احساس دلمردگی داری؟ بهترین راه درمان دلمردگی

بسیاری از افرادی که به مراکز مشاوره ما مراجعه می‌کنند یا از طریق مشاوره تلفنی با مشاوران مورد نظر خود ارتباط برقرار می‌کنند از افسردگی و دلمردگی خود در زندگی به عنوان یکی از مهمترین مشکلات شان یاد می کند.

در این مقاله به بررسی علل دلمردگی و نیز راهکارهای بسیار مهم از جنبه های گوناگون برای کاهش این مهم در زندگی می پردازیم.

  • آیا تا به حال بهترین روش برای درمان دلمردگی را در نظر گرفته اید؟

دلمردگی نه تنها کیفیت زندگی شما را کاهش می دهد، بلکه زندگی افرادی را که با شما زندگی می کنند را مختل می کند و همچنین بر جامعه ای که در آن قرار دارند تاثیر می گذارد.

اما شما باید بدانید که با بسیاری از روش های موثر برای درمان دلمردگی، این مسئله دوامی ندارد.

جلسات روان درمانی، درمان دارویی و تغییر شیوه زندگی می تواند روش های درمان دلمردگی باشد که با توجه به شرایط فرد متفاوت باشد.

هنگامی که شما دلمرده هستید، احساس می کنید که هرگز از این سایه تاریک بیرون نخواهید آمد.

با این حال، شما باید بدانید که سخت ترین و شدید ترین دلمردگی می تواند درمان شود.

بنابراین اگر دلمردگی یک عامل است که شما را  در زندگی با سختی های زیادی مواجه می کند، بدون شک، به دنبال کمک بروید.

دانستن در مورد گزینه های درمان دلمردگی به شما کمک خواهد کرد که انتخاب بهتر برای دلمردگی خود را پیدا کنید.

از جلسات مشاوره ای تا روان درمانی، درمان دارویی، درمان دلمردگی غیر دارویی به تغییر شیوه زندگی، درمان های موثر ای وجود دارد که می توانید از هر یک از آنها یا ترکیبی از آنها برای کنار آمدن با این مشکل برای به دست آوردن شادی و امید دوباره استفاده کنید.

احساس دلمردگی داری؟ بهترین راه درمان دلمردگی

  • بهترین راه برای درمان دلمردگی چیست؟

درست همانطور که دو نفر دلمردگی را به همان شیوه درمان نمی کنند، هیچ راهی برای درمان دلمردگی مشابه برای همه وجود ندارد.

یک روش پاسخی به شخص ممکن است به شخص دیگری پاسخ ندهد.

حقیقت این است که بهترین راه برای درمان دلمردگی این است که از راه های موجود آگاهی داشته باشید و آنها را با توجه به نیازهای فردی مورد استفاده قرار دهید.

  • بهترین راه برای درمان دلمردگی

همانطور که می توانید در مورد دلمردگی خود بدانید.

مهم این است که مشخص شود علائم و نشانه های دلمردگی شما به علت بیماری زمینه ای است.

اگر این درست است، بهتر است ابتدا آن را درمان کنید.

عامل اصلی بعدی، شدت دلمردگی است، بیشتر از میزان آن، بیشتر به درمان قوی تر نیاز خواهید داشت.

پیدا کردن راه درست برای درمان دلمردگی زمان گیر است.

ممکن است زمان کمی برای پیدا کردن بهترین و موثر ترین راه برای درمان دلمردگی خود داشته باشید و برای دریافت آن باید یک آزمایش و خطا داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر شما به جلسات مشاوره نیاز دارید، ممکن است چند روانشناس را ببینید تا بتوانید کسی را پیدا کنید که بتوانید با او بهتر شوید.

یا ممکن است داروهای ضد دلمردگی را امتحان کنید یا فقط نیم ساعت به طور روزانه بخوابید تا متوجه شوید که به آن نیاز ندارید.

نگاهی دقیق تر به این تغییرات داشته باشید و از آنها محافظت کنید.

  • تنها بر روی دارو تکیه نکنید

درست است که درمان دارویی علائم دلمردگی را کاهش می دهد، اما این گزینه برای یک مدت طولانی انتخاب خوبی نخواهد بود.

روش های دیگر مانند تمرینات روزانه یا جلسات روان درمانی می تواند نه تنها از لحاظ درمان دارویی موثر باشد، بلکه ممکن است موثرتر باشد.

این امر مثبتی است که هیچ عارضه جانبی نخواهد داشت.

اگر پزشک شما متوجه شده است که روش درمان دارویی برای درمان دلمردگی یک روش موثرتر است، باید بدانید که پس از درمان بهتر، شما فرصت ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی خود را خواهید داشت.

  • حمایت دیگران

هرچه بیشتر رابطه اجتماعی بهتر داشته باشید، دلمردگی بیشتر از شما دور خواهد بود.

اگر احساس می کنید که شما در حال قفل شدن هستید، از رابطه با اعضای خانواده یا دوستان نزدیک و صحبت کردن با ان هایی که قابل اعتماد هستند یا حتی به دنبال روابط جدید بودن مانند گروه های پشتیبانی اجتماعی دوری نکنید.

تقاضای کسی برای کمک نشانه ای از ضعف اش نیست، و این بدان معنی نیست که شما بار کمک دیگران را به دنبال خود دارید.

لازم است بدانید گاهی اوقات این مکالمات ساده به شما کمک زیادی می کند.

  • درمان به زمان و تعهد شما نیاز دارد

تمام راه های درمان دلمردگی به زمان نیازمند خواهد بود.

و وقتی می رسد که از تو کاملا خسته و نا امید شوی اما باید بدانید که پرونده کاملا طبیعی و عمومی است.

  • تغییرات شیوه زندگی بخش مهمی در درمان دلمردگی است

تغییر در شیوه زندگی و راه زندگی ممکن است به نظر ساده، اما یک ابزار قدرتمند برای درمان دلمردگی است.

شاید این فقط چیزی است که شما باید انجام دهید.

اما این تغییر به چه معناست؟

  • تمرینات فیزیکی روزانه

تمرین روزانه و تمرینات فیزیکی مداوم می تواند به عنوان درمان های دارویی موثر باشد.

ورزش کمک می کند تا با افزایش سروتونین، اندورفین ها و دیگر هورمون های شیمیایی در بدن شما، که باعث می شود سلول های مغز و ارتباط آنها بیشتر موثر باشد.

داروهای ضد دلمردگی در درمان دارویی چیست؟

شما لازم نیست که ماراتون را انجام دهید ، حتی یک ساعت یا نیم ساعت نیز طول بکشد تغییرات بزرگی انجام می دهد.

برای بهترین نتایج، ایروبیک را برای نیم ساعت تایک ساعت در طول هفته امتحان کنید.

  • تغذیه

تغذیه مناسب کلید سلامت جسمی و روانی افراد است.

در طول روز، تنقلات کوچک و مناسب، انرژی شما را بیشتر و پایدارتر می کند.

البته، شما ممکن است بخواهید روی غذاهای پرچرب تمرکز کنید، اما می دانید ترکیبی از کربوهیدرات برای شما مناسب تر است.

  • خواب کافی

خواب خوب تأثیر زیادی بر خلق و خوی افراد دارد.

وقتی خواب کافی ندارید علائم دلمردگی شما بیشتر از قبل است.

خواب آلودگی شما ناخوشایند است و می تواند منجر به خستگی و ناراحتی بسیاری شود.

اطمینان حاصل کنید که هفت ساعت که اندازه ای کافی است در شب خواب دارید.

تنها تعداد کمی از افراد هستند که با خواب کمتر از هفت ساعت در روز کار می کنند.

  • کاهش استرس

و در نهایت، سعی کنید تغییراتی برای کمک به استرس خود ایجاد کنید و حجم آن را کاهش دهید.

استرس بالا منجر به دلمردگی می شود و به شما آسیب می رساند.

زندگی خود را از زوایای مختلف ببنید، و اگر رابطه و کار زیاد را دیدید، سعی کنید آن را از بین ببرید یا آن را به حداقل برسانید.

در نهایت باید گفت که در صورت داشتن هرگونه مشکل در این زمینه می توانید از طریق راه های مختلف برقراری ارتباط با مشاوران روانشناسی ارتباط برقرار نموده و مشکلات خود را یکی پس از دیگری حل نماید.

منبع : احساس دلمردگی داری؟ بهترین راه درمان دلمردگی

اختلال شخصیت اسکیزویید به چه معناست ؟

شاید تاکنون در روابط عاطفی خود با افرادی دیدار کرده اید که آن ها را عمیقا خشک و بی احساس توصیف میکنید و یا تجریه آشنایی و همکاری با افرادی را داشته اید که عمیقا و منحصرا به کار و حرفه ی تخصصی خود علاقه نشان می دهند.

در کلام عامیانه برای توصیف شخصیت این افراد به کلماتی مانند خشک ، بی احساس ، منزوی و مانند این ها متوسل می شویم .

اما آیا تاکنون با خود اندیشیده اید این توصیفات می تواند فرای یک نظر شخصی باشد و شاید شما از نزدیک با یک فرد دارای اختلال شخصیت و نیازمند درمان در ارتباط بوده اید ؟

اما اینجا پایان داستان نیست ، عوارض ارتباط با افراد مبتلا به اختلالات شخصیت تنها به هدر رفتن عواطف یا فرصت های شما محدود نمی شود.

گاه شما چنان در معرض آسیب های ارتباط با این افراد قرار می گیرد که تا مدت ها از پیامد این آسیب ها در عذاب خواهید بود، لذا لازم است با تعریف و نشانه های عمده اختلالات شایع شخصیت من جمله اختلال اسکیزویید آشنا باشید.

آیا تشخیص اختلال از عهده ی من ساخته است؟

قبل از هر چیز لازم است بدانید تشخیص اختلالات شخصیت در حیطه حرفه ای ترین مسایل روانشناختی است و شما با خواندن این مطلب قادر نخواهید بود .

برای تشخیص و درمان کسی که از نظر شما مشکوک به این بیماری است اقدام نمایید و تنها می توانید عمده ترین این نشانه ها را بعنوان زنگ خطری در روابط خود جدی بگیرید.

به یاد داشته باشید اقدام غیر حرفه ای برای درمان این افراد، می تواند شما را در معرض خطراتی جدی قرار دهد، تنها اقدامی که باید انجام دهید ترک رابطه ی بیمارگونه با آن هاست.

چگونه درون گرایان افراطی را بشناسیم ؟

شاید عنوان بالا برای شما کمی اغراق آمیز بنظر بیاید ولی باید بدانید توصیفی کوتاه و دقیق از اختلال شخصیت اسکیزویید است. موارد زیر علایم بارزی است که می تواند شاخک های شما برای پیدا کردن این افراد در ابعاد مختلف زندگی تان بجنباند :

۱- این افراد هیچ علاقه ای به برقرار کردن ارتباط با دیگران ندارند، شاید شمارا بعنوان شریک عاطفی خود بپذیرند اما اشتیاقی برای بودن با شما ندارند.

۲- از بودن در خانواده لذت نمی برند و یا نهایتا ارتباط اجتماعی خودرا به یکی از اعضای خانواده محدود می کنند.

۳- نسبت به تعریف و تمجید و یا انتقاد سایرین بی تفاوت هستند.

۴- علاقه ی جنسی آنها بسیار محدود است و در مواردی هیچ علاقه ای به ارتباط جنسی از خود نشان نمی دهند.

۵- شاید شما از قدم زدن زیر باران یا خوردن یک فنجان قهوه با آنها هیجان زده باشید اما این افراد از چیزهای انگشت شماری در زندگی لذت می برند، و مصاحبت با شما برای آنها لذت بخش نخواهد بود.

۶- گاهی می شود که دیدار با یک ریاضیدان متبحر یا یک ستاره شناس که هر شب غرق در تماشای ستاره هاست برای شما که از کودکی ریاضی یا ستاره شناسی را دوست داشته اید جذاب و حیرت انگیز باشد ولی لازم است بدانید یکی از پرچم های قرمز این افراد حیطه کاری آن ها است .

غالب اسکیزویید ها علاقه مند به مشاغل انتزاعی هستند که نیازمند کارهای جمعی نباشد.

فعالیت هایی همچون ارتباط با اجسام بی جان مثل چوب و فلز یا مسایل انتزاعی مانند ریاضی و نجوم و یا مشاغلی دور از انسان ها مانند زندگی روی عرشه کشتی.

لازم است بدانید وقتی این مشاغل زنگ خطر به حساب می آید که الگوی رفتاری انزوا و گوشه گیری بشدت درآنها قابل مشاهده باشد پس هر کسی را نباید به چشم درون گرای افراطی نگاه کنید .

در روابط عاطفی با افراد اسکیزویید چه کنیم؟

حتی اگر شما خود یک فرد مبتلا به اختلال شخصیت اسکیزویید باشید باز قادر نخواهید بود با یک شخص مبتلا زندگی لذت بخشی را تجربه کنید.

اگر در آرزوی یک زندگی مشترک با قلب هایی مملو از عشق باشید می توان گفت فرد اسکیزویید این رویا را برای شما محقق نخواهد کرد .

ولی شاید خواننده این متن گرفتار یک رابطه عاطفی با فرد مبتلا باشد و یا با او ازدواج کرده باشد، در این صورت باید راهکارهایی به منظور بهبود رابطه خود با فرد بیمار بیاموزد.

انتظار معجزه

در اولین گام به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید از او انتظار معجزه داشته باشید .

تصور اینکه شخص اسکیزویید بدون طی کردن روند درمان و بروز نشانه های مثبت، تغییر کند واقعی نیست، پس قبل از هر چیز واقع گرا باشید و بدانید که او نمیتواند ارتباطی صمیمانه برقرارکند.

از طرف دیگر تمام مبتلایان به این اختلال به یک شدت درگیر بیماری نیستند و گاهی رشد عاطفی اتفاق می افتد اما بدانید گاهی این امکان وجود دارد.

او را تحت فشار قرار ندهید.

شاید تصور کنید اهرم فشار می تواند رابطه ی شمارا بهبود دهد ولی لازم است بدانید نباید فرد مبتلا را تحت فشار بگذارید.

افراد مبتلا به اسکیزویید در مقابل فشار های شما یک مکانیسم نجات دهنده برای خود دارند و آن گوشه گیرتر شدن است.

بهتر است با آسان گیری و شکیبایی اشتیاق بودن با شمارا برایش بیشتر کنید.

انزوا برای افراد مبتلا به این اختلال مانند آرامبخش عمل می کند پس لازم است شما ارتباطات اجتماعی خود را ادامه دهید و صرف اینکه همسر یا پارنترتان شما را برای این ارتباطات همراهی نمی کند از آن ها دور نشوید.

آیا اختلال اسکیزویید با اختلال اضطراب اجتماعی معادل است؟

ممکن است در اطرافیانتان و یا حتی در شخصیت خود شاهد اضطراب به گونه ای بازدارنده باشید.

به عنوان مثال بسیار علاقه مند باشید در یک مهمانی دوستانه حضور پیدا کنید و افراد جدیدی را ملاقات کنید اما چنان از این اتفاق مضطرب می شوید که نمی توانید اقدامی در جهت آن انجام دهید و پیوسته از درون با خودتان درگیر هستید.

در چنین حالتی که میل به ارتباطات اجتماعی وجود دارد اما اضطراب آن ها را تحت الشعاع قرار می دهد، حالتی از اضطراب اجتماعی به وجود می آید.

اگر این حالت به یک الکوی نافذ مبدل شود، تحت عنوان اختلال اضطراب اجتماعی شناخته می شود.

اما در اختلال اسکیزویید، فرد مبتلا علاقه ای به برقراری ارتباط ندارد، در واقع او از این درون گرایی افراطی لذت می برد و تلاشی برای مقابله با آن ندارد.

پس هر نوع از گوشه گیری نیز مصداقی برای اختلال اسکیزویید نخواهد بود.علوم شناختی و اعصاب و روان

روند درمان افراد مبتلا به این اختلال چگونه خواهد بود؟

افراد مبتلا به این اختلال در بدو معاینه های روانشناختی معذب به نظر می رسند ، از تماس های چشمی دوری می کنند و سرد و بی توجه به نظر می آیند.

این گونه به نظر می رسد که آن ها تمایل دارند جلسه به سرعت تمام شود، در پاسخ های خود به جواب های کوتاه قناعت می کنند و گاها استعارات عجیب و غریب و تفاسیر انتزاعی از ضرب المثل ها دارند.

گه گاه سعی می کنند اهل مطایبه به نظر بیایند اما خامی و عدم نکته سنجی در شوخی هایشان مشهود است.
درمانگر دقیق و متخصص در پس این سردی ها، ترس بیمار را می بیند.

در تشخیص این اختلال به عنوان گام اول شروع درمان، درمانگر باید بتواند تمایز ظریف این اختلال با اختلالات مشابه را تمییز دهد.

به عنوان مثال ویژگی های اختلال پارانویید بسیار به اسکیزویید نزدیک است اما پارانویید ها غالبا احساسات خود را بیشتر بروز می دهند و سابقه خشونت های کلامی دارند.

فرافکنی در آن ها زیادتر است و میل به ارتباط اجتماعی بیشتری دارند.

پس دانش درمانگر در تشخیص درست ، اولین گام برای شروع درمان اثربخش است.

کدام نوع از درمان موثرتر است؟

از آنجا که الگوهای شناختی و احساسی و رفتاری در افراد مبتلا به اختلال شخصیت، الگوهایی تحریف شده است، لذا درمان های شناختی- رفتاری برای بهبود این الگوهای تحریف شده می تواند موثر واقع شود.

در بعضی موارد می توان از دارو درمانی نیز استفاده کرد.

غالبا دارو های ضد افسردگی و اضطراب و داروهای ضد روان پریشی برای این اختلال تجویز می شود اما دارو درمانی به تنهایی نمی تواند اثرگذار باشد و همراهی آن با روان درمانی ، تسریع در روند بهبود بیمار را به همراه خواهد داشت. تمامی حقوق اثر متلق به سایت مشاورانه می باشد و گذاشتن مطلب با لینک و نام مشاورانه بلامانع است

منبع : اختلال شخصیت اسکیزویید به چه معناست ؟

درمان افسردگی

درمان افسردگی

” همیشه خسته و بی رمق در اتاقم بودم؛ احساس می کردم انرژی لازم حتی برای کارهای روزمره یا رسیدگی به ظاهرم را ندارم.

تقریبا بی تفاوت به همه چیز، کم تحمل و گریزان از جمع و ساکت تر از همه موجودات عالم به زندگی نباتی ام ادامه می دادم.

از این شرایط راضی نبودم اما در خود توان تغییر آن را نمی دیدیم.

گاهی حتی به صدای قهقه های دیگران با حسرت گوش فرا می دادم.

همه چیز برایم بی معنا بود.

من به سنگینی پاره سنگی بزرگ بر زمین جا خوش کرده بودم و اراده حرکت به سمت جمع یا پایکوبی در یک جشن را نداشتم. ”

جملاتی که خواندید شرح حال روحی از زبان یک فرد افسرده بود.

همه ما با با احساسات منفی کم حوصلگی و غمگینی دست و پنجه نرم کرده ایم.

در حقیقت بعد از یک تجربه تلخ مانند شکست عشقی یا اخراج شدن از محل کار و حتی از دست دادن حیوان خانگی مان، غم و افسردگی ناشی از این فقدان طبیعی است.

در چنین مواقعی معمولا با گذشت زمان و سپری کردن دوره سوگ و یا با کمک روش های خود یاری مانند درد و دل کردن با دوستان و مسافرت، حال و هوای ابری دل مان رو به بهبود می رود.

اما برای عده ای نیز افسردگی بدون هیچ دلیل منطقی، طولانی مدت و با نشانه های شدید تر تجربه می شود که در این حالت افسردگی غیر طبیعی و به عنوان یک اختلال روحی در نظر گرفته می شود و نیازمند کمک های تخصصی روانشناسان است.

انواع افسردگی و نشانه های درمان افسردگی

افسردگی که به دلیل شیوع بالای آن به آن سرماخوردگی روانی نیز گفته می شود دارای نشانه هایی به شرح زیر می باشد:

  • ü احساسات منفی: غم، ناامیدی، کم حوصلگی، احساس تهی بودن و دلتنگی مداوم.
  • ü لذت نبردن از زندگی: بی تفاوتی نسبت به فعالیت های لذت بخش؛ روابط جنسی و حتی نسبت به محبوب.
  • ü تغییرات جسمانی : از دست دادن اشتها و بی خوابی و یا برعکس؛ پرخوابی و میل زیاد به غذا خوردن.
  • ü بی انگیزگی: نداشتن انگیزه جهت انجام کارهای مهم، اهداف و رسیدگی به ظاهر خود و در نتیجه میل به تنهایی و انزوا.
  • ü افکار منفی: منفی نگری نسبت به خود، دیگران و آینده، احساس گناه، و گاه نیز افکار خودکشی.

افسردگی انواع متفاوتی دارد که شامل موارد زیر می شود:

  • افسردگی اساسی( کوتاه اما شدید ) در این حالت نشانه های افسردگی معمولا حدود دو هفته به طول می انجامد اما با شدت زیاد.
  • افسردگی مداوم ( خلق افسرده؛ طولانی اما خفیف تر ): فرد نشانه های افسردگی را حدااقل به مدت دو سال اما به فرم خفیف تر آن تجربه می کند.
  • افسردگی فصلی ( تنها در فصل پاییز و زمستان ) : حال و هوای روحی سرد که با سرمای هوا تشدید می شود، میل زیاد به خواب، کم تحرکی، پرخوری و کم حوصلگی از ویژگی های افسردگی در ماه های سرد سال است.
  • افسردگی پس از زایمان: تجربه نشانه های افسردگی بعد از زایمان که بیشتر به دلیل تغییرات هورمونی در بدن مادر رخ می دهد.

روش های درمان افسردگی

اگرچه به دلیل ویژگی ذاتی افسردگی یعنی نا امیدی، در روزهایی که آسمان دل مان ابری است، احساس می کنیم برگشتن به روزهای خوش گذشته تقریبا غیرممکن است.

با این وجود افسردگی حتی از نوع شدید و مزمن آن نیز قابل درمان است.

روش های درمانی مختلفی برای افسردگی وجود دارد که متناسب با شخصیت فرد، شدت و نوع افسردگی در مرکز روانشناسی مشاورانه ارائه می شود.

از جمله روش های درمانی افسردگی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • شناخت درمانی

فرد افسرده معمولا تعبیر نومیدانه و بدبینانه ای نسبت به آینده و حل مسائل خود دارد و متوجه تاثیر نوع تفکرش بر احساسات منفی یا رفتارهای مخرب خود نیست.

در این روش درمان گر به بیمار کمک می کند از افکار مخرب و افسرده ساز خود آگاهی یابد و در نهایت باز سازی شناختی صورت گیرد.

  • رفتار درمانی

طبق رویکرد رفتار درمانی در درمان افسردگی تغییر دادن رفتارهای افسرده ساز خود به مرور باعث تغییر سبک شناختی فرد می شود.

روانشناسانی که از رویکرد رفتار درمانی در درمان افسردگی استفاده می کنند تاکید ویژه ای به فعال نمودن و بهبود بخشیدن به ارتباطات فرد دارند.

  • دارو درمانی

معمولا تجویز دارو زیر نظر روان پزشک و در انواع شدید تر افسردگی صورت می گیرد.

تحقیقات مختلف نشان داده اند که داروهای ضد افسردگی به ویژه اگر با سایر مداخله های روانشناختی همراه گردد اثربخش تر خواهد بود.

نکته مهم در دارو درمانی این است که دارو به عنوان یک روش موقتی و تحت نظارت روان پزشک صورت می گیرد بنابراین از تجویز یا مصرف خودسرانه دارو باید خود داری شود.

راه کارهای مقابله ای در مواجهه با افسردگی

روش های خود یاری تکنیک های ساده اما اثرگذاری هستند که می تواند تا حد زیادی از میزان احساس منفی و افسردگی تان کم کند.

از جمله روش های مقابله ای جهت مقابله با افسردگی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • ü ارتباطات خود را گسترده تر و قوی تر کنید حتی به اجبار!: ما معمولا در روزهای بی حوصلگی و افسردگی دل و دماغ ارتباط با دوستان و حتی خانواده خود را نداریم و به غار تنهایی خود پناه می بریم.

اما دقیقا در چنین شرایطی که حتی حوصله خودتان را هم ندارید، ارتباط با دیگران ( صحبت کردن با یک دوست، رفتن به یک مکان جمعی مانند باشگاه ورزشی یا یک همایش، تئاتر و…) کمک کننده است.

  • ü در زمان حال زندگی کنید: افسردگی معلول زیستن در گذشته است. سعی کنید در لحظه حال زندگی کنید. از گوش دادن به یک موسیقی شاد قدم زدن و تماشای طبیعت اطراف یا بازی بچه ها لذت ببرید.
  • ü یک لیست از کارهای مورد علاقه تان را تهیه کنید: هنگام تهیه لیست مورد نظرتان از کمال گرایی بپرهیزید و حتی کارهای کوچک لذت بخش از جمله یک خرید کوچک را به آن اضافه کنید.
  • ü نوشتن افکار: تحقیقات مختلف نشان داده است که نوشتن افکار منفی تا حد زیادی در تخلیه هیجانی و آرامش فکری افراد تاثیر گذار است.
  • ü پذیرش: گاهی پذیرش زندگی همان گونه که هست به شما در کسب آرامش بیشتر کمک می کند.

البته پذیرش به معنای مثبت نگری و یا ندیدن نکات منفی اتفاقات اخیر نیست.

پذیرفتن احساس کم حوصلگی یا غمگینی تان نیز در درک و شفقت بیشتر به خودتان کمک کننده است.

منابع:

افسردگی و عوامل آن، دکتر سید مهدی حسینی، دکتر علی مهدی زاده اشرفی، ۱۳۸۹٫

تاثیر شناخت درمانی بر افسردگی، ناهید دهقان نیری، مرجان مردانی حموله، نسربن رضائی، ۱۳۹۳٫

تاثیر ورزش منظم بر میزان افسردگی سالمندان، نفیسه حکمتی پور، حمید حجتی، سید حمید شریف نیا، گلبهار آخوندزاده، علیرضا نیکجو، منصوره میر ابوالحسنی،

آسیب شناسی روانی دکتر گنجی، انتشارات ساوالان،۱۳۹۳٫

نویسنده : درمان افسردگی

درمان سردرد عصبی

درمان سردرد عصبی، راه های کاهش سردرد های ناشی از اضطراب و استرس

آیا شما هم دچار سردرد عصبی هستید و می خواهید با روش های درمانی آن آشنا شوید؟ یکی از روش های موثر در درمان سردرد های عصبی شناخت علل و منشا آن می باشد، بعد از شناخت علل مورد نظر می توانید تلاش کنید تا عوامل آزاردهنده را از بین ببرید. اضطراب و استرس باعث به وجود آوردن احساس هایی مانند ترس، نگرانی ها و ناراحتی فروخورده می شود و فشارهای روانی را در پی خواهد داشت و باعث به وجود آمدن سردرد های عصبی می شود.

به عبارتی سردردهای عصبی نوعی از بیماری روان تنی به حساب می آید که باعث به وجود آمدن آن عوامل روانی هستند، اگر توان ذهنی و جسمی بالایی دارید می توانید با این سردرد ها مقابله کنید زیرا یکی از راه درمانی آن بالا بردن قوا و توان ذهنی می باشد.

متخصصان روانشناس با استفاده از تکنیک های مختلف به شما یاد می دهند که چطور با عواملی که بر شما تاثیر گذاشته است مقابله کنید، در ادامه این مقاله به بررسی کامل سردرد های عصبی و راه های درمان آن می پردازیم.

سردرد عصبی چیست؟

یکی از سردرد هایی که بسیار در میان مردم شایع می باشد سردرد های عصبی و تنشی نام دارد شدت این سردرد از میگرن کمتر می باشد و زمانی که فرد با موقعیت هایی مانند استرس و عصبانیت رو به رو می شود دچار این سردرد ها می شود. هنگامی که سطح تنش کم شده این سردرد ها بهبود می یابند در بسیاری از مواقع ممکن است به مشکلی مزمن تبدیل شوند که در این شرایط باید از متخصص برای درمان کمک بگیرید.

علائم سردرد عصبی

سردرد های عصبی در اغلب موارد علائم خاصی دارند و به وسیله این علائم می تواند آن ها را از سایر سردرد ها جدا کرد، در زیر نمونه هایی از این علائم بیان شده اند:

  • احساس گرفتگی در نواحی پیشانی
  • پشت سر یا دو طرف سر
  • عدم به وجود آمدن حالت تهوع و استفراغ
  • احساس درد به صورت خفیف و مداوم است و به صورت ضربان دار نمی باشد.

همچنین سردرد هایی که به نور و صدا حساسیت نشان می دهند احتمالا از نوع سردرد میگرنی می باشند.

نحوه تشخیص سردرد عصبی

اگر سردرد ها به صورت مکرر اتفاق می افتد و عملکرد روزانه شما را دچار اختلال کرده است در این صورت برای ارزیابی وضعیت خود باید به متخصص مراجعه کنید و پزشکان برای این که سردرد عصبی را از سایر سردرد ها و وضعیت های پزشکی که منجر به درد در نواحی سر و گردن می شود را تشخیص دهند از روش های مختلفی استفاده می کنند که از جمله مهم ترین آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • انجام ارزیابی های عصب شناختی برای بررسی بازتاب ها، هماهنگی حرکتی و سلامت سیستم عصبی مرکزی و مواردی که مربوط به سیستم عصبی می شود مورد بررسی قرار گیرد.
  • معاینه وضعیت سر و گردن از نظر میزان شدت درد موجود و پیدا کردن علل آن
  • ارزیابی و معاینه وضعیت چشم ها
  • در صورتی که سردرد ها به صورت شدید و مزمن اتفاق افتد باید آزمایش های تصویربرداری مانند MRI و CT انجام شود.

سردرد عصبی و عوامل تشدید کننده آن

عوامل مختلفی وجود دارد که می توانند علائم مرتبط با سردرد تنشی را تشدید کرده و باعث شود تا درد بیمار شدت یابد از جمله مهم ترین آن ها می توان به مصرف برخی داروها، خستگی جسمانی شدید و مزمن، دچار بودن به مشکلات فک، دهان و دندان اشاره کرد. در نتیجه برای این که علائم سردرد بهبود یابد باید این عوامل رفع شود.

انواع سردردهای عصبی

متخصصین به طور کلی سردرد عصبی را به ۴ دسته کلی تقسیم می کنند که می توان به سردرد تنشی اپیزودیک مکرر، سردرد تنشی ایپزودیک مکرر، سردرد تنشی مزمن و سردرد تنشی محتمل اشاره کرد، در ادامه این مقاله به توضیح هر کدام از این سردرد ها می پردازیم.

  1. سردرد تنشی اپیزودیک مکرر

این نوع سردرد به صورت مکرر در یک بازه زمانی ۳ ماهه حداقل در ۱ یا ۱۵ بار اتفاق می افتد این سردرد ها در هر دوره احتمال دارد به مدت ۳۰ دقیقه تا ۷ روز ادامه داشته باشد حداقل دوره ای که برای این سردرد های اپیزودیک اتفاق می افتد به صورت مکرر ۱۲ الی ۱۸۰ روز در سال خواهد بود.

  1. سردرد تنشی ایپزودیک غیر مکرر

بعضی از سردرد های عصبی به صورت مکرر به وجود نمی آیند و حداکثر ۱۲ روز در سال فرد به این سردرد ها مبتلا می شود و به عنوان سردرد تنشی اپیزودیک غی مکرر شناخته می شوند و نسبت به سردرد های اپیزودیک کمتر فرد را درگیر می کند و فرد بیمار می تواند به کارهای روزانه اش برسد و مشکلی بر روی عملکرد روزانه اش ایجاد نمی شود.

  1. سردرد تنشی مزمن

سردرد تنشی مزمن در یک بازه سه ماهه به وجود می آید و حداقل ۴۵ روز فرد به این سردرد مبتلا است به صورتی که فرد بیمار در هر ماه ۱۵ روز درگیر سردرد می باشد و هر بار چند ساعت یا چند روز طول می کشد.

  1. سردرد عصبی محتمل

سردرد های عصبی محتمل نوعی از سردرد های مزمن، اپیزودیک مکرر و غیر مکرر می باشد اما علل آن نامشخص است، و نمی توان به درستی علت آن را کشف کرد، در واقع فرد بدون هیچ دلیل خاصی دچار سردرد می شود و احتمال دارد علت سردرد، مصرف بسیاری از داروها باشد.

پیش از درمان منشا سردرد های عصبی را بشناسید

یکی از عواملی که باعث سردرد های عصبی می شود احساس اضطراب و استرس می باشد که به صورت های مختلفی نشان داده می شود و فرد که دچار استرس می شود علائم زیر به صورت های مختلف نشان داده می شود.

تعریق دست و پا

لرزش دست

دل درد و ناراحتی های معده

درد های عصبی

تیک عصبی

تنفس و ضربان قلب سریع

تکرار ادرار

تغییرات اشتها

سرگیجه و سنگینی سر و سردرد های مزمن

هم چنین اضطراب باعث به وجود آمدن بیماری های عصبی مانند ام اس، تومور مغزی و سکته مغزی می شود  و احتمال دارد این سردرد ها در اثر استرس زیاد و عصبانیت بیش از حد به وجود آید و تشخیص دادن علل سردرد ها سخت است و تنها به وسیله پزشک متخصص باید تشخیص داده شود.

چگونه اضطراب و استرس باعث سردرد عصبی می شود؟

سردردهای عصبی به دو دسته حاد و مزمن تقسیم بندی می شوند، عواملی بسیاری هستند که این سردرد های را ایجاد می کنند که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • اضطراب و استرس
  • گرسنگی و خستگی مزمن
  • ناراحتی عضلات گردن
  • عوارض جانبی برخی از دارو ها مانند مسکن های غیر تجویزی توسط پزشک
  • عفونت و آلرژی
  • زیاده روی در مصرف بعضی از دارو ها

اضطراب و استرس به وجود آمده باعث به وجود آمدن فشارهای روانی مانند ترس و عصبانیت، مشکلات تمرکز و اختلال حافظه، گیجی و اختلال درک، بی قراری، خشم غیر منطقی، خستگی و بی خوابی در فرد می شود. این فشار ها متفاوت می باشد بعضی اوقات به صورت خفیف و گاهی شدید در قسمت پیشانی، پشت سر و گردن و عضلات شانه میان استخوان های کتف بروز پیدا می کند.

در صورتی که شما استرس ها و بدخوابی ها و همچنین فشارهای روحی و روانی، بدغذایی، مشکلات بینایی و خستگی چشم، کار و فشار زیاد و تنش های عضلانی را تجربه می کنید عضلات مرتبط به اطراف گردن و چشم های شما انقباض پیدا می کنند  و باعث گرفتگی و منقبض شدن عضلات شده و فعالیت هورمون ها را دچار اختلال می کند و در این صورت سردرد عصبی در فرد به وجود می آید.

عوامل ایجاد استرس در زندگی انسان

عوامل بسیاری وجود دارد که باعث به وجود آمدن استرس و اضطراب در فرد می شوند و به صورت معمول در زندگی هر انسانی وجود دارند که در زیر نمونه هایی از آن را بیان می کنیم.

ازدواج

تولد نوزاد جدید

نقل مکان

از دست دادن یک عزیز

ابتلا به یک بیماری یا جراحت

شروع کار جدید

استفاده از مواد مخدر و تحریک کننده

استفاده از الکل

استفاده از کافئین زیاد

استفاده از قرص های رژیمی و داروهای تیروئید و اسپری های آسم

درمان سردرد عصبی با تکنیک های کاهش استرس و اضطراب

کنترل استرس و اضطراب بسیار به فرد کمک می کند تا فردی شاد و شاداب باشد و در میزان موفقیت درمان های پزشکی تاثیر بسیاری دارد به طوری که عواملی مانند تغییر سبک باعث کاهش استرس و اضطراب می شود. استفاده کردن از توصیه ها و تکنیک های زیر می تواند در این زمینه به شما کمک کند.

  1. رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و سعی کنید آب بسیار بنوشید و هم چنین از خوردن فست فود ها جلوگیری کنید و هم چنین مواد غذایی مانند آووکادو، موز، ماهی، هویچ، ماست، شیر کم چرب، اسفناج، کلم بروکلی، آجیل، گوش مرغ و بوقلمون، پرتقال، برگ زرد آلو، غلات، چای سبز، سیر، توت فرنگی، گوجه فرنگی، تخم مرغ،کلم پیچ، پیاز و گردو برای کاهش استرس مفید می باشد.
  2. مصرف موادی مانند کافئین، الکل و شکر را محدود کنید.
  3. سعی کنید استراحت و خواب کافی داشته باشید و سعی کنید زمانی را به مراقبه و گوش دادن موسیقی مورد علاقه تان اختصاص دهید.
  4. احساسات روزانه تان را یادداشت کنید و زمانی را سعی کنید با دوستان به تفریح و صحبت کردن بپردازید و با افراد شاد به گردش و تفریح بروید.
  5. سعی کنید در هوای آزاد و زیر نور خورشید به پیاده روی بروید و سعی کنید به طور عمیق نفس بکشید و تنفس عمیق را تمرین کنید.

شما باید عوامل به وجود آورنده استرس را بشناسید و برای جلوگیری از عوارض آن پیشگیری های لازم را انجام دهید تا عوامل استرس زا رفع شوند و با استفاده از تکنیک های مختلف استرس تان را تبدیل به فرصتی برای یافتن راه حلی خوب و مناسب کنید.

راهکارهای درمان و تسکین سردرد عصبی

  1. استرس خود را کنترل و مدیریت کنید و با استفاده از تکنیک هایی مانند یوگا و مدیتیشن، تجسم سازی، ورزش و انجام کارهای مورد علاقه استرس و اضطراب خودتان را کاهش دهید.
  2. ماساژ سر و حمام کرد با رزماری و آویشن و مقداری روغن زیتون و یا نارگیل
  3. کمپرس سرد و دوش آب گرم
  4. استفاده از سرکه سیب
  5. مصرف نعناع فلفلی و چای نعنا
  6. با استفاده از تکنیک های رفتار درمانی شناختی استرس و سردرد خودتان را کاهش دهید و آن را کنترل کنید.
  7. بهبود و اصلاح وضعیت بدن برای رفع تنش و گرفتگی عضلات بدن که باعث سردرد شده اند.
  8. با ماساژ پلک ها چشم هایتان را خسته نکنید.
  9. طب فشاری که مانند طب سوزنی می باشد ولی بدون سوزن می باشد می توانید نقاط خاصی از بدن را فشار دهید تا سردرد شما کاهش یابد.
  10. مواجه سازی و حساسیت زدایی
  11. با استفاده از دارو درمانی و استفاده از قرص ضد افسردگی، عصاره گیاهی گل مینا، قرص منیزیم، مسکن و ضد درد های حاوی کدئین و آرام بخش های تحت نظر پزشک می توانید استرس و اضطراب تان را کاهش دهید.

منبع : درمان سردرد عصبی

درمان افسردگی در آمریکا

درمان افسردگی در آمریکا اغلب با نروفیدبک انجام می شود. مانند هر بیماری دیگری، درمان افسردگی نیز باید بر اساس یک تشخیص خاص تنظیم شود. یک برنامه درمانی برای تشخیص افسردگی و اختلال اضطراب باید طراحی شود تا به فرد کمک کند که علائم هر دو اختلال را اغلب به طور همزمان مدیریت و کاهش دهد.

برخی از افراد ممکن است اختلالی داشته باشند که تحت تاثیر آن نتواند به مشکلات دیگر خود رسیدگی کند، در این شرایط منطقی است که ابتدا به مشکل اصلی  رسیدگی شود.

به عنوان مثال، اگر فردی که به شدت افسرده است نمی تواند درمان اختلال اضطرابی را که نیاز به انگیزه و انرژی بالایی دارد آغاز کند در این شرایط لازم است ابتدا افسردگی درمان شود. با این حال، اغلب تشخیص اینکه کدام علائم غالب است دشوار می باشد، بنابراین درمان هر دو اختلال ممکن است همزمان شکل بگیرد.

درمان افسردگی در آمریکا

اغلب افسردگی و اختلال اضطراب را در آمریکا می توان به طور مشابه درمان کرد. در بسیاری از موارد، درمان می‌تواند برای یک فرد تنظیم شود تا علائم هر دو اختلال را کاهش دهد.

قطعی ترین درمان افسردگی با دستگاه نوروفیدبک انجام می شود و درصد بالایی از موفقیت را به همراه دارد و توسط بسیاری از روانشناسان و روانپزشکان توصیه می شود زیرا  عوارض جانبی به دنبال ندارد و تاثیر زیادی را به همراه دارد.

انواع مختلفی از روان درمانی در این امر موثر هستند. از این میان، درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای جایگزینی الگوهای فکری منفی و غیرمولد با الگوهای واقعی مفیدتر عمل می کند.

این درمان بر روی برداشتن گام های خاص برای غلبه بر اضطراب و افسردگی تمرکز دارند. درمان شناختی رفتاری در آمریکا اغلب شامل مواجهه با ترس به عنوان بخشی از مسیر بهبودی است. درمان بین فردی و درمان حل مسئله نیز در این روند موثر هستند.

دارو درمانی نیز می تواند مفید باشند. علائم افسردگی و اختلالات اضطرابی اغلب با هم بروز می‌کنند، و تحقیقات نشان می‌دهد که هر دو به درمان با داروهای مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) و مهارکننده‌های بازجذب نوراپی نفرین سروتونین (SNRI) پاسخ می‌دهند.

این دارو ها جزو پر مصرف ترین دارو های ضد افسردگی در آمریکا می باشند.

اگر SSRI یا SNRI بهبود کافی را ایجاد نکند، ممکن است از داروهای دیگر استفاده شود. برای افرادی که علائم شدید یا محدودیت های عملکردی دارند، روان درمانی و درمان دارویی ممکن است ترکیب شود و در کنار هم ادامه پیدا کند.

لیست داروها برای درمان افسردگی

دارو برای افسردگی

انواع مختلفی از داروها برای افسردگی وجود دارد.

  • مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI)
  • مهارکننده های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRI)
  • داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای و چهار حلقه ای
  • داروهای ضد افسردگی غیر معمول
  • مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)
  • آنتاگونیست N-متیل D-آسپارتات (NMDA).
  • استروئید عصبی گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) – تعدیل کننده مثبت گیرنده

تمام داروهای ذکر شده باید زیر نظر دکتر مصرف شود و دوز مصرفی نیز باید توسط پزشک متخصص تعیین شود. مانند همه داروها، داروهای افسردگی نیز ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

بنابراین بدون مشورت با پزشک خود، مصرف دارو را قطع نکنید. در مورد مشکلاتی که دارید، از جمله افکار خودکشی با مشاور خود صحبت کنید تا در صورت نیاز داروی دیگری به شما تجویز کند.

از هر ۱۰ آمریکایی، بیش از یک نفر داروهای ضد افسردگی را مصرف می کند.

تشخیص افسردگی در آمریکا

از خودتان سوالات زیر را پرسیده و به پاسخ های خود فکر کنید هر پاسخ مثبتی نشان می دهد که یک قدم به افسردگی نزدیک شده اید:

  • احساس پوچی یا بی ارزشی دارید؟
  • احساس می کنید که نمی توانید کارها را به درستی انجام دهید؟
  • به سرگرمی های گذشته بی علاقه شده اید؟
  • وزنتان به طور قابل توجهی کم یا زیاد شده است؟
  • بدون هیچ دلیل مشخصی بی حال هستید؟
  • آیا نمی توانید در مشکلات تصمیم نهایی بگیرید؟
  • علائم اضطراب مانند تکان دان پا، کندن پوست لب را نشان می دهید؟
  • در برنامه خواب مشکل دارید و خیلی زیاد یا خیلی کم می خوابید؟
  • آیا افکار مکرر خودکشی یا مرگ دارید؟

انواع افسردگی

هر کس افسردگی را به طور متفاوتی تجربه می کند. با این حال، انواع مختلفی از افسردگی وجود دارد که علائم خاصی دارند. آن ها همچنین ممکن است در زمان های مختلف ظاهر شوند.

به عنوان مثال، افسردگی پس از زایمان در حوالی زایمان ظاهر می شود، در حالی که اختلال عاطفی فصلی در زمستان ظاهر می شود.

افسردگی شدید

افسردگی شدید اساسی زمانی است که بیشتر اوقات احساس غمگینی، ناراحتی یا بدبختی می کنید. همچنین ممکن است علاقه خود را به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می برید از دست بدهید.

انواع افسردگی شدید شامل مالیخولیا، روان پریشی و افسردگی پیش یا پس از زایمان است. ممکن است افسردگی خفیف، متوسط ​​یا شدید برای شما تشخیص داده شود.

مالیخولیا افسردگی شدیدی است که اغلب دارای علائم فیزیکی است. در طی این اختلال شما ممکن است وضعیت زیر را تجربه کنید:

  • آهسته تر حرکت کنید.
  • احساس ناراحتی یا بدبختی داشته باشید.
  • به طور کامل نتوانید از چیزی لذت ببرید.

افسردگی روانی

گاهی اوقات افسردگی می تواند شامل از دست دادن تماس با واقعیت یا تجربه روان پریشی باشد. علائم افسردگی روان پریشی می تواند شامل توهم، هذیان و پارانویا باشد به طور کلی فرد تماس خود را با دنیای واقعی از دست می دهد.

افسردگی قبل و بعد از زایمان

خطر ابتلا به افسردگی در دوران بارداری و در سال اول پس از زایمان بیشتر است. در دوران بارداری حدود ۱۰ درصد از زنان افسردگی را تجربه می کنند. در سه ماه اول پس از بچه دار شدن این میزان به ۱۶ درصد افزایش می یابد.

اختلال دیس تایمیک

این نوعی  افسردگی طولانی مدتی است که حداقل ۲ سال طول می کشد. این علائم مشابه افسردگی اساسی است، اما شدت آن ها کمتر است.

اختلال دو قطبی

اختلال دوقطبی زمانی است که فرد دوره‌هایی از افسردگی و دوره‌های شیدایی را تجربه می کند. در این بین دوره‌هایی از خلق و خوی طبیعی نیز وجود دارد. حدود ۲ درصد از آمریکایی ها این اختلال را مبتلا می کند و تشخیص آن تا حدودی دشوار است.

تشخیص این اختلال بستگی به این دارد که شما دوره های شیدایی و همچنین دوره های افسردگی داشته باشید یا خیر. از آنجایی که افراد اغلب تنها زمانی به دنبال حمایت می گردند که دوره افسردگی را تجربه می کنند، تشخیص دوقطبی دشوار است.

اختلال افسردگی فصلی (SAD)

اختلال افسردگی فصلی یک اختلال خلقی است که الگوی فصلی دارد. رایج‌ترین نوع SAD زمانی است که در زمستان احساس افسردگی می‌کنید و در ماه‌های گرم‌تر احساس بهتری دارید.

منبع : درمان افسردگی در آمریکا

بی خوابی از علائم تا درمان قطعی بدون عوارض

کم خوابی خلق و خو و حافظه ی شما را تحت تاثیر قراردهد و از سویی بی خوابی می تواند زندگی شما را نابود کرده و حتی در مواردی سبب کشته شدن فرد شود.

در جامعه ما، وسوسه و حتی فشار زیادی برای کم کردن خواب وجود دارد. در واقع، یک تصور غلط واقعی وجود دارد که محرومیت از خواب نوعی حرکت قهرمانانه محسوب می شود، نشانه ای از اینکه چقدر سخت کار می کنید، چقدر زود می توانید از خواب بیدار شوید، چقدر به خواب کی نیاز دارید، چقدر فعال، اجتماعی و پرمشغله هستید.اما خواب کافی فقط یک پاداش راحت پس از یک روز طولانی و مطمئناً نشانه تنبلی یا ضعف نیست. خواب کافی که برای بزرگسالان حداقل هفت ساعت تعریف می شود یک محرک برای سیستم فیزیولوژیکی بدن انسان است.

هنگامی که ما کم خواب می شویم (بیش از یک سوم بزرگسالان دچار کمبود خواب هستند) سلامت و تندرستی ما به روش های بی شماری از جهت ذهنی، جسمی و عاطفی آسیب می بیند.

برای اینکه از نظر فنی کم خواب در نظر گرفته شوید، نیازی نیست که تمام شب را بیدار باشید در واقع، ممکن است حتی متوجه نشوید که به اندازه کافی نمی خوابید، زیرا ممکن است احساس خستگی خاصی نداشته باشید.

علائم کم‌خوابی زیادی وجود دارد که فراتر از خمیازه کشیدن، تکان دادن سر پشت میز کار یا سختی در باز نگه داشتن چشم ها است.

نشانه های کم خوابی

بد خلق هستی

خواب و سلامت عاطفی عمیقاً به هم مرتبط هستند، بر اساس آمار دانشکده پزشکی هاروارد، بیماران مبتلا به اضطراب و افسردگی بیشتر احتمال دارد بی خوابی مزمن را تجربه کنند. حتی از دست دادن خواب کوتاه مدت و جزئی می تواند بر خلق و خو، دیدگاه و کیفیت مهم ترین روابط ما تأثیر منفی بگذارد.

اگر کم خواب هستید، در برابر بدخلقی، تحریک‌پذیری و چالش‌های مقابله با استرس آسیب‌پذیرتر هستید. کمبود خواب و استرس نیز می تواند یک چرخه بد ایجاد کند.

کاهش عملکرد

کمبود خواب مزمن می‌تواند بر شماتوانایی‌های ما برای استدلال، تمرکز، و حتی یافتن کلمات مناسب برای توصیف چیزهای ساده تأثیر منفی بگذارد. در واقع، تخمین زده می‌شود که بی‌خوابی به تنهایی سالانه ۴۱۱ میلیارد دلار برای اقتصاد آمریکا هزینه داشته باشد.

اغلب ما معتقدیم که تا دیروقت بیدار ماندن و پروژه های کاری را به پایان رساندن یا برای ارائه ها آماده شدن کاملا ضروری است. اما، به نظر می رسد، توقف کار به موقع برای پایان دادن به کار و داشتن یک خواب خوب، عموماً بهترین راه برای بهبود بهره وری و عملکرد کلی است.

کافئین قدرت شناختی را تا نیم ساعت افزایش می‌دهد، اما خواب اطلاعات اخیر بدردنخوری را که آموخته‌اید از بین می‌برد و آن ها را بایگانی می‌کند تا بتوانید به طور موثرتری اطلاعات جدید را دریافت کنید.

نوسان خلقی

در سال ۲۰۰۴، یک مطالعه طولانی مدت در ویسکانسین نشان داد که افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. این گروه کاهش سطح هورمون سرکوب کننده اشتها لپتین، همراه با افزایش سطح هورمون تحریک گرسنگی را نشان می دهد. زمانی که بیش از حد خسته هستیم، به سراغ میان وعده‌های بیشتری می‌رویم.اخیراً، محققان ارتباط قوی بین کمبود خواب و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را شناسایی کرده اند، یک اختلال متابولیک که اغلب با پرخوری و چاقی ایجاد می شود.

کدر شدن پوست

چشم‌های قرمز، پف‌کرده، حلقه‌های تیره زیر چشم و گوشه‌های رو به پایین دهان، همگی در افراد کم‌خواب به‌راحتی قابل شناسایی هستند. لورن هیل می‌گوید: «مردم معمولاً می‌توانند تشخیص دهند که شب سختی داشته‌اید یا خیر. حتی مقادیر کم کم خوابی بر ظاهر شما تأثیر می گذارد، خواب کافی و با کیفیت باید رکن هر روال مراقبت از پوست باشد.»

آسیب به عواطف و قضاوت ها

زمانی که افراد کم خواب هستند، ناحیه ای از مغز که با پردازش عاطفی درگیر است، یعنی قشر پیش پیشانی، اساساً به خواب می رود و شواهدی وجود دارد که خواب‌آلودگی باعث می‌شود افراد منطق خود را از دست بدهند.

در طول روز دچار خواب آلودگی می شوید. این یکی از نشانه‌های کمبود خواب است که ممکن است نسبتاً واضح به نظر برسد،علائم آن می تواند بیش تر از خمیازه کشیدن هر پنج دقیقه یا نیاز به قهوه خود باشد. بیش از ۳۰ درصد آمریکایی ها به طور مزمن دچار کم خوابی می شوند که با عواقب بالقوه کشنده ای همراه است.
۷٫ میل جنسی شما در حال کاهش است.
خستگی می تواند عامل مهمی در رابطه با عدم تمایل شما به رابطه جنسی باشد. طبق گفته کلینیک مایو، زنانی که درگیر مراقبت از کودکان و والدین سالخورده هستند، اغلب گزارش می‌دهند که در پایان روز بیش از حد خسته هستند و علاقه ای به رابطه جنسی ندارند.

اکثر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند و به نظر می رسد استفاده از تبلت ها، تلفن ها و سایر صفحه های قبل از خواب به طور فزاینده ای عامل مهمی در افزایش ساعات خواب است.

دکتر دادخواه بیان کردند: استفاده از صفحه نمایش نه تنها افزایش طبیعی ملاتونین، هورمونی که مسئول تنظیم خواب است را سرکوب می کند، بلکه باعث می شود تا زمانی که در حال خواب می باشیم، ما را سرحال می کند، هوشیاری را افزایش داده و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند.
کنترل احساسات خود را از دست می دهید. چه در حال دعوا با همکار باشید، چه با همسرتان وارد مشاجره شوید یا خونسردی خود را با فرزندانتان از دست بدهید، نخوابیدن این احتمال را افزایش می دهد که واکنش های عاطفی شما تکانشی تر و شدیدتر باشد.

با کم خوابی تمایل شما به واکنش شدید به موقعیت های منفی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. وقتی متوجه شدید که کنترل احساسات خود را خیلی زیاد از دست می دهید، آن را نشانه ای از کمبود خواب در نظر بگیرید.

بدون اینکه متوجه بشی چرت میزنی

احساس خستگی در طول روز یکی از رایج ترین نشانه های کم خوابی است. اگر متوجه شدید که در حین کار چرت می‌زنید، چیزی را تجربه می‌کنید که کارشناسان خواب آن را خواب میکرو می‌نامند.

این می تواند از “چند تا چند ثانیه” طول بکشد و افرادی که آن را تجربه می کنند بدون اینکه متوجه شوند به خواب می روند. این کار می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر در حال رانندگی باشید.

نکات خواب برای افراد مسن

سالمندان چقدر به خواب نیاز دارند؟

در حالی که نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اکثر بزرگسالان سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، احساس شما در صبح مهمتر از تعداد ساعات مشخص خواب است. بیدار شدن مکرر با احساس خستگی در طول روز بهترین نشانه این است که شما به اندازه کافی نمی خوابید.

بی خوابی و پیری

نکته ۱: بدانید که چگونه خواب با افزایش سن تغییر می کند

با افزایش سن، بدن شما سطوح پایین‌تری از هورمون رشد تولید می‌کند. وقتی این اتفاق می افتد، ملاتونین کمتری تولید می کنید، به این معنی که اغلب خواب پراکنده تری را تجربه کرده و در طول شب بیشتر از خواب بیدار می شوید. به همین دلیل است که بسیاری از ما با بالا رفتن سن خواب خود را سبک تر تصور می کنیم. به طور مثال ممکن است:

می خواهید عصرها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید.

برای اینکه ساعات خواب مورد نیاز خود را داشته باشید، باید شب ها مدت بیشتری را در رختخواب بگذرانید یا با چرت زدن در روز کمبود را جبران کنید.

در بیشتر موارد، چنین تغییراتی در خواب طبیعی است و نشان دهنده مشکل خواب نیست.

مشکلات خواب که به سن مربوط نمی شود

در هر سنی، تجربه گاه به گاه مشکلات خواب معمول است. با این حال، اگر هر یک از علائم زیر را به طور منظم تجربه می کنید، ممکن است با اختلال خواب مواجه باشید :

با وجود اینکه احساس خستگی می کنید در به خواب رفتن مشکل دارید.

وقتی بیدار می شوید در به خواب رفتن مشکل دارید.

بعد از یک خواب شبانه احساس شادابی نکنید.

در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید.

در بیدار ماندن در هنگام نشستن، تماشای تلویزیون یا رانندگی مشکل دارید.

در طول روز در تمرکز مشکل دارند.

برای به خواب رفتن به قرص های خواب یا الکل اعتماد کنید.

در کنترل احساسات خود مشکل دارید.

نکته ۲: علل زمینه ای بی خوابی خود را شناسایی کنید

بسیاری از موارد بی خوابی یا مشکلات خواب ناشی از علل زمینه ای اما قابل درمان است. با شناسایی همه علل احتمالی، می توانید درمان را متناسب با آن انجام دهید.

آیا تحت استرس زیادی هستید؟

آیا افسرده هستید؟ آیا از نظر عاطفی احساس خستگی یا ناامیدی می کنید؟

آیا با اضطراب یا نگرانی مزمن مبارزه می کنید؟

آیا اخیراً یک تجربه آسیب زا را پشت سر گذاشته اید؟

آیا از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد؟

آیا مشکلات سلامتی دارید که خواب را مختل کند؟

علل شایع بی خوابی و مشکلات خواب در افراد مسن

عادات خواب بد و محیط خواب

عادات خواب بد شامل ساعات خواب نامنظم، مصرف الکل قبل از خواب و به خواب رفتن با تلویزیون روشن است. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت، تاریک و ساکت است و مراحل قبل از خواب شما برای خواب مفید است.

درد یا شرایط پزشکی

شرایط بهداشتی مانند نیاز مکرر به ادرار، درد، آرتریت، آسم، دیابت، پوکی استخوان، سوزش سر دل شبانه و بیماری آلزایمر می‌توانند خواب را مختل کنند. برای رفع هر گونه مشکلی با پزشک خود صحبت کنید.

یائسگی

در طول یائسگی، بسیاری از زنان متوجه می شوند که گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خواب را مختل کند. حتی پس از یائسگی، مشکلات خواب ممکن است ادامه یابد. بهبود عادات روزانه، به ویژه رژیم غذایی و ورزش، می تواند کمک کننده باشد.

داروها

افراد مسن بیشتر از افراد جوان بیشتر از داروها استفاده می کنند و ترکیب داروها و همچنین عوارض جانبی آن ها می تواند خواب را مختل کند. پزشک شما ممکن است بتواند برای بهبود خواب تغییراتی در داروهای شما ایجاد کند.

عدم ورزش

اگر بیش از حد بی تحرک هستید، ممکن است هنگام خواب احساس خواب آلودگی نکنید. ورزش هوازی منظم در طول روز می تواند خواب خوب را تقویت کند.

فشار

تغییرات مهم زندگی مانند بازنشستگی، مرگ یکی از عزیزان یا جابجایی خانه می تواند باعث استرس شود. هیچ چیز بهتر از پیدا کردن کسی که بتوانید رو در رو با او صحبت کنید، خلق و خوی شما را بهتر نمی کند.

عدم مشارکت اجتماعی فعالیت های اجتماعی

خانواده و کار می تواند سطح فعالیت شما را بالا نگه دارد و بدن شما را برای یک خواب خوب آماده کند. اگر بازنشسته هستید، می توانید در کلاس هایی که برای بزرگسالان برگذار می شود شرکت کرده یا کارهای داوطلبانه را انتخاب کنید.

اختلالات خواب

سندرم پاهای بیقرار (RLS) و اختلال تنفس ( مانند خروپف و آپنه خواب ) بیشتر در افراد مسن رخ می دهد.

کمبود نور خورشید

نور شدید خورشید به تنظیم ملاتونین و چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. سعی کنید حداقل دو ساعت در روز نور خورشید را دریافت کنید. پنجره ها را در طول روز باز نگه دارید یا برای قدم زدن بیرون بروید

دلایل اختلالات خواب را بیشتر بشناسید

برای درمان مشکلات مربوط به خواب لازم است در ابتدا منشا بی خوابی و یا بدخوابی را به درستی کشف کنید.

۱٫ عوامل پزشکی برای درمان بی خوابی را بررسی کنید.

عوامل پزشکی بر هم زننده ی خواب معمولا افراد مسن را بیشتر از سایرین تحت تاثی قرار می دهد اما سایر افراد نیز ممکن است به دلیل تجربه ی مشکلاتی مانند درد مفاصل، دردهای بدنی، آپنه ی خواب، بارداری، فشار خون، مشکلات تنفسی و..

در طی شب به سختی به خواب روند و یا بارها بیدار شوند و برای بازگشت دوباره به خواب با مشکل روبه رو شوند.

در صورتی که علت اصلی بی خوابی تان موارد مربوط به سلامت جسمانی است، بهتر است نسبت به درمان مشکل جسمی با پزشک تان مشورت کنید.

۲٫ عوامل روانی را بررسی کنید.

بر اساس اصول روانشناسی، مشکل در خواب در اغلب موارد ناشی از وجود یک مشکل روانی قابل توجه است.

تچربه ی افسردگی، اضطراب، سوانح، آسیب های روحی، شکست عاطفی، از دست دادن عزیزان، احساس تنهایی و بسیاری از مشکلات روانی می تواند منجر به اختلال در خواب شود.

در این حالت مشکلات خواب می تواند خود را در قالب بی خوابی، بد خوابی، کابوس شبانه، خوابیدن افراطی و.. نشان دهد.

اگرچه تکنیک های به منظور کاهش آشفتگی روانی و رفع اورژانسی مشکلات مربوط به خواب وجود دارد، اما اولین توصیه مراجعه به روانشناس یا مشاور برای حل اساسی مساله ی روانی است.

• کابوس های تان را بنویسید و با جزییات تعریف کنید.

علی رغم باور سنتی که بیان خواب های بد را نامناسب می دانست، توضیح کابوس های شبانه با جزییات هرچه بیشتر تا حد زیادی منجر به رفع اختلالات خواب خواهد شد.

کابوس ها می توانند بیانگر اضطراب، افسردگی و ی استرس پس از سانحه ی درمان نشده باشند که عمیق ترین نگرانی های سرکوب شده را به زمان حال و سطح نیمه هوشیار فراخوانی می کنند.

از طریق بیان و نوشتن کابوس ها، فرد می تواند به مهم ترین نگرانی های کنونی اش آگاه شود و در گام بعدی برنامه ریزی برای حل آن ها در اولویت اول قرار خواهد داشت.

• قبل از خواب زمانی را به برنامه ریزی به منظور حل مشکلات تان اختصاص دهید.
در صورتی که به محض ورود به رختخواب، انبوهی از مشکلات و نگرانی ها به ذهن تان هجوم می آورد، بهتر است اتاق خواب تان را ترک کنید و زمانی را به نوشتن نگرانی های تان اختصاص دهید.

از این طریق ذهن تان آرام تر شده و برای خواب یاری تا ن خواهد کرد.

• در طی روز به اندازه ی کافی کار کنید.

افراد مضطرب، اهمالکار و یا افسرده ممکن است ساعات زیادی از روز را به بیکاری، فکر کردن در مود مشکلات و یا فعالیت های غیر مفید بگذرانند و در هنگام خواب با حجم وسیعی از کارهای انجام نشده ی اضطراب زا مواجه شوند.

به منظور حل این مشکل، بهتر است قبل از شروع هر روز، برنامه ای به منظور فعالیت مفید و موثر تنظیم کرده و بر اساس آن حرکت کنید تا بتوانید با آرامش خاطر بیشتری به خواب روید.

• از نخوابیدن نترسید.

ممکن است قبل از خواب با افکاری مانند ” می دونم که خوابم نمی بره، فردا حتما بازم کسل و بی حالم. اگر کم بخوابم و فردا سردرد بگیرم چی و..” رو به رو شوید.

نگرانی در مورد عدم خواب کافی، خود می تواند منجر به تجربه ی مشکلات بیشتر در زمینه ی خواب شود و شما را در چرخه ای معیوب گرفتار سازد.

واقعیت آن است که اگرچه بی خوابی می تواند بسیار مخرب باشد، اما تا به حال کسی به دلیل دیرتر خوابیدن نمرده است.

در صورتی که تجربه ی چنین افکاری بری شما نیز وجود دارد، می توانید از فن تناقضی “بیدار بمان” استفاده کنید.

تکنیک های درمان بی خوابی

دارو درمانی، درمان بی خوابی ناشی از افسردگی

استفاده از برخی داروها برای درمان بی خوابی می تواند در درمان انواع مختلفی از اختلالات خواب مفید باشد. افرادی که از اختلال خواب مانند آپنه خواب رنج می برند می توانند از داروهای خاصی بهره مند شوند که به آن ها کمک می کند به خواب بروند و بخوابند.

راه‌های زیادی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد، از مکمل‌های گیاهی گرفته تا طب سوزنی و اشکال مختلف درمان همه تاثیرات خود را دارند. البته حتما پیش از استفاده از هر دارویی با پزشک خود مشورت کرده و از عوارض جانبی آن ها آگاهی کافی را کسب کنید.

حرکات یوگا برای بی خوابی

حرکات یوگا برای بی خوابی تاثیر زیادی دارد. مهم ترین حرکت یوگا برای بی خوابی شامل یک تمرین تنفس عمیق است که برای آرام کردن شما طراحی شده است تا بتوانید بخوابید و به آن «نیدرا» می گویند که به معنای نفس است.

بنابراین نیدرا برای آرام کردن بدن و ذهن شما استفاده می شود. این حرکت یوگا برای بی خوابی مفید می باشد زیرا به اختلالاتی می پردازد که باعث خواب آلودگی می شود و باعث کاهش تنش، اضطراب، عصبانیت، استرس، نگرانی، اضطراب، خستگی و موارد مشابه دیگر می شود.

تغذیه بی خوابی برای درمان قطعی بی خوابی
تغذیه ای که دریافت می کنید می تواند تفاوت بین خواب خوب یا نداشتن خواب شبانه را ایجاد کند. دریافت مواد مغذی مناسب برای کمک به درمان بی خوابی مفید می باشد.

فعالیت فیزیکی

سعی کنید در طول روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید این باعث می شود که شب ها راحت تر به خواب بروید و خسته تر باشید البته حتما توجه داشته باشید که بلافاصله پیش از خواب نباید ورزش کنید.

چرت زدن را متوقف کنید

اگر عادت دارید که چند بار در طول روز چرت می زنید بهتراست که این عادت را ترک کنید زیرا باعث می شود که شب ها نتوانید خواب مناسب و کافی را داشته باشید.

قبل از خواب گوشی را دور کنید.

نه تنها گوشی بلکه تمام وسایل الکترونیکی را یک ساعت پیش از خواب از دسترس خود دور کنید می توانید کتاب بخوانید به موزیک آرامش بخش گوش دهید یا در سکوت با خودتان خلوت کنید اما به سمت گوشی یا تلویزیون نروید.

فاصله میان شام و خواب

حتما میان شام و خوابیدن حداقل ۳ ساعت فاصله بیندازید بسیاری از افراد بلافاصله پس از صرف شام می خوابند این باعث می شود که معده نتواند کار خود را به خوبی انجام دهد و فرد خواب کافی را نداشته باشید.

عادت خواب

هرکسی عادت خواب مشخصی دارد اگر دوست دارید اتاق را کامل تاریک کرده و از صداهای جانبی دوری کنید اما اگر عادت دارید می توانید از شب خواب نیز استفاده کنید تا کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

ماساژ درمانی ،درمان خانگی بی خوابی

ماساژ باعث افزایش خون رسانی و بهبود خواب می شود علاوه بر این با افزایش آرامش و کاهش اضطراب و استرس می تواند روحیه فرد را بهبود ببخشد.

شناخت درمانی

شناخت درمانی کمک می کند تا باورهایی که باعث بی خوابی می شود را شناسایی و درمان کنید.

نگرانی های خود را رها کنید

برای درمان تضمینی بی خوابی افکار خود را روی کاغذ بنویسید و نگرانی های خود را پیش از خواب رها کنید این باعث می شود تا بتوانید راحت تر مشکلات روز خود را رها کرده و برای خواب آماده شوید.

درمان قطعی بی خوابی تضمینی بدون عوارض

درمان قطعی بی خوابی تضمینی بدون عوارض در مرکز مشاوره ستاره ایرانیان با دستگاه های نوین، جدید و تکنیک های روانشناسی. رزرو وقت با شماره های ۰۲۱۲۲۳۵۴۲۸۲و ۰۲۱۲۲۲۴۷۱۰۰و ۰۹۰۳۵۶۷۳۰۵۰ و ۰۹۱۰۸۳۴۷۵۹۷ امکان پذیر است.

منبع : بی خوابی از علائم تا درمان قطعی بدون عوارض

کاهش اضطراب

در رفتار درمانی شناختی (CBT)، تمرکز توجه به ابعاد شناختی، رفتاری و جسمی و فیزیکی اضطراب است. بدین ترتیب، تلاش برای کنترل اضطراب می بایست معطوف به الف) باورهای ترس آور، ب) رفتارهای اجتنابی و پ) تنش در بدن باشد. به هر سه مورد بیشتر می پردازیم.

• باورهای ترسناک

این باورها و افکار شامل فکر کردن به موقعیتی است که چالش برانگیزتر از حالت واقعی آن است، تصور کردن این که آینده غیر قابل پیش بینی و غیر قابل کنترل است .

باور به اینکه شما قابلیت و توانایی برای مواجهه با این موقعیت های ترسناک را ندارید. این باورها زمانی که بخش احساسی اضطراب شدید است، تشخیصشان سخت است اما با تمرین می توانند شناسایی شده و تغییر داده شوند.

• رفتارهای اجتنابی

با اجتناب از موقعیت هایی که منجر به اضطراب می شود، ممکن است احساس بهتری داشته باشیم، حداقل برای مدتی.

اما اگر دفعه ی بعد ما در کنار افراد و یا موقعیت هایی باشیم که باعث بروز اضطراب می شوند چه اتفاقی خواهد افتاد؟ احتمالات ممکن این است که ما از این موقعیت ها و افراد هم اجتناب خواهیم کرد.

این نشان دهنده ی این است که چگونه الگوهای اجتناب گسترش پیدا می کنند و چرا شکستن این الگوها سخت می شود.

اجتناب بایستی به مرور با رفتارهایی که عملکرد در موقعیت های چالش بر انگیز را بهبود می دهد، جایگزین شود.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که در این فرآیند عجله نداشته باشید، چرا که تنزل در این فرآیند ممکن است به اعتماد به نفس فرد آسیب برساند و اعتماد به نفس پایین به نوبه ی خود به پیشبرفت اضطراب کمک می کند.

• تنش در بدن

زمانی که اضطراب رخ می دهد، عضله ها منقبض شده، تنفس سطحی می شود و ضربان قلب افزایش می یابد.

این عکس العمل ها مشابه عکس العمل هایی هستند که ممکن است ما در حین تهدیدهای فیزیکی مانند افتادن از یک سقف یا زمانی که یک سگ عصبانی ما را دنبال می کند، داشته باشیم.

این بخش عادی از واکنش ترس است و اگر ما نیاز به دفاع از خودمان و یا فرار از خطر داشته باشیم، انطباق پذیر است. و به این دلیل است که آموزش ریلکسیشن فیزیکی یکی از مهم ترین بخش ها در مدیریت اضطراب است.

روش هایی برای کاهش اضطراب

توصیه های پیش رو می توانند برای کاهش باورهای ترسناک، رفتارهای اجتنابی و تنش در بدن به کار روند. تاثیر گذاری هر یک از این توصیه ها به نوع اضطرابی که شما تجربه می کنید و شدت مسائل بروز یافته بستگی خواهد داشت.

 اگر نگرانی شما شامل سوالاتی با مضمون ” اگر … شود چه اتفاقی می افتد؟” باشد، به این سوالات با نوشتن لیستی از رفتارهای قابل انجام و افکاری که می تواند مدیریت یک موقعیت را تسهیل کند، پاسخ دهید.

 افکار خود برای زمانهای آتی را به جای تکرار آنها در ذهنتان، بنویسید. به عنوان مثال، اگر شما در مورد به خواب رفتن بسیار نگران هستید، در رخخواب خود در یک نوتپد و یا دفترچه این نگرانی های خود را یادداشت کنید.

با این روش، همیشه می توانید این نگرانی ها را زمانی که آمادگی پرداختن به آنها را دارید، مرور کنید.
 سعی کردن برای نگران نبودن و یا گفتن اینکه همه چیز خوب پیش خواهد رفت می تواند تاثیرات غیر ارادی برای بروز نگرانی بیشتر داشته باشد.

زمانی که نگرانی تشدید می شود، یا اگر دغدغه های خاصی کنرل کردنشان سخت است، از خودتان یک سری سوال برای ارزیابی میزان مشابهت پیش بینی هایتان با رخدادهای پیش رو و اینکه چه میزان این پیش بینی ها تحقق خواهند یافت و اینکه شما چگونه با اینها مواجه خواهید شد، بپرسید.

اینجا مثال هایی آورده شده: “این اتفاق چگونه رخ خواهد داد؟ ” اگر اتفاق افتاد، بدترین خروجی آن چه خواهد بود؟” بهترین نتیجه چه خواهد بود؟ محتمل ترین نتیجه چه خواهد بود؟ من برای اینکه از بروز آن جلوگیری کنم چه کاری می توانم انجام دهم؟ برای مواجهه با آن چه کاری می توانم انجام دهم؟”.

یادگیری برای تحمل عدم قطعیت بخش مهمی از مدیریت اضطراب است. اهمیتی ندارد چه میزان شما برای آینده آمادگی دارید، همیشه اتفاقات غیر قابل پیش بینی و غیر قابل کنترل خواهند بود. هر چه بیشتر شما این عدم قطعیت را بپذیرید، مواجهه با این سورپرایزها برایتان آسان تر خواهد شد.

مواجهه ی مکرر با یک موقعیت دلهره آور یکی از بهترین روش ها برای کاهش رفتارهای اجتنابی است. به عنوان مثال، اگر شما در حال تجربه ی اضطراب اجتماعی پیرامون افراد نا آشنا هستید، فرصت های ملاقات با افراد جدید به خود بدهید و با این پروسه احساس راحتی بیشتری خواهید داشت.

به مردمی که نمی شناسید سلام بدهید و بپذیریدشان، با فردی که در صف خرید سوپر مارکت ایستاده مکالمه کنید، به مهمانی بروید، در کلاس های مختلف شرکت کنید و یا در یک گروه عضو شوید.

این فرآیند مواجهه در شروع کار ممکن است خیلی چندان هم راحت نباشد، اما با گذر زمان و مداومت در این کار، اضطراب رفع خواهد شد.

روند این اضطراب را پیگیری کنید.

رکورد کردن این روندها نظارت و کنترل تاثیرگذاری استراتژی های کاهش اضطراب را آسان تر می کند.

به این شیوه و با رکورد و نظارت و کنترل محرک ها، باورها، رفتارها، استراتژی های کاهش اضطراب و تغیرات در نشانه ها و علائم، شما خواهید دانست که کدام یک موثر بوده و کدام نبوده. از یک برگه ی توزیعی، نوت بوک و یا نرم افزار گوشی های همراه استفاده کنید.
ریلکس کردن مداوم عضلات و تمرینات مربوط به آن می تواند به شما کمک کند تا با ریلکسیشن های فیزیکی زمانی که تنش عضلانی بخاطر اضطراب به یک مشکل تبدیل می شود، آسان تر  شود.

تنفس عمیق و دیافراگمی یکی دیگر از استراتژی های فیزیکی است که می تواند برای ریلکس کردن در یک شرایط استرس زا بکار رود. سعی کنید زمانی که شانه هایتان پایین و در حالت آرامش قرار دارند تنفس شکمی داشته باشید. اجازه دهید به جای قفسه سینه، شکمتان منقبض و منبسط شود.

ورزش، به خصوص ورزش ایروبیک یا کاردیو اجرا شده تا ۲۰ دقیقه می تواند اضطراب را کاهش دهد. اما صبور باشید- ممکن است چند ماه طول بکشد تا اثر بخشی آن را ببینید.

یک کتاب یا مرجع خویار معتبر مانند کتاب کار اضطراب و راههای مقابله با آن تهیه کنید و یا با یک روان شناس که تمارین رفتارشناختی را پیگیری می کند، مشورت کنید. این به خصوص برای درمان اختلالات اضطراب شیوه ی موثری است.

منبع : کاهش اضطراب

خواب سالمندان | ۱۳ نکات خواب برای افراد مسن

 خواب سالمندان امر مهمی می باشد و مطالعه این مقاله به درمان بی خوابی افراد سالمند کمک می کند. اگر همیشه خواب آلود هستید یا خواب کافی در شب برایتان سخت است، ممکن است زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده باشد. بیدار شدن هر روز با احساس خستگی نشانه آن است که به خوابی که نیاز دارید نمی رسید.

ساعت خواب سالمندان

افراد مسن تقریباً به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. اما، افراد مسن زودتر از زمان جوانی زودتر به خواب می روند و زودتر از خواب بیدار می شوند.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد مسن ممکن است به اندازه کافی در شب نخوابند. احساس بیماری یا درد می تواند خواب را سخت کند. برخی از داروها می توانند شما را بیدار نگه دارند. مهم نیست دلیلش چیست، اگر شب راحت نخوابید، روز بعد ممکن است:

  • تحریک پذیر باشید.
  • مشکلات حافظه داشته یا فراموشکار باشید.
  • احساس افسردگی کنید.
  • حادثه ای مانند تصادف را تجربه کنید.

نکات خواب برای افراد مسن |درمان بی خوابی شبانه سالمندان

بالا رفتن سن به این معنی نیست که همیشه باید خسته باشید. شما می توانید کارهای زیادی انجام دهید تا به خوابی راحت کمک کنید. در ادامه چند راه برای خواب بهتر ذکر شده است که به شما کمک می کند از خستگی بیش از اندازه جلوگیری کنید:

  • یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته ها یا زمانی که در سفر هستید.
  • در صورت امکان از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. چرت زدن ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.
  • یک روال برای قبل از خواب ایجاد کنید. هر شب قبل از خواب زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. برخی از افراد کتاب می خوانند، به موسیقی آرامش بخش گوش می دهند یا دوش با آب گرم می گیرند.
  • سعی کنید در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از رایانه، تلفن همراه و تبلت خود استفاده نکنید. نور این دستگاه ها ممکن است به خواب رفتن شما را سخت کند.
  • تماشا فیلم های استرس زا، مانند فیلم های ترسناک، ممکن است شما را بیدار نگه دارند.
  • اتاق خواب خود را در دمای راحت، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد و تا حد امکان ساکت نگه دارید.
  • هنگام آماده شدن برای خواب از نور کم استفاده کنید .
  • هر روز در زمان های مشخصی ورزش کنید اما نه ۳ ساعت پیش از زمان خواب.
  • از خوردن وعده های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
  • در اواخر روز ازمصرف کافئین خودداری کنید. کافئین (که در قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد) می تواند شما را بیدار نگه دارد.
  • به یاد داشته باشید که مصرف الکل به خواب شما کمک نمی کند و حتی مقادیر کم آن خواب ماندن را سخت تر می کند.

اختلالات خواب در سالمندان

اختلالات حرکتی و خواب سالمندان

سندرم پای بیقرار، اختلال حرکتی دوره ای اندام و اختلال رفتاری حرکت سریع چشم در افراد مسن شایع است. این اختلالات حرکتی می توانند خواب مورد نیاز را از شما سلب کنند.

افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار یا RLS احساس می کنند که در یک یا هر دو پا احساس گزگز، خزیدن یا سوزن سوزن شدن دارند. این احساس در شب بدتر می شود.

اختلال حرکتی دوره‌ای اندام ( PLMD ) باعث می‌شود افراد در طول خواب هر ۲۰ تا ۴۰ ثانیه تکان بخورند دارو، حمام آب گرم، ورزش و تمرینات تمدد اعصاب می تواند به این افراد کمک کننده باشد اما باید حتما از دکتر متخصص کمک بگیرند.

حرکت سریع چشم یا اختلال رفتار خواب (REM) یکی دیگر از شرایطی است که ممکن است خواب راحت شبانه را دشوارتر کند. در طول خواب معمولی، عضلات نمی توانند حرکت کنند، بنابراین بدن شما ثابت می ماند. اما، اگر اختلال رفتاری در خواب دارید، عضلات شما می توانند حرکت کنند و خواب شما مختل می شود.

بیماری آلزایمر و خواب سالمندان|علت بی خوابی در سنین بالا

بیماری آلزایمر اغلب عادات خواب فرد را تغییر می دهد. برخی از افراد مبتلا به آلزایمر بیش از حد می خوابند، دیگران به اندازه کافی نمی خوابند و برخی افراد در طول شب بارها از خواب بیدار می شوند.

فرد مبتلا به آلزایمر تنها کسی نیست که خوابش را از دست می دهد. مراقبان آن ها نیز ممکن است بی‌خوابی را تجربه کنند که باعث می‌شود خسته شود.

اگر از فردی مبتلا به آلزایمر مراقبت می کنید، حتما موارد زیر را برای خواب سالمندان رعایت کنید:

  • در قفسه های دارویی را قفل کنید.
  • راه ها تردد را برای شب امن کنید.
  • سعی کنید یک مکان امن و آرام برای خواب ایجاد کنید.
  • مطمئن شوید که در هر طبقه از خانه خود هشدار دهنده دود دارید.
  • قبل از رفتن به رختخواب، تمام پنجره ها و درهایی را که به بیرون راه دارند قفل کنید.
  • تلفنی با شماره تلفن های اضطراری کنار تخت خود نگه دارید.
  • یک لامپ در دسترس داشته باشید که به راحتی روشن شود.
  • در صورت بیدار شدن از خواب به دلیل تشنگی، یک لیوان آب کنار تخت قرار دهید.
نکاتی برای کمک به خوابیدن
  • می توانید به آرامی تا ۱۰۰ بشمارید.
  • برخی افراد متوجه می شوند که انجام بازی های فکری باعث خواب آلودگی آن ها می شود.
  • برخی افراد متوجه می شوند که آرام کردن بدن آن ها را به خواب می برد.
  • یکی از راه های انجام این کار این است که تصور کنید انگشتان پا خود را شل کرده و سپس این کار را با پاها و سپس مچ پاها انجام دهید.
  • از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. پس از خاموش کردن چراغ، حدود ۲۰ دقیقه به خود فرصت دهید تا بخوابید.
  • گر هنوز بیدار بوده و خواب آلود نیستید، از رختخواب بلند شوید سپس وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.
  • اگر بیش از ۲ یا ۳ هفته احساس خستگی می کنید و نمی توانید فعالیت های خود را انجام دهید، ممکن است مشکل خواب داشته باشید، بنابراین با پزشک خود در مورد تغییراتی که می توانید برای داشتن خواب بهتر در شب ایجاد کنید، صحبت کنید.

منبع : خواب سالمندان | ۱۳ نکات خواب برای افراد مسن

اختلال احتکار | درمان وسواس احتکار در بزرگسالان و کودکان

اختلال احتکار (Hoarding Disorder) منجر به انباشت بیش از حد وسایل می شود که اغلب باعث ایجاد فضای زندگی شلخته، غیرقابل مدیریت یا ناسالم می شود.

بسیاری از ما مستعد این اختلال هستیم به ویژه هنگام نگه داری یادگاری های نوستالژیک، یا چیزهایی که مطمئن هستیم روزی مفید خواهند بود.

اما اگر اختلال احتکار دارید، ممکن است خانه شما آنقدر مملو از وسایل باشد که برخی از فضاهای زندگی غیرقابل استفاده شود. در موارد شدید، اقلام از کف خانه تا سقف انباشته می شوند و این امر حرکت در اتاق ها، تهیه غذا، رفتن به رختخواب یا استفاده از حمام را دشوار می کند.

علاوه بر ایجاد شرایط سخت و خطرناک زندگی، این نیاز بیش از حد به جمع آوری دارایی می تواند تأثیر بدی بر سلامت، روابط و توانایی شما برای عملکرد در زندگی روزمره داشته باشد. ممکن است از نیاز خود به خرید اقلام شرمنده، از نحوه زندگی خود خجالت بکشید و نتوانید دیگران را به خانه خود دعوت کنید.

چه اختلال احتکار خفیف باشد یا شدید، فقط فکر کردن به جدایی از دارایی هایتان می تواند از نظر عاطفی برای شما ناراحت کننده باشد. شما خود را به اقلام به ظاهر بی‌ارزش متصل کرده‌اید و این می‌تواند باعث شود که تلاش برای دور انداختن آن‌ها شما را با احساس اضطراب، گناه یا غم همراه کند.

با این حال گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر علائم احتکار و ایجاد نگرش‌های جدید و سالم‌تر برای بهبودی خود بردارید. اولین گام این است که همه آنچه را که می توانید در مورد اختلال احتکار و تأثیر آن بر زندگی درک کنید.

خطرات اختلال احتکار

با افزایش تعداد وسایلی که خانه شما را پر می کنند، خطرات سلامتی نیز افزایش می یابد. علیرغم بی نظمی، بهم ریختگی و بی نظمی، برخی از افراد مبتلا به اختلال احتکار متوجه اختلال خود نمی شوند. در عوض، ممکن است دوستان یا اعضای خانواده آن ها برای تغییر به آن ها فشار می آورند.

  • به هم ریختگی می تواند منجر به افزایش خطر سقوط یا زمین خوردن شود.
  • اجاق‌ها و بخاری‌های شلوغ و به هم ریخته می‌تواند باعث خطر آتش‌سوزی شود و فرار از آتش را سخت تر می کند.
  • با جمع شدن گرد و غبار، ممکن است دچار آلرژی یا مشکلات تنفسی مانند COPD شوید.
  • احتکار می تواند توانایی شما را در حفظ استانداردهای اولیه بهداشتی محدود کند، حتی منجر به هجوم حشرات و جوندگان شود. احتکار حیوانات می تواند این مشکلات را حتی بدتر کند.
  • آشفتگی خانه شما می تواند مشکلات سلامتی برای همسایگان شما ایجاد کند و منجر به درگیری، اخراج یا اقدامات قانونی شود.
  • اگر متاهل هستید، اختلال احتکار می تواند رابطه شما را متلاشی کند، حتی منجر به جدایی یا طلاق شود.
  • شرایط زندگی می تواند انجام لوله کشی، گرمایش یا سایر تعمیرات خانه را دشوار کند.
  • شرم از محل زندگی شما می تواند بر زندگی اجتماعی شما تأثیر بگذارد و دعوت دوستان یا خانواده به خانه را دشوارتر کند و باعث شود از نظر اجتماعی احساس انزوا کنید.

علائم و علت شناسی اختلال احتکار

این اختلال  شایع تر از آن چیزی است که ممکن است تصور کنید. در واقع، ۲۵ درصد از ما برخی از علائم احتکار را نشان می‌دهیم.

اختلال احتکار اغلب در خانواده ها دیده می شود و بیشتر در افراد بالای ۵۵ سال رخ می دهد، علائم اختلال احتکار اغلب در اوایل نوجوانی ظاهر شود. ممکن است در کودکی زمانی که دیگران وسایلتان را برداشتند ناراحتی زیادی را تجربه کرده باشید.

در موارد دیگر، اختلال احتکار پس از یک رویداد استرس زای زندگی مانند طلاق، مرگ یکی از عزیزان یا بیکاری ایجاد می شود.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال احتکار دارایی خود را به عنوان بخشی از خود می دانند، بنابراین دور انداختن آن ها از نظر عاطفی دردناک می باشد و آن را مانند پایان دادن به رابطه یا دور انداختن بخشی از هویت خود می دانند.

علائم شایع اختلال احتکار

  • مشکل دائمی در دور انداختن دارایی‌ها و وسایل، حتی آن‌هایی که هیچ استفاده یا ارزش واقعی ندارند، مانند روزنامه‌های قدیمی، لباس‌ها، رسید، ظروف غذا، ناخن‌های شکسته یا کیسه‌های پلاستیکی.
  • نیاز شدید به ذخیره اقلام و تجربه درد عاطفی یا ناراحتی از دور انداختن آن ها.
  • نسبت دادن احساسات به اشیای بی جان، داشتن وابستگی عاطفی شدید به دارایی ها.
  • نگرانی در مورد تمام شدن چیزهای خاص، مانند وسایل خانه، یا باور این که روزی حتی برای اشیاء ناخواسته کاربرد پیدا خواهند کرد.
  • بی نظمی، حتی نمی‌دانید چه چیزی را باید نگه دارید یا در کجا قرار دهید.
  • انباشتن دارایی تا حدی که خانه شما شلوغ شود.
  • احتکار بر عملکرد روزانه شما در محل کار، روابط شخصی یا سلامت و رفاه شما تأثیر می گذارد.
  • بسیاری از افراد مبتلا به اختلال احتکار، مشکلات روانی دیگری مانند افسردگی، اختلال اضطراب، PTSD ، ADHD یا معمولاً اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) را تجربه می کنند.

وسواس احتکار در کودکان

بخشی از دلیل نگهداری اشیاء در بچه‌هایی که احتکار می‌کنند این است که نگرانند که اگر چیزها را در کشو بگذارند، آن ها را فراموش می‌کنند.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که کودکان از سنین پایین شروع به جمع آوری اشیا می کنند، معمولاً چیزهایی مانند حیوانات عروسکی، برچسب ها، ماشین های اسباب بازی، عروسک ها یا کارت ها جمع آوری اشیا می تواند نقش مثبتی در رشد آن ها داشته باشد.

این به کودکان کمک می کند تا دسته بندی کنند و حس کنترل و تسلط را توسعه دهند و هویت بسازند. کودکانی که مجموعه جمع آوری می کنند به مجموعه های خود افتخار می کنند و دوست دارند آن ها را با دیگران به اشتراک بگذارند و در مورد آن صحبت کنند.

آمار نشان می دهد که تا ۲۰ درصد از افراد مبتلا به اختلال احتکار از وسواس رنج می برند . با این حال، افراد مبتلا به وسواس تمایل دارند آنقدر دارایی جمع کنند که خانه هایشان غیرقابل سکونت شود. این کار برای ارضای افکار ناخواسته و مزاحم که باعث ایجاد اضطراب می شود انجام می گردد.

از طرف دیگر، فردی که دچار اختلال احتکار است، هم احساسات مثبت و هم احساسات منفی را تجربه می کند. آن ها از به دست آوردن دارایی جدید لذت می برند، اما زمانی که لازم است شیء را دور بیاندازند ناراحت می شوند.

درمان وسواس احتکار: تصمیم برای ایجاد تغییر

سخت ترین کار برای فردی که دچار اختلال احتکار است، تصمیم گیری برای درمان این موضوع است. این افراد ممکن است رفتار خود را به عنوان یک مشکل ندانید، بنابراین باید برای یافتن انگیزه تغییر تلاش کنید.

میتوانید با تهیه فهرستی از مزایا و معایب برای تغییر نگهداری دارایی‌ها شروع کنید.

برخی از مزایای تغییر رفتار می تواند شامل این باشد که بتوانید دوباره دوستان و خانواده را به خانه خود دعوت کنید، همسر خود را خوشحال کرده، سلامتی خود را بهبود بخشید یا کنترل مالی خود را به دست آورید.

شما همچنین می توانید به آینده فکر کرده که اگر به رفتار احتکار خود ادامه دهید زندگی شما چگونه خواهد بود و اگر تغییری ایجاد کنید چگونه به نظر می رسد. لیست خود را در تلفن خود نگه دارید تا بتوانید مرتباً به خود یادآوری کنید که برای چه چیزی تلاش می کنید.

اختلال احتکار را ریشه کن کنید

  • اهداف کوچک اما مشخص تعیین کنید و به جای اینکه هدف خود را تمیز کردن کل اتاق قرار دهید، سعی کنید هر بار فقط یک قفسه، یک کشو یا یک جا را شلوغ کنید.
  • هر روز یک زمان مشخص برای کار روی اهداف خود تعیین کنید، حتی اگر هر بار فقط ۱۰ یا ۱۵ دقیقه باشد. وقتی وظایف را به قسمت های کوچک تقسیم کنید دیگر سعی نمی کنید کارهای زیاد را یکباره انجام دهید.
  • تلفن خود را خاموش کنید و از مزاحمت های دیگر جلوگیری کنید . اگر سعی کنید چند کار را انجام دهید، به راحتی تمرکز خود را از دست می دهید، بنابراین برای مدت کوتاهی گوشی خود را خاموش کنید.
  • اگر تمیز کردن کل قفسه یا کل کشو را خیلی سخت می‌دانید، به این معنی نیست که هرگز پیشرفت نخواهید کرد یا به نوعی شکست خورده‌اید. در عوض، برای خود یک هدف کوچکتر تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.
  • به موفقیت های خود افتخار کنید. وقت گذاشتن برای تصدیق دستاوردهای کوچک می تواند به شما کمک کند تا انگیزه داشته باشید. سعی کنید با یک خوراکی خوشمزه یا یک قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقتان به خود پاداش دهید.
بهترین درمان اختلال احتکار
  • استرس را مدیریت کنید. استرس یکی از بزرگترین محرک‌ها است. بنابراین ورزش یا تمرین یک تکنیک آرامش بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را امتحان کنید.
  • حواس خود را پرت کنید. هنگامی که میل به خرید دارید، توجه خود را به جای دیگری جلب کنید، مثلاً با قدم زدن، تماس با یک دوست، لذت بردن از حمام کردن، یا تماشای فیلم. هنگامی که توجه شما به چیز دیگری معطوف شد، این میل از بین می رود.
  • با کسی صحبت کنید که شما را قضاوت نخواهد کرد. به اشتراک گذاشتن آنچه از سر می گذرانید یک راه عالی برای کاهش استرس، بهبود احساس خود و پایان دادن به ولع خرید است.
  • تاخیر. اگر احساس نمی کنید قادر به مبارزه با میل خرید نیستید، سعی کنید آن را فقط برای مدت کوتاهی به تاخیر بیندازید. دور شوید و سعی کنید یک دقیقه درنگ کنید. اگر موفق شدید، سعی کنید پنج دقیقه دست نگه دارید. با این روش اغلب متوجه خواهید شد که میل به خرید از بین می رود.
  • به لیست خرید خود بچسبید. همه ما مجبوریم برای خرید مواد غذایی، لوازم بهداشتی و سایر اقلام روزمره خرید کنیم. با این حال، هنگامی که در فروشگاه هستید، به راحتی ممکن است وسوسه ‌شوید که سایر اقلامی را که نیاز ندارید بخرید. اگر به صورت هفتگی خرید می کنید، اقلامی را که از قبل دارید بررسی کنید و فهرستی از چیزهایی که نیاز دارید تهیه کنید و به آن پایبند بمانید.

هنگام مرتب سازی دارایی‌هایتان سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:

  • آیا در سال گذشته از این شی استفاده کرده اید یا برنامه خاصی برای استفاده از آن در چند ماه آینده دارید؟
  • آیا فضای کافی برای نگه داشتن آن دارید؟
  • آیا قابل استفاده است؟
  • آیا برای استفاده از آن وقت دارید؟
  • چند شی مشابه با آن دارید؟
  • آیا نگه داشتن آن به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند؟

منبع : اختلال احتکار | درمان وسواس احتکار در بزرگسالان و کودکان

نکات صحبت با فرد مضطرب| به فرد مضطرب چه بگوییم و چه نگوییم

نکات صحبت با فرد مضطرب یکی از مهم ترین نکات در ارتباط با فرد مضطرب می باشد بنابراین این مقاله را از دست ندهید.

اختلالات اضطرابی یکی از رایج‌ترین انواع بیماری‌های روانی است و بدلیل کورونا، در حال افزایش است. حدود ۱۹ درصد از جمعیت بزرگسال ایالات متحده هر سال تحت تأثیر اضطراب قرار می گیرند. به احتمال زیاد فردی را می شناسید که دارای اضطراب است.

بین اضطراب ناخوشایند اما منطقی که همه ما در موقعیت‌های استرس‌زا دچار می‌شویم و اضطراب ناتوان‌کننده و غیرمنطقی که افراد مضطرب در موقعیت‌هایی که واقعاً استرس‌زا یا تهدیدکننده نیستند احساس می کنند تفاوت وجود دارد.

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نسبت در توانایی عملکرد و انجام کارهایی که از آن لذت می‌برند اختلال ایجاد می‌کند. بنابراین، تا زمانی که اختلال اضطراب قابل تشخیص نداشته باشید نباید اضطراب خود را با فرد دیگری مقایسه کنید.

چه چیزی باید بگوییم و چگونه به فرد مضطرب کمک کنیم. 

۱٫به آن ها اطمینان دهید که کنارشان هستید

شما مجبور نیستید بفهمید که دوستتان چه چیزی را تجربه می کند تا در کنار آن ها باشد و مجبور نیستید تجربیات خود را با تجربیات آن ها مقایسه کنید تا به آن ها نشان دهید که احساسشان را درک می کنید.

اگر نمی دانید افکار فرد مضطرب چگونه است، در مورد آن صادق باشید. اما همچنین به آن ها بگویید که می خواهید کنار آن ها باشید تا هر طور که می توانید حمایتشان کنید.

اگر دوست شما نسبت به اضطراب خود آگاه باشد یا در مورد آن صحبت کند، به شما اطمینان دارد. بنابراین نکات صحبت با فرد مضطرب را بیاموزید و بدون قضاوت به آنچه می گوید و تجربیاتش گوش دهید تا احساس کند که شنیده می شود و احساساتش مهم هستند.

۲٫اصراری برای روش درمانی نداشته باشید

مدیتیشن و یوگا و تنفس عمیق و همه تکنیک های ضد اضطرابی هستند که ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، شاید حتی برای دوست شما نیز موفق باشند اما ممکن هم هست نباشند.

اضطراب شدید می تواند باعث ایجاد درد شود و حتی تنفس هم نتواند این ترس و اضطراب را کاهش دهد. اضطراب همچنین می‌تواند باعث شود که فرد آنقدر احساس بی‌قراری کند که ساکت نشستن تقریباً غیرممکن به نظر برسد.

فرد مضطرب، تکنیک‌ آرام‌سازی متفاوتی را تجربه می کند، برخی از افراد به جای نشستن و نفس کشیدن آرام ، باید کارهای فعالی انجام دهند، مانند دویدن. دیگران ممکن است نیاز به صحبت با درمانگر داشته باشند. تنها در صورتی تکنیک ارائه دهید که آموزش لازم را در این زمینه دیده باشید یا دوستتان از شما درخواست کند در غیر این صورت در صحبت با فرد مضطرب تنها لازم است که خوب به حرف های آن ها گوش دهید.

۳٫ از آن ها بپرسید، چه کاری می توانم برای کمک به شما انجام دهم؟

اگر دوست شما مدتی است که با اضطراب دست و پنجه نرم می کند، به احتمال زیاد می داند که چه چیزی به او کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشد و چه چیزی به او کمک نمی کند. از او بپرسید که چه نیازی دارند و سپس آن را انجام دهید، حتی اگر درخواست آن ها به نظر شما احمقانه باشد.

  1. مدام حال او را نپرسید

درخواست مداوم از آن ها برای به‌روزرسانی وضعیتشان می‌تواند باعث شود که برای بهتر شدن احساس فشار کنند. وقتی کسی را می بینیم که رنج می کشد، غریزه ما اغلب این است که سعی کنیم آن را درست کنیم. اما برخی چیزها، از جمله اضطراب، توسط افراد خارجی قابل رفع نیستند.

  1. از او نپرسید که چرا به مشاور مراجعه نمی کند

ایرادی ندارد که نسبت به دوست خود ابراز نگرانی کنید، اما مواظب باشید که متهم به نظر نرسد. پیشنهاد دادن به دوستتان برای انجام کاری می‌تواند باعث ایجاد حس شرم در او شود، یا باعث شود که احساس کند در حال قضاوت شدن است.

اگر آن ها نیاز به مراجعه به مشاور سلامت روان یا مصرف دارو داشته باشند، خودشان مراجعه می کنند و درمان لازم را دریافت می کنند.

  1. به آن ها نشان دهید که اضطراب باعث کم شدن علاقه شما نمی شود

این یکی از قشنگ ترین نکات صحبت با فرد مضطرب است که می توانید برای اطرافیان خود انجام دهید، به آن ها نشان دهید که اختلالی که تجربه می کنند باعث نمی شود که دوستشان نداشته باشید یا برای آن ها وقت نگذارید. به آن ها نشان دهید که فراتر از بیماری شان هستند.

  1. “من می دانم که نمی توانی آن را کنترل کنی”

هنوز این باور عمومی وجود دارد که می‌توان اضطراب و سایر بیماری‌های روانی را به‌طور مؤثر با اراده کنترل کرد. شنیدن اینکه عزیزانمان می‌گویند «می‌دانم که نمی‌توانی آن را کنترل کنی» یا «این تقصیر تو نیست» نوعی تأیید است.

این به ما اطلاع می دهد که جدی گرفته می شوند. در دنیایی که بیماری روانی اغلب نادیده گرفته می شود، این معنای زیادی دارد.

۸٫ “ترس ها و نگرانی های شما احمقانه نیستند”

اضطراب به دلایل مختلفی می تواند شرم آور باشد. یکی از این دلایل این است که «محرک‌های» فرد مبتلا به اضطراب (چیزها، افراد، موقعیت‌هایی که بیماری روانی فرد را تشدید می‌کنند) اغلب غیرعادی هستند. وقتی نگران هستید که مورد خندیدن قرار بگیرید یا تصور کنید مسخره می شوید، گفتن جزئیات به عزیزان سخت می شود.

اگر  فرد مبتلا به اضطراب که بداند ترس ها و نگرانی های او احمقانه نیستند امنیت بیشتری پیدا می کند.

  1. “اگر نیاز به صحبت داشته باشید من همیشه اینجا هستم”

گاهی اوقات فرد مضطرب می خواهد در مورد چیزی که او را آزار می دهد صحبت کند، گاهی اوقات ترجیح می‌دهند برای مدتی تنها باشند تا بتواند آنچه را که در سرشان می‌گذرد مرتب کنند و سپس مواقعی پیش خواهد آمد که می خواهند تنها باشند، اما می خواهند بعداً درباره صحبت کنند.

به هر حال، بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب نگران هستند که اگر مشکلات اضطرابی خود را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارند، دیگران را آزار می دهن. این که به فرد مبتلا به اضطراب در زندگی تان بفهمانید که همیشه برای صحبت کردن در آنجا هستید و با این کار شما را آزار نخواهند داد، بسیار ارامش بخش می باشد.

  1. نگویید: “نگران نباش، هیچ اتفاق بدی قرار نیست بیفتد.”

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی تمایل دارند روی بدترین سناریو تمرکز کنند. به جای آن بگویید: “هی، اگر اتفاق بدی بیفتد، می‌توانی از آن عبور کنی. و من تا پایان راه با تو خواهم بود.”

شما نمی توانید آینده ای درخشان را برای آن ها پیش بینی کنید، اما با لحنی حمایتی به آن ها یادآوری کنید که حتی اگر اتفاقی غیر ایده آل رخ دهد، این پایان دنیا نیست.

منبع : نکات صحبت با فرد مضطرب| به فرد مضطرب چه بگوییم و چه نگوییم