رضایت از زندگی

رضایتمندی زندگی و هفت عامل موثر بر آن

/0 دیدگاه /در /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

برنامه روان‌شناسی مثبت

رضایت از زندگی اصطلاحی پیچیده است و اغلب با هیجان شادی یکسان در نظر گرفته می شود، اما در واقع این اصطلاحات دارای دو مفهوم مجزاء می باشند. رضایت از زندگی این گونه تعریف می گردد: ارزیابی یک نفر در مورد کل زندگی نه هیجانات و احساسات تجربه شده در لحظه.

رضایت از زندگی چیست ؟

و تفاوت آن با شادی چیست؟

شادی یک تجربه در لحظه و آنی می باشد، در حالیکه رضایت از زندگی احساس شادی ای است که هنگام مشاهده کل زندگیمان مانند یک تابلوی بزرگ پیدا می کنیم. این نکته به صورت واضح تری تفاوت بین رضایت از زندگی و شادی را توضیح می دهد. رضایتمندی زندگی مبتنی بر معیار مشخصی نمی باشد که محققان بتوانند ارزشمند در نظر بگیرند، اما در عوض بر اساس قضاوت های شناختی خودتان از عناصری می باشد که شما می توانید ارزشمند به حساب آورید.

کیفیت زندگی بر اساس پژوهش ” مطالعه رضایت از زندگی ”  مرتبط با شرایط زندگی نظیر غذا ، بهداشت ، سرپناه و غیره می باشد. در مقابل، رضایت از زندگی به صورت وضعیت هیجانی مانند شادی یا غم تعریف می گردد.

همچنین ما می توانیم تئوری رضایت از زندگی را با استفاده مدل PERMA درک کنیم که توسط مارتین سلیگمن بنیانگذار روانشانسی مثبت تعریف شده است ( سلیگمن 2011 ) .

به طور کلی، با هر سطح از رضایت که شما دارا هستید، با انتخاب عناصری که موجب شکوفایی شما می شوند، می توانید سطح بهزیستی خود را توصیف کرده و گسترده کنید

دانیل گیلبرت پرفسور روانشناسی دانشگاه هاروارد در تعریف شادی این گونه می گوید : هر چیزی که از ان لذت می بریم ( گیلبرت 2009 ). خلق ما همیشه در حال تغییر می باشد.

فاکتور های سهیم در رضایت از زندگی

منابع رضایتمندی زندگی تا کنون به طور کل مشخص نگردیده اند اما آنچه مشخص شده، این است که این منابع ترکیب پیچیده از موارد زیر می باشند :

  • اقدام جمعی
  • رفتار فردی
  • تجربیات حسی ساده
  • شناخت عالی
  • ویژگی های شخصیتی و پایدار فرد
  • محیط زیست
  • فاکتور های تصادفی و شانسی

همانطور که روت وینهوون در مطالعه رضایت از زندگی بیان می کند .

تفاوت در رضایت از زندگی در بین ملل گوناگون مورد مطالعه قرار گرفته است؛ این گونه نشان داده شد که شرایط زندگی از جمله عوامل تعیین کننده در زمینه رضایت از زندگی می باشند. به همین دلیل کشورهایی با رونق اقتصادی بهتر  نسبت به کشورهای ضعیف تر رضایت از زندگی بیشتری را تجربه می کنند .

همبستگی بین درآمد و رضایتمندی زندگی در کشور های فقیر تر با کشور های قوی مقایسه گردیدند . رضایتمندی زندگی در کشور های با رویکرد برابری و تساوی بالاتر می باشد ؛ مردم نابرابری کمتر را تجربه خواهند کرد و قادر هستند تا شیوه زندگی را انتخاب نمایند که به بهترین نحو با توانایی ها و خواسته هایشان جور در می آیند و این در صورتی است که برابری و تساوی حقوق بیشتر مد نظر است.

تحصیل نیز موضوعی جالب توجه هنگام مطالعه رضایت از زندگی می باشد. همانطور که در تفاوت رضایتمندی بین منبع کشور ها اشاره گردید، کشور های با تحصیلات بالاتر به طور معمول سطوح بالاتر رضایتمندی را تجربه می کنند، اما این تحصیل فرصت را برای پیامد های آزاردهنده ایجاد می کند: از دست دادن فرصت هایی که به دلیل تحصیل کردن نمی شود از انها استفاده کرد، رقابت شغلی یا حتی کمبود شغل ها. گفته می شود که افراد با تحصیلات بیشتر تمایل دارند بیشتر رویدادهای مطلوب را تجربه کنند و تحمل شکست را ندارند.

متغیر هایی نظیر بهداشت روانی و فیزیکی، انرژی، برونگرایی و  هم‌دلی نشان داده اند که با افراد راضی همبستگی قوی دارند اما بعضی مواقع سخت است تا مشخص نمود که آیا اینها نتایج رضایت از زندگی هستند یا علت آن.

بدون شک تجربیات قبلی ما بر روی تفکر ما در مورد رضایت از زندگی تاثیر می گذارد. تحقق زندگی رضایت بخش برای خودتان تنها بواسطه شرایط انتخاب نمی گردد؛ همچنین این زندگی متاثر از روش تفکر شما می باشد و به محیط اطراف شما ربط دارد .

اندازه گیری رضایتمندی زندگیتان

رضایت از زندگی در شروع در دهه 1960، در زمانی که به موضوع بزرگ بحث تحقیقاتی تبدیل شده بود، در اصل تصور می شد به صورت بیرونی و عینی اندازه گیری گردد؛ به روش اندازه گیری ضربان قلب یا فشار خون. از آن زمان به بعد، این موضوع آشکار می گردد که رضایتمندی زندگی بایستی به طور ذهنی و نه عینی اندازه گیری شود؛ تکنیک هایی که به طور معمول استفاده گردیدند عبارتند از تحقیقات ، پرسشنامه ها و مصاحبه ها .

اندازه گیری رضایت از زندگی فقط روشی نیست تا ببینیم افراد شاد در زندگی چه می کنند، بلکه روشی است برای تعیین اینکه چگونه افراد شاد نیستندبا افزودن نقطه نظرات مثبت که از تجربیات ذهنی فردی نشات می گیرند، متخصصان بالینی و محققان  می توانند انچه افراد را شاد ی یا غمگین می کند را شناسایی کنند.

رضایتمندی با مقیاس زندگی (SWLS) اندازه گیری می شود که توسط اد دینر ایجاد شده است. این مقیاس شامل پنج بیانیه می باشد ( برای مثال شرایط زندگی من عالی هستند ) که شرکت کنندگان نظر خود را نسبت به هر کدام ابراز می کنند. این ارزیابی ابعاد اشکار را مشخص نمی کند رضایت جسمی  و مالی، و بیشتر ارزیابی ذهنی کلی ازمودنی را می سنجد.

آیا شما می توانید از زندگی اتان حس رضایت بیشتری داشته باشید ؟

بله . اگر شما از زندگی اتان به اندازه ای رضایت ندارید که شما می خواهید باشد ، می توانید کار هایی را برای تغییر این وضعیت انجام دهید . چیز هایی دوستانی پیدا کردن، اهداف و زندگی کردن در حال نشان داده اند که رضایتمندی زندگی افراد را افزایش می دهند.

روابط با میان افرادی که شما به انها عشق می ورزید، می تواند بر این موضوع تاثیر بگذارد که چگونه شما از زندگیتان حس رضایتمندی داشته باشید. برای مثال، مطالعات در جوامع غربی نشان داده اند که حضور صرف فرزند در زندگی زوجین به طور خودکار رضایت مندی زندگی را افزایش نمی دهد. ترجیحا ، روابط خوب (یا بد) که با این کودکان ساخته می شوند ، ارزیابی شما را از ان تغییر خواهد داد .

رضایتمندی با مقیاس زندگی

مطابق با تحقیقی که در مورد اعتبار مقیاس های رضایتمندی زندگی انجام گرفته بود، یکی از مهم ترین سنجش ها مبتنی بر ترجیحات و ارزش های افراد می باشد (دینر ، اینگلرهارت و تای 2013 ) . هر چند ما جهان مشابه را به اشتراک می گذاریم، ارزش مشابه را به سختی می توانیم به اشتراک بگذاریم چون ما چیز هایی متفاوت را تجربه می کنیم و به زندگی به روشی متفاوت نگاه می کنیم .

برای اندازه گیری رضایت از زندگیتان می توانید مقیاس رضایت از زندگی که در انتهای این مقاله امده است را پر کنید.  این مقیاس یک ابزار  5 آیتمی کوتاه می باشد که برای اندازه گیری قضاوت های شناختی جهانی برای زندگی طراحی گردید . این مقیاس تنها یک دقیقه زمان نیاز دارد تا کامل گردد .

مشاوره عملی

درآمد و تحصیل نشان داده اند که باعث افزایش رضایتمندی زندگی می شوند اما عمدتا این رضایتمندی بدان دلیل می باشد که آنها در جهانی که ما امروزه زندگی میکنیم ، بی نهایت ارزشمند می باشد . با افراد مورد علاقه‌تان روابط برقرار کنید ، اهداف قابل دستیابی را برای خودتان ایجاد نمایید و خودتان را در موقعیت هایی قرار دهید که می توانید نقاط قوت و توانایی های شخصی را در آن موقعیت تمرین کنید ؛ این مقیاس به شما کمک خواهد کرد تا احساسات رضایتمندی بیشتر را تجربه نمایید . اگر شما می توانید این چیز ها را انجام دهید پس می توانید از خودتان و افراد پیرامون خودتان سود ببرید.

پرسشنامه زیر را بر اساس 7 پاسخ زیر برای خود علامت بزنید. در نهایت امتیاز خود را اعداد کنار هر آیتم جمع بزنید تا میزان رضایت از زندگی خود را بسنجید.

  • کاملا موافقم 7
  • موافقم 6
  • تا حدی موافقم 5
  • نظری ندارم 4
  • تا حدی مخالفم 3
  • مخالفم 2
  • کاملا مخالفم 1

از بسیاری جهات زندگی من به ایده ال های من نزدیک است ……….

وضعیت زندگی من عالی است………

من از زندگیم راضی هستم ………

آن چیز مهمی که در زندگی می خواستم را دارا هستم ……..

اگر می توانستم زندگیم را کنترل کنم در واقع هیچ چیز را تغییر نمی دادم ……..

  • بسیار راضی 31-35
  • رضایت بخش 26-30
  • تا حدی راضی 21-25
  • خنثی 20
  • تا حدی ناراضی 15-19
  • ناراضی 10-14
  • بسیار ناراضی 5-9

منابع

Barker, E. (2014, March 15). How To Be More Satisfied With Your Life – 5 Steps Proven By Research. Retrieved May 26, 2015, from http://time.com/25208/howtobemoresatisfiedwithyourlife5stepsprovenbyresearch/ Here

Diener, E., Emmons, R., Larson, R., & Griffin, S. (n.d.). The Satisfaction with Life Scale. Retrieved May 27, 2015, from http://www.unt.edu/rss/SWLS.pdf  here

Diener, E. (n.d.). The Satisfaction with Life Scale. Retrieved May 27, 2015, from

http://www.ppc.sas.upenn.edu/lifesatisfactionscale.pdf  here

Diener, E., & Pavot, W. (1993). Review of the Satisfaction With Life Scale. Retrieved May 27, 2015, from

http://www.ksbe.edu/_assets/spi/pdfs/survey_toolkit/other_samples/pavot_diener.pdf here

Hsu, B. (n.d.). Happiness versus Life Satisfaction: What’s the Difference? Retrieved May 28, 2015, from

http://www.patheos.com/blogs/blackwhiteandgray/2012/10/happinessversuslifesatisfactionwhatsthedifference/ here

 

Life Satisfaction. (n.d.). Retrieved May 22, 2015, from http://www.oecdbetterlifeindex.org/topics/lifesatisfaction/ here

Veenhoven, R. (n.d.). The Study of Life Satisfaction. Retrieved May 25, 2015, from

http://www2.eur.nl/fsw/research/veenhoven/Pub1990s/96dfull. pdf here

فواید مربوط به تبسم و خندیدن با صدای بلند

/0 دیدگاه /در /توسط

 

تبسم و خندیدن – ابراز هیجانی ساده که هر وضعیت معمولی را به یک موقعیت خاص بدل می کند.

چه کسی که با شما می خندد یک فرد غریبه در داخل مترو باشد، یا رئیستان همراه با شما در مورد یک جوکی بخندد – یک چیز جادویی در پشت این هیجان ساده وجود دارد. اجازه بدهید که وارد بحث مربوط به فواید تبسم و خنده شویم، تا بررسی کنیم که چرا یک خنده در طول یک روز، شما را از دکتر دور نگه می دارد.

فواید مربوط به تبسم و خندیدن

فرض بر اینست که خندیدن یک پدیده ای باشد که ریشه تکاملی دارد، به صورتی که به یک فرهنگ جهانی تبدیل شده است. یکی از اصلی ترین رفتارهای مبنایی انسان می باشد که از شش هفتگی کودکی، با تقلید خنده های دیگران و یا لبخند زدن در موقعیت های لذت بخش شروع می شود.

به نظر می رسد که خندیدن، تاثیر استثنائی بر روابط اجتماعی داشته باشد، پیوند های روابط دوستانه و خانوادگی را قوی تر می‌کند و یک مبنایی را برای یک ارتباط مملو از شادی فراهم می سازد. این کار بدین دلیل بی ارزش نیست که مردم، در اغلب موارد، از به اشتراک گذاری احساس شادی، در دوستی ها و روابط استقبال می کنند. داشتن یک خنده خوب، جو موجود را از طریق ایجاد یک فضای راحت و با تنش کمتر، بهبود می بخشد و منجر به ایجاد یک محیط با تضاد کم تر و با همکاری بیشتر می شود.

خنده بر هر درد بی درمان دواست!

محققین نشان داده اند که 10-15 دقیقه خندیدن در طول هر روز، 40 کالری می سوزاند و برای 45 دقیقه ماهیچه‌ها را آرام و راحت می کند. حتی تاثیر مهم تر خندیدن مربوط به تقویت سیستم حفاظتی، پایین آوردن فشار خون و آزاد کردن اندورفین (هورمون شادی) می‌باشد، این امر منجر به افزایش هیجان مثبت می شود.

با در نظر گرفتن سلامتی روانی، به نظر می رسد که تبسم و خنده تاثیرات مهم تری را هم داراست. کرافور و کالتابیانو (2011) یک آزمایشی انجام دادند که شامل استفاده از یک گروه برنامه “مهارت های شوخ طبعی” بود و نشان داد که مشارکت کنندگانی که ” در مهارت های شوخ طبعی آموزش دیدند”، یک اعتماد به نفس بالاتر، تفکر مثبت، خوشبینی بالاتر را داشتند و احساس کنترل، کاهش تفکرات منفی و  کاهش علائم مربوط به عصبانیت و افسردگی هم در آنها مشاهده شد.

زیبایی دردی را نمی شناسد

و در صورتی که شما قادر به خنده و تبسم نباشید، چه اتفاقی می افتد؟ مطالعه ای از طریق خودگزارشی تاثیر تجربه هیجانی تزریق بوتاکس (روشی که عضلات مربوط به بیان هیجانی چهره را فلج می کند) و تزریق رستالین (روشی که بر عضلات بیانگری چهره تاثیری ندارد) در گروه کنترل را مورد بررسی قرار دادند. در بین دو گروه مقایسه ای، نشان داده شده است که نسبت به کنترل، آزمودنی های گروه بوتاکس کاهش قابل توجهی را در قدرت تجربه هیجانی خود نشان دادند.

یوگای خنده

یوگای خنده به صورت خندیدن هر روزه و به صورت منظم به عنوان یک ورزش می باشد. یک مطالعه که اخیرا صورت گرفته است، نشان داده است که بعد از یک دوره یوگای خنده، کاهش استرس و اضطراب در مشارکت کنندگان دیده شده است، همچنین یک بهبود در وضعیت خواب و کاهش در احساسات منفی نیز، صورت گرفته است.

خنده دار به نظر می رسد؟ پس به همین دلیل آن را انجام دهید!

دفعه بعدی که به دندانپزشک می روید – یک شو طنز را ببینید یا یوگای خنده انجام دهید!  این تحقیق نشان داده است که خندیدن می تواندآستانه درد شما را افزایش دهد و به شما اجازه می دهد که در حالتی که درد بالایی نسبت به حالت معمولی دارید، احساس راحتی داشته باشید.این امر می تواند از طریق آزادسازی بالای اندورفین، که تحمل کردن درد را امکان پذیر می سازد، تبیین شود.

در یک مطالعه دیگر، از گروهی از مردم خواسته شد تا 10 دقیقه کارتون خنده دار، راقبل از امتحان ریاضی ببینند، و آنها را با یک گروه که ده تا شعر خواندند، مقایسه کردند. به طور واضح، خندیدن منجر به کاهش اضطراب شده و نتایج آزمون در گروه کارتون بسیار بالاتر بود.

خندیدن تقلبی بهتر از نخندیدن است

ممکن است که یک روز پر از استرس داشته اید و هیچ دلیلی برای خنده و تبسم ندارید؟ منتظر آن نباشید، یک خنده مصنوعی داشته باشید!

روان شناسان دانشگاه کانزاس، به این نتیجه رسیدند که خنده مصنوعی، می تواند استرس را کاهش دهد. از شرکت کنندگان خواسته شد تا دو وظیفه پر استرس و سخت را انجام دهند در حالی که دو چوب کوچک ما بین دندان های آنها به نحوی قرار گرفته بود که هم ماهیچه های صورت را برای ایجاد یک خنده فعالی می کرد، یا یک حالت صورت طبیعی را به وجود می آورد. با اندازه گیری ضربان قلب آنها، محققین به این نتیجه رسیدند که شرکت کنندگانی که خندیدند، بعد از تکالیف استرس زا، نسبت به افرادی که در حالت خنثی بودند، سریع تر به حالت نرمال برگشتند.

اگر تا به حال متقاعد نشده اید که خندیدن درطول یک روز شما را دور از دکتر نگه می دارد – بحث های زیادی در رابطه با این موضوع وجود دارد –  خندیدن همچنین باعث می شود که جذاب تر باشید ! مطالعه FMRI نشان داد که دیدن یک چهره در حال لبخند زدن، منجر به افزایش فعالیت OFC میانی می شود، بخشی از مغز که به چهره های جذاب مانند یک پاداش پاسخ می دهد. بنابراین، بنا به هر دلیلی، خود را رها کنید و لبخند بزنید!

منابع:

Crawford, S. A., & Caltabiano, N. J. (2011).Promoting emotional wellbeing through the use of humour. The Journal of Positive Psychology: Dedicated to furthering research and promoting good practice, 6 (3), 237 – 252.

 

Davis, J.I., Senghas, A., Brandt, F., Ochsner, K.N., 2010.The effects of BOTOX injections on emotional experience. Emotion, 10 (3), 433–440.

 

Dunbar, R., Baron, R., Frangou, A., Pearce, E., Van Leeuwen, E. J., Stow, J., Partridge, G., Macdonald, I., Barra, V. & Van Vugt, M. (2012). Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. Proceedings of The Royal Society B: Biological Sciences, 279 (1731), 11611167.

 

Francis, H. (2013). Perth Discovers the Joys of Laughter Yoga. Retrieved from

http://www.watoday.com.au/lifestyle/perthdiscoversjoysoflaughteryoga201306142o81p.html

 

Internicola, D. (2012). Laughing Yoga Cultivates Merry Mindfulness. Retrieved from

http://www.reuters.com/article/2012/07/09/usfitnessyogalaughingidUSBRE86809U20120709

 

Kraft, T. L., & Pressman, S. D. (2012). Grin and bear it: The influence of manipulated facial expression on the stress response. Psychological Science, 23(11), 13721378.

آیا کرۀ ماه تاثیری بر ذهن و جسم ما دارد؟

/0 دیدگاه /در /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره


برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

مطالعه ای درباره الگوی خواب کودکان در طول تغییرات کرۀ ماه

تاثیر احتمالی کرۀ ماه و حرکات آن بر رفتارهای انسانی همواره در هاله ای از ابهام بوده و موضوع تحقیق و کنجکاوی اجداد و پیشینیان و هم چنین محاسبات ریاضی دانان برای قرن ها بوده است. این اعتقاد که برخی افراد زمانی که ماه کامل می شود خلق و خوی گرگ را به خود می گیرند و شبیه آن می شوند درست نیست اما برخی افراد اعتقاد دارند که زمانی که ماه کامل است نمی توانند خواب خوبی در شب داشته باشند و واکنش های ذهنی و جسمانی انها نسبت به محیط اطراف کاملا تغییر پیدا می کند. اما آیا واقعا هیچ مدرک اثبات شده ای توسط دانشمندان برای توضیح این تغییرات وجود دارد؟

برای بررسی اینکه آیا واقعا حرکات ماه بر فعالیت های انسانها تاثیر می گذارد و یا خیر؛ گروهی از محققان در سطح بین الملل به این مسئله پرداختند و آنها گروهی از کودکان را مورد مطالعه خود قرار دادند و الگوی خواب آنها و تغییرات در فعالیت های روزانه با توجه به تغییرات حرکات ماه را زیر نظر گرفتند.

دکتر جین فلیسیه محقق موسسه اونتاریوی شرقی در نتایج تحققیات خود بیان می کند که «ما دریافتیم که انجام این تحقیق بر روی کودکان نتایج بهتری ارائه می‌کند و به ما جواب مشخص تری را می‌دهد زیرا کودکان همواره تغییرات رفتاری بیشتر نسبت به بزرگسالان نشان می دهند و هم چنین آنها به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.»

این تحقیق برروی 5812 کودک از پنج کشور جهان انجام شد این کودکان از جهات بسیاری با هم متفاوت بودند. از لحاظ سطح اقتصادی، سن، جنسیت و سطح تحصیلات والدین، روز اندازه گیری، طول خواب شبانه سطح فعالیت های جسمانی و طول زمان های استراحت هر کدام با هم متفاوت بودند.

جمع آوری داده ها در این تحقیق در طول 29 ماه انجام شد. که برابر با تعداد چرخش های ماه است. این چرخش ها به سه قسمت تقسیم شدند. ماه کامل، ماه نیمه و ماه تازه. نتایج یافته ها آشکار کرد که زمانی که ماه کامل است طول خواب کودکان 5 دقیقه نسبت به زمانی که ماه تازه است کاهش پیدا می کند (چیزی حدود 1% تغییر) و تغییر در رفتارهای کودکان در طول این دوره با تغییرات ماه مشاهده نشده است.

دکتر چاپوت می گوید: «تحقیقات ما نشان می دهد که حرکات ماه تاثیر بر رفتار انسانها ندارد. تنها چیزی که در این تحقیق ما به آن دست پیدا کردیم 1% تغیر در طول خواب کودکان در زمان ماه کامل بوده است و این یافته در تمامی نمونه های ما که شامل گستره  وسیعی از متغیرها می شدند نشان داده است.» کاهش 5 دقیقه ای خواب در کودکان نمی تواند نشان دهنده تغییرات زیادی در سطح سلامتی و یا تهدیدی برای آن باشد. او هم چنین اضافه کرد: «به طور کلی من فکر می کنم ما نباید نگران ماه کامل باشیم و رفتارهای ما تحت تاثیر فاکتورهای بسیار مهم دیگری مثل ژن ها، سطح تحصیلات، سطح درآمد و دیگر ویژگی های روانشناختی است کرۀ ماه بر ویژگی های رفتاری ما تاثیری ندارد.

اگر چه تحقیقات ما کاملا براساس مستندات علمی است اما هنوز هم تعداد زیادی بر این باورند که اگر تغییرات بدنی و ذهنی ما هم زمان با تغییرات کره ماه است مطمئنا این تاثیر تغییر حالت کره ماه است که باعث تغییر در بین ما می شود.

او همچنین گفت: «فرهنگ عامه هنوز هم اعتقاد دارد که سلامت ذهنی و جسمی و فعالیت های انسانها و حیوانات به نوعی هنوز هم تحت تاثیر حرکات ماه است. اگر چه علوم تحقیقاتی و مستنداتی پشت این اعتقاد نیست اما این مسئله به صورت رمزی آمیزی تمدن را در سال های آینده درباره مجذوب خود می سازد.»

مترجم: مینا میلان

منبع: ساینس دیلی

هشت راز زوج های موفق در رابطه ی جنسی

/2 دیدگاه /در /توسط

 

با به کارگیری این دستورالعمل های کاربردی به رابطه ی خود در اتاق خواب گرما و حرارت بخشید

آیا تا به حال به صحبت های خواهر، بهترین دوست و یا هم اتاقی هایتان که درباره زندگی جنسی لذت بخشی که باهمسرانشان دارند گوش داده اید؟ اما آنها چگونه می توانند این رابطه را زنده و گرم نگه دارند حتی با وجود اینکه سالها از ازدواجشان می گذرد و دارای یک یا چند فرزند شده اند. اما لازم نیست شما خود را به زحمت بیندازید ما با چند زن موفق که از زندگی جنسی خود راضی هستند مصاحبه کردیم و از آنها خواستیم که راز موفقیت خود را در رابطه ی جنسی شان با ما هم در میان بگذارنند.

آنها برای رابطه ی جنسی خود برنامه ریزی می کنند.

واقعا؟ آیا باید تاریخی برای رابطه ی جنسی روی تقویم مشخص کنیم؟ «البته صد در صد» این پاسخی است که زوج های موفق در رابطه ی جنسی به ما می دهند خانوم الف یکی از افراد موفقی است که ما با او مصاحبه کردیم او حدود دو سال است که ازدواج کرده و سه فرزند زیر ده سال دارد او به ما پیشنهاد می دهد که بهانه هایی مثل خسته هستم، تازه از سر کار آمده ام، باید بچه ها را به رختخواب ببرم و از این قبیل را کنار بگذارید.

خانوم ب یکی دیگر از افرادی است که با او مصاحبه کرده ایم. او می گوید برای زوج هایی که مدت طولانی از ازدواجشان می گذرد بهتر است که با برنامه های رمانتیک و عاشقانه کیفیت رابطه ی جنسی خودرا افزایش دهند.

به جای اینکه برنامه ریزی تقویمی برای رابطۀ جنسی را عملی غیر رمانتیک و غیر عاشقانه تلقی کنید. بهتر است. این مسئله را به عنوان نوعی از پیش نوازی لذت بخش قبل از رابطه  نگاه کنید.

آنها درب اتاق خواب را قفل می کنند.

خانوم ی اکنمون 24 سال است که ازدواج کرده و دارای 12 فرزند است که کوچکترین آنها 11 سال و بزرگترین شان 23 سال سن دارد او می گوید این ابزارهای کوچک ضروری ترین وسیله در خانه هایی که دارای فرزند هستند می باشد و ما هر زمانی که به خانۀ جدیدی اساس کشی می کنیم خریدن قفل برای اتاق خوابمان یکی از ضروری ترین کارهایی است که باید انجام دهیم.

خانوم قاف زنی است 14 سال است ازدواج کرده و دارای هفت فرزند است می گوید «حتی اگر قفل فیزیکی نیز در خانه شما وجود نداشته افراد خانه باید حریم ها و حد و مرزها را در خانه ی خود بشناسند.» او هم چنین این مسئله را بیان می کند که من و همسرم همیشه از اینکه بچه ها به رخت خواب رفته باشند مطمئن می شویم و آن وقت می توانیم در کنار هم باشیم. به گفتۀ دکتر زدراک ویلسون همۀ زوج ها بایستی ارزیابی درستی از محیط خانه شان داشته باشند و فاکتورهایی که در یک رابطۀ جنسی لذت بخش ضروری و تعیین کننده هستند را مشخص و آنها را ایجاد کنند. مثلا در بعضی خانواده ها قفل کردن درب اتاق خواب کافی است و دیگر اعضای خانواده این مرز و محدوده را به رسمیت می شناسند ولی در بعضی دیگر خانواده ها ممکن است برای ایجاد فضایی آرامش بخش و مطمئن استفاده از ابزارهایی مثل دستگاه های مکانیکی، دوربین ها، کامپیوتر و یا تلویزیون ضروری است.

 آنها تجربیات جدید را امتحان می کند.

در طول یک دورۀ حساس و بحرانی در ازدواج به خصوص زمانی ککه تازه صاحب فرزند شده اید برنامه ریزی برای زمان و انرژی تان بسیار مهم است.

زوج هایی که طی این دوره می توانند کیفیت رابطۀ جنسی خود را حفظ کنند معمولا آموخته اند که استفادۀ بهینه از زمان و انرژی بسیار مهم است و سعی می کنند که در انجام رابطۀ جنسی در عین در نظر گرفتن کیفیت، زمان را نیز در نظر می گیرند. ممکن است شما در گذشته از رابطه های جنسی سریع لذتی نمی بردید زیرا از نظر فیزیکی آمادگی کافی برای انجام این کار را پیدا نمی کردید اما به یاد داشته باشید که ذهن و جسم رابطۀ قوی دارند و شما نباید این رابطه را دست کم بگیرید. شارون گیلرست اونیل درمانگر و مشاور خانواده و ازدواج و نویسندۀ کتاب «پیشنهادات کوتاه برای داشتن اززدواجی و موفق و شاد» پیشنهاد می کند زمانی که برای انجام عمل جنسی محدودیت زمانی دارید سعی کنید خود را در مکان هایی تصور کنید که در گذشته رابطه ی جنسی در آنجا برایتان لذت بخش بوده و به همین شکل ارامش خود را حفظ کنید.

او هم چنین اضافه می کند که از خیال‌پردازی و ایجاد دنیای فانتزی در رابطه ی جنسی نترسید زیرا شما اگر بخواهید از 20 دقیقه زمانی که برای رابطه در اختیار دارید نهایت استفاده را بکنید این کار به شما بسیار کمک می کند.

 آنها تجربه می کنند.

به گفتۀ روان شناسان “زمانی که تمایل به انجام عمل رابطه جنسی دارید راههای مختلفی برای نشان دادن تمایل خود دارید”. افراد معمولا ترکیبی از راههای قابل پیش بینی و غیر قابل پیش بینی را مورد استفاده قرار می دهند. شما باید این توانایی و مهارت را داشته باشید که بین ماجراجو بودن و محافظه کار بودن توازن ایجاد کنید. شما بایذ به حدی محافظه کار باشید که طرف مقابل شما احساس کسالت و خستگی نکند و از طرف دیگر نیز به حدی ماجراجو نباشید که طرف مقابل احساس ناراحتی کند و از شما فاصله بگیرد. شما باید این توازن را در تمام مسائل جنسی از جمله حالت هایی که برای رابطه انتخاب می کنید تا طرز برخورد و روش و رفتارتان در انجام عمل جنسی ایجاد کنید.

رفتارهای جنسی ای که برخی از زوج ها دارند مثل اینکه همیشه در یک زمان خاص، در یک مکان مشخص و در یک روز مشخص با هم رابطه برقرار می کنند در طولانی مدت باعث کسالت و تکراری شدن رابطه می شود. ترکیب کردن و تنوع دادن به مکانی که رابطه در آن صورت می گیرد می تواند ایجاد کنندۀ هیجان و تنوع دادن به مکانی که رابطه در آن صورت می گیرد می تواند ایجاد کنندۀ هیجان و تنوع در رابطه باشد. مثلا هر بار لازم نیست که در اتاق خواب رابطه داشته باشید می توانید این بار در حمام و یا حتی خارج از خانه باشد. به گفته دکتر زدراک ویلسون بسیاری از زوج ها بیان کرده اند که لذت بخش ترین رابطه هایی که با هم داشته اند زمانی بوده که آنها خارج از خانه بوده اند. شما بنابراین  مجبور نیستید کار را تنها به تعطیلات محدود کنید، بلکه می توانید برای فرزند خود یک پرستار بگیرید و با همسر خود بیرون بروید و یا بچه ها را به خانۀ پدربزرگ و مادر بزرگ هایشانن بسپارید و خودتان نیز یک اتاق برای یک شب و یا حتی برای چند ساعت در بیرون از خانه اجاره کنید.

 ارتباط خود را با یکدیگر حفظ کنید

به گفتۀ خانوم قاف «ُمهارت های ارتباطی عالی » یکی از دلایل اصلی ای است که باعث شد او و همسرش پس از گذشت سال ها از ازدواجشان از رابطۀ جنسی و زندگی خود احساس رضایت و شادمانی کنند. او می گوید قبل از اینکه ما با هم ازدواج کنیم همسرم به من گفت که او می خواهد دربارۀ همه چیز با من صحبت کند و او واقعا نیز این کار را انجام داد، زیرا راه دیگری جز صحبت کردن و ارتباط کلامی برای فهمیدن نیازها و خواسته های طرف وجود ندارد. ممکن است شما پس از صحبت کردن با همسرتان متوجه شوید که افکاری که شما دربارۀ رابطۀ جنسی داشته اید و از آنها مطمئن بودید برای همسرتان اهمیتی ندارند. دکتر گیلرست اونیل توصیه می کند که صحبت کردن راجع به این مسائل را به پس از رابطۀ جنسی موکول کنید و در زمان مناسب راجع به کوچکترین جزئیات رابطه نیز با هم گفت و گو کنید تا بتوانید لذات خود را به حداکثر برسانید.

 آنها از آوردن بهانه خودداری می کنند.

به گفتۀ فلندرز اکثر زوج ها برای خودداری کردن از انجام رابطه بهانه هایی مثل سر درد داشتن، خستگی ویا عصبی بودن می آورند اما ما به شما می گوییم دقیقا به خاطر هین هاست که رابطۀ جنسی را انتخاب می کنیم، ارتباط جنسی باعث کاهش درد های جسمانی و کاهش استرس می شود و هم چنین کیفیت خواب را بالا می برد و انگیزه ای برای حل کردن اختلافات و مشکلاتمان می شود.

حواستان باشد که بهانه ها تمام زندگی شما را نگیرند، زیرا بچه ها برای همیشه کوچک و نیازمند شما باقی نمی مانند و اگر شما نسبت به این مسئله بی تفاوت باشید و تمام حواس و تمرکز خود را برای بزرگ کردن بچه ها و مسائل دیگر اختصاص دهید زمانی به خود می آیند که می بینید رابطۀ جنسی در زندگی شما هیچ جایگاهی ندارد و اصلا نمی توانید از آرامش و لذتی که این رابطه می تواند برای شما به ارمغان بیاورد بهره مند شوید.

گیلرست پیشنهاد می کند «بارش فکری خود را برای از میان برداشتن بهانه و یافتن راه حل هایی در جهت داشتن رابطه ای لذت بخش تر به کار بیندازید.» آیا خسته اید؟ِ می توانید زودتر به رخت خواب بروید. آیا زمان کافی ندارید؟ راه حلی خلاقانه برای اندک زمانی که دارید پیدا کنید. اگر ریشۀ این بهانه هایتان با تغییرات عملی قابل برطرف کردن نیستند (برای مثال اگر مشکلات یا موضع گیری های ضمنی اساسی و ریشه دار دربارۀ رابطۀ جنسی دارید، مراجعه به یک درمانگر را در برنامه ی کار خود قرار دهید).

آنها به هم اعتماد می کنند.

جنکینز از زندگی ماجراجویانه جنسی خود و همسرش سخن می گوید اما او به این مسئله نیز اشاره می کند که داشتن رابطۀ ماجراجویانه و هیجان انگیز جنسی بیش از هر چیز مستلزم اعتماد متقابل دو طرف به یکدیگر است او می گوید «داشتن رابطۀ جنسی عالی در اتاق خواب انعکاسی از وجود یک رابطۀ کلامی متقابل و مناسب و فهم درست از نیازها و خواسته های یکدیگر در اتاق های دیگر خانه است.

برای ایجاد اعتماد در همسر خود شما بایستی این اعتماد را در خارج از اتاق خواب ایجاد کنید. اگر شما رفتاری توهین آمیز و نامناسب در طول روز با همسرتان داشته باشید چرا او باید تمایل به برقراری رابطه و در آغوش شما بودن در شب را داشته باشد؟ دکتر زدراک می گوید: «ایجاد اعتماد، راحتی و تعامل دو طرفه تنها زمانی اتفاق می افتد که طرفین در یک رابطۀ گوش دادن فعال با یکدیگرباشند و بتوانند به سخنان یکدیگر به صورت فعالانه گوش دهند. او در ادامه توصیه می کند شما باید به صورت فعالانه و به شکلی دلسوزانه به حرف های همسرتان گوش دهید و به او نشان دهید که حرف های او را می شنوید و احساسات خود را درگیر این مسئله نکنید» هنگامی که احساس کنید شما و همسرتان دو متحد هستید نه دو دشمن صداقت را در زندگی جنسی خود احساس می کنید و می توانید امیدوار باشید که این رابطه گرم تر و زنده تر نیز خواهد بود.

 آنها به سلامتی و ظاهر خود اهمیت می دهند.

خانوم قاف می گوید: «ما هنوز به ظاهر خود اهمیت می دهیم و به اینن مسئله افتخار می کنیم.» مطمئنا حفظ تناسب اندام و اهمیت دادن به ظاهر خود می تواند در لذت بردن از رابطۀ جنسی بسیار کمک کننده باشد. اما این مسئله تنها برای لذت بردن طرف مقابل شما نیست بلکه شما حتی خودتان نیز از اینکه ظاهر خوبی دارید احساس رضایت و شادمانی می کنید.

علاوه بر این شور و اشتیاق جنسی شما تا حد زیادی بستگی به سلامت جسمانی شما دارد. دکتر زدراک ویلسون می گوید: «زمانی که شما احساس ناراحتی، خستگی، بیماری ویا کمبود انرژی می کنید نمی توانید آمادگی لازم را برای انجام عمل جنسی به دست بیاورید بنابراین سعی کنید در کلاس های ورزشی شرکت کنید، آرایش کنید لباس های خود را عوض کنید حتی اگر قرار نیست جای خاصی بروید. هر کاری که باعث می شود احساس کنید از لحاظ جنسی خاص تر و خواستنی تر به نظر می رسید انجام دهید و این کار را به گونه ای انجام دهید که مطمئن شوید که همسر شما متوجه می شود.

منبع: تریبون آزاد

تنظیم احساسات و هیجانات در رابطه

/0 دیدگاه /در /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
در مبحث ارتباط زوجین یکی از مهم ترین مسائل اموزش تنظیم احساسات و هیجانات در رابطه است. در این راستا در مقاله حاضر، به بررسی مقاله ای که دکتر جان گاتمن و رابرت لونسون با عنوان “چگونه روابط زندگی زناشویی در طول زمان پایدار می ماند”، می پردازیم:

آنها در این مقاله می گویند: مهم حل مشکلات توسط زوجین نیست بلکه این چگونگی کنار آمدن با حساساتشان در رابطه با مشکلات همبستگی و حل نشدنی است که اهمیت دارد و موجب پایداری رابطه و رضایت مندی آنها می شود.

این مسئله بسیار اهمیت دارد که به زوجین کمک شود تا در برابر مشکلات چالش ها و اختلالاتی که زندگی زناشویی آنها را تهدید می کند بتوانند آرامش خود را حفظ کنند و با این حفظ آرامش می توانند به یکدیگر نیز اطمینان بخشند که از پس مشکلات بر می آیند و این قابلیت را داشته باشند که بتوانند بعد از حل مشکلات رابطۀ احساسی را که از قبل داشته اند دوباره بازیابی کنند آن را به دست بیاورند

 

  • روش درمانی برای ارتقای رابطه مبتنی بر تمرکز بر احساسات و عواطف

روش تقویت رابطه (RE) بر روی احساسات به عنوان عنصری تغییر پذیر در درمان روابط تمرکز دارد. اینکه زوجین چگونه  احساسات خود رامدیریت می کند به عنوان پروسه ای مشترک برای حفظ یک رابطۀ صمیمی و رضایت بخش نقشی کلیدی ایفا می کند. درگیری های احساس ناشی از تفات های میان زوجین عاملی برای تغییر در رابطه و انعطاف پذیری آن است و باعث می شود که زوجین رابطۀ نزدیک خود را با یکدیگر و صمیمت خود را حفظ کنند. آموختن مهارت هایی برای ارتقای این پروسه هدف اصلی روش تقویت رابطه (RE) با تمرکز بر روی احساسات است. مهارت های رابطه به خصوص روابط نزدیک، به هم وابسته و مرتبط به هم، مانند روابط زوج ها اساسا مهارت های مدیریت احساسات هستند. در پس هر تعاملی میان زوجین نشانه ها و واکنش های عاطفی بسیار مهم، غیر مستقیم (ناخودآگاه) و دو جانبه وجود دارد که به صورت غیر منتظره عاطفی و خود کار بروز پیدا می کند. این مسائل عادت های درون فردی را که پیش از آن به آن اشاره شد را تشکیل می دهند، برای اینکه این عادات و احساس ناخودآگاه را که در به وجود آمدن استرس، فشار عصبی و درگیری میان زوجین نقش دارد را بهتر بشناسید، بهتر است ابتدا بدانیم زوجین چگونه با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند.

اساسا فردی که در یک رابطۀ احساسی است در نتیجۀ عواطف و احساسات سعی دارد اطلاعاتی را منتقل کند و انتظار دارد که طرف مقابل نیز اهمیت و معنای آنها را نیز بفهمد. هنگامی که هر کدام از زوجین مطلبی را بیان می کند مهم ترین مسئله احساساتی است که در بین این گفته ها وجود دارد. برای مثال اگر یکی از زوجین به دیگری می گوید فراموش کردی برای خانه شیر بخری هر دو طرف احساس دلشکستگی را پشت این جمله تشخیص می دهند. ظهور احساس دلشکستگی که امری مربوط به ذهن و روان افراد است همایانگر این مسئله است که تعاملات بعدی زوج چگونه خواهد بود. اگر طرف مقابل احساس کند مورد انتقاد قرار گرفته است موضعی تدافعی خواهد گرفت و بین آنها درگیری و کشمکش اتفاق خواهد افتاد اما اگر طرف مقابل سعی در درک و پذیرش احساس دلشکستگی زوج خود کند احساس خشم و موضع گیری تدافعی او کاهش پیدا خواهد کرد و آنها در موقعیت بهتری برای تعامل و بازسازی دوبارۀ ثبات در رابطه خود قرار خواهند داشت این همان تنش زدایی است که در مبحث زوج دزمانس بسیا رمطرح است.

مهارت های ابتدایی در تعاملات زوجین ابراز احساسات به گونه ای است که طرف مقابل را از احساسات واقعی پشت هر بیانی آگاه سازد و مورد تایید طرف مقابل قرار گیرد بنابراین مهارت های سخن گفتن و شنیدن دو مهارت ابتدایی در تقویت رابطه (RE) را تشکیل می دهند. اساسا در این مهارت گوینده ارتقای مدیریت احساسات فردی (کنترل داشتن بر طرز بیان) و شنونده پذیرفتن و نشان دادن درک خود را از انگیزه های احساسی طرف مقابل می آموزند. در تقویت رابطه (RE) زوجین می آموزند تا خود و دیگران را از طریق شناخت احساساتی که پشت رفتارهای آنها وجود دارد بهتر درک کنند.

زمانی که افراد در رابطۀ خود احساس امنیت کنند راحت تر این احساسات پنهان اما اساسی را که در پشت رفتارهای آنان قرار دارد به خود شان و طرف مقابل خود بروز می دهند، که این مسئله موجب می شود طرفین در ارتباط با یکدیگر احساس راحتی بیشتری داشته باشند. با ابراز این احساسات عمیق به خودشان فرد می تواند بهتر تعاملات خود را در رابطه درک کند و احساسات خود را بهتر مدیریت کند. انها تسلط و کنترل بیشتری بر احساساتشان می دهند و هنگامی که این احساسات عمیق به دقت و بدون مورد قضاوت قرار گرفتن و با پذیرش طرف مقابل شناخته شود زمینه ای برای نشان دادن احساسات و درک متقابل فراهم می شود.

زوج ها زمانی که چنین زمینه ای رادر رابطۀ خود ایجاد می کنند. زوجین احساس نزدیکی، اعتماد و صمیمت بیشتری با یکدیگر دارند و در تعامل با یکدیگر راحت تر هستند اما این به تنهایی موجب نجات یک رابطه نخواهد شد مگر آنکه زوجین سومین و شاید مهم ترین مهارت ارتقای رابطه را نیز به کار گیرند. این مهارت با عنوان تعامل احساس شناخته می شود. این مهارت نه تنها مستلزم این است که زوجین کنترل احساسات خود را در دست گرفته و باهم دلی وحس پذیرش و بدون مورد قضاوت قرار دادن طرف مقابل را درک کنند بلکه می بایست معنای واقعی رابطه را نیز درک کنند (احساس تو، احساسات من را تحت تاثیر قرار می دهد.) این مهارت در شرایطی فراگرفته خواهد شد که نقش شنونده و گوینده به صورت مداوم بین زوج ها جابه جا می شود و تغییر می کند. یک راهنمایی برای گوینده اول اینست که بگوییم زمانی که بدانی این احساس را در همسرت ایجاد کرده ای چه حسی پیدا می کنی؟ خوب یا بد؟ مجموع این سه مهارت مبنای آموزش ارتقای رابطه را تشکیل می دهد.

عمومی سازی و نگهداری

در روش تقویت رابطه هر یک از زوجین تلاش می کند احساسات خود را نسبت به اتفاقات زندگی بیان کند این ویژگی آن ها را قادر می سازد تا یکدیگر را بپذیرند. با تمرین مهارت شناخت احساسات (تجربیات مشترک و محرک های احساسی) یکدیگر از طریق شنیدن درست؛ پذیرش و عدم قضاوت کردن یکدیگر می توانند تعاملات بهتری با یکدیگر داشته باشند. در نهایت با تمرین این مهارت ها، زوجین می آموزند که رابطه ای مستمر و مداوم با یکدیگر ایجاد کنند که پایه و اساس آن بر مبنای پذیرش یکدیگر، تعاملات احساسی و عدم قضاوت رفتارهای یکدیگر قرار گرفته است. ایجاد این رابطه به همین شکل محصول به کارگیری روش تقویت رابطه (RE) است.

راز موفقیت هر روش درمانی این است که زوجین مهارت های مربوطه را بیاموزند و آنها را در زندگی روزمره خود به کار گیرند. به همین علت است که در مهارت بعدی یعنی عمومی سازی و نگه داری برای گرفتن بهترین نتیجه ضروری و مهم است. رشد مهارت های عمومی سازی و نگه داری در اولین مرحله (RE) شروع می شود.

پنج هسته مهارت های RE به زوجین اجازه می دهد که رابطه خود را به شکلی با ثبات حفظ کنند و تعاملات احساسی صحیح با یکدیگر داشه باشند. اگر چه زوجین زمانی این مهارت ها را درونی خواهند کرد که به سطحی از مهارت و تجربه رسیده باشند و احساس رضایت کافی را از به کار بستن مداوم این مهارت ها تجربه کرده باشند. بنابراین تعیین انواع گوناگون تکالیف خانگی به صورت سیستماتیک در برنامه آنها گنجانده شده است تا موجب تشویق عمومی سازی این مهارت ها در زندگی روزمره شود. تکالیف خانگی به عنوان راهی برای شناخت آنها از مسئولیت هایشان در بهبود رابطه برای آنها شرح داده می شود. این مسئله از همان ابتدا اهمیت تمرین مهارت های در خانه را برای آنها روشن می سازد. تکالیف خانه به منظور بهبود و تقویت عمومی سازی و حفظ مهارت های ارتقای رابطه به کار گرفته می شود. تکلیف خانه برای بازنگری اصول و مهارت های آموخته شده در جلسات درمانی اختصاص می یابد دراکثر مواقع پیش از هر چیز باید به زوجین بیاموزیم که زمانی را به صورت برنامه همیشگی در زندگی پر مشغله خود به درمان و در نهایت بهبود رابطه خود اختصاص دهند.

تکالیف خانه (که معمولا اولین تکلیف است که به زوج ها داده می شود.) این است که زوج ها زمانی را هر هفته و در یک ساعت مشخص برای تمرین اختصاص دهند. این تمرینات باید به صورت کاملا داوطلبانه و واقعی باشد. مهم ترین و بغرنج ترین روش عمومی سازی و نگه داری تمرین سه مهارت ابتدایی است که مبتنی بر احساسات برای ارتقای رابطه می باشد. پس از گذشت دوره ای از آموزش مهارت که شامل یک پروسۀ آموزشی است زوج ها تشویق می شوند تا جلسات تمرین را برای یک ساعت خاص به صورت هفتگی برنامه ریزی کنند. تصمیم انتقال تمرین به خانه با همکاری میان درمانگر و زوج ها اتخاذ می شود. زوجین از همان ابتدا ی امر اگاه از وجود این مسئله در برنامه ها می شوند. پیش از آغاز این پروسه به زوج ها نمونه ای از فهرست تمرینات خانه که پروسه ای زمان بندی شده است داده می شود تا با یکدیگر این فهرست را مرور کنند.

در این مقطع تمرکز درمان از جلسات دفتری به کار درخانه همراه با ثبت فیلم از تمرینات تغییر می یابد. بنابراین جلسات درون دفتری تمرکز بیشتر بر روی تمرینات خانگی خواهد داشت و نقش مربی گری را ایفا خواهد کرد. در طول این جلسات بر روی شناسایی و تشخیص مهارت های ارتقا یافته و پیشرفت های حاصل شده تاکید می شود زمانی که زوجین به سطح خاصی از اعتماد به نفس و هم چنین مداومت در تمرینات خانگی رسیدند تعداد جلسات دفتری کاهش می یابد. زوج ها در این جلسات متوجه می شوند که جلسات بعدی به مرور آخرین ویدئوی تمرین خانگی آنها اختصاص داده می شود. روند درمان به پروسه ای مشاوره ای تغییر پیدا خواهد کرد و زوجین مسئولیت درمان و رابطۀ خود را بر عهدۀ خواهند گرفت. زوج ها چنانچه برای مدتی درمانگر را ملاقات نکرده باشند می توانند برای تجدید دوره یا جلساتی برای ارتقای بیشتر رابطۀ خود به درمانگر مراجعه کنند.

منبع: ساینس دیلی

ملاک های جذابیت جسمانی

/0 دیدگاه /در /توسط

 

همه ما از بچگی یاد گرفته ایم ” که در مورد کتابها از روی جلدشان قضاوت نکنیم” و اینکه “زیبایی در سیرت است نه در صورت” و یا “زیبا آنست که زیبا عمل کند”، با وجود این به کرات دیده شده افراد به جذاب ترین افراد با بیشترین احتمال پاسخ مثبت می دهند و به غیر جذاب ترین بیش از همه پاسخ منفی می دهند. هم در پژوهشهای انجام شده در جهان واقعی و هم در تحقیقات آزمایشگاهی، ظاهر جسمانی بسیاری از انواع ارزشیابی های میان فردی را تعیین می کند.

 

چه چیزهایی دقیقا جذابیت را تشکیل می دهند؟

داوری درباره جذابیت کسی ممکن است با داوری های دیگران به خوبی انطباق نداشته باشد، ام زمانی که از دو نفر خواسته می شود که شخص سومی را ارزیابی کنند، به شکل شگفت آوری توافق خوبی بین آنها دیده می شود. بیشترین توافق هنگامی است که مردان جذابیت زنان را ارزیابی می کنند.

کانینگهام(1986) از دانشجویان کارشناسی مرد خواست تا عکسهایی از زنان جوان را درجه بندی کنند. زنانی که جذاب تر شناخته می شدند در یکی از این دو گروه قرار می گرفتند: بعضی از آنها “خصوصیات بچه گانه” داشتند، شامل چشم های درشت و دور از هم با بینی و چانه کوچک. زنانی مانند مگ رایان در این مقوله جای می گیرند و بامزه تلقی می شوند. در مقوله دوم زنان جذاب دارای خصوصیات پخته تر هستند. با استخوانهای گونه برجسته، ابروهای بالا، مردمک بزرگ و لبخند گشاده- جولیا رابرتز یک نمونه از این دسته است.

رویکرد دیگری توسط لنگویس و راگمن(1990) از چهره های ترکیبی استفاده شد. آنها در ابتدا عکس چند چهره را از طریق رایانه با یکدیگر ترکیب کرده و یک چهره جدید ایجاد کردند و مشاهده کردند چهره ترکیبی نسبت به چهره های اولیه جذاب تر ارزیابی شد. به علاوه مشاهده کردند هر چه تعداد چهره های مورد استفاده برای میانگین بیشتر بود، چهره میانگین یا ترکیبی حاصله زیباتر درجه بندی می شد. در واقع در اینجا نتیجه گرفته شد چون چهره ترکیبی به طرحواره های هر شخص از مردان و زنان نزدیک تر است تا هر چهره به تنهایی پس جذاب تر ارزیابی می شود.

هم چنین تصور از جذابیت تحت تاثیر بافت نیز قرار می گیرد. زمانی که به آزمودنی ها تصاویری از افراد بسیار جذاب نشان داده می شود انها بعدا یک فرد غریبه را دارای جذابیت کمتر ارزیابی می کنند تا آزمودنی هایی که قبلا به تصاویر جذاب نگاه نکردند.

جذابیت هم چنین تحت تاثیر اندام قرار می گیرد که بیشتر  با تصورات قالبی همراه است. هنوز هم مردم معتقدند یک بدن چاق و گرد و قلنبه نشان دهنده شخصی غمکین و شلخته است، بدن عضلانی و محکم نشان دهنده سلامت و فقدان هوش است و بدن ظریف و زاویه دار نشان دهنده هوش و ترسان بودن است.

عوامل ظاهری موثر دیگر:

نوع لباس پوشیدن، معلولیت های قابل مشاهده، سن ادراک شده، داشتن عینک و موی صورت مردان

عوامل رفتاری موثر بر جذابیت:

به سبک جوانان راه رفتن، محکم دست دادن، رفتار جاندار و پر تحرک، عادات غذا خوردن

در مواجه اولیه مردانی که تسلط جویانه، اقتدار طلبانه و رقابت جویانه رفتار می کنند، به کسانی که به نظر منفعل، غیر رقابت جو و حالت مردانه کمتری دارند ترجیح داده می شوند، اما در تعاملات بعدی معمولا ترجیح در مردانی تغییر می کند که موافق اجتماع و حساس هستند.

در واقع می توان گفت با شناخت افراد “آدمهای خوب” برنده مسابقه هستند.

ترجمه دکتر یوسف کریمی

منبع: com.مشاوره-آنلاین

نقشۀ ذهنی

/در /توسط

 

رویکردی قوی به یادداشت برداری که هم چنین با عنوان های نقشۀ ذهنی نه نقشۀ مفهومی و نمودار عنکبتوتی نیز نامیده می شوند.

افکارتان را به صورتی کاراتر و موثر سازماندهی کنید.

آیا تا به حال پیش آمده موضوعی را بررسی کنید اما در نهایت خود را با صفجاتی از اطلاعات پراکنده بیابید که مناسبت مشخصی هم با یکدیگر ندارند؟

اینجا جایی است که نقشۀ ذهنی می تواند به شما کمک کند.

نقشه ذهنی به شما کمک می کند که به صورتی موثرتر چیزها را یاد بگیرید. کیفیت راه هایی که می توانید از طریق آن اطلاعات را ثبت و جمع آوری کنید افزایش می دهد و هم چنین باعث می شود خلاقیت شما در حل مشکلات افزایش پیدا کند.

با استفاده از نقشۀ ذهنی شما می توانید به سرعت ساختار یک مسئله را درک کنید. هم چنین شما می توانید به راحتی اطلاعات را با هم تطبیق دهید و حقایقی که به مسئله مربوط است رااز حقایق غیر مربوط جدا کنید و آنها را بشناسید.

علاوه بر این، نقشۀ ذهنی به شما کمک می‌کنند که به راحتی اطلاعات را به یاد بیاورید همان گونه که انها را ذهن خود دسته بندی کرده بودید و برای حل مشکلات آنها را مرور کنید.

نقشۀ ذهنی چیست؟

نقشۀ ذهنی توسط تونی بزان و مشاورانش مرسوم شد. آنها به جای استفاده از یادداشت هایی که قبلا به صورتی فهرستی برای دسته بندی مطالب استفاده می شد از یک ساختار دو بعدی استفاده کردند.

نقشۀ ذهنی که تونی پیشنهاد داد بسیار مفید تر و فشرده تر از یادداشت های سنتی بود و نقشۀ ذهنی تنها یک سمت کاغذ را می گیرد و این باعث می شد که شما به راحتی به ایده های جدید دست پیدا کنید.

اگر شما بعد از تهیۀ نقشۀ ذهنی به اطلاعات بیشتر دست پیدا کردید شما می توانید به راحتی آنها را با اطلاعات موجود ترکیب کرده و به راه حل های جدید دست پیدا کنید.

علاوه بر این، با استفاده از نقشۀ ذهنی شما می توانید یک پروژه یا مسئله بزرگ را به قطعات کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. به این شکل برنامه ریزی شما برای انجام کار موثرتر خواهد بود بدون اینکه سردرگم شود و یا قسمت مهمی از اطلاعات را فراموش کنید.

یک نقشۀ ذهنی خوب موضوع را به گونه ای شکل می دهد که شما با نگاه کردن به آن می توانید به راحتی نکات مهم و اطلاعات مربوط را بیابید و نحوۀ ارتباط اطلاعات را با یکدیگر درک کنید. این مسئله باعث می شود که اطلاعات برای شما به سرعت قابل دسترس و بازیابی باشد. و با یک مرور کوتاه بر روی نقشۀ ذهنی می توانید به آسانی به سرنخ هایی که برای حل مشکل به آن نیاز دارید دست پیدا کنید.

زمانی که در نقشۀ ذهنی خود از رنگ ها، تصاویر و یا اشکال استفاده می کنید نقشه ذهنی شما بیشتر شبیه یک اثر هنری خواهد شد.

کاربردها

استفاده از نقشه ذهنی برای موارد زیر مفید است.

  • بارش فکری چه به صورت فردی و چه به صورت گروهی
  • خلاصه سازی اطلاعات و یادداشت برداری
  • طبقه بندی اطلاعات براساس منابع آنها
  • فکر کردن به مسائل پیچیده و پرداختن به آنها به روشی ساده تر
  • ارائۀ اطلاعات به شکلی که تصویر کلی موضوع شما را نشان می دهد.
  • مطالعه و به خاطر سپردن اطلاعات

چگونگی کشیدن نقشه ذهنی

برای اینکه یک نقشۀ ذهنی بکشید مراحل زیر را دنبال کنید.

1- موضوعی که روی آن مطالعه می کنید را در وسط صفحه بنویسید و یک دایره دور آن بکشید. همانگونه که در شکل 1 ترسیم شده است.

(نمونه ساده ما ایده های مختلف یک فرد (طوفان فکری) را نشان می دهد که می خواهد یک سخنرانی موفق داشته باشد)

 

2- زمانی که این دایره را ترسیم کردید زیر مجموعه های مهم و اساسی آن را (و یا اطلاعاتی را که مرتبط با موضوع است) در نظر بگیرید و آنها را توسط خطهایی که از دایره به بیرون می کشید مشخص کنید.

 

3- زمانی که شما وارد موضوع می شوید و به هر یک از زیر مجموعه ها می پردازید اطلاعات جدیدی را که مربوط به زیر مجموعه های اصلی است اشکار می کنید که دوباره این اطلاعات نیز هر کدام به صورت خوشه ای زیر مجموعه عناوین قبلی قرار می گیرند.

همانگونه که در شکل 3 نشان داده شده است.

 

5- زمانی که اطلاعات جدیدی به دست آوردیدآن را به موضوع مربوطه متصل کنید. یک نقشۀ ذهنی کامل دارای خطوطی اصلی است که از مرکز یعنی موضوع مسئله به بیرون کشیده می شود. موضوعات زیر مجموعه ای از شاخه های این خطوط هستند. دقیقا مانند یک درخت نیاز ی نیست که شما نگران ساختاری باشید که ایجاد می کنید. زیرا اطلاعات جدید خود در قسمت مربوطه قرار می گیرند..

در حالیکه کشیدن نقشۀ ذهنی با دست در بسیاری موارد منناسب خواهد بود اما امروز نرم افزارها و برنامه هایی وجود دارند که به شما در این کار کمک می کنند مانند:

Bubbus, Mindmeister, mind benins, mindiet

این نرم افزارها به شما کمک می کنند تا نقشۀ ذهنی خود را با کیفیتی بالاتر ارائه کنید و این امکان را خواهید داشت که آن را به راحتی ویرایش کنید.

استفاده از نقشۀ ذهنی به صورتی موثرتر:

زمانی که شما دریافتید چگونه از نقشۀ ذهنی استفاده کنید می توانید با روش های مخصوص به خودتان نقشۀ مورد نظرتان را تهیه کنید. پیشنهادات زیر به شما کمک می کند تا نقشۀ ذهنی خود را به صورتی موثر و کارا بکشید.

  • از کلمات مفرد و یا عبارات مفرد استفاده کنید. کلماتی که برای ایجاد نقشۀ ذهنی خود استفاده می کنید بایستی به گونه ای باشند که مفهومی را که قصد انتقال آن را دارند به خوبی نشان دهند و علاوه بر این آهنگ و شکل عنوان باید به گونه ای باشد که خواندن آن لذت بخش باشد.
  • از رنگ ها برای جدا سازی ایده های مختلف استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند که نظراتی که مهم و ضروری هستند را از دیگر نظرات جدا کنید. هم چنین ویژگی بصری ای که به نقشۀ ذهنی شما می دهد باعث می شود که یادآوری آن سریع انجام شود هم چنین شماا می توانید با کمک گرفتن از رنگ، موضوعات مورد نظر خود را سازماندهی کنید.
  • از نمادها و تصاویر استفاده کنید. تصاویر بسته به کلمات به صورتی موثرتر می تواند به شما کمک کند تا اطلاعات را به خاطر بسپارید. یعنی زمانی که یک نماد و یا نشانه برای شما معادل با مفهومی خاص است از آن استفاده کنید.
  • از لینک ها استفاده کنید، اگر اطلاعات یک قسمت از نقشه ذهنی شما با اطلاعاتی در قسمت دیگر مرتبط است شما می توانید از خطوطی برای نشان دادن ارتباط بین این اطلاعات استفاده کنید. این ویژگی به شما امکان می دهد و تا پیوستگی و رابطۀ بین اطلاعات را بهتر درک کنید و بفهمید که چگونه یک ویژگی در نقشۀ ذهنی اطلاعات دیگر را تحت تاثیر قرار می دهد.

نکات کلیدی

ترسیم نقشۀ ذهنی روشی بسیار موثر برای یادداشت برداری است. ترسیم نقشۀ ذهنی نه تنها حقایق را نشان می دهد بلکه ساختار کلی یک مسئله و اطلاعات مرتبط بهم با آن را نیز نشان می دهد. این نقشه ها به شما کمک می کنند که به صورتی خلاقانه فکر کنید. و بین اطلاعات ارتباط برقرار کنید.

نقشه های ذهنی برای خلاصه سازی اطلاعات و طبقه بندی آنها مفید است. این نقشه ها هم چنین برای حل خلاقانۀ مسائل مفید است.

برای اینکه از نقشۀ ذهنی به صورت موثر تری استفاده کنید کلمات را با رنگ های مختلف پرینت بگیرید تا این ویژگی های بصری آنها را به یاد ماندنی کند و برای ایجاد راهی برای تفکر خلاقانه از تصاویر و نمادها استفاده کنید.

منبع: مقالات کانون مشاوران ایران

 

هدف گذاری فردی – چگونه برای خود هوشمندانه هدف گذاری کنیم

/0 دیدگاه /در /توسط

 

 

برنامه ریزی برای اینکه آنگونه که می خواهیم زندگی کنیم.

بسیاری از مردم احساس می کنند در زندگی هدفی ندارند. آنها سخت کار می کنند، اما احساس می کنند به چیزی که ارزش تلاش آنها را داشته باشد دست پیدا نمی کنند.چون به اندازه ی کافی زمان خود را صرف فکر کردن به اینکه از زندگی خود چه می خواهند نکرده اند. آیا ممکن است مسافرتی را شروع کنید بدون آنکه مقصد را بدانید؟ احتمالا خیر.هدف گذاری پروسه ی نیرومندی است که به شما در ترسیم آینده ی ایده آل خود کمک می کند و انگیزه ی شما را برای تحقق بخشیدن به آن افزایش می دهد.

هدف گذاری به شما در انتخاب مسیر زندگی کمک می کند. با آگاهی دقیق از اینکه در زندگی چه می خواهید، خواهید فهمید که تلاش های خود را برروی چه اموری متمرکز کنید. علاوه بر آن می توانید به سرعت چیزهایی را که موجب حواس پرتی شما می شوند و به آسانی می توانند شما را از هدفتان دور کنند تشخیص دهید.

 

چرا هدف تعیین کنیم؟

ورزشکاران حرفه ای سطح بالا، تاجران موفق و تمام افراد موفق در هر زمینه ای برای خود هدف تعیین می کنند. هدف گذاری به شما دید بلند مدت می دهد ودر کوتاه مدت به شما انگیزه می دهد. هدف گذاری باعث می شود که شما در تحصیل علم متمرکز عمل کنید، و به شما کمک می کند تا زمان و تمام امکانات خود را به گونه ای سازماندهی کنید که بیشترین بهره وری را از زندگی خود داشته باشید.

با بدست آوردن تعریفی صریح و روشن از اهداف خود، می توانید میزان موفقیت خود را درآن اهداف سنجیده و به دست آوردهای خود افتخار کنید. و در کارهایی که زمانی به نظر بسیار دشوار ودست نیافتنی می رسیدند پیشرفت را احساس کنید. بعلاوه اعتماد به نفس شما نیز بامشاهده ی توانایی ها و قابلیت هایتان در دست یابی به اهدافی که تعیین کرده بودید افزایش می یابد.

 

چگونه هدف گذاری را شروع کنیم؟

هدف گذاری خود را در چند سطح انجام دهید.

  • ابتدا تصویری کلی از کارهایی که می خواهید در زندگی (یا بطور مثال در 10 سال آینده) انجام دهید را ترسیم کنید و اهداف کلی خود را مشخص کنید.
  • سپس، این اهداف بزرگ را به اهدافی کوچک تر تقسیم کنید، این اهداف کوچک تر از کارهایی تشکیل می شود که برای دستیابی به اهداف بزرگ، ابتدا باید آنها را انجام دهید.
  • در پایان، هنگامی که برنامه ی خود را مشخص کرده اید، کار کردن برای محقق کردن اهداف خود را شروع کنید.

به این دلیل است که ما هدف گذاری را از ابتدا با توجه به اهداف بزرگ زندگی شروع می کنیم. سپس به برنامه ریزی برای کارهایی می پردازید که در طی – برای مثال- 5 سال آینده می توانید- انجام دهید، و پس از آن کارهایی را که در سال آینده، ماه آینده، هفته آینده، و امروز باید انجام شوند.

 

گام نخست:

هدف گذاری کلی زندگی

گام نخست در هدف گذاری فردی مشخص کردن چیزهایی است که می خواهید در زندگی به دست آورید ( یا حد اقل، در آینده ای دور). مشخص کردن اهداف زندگی به شما تصویری کلی از زوایای تصمیم گیری های بعدی خواهد داد.

برای اینکه هدف گذاری جنبه های مختلف زندگی شما را به صورتی گسترده و متعادل تری دربر گیرد، سعی کنید  اهداف خود را به صورت زیر دسته بندی کنید (شما می توانید دسته بندی های دلخواه خود را داشته باشید):

کار: میخواهید در کارتان به چه سطحی برسید؟ و یا چه موفقیت هایی را کسب نمایید.

مالی: می خواهید چقدر درآمد کسب کنید؟، تا چه اندازه و چگونه این مساله به کار شما مربوط می شود؟

تحصیلات: آیا دانش خاصی را می خواهید بیاموزید؟ چه اطلاعات و مهارت هایی را برای دست یابی به اهداف دیگر باید کسب کنید؟

خانواده: آیا می خواهید پدر و یا مادر باشید؟ اگر جواب شما مثبت است چگونه می توانید پدر و یا مادر خوبی برای فرزند و یا فرزندانتان باشید؟ دوست دارید شریک زندگی خود و یا دیگر اعضای خانواده، شما را چگونه فردی ببینند؟

هنر: آیا می خواهید در زمینه ی هنر به هدف خاصی برسید؟

رفتار: آیا مساله ای در رفتار خود می بینید که فکر می کنید مانع پیشرفت شما شده است؟ آیا رفتارهایی از خود می بیند که شما را آزار می دهند؟ اگر این گونه است برای بهبود رفتار خود هدف گذاری کنید و برای مشکل خود راه حلی بیابید.

جسمی: آیا اهدافی در زمینه ی ورزش دارید؟ آیا می خواهید در سنین بالا تر و پیری تندرست باشید؟ برای دست یابی به این اهداف چه خواهید کرد؟

تفریح و لذت بردن از زندگی: چه لذت هایی را می خواهید در زندگی تجربه کنید؟ ( باید همواره اطمینان حاصل کنید که بخشی از و قت خود را صرف رسیدن به لذت ها و سرگرمی های مورد علاقه خودکنید).

خدمت به جامعه: آیا می خواهید در بهتر کردن جهان شما هم نقشی داشته باشید؟ اگر جواب شما مثبت است فکر می کنید چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟

زمانی را کنار بگذارید و به این مسایل عمیقا فکر کنید، و سپس از هر دسته یک هدف ویا بیشتر را انتخاب کنید، اهدافی را انتخاب کنید که با خواسته های شما در زندگی مطابقت بیشتری دارند، و سپس یک بار دیگر اهداف خود را بازنگری کرده و اطمینان حاصل کنید اهداف مورد نظر شما تاحد ممکن کم شمار ولی پر اهمیت باشند و بتوانید تمام انرژی خود را براحتی برروی آنها متمرکز کنید.

اطمینان حاصل کنید که اهدافی را که تعیین کرده اید، آنهایی هستند که همیشه رویای رسیدن به آنها را درذهن داشته اید، و نه اهدافی که صرفا والدین، خانواده، یا کارفرمای شما برای شما تعیین کرده است ( اگر شما شریکی در زندگی خود دارید احتمالا برای تعیین اهداف خود خواسته های او را نیز در نظر می گیرید، با این حال اطمینان حاصل کنید که باخودتان رو راست هستید).

گام دوم:

تعیین اهداف کوچکتر

هنگامی که اهداف بزرگ زندگی خود را مشخص کردید، برنامه ای یک ساله از اهداف کوچک تر تهیه کنید که برای تحقق اهداف بزرگ زندگی ابتدا باید آنها را انجام دهید.

سپس برنامه هایی یک ساله، 6 ماهه، 1 ماهه، از اهدافی کوچکتر که برای تحقق اهداف بزرگ زندگی ضروری هستند تهیه کنید. هر یک از این برنامه های زمان بندی شده بر مبنای برنامه ی پیش از خود تهیه می شود سپس برنامه ای روزانه از کارهایی که باید انجام شوند تا هر روز در جهت تحقق اهداف بزرگ زندگی خود حرکت کنید.

در مراحل ابتدایی، اهداف کوچک تر شما ممکن است تنها از کار هایی مانند خواندن کتاب و بدست آوردن اطلاعات لازم برای تحقق اهداف سطوح بالاتر تشکیل شود. این کار به شما کمک می کند تا کیفیت هدف‌گذاری خود را بالا برده و اهدافی واقع گرایانه تر مشخص کنید.

در پایان برنامه های خود را بازنگری کنید، و اطمینان حاصل کنید که با آنچه شما از زندگی می خواهید مطابقت داشته باشند.

 

 

برنامه ریزی را ادامه دهید

هنگامی که اهداف خود را مشخص کردید و برنامه ریزی را به پایان رساندید. این روند را با بازنگری و بروزکردن و ایجاد تغییرات لازم در لیست برنامه ی کارهای روزانه ی خود ادامه دهید.

به صورت دوره ای برنامه های طولان مدت خود را نیز مورد بازنگری قرار داده، تغییرات لازم را با توجه به تغییر در اولویت ها و تجربیات جدید خود اعمال نمایید (یک روش خوب برای انجام این کار استفاده از نرم افزارهای زمان بندی کامپیوتر است).

 

 

راهنمایی های بیشتر برای هدف گذاری

 

راهنمایی های زیر به شما کمک می کنند به گونه ای موثر و قابل تحقق هدف گذاری کنید:

  • اهداف خود را به گونه ای مثبت بیان کنید.

اهداف را مثبت بیان کنید – گفتن “این کار را به خوبی انجام بده” بسیار بهتر از گفتن “این اشتباه احمقانه را انجام نده” است.

  • دقیق باشید: اهدافی دقیق تعریف کنید، برای آنها تاریخ تعیین کنید، و زمان و مقدار مشخص کنید تا بتوانید میزان موفقیت خود را با آنها بسنجید، با انجام این کار دقیقا می دانید چه زمانی یک هدف را محقق کرده اید، و می توانید رضایت کامل را از دست آورد های خود کسب کنید.
  • اولویت بندی کنید – زمانی که چند هدف دارید، فوریت هر کدام را مشخص کرده و آنها را اولویت بندی کنید. این کار به شما کمک می کند تا از سردرگمی در میان تعداد زیادی اهداف و کارها جلوگیری کنید و همچنین به شما اجازه می دهد تاانرژی خود را بر روی اهداف مهمتر متمرکز کنید.
  • اهداف خود را بنویسید- با این کار به اهداف و برنامه های خود شکل داده و قدرت برنامه ریزی خود را بالا خواهید برد.
  • در سطوح پایین اهدافی کوچک و دست‌یافتنی انتخاب کنید. اگر هدفی زیادی بزرگ را انتخاب کنید، ممکن است احساس کنید پیشرفتی ندارید و نا امید شوید. با کوچک و دست یافتنی بودن این اهداف انرژی بیشتر از مشاهده ی پیشرفت های خود دریافت خواهید کرد.
  • اهداف خود را بر اساس عملکرد خود تایین کنید و نه برپایه اتفاقات و احتمالات- باید مواظب باشید اهدافی را انتخاب کنید که تا حد ممکن روی آنها کنترل دارید. ناکامی در دستیابی به یک هدف بواسطه ی عواملی که از کنترل شما خارج اند می تواند بسیار دلسرد کننده باشد. در تجارت، این عومل می تواند شرایط بد بازار یا تاثیرات غیر منتظره ی سیاست گذاری های دولت باشد، در ورزش می تواند اشتباهات داوری، هوای بد، مصدومیت، و یا صرفا بد شانسی باشد. اگر اهدافتان را بر پایه ی عملکرد فردی خود تعریف کنید می توانید برروی موفقیت در اهداف خود کنترل داشته باشید، و از موفقیت احساس رضایتمندی کنید.
  • اهدافی واقع بینانه تعیین کنید – این مسئله بسیار اهمیت دارد که اهداف شما دست یافتنی باشند. تمام افراد می توانند برای شما اهدافی غیر معقول تعریف کنند ( برای مثال: کارفرماها، والدین، رسانه ها، یا جامعه). این افراد معمولا این کار را بدون توجه به خواست و میل شما انجام می دهند.

گاهی دستیابی به اهدافی که تعیین می کنید می تواند بیش از حد دشوار باشد، چون از موانع موجود در راه دست یابی به آن هدف آگاهی لازم را نداشته اید و یا نمی دانستید چه میزان مهارات برای رسیدن به سطح خاصی از توانایی مورد نیاز است.

 

موفقیت

هنگامی که به هدفی دست می یابید، زمانی را صرف لذت بردن و درک کامل احساس رضایتمندی از موفقیت خود کنید. این موفقیت خود را کاملا احساس کرده و پیشرفت های خود در دیگر اهداف را نیزمرور کنید.

اگر این یک هدف عمده و مهم بوده است به خودتان پاداشی شایسته دهید، تمام این کارها به شما کمک می کنند تابه خودتان اعتماد به نفس دهید، شما استحقاق آن را دارید. با توجه به موفقیت در این هدف، برنامه های دیگر اهداف خود را بازنگری کنید:

  • اگر به این هدف به آسانی دست یافته اید، هدف بعدی خود را هدفی سخت تر انتخاب کنید.
  • اگر رسیدن به این هدف بیش از حد زمان بر و دلسرد کننده بوده است، هدف بعدی را اندکی آسان تر انتخاب کنید.
  • اگر متوجه مسئله ی جدیدی شدیده اید که مایلید اهداف دیگر را باتوجه به آن تغییر دهید، حتما این کار را انجام دهید.
  • اگر با وجود دست یابی به هدف مورد نظرتان، کمبودی در مهارت های خود احساس می کنید، می توانید هدفی جدید برای رفع این مشکل تعیین کنید.

 

راهنمایی:

لازم است همیشه بخاطر داشته باشید که ناکامی در دست یابی به اهداف شما را ناامید نکند چون این ناکامی ها خود می توانند به تجربه ی شما اضافه کنند.

درس هایی که از شکست ها فرا گرفته اید رادر هدف گذاری های آینده بکار بگیرید. همچنین به خاطر داشته باشید که اهداف شما با گذشت زمان تغییر خواهند کرد. آنها را همواره با تجربیات و دانشی که در این راه کسب می کنید ارتقا دهید، و اگر احساس کردید اهدافی که تعیین کرده اید جذابیت خود را از دست داده اند می توانید آنها را رها کنید.

 

یک نمونه از اهداف فردی

با شروع سال جدید، اقای الف تصمیم گرفته است تا به این مسئله فکر کند که می خواهد در زندگی خود به کجا برسد. اهداف کلی زندگی او از این قرار هستند:

  • شغلی – سردبیر مجله ای که در آن مشغول کار هستم شوم.
  • هنری – به کار بر روی مهارت های تصویرسازی ادامه بدهم و روزی در گالری مرکز شهر آثارم را به نمایش بگذارم
  • جسمی – می خواهم در مسابقات دو ماراتون شرکت کنم.

حالا که آقای الف اهداف کلی و بزرگ زندگی خود را مشخص کرده است، هر کدام از این اهداف را به تعدادی اهداف کوچک تر و کنترل پذیرتر تقسیم می کند.

بیایید نگاهی نزدیکتر به چگونگی تقسم کردن هدف کلی شغلی او یعنی سردبیری مجله محل کارش بیندازیم.

  • هدف 5 ساله: معاون سردبیر شدن.
  • هدف 1 ساله: داوطلب شدن برای پروژه هایی که سردبیر فعلی در نظر می گیرد.
  • هدف 6 ماهه: تحصیلاتم را ادامه دهم و مدرک روزنامه نگاریم را بگیرم.
  • هدف 1 ماهه: گفتگو با سردبیر فعلی و کسب اطلاع از ویژگی ها و مهارت های لازم برای یک سردبیر.
  • هدف 1 هفته: تهیه یادداشت از مطالب بیان شده و راهنمایی های سردبیر فعلی.

همان گونه که در مثال بالا می بینید، تقسیم کردن اهداف بزرگ و تبدیل آنها به اهدافی کوچک تر و قابل کنترل تر مشاهده ی روند تحقق اهداف را آسان تر می کند.

 

نکات کلیدی:

هدف گذاری روشی است مهم برای:

  • تشخیص اینکه از زندگی چه می خواهید.
  • جدا کردن امور مهم از مسائل بی اهمیت یا مسائلی که تمرکز شما را بر روی امور مهم و اساسی از بین می برند
  • افزایش انگیزه
  • ایجاد اعتماد به نفس بر اساس موفقیت در دست یابی به اهداف

ابتدا اهداف کلی زندگی خود را مشخص کنید. سپس برنامه ای 5ساله از اهداف کوچکتری که برای دستیابی به هدف کلی زندگی ضروری هستند را تهیه کنید. به این روند برنامه ریزی و هدف گذاری با بازنگری و بروز کردن مداوم اهداف خود ادامه دهید. و به خاطر داشته باشید: همیشه پس از هر موفقیتی در اهداف خود، زمانی را صرف لذت بردن و تجربه ی احساس رضایتمندی از موفقیت کنید.

اگر هنوز هدف گذاری نکرده اید حتما این کار را انجام دهید. از هم اکنون شروع کنید، با گذشت زمان که این فن  بخشی از زندگی شما می شود، موفقیت های شغلی خود را به چشم خواهید دید و با خود خواهید گفت بدون این تکنیک چگونه می توان زندگی کرد؟

منبع: e-teb.com

 

حرکت سریع چشم (REM) در خواب: مبنای شکل گیری حافظه

/0 دیدگاه /در /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

 

 

تاریخ:31 می 2016

منبع: دانشگاه McGill

 

چکیده:

در مرحله ای از سیکل طبیعی خواب، چشم های ما با سرعت حرکت می کنند، در این مرحله از خواب است که رویاها پدیدار می شوند. آیا این مرحله ازخواب در شکل گیری حافظه ما نقش دارند؟، این سوال برای چندین دهه مورد بحث دانشمندان بوده است. اما هم اکنون نتایج یک تحقیق جدید، شواهد محکمی ارائه کرده است که وجود این رابطه را دست کم در موش های آزمایشگاهی، اثبات می کند.

 

رویا دیدن و حرکت سریع چشم (REM)، به عنوان مرحله ای حیاتی از سیکل طبیعی خواب در پستاندارن، و از جمله انسان کاملا شناخته شده است.

این مسئله که آیا مرحله ای از خواب که در آن چشم ها با سرعت حرکت می کنند (REM) و رویا دیدن شروع می شود، به صورت مستقیم در شکل گیری حافظه نقش دارند، طی چندین دهه به شدت مورد بحث دانشمندن قرار گرفته است.

هم اکنون، دانشگاه برن و دانشگاه سلامت روان داگلاس (McGill) مطالعه ای را در مجله ی Science منتشر کرده اند که شواهدی را حاکی از وجود این رابطه، دست کم در موش ها، ارائه می دهد.

دکتر سیلویا ویلیامز محقق و استاد روانشناسی دانشگاه McGill می گوید: “ما می دانستیم اطلاعاتی که به تازگی دریافت شده اند پیش از آنکه در مغز منسجم و یک پارچه شوند، به صورت انواع جداگانه ای از حافظه فضایی یا عاطفی ذخیره می شوند.”

دکتر ویلیامز در ادامه توضیح می دهد که: “این مسئله که مغز این فرایند را به چه صورت انجام می دهد تا پیش از این نامشخص بوده است. ما برای نخستین بار با قاطعیت ثابت کرده ایم که مرحله ی حرکت سریع چشم (REM) در خواب برای شکل گیری حافظه ی فضایی در موش ها کاملا ضروری است.”

دکتر ویلیامز عضو شبکه ی تحقیقاتی CIUSSS de l’Ouestdel’ÎledeMontréa است. او این مطالعه را با همکاری آنتونیآدامانتیرین، از محققان دپارتمان تحقیقات پزشکی دانشگاه برن و مرکز صرع چرخه ی خواب و بیداری بیمارستان دانشگاه برن، نگاشته است.

کوششی در جهت رویا

در صدها مطالعه با استفاده از روش های مرسوم تلاش شده تا فعالیت های نرون ها را هنگام حرکت سریع چشم در خواب، یا همان خوابREM، کنترل کنند اما هرگز موفق نبوده اند. در این مطالعه ی جدید محققان از فن آوری جدید opogenetics استفاده کردند که به دانشمندان اجازه می دهد بوسیله شعاعی از نور با دقت زیاد حجمی از نورونها را هدف قرار داده و فعالیت آنها را کنترل کنند.

دکتر ویلیامز در این باره می گوید: “ما نورونهایی را هدف قرار دادیم که فعالیت ناحیه ی هیپوکامپ مغز را کنترل می کنند. هیپوکامپ ساختاری است حیاتی برای شکل گیری حافظه درزمان بیداری و به عنوان سیستم GPS مغز شناخته می شود.”

برای آزمایش حافظه فضایی طولانی مدت موش ها، دانشمندن ابتدا به موش ها آموختند، در محیطی کنترل شده حاوی دو شئ هم اندازه و هم شکل، شئ جدید را پیدا کنند. موش ها هنگامی که در این محیط قرار می گرفتند بیشتر به موشکافی شئ جدید می پرداختند و به شیئ که قبلا دیده بودند کمتر توجه می کردند، که این نشان می داد موش ها اشیا را به خاطر داشتند.

سپس هنگامی که این موش ها در خواب REM (Rapid Eye Movement) یا همان (سیکلی از خواب که چشم ها با سرعت حرکت می کنند) بودند، محققان با استفاده از امواج نوری، نورون های مربوط به حافظه ی آنها را از کار انداختند تا بتوانند تاثیر آن را در شکل گیری وتثبیت حافظه مشاهده کنند.

روز بعد،  این جوندگان دیگر نمی توانستند کارهایی را که فرا گرفته بودند را انجام دهند. در مقایسه با موش های گروه کنترل به نظر می رسید حافظه ی آنها پاک  شده و یا دست کم دچار اختلال شده است.

محقق پیشگام این مطالعه، دانشجوی دکترا ریچارد بویس در این باره می گوید: “خاموش کردن همان نورون ها در دوره ای مشابه خارج از خواب REM هیچ تاثیری برروی حافظه نداشت. این نشان می دهد که فعالیت های نورونی صرفا در طول خواب REM برای تحکیم حافظه ضروری است.” او شب های زیادی را برای انجام این آزمایش ها بیدار مانده است.

 

ارتباط با بیماری های مغزی

REM به عنوان مرحله ای حیاتی از خواب در تمام پستانداران و از جمله انسان شناخته شده است. هر روزه شواهد بیشتری حاکی از رابطه ی کیفیت پایین خواب و بسیاری از اختلالات، مانند بیماری های آلزایمر و پارکینسون بدست می آید. به گفته ی محققان این نگرانی بیشتر در رابطه با ارتباط خواب REM و بیماری آلزایمر وجود دارد، و نتایج این مطالعه نیز نشان می دهد اختلال در خواب REM می تواند به صورت مستقیم با از دست دادن حافظه که در آلزایمر مشاهده می شود، در ارتباط باشد.

 

منبع:

  1. Boyce, S. D. Glasgow, S. Williams, A. Adamantidis. Causal evidence for the role of REM sleep theta rhythm in contextual memory consolidation. Science, 2016; 352 (6287).

 

7 روش آسان برای ذهن آگاهی در هر روز

/0 دیدگاه /در /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره


برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

ذهن آگاهی پیچیده به نظر می رسد، اما همه چیز است….

مارشا لاکوس، دکتری روان شناسی و نویسنه کتاب مروری بر مغزتان برای دوست داشتن، بیان می دارد که ” ذهن آگاهی توجه داشتن از طریق روش های خاصی می باشد: که بر روی هدف ، در زمان کنونی، و بدون قضاوت صورت گیرد”.

روش های بسیار ساده ای وجود دارد که از طریق انها می توانید ذهن آگاهی خود را افزایش دهید. در اینجا هفت عنوان از مواردی آمده است که شما باید در طول زندگی روزانه خود به آنها توجه کنید.

  1. تمرین ذهن آگاهی را در طول فعالیت های عادی خود انجام دهید. سعی کنید که نسبت به فعالیت‌های روزانه که شما در طول روز و به صورت معمولی انجام می دهید، آگاه بوده و به صورت آگاهانه انجام دهید. اد هالی ول ، این نکات را در رابطه با آگاهی معلمان و نویسندگان مشترک، در کتاب “بیانیه ذهن آگاهی ” بیان می کند.

وی می افزاید، برای نمونه، در هنگام مسواک زدن دندان های خود، دوش گرفتن، خوردن صبحانه یا پیاده روی به سمت محل کار، بیشتر توجه کنید. میزان روشنایی، صدا، بو و مزه و احساس در این نوع فعالیت ها در حد صفر می باشد. وی همچنین بیان می دارد که ” فعالیت روزمره ممکن از جذاب تر از انچه فکر می کنید به نظر برسد”.

  1. درست وقتی بیدار می شوید ذهن آگاهی را تمرین کنید. لوکاس بر این عقیده است که ” تمرین ذهن آگاهی در روز درست وقتی بیدار می شوید باعث ایجاد توازن در سیستم عصبی مرکزی برای باقی روز می شود و همچنین احتمال داشتن لحظه هایی با ذهن آگاهی را افزایش دهید”. اگر وضعیت خود را مناسب تشخیص داید، تنها بعد از مصرف چای یا قهوه این تمرین را انجام دهید. ولی وی بیان می دارد که”… مقاله ای نخوانید، تلویزیون را روشن کنید، تلفن یا ایمیل خود را بررسی کنید و …. . بعد از آن در یک جای مناسب بنشینید”.
  2. ذهن خود را رها کنید. لوکاس بیان می دارد که “مغز و ذهن شما به طور طبیعی رها و سرگردان هستند – بیشتر شبیه یک خزنده نو پا و کوچک و یک توله سگ. داشتن یک مغز مشغول یک دارایی واقعی می باشد. وی همچنین بیان می دارد که: ” بیشترین تغییرات ذهن اگاهی بر روی مغز زمانی مشاهده شده اند که افراد به مغز خود اجازه رها سازی داده اند و سپس ارام و بدون قضاوت به گذشته فکر کرده اند”.
  3. آن را در فاصله کوتاهی انجام دهید. لوکاس بیان می دارد که مغز به شلیک های ذهن اگاهی پاسخ بهتری می دهد. بنابراین ذهن آگاهی برای چندین بار در طول روز، بهتر از جلسات طولانی یا انجام ان در اخر هفته می باشد. در حالی که به نظر می رسد 20 دقیقه یک هدف استاندارد باشد، شروع ذهن اگاهی با چند دقیقه در طول روز هم، خیلی مناسب می باشد.

برای نمونه، شما می توانید وضعیت بدن خود را تغییر دهید، همانند تمرکز بر اینکه “پاهای خود را در کفش چگونه حس می کنید، یا توجه داشتن بر این که چگونه فک شما (در همانند وضعیتی که قرار دارد) سفت می باشد ؟”

  1. در حالی که منتظر هستید، آگاه بودن را تمرین کنید. با سرعتی که زندگی امروزه دارد، منتظر بودن یکی از منابع ناکامی می باشد – چه شما در یک صف منتظر باشید یا در ترافیک گیر کرده باشید. هالی ول بیان می دارد که، انتظار کشیدن یک فرصت واقعی برای انجام ذهن اگاهی می باشد. وی پیشنهاد می دهد که زمانی که شما منتظر هستید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید. بر روی اینکه ” جریان تنفس به بدن شما وارد شده و از آن خارج می شود تمرکز کنید، از لحظه ای تا لحظه دیگر و اجازه دهید که هر چیز دیگری در وضعیت خودش باشد، حتی اگر در آن لحظه غیر قابل تحمل یا ناراحت کننده باشد”.
  2. یک علامتی برای آگاه نگه داشتن خود ، داشته باشید. لوکاس پیشنهاد می دهد که یک نشانه ای را انتخاب کنید که شما به طور منظم با آن برخورد دارید تا مغز خود را به ذهن اگاهی سوق دهید. برای نمونه، شما ممکن است راه رو یا آینه یا استفاده از نوشیدن قهوه یا چای را به عنوان علامتی برای خود تعیین کنید.
  3. مراقبه را بیاموزید. هالی ول می گوید ” بهترین راه برای ترویج ذهن اگاهی زندگی روزمره، تلاش منظم برای مراقبه می باشد” او تمرین ذهن اگاهی را با تلاش برای یادگیری یک زبان جدید مقایسه می کند. او می گوید:” شما نمی توانید، فقط تصمیم بگیرید که به راحتی و روانی اسپانیایی را صحبت کنید – هر چند که شاید قادر باشید – شما باید در مرحله اول یک زبان را بیاموزید. تمرین مراقبه ، عبارت است از یادگیری زبان ذهن اگاهی”. وی بیان می دارد که مراقبه به ما کمک می کند که با تلاش کمی ذهن آگاه و بهوشیار باشیم. او پیشنهاد می دهد تا یک معلم محلی پیدا کنیم یا با استفاده از سی دی یادگیری را شروع کنیم.

ذهن آگاهی یک کار تجمل گرایانه نمی باشد، لوکاس بیان می دارد: “این یک تمرین است که شما را برای یادگیری و داشتن وضعیت کلی بهتر، آماده و مناسب می کند، که همراه با حواس پرتی کمتر و تمرکز بهبود یافته صورت می گیرد. این کار منجر به حداقل کردن استرس شده و حتی به شما کمک می کند تا بهترین شخص ممکن باشید”.

لوکاس به تحقیق ریچار داوید سون در آزمایشگاه علم عصبی موثر در دانشگاه ویس کون سین اشاره می کند، که نشان می دهد ، همه ما یک نقطه تعیین کننده عاطفی داریم.  وی بیان می دارد “برخی از ما گرایش بیشتر به سمت استرداد و بازگیری، اجتناب و تفکر منفی و دیگر علائم افسرده کننده داریم، در حالیکه بقیه گرایش بیشتر به سمت حالت های مثبت همانند کنجکاوی، گرایش برای رسیدن به چیزهای جدید و افکار مثبت دارند”. داوید سون به این نتیجه رسیده است که از طریق داشتن وضعیت آگاهانه، ممکن است ما قادر به آموزش دادن مغز خود و انتقال دادن آن به سمت نقاط تعیین کننده باشیم.

لوکاس بیان می دارد که ” تمرین آگاه بودن در زمان حال، در تحقیقات مربوط به علوم عصبی در موارد زیادی مشاهده می شود که به منظور تقویت کمک ما برای مغز خود بوده و دارای حالت انباشتگی می باشد، بنابرای شما می توانید هر روز فعالیت ها، تفکرات ، تلاش ها و ادراک خود را به حالت توازن در آورده یا به خوبی انجام دهید”

منبع: e-teb.com