر خواهد شدو این مسئله به شما اجازه می دهد ببینید در هنگامی که این فرد عضوی از مجموعه ی شما باشد چگونه رفتار خواهد کرد.

به سوابق کاری افراد توجه کنید

شما همچنین باید سوابق کاری متقاضی را نیز مورد بررسی قرار دهید. به سوابق کاری آنها در سازمانهای دیگر توجه کنید تا به تضاد احتمالی ارزش ها پی ببرید ( این مسئله در صورتی که آنها با یک شرکت رقیب شناخته شده همکاری می کرده اند کاملا مشهود خواهد بود).

همواره به خاطر داشته باشید که اگر چه اکثر افراد را با راهنمایی می توان با فرهنگ محیط کار سازگار ساخت، برای برخی از افراد حرفه ای در یک زمینه تغییر اولویت ها دشوار خواهد بود. تغییر ارزش های عمیق می تواند به سختی اتفاق بیفتد.

از آزمون های روانشناختی بهره بگیرید

آزمون های روانشناختی می توانند برای تشخیص ارزش ها و اعتقادات متقاضی کار مفید باشند، زیرا این آزمون ها به صورت استاندارد و برای این مقصود طراحی شده اند. در این روش متقاضی نمی تواند صرفا به شما چیز هایی را بگوید که فکر می کند دوست دارید بشنوید. بلکه، باید به سوالاتی پاسخ دهند که به عمیق ترین ارزش ها، اعتقادات، و انگیزه های آنها می پردازد. شما می توانید از آزمون هایی مانند پرسشنامه های روانشناسی دانشگاه کالیفرنیا برای شناخت بسیاری از جنبه های تجربیات میان فردی، ارزش ها، و احساسات افراد استفاده کنید.

مترجم: محمد آلاله

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان

رویکردی قوی به یادداشت برداری که هم چنین با عنوان های نقشۀ ذهنی نه نقشۀ مفهومی و نمودار عنکبتوتی نیز نامیده می شوند.

افکارتان را به صورتی کاراتر و موثر سازماندهی کنید.

آیا تا به حال پیش آمده موضوعی را بررسی کنید اما در نهایت خود را با صفجاتی از اطلاعات پراکنده بیابید که مناسبت مشخصی هم با یکدیگر ندارند؟

اینجا جایی است که نقشۀ ذهنی می تواند به شما کمک کند.

نقشه ذهنی به شما کمک می کند که به صورتی موثرتر چیزها را یاد بگیرید. کیفیت راه هایی که می توانید از طریق آن اطلاعات را ثبت و جمع آوری کنید افزایش می دهد و هم چنین باعث می شود خلاقیت شما در حل مشکلات افزایش پیدا کند.

با استفاده از نقشۀ ذهنی شما می توانید به سرعت ساختار یک مسئله را درک کنید. هم چنین شما می توانید به راحتی اطلاعات را با هم تطبیق دهید و حقایقی که به مسئله مربوط است رااز حقایق غیر مربوط جدا کنید و آنها را بشناسید.

علاوه بر این، نقشۀ ذهنی به شما کمک می‌کنند که به راحتی اطلاعات را به یاد بیاورید همان گونه که انها را ذهن خود دسته بندی کرده بودید و برای حل مشکلات آنها را مرور کنید.

نقشۀ ذهنی چیست؟

نقشۀ ذهنی توسط تونی بزان و مشاورانش مرسوم شد. آنها به جای استفاده از یادداشت هایی که قبلا به صورتی فهرستی برای دسته بندی مطالب استفاده می شد از یک ساختار دو بعدی استفاده کردند.

نقشۀ ذهنی که تونی پیشنهاد داد بسیار مفید تر و فشرده تر از یادداشت های سنتی بود و نقشۀ ذهنی تنها یک سمت کاغذ را می گیرد و این باعث می شد که شما به راحتی به ایده های جدید دست پیدا کنید.

اگر شما بعد از تهیۀ نقشۀ ذهنی به اطلاعات بیشتر دست پیدا کردید شما می توانید به راحتی آنها را با اطلاعات موجود ترکیب کرده و به راه حل های جدید دست پیدا کنید.

علاوه بر این، با استفاده از نقشۀ ذهنی شما می توانید یک پروژه یا مسئله بزرگ را به قطعات کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. به این شکل برنامه ریزی شما برای انجام کار موثرتر خواهد بود بدون اینکه سردرگم شود و یا قسمت مهمی از اطلاعات را فراموش کنید.

یک نقشۀ ذهنی خوب موضوع را به گونه ای شکل می دهد که شما با نگاه کردن به آن می توانید به راحتی نکات مهم و اطلاعات مربوط را بیابید و نحوۀ ارتباط اطلاعات را با یکدیگر درک کنید. این مسئله باعث می شود که اطلاعات برای شما به سرعت قابل دسترس و بازیابی باشد. و با یک مرور کوتاه بر روی نقشۀ ذهنی می توانید به آسانی به سرنخ هایی که برای حل مشکل به آن نیاز دارید دست پیدا کنید.

زمانی که در نقشۀ ذهنی خود از رنگ ها، تصاویر و یا اشکال استفاده می کنید نقشه ذهنی شما بیشتر شبیه یک اثر هنری خواهد شد.

کاربردها

استفاده از نقشه ذهنی برای موارد زیر مفید است.

• بارش فکری چه به صورت فردی و چه به صورت گروهی
• خلاصه سازی اطلاعات و یادداشت برداری
• طبقه بندی اطلاعات براساس منابع آنها
• فکر کردن به مسائل پیچیده و پرداختن به آنها به روشی ساده تر
• ارائۀ اطلاعات به شکلی که تصویر کلی موضوع شما را نشان می دهد.
• مطالعه و به خاطر سپردن اطلاعات

چگونگی کشیدن نقشه ذهنی

برای اینکه یک نقشۀ ذهنی بکشید مراحل زیر را دنبال کنید.

1- موضوعی که روی آن مطالعه می کنید را در وسط صفحه بنویسید و یک دایره دور آن بکشید. همانگونه که در شکل 1 ترسیم شده است.

(نمونه ساده ما ایده های مختلف یک فرد (طوفان فکری) را نشان می دهد که می خواهد یک سخنرانی موفق داشته باشد)

2- زمانی که این دایره را ترسیم کردید زیر مجموعه های مهم و اساسی آن را (و یا اطلاعاتی را که مرتبط با موضوع است) در نظر بگیرید و آنها را توسط خطهایی که از دایره به بیرون می کشید مشخص کنید.

3- زمانی که شما وارد موضوع می شوید و به هر یک از زیر مجموعه ها می پردازید اطلاعات جدیدی را که مربوط به زیر مجموعه های اصلی است اشکار می کنید که دوباره این اطلاعات نیز هر کدام به صورت خوشه ای زیر مجموعه عناوین قبلی قرار می گیرند.

همانگونه که در شکل 3 نشان داده شده است.

5- زمانی که اطلاعات جدیدی به دست آوردیدآن را به موضوع مربوطه متصل کنید. یک نقشۀ ذهنی کامل دارای خطوطی اصلی است که از مرکز یعنی موضوع مسئله به بیرون کشیده می شود. موضوعات زیر مجموعه ای از شاخه های این خطوط هستند. دقیقا مانند یک درخت نیاز ی نیست که شما نگران ساختاری باشید که ایجاد می کنید. زیرا اطلاعات جدید خود در قسمت مربوطه قرار می گیرند..

در حالیکه کشیدن نقشۀ ذهنی با دست در بسیاری موارد منناسب خواهد بود اما امروز نرم افزارها و برنامه هایی وجود دارند که به شما در این کار کمک می کنند مانند:

Bubbus, Mindmeister, mind benins, mindiet

این نرم افزارها به شما کمک می کنند تا نقشۀ ذهنی خود را با کیفیتی بالاتر ارائه کنید و این امکان را خواهید داشت که آن را به راحتی ویرایش کنید.

استفاده از نقشۀ ذهنی به صورتی موثرتر:

زمانی که شما دریافتید چگونه از نقشۀ ذهنی استفاده کنید می توانید با روش های مخصوص به خودتان نقشۀ مورد نظرتان را تهیه کنید. پیشنهادات زیر به شما کمک می کند تا نقشۀ ذهنی خود را به صورتی موثر و کارا بکشید.

• از کلمات مفرد و یا عبارات مفرد استفاده کنید. کلماتی که برای ایجاد نقشۀ ذهنی خود استفاده می کنید بایستی به گونه ای باشند که مفهومی را که قصد انتقال آن را دارند به خوبی نشان دهند و علاوه بر این آهنگ و شکل عنوان باید به گونه ای باشد که خواندن آن لذت بخش باشد.
• از رنگ ها برای جدا سازی ایده های مختلف استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند که نظراتی که مهم و ضروری هستند را از دیگر نظرات جدا کنید. هم چنین ویژگی بصری ای که به نقشۀ ذهنی شما می دهد باعث می شود که یادآوری آن سریع انجام شود هم چنین شماا می توانید با کمک گرفتن از رنگ، موضوعات مورد نظر خود را سازماندهی کنید.
• از نمادها و تصاویر استفاده کنید. تصاویر بسته به کلمات به صورتی موثرتر می تواند به شما کمک کند تا اطلاعات را به خاطر بسپارید. یعنی زمانی که یک نماد و یا نشانه برای شما معادل با مفهومی خاص است از آن استفاده کنید.
• از لینک ها استفاده کنید، اگر اطلاعات یک قسمت از نقشه ذهنی شما با اطلاعاتی در قسمت دیگر مرتبط است شما می توانید از خطوطی برای نشان دادن ارتباط بین این اطلاعات استفاده کنید. این ویژگی به شما امکان می دهد و تا پیوستگی و رابطۀ بین اطلاعات را بهتر درک کنید و بفهمید که چگونه یک ویژگی در نقشۀ ذهنی اطلاعات دیگر را تحت تاثیر قرار می دهد.

نکات کلیدی

ترسیم نقشۀ ذهنی روشی بسیار موثر برای یادداشت برداری است. ترسیم نقشۀ ذهنی نه تنها حقایق را نشان می دهد بلکه ساختار کلی یک مسئله و اطلاعات مرتبط بهم با آن را نیز نشان می دهد. این نقشه ها به شما کمک می کنند که به صورتی خلاقانه فکر کنید. و بین اطلاعات ارتباط برقرار کنید.

نقشه های ذهنی برای خلاصه سازی اطلاعات و طبقه بندی آنها مفید است. این نقشه ها هم چنین برای حل خلاقانۀ مسائل مفید است.

برای اینکه از نقشۀ ذهنی به صورت موثر تری استفاده کنید کلمات را با رنگ های مختلف پرینت بگیرید تا این ویژگی های بصری آنها را به یاد ماندنی کند و برای ایجاد راهی برای تفکر خلاقانه از تصاویر و نمادها استفاده کنید.

منبع: مقالات کانون مشاوران ایران