انواع مشکلات خواب و اختلالات بی خوابی شناسایی شد.

آیا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی دارید؟ این علائم می تواند نشان دهنده اختلال خواب باشد، در این مقاله تشخیص این اختلال  و درمان مناسب آن ذکر شده است بنابراین این مقاله را از دست ندهید.

اختلال خواب یا مشکل خواب چیست؟

اختلال خواب وضعیتی است که بر توانایی شما برای تجربه خواب با کیفیت تأثیر می گذارد. بسیاری از ما گاهی اوقات با مشکلاتی در خواب مواجه می شویم که به دلیل استرس، مسافرت، بیماری یا سایر وقفه های موقتی در روال عادی زندگی می باشد.

با این حال، اگر به طور منظم در خوابیدن مشکل دارید، با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است از اختلال خواب رنج ببرید.

اختلالات خواب باعث ایجاد چیزی بیش از خواب آلودگی در طول روز می شود. این اختلال می تواند آسیب جدی به سلامت روان، جسم، خلق و خو، انرژی و توانایی شما برای کنترل استرس بگذارد.

نادیده گرفتن مشکلات و اختلالات خواب می تواند منجر به افزایش وزن، تصادفات رانندگی، اختلال در عملکرد شغلی و مشکلات حافظه شود.

اگر می‌خواهید احساس خوبی داشته باشید، سالم بمانید و عملکرد خوبی داشته باشید، به خواب کافی نیاز دارید.

مشکلات خواب مکرر می تواند خسته کننده باشد و تمام ابعاد زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. شب‌ها بد می‌خوابید، که باعث می‌شود صبح‌ها احساس خستگی شدید کنید، انرژی شما به سرعت در طول روز تخلیه می‌شود.

اما با این که در شب احساس خستگی می کنید، باز هم مشکل خواب دارید، بنابراین چرخه دوباره شروع می شود.

اما مجبور نیستید با مشکل خواب زندگی کنید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای شناسایی علل زمینه ای اختلال خواب، بهبود خواب و در نهایت سلامت و کیفیت زندگی خود انجام دهید.

علائم و نشانه های اختلال خواب

همه افراد در برخی اوغات مشکلات خواب را تجربه می کنند، بنابراین چگونه می توانید تشخیص دهید که مشکل شما جزئی است یا نشانه ای از یک اختلال خواب جدی یا بیماری زمینه ای می باشد؟

با بررسی دقیق علائم خود شروع کنید، به دنبال نشانه های آشکار کمبود خواب در طول روز باشید.

• در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید؟
• آیا در بیدار ماندن هنگام نشستن، تماشای تلویزیون یا خواندن مشکل دارید؟
• هنگام رانندگی به خواب می روید یا احساس خستگی شدید می کنید؟
• در تمرکز مشکل دارید؟
• اغلب دیگران به شما می گویند که خسته به نظر می رسید؟
• دیر واکنش نشان دهید؟
• آیا در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
• احساس می کنید تقریباً هر روز باید چرت بزنید؟
• آیا به نوشیدنی های کافئین دار نیاز دارید تا بیدار بمانید؟

اگر هر یک از علائم بالا را به طور منظم تجربه می کنید، ممکن است با اختلال خواب سروکار داشته باشید. هرچه بیشتر پاسخ «بله» را بدهید، احتمال ابتلا به اختلال خواب بیشتر است.

انواع مشکلات خواب رایج

بیخوابی

بی خوابی، ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب راحت در شب، می تواند ناشی از استرس، مسافرت، مشکلات سلامتی، داروهایی که مصرف می کنید یا حتی مقدار قهوه ای که می نوشید باشد.

بی خوابی همچنین می تواند ناشی از سایر اختلالات خواب یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد.

علت بی خوابی شما هرچه که باشد، بهبود بهداشت، تجدید نظر در عادات روزانه و افزایش آرامش به درمان بی خوابی بدون تکیه به متخصصان یا مراجعه به داروهای خواب آور کمک می کند.

آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال خواب رایج (و قابل درمان) است که در آن تنفس شما به طور موقت در طول خواب متوقف می شود و این رویداد مرتباً شما را بیدار می کند. ممکن است این بیداری ها را به خاطر نداشته باشید، اما احتمالاً در طول روز احساس خستگی و افسردگی می کنید.

آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه می باشد، بنابراین فوراً به پزشک مراجعه کنید تا عملکرد و زندگی خود را بهبود ببخشید.

سندرم پای بیقرار (RLS)

سندرم پای بیقرار (RLS) یک اختلال خواب است که باعث می‌شود یک میل شدید برای حرکت دادن پاها (یا بازوها) در شب ایجاد شود. میل به حرکت زمانی رخ می دهد که در حال استراحت یا دراز کشیدن می باشید.

این اختلال معمولاً به دلیل احساس ناراحتی، گزگز، درد یا خزش است. راه‌های زیادی برای کمک به مدیریت و تسکین علائم این اختلال وجود دارد.

نارکولپسی

نارکولپسی یک اختلال خواب است که شامل خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل در طول روز می باشد. این مشکل به دلیل اختلال در مکانیسم مغزی که خواب و بیداری را کنترل می کند، ایجاد می شود.

اگر به نارکولپسی مبتلا هستید، ممکن است در میان صحبت کردن، کار کردن یا حتی رانندگی درگیر «حملات خواب» شوید.

اگرچه هنوز درمانی برای این اختلال وجود ندارد، اما ترکیبی از درمان ها می تواند به کنترل علائم کمک کند و شما را قادر سازد که از بسیاری از فعالیت های عادی لذت ببرید.

اختلالات ریتم شبانه روزی خواب

همه ما یک ساعت بیولوژیکی در درون بدن خود داریم که چرخه خواب و بیداری ۲۴ ساعته ما را تنظیم می کند و ریتم شبانه روزی نامیده می شود.

نور اولیین نشانه است که بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد.

در شب، زمانی که نور کمتری وجود دارد، مغز ترشح ملاتونین را تحریک می کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. هنگامی که خورشید در صبح طلوع می کند، مغز به بدن می گوید که زمان بیدار شدن است.

هنگامی که ریتم شبانه روزی شما مختل می شود یا از بین برود، ممکن است در زمان های نامناسب احساس گیجی، بی قراری و خواب آلودگی کنید. ریتم شبانه روزی با انواع مشکلات خواب، اختلالات خواب و همچنین افسردگی و اختلال دوقطبی مختل می شود.

اختلال خواب شیفت کاری

اختلال خواب شیفت کاری زمانی رخ می دهد که برنامه کاری و ساعت بیولوژیکی شما هماهنگ نباشد. امروزه در شهرهای پیشرفته بسیاری از مردم مجبورند در شیفت شب، شیفت صبح یا شیفت های چرخشی کار کنند.

این برنامه‌ها شما را مجبور می‌کنند زمانی که بدنتان به شما می‌گوید بخوابید، کار کنید و زمانی که بدن به شما سیگنال می‌دهد بیدار شوید، بخوابید.

در حالی که برخی افراد بهتر از دیگران با نوبت کاری شبانه سازگار می شوند، اکثر کارگران شیفتی نسبت به دیگران در طول روز خواب کمتری را تجربه می کنند.

در نتیجه کم خوابی، ممکن است در حین کار با خواب آلودگی، بی حالی و عدم تمرکز پنجه نرم کنید. این کار بهره وری شما را کاهش می دهد و شما را در معرض خطر آسیب قرار می دهد.

برای کاهش تأثیر نوبت کاری بر خواب:

• به طور منظم استراحت کنید و دفعات تغییرات شیفت را به حداقل برسانید.
• به طور طبیعی چرخه خواب و بیداری خود را با قرار گرفتن در معرض نور در محل کار (استفاده از نورهای روشن) و محدود کردن نور هنگامی که زمان خواب است، تنظیم کنید.
• در شب تلویزیون و کامپیوتر را رها کنید و از پرده های سنگین برای جلوگیری از نور در اتاق خواب خود استفاده کنید.
• زمانی که زمان خواب است، ملاتونین مصرف کنید. ( زیر نظر دکتر)

اختلال فاز خواب تاخیری

اختلال فاز خواب تاخیری وضعیتی است که در آن ساعت بیولوژیکی شما به طور قابل توجهی به تاخیر می افتد. در نتیجه دیرتر از بقیه افراد به خواب می روید و از خواب بیدار می شوید.

این اختلال انجام کار در ساعات معمولی را برای شما دشوار می کند به طور مثال این اختلال به شما اجازه نمی دهد که به موقع به کلاس های صبح برسید، بچه های خود را به مدرسه ببرید یا در زمان مناسب سر کار بروید.

افراد مبتلا به اختلال فاز خواب تاخیری، هر چقدر هم که تلاش کنند، نمی توانند زودتر از ساعت ۲ تا ۶ صبح بخوابند.

اختلال فاز خواب تاخیری در نوجوانان شایع تر می باشد و بسیاری از نوجوانان در نهایت به برنامه خواب طبیعی بر می گردند

برای کسانی که نمی توانند برنامه خواب مناسبی داشته باشند، درمان هایی مانند نور درمانی و کرونوتراپی می تواند کمک کننده باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این اختلال می توانید با دکتر متخصص مشاوره کنید.

جت لگ| پرواز زدگی

جت لگ پدیده ای است که ساعت داخلی بدن بخاطر پرواز به منطقه زمانی متفاوت، به مشکل می خورد. علائم آن شامل خواب آلودگی در طول روز، خستگی، سردرد، مشکلات معده و بی خوابی است.

هر چه طول پرواز طولانی تر باشد علائم بیشتر می شود علاوه بر این پرواز به سمت شرق باعث ایجاد پرواز زدگی بدتری نسبت به پرواز به غرب می شود.

به طور کلی، معمولاً به ازای هر منطقه زمانی یک روز طول می کشد تا بدن با زمان محلی تنظیم شود. بنابراین، اگر از لس آنجلس به نیویورک پرواز کردید و از سه منطقه زمانی عبور کردید، جت لگ شما باید در عرض سه روز از بین برود.

بررسی علائم انواع مشکلات خواب

اولین قدم برای غلبه بر اختلال یا مشکل خواب، شناسایی و ردیابی دقیق علائم و الگوهای خواب است.

دفتر خاطرات داشته باشید

یک دفتر خاطرات خواب می تواند عاداتی را که ممکن است به بهبود مشکلات شما در شب کمک کند را مشخص سازد. اگر در نهایت نیاز به مراجعه به متخصص خواب داشته باشید، ثبت الگوهای خواب و مشکلات نیز مفید است.

دفتر خاطرات خواب باید شامل موارد زیر باشد:

• چه ساعتی به رختخواب می روید و چه زمانی بیدار می شوید.
• ساعات خواب و کیفیت خواب از نظر شما.
• خلاصه ای از کارهایی که در بیداری انجام داده اید.
• انواع و مقدار غذا، مایعات، کافئین یا الکلی که قبل از خواب مصرف کرده اید با ذکر زمان مصرف.
• احساسات و حالات شما قبل از خواب (شاد، غمگین، استرس، مضطرب).
• ذکر داروهای مصرف شده با دوز و زمان مصرف.

جزئیات می توانند مهم باشد و نشان دهند که چگونه برخی ازعادت ها می تواند شانس شما را برای تجربه یک خواب خوب در شب از بین ببرند.

برای مثال، پس از نگه‌داشتن دفتر خاطرات به مدت یک هفته، ممکن است متوجه شوید که وقتی شب‌ها بیش از یک لیوان آب می‌نوشید، در طول شب از خواب بیدار می‌شوید یا نمی توانید خوابی با کیفیت مناسب را تجربه کنید.

خودیاری در درمان انواع مشکلات خواب

در حالی که برخی از انواع مشکلات خواب ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشند،  شما می توانید بسیاری از مشکلات خواب را به تنهایی بهبود بخشید. در ادامه مقاله راه هایی ذکر شده است که به شما در این راه کمک می کند:

عادات روزانه خود را بهبود بخشید. صرف نظر از مشکلات خواب، پایبندی به برنامه خواب ثابت، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و مدیریت استرس باعث خواب بهتر در دراز مدت می شود.

برای آماده کردن ذهن و بدن خود برای خواب، روالی آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و خنک است.

از خوردن وعده های غذایی سنگین و مایعات زیاد در اواخر شب خودداری کنید، حمام آب گرم بگیرید، مطالعه کنید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش گوشی و تلویزیون را خاموش کنید.

وقتی شب از خواب بیدار شدید دوباره بخوابید. چه اختلال خواب داشته باشید چه نداشته باشید، بیدار شدن کوتاه مدت در طول شب طبیعی است.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید، مدیتیشن کنید یا تکنیک های آرامش بخش دیگر را تمرین کنید. هر چیزی که شما را نگران می کند یادداشت کنید و تصمیم بگیرید که نگرانی در مورد آن را به روز بعد به تعویق بیندازید.

چه زمانی با پزشک تماس بگیرید

اگر انواعی از درمان های خودیاری را بدون موفقیت امتحان کرده‌اید و هنوز هم خواب مناسب و با کیفیتی ندارید بهتر است که به متخصص مراجعه کنید و از او کمک بگیرید. اگر شریط زیر را تجربه می کنید باید به سرعت به متخصص مراجعه کنید:

• مشکل اصلی خواب شما خواب آلودگی در طول روز است و خودیاری به بهبودی شما کمک نکرده است.
• شما یا همسرتان در طول خواب احساس خفگی و تنگی نفس شدید دارید و از خواب می پرید.
• گاهی اوقات در زمان های نامناسب، مانند هنگام صحبت کردن، راه رفتن، یا غذا خوردن به خواب می روید.

در هنگام مراجعه به دکتر سعی کنید تمام اطلاعات ممکن را به او بدهید و در صورت نیاز دفترچه خاطرات خود را به دکتر نشان دهید.

در یک کلینیک یا مرکز خواب چه اتفاقی می افتد

متخصص با استفاده از دستگاه، الگو خواب، امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات چشم و موارد دیگر را مشاهده می کند. خوابیدن با یک دسته سیم وصل شده ممکن است دشوار به نظر برسد اما اکثر بیماران در طول درمان بیان می کنند که به سرعت به آن عادت کرده اند.

سپس متخصص خواب در صورت لزوم برنامه درمانی را طراحی می کند. مراکز خواب همچنین تجهیزاتی برای نظارت بر فعالیت های شما (بیدار و خواب) در خانه در اختیار شما قرار دهد.

منبع : انواع مشکلات خواب و بی خوابی شناساسی شد

کمال گرایی

کمال گرایی( Perfectionism ) جزو مشکلاتی می باشد که همه افراد به نوعی آن را تجربه کرده اند اما ممکن است از این تجربه اطلاعی نداشته باشند.

کمال گرایی به داشتن معیارهایی غیرمنطقی با سطح بسیار بالا گفته می شود که به طور عملی نمی توان به آن ها دست پیدا کرد. بنابراین فرد کمال گرا هنگامی که موفق نمی شود شروع به تخریب روحیه خودش می کند و احساس شرم و ناتوانی زیادی پیدا می کند.

معنای لغوی کمال گرایی یعنی  تلاش برای رسیدن به بهترین خود به صورت عقلانی و منطقی. بر اساس این معنی شما شکست نمی خورید بلکه روز به روز بهترین می شوید و بیش ترین تلاش ممکن را می کنید تا به موفقیت دست پیدا کنید.

اما در این مقاله منظور از کمال گرایی، کمال گرایی غیرمنطقی می باشد که باعث آسیب به زندگی فرد می شود و سلامت روان فرد را به خطر می اندازد.

چرا باید با کمال گرایی مقابله کنیم؟

کمال گرایی به اندازه و به صورت منطقی باعث رشد و پیشرفت فرد در تمام زمینه ها می شود از طرف دیگر کمال گرایی به صورت افراطی و غیر منطقی به اشکال زیر زندگی شما را مختل می کند:

• لذت زندگی کردن را به کام شما تلخ می کند.
• اعتماد به نفس شما را از بین برده و روحیه شما را تخریب می کند.
• به مرور توانایی انجام کار را نیز از شما گرفته و دچار احساس افسردگی می شوید.
• اشتیاق تجربه های جدید را از شما می گیرد.
• رشد و پیشرفت را برای شما دشوار می کند.

انواع کمال گرایی

برخی از روانشناسان اعتقاد دارند که به طور کلی دو نوع کمال گرایی وجود دارد:

• کمال گرایی سازگار
• کمال گرایی ناسازگار

کمال‌گرایان سازگار کسانی هستند که سعی در ارتقا توانایی ها و استعدادهای خود دارند. این افراد همیشه در حال پیشرفت هستند، بنابراین این نوع کمال گرایی مثبت و سازنده می باشد.

این درحالی است که کمال گران ناسازگار همیشه بهترین چیزها را می خواهند و در غیر این صورت همه چیز را رها می کنند. این کمال گرایی که منفی و آسیب زا می باشد می تواند باعث اضطراب و نگرانی شود.

در نگاه کمال‌گرایان ناسازگار اشتباه هیچ جایگاهی ندارد زیرا باعث می شود اعتبار و شایستگی آن ها زیر سوال برود. اما در نگاه کمال گرایان سازگار هر اشتباه گامی به سمت پیشرفت و موفقیت است، در نظر این افراد شکست مقدمه ای بر پیروزی بزرگ تر است.

در حقیقت کمال گرایی منفی را شاید بتوان همانند وسواس در انجام کارهای بی عیب و کمال گرایی مثبت را تلاش برای رسیدن به اهداف منطقی دانست.

عواقب کمال گرایی

کمال گرایی بیش از اندازه موفقیت فردی و حرفه‌ای شخص را مختل می کند و باعث افزایش افسردگی و اضطراب فرد می شود. در ادامه متن عواب کمال گرایی به طور مفصل مطرح شده است:

سلامت روانی

براساس تحقیقات انجام شده کمال گرایی با برخی اختلالات روانی جدی از جمله اختلا‌ل خوردن، وسواس، افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت و افسردگی مرتبط می باشد. کمال گرایی همچنین می تواند باعث اختلال در زندگی روزانه افراد شده و حرفه شما را به خطر بی اندازد.

کمبود اعتمادبه‌نفس

برخلاف تصور بیش تر افراد کمال گرایی در بسیاری از شرایط باعث کمبود اعتماد به نفس می شود. کمال گرایان بیش از اندازه به قضاوت دیگران اهمیت می دهند و ارزش خود را وابسته به آن می دانند.

این افراد هدف های منطقی نداشته و به همین دلیل نمی توانند به آن ها برسند و از نظر خودشان هرگز کافی و موفق نیستند، به همین دلیل به طور مداوم خود را سرزنش کرده و مضطرب می شوند.

تعلل

کمال گرایی در بسیاری از شرایط باعث تعلل می شود. فرد کمال گرا همیشه درگیر پروژه قبلی خود می باشد و نمی تواند برنامه جدیدی را شروع کند. این کار باعث می شود که نتواند در کارهای جدیدش موفق شود و دچار استرس و وسواس فکری شود.

خلاقیت

فرد کمال گرا به ندرت رویاپردازی و خلاقیت می کند و نمی تواند به چیزهایی که وجود ندارد فکر کند. این امر باعث نا تواناییِ در خلاقیت و رویاپردازی این افراد می گردد.

نشانه‌های فرد کمال‌گرا

اگر کمال گرایی شما به یک مشکل تبدیل شده، شناسایی آن کار آسانی است. حتما برخی از ویژگی‌های زیر را در رفتارهای خودتان خواهید دید:

• اهداف غیرمنطقی و دور از دسترسی دارید و اگر بهترین در این کار نباشید آن را رها می کنید و آن را به پایان نمی رسانید.
• هر اشتباهی را به معنی شکست می دانید و اگر فرد دیگری موفق شود احساس افسردگی پیدا می کنید. شکست برای شما فلج کننده می باشد.
• بازیابی زیادی انجام می دهید و برای همین به موقع کارهای خود را به اتمام نمی رسانید.
• اگر به هدفی که می خواهید نرسید احساس اضطراب پیدا می کنید و نمی توانید به کارهای دیگرتان برسید.
• کارهای امن و بدون ریسک را می پذیرید زیرا احساس می کنید که ریسک کردن می تواند نتیجه و هدفی که در ذهنتان دارید را خراب کند.
• هرگز از مسیر لذت نمی برید و همیشه نگران رسیدن به هدف هستید.
• تفکر صفر و یک دارید و یا به چیزی که می خواهید می رسید یا به هیچ چیزی نمی رسید. شما نمی توانید هردو را باهم داشته باشید.
• به شدت به عقاید دیگران وابسته هستید و نمی توانید عقاید دیگران را نادیده بگیرید و این امر بر روند روزانه شما تاثیر می گذارد.
• انتقاد و بازخوردها را به خوبی تحمل نمی کنید و عصبی می شوید.
• روابط زیادی در محل کاری ندارید زیرا دیگران را نیز با معیارهای بالا خود می سنجید و از آن ها انتقادهای شدیدی می کنید.
• نمی توانید کارها را به دیگران بسپارید و از کارهای گروهی دوری می کنید زیرا به کار دیگران اعتماد ندارید.

آیا احساس می کنید ویژگی های بالا در مورد شما نیز صدق می کند؟ اگر پاسخ شما مثبت است نگران نباشید در ادامه راه هایی برای درمان و کنترل ذکر شده است که می تواند به شما کمک کند. کمک مشاور نیز می تواند کمک زیادی به شما بکند.

کمالگرایی چیست؟

کمال گرایی مجوعه‌ای از افکار وسواس گونه بوده و شما را وادار می‌کند که به اهدافی غیرواقع‌گرایانه برسید و به مرور زندگی را سخت کرده و شما را مضطرب می سازد:

• لذت تلاش کردن را از شما می گیرد
• همیشه نگران و مضطرب هستید
• اعتماد به نفس پایینی داشته و به قضاوت دیگران وابسته هستید.
• به پایان رساندن کارها برای شما سخت می باشد.
• اشتیاق و هیجان را از شما گرفته
• رشد و پیشرفت را مختل می سازد

انواع کمال گرایی

کمال گرایی به طوری کلی سه نوع دارد:

۱. کمال گرایی خودمدار

تاکنون به طور کامل با این نوع کمال گرایی آشنا شده اید؛ در این نوع کمال گرایی فرد توقعات بالایی داشته و از شکست و قضاوت مردم ترس زیادی دارد.

۲. کمال گرایی دیگرمدار

این دسته از افراد کمال گرا علاوه بر خودشان دیگران را نیز آزار می دهند. حتما در زندگی خود به این افراد برخورد کرده اید که روحیه تیم را پایین می آورند یا استادانی که شاگردان خود را تحقیر می کنند.

۳. کمال گرایی القا شده توسط اجتماع

در بعضی از موارد کمال گرایی از سمت جامعه به افراد سرمشق می شود و افراد تصور می کنند که حتما باید بهترین باشند تا ارزشی داشته باشند، این دسته از افراد تلاش می کنند تا خودشان را بهتر از چیزی که هستند نشان دهند.

ویژگی‌های اصلی افراد کمال گرا

۱. معیار‌های در سطح بالا

همان طور که گفته شد افراد کمال گرا به خودشان سخت می گیرند و کسی را در حد خودشان نمی دانند. از شکست فراری هستند و برای همین تنها به فعالیت هایی که در آن خوب هستند می پردازند به همین دلیل معمولا دست به کارهای جدید نمی زنند و هیجان کمی را تجربه می کنند.

کمال گرایی این افراد ممکن است بر روی روابطشان نیر تاثیر زیادی بگذارد و باعث شود همسر یا بچه های آن ها نیز تصور کنند برای موفق بودن باید کامل و بی نقص باشند.

۲.  از دیگران اشکال می گیرند

افراد کمال گرا از همه اشکال می گیرند و کار همه را پر ایراد می دانند. کمال گرایان همیشه توانایی این را دارند که از دیگران اشکال بگیرند و برای آن ها مهم نیست که طرف مقابل آن ها چه کسی است.

۳. افراد کمال گرای دیگر را دوست دارند

افراد کمال گرا معمولا کسانی را دوست دارند که آن ها نیز کمال گرا باشند، حتی در مواردی دیده شده که سعی در تغییر همسرشان به سوی کمال گرایی دارند.

۴. گرایش به ناراحتی و افسردگی

این افراد همیشه نگران و مضطرب هستند که دیگران در مورد آن ها چه تصوری دارند. علاوه بر این در هنگام شکست امید خود را به طور کامل از دست داده و افسرده می شوند.

۵٫ انتقادپذیر نیستند

درست است که کسی انتقاد را دوست ندارد اما برخی از افراد می توانند درست با انتقاد برخورد کنند و به اشکال زیر انتقاد را پاسخ می دهند:

• آن ها به دنبال دلیل انتقاد می گردند و انتقاد را با پرخاشگری یا عصبانیت پاسخ نمی دهند.
• چیزهایی که برای بهبودشان مفید است را به کار می برند.
• انتقاداتی که مفید نیست را فراموش می کنند.

بقیه‌ی مردم انتقادناپذیر‌ می باشند این بدین معنی است که:

• تصور می کند که هر انتقادی به شخصیت او وارد می شود و این امر باعث اضطراب او می شود.
• از انتقاد چیزی نمی آموزد تنها بخاطر اینکه ناراحت شده به آن فکر می کند.
• در ذهن‌شان بار‌ها و بار‌ها به انتقاد فکر کرده و به آن پاسخ های متفاوت می دهد.

کمال‌گرایان انتقادناپذیر هستند، آن ها سعی می کنند انقدر خوب باشند که کسی نتواند از آن ها انتقاد کند. آن ها همیشه فراتر از چیزی که هستند ظاهر می شوند و به چیزی که نیستند تظاهر می کنند.

اما حتی کسانی که تظاهر می کنند نیز ممکن است اشکالی در کارشان وجود داشته باشد. از طرفی آدم ها متفاوت هستند بنابراین همیشه انتقادهایی وجود دارد.

۶٫ اهداف واقع‌گرایانه ندارند

افراد کمال گرا معمولا اهداف درستی را در نظر ندارند و برای چیزهایی تلاش می کنند که خارج از دسترس می باشد. توجه داشته باشید که اهدافی که تعیین می کنید باید منطقی و عقلانی باشد.

سعی کنید ابتدا اهداف کوتاه مدتی برای خود تعیین کنید و پس از رسیدن به آن ها از خودتان قدردانی کنید.

7. تفاوت میان ضروری و غیرضروری را تشخیص نمی دهند

فرض کنید دنبال مکانی برای سکونت می گردید، در ابتدا باید به نکات ضروری توجه کنید. مانند اینکه آشپزخانه بزرگی داشته و نورگیر باشد.

سپس ویژگی های غیرضروری را مشخص کنید مثل اینکه باغچه بزرگ، استخر، شومینه و سونا داشته باشد.

اکثر مواقع ضروری ها برای زندگی و انتخاب کافی هستند اما افراد کمال گرا تمایل زیادی دارند که غیرضروری ها را نیز فراهم کنند. به طور مثال احتمالا کافی است که گزارشی دست نویس برای کار ببرند اما آن ها زمان زیادی را صرف تایپ، کادر بندی و موارد غیرضروری دیگر می کنند.

غیرضروری هایی را وارد زندگیتان کنید که ارزش آن را داشته باشند، به یاد داشته باشید که برای هرچیزی نمی توانید موارد غیر ضروری را هم رعایت کنید، این کار انرژی و زمان زیادی از شما می گیرد و نمی توانید موارد ضروری را نیز به درستی انجام دهید.

۸٫ ناتوانی در تعیین استانداردهای منطقی

یکی از مشکلات بزرگ افراد کمال گرا تعیین معیارها و استانداردهای بسیار بالا می باشد، این افراد به کم تر از ۱۰۰ قانع نمی شوند و همین امر باعث می شود که اگر به صد نرسند ناامید و افسرده شوند.

این بار برای پروژه یا کاری که در دست دارید معیار کمی پایین تر قرار دهید. پس از پایان آن سوالات زیر را از خودتان بپرسید

• آیا اتفاق بدی افتاد؟
• رئیس تان از میزان تلاش شما ناراحت و عصبی شد؟
• کسی از کار شما شکایت داشت؟
• مشتری از نتیجه کار ناراضی بود؟
• تلاش شما نتیجه بدی را در پی داشت؟

اگر با تلاش نود درصدی هم موفق شدید این بار معیار خود را هشتاد قرار دهید و به مرور معیار خود را کاهش دهید.

۹٫ ناتوانی در امتحان چیز‌های جدید

امتحان مسائل و فعالیت های جدید همیشه برای افراد کمال گرا دشوار می باشد زیرا نمی توانند ریسک کنند و از شکست نیز به شدت می ترسند.

سعی کنید فعالیت های جدید و هیجان انگیز را امتحان کنید این امر به شما کمک می کند تا متوجه شوید شکست خوردن هم بخشی از زندگی می باشد و نباید از آن بترسید. اتفاقا می توانید تجربه های جدید و جذابی را کسب کنید.

وقتی در فعالیت هایی که تازه شروع کرده اید اشتباه کنید کم کم متوجه می شوید که اشتباه کردن همیشه بد نیست بلکه همیشه درس هایی با خودش به همراه دارد.

چگونه می توان بر کمال گرایی غلبه کرد؟

آیا تصور می کنید که فردی کمال گرا هستید؟ بیش تر افراد کمال گرا تصور می کنند که موفق هستند اما افراد کمال گرا و موفق زمین تا آسمان با یکدیگر تفاوت دارند. در بالا نشانه های افراد کمال گرا ذکر شد و در ادامه نیز به تفاوت میان این دو پرداخته شده است.

کمال گرایی آرامش ذهنی و انگیزه را از شما می گیرد بنابراین برای کاهش استرس روزانه و موفقیت بیش تر باید به دنبال راهی برای غلبه بر آن بگردید.

تفاوت میان افراد کمال گرا و موفق

اولین تفاوت مهم واکنش افراد کمال گرا و موفق به شکست است، فرد موفق از هر شکستی درسی می گیرد و بار دیگر بیش تر برای موفقیت تلاش می کند.

اما فرد کمال گرا حتی اگر به موفقیت هم برسد برای نداشته هایش خود را سرزنش می کند و همیشه به دنبال ایرادی در خودش می گردد.

در ادامه مواردی برای غلبه بر کمال گرایی ذکر شده است که می تواند کمک بزرگری برای شما باشد:

مرحله۱  تشخیص آرمان گرایی

بسیاری از افراد حتی نمی دانند که آرمانگرا می باشند و تصور می کنند که معیارهای بالایی برای زندگی دارند و برای رسیدن به آن ها باید بیش تر تلاش کنند. برای تشخیص کمال گرایی سوالات زیر را از خودتان بپرسید:

• آیا برای رسیدن به معیارهایی که در ذهنتان دارید دچار مشکل می شوید؟
• آیا در صورت نرسیدن به معیارهای ذهنی خود احساس خشم زیادی پیدا می کنید؟
• آیا معیارهای ذهنی شما از نظر دیگران سطح غیرمنطقی دارد؟
• آیا انجام کاری تعیین شده در بازه زمانی مشخص دشوار و بسیار سخت می باشد؟
• آیا در انجام کارها در زمان مناسب مشکل دارید و کارها را عقب می اندازید؟
• آیا نمی توانید به راحتی تصمیم بگیرید؟
• آیا همیشه نگران شکست خوردن می باشید و شکست را امری غیرقابل بازگشت می دانید؟

همچنین یک فهرست از کارهایی درست کنید که به خاطر کمال‌گرایی از انجام آن ها خودداری می کنید. این لیست می تواند به شما یادآوری کند که کمال گرایی چه آسیب هایی می تواند به همراه داشته باشد.

اگر پاسخ شما به سوالات بالا مثبت می باشد شما درگیر آرمانگرایی می باشید، اگر در تشخیص این اختلال مشکل دارید می توانید به مشاور یا روانشناس مراجعه کنید و با کمک از راهنمایی های او کمال گرایی را تشخیص و درمان کنید.

 مرحله۲   بایدها را دور بریزید

در طول روز کارهایی که احساس می کنید باید انجام دهید را یادداشت کنید. به لیستی که نوشته اید دقت کنید، عباراتی مانند:

باید ورزش کنم، باید کتاب بخونم، باید کار کنم و غیره.

اگر بایدهای زیادی تعیین کنید و احساس ناتوانی و خستگی پیدا می کنید. حتی پیش از انجام کارها ممکن است خسته شوید.

به جای این جملات از این جملات استفاده کنید “من نیاز دارم که امروز کتاب بخوانم” یا “خواسته و آرزوی من این است که در روز دو ساعت ورزش کنم.”

با این روش راحت تر می توانید به اهداف خود برسید و برای آن ها تلاش کنید.

این گونه جملات بر اساس نیازهای شما شکل می گیرد در حالی که جملات “باید”  از ترس ها و نگرانی های شما شکل می گرفت. بنابراین جملاتی که بر اساس نیاز باشد باعث انگیزه و اشتیاق شما به سمت پیشرفت می شود.

به طور مثال تصور کنید که کارهای خود را به منشی خود نمی دهید زیرا می ترسید آن ها را خراب کند. به جای آن خودتان تا دیروقت کار می کنید تا آن را جبران کنید.

مرحله‌ی۳ رفتارهای خود را به چالش بکشید

پس شناسایی رفتارهای کمال گرایانه باید این رفتارها را به چالش بکشید تا بتوانید آن ها را برطرف کنید.

برای مثال، سعی کنید در ابتدا کارهای غیرضروری را به منشی خود بسپارید و برای بار اول کار او را چک کنید اما به مرور بیش تر به او اعتماد کنید تا کارهای خودتان نیز سبک تر بشود.

اگر کارهای خودتان را هم چند بار بررسی و ارزیابی می کنید سعی کنید این دفعات را کاهش دهید به مرور احساس کنید که این دفعات کاهش پیدا می کنند.

مرحله‌ی ۴ بررسی نتایج

حال که خود را به چالش کشیدید باید نتایح را بررسی کنید. آیا احساس نمی کنید که کمالگرایی مانع پیشرفته شما بوده و اکنون زمان بیش تری را می توانید به تفریح اختصاص دهید؟

سعی کنید مراحل گفته شده را برای رفتارهای مختلف به کار بگیرید و نتایح هریک را جداگانه بررسی کنید اگر راه های بهتری برای این کار پیدا می کنید حتما آن ها را نیز امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید که ممکن است هنگام ترک آرمانگرایی دچار اضطراب شوید اما این امر کاملا طبیعی است. اما پس از مشاهده نتایج اضطرابتان به شدت کاهش پیدا می کند.

نکته:

توجه داشته باشید که هر بار یک رفتار را به چالش بکشید اگر تمام رفتارها را باهم چالش بکشید اضطرابتان هم به همان میزان افزایش پیدا می کند.

استراتژی‌های دیگر برای مقابله با کمال گرایی

علاوه بر مراحل گفته شده استراتژی های زیر نیز به شما در درمان آرمان گرایی کمک می کند:

۱. اهداف واقع‌گرایانه

اهداف کمال گرایان بسیار سخت و غیرقابل دسترس می باشد، سعی کنید هدف های واقعی برای خودتان تعیین کنید. تعدادی هدف کلی تعیین کرده و سپس آن ها را برای هر ماه و هر سال دسته بندی کنید. رسیدن به اهداف کوچکتان را جشن بگیرید و قدر آن ها را بدانید.

نکته:

سعی نکنید که طبق نظرات دیگران زندگی کنید و به جای آن به نیازها و خواسته های خودتان توجه کنید به یاد داشته باشید که قضاوت های دیگران بر زندگی شما تاثیر بگذارد.

۲. به احساسات‌تان توجه کنید

اگر احساس اضطراب یا نگرانی زیادی داشتید به آن احساس توجه کنید. شاید این احساس دارد با شما حرف می زند و به شما نشان می دهد که هدفی که دارید بیش از اندازه و غیرمنطقی می باشد.

از خودتخریبی دست بردارید و سعی کنید با خودتان مهربان باشید به یاد داشته باشید که هر شکستی آغاز یک پیروزی بزرگ تر است بنابراین از هر شکستی درس بگیرید و آن را فراموش کنید.

سعی کنید به جای استفاده از جملاتی که باعث خودتخریبی می شود از جملات مثبت برای افزایش اعتماد به نفس خود استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که افکار شما بر روی احساسی که در مورد خودتان دارید موثر است بنابراین افکار منفی را از خودتان دور کنید.

۳. از اشتباه نترسید

به یاد داشته باشید که اشتباه بخش طبیعی زندگی می باشد و هر شکست تجربه های زیادی را می تواند به همراه داشته باشد. اشتباهات تجربه ها و نکات زیادی را به همراه دارند که هرکدام به تنهایی می تواند باعث موفقیت شما شود، بنابراین از شکست نترسید.

به یاد داشته باشید که موفقیت یک روزه به دست نمی آید و باید برای رسیدن به موفقیت تلاش کنید.

۴. قوانین شخصی‌تان را دوباره تنظیم کنید

افراد کمال گرا قوانین سختی در زندگی دارند که نمی توانند آن ها را کنار بگذارند. داشتن معیارهای بالا امری بسیار خوب و مفید می باشد اما قوانین بسیار سخت باعث دشواری زندگی می شود.

سعی کنید یک قانون غیرمنطقی و سخت را شناسایی کرده و سپس راهی برای انعطاف پذیر کردن آن پیدا کنید.

تصور کنید که شما در طول جلسه اداری فکری به ذهن شما می رسد اما شما قانونی دارید که تا زمانی که مطمن نشده اید فکر خود را مطرح نمی کنید. اما همین باعث می شود که شخص دیگری آن را مطرح کند و ارتقا شغلی بگیرد.

سعی کنید قانون جدیدی داشته باشید که افکار خود را راحت تر بیان کنید و آن را با همکاران خود به اشتراک بگذارید.

۵. بر «کلیات» تمرکز داشته باشید

کمال گرایان معمولا بر جزئیات تمرکز داشته و کلیات را نمی بینند.

برای مثال، شما ماه هاست که سیگار را ترک کرده اید اما تنها به دلیل اینکه یک بار سیگار کشیده اید اضطراب می گیرد و تصور می کنید که نمی توانید سیگار را ترک کنید اما نباید فراموش کنید که چند ماه است سیگار را کنار گذاشته اید.

سعی کنید موفقیت های کوچک خود را یادداشت کنید و برای آن ها ارزش قائل شوید.

۶. افکار مثبت داشته باشید

تقاضاهایی که از خودتان دارید چه احساسی در شما ایجاد می کند؟ سعی کنید از کلماتی مانند باید کم تر استفاده کنید و از جملاتی استفاده کنید باعث اضطراب شما نمی شوند.

سعی کنید انتظارات غیرقابل دسترسی نداشته باشید و با افکار مثبت اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

۷. آرام و خودجوش باشید

در محل کار با استفاده از حرکات کششی، قدم زدن یا تنفس عمیق می توانید اضطراب خود را کاهش دهید. می توانید یک سرگرمی حدید برای کاهش اضطراب خود پیدا کنید.

۸٫ تفاوت میان تلاش و کمال گرایی

تلاش به شما کمک می کند تا به اهدافی که تعیین کرده اید برسید. تلاش باعث افزایش اعتماد به نفس و انگیره فرد می شود و از افسردگی و بی تحرکی جلوگیری می کند.

اما آرمان گرایی احساسی می باشد که باعث می شود تصور کنید هرگز به اندازه کافی خوب نیستید و برای اینکه احساس خوبی داشته باشید همیشه باید برنده باشید. این امر باعث کاهش اعتماد به نفس، اضطراب، افسردگی و حتی وسواس فکری می شود.

۹٫هدف های قابل دسترس داشته باشید

اهداف افراد کمال گرا قابل دسترسی نیست و عدم دسترسی به مرور باعث نگرانی و اضطراب آن ها می شود زیرا آن ها نمی توانند شکست را تحمل کنند یا اهداف قابل دسترسی را جایگزین اهداف خود کنند.

راه حل کمال گرایی چیست؟

در درمان آرمان گرایی باید اهدافی منطقی داشته باشید، به مرور اهداف خود را گسترش دهید تا آرامش بیش تری داشته باشید و با انگیزه بیش تری برای رسیدن به آن ها تلاش کنید.

۱۰ از مسیر لذت ببرید

افراد کمال گرا تنها به مقصد اهمیت می دهند، از نظر آن ها مسیر هیچ ارزشی نمی برند، اگر از مسیر لذت نبرید مشکلات زیر را تجربه می کنید:

• اگر شغل خود را دوست نداشته باشید نمی توانید از درامدی که دارید لذت ببرید.
• اگر بهترین آشپز نباشید نمی توانید از غذای خود لذت ببرید.
• اگر زمانی را که میخواهید ورزش نکنید از قدم زدن هم لذت نمی برید.

حتما تاکنون متوجه شده اید که کمالگرایی چه آسیب هایی را به دنبال دارد بنابراین آن را سطحی نگیرید و به دنبال درمان آن باشید.

در درمان آرمان گرایی بهتر است که از روانشناس کمک بگیرید. درمان کمالگرایی همان طور که در ادامه مقاله توضیح داده می شود بهتر است تخصصی صورت بگیرد چون ریشه در شخصیت فرد دارد.

غلبه دائمی بر کمال گرایی

11. معایب و فواید کمالگرا بودن را بنویسید

آیا تصور می کنید کمال گرا بودن خوب است؟ پس سعی کنید نگاه دوباره ای به زندگی خود داشته باشید حتما متوجه شده اید که تاکنون چقدر برای کمالگرایی خود آسیب دیده اید.

لیستی از این آسیب ها فراهم کنید و به دقت بر آن ها تمرکز کنید، بدون این آسیب ها زندگی شما چگونه بود؟ آیا احساس خوشبختی بیش تری پیدا نمی کردید؟

12. تمایلات خود را بشناسید

سعی کنید افراد کمال گرایانه خود را در جایی بنویسید و به آن ها فکر کنید. این نوشته ها به شما کمک می کند تا با خودتان بیش تر آشنا شوید و متوجه شوید که چه آسیب هایی به خودتان وارد کرده اید.

13. تنها بر مسائل مثبت تمرکز کنید

افراد کمالگرا تمایل زیادی به مقایسه خود با دیگران دارند و همین امر باعث می شوند که همیشه ایرادی در خودشان پیدا کنند. ترک این عادت سخت می باشد اما با تلاش می توان این ویژگی را نیز کم رنگ کرد.

هرگاه خواستید از کار خود ایراد بگیرید پنج مورد مثبت در مورد آن پیدا کنید، این کار را تکرار کنید. با این کار اعتماد به نفس شما افزایش پیدا می کند و انگیزه بیش تری نیز کسب می کنید.

14. گفتگوی درونی مثبت داشته باشید

صدای درونی افراد آرمان گرا منفی است، این افراد همیشه نگران و ناراحت هستند زیرا احساس می کنند تلاش آن ها هیچ وقت کافی نیست. در درمان کمال گرایی از بین بردن صدای منفی و تبدیل آن به صدای مثبت بسیار موثر بوده و باعث افزایش عزت نفس فرد می شود.

منبع : کمال گرایی

آبا پرخوری مبارزه می کنید؟ در این مقاله با علائم پرخوری بی اختیار و اقداماتی که می توانید برای جلوگیری از آن انجام دهید آشنا می‌شوید.

اختلال پرخوری چیست؟

همه ما هر از گاهی زیاد غذا می خوریم. اما اگر به طور مرتب پرخوری کنید کنترل خود را از دست می دهید و نمی توانید آن را متوقف کنید در این حالت ممکن است از اختلال پرخوری رنج ببرید.

اختلال پرخوری یک اختلال رایج در خوردن است که در آن شما مکرراً مقادیر زیادی غذا می خورید در حالی که از توقف آن احساس ناتوانی می‌کنید و در حین یا بعد از غذا خوردن احساس ناراحتی شدید دارید.

ممکن است تا زمانی که احساس ناراحتی کنید به خوردن ادامه دهید و سپس دچار احساس گناه، شرم یا افسردگی شوید، به دلیل عدم کنترل خود، خود را شماتت کنید، یا نگران باشید که غذا خوردن بی اختیار با بدن شما چه می کند.

اختلال پرخوری معمولاً در اواخر نوجوانی یا اوایل بزرگسالی و اغلب پس از یک رژیم غذایی اساسی شروع می شود. در طول پرخوری، حتی زمانی که گرسنه نیستید، ممکن است غذا بخورید و حتی مدت ها پس از سیر شدن به خوردن ادامه دهید.

همچنین ممکن است آنقدر سریع بخورید که چیزی را که می‌خورید یا می‌چشید حس نکنید. با این حال، در این عارضه بر خلاف پرخوری عصبی، هیچ تلاش متقابلی برای جبران پرخوری، از طریق استفراغ، امساک یا ورزش بیش از حد وجود ندارد.

ممکن است متوجه شوید که پرخوری برای لحظه ای کوتاه آرامش بخش است و به کاهش احساسات ناخوشایند یا احساسات استرس، افسردگی یا اضطراب کمک می کند. اما پس از آن واقعیت دوباره نمایان می‌شود و شما مملو از احساس پشیمانی و نفرت از خود می شوید.

پرخوری اغلب منجر به افزایش وزن و چاقی می شود که این نیز باعث تقویت خوردن بی‌اختیار می شود. هر چه نسبت به خود و ظاهرتان احساس بدی داشته باشید، بیشتر از غذا برای مقابله با آن استفاده می کنید که به این شکل یک چرخه معیوب ایجاد می شود.

خوردن برای احساس بهتر، احساس بدتر، و سپس بازگشت به غذا برای تسکین. اگرچه ممکن است در مورد اختلال خوردن احساس ناتوانی کنید، باید بدانید اختلال پرخوری قابل درمان است.

می توانید یاد بگیرید که چرخه پرخوری را بشکنید، احساسات خود را بهتر مدیریت کنید، رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید، و کنترل غذا و سلامت خود را دوباره به دست آورید.

علائم و نشانه ها

اگر به اختلال پرخوری مبتلا هستید، ممکن است از عادت های غذایی خود احساس خجالت و شرمندگی کنید و سعی کنید علائم خود را با خوردن مخفیانه پنهان کنید.

علائم رفتاری پرخوری و پرخوری بی‌اختیار شامل موارد زیر می باشد:

• ناتوانی در توقف یا کنترل غذا خوردن
• خوردن سریع مقادیر زیادی غذا
• خوردن حتی زمانی که سیر هستید
• مخفی کردن یا ذخیره کردن غذا برای خوردن مخفیانه در آینده
• در کنار دیگران به طور معمول غذا می خورید، اما زمانی که تنها هستید، پرخوری می‌کنید
• خوردن مداوم در طول روز، بدون برنامه ریزی برای وعده های غذایی

علائم عاطفی اختلال پرخوری

• احساس استرس یا تنش که تنها با خوردن غذا از بین می رود.
• خجالت از این که چقدر می خورید.
• احساس بی حسی در حین پرخوری، انگار واقعاً خودتان نیستید یا در حالت اتوماتیک هستید.
• هرچقدر هم که غذا بخورید احساس سیری نمی‌کنید.
• احساس گناه، انزجار یا افسردگی پس از پرخوری.
• ناامیدی برای کنترل وزن و عادات غذایی.

تست اختلال پرخوری

در ادامه متن سوال هایی پرسیده شده است که با پاسخ به آن ها می توانید متوجه شوید آیا مبتلا به اختلال پرخوری هستید یا خیر.

• آیا اختلال پرخوری دارید؟
• آیا هنگام غذا خوردن احساس می کنید کنترل خودتان را از دست می دهید؟
• آیا همیشه به غذا فکر می کنید؟
• مخفیانه غذا می خورید؟
• آیا تا زمانی که احساس ناراحتی نکنید غذا می خورید؟
• آیا برای فرار از نگرانی، رهایی از استرس یا آرامش خود بیش تر غذا می خورید؟
• آیا بعد از غذا خوردن احساس انزجار یا شرم دارید؟
• آیا هنگام ترک خوردن احساس ناتوانی می کنید ؟

هرچه پاسخ‌های «بله» بیشتر باشد، احتمال ابتلا به اختلال پرخوری بیشتر است. اما نگران نباشید همان طور که بیان شد این اختلال قابل درمان و کنترل می باشد.

علل و عوارض

به طور کلی، برای ایجاد اختلال پرخوری به ترکیبی از چیزها نیاز است، از جمله ژن ها، احساسات و تجربیات.

عوامل اجتماعی و فرهنگی و فشار اجتماعی برای لاغر شدن می تواند به احساس شما بیفزاید و به غذا خوردن عاطفی شما دامن بزند. برخی از والدین ناخواسته با استفاده از غذا برای آرام کردن یا پاداش دادن به فرزندان خود زمینه را برای پرخوری فراهم می کنند.

کودکانی که در معرض انتقادات مکرر در مورد بدن و اضافه وزن خود هستند نیز آسیب پذیر هستند، همین‌طور کسانی که در کودکی مورد آزار جنسی قرار گرفته اند.

عوامل روانی افسردگی و پرخوری به شدت با هم مرتبط هستند. بسیاری از افراد پرخور افسرده هستند یا قبلاً بوده اند.

بعضی دیگر ممکن است در کنترل تکانه، مدیریت و بیان احساسات خود مشکل داشته باشند. اعتماد به نفس پایین، تنهایی و نارضایتی از بدن نیز ممکن است در پرخوری نقش داشته باشد.

عوامل بیولوژیکی

ناهنجاری های بیولوژیکی می تواند به پرخوری کمک کند. برای مثال، هیپوتالاموس (بخشی از مغز که اشتها را کنترل می‌کند) ممکن است پیام‌های درستی درباره گرسنگی و سیری ارسال نکند.

محققان همچنین یک جهش ژنتیکی پیدا کرده اند که به نظر می رسد باعث اعتیاد به غذا می شود. در نهایت، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سطوح پایین سروتونین شیمیایی مغز در خوردن بی‌اختیار نقش دارد.

• پرخوری منجر به طیف گسترده ای از مشکلات جسمی، عاطفی و اجتماعی می شود. احتمال اینکه شما به بیماری‌ها، استرس، بی خوابی و افکار خودکشی دچار شوید، بیشتر از افرادِ بدونِ اختلال خوردن است.

همچنین ممکن است دچار افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد و نیز افزایش وزن قابل توجه نیز بشوید.

با این حال، هر چقدر هم که سخت و بعید به نظر برسد، بسیاری از افراد می‌توانند از اختلال پرخوری بهبود یافته و اثرات ناسالم آن را معکوس کنند. اولین قدم این است که رابطه خود با غذا را دوباره ارزیابی کنید.

نکته ۱ بهبود پرخوری: رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید

بهبودی از هر اعتیادی چالش برانگیز است، اما غلبه بر پرخوری و اعتیاد به غذا می تواند به طور ویژه دشوار باشد. برخلاف سایر اعتیادها، «مخدر» شما برای بقا ضروری است، بنابراین گزینه اجتناب یا جایگزینی آن را ندارید.

درعوض، باید رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید. رابطه ای که مبتنی بر برآوردن نیازهای تغذیه ای شما باشد نه نیازهای احساسی شما. برای انجام این کار، باید چرخه پرخوری را با موارد زیر بشکنید:

دوری از وسوسه.

اگر غذاهای ناسالم، دسرها و تنقلات ناسالم در خانه داشته باشید، احتمال پرخوری بسیار بیشتر است. با پاک کردن یخچال و کمد خود از غذاهای مورد علاقه وسوسه را از بین ببرید.

گوش دادن به بدن.

یاد بگیرید که بین گرسنگی و گرسنگی عاطفی تفاوت قائل شوید. اگر اخیراً غذا خورده اید و معده ی شما پیام گرسنگی ارسال نمی‌کند، احتمالاً واقعاً گرسنه نیستید. پس به گرسنگی خود زمان بدهید تا بگذرد.

غذا خوردن منظم.

منتظر نمانید تا از گرسنگی بمیرید. این فقط منجر به پرخوری می شود! به وعده های غذایی برنامه ریزی شده پایبند باشید، زیرا حذف وعده های غذایی اغلب منجر به پرخوری در اواخر روز می شود.

عدم اجتناب از چربی.

برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، چربی های رژیمی در واقع می توانند از پرخوری و افزایش وزن شما جلوگیری کنند. سعی کنید در هر وعده غذایی از چربی سالم استفاده کنید تا احساس سیری داشته باشید.

مبارزه با کسالت.

در هنگام بی حوصلگی به جای خوردن تنقلات، حواس خود را پرت کنید. پیاده روی کنید، با یک دوست تماس بگیرید، مطالعه کنید یا به سرگرمی هایی مانند نقاشی یا باغبانی بپردازید.

تمرکز روی چیزی که می خورید.

احتمالا بارها در حالتی تقریباً خلسه‌وار پرخوری کرده اید حتی ممکن است از چیزی که می‌خورید لذت نبرده‌ باشید. به جای اینکه بی فکر غذا بخورید آگاه باشید.

سرعت خوردن را کم کنید و از بافت ها و طعم ها لذت ببرید. در این صورت نه تنها کمتر می خورید، بلکه لذت بیشتری هم خواهید برد.

اهمیت تصمیم گیری برای عدم رژیم غذایی

پس از پرخوری، طبیعی است که برای جبران پرخوری و بازگشت به مسیر سلامت خود نیاز به رژیم غذایی داشته باشید. اما رژیم معمولا نتیجه معکوس دارد. محرومیت و گرسنگی ناشی از رژیم های سخت باعث میل به غذا و پرخوری می شود.

به جای رژیم گرفتن، روی خوردن متعادل تمرکز کنید.

غذاهای مغذی‌یی را پیدا کنید که از آن ها لذت می برید و فقط تا زمانی که احساس رضایت کنید بخورید، نه به شکل ناراحت کننده. از ممنوع کردن یا محدود کردن برخی غذاها خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند باعث شود که شما حتی بیشتر وسوسه شوید.

به جای گفتن «من هرگز نباید بستنی بخورم»، بگویید «به‌عنوان یک خوراکی گهگاهی بستنی می‌خورم».

نکته ۲: راه های بهتری برای غلبه بر احساسات خود بیابید

یکی از رایج ترین دلایل پرخوری، تلاش برای مدیریت احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی، ترس و اضطراب است. وقتی روز بدی دارید، به نظر می رسد که غذا تنها دوست شماست.

پرخوری می تواند به طور موقت احساساتی مانند استرس، غم و اندوه، اضطراب، افسردگی و کسالت را کنار بزند. اما تسکین بسیار زودگذر است.

محرک های خود را با یک دفتر یادداشت غذاها و خلق و خو شناسایی کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای شناسایی الگوهای پرخوری این است که با یک دفتر یادداشت، برنامه غذایی و خلق و خوی خود را ثبت کنید.

هر بار که بیش از حد غذا می خورید یا احساس می کنید مجبور به استفاده از نسخه‌ی غذادرمانی هستید، لحظه ای مکث کنید تا بفهمید چه چیزی باعث این میل می شود.

اگر به عقب برگردید، معمولاً با یک رویداد ناراحت‌کننده مواجه می‌شوید که شما را به سمت پرخوری سوق داده است.

همه اینها را در دفتر خاطرات غذا و خلق و خوی خود بنویسید: چه چیزی خوردید (یا می خواستید بخورید)، چه اتفاقی افتاد که شما را ناراحت کرد، قبل از غذا خوردن چه احساسی داشتید، در حین غذا خوردن چه احساسی داشتید. با گذشت زمان، متوجه یک الگو خواهید شد.

یاد بگیرید که احساساتی را که باعث پرخوری شما می شود تحمل کنید

دفعه بعد که میل به پرخوری کردید، به جای تسلیم شدن، لحظه ای توقف کنید و آنچه را در درونتان می گذرد تحلیل کنید.

احساسات خود را شناسایی کنید

تمام تلاش خود را بکنید تا آنچه را که احساس می کنید با یک کلمه بیان کنید: اضطراب ؟ شرم؟ ناامیدی؟ عصبانیت؟ تنهایی؟ ترس؟ پوچی؟

تجربه ای را که دارید بپذیرید

اجتناب و مقاومت فقط احساسات منفی را قوی تر می کند. در عوض، سعی کنید آنچه را که احساس می‌کنید بدون قضاوت در مورد آن یا خودتان بپذیرید.

عمیق تر درون خود را بکاوید

کاوش کنید که درونتان چه خبر است. در کجای بدن خود احساسی دارید؟ چه نوع افکاری در سر شما می گذرد؟

از خود فاصله بگیرید

درک کنید که شما احساساتی که تجربه می کنی نیستید. احساسات رویدادهای گذرا هستند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می کنند. آن ها تعیین نمی کنند که شما کی هستید.

رودررو شدن با احساسات خود ممکن است در ابتدا بسیار ناراحت کننده یا حتی غیرممکن باشد. اما همانطور که در برابر میل به پرخوری مقاومت می کنید، متوجه می شوید که مجبور به تسلیم نیستید. راه های دیگری نیز برای مقابله وجود دارد.

نکته ۳: کنترل هوس را دوباره به دست بگیرید

گاهی اوقات ممکن است که میل به پرخوری بدون هشدار قبلی به شما حمله ‌کند. اما حتی زمانی که احساس می کنید نمی توانید خود را در برابر هوس کنترل کنید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید که کنترل خود را حفظ کنید.

هوس را بپذیرید و به جای تلاش برای مبارزه با آن، آن را کنار بگذارید

این کار به عنوان «موج سواری» شناخته می شود.

میل به پرخوری را مانند یک موج اقیانوس در نظر بگیرید که به زودی اوج می گیرد، می شکند و از بین می رود. وقتی میل را از خود دور می کنید، بدون اینکه بخواهید با آن بجنگید، قضاوتش کنید، یا نادیده‌اش بگیرید، خواهید دید که سریعتر از آنچه فکر می کنید می گذرد.

حواس خود را پرت کنید

هر چیزی که توجه شما را به خود جلب کند مؤثر خواهد بود: پیاده روی، تماس با یک دوست، تماشای یک چیز خنده دار آنلاین و غیره. هنگامی که جذبِ چیز دیگری شدید، میل به پرخوری ممکن است از بین برود.

با کسی صحبت کنید.

هنگامی که متوجه میل به پرخوری شدید، به یکی از دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد خود مراجعه کنید. صحبت کردن با دیگران دربارۀ آنچه از سر می گذرانید می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و میل به پرخوری را از بین ببرید.

تأخیر، تأخیر، تأخیر.

حتی اگر مطمئن نیستید که می‌توانید با میل به پرخوری مبارزه کنید، سعی کنید آن را به تأخیر بیندازید. حتی سعی کنید ۱ دقیقه نگهش دارید. اگر موفق شوید.

سعی کنید آن را تا ۵ دقیقه برسانید. اگر به اندازه کافی بتوانید آن را به تأخیر بیندازید، ممکن است بتوانید از پرخوری جلوگیری کنید.

نکته ۴: با عادات سبک زندگی سالم از خود حمایت کنید

وقتی از نظر بدنی قوی بوده و به خوبی استراحت کرده اید، بهتر می‌توانید مشکلاتی را که زندگی ناخواسته سر راهتان قرار می‌دهد کنترل کنید. اما زمانی که از قبل خسته و کوفته هستید، هر تنش کوچکی این پتانسیل را دارد که شما را از ریل خارج کرده و مستقیماً به سمت یخچال بفرستد.

ورزش، خواب و سایر عادات سبک زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا بدون پرخوری از دوره‌های سخت عبور کنید.

برای ورزش منظم وقت بگذارید.

فعالیت بدنی برای خلق و خو و سطح انرژی شما معجزه کرده و یک کاهش دهنده استرس قوی به شمار می آید. اثرات طبیعی ورزش تقویت خلق و خو است که می‌تواند به توقف خوردن احساسی کمک کند.

هر شب به اندازه کافی بخوابید.

وقتی کمبود خواب دارید، بدن شما به غذاهای شیرین میل می کند که به سرعت انرژی شما را تقویت کند. کم خوابی حتی ممکن است باعث اعتیاد به غذا شود. استراحت زیاد به کنترل اشتها و کاهش وسوسه غذا کمک می کند و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.

با دیگران ارتباط برقرار کنید.

اهمیت روابط نزدیک و فعالیت های اجتماعی را دست کم نگیرید . اگر شبکه حمایتی محکمی ندارید، به احتمال زیاد تسلیم محرک های پرخوری می شوید. صحبت کردن، حتی با اشخاص غیرمتخصص نیز کمک‌کننده است.

استرس را مدیریت کنید.

یکی از مهمترین جنبه های کنترل پرخوری یافتن راه های جایگزین برای کنترل استرس و سایر احساسات طاقت فرسا بدون استفاده از غذا است. این راه‌ها می‌تواند شامل مدیتیشن، استفاده از راهکارهای آرامش احساسات و تمرینات تنفسی ساده باشد.

چگونه به فرد مبتلا به اختلال پرخوری کمک کنیم

از آنجایی که پرخور‌ها اغلب سعی می‌کنند علائم خود را پنهان کنند و مخفیانه غذا بخورند، تشخیص علائم هشداردهنده برای خانواده و دوستان دشوار است.

ظاهر پرخور ملاک کافی برای شناسایی او نیست؛ زیرا اگرچه برخی از آن ها اضافه وزن دارند یا چاق هستند اما برخی دیگر موفق به حفظ وزن طبیعی می شوند.

علائم هشداردهنده‌ای که می‌توانید مشاهده کنید عبارتند از: یافتن انبوهی از بسته‌های مواد غذایی خالی در کمدها و یخپال ها. اگر مشکوک هستید که عزیزتان به اختلال پرخوری مبتلا است، نگرانی های خود را مطرح کنید.

ممکن است شروع چنین مکالمه ظریفی دلهره آور به نظر برسد و شخص ممکن است پرخوری را انکار کند حتی عصبانی و تدافعی شود. اما این احتمال وجود دارد که او از این فرصت برای به اشتراک گذاشتن احساسات خود استقبال کند.

اگر آن شخص در ابتدا شما را طرد می‌کند، تسلیم نشوید. ممکن است مدتی طول بکشد تا کسی که دوستش دارید بپذیرد که مشکلی دارد، به یاد داشته باشید: اگرچه دانستن اینکه کسی که دوستش دارید ممکن است اختلال خوردن داشته باشد دشوار است.

اما نمی توانید او را مجبور به تغییر کنید. تصمیم برای بهبودی باید از سوی او گرفته شود. شما می توانید با ارائه شفقت، تشویق و حمایت خود در طول فرآیند درمان کمک کنید.

نکاتی برای کمک به افراد مبتلا به اختلال پرخوری

فرد مورد علاقه خود را تشویق کنید که به دنبال کمک باشد. هر چقدر اختلال خوردن تشخیص داده نشده و درمان نشده باقی بماند، غلبه بر آن دشوارتر خواهد بود، بنابراین از عزیزتان بخواهید که تحت درمان قرار بگیرند.

حامی باشید.

سعی کنید بدون قضاوت گوش دهید و مطمئن شوید که شخص می داند که شما به او اهمیت می دهید. اگر عزیزتان در مسیر بهبودی دچار لغزش شد، به او یادآوری کنید که به این معنی نیست که نمی تواند برای همیشه پرخوری را ترک کند.

از توهین، موعظه، یا ایجاد احساس گناه خودداری کنید.

پرخورها به اندازه کافی نسبت به خود و رفتارشان احساس بدی دارند. موعظه، ابراز ناراحتی، یا اولتیماتوم دادن به یک پرخور فقط باعث افزایش استرس و بدتر شدن وضعیت او می شود. در عوض، اعلام کنید که به سلامت و شادی آن شخص اهمیت می دهید و در کنار او خواهید ماند.

با تغذیه سالم، ورزش و مدیریت استرس بدون غذا الگوی خوبی برای او ایجاد کنید. در مورد بدن خود یا دیگران نظر منفی ندهید و قضاوت را کنار بگذارید.