این تمرین به کودک شما کمک میکند تا چطور وقتیکه ناراحت یا مضطرب است ریلکس انجام دهد. این کار همچنین مشکلات فیزیکی مانند دردمعده و سردرد را کاهش میدهد و خواب را بهتر میکند.
این روش شامل منقبض کردن و سپس آرام سازی ماهیچه های مختلف در بدن است. این روش میتواند به کودک شما کمک کند تا تفاوت بین انقباض و احساس آرامش را یاد بگیرد.
نکات مفید:
15 تا 20 دقیقه برای کامل کردن این تمرین وقت بگذارید.
یک مکانی را بدون مزاحم پیدا کنید برای اینگه خود و فرزندتان این تمرین را کامل کنید.
نوجوانان ممکن است ترجیح دهند تا این تمرین را به تنهایی انجام دهند. انها را به پیدا کردن یک مکان ساکت تشویق کنید.
هنگام خواندن این دستور العمل، به ارامی صحبت کنید و از یک صدای آرام استفاده کنید. بعد از هر دستور العمل صبر کنید و به کودک زمانی برای انجام ان دهید.
شما میتوانید این دستور العملها را روی یک نوار یا سی دی ضبط کنید.اینکار میتواند برای نوجوانانی که میخواهند تمرین را به تنهایی انجام دهند مفید باشد.
برای نوجوانان، برخی از لغات را تغییر دهید. از “معده ” به جای “شکم” استفاده کنید.
مطمئن باشید که کودکتان به سختی درحال منقبض کردن نباشد. او باید احساس سفتی در ماهیچه هایش داشته باشد نه احساس درد. از کودک خود بخواهید تا هر ماهیچه را به مدت 5 ثانیه قبل از آرام سازی منقبض کند.
آماده شدن
از کودک خود بخواهید تا یک مکان راحت را برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کند، چشمهایش را ببندد و بدنش را شل کند.
دستور العمل : وقتیکه کودک شما به راحتی با چشمهای بسته نشسته است، به آرامی دستور العمل زیر را بخوانید ” یک نفس عمیق با بینی ات بکش….. نفست رابرای چند ثانیه نگه دار…..حالا نفست را بیرون بده….خوبه….
یک نفس عمیق دیگه از بینی ات بکش…. تصور کن که شکمت یک بالون بزرگ پر از هواست…. نفست را نگه دار …..حالا نفست را بیرون بده و تصور کن که هوای درون بالون به آرامی درحال بیرون رفتن است….. حالا من میخواهم که تو به بدن و احساست دقت کنی.
بگذارید از پاهایتان شروع کنیم…… من از تو میخواهم که پاهایت را جلوی بدنت بکشی و به انگشتانت دقت کنی…. ماهیچه های بالای پاهایت را فشار بده……. حالا ماهیچه های پایین پاهایت رافشار بده……صبر کن …..حالا شل کن… تصور کن که پاهایت اسپاگتیهای پخته نرم هستن…. تمام ماهیچه های پاهایت را شل کن…. دقت کن که چقدر در پاهایت احساس سنگینی داری….حالا یک نفس عمیق بکش صبر کن …..نفست را خارج کن…
حالا دست چپت را مشت کن و فشار بده ….تصور کن که درحال نگه داشتن یک پرتقال و به بیرون فشاردادن تمام آب ان هستی … سفتی را در دست و بازویت حس کن …..انها را سفت نگه دار و حالا دستت را شل کن… به حس درون ماهیچه ات موقع آرام سازی توجه کن…..حالا دست راستت را مشت کن وسفت فشار بده ….تصور کن که یک لیمو در دست داری و در حال فشردن تمام اب ان به بیرون هستی ……. سفتی را در دست راست و بازویت حس کن … حالا دستت را شل کن … از این احساس لذت ببر … حالا یک نفس عمیق بکش و نگه دار …حالا انرا بیرون بده.
حالا بیاد روی بازوهایت متمرکز شویم …. بازوهایت را روبرویت بکش مثل اینکه داری چیزی را میگیری ….. همین طور انها را کشیده نگه دار …صبر کن ….. حالا شل کن …….بگذار بازوهایت دوطرف بدنت بیفتند ….تصور کن بازوهایت مانند رشته های اسپاگتی نرم پخته دوطرف بدنت اویزان هستند
… ببین که چقدر بازوهایت ارام هستند….. انها را شل کن …حالا بازوهایت را بالای سرت بکش …. برای گرفتن ابرها با نوک انگشتهایت تلاش کن … صبر کن ……….بالا بردن بازوهایت را ادامه بده …… حالا اجازه بده بازوهایت دوطرف بدنت بیفتند …… انها را شل کن ……. اجازه بده انها خیلی شل شوند…..به حست دقت کن …… حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده
شانه هایت را به طرف گوشهایت بالا بکش …نگه دار …..نگه دار….. حالا شل کن…… دقت کن که چقدر احساس آرامش میکنی ….. حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده
حالا ماهیچه های شکمت را به داخل بکش ….. تصور کن که یک فیل روی شکمت امده تمام ماهیچه هایت رابه درون شکمت بکش … نگه دار…. خوبه … حالا شل کن ………اجازه دهید معده تان بزرگتر شود….. همه ماهیچه های شکمت را شل کن …. دقت کن وقتی که انها شل میکنی چه حسی دارند…. حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده
در اخر صورتت را تا جایی که میتوانی چروک کن…. بینی ات …..چشمها….. پیشانی….. گونه ها …..لب هایت را به هم فشار بده …. توجه کن که چقدر ماهیچه های صورتت احساس سفتی دارند…نگه دار …خوبه …حالا شل کن …. به تمام ماهیچه های صورتت اجازه بده که شل بشن … دقت کن به اینکه چقدر احساس آرامش داری …. حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده
حالا تمام بدنت را شل کن …… تصور کن که شما یک عروسک پارچه ای هستی و تلاش کن تا تمام ماهیچه های بدنت رو شل کنی
توجه کن که چه احساس خوبی داری …..پس آرم باش حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده ….عالی انجام دادی! وقتی آماده شدی میتوانی به ارامی چشمهایت را باز کنی”
انقباض و ریلکسی سریع !
بعد از اینکه کودک شما زمانی را برای انجام کامل تمرین ریلکسی ماهیچه قرار داد، روش انقباض و ریلکس سریع را معرفی کنید. در این رویکرد، کودک شما یاد میگیرد که چطور تمام گروههای ماهیچه را (برای 5 ثانیه) منقبض و سپس همه انها را در یک زمان ریلکس کند.
او میتواند این کار را با کشیدن یک نفس بلند، بالا بردن شانه ها، به بیرون کشیدن قفسه سینه و چروک کردن صورت انجام دهد. سپس به ارامی کلمه “آرام” را بگوید و به کل بدن اجازه شل شدن مانند یک رول دگ را بدهد. ریلکس عضلانی پیشرفته
با گذشت زمان کودک شما میتواند شروع به تمرین این روش در موقعیتهای پراسترس تر کند(برای مثال در زمین بازی یا در ماشین).
ریلکس عضلانی پیشرفته
وقتیکه کودک شما یاد گرفت تا انقباض و ریلکس کل بدن را انجام دهد، مرحله بعد، تمرین ریلکسی بدون انقباض است بطوریکه او میتواند به راحتی از این روش در یک محدوده وسیعی از موقعیتها استفاده کند.
از کودک بخواهید تا یک نفس عمیق بکشد، سپس به آرامی آنرا بیرون دهد درحالیکه به اهستگی کلمه “آرام” را میگوید و به بدنش اجازه میدهد تا مانند یک عروسک پارچه ای آرام شود. اگر کودکتان مایل بود، او میتواند چندین بار نفس بکشد و اجازه دهد تا هر بار بعد از نفس کشیدن، بدنش شل تر و آرام تر شود.
هدف، کمک به کودک شما برای توسعه یک روش سریع برای کمک به آرام شدن او در هر موقعیتی است.
نکات مفید:
تمرین کنید! وقتیکه کودکتان برای اولین بار این روشها را یاد میگیرد، او را تشویق کنید.
این کاررا باهم انجام دهید! تمرین شما همراه با کودکتان یا همراهی کل خانواده میتواند مفید باشد. این کار را یک پروژه خانوادگی کنید! با این حال برخی از نوجوانان ممکن است ترجیح دهند تا این کار رابه تنهایی انجام دهند، بنابراین شما ممکن است بخواهید بپرسید که انها چقدربه کمک نیاز دارند.
تمرین را تقسیم کنید! اگر کودک شما بسیار کوچک است ، تمرین را به دو بخش تقسیم کنید و بین دوبخش استراحت کنید.
چه زمانی تمرین کنید؟ این میتواند مفید باشد که نسخه کلی تمرین ریلکسی ماهیچه را ، موقع عصر قبل از خوابیدن کودک انجام دهید. انقباض و ریلکسی سریع یا ریلکسی سریع را در زمانهای مختلف روز امتحان کنید.
ضبط کنید! از کودک خود بخواهید تا جلسات تمرینش را ضبط کند. برای کودکان کوچکتر، یک پوستر درست کنید و به او هر موقع که تمرین را انجام داد یک ستاره بدهید. برای نوجوانان، انها را تشویق کنید تا زمانهای تمرین را در برنامه روزانه یا یک تقویم یادداشت کند و” انرا یکباردر روز “چک “کنید.
کارت مقابله! کودکان کوچکتر را تشویق کنید تا ریلکسی ماهیچه را روی کارتهای مقابله اش بنویسد.
جایزه! به کودک خود جوایز زیادی برای کامل کردن این تمرین بدهید! یادگرفتن ریلکسی میتواند مشکل باشد. بگذارید کودکتان بداند که یادگرفتن این کار، زمان و تمرین میخواهد، مانند یادگرفتن هر مهارت جدید.
منبع: ساینس دیلی
