آیا احساس می کنید که خروپف بر خواب و حتی رابطه شما تاثیر گذاشته است؟ بسیاری از افراد به دلیل عدم کنترل آن با نارضایتی همسر خود مواجه شده یا نمی توانند خواب راحتی را تجربه کنند. در ادامه مقاله راه هایی برای کنترل خروپف ذکر شده است که می تواند به شما یا عزیزتان کمک کند.
خروپف چیست؟ و چگونه خروپف را متوقف کنیم
تقریباً تمام افراد گاهی خروپف می کنند، در این شرایط دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. در حقیقت خروپف زمانی اتفاق می‌افتد که در طول خواب نمی‌توانید هوا را آزادانه از طریق بینی و گلو عبور دهید. این باعث می‌شود بافت‌های اطراف ارتعاش پیدا کرده و صدای خروپف را تولید شود، البته موقعیت زبان شما نیز می تواند مانع از تنفس صاف شود.
اما خروپف هر شب می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند و منجر به خستگی روز، تحریک پذیری و افزایش مشکلات سلامتی شود، علاوه بر این اگر خروپف شریک زندگی شما را بیدار نگه می دارد، می تواند مشکلات بزرگ تری در رابطه ایجاد کند.
خوشبختانه، خوابیدن در اتاق خواب های جداگانه تنها راه حل برای خروپف نیست. راه حل های موثر زیادی وجود دارد که می تواند به شما و همسرتان کمک کند شب ها بهتر بخوابید و بر مشکلات خود غلبه کنید.
چه چیزی باعث خروپف می شود؟
از آنجایی که افراد به دلایل مختلف خروپف می کنند، مهم است که دلایل خروپف شما را بدانید. هنگامی که متوجه شدید چرا خروپف می کنید، می توانید راه حل های مناسبی برای خوابی آرام تر و عمیق تری برای مشک خود یا عزیزتان پیدا کنید.
علل شایع خروپف
سن
با رسیدن به میانسالی گلوی شما باریک تر می شود و توان عضلانی گلو کاهش می یابد. شاید احساس کنید که نمی توانید کاری برای افزایش سن انجام دهید اما تغییرات سبک زندگی، روتین های جدید قبل از خواب و ورزش های گلو همگی می توانند به جلوگیری از خروپف کمک کنند.
اضافه وزن یا نامناسب بودن وزن
بافت چربی و ضعف عضلات به خروپف کمک می کند. حتی اگر به طور کلی اضافه وزن ندارید، حمل وزن اضافی فقط در اطراف گردن یا گلو می تواند باعث خروپف شود. ورزش کردن و کاهش وزن گاهی اوقات تنها چیزی است که برای پایان دادن به خروپف شما لازم است.
ژنتیکی
مردان مجرای هوای باریک تری نسبت به زنان دارند و بیشتر در معرض خروپف هستند. گلو باریک، شکاف کام، بزرگ شدن آدنوئید و سایر ویژگی‌های فیزیکی که منجر به خروپف می شوند اغلب ارثی هستند. درست است که کنترلی بر ژنتیک یا جنسیت خود ندارید اما می توانید خروپف خود را با تغییرات صحیح در سبک زندگی، برنامه های روتین قبل از خواب و ورزش های گلو کنترل کنید.
مشکلات بینی و سینوس
مسدود شدن راه های هوایی یا گرفتگی بینی تنفس را دشوار می کند و خلاء در گلو ایجاد می کند که منجر به خروپف می شود.
الکل، سیگار و داروها
مصرف الکل، سیگار و برخی داروها، آرام بخش هایی مانند لورازپام (آتیوان) و دیازپام (والیوم)، می تواند آرامش عضلانی را افزایش دهد و منجر به خروپف بیشتر شود.
وضعیت خواب
خوابیدن صاف به پشت باعث شل شدن گوشت گلو و مسدود شدن راه هوایی می شود. در این شرایط تغییر وضعیت خواب می تواند کمک کننده باشد.
علل جدی تر
خروپف می تواند نشان دهنده آپنه خواب باشد، آپنه خواب یک اختلال خواب جدی که در آن تنفس شما هر شب چند بار برای مدت کوتاهی قطع می شود. خروپف معمولی به اندازه آپنه خواب با کیفیت خواب شما تداخل ندارد، بنابراین خستگی و خواب آلودگی شدید در طول روز، می تواند نشانه ای از آپنه خواب یا یکی دیگر از مشکلات تنفسی مرتبط با خواب باشد. اگر شما یا همسرتان متوجه علائم زیر شده اید، با پزشک خود تماس بگیرید:
با صدای بلند و شدید خروپف می کنید و در طول روز خسته هستید.
در طول خواب نفس نمی‌کشید یا احساس خفگی پیدا می کنید.
در زمان های نامناسب (حین گفتگو یا صرف غذا) به خواب می روید.
ارتباط علت خروپف با درمان
تشخیص الگو اغلب می تواند به شما کمک کند تا دلایل خروپف کردن، عواملی که آن را بدتر می کند و نحوه توقف آن را مشخص کنید. برای شناسایی الگوهای مهم، دفترچه ای داشته باشید که فعالیت قبل خواب و وضعیت خواب را در آن یادداشت کنید. از همسر شما بخواهید تا به شما در تکمیل آن کمک کند، اگر تنها می خوابید، دوربینی را برای ضبط رفتار خود در شب تنظیم کنید.
نوع خروپف
علت
دهان بسته
ممکن است نشان دهنده مشکل زبان شما باشد
دهان باز
ممکن است مربوط به بافت های گلو شما باشد
خروپف هنگام خوابیدن به پشت
عادات خواب و تغییر سبک زندگی ممکن است درمان موثر باشد
در تمام موقعیت ها
می تواند به این معنی باشد که خروپف شما شدید بوده و ممکن است نیاز به درمان جامع تری داشته باشد
نکات خودیاری برای توقف
امروزه دستگاه های ضد خروپف عجیب و غریب زیادی در بازار موجود است که همواره به تعداد آن ها افزوده می شود. بنابراین یافتن راه حل مناسب برای خروپف می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد. متأسفانه، بسیاری از این دستگاه‌ها با بیدار نگه داشتن شما در شب کار می‌کنند.
با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که می تواند به از بین بردن خروپف کمک کند. با این حال، هر درمانی برای هر فردی مناسب نیست، بنابراین توقف خروپف ممکن است به صبر، تغییر شیوه زندگی و تمایل به آزمایش راه حل های مختلف نیاز داشته باشد.
داروهای قبل از خواب برای کمک به توقف خروپف
موقعیت خواب خود را تغییر دهید
بالا بردن سر چهار اینچ ممکن است تنفس را آسان کند و زبان و فک شما را به سمت جلو حرکت دهد. بالش‌هایی با طراحی خاص برای جلوگیری از خروپف وجود دارد، هنگام استفاده از آن ها مطمئن می‌شوید که ماهیچه‌های گردن شما شل نشده است.
به جای پشت به پهلو بخوابید
سعی کنید یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب یا تی شرت بچسبانید (می توانید یک جوراب به پشت بالاتنه خود دوخته و سپس یک توپ تنیس را داخل آن قرار دهید). اگر به پشت بغلتید، ناراحتی توپ تنیس باعث می شود که به پهلو برگردید. اگ این کار برای شما سخت است می توانید یک بالش پر از توپ های تنیس را پشت سر خود قرار دهید. با این کار بعد از مدتی خوابیدن به پهلو به یک عادت تبدیل می شود و می توانید توپ های تنیس را کنار بگذارید.
یک دستگاه ضد خروپف دهان را امتحان کنید.
این وسایل که شبیه محافظ دهان ورزشکارها می باشد، با جلو بردن فک پایین یا زبان در هنگام خواب به باز شدن راه هوایی شما کمک می کنند. دستگاه دندانپزشکی می‌تواند گران باشد اما کیت‌های ارزان‌تری نیز در دسترس هستند.
راه های بینی را پاک کنید
اگر گرفتگی بینی دارید، قبل از خواب سینوس ها را با نمک نمک بشویید. استفاده از دستگاه شست و شو بینی، ضد احتقان بینی یا نوارهای بینی نیز می تواند به شما کمک کند هنگام خواب راحت تر نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، گرد و غبار و حضور حیوانات خانگی را در اتاق خواب خود کاهش دهید یا از داروهای ضد آلرژی استفاده کنید.
هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید
هوای خشک می‌تواند غشاهای بینی و گلو را تحریک کند، بنابراین اگر بافت‌های بینی متورمی دارید، دستگاه بخور ممکن است کمک کند.
تغییر سبک زندگی
کاهش وزن
کاهش وزن حتی به مقدار اندکی می تواند بافت چربی پشت گلو و خروپف را کاهش دهد یا حتی متوقف کند.
سیگار کشیدن را ترک کن
اگر سیگار می کشید، احتمال خروپف شما زیاد است. سیگار کشیدن غشاهای بینی و گلو را تحریک می کند که می تواند راه های هوایی را مسدود کند و باعث خروپف شود. ترک سیگار می‌تواند به سرعت خروپف را تسکین دهد.
از مصرف الکل، قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش‌ها خودداری کنید زیرا ماهیچه‌های گلو را شل می‌کنند و تنفس را مختل می‌کنند. همچنین در مورد داروهای تجویزی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از آن ها سطح خواب عمیق تری را تشویق می کنند که می تواند خروپف را بدتر کند.
مراقب باشید قبل از خواب چه می خورید.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی بزرگ یا مصرف برخی مواد غذایی مانند لبنیات یا شیر سویا درست قبل از خواب می تواند خروپف را بدتر کند.
ورزش به طور کلی می تواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود.
این به این دلیل است که تقویت ماهیچه‌های مختلف بدن مانند بازوها، پاها و شکم منجر به تقویت عضلات گلو نیز می‌شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به خروپف کمتر شود. همچنین تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای تقویت ماهیچه های گلو انجام دهید.
شش تمرین ضد خروپف گلو
مطالعات نشان می دهد که با تلفظ صداهای خاص و پیچیدن زبان به روش های خاص، ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی تقویت می شوند و در نتیجه خروپف کاهی می یابد، تمرینات زیر می تواند به این کار کمک کند:
هر مصوت را با صدای بلند به مدت سه دقیقه چند بار در روز تکرار کنید.
نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی قرار دهید..
دهان خود را ببندید و لب های خود را جمع کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
با دهان باز، فک خود را به سمت راست حرکت دهید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، در سمت چپ تکرار کنید.
با دهان باز، ماهیچه پشت گلو را به طور مکرر به مدت ۳۰ ثانیه منقبض کنید.
برای انجام یک تمرین سرگرم کننده تر، به سادگی وقت خود را به آواز خواندن اختصاص دهید. آواز خواندن می تواند کنترل عضلات گلو و نرم کام را افزایش دهد و خروپف ناشی از شلی عضلات را کاهش دهد.
درمان دارویی برای خروپف
اگر راه حل های خودیاری را برای خروپف بدون موفقیت امتحان کرده اید ولی نتیجه ای حاصل نشده است، امید خود را از دست ندهید. گزینه های پزشکی وجود دارد که می تواند خروپف را از بین ببرد. پیشرفت های جدید در درمان خروپف دائما در حال توسعه است.
با متخصص گوش و حلق و بینی صحبت کنید. حتی اگر آن ها چیزی را توصیه کنند که در گذشته ناراحت کننده بوده یا کار نمی کرد، به این معنی نیست که الان هم همینطور خواهد بود.
درمان های پزشکی
فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP).
برای باز نگه داشتن راه هوایی در هنگام خواب، دستگاهی که در کنار تخت شما قرار دارد، هوای تحت فشار را به ماسکی که روی بینی یا صورت خود می زنید، می دمد.
لیزر (LAUP)
از لیزر برای کوتاه کردن uvula (بافت نرم آویزان در پشت گلو) و ایجاد بریدگی‌های کوچک در نرم کام در هر طرف استفاده می‌کند. با بهبودی بریدگی ها، بافت های اطراف سفت می شوند تا از لرزش هایی که باعث خروپف می شود، جلوگیری شود.
ایمپلنت های پالاتال
شامل قرار دادن ایمپلنت های پلاستیکی کوچک در نرم کام است که به جلوگیری از فرو ریختن نرم کام که می تواند باعث خروپف شود، کمک می کند.
روش سومنوپلاستی
در این روش از سطوح پایین فرکانس رادیویی برای برداشتن بافت‌های کام و نرم کام که هنگام خروپف می‌لرزند، استفاده می‌شود. این عمل تحت بی حسی موضعی انجام می شود و حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد.
خروپف و رابطه
مهم نیست چقدر همدیگر را دوست داشته باشید، خروپف می تواند روابط شما را تحت تاثیر قرار دهد، اگر این شما هستید که شب هنگام به دلیل خروپف همسرتان بیدار می شوید ممکن است عصبی یا خسته شده باشید. از طرف دیگر اگر شما خروپف می کنید، ممکن است احساس درماندگی، گناه و یا حتی عصبانیت کنید، زیرا در مورد چیزی که نمی توانید کنترل کنید، صحبت می کنید.
هنگامی که در خواب صدا ایجاد می کنید ، تنش رابطه می تواند به روش های زیر افزایش یابد:
خوابیدن در اتاق های جداگانه.
در حالی که خوابیدن در اتاق های جداگانه ممکن است برای برخی از زوج ها راه حل باشد، اما می تواند بر صمیمیت عاطفی و فیزیکی نیز تأثیر بگذارد. در این حالت فردی که خروپف می کند ممکن است احساس تنهایی، انزوا و مجازات داشته باشد.
تحریک پذیری ناشی از کم خوابی.
اختلال خواب فقط برای افرادی اطراف مشکل ساز نیست. خروپف به دلیل اختلال در تنفس ایجاد می شود، به این معنی که کیفیت خواب خروپف کننده نیز آسیب می بیند. خواب ضعیف بر خلق و خو، مهارت های تفکر، قضاوت و توانایی شما برای مدیریت استرس و تعارض تأثیر می گذارد. این می تواند توضیح دهد که چرا وقتی شما و شریک زندگی تان سعی می کنید در مورد مشکل صحبت کنید نمی توانید بحث منطقی داشته باشید.
اگر برای رابطه خود ارزش قائل هستید، یافتن درمان خروپف را در اولویت خود قرار دهید تا هر دوی شما راحت بخوابید. کار با هم به عنوان یک تیم برای جلوگیری از خروپف می تواند حتی فرصتی برای بهبود کیفیت پیوند شما و ایجاد ارتباط عمیق تر باشد.
برقراری ارتباط با شریکی که خروپف می کند
بنابراین در این شرایط شما همه چیز را در مورد همسرتان دوست دارید، به جز خروپف او. بی خوابی حتی صبورترین افراد را هم تحت تاثیر فرار می دهد بنابراین خود را سرزنش نکنید. اما مهم نیست که چقدر خواب به دلیل خروپف کردن از دست می دهید، مهم این است که به یاد داشته باشید با درمان می توانید دوباره خواب سالم را به دست بیاورید.
کم خوابی باعث تحریک پذیری و عصبانیت نیز می شود، اما سعی کنید احساسات خود را مهار کنید. شما با خروپف مشکل دارید نه همسرتان. به یاد داشته باشید که شریک زندگی شما احتمالاً در مورد خروپف خود احساس آسیب پذیری، ناراحتی و حتی کمی خجالت می کند.
سعی کنید در زمان هایی صحبت کنید که خسته نباشید و بتوانید با آرامش بحث را مطرح و گزینه های درمان را بررسی کنید.
به خاطر داشته باشید که خروپف عمدی نیست. اگرچه هنگام از دست دادن خواب، احساس عصبانیت و خشم عادی است، اما به یاد داشته باشید که شریک زندگی شما عمداً شما را بیدار نمی کند.
از شوخ طبعی و بازیگوشی استفاده کنید تا موضوع خروپف را بدون آسیب رساندن به احساسات همسرتان مطرح کنید. خندیدن در مورد آن می تواند تنش را کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که همسرتان احساس نمی کند که او را مسخره می کنید.
رسیدگی به شکایات در مورد خروپف
زمانی که شریک زندگی شما از خروپف شکایت می کند، ممکن است است که غافلگیر شوید – و کمی احساس ناراحتی و خشم کنید. به یاد داشته باشید که اگرچه ممکن است احمقانه به نظر برسد که خروپف بتواند باعث چنین آشفتگی در روابط شود، اما این یک مشکل رایج و بسیار واقعی است.
اگر نگرانی های شریک زندگی خود را نادیده بگیرید و از تلاش برای حل این مشکل خود امتناع کنید، پیامی واضح به شریک زندگی خود ارسال می کنید که به نیازهای او اهمیت نمی دهید. این می تواند به این معنی باشد که رابطه شما دچار مشکل شده است و این مشکلی بزرگتر از خروپف است.
هنگامی که شما و شریک زندگیتان برای یافتن راه حلی برای خروپف خود با یکدیگر همکاری می کنید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
یک مشکل فیزیکی است. چیزی برای خجالت وجود ندارد. این مشک مانند یک عضله کشیده یا یک سرماخوردگی معمولی می باشد که بهبود آن به بررسی و پیگیری های شما بستگی دارد.
آن را شخصی تلقی نکنید. سعی کنید ناامیدی شریک زندگی خود را به عنوان یک انتقاد یا حمله شخصی تلقی نکنید. شریک زندگی شما شما را دوست دارد و خروپف تنها یک مشکل قابل حل می باشد.
نیازهای شریک زندگی خود را جدی بگیرید. به خاطر داشته باشید که کم خوابی یک خطر برای سلامتی است و می تواند تمام روابط، احساسات، کار و روحیه همسرتان را در طول روز تحت تاثیر قرار دهد.
مشخص کنید که رابطه را در اولویت قرار می دهید. اگر شما و همسرتان این درک را داشته باشید و رابطه خود را در اولویت قرار دهید، هر دو کاری را که برای یافتن درمانی برای خروپف لازم است انجام خواهید داد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.