سوگیری اکتشافیِ در دسترس بودن، یک سوگیری شناختی است که در آن شما بر اساس یک مثال، اطلاعات یا تجربه اخیر که به راحتی در دسترس شماست، تصمیم می‌گیرید، حتی اگر بهترین مثال برای آگاهی‌بخشی به تصمیم شما نباشد (منبع).

چرا چیزهایی که راحت تر به ذهن می آیند، واقعی تر به نظر می رسند؟

سوگیری در دسترس بودن، که با نام «سوگیری اکتشافی در دسترس بودن» نیز شناخته می‌شود، یک سوگیری شناختی است که در آن افراد هنگام قضاوت یا تصمیم‌گیری به اطلاعاتی تکیه می‌کنند که به راحتی یا به وضوح به ذهنشان می‌رسد.

از آنجا که این اطلاعات به راحتی در دسترس، رایج‌تر، مکررتر یا نماینده‌تر از آنچه در واقع هستند فرض می‌شوند، افراد اغلب احتمال یا اهمیت رویدادهایی را که به خاطر سپردن آنها آسان‌تر است، بیش از حد ارزیابی می‌کنند. این سوگیری به عنوان یک میانبر ذهنی عمل می‌کند که به تصمیم‌گیری سریع کمک می‌کند، اما می‌تواند منجر به نتیجه‌گیری‌های ناقص یا تحریف‌شده شود، زیرا خاطرات اخیر، واضح یا احساسی را بر داده‌های جامع‌تر یا دقیق‌تر ترجیح می‌دهد.

چیزهایی که راحت‌تر به ذهن می‌آیند، به دلیل سوگیری شناختی که به عنوان «سوگیری اکتشافی در دسترس بودن» یا «سوگیری در دسترس بودن» شناخته می‌شود، واقعی‌تر به نظر می‌رسند. این یک میانبر ذهنی است که در آن افراد احتمال یا اهمیت یک رویداد را بر اساس میزان سهولت یادآوری نمونه‌هایی از آن تخمین می‌زنند. وقتی یک مثال یا رویداد در حافظه در دسترس‌تر یا به راحتی قابل بازیابی باشد، رایج‌تر، محتمل‌تر یا واقعی‌تر درک می‌شود.

روش اکتشافیِ در دسترس بودن به این دلیل عمل می‌کند که مغز از میانبرهای ذهنی برای تصمیم‌گیری سریع استفاده می‌کند و اغلب سهولت یادآوری را جایگزین احتمال واقعی می‌کند. این می‌تواند منجر به بیش‌برآورد کردن اهمیت یا واقعیت رویدادهایی شود که به راحتی به خاطر سپرده می‌شوند، مانند اخبار دراماتیک یا تجربیات شخصی، در حالی که اطلاعات کمتر به یاد ماندنی اما بالقوه دقیق‌تر را دست کم می‌گیرد.

سهولت یادآوری منجر به تخمین بیش از حد فراوانی یا تأثیر آن رویداد می‌شود زیرا ذهن، وضوح یا تازگی را با واقعیت یا اهمیت برابر می‌داند. این سوگیری بر نحوه قضاوت افراد در مورد ریسک، فراوانی و حتی حقیقت رویدادها تأثیر می‌گذارد و اغلب ادراکات را از واقعیت‌های عینی منحرف می‌کند(منبع)(منبع)(منبع).

در اصل، هر چه چیزی راحت‌تر به ذهن خطور کند، «واقعی‌تر» یا محتمل‌تر به نظر می‌رسد، زیرا مغز از این قابلیت دسترسی به عنوان نماینده‌ای برای واقعیت یا فراوانی استفاده می‌کند. این اکتشاف به تصمیم‌گیری سریع کمک می‌کند، اما می‌تواند باعث تحریف در ادراک و قضاوت نیز شود.

تصمیم گیری احساسی

مثال های رسانه ای از سوگیری دسترس پذیری

نمونه‌های رسانه‌ای از سوگیری در دسترس بودن (دسترسی‌پذیری) عبارتند از:

• پوشش خبری رویدادهای دراماتیک مانند سقوط هواپیما می‌تواند باعث شود مردم خطر پرواز را بیش از حد ارزیابی کنند، علیرغم اینکه آمار نشان می‌دهد پرواز از بسیاری از اشکال دیگر حمل و نقل امن‌تر است. وضوح و گزارش مکرر، این رویدادها را در حافظه “در دسترس‌تر” می‌کند و به ترس غیرمنطقی دامن می‌زند.
• گزارش‌های رسانه‌ای که بر حملات کوسه تمرکز دارند، اغلب مردم را به این باور می‌رساند که این حملات رایج و خطرناک هستند و این واقعیت را که حملات کوسه بسیار نادر هستند، تحت الشعاع قرار می‌دهند. همین اصل در مورد تروریسم، جرایم خشونت‌آمیز و سایر رویدادهای نادر اما دراماتیک که به شدت توسط رسانه‌های خبری پوشش داده می‌شوند، صدق می‌کند.
• روزنامه‌نگاران تمایل دارند علل یا توضیحاتی را که بیشتر به روز هستند یا فوراً در دسترس هستند، برجسته کنند، مانند سرزنش بحران‌های فعلی (مثلاً بحران انرژی منتسب به جنگ اوکراین) بدون اینکه همیشه سایر عوامل مهم اما کمتر واضح را پوشش دهند. این سوگیری می‌تواند درک عمومی از علل و راه‌حل‌ها را شکل دهد.
• رسانه‌های اجتماعی می‌توانند با قرار دادن مکرر کاربران در معرض روایت‌ها، حالات چهره، ویدیوها یا اخبار خاص، سوگیری در دسترس بودن را تقویت کنند و باعث تخمین بیش از حد فراوانی یا اهمیت آن رویدادها یا نظرات شوند.

به طور خلاصه، پوشش رسانه‌ای اغلب با واضح‌تر و قابل بازیابی‌تر کردن مثال‌ها یا توضیحات خاص، سوگیری در دسترس بودن را تشدید می‌کند، که بر درک عمومی از خطر، علل یا واقعیت فراتر از داده‌های عینی تأثیر می‌گذارد(منبع)(منبع)(منبع)(منبع).

مقایسه اجتماعی؛ قاتل آرامش ذهن | چطور از این عادت رها شویم؟

چطور تصمیم های منطقی تری بگیریم؟

برای تصمیم‌گیری‌های منطقی‌تر ضمن در نظر گرفتن و به حداقل رساندن سوگیری دسترسی (در دسترس بودن)، راهکارهای زیر مؤثر هستند:

• به جای قضاوت‌های آنی، برای تفکر دقیق وقت بگذارید. تحلیل آگاهانه، استفاده از اطلاعات جامع فراتر از آنچه در ابتدا به ذهن خطور می‌کند را تشویق می‌کند.
• به طور فعال به دنبال دیدگاه‌ها و منابع اطلاعاتی متنوع برای گسترش درک باشید و از تکیه بر مثال‌های به راحتی قابل یادآوری خودداری کنید. این شامل بررسی داده‌ها، آمار و حقایق کمتر واضح اما مرتبط است.
• با بازی کردن نقش وکیل مدافع شیطان یا در نظر گرفتن دیدگاه مخالف، فرضیات را به چالش بکشید. این می‌تواند سوگیری‌های پنهان و توضیحات جایگزین را که با یادآوری سریع از دست رفته‌اند، آشکار کند.
• به جای تکیه صرف بر حافظه‌ای که رویدادهای اخیر یا واضح را ترجیح می‌دهد، سوابق یا یادداشت‌هایی را برای ردیابی اطلاعات در طول زمان نگه دارید. این به ارزیابی متعادل، به ویژه برای تصمیمات بلندمدت، کمک می‌کند.
• پس از تصمیم‌گیری، با استفاده از یادداشت‌برداری یا بحث، در مورد تصمیمات تأمل کنید تا مشخص شود که آیا سوگیری در دسترس بودن بر فرآیند تأثیر گذاشته است یا خیر و قضاوت‌های آینده را بهبود بخشید.
• از چارچوب‌های تصمیم‌گیری ساختاریافته و داده‌های کمی برای تکیه بر شواهد به جای شهود استفاده کنید.
• در تصمیمات گروهی یا محل کار، تنوع دیدگاه‌ها و روش‌های ورودی ناشناس (مانند رأی‌گیری مخفی) را تقویت کنید تا تسلط سوگیری را کاهش دهید(منبع)(منبع)(منبع).

با ترکیب آگاهی از سوگیری در دسترس بودن با شیوه‌های سیستماتیک، تأملی و مبتنی بر شواهد، تصمیم‌گیری می‌تواند منطقی‌تر و کمتر مستعد خطاهای ناشی از تکیه بر آنچه به ذهن ساده‌تر می‌رسد، باشد(منبع)(منبع)(منبع)(منبع).

منبع : سوگیری دسترس‌پذیری چیست و چرا باعث خطا می‌شود؟

سوگیری خوش‌بینی، که خوش‌بینی غیرواقعی یا خوش‌بینی مقایسه‌ای نیز نامیده می‌شود، یک سوگیری شناختی است که در آن افراد معتقدند احتمال کمتری نسبت به دیگران در تجربه رویدادهای منفی دارند.

این سوگیری باعث می‌شود افراد احتمال نتایج مثبت برای خود را بیش از حد تخمین بزنند در حالی که خطرات یا رویدادهای منفی مانند بیماری، تصادفات یا ضررهای مالی را دست کم می‌گیرند. این یک پدیده گسترده است که فراتر از جمعیت‌شناسی است و در حدود ۸۰٪ از افراد مشاهده می‌شود، به جز موارد بسیار کمتر در افراد مبتلا به افسردگی.

چرا فکر می کنیم اتفاقات بد برای ما رخ نمی دهند؟

مردم به دلیل سوگیری شناختی به نام سوگیری خوش‌بینی، تمایل دارند فکر کنند که اتفاقات بد برایشان رخ نخواهد داد. این سوگیری باعث می‌شود افراد باور کنند که احتمال کمتری نسبت به دیگران در مواجهه با رویدادهای منفی مانند تصادفات، بیماری‌ها یا شکست‌ها دارند. همچنین به آن خوش‌بینی غیرواقعی یا خوش‌بینی مقایسه‌ای گفته می‌شود.

دلایل مختلفی توضیح می‌دهد که چرا سوگیری خوش‌بینی رخ می‌دهد:

• وضعیت نهایی مطلوب: افراد می‌خواهند احساسات مثبت و امید خود را حفظ کنند، بنابراین به طور ناخودآگاه نتایج مطلوب را بیش از حد ارزیابی می‌کنند و خطرات را کم‌اهمیت جلوه می‌دهند تا رفاه و عزت نفس خود را حفظ کنند.
• مکانیسم‌های شناختی: مغز اطلاعات مربوط به خود را متفاوت از دیگران پردازش می‌کند و اغلب بیشتر بر عوامل مثبت و قابل کنترل شخصی تمرکز می‌کند.
• عدم تقارن اطلاعات: افراد معمولاً دانش دقیق‌تری از نقاط قوت، اقدامات احتیاطی و موفقیت‌های گذشته خود در مقایسه با دیگران دارند و این امر باعث می‌شود که ریسک شخصی خود را نسبت به دیگران کمتر از حد واقعی ارزیابی کنند.
• خلق و خوی کلی: خلق و خوی مثبت می‌تواند تمایل به سوگیری خوش‌بینی را افزایش دهد، در حالی که خلق و خوی منفی یا شرایطی مانند افسردگی آن را کاهش می‌دهد.

شانس در زندگی، ۴ قانون کلیدی برای خوش شانسی در زندگی

این سوگیری می‌تواند با ایجاد انگیزه برای پشتکار و کاهش اضطراب، سازگارانه باشد، اما همچنین می‌تواند منجر به رفتارهای پرخطر و نادیده گرفتن اقدامات احتیاطی لازم شود، زیرا افراد آسیب‌پذیری خود را در برابر پیامدهای بد دست کم می‌گیرند(منبع)(منبع).

نمونه های خوش بینی غیرواقعی

در اینجا چند نمونه واقعی از خوش‌بینی غیرواقعی (سوگیری خوش‌بینی) آورده شده است:

• خطرات سلامتی: افراد سیگاری ممکن است باور داشته باشند که با وجود شواهد علمی که نشان دهنده خطر بالای ابتلا به سرطان ریه یا سایر بیماری‌های مرتبط با سیگار کشیدن است، کمتر از سایر سیگاری‌ها احتمال ابتلا به سرطان ریه یا سایر بیماری‌های مرتبط با سیگار کشیدن را دارند. افراد اغلب احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی خود را دست کم می‌گیرند در حالی که چنین خطراتی را در جمعیت عمومی تصدیق می‌کنند.
• تصمیمات مالی: سرمایه‌گذاران اغلب فکر می‌کنند سرمایه‌گذاری‌های بازار سهام آنها از میانگین عملکرد بهتری خواهد داشت و احتمال ضرر آنها کمتر است، که منجر به اعتماد به نفس بیش از حد و رفتارهای پرخطر مانند عدم تنوع بخشیدن به سبد سهام خود می‌شود. در طول بحران مالی سال ۲۰۰۸، بسیاری از صاحبان خانه به طور غیرواقعی فرض کردند که ارزش املاک همیشه افزایش می‌یابد و در نتیجه با سقوط بازار، سلب مالکیت گسترده صورت گرفت.
• ایمنی شخصی: افراد معمولاً معتقدند که کمتر از دیگران احتمال دارد که قربانی جرایم یا تصادفات شوند، مانند کسانی که برای اولین بار از بانجی جامپینگ استفاده می‌کنند و فکر می‌کنند که کمتر از سایر پرش‌کنندگان در معرض خطر آسیب هستند.
• کارآفرینی: کارآفرینان مشتاق اغلب شانس موفقیت استارتاپ خود را بیش از حد تخمین می‌زنند، علیرغم اینکه داده‌ها نشان می‌دهند درصد بالایی از استارتاپ‌ها شکست می‌خورند. به عنوان مثال، مورد ترانوس نشان داد که چگونه خوش‌بینی سرمایه‌گذاران منجر به سرمایه‌گذاری میلیون‌ها نفر در شرکتی با علم ناقص شد که در نهایت به فروپاشی انجامید.
• زندگی روزمره بیش از حد اعتماد به نفس: مردم اغلب معتقدند که در مقایسه با دیگران، رانندگان ایمن‌تر، بهتری هستند یا احتمال کمتری دارد که با رویدادهای منفی مانند تصادفات رانندگی مواجه شوند، علیرغم اینکه درگیر رفتارهای پرخطری مانند رانندگی بی‌ملاحظه می‌شوند(منبع)(منبع).

تست نئو(NEO) پرسشنامه 5 عاملی شخصیت چیست؟

این مثال‌ها نشان می‌دهند که چگونه سوگیری خوش‌بینی می‌تواند احساسات مثبتی ایجاد کند، اما همچنین منجر به تصمیمات ضعیف و دست کم گرفتن خطرات واقعی می‌شود(منبع)(منبع).

مزایا و معایب این سوگیری

مزایای سوگیری خوش‌بینی

• انگیزه و پشتکار: اعتقاد به نتایج مثبت، پشتکار و انعطاف‌پذیری را در مواجهه با چالش‌ها یا موانع تشویق می‌کند و به افراد کمک می‌کند تا به جای تسلیم شدن، به تلاش خود ادامه دهند.
• سلامت روان مثبت: خوش‌بینی با استرس کمتر، کاهش اضطراب، رفاه عمومی بهتر و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.
• رفتارهای سالم‌تر: افراد خوش‌بین اغلب سبک زندگی سالم‌تری را در پیش می‌گیرند، بیشتر ورزش می‌کنند و از بیماری یا جراحی بهتر بهبود می‌یابند.
• ریسک‌پذیری برای رشد: خوش‌بینی می‌تواند با تشویق افراد به ریسک‌پذیری که می‌تواند منجر به پاداش و موفقیت شود، رفتارهای کارآفرینانه و نوآورانه را تقویت کند.
• امید و توانمندسازی: امید و حس کنترل بر آینده را القا می‌کند که می‌تواند تصمیم‌گیری و هدف‌گذاری را بهبود بخشد.

معایب سوگیری خوش‌بینی

دست کم گرفتن خطرات: افراد ممکن است احتمال وقوع رویدادهای منفی برای خود را دست کم بگیرند، که منجر به اقدامات احتیاطی ناکافی یا رفتارهای پرخطر (مثلاً سیگار کشیدن، رانندگی ناامن) می‌شود.

• برنامه‌ریزی ضعیف: این سوگیری با مغالطه برنامه‌ریزی مرتبط است، جایی که افراد مدت زمان یا سختی وظایف را دست کم می‌گیرند و در نتیجه مهلت‌های از دست رفته و بودجه بیش از حد مصرف می‌شود.
• نادیده گرفتن بازخورد منفی: سوگیری خوش‌بینانه ممکن است باعث بی‌توجهی به هشدارها یا توصیه‌ها شود و آسیب‌پذیری را در برابر شکست یا آسیب افزایش دهد.
• ریسک‌های مالی و اجتماعی: اعتماد بیش از حد به سرمایه‌گذاری‌ها یا سرمایه‌گذاری‌های تجاری می‌تواند منجر به ضررهای مالی شود؛ وعده بیش از حد در زمینه‌های اجتماعی یا حرفه‌ای می‌تواند به اعتبار آسیب برساند.
• جنبه منفی عاطفی: وقتی واقعیت با انتظارات خوش‌بینانه در تضاد باشد، می‌تواند باعث ناامیدی، استرس یا کاهش انگیزه شود.

منبع :سوگیری خوش‌بینی: تعریف، نشانه‌ها و مثال‌های واقعی

وسوسه انگیز است که کارهایی را که از آنها لذت نمی بریم به تعویق بیندازیم. حتی اگر می دانیم که بعداً منجر به استرس بیشتر می شود، معمولاً از شروع یا به پایان رساندن کارهایی که واقعاً نمی خواهیم انجام دهیم اجتناب کنیم(منبع).

اهمال کاری چیست و چرا نمی‌توانیم کارها را به موقع انجام دهیم؟

به تعویق انداختن عمل به تأخیر انداختن یا به تعویق انداختن کارها یا تصمیمات است، اغلب تا آخرین لحظه یا گذشته از ضرب الاجل آنها، حتی اگر می دانید که این تاخیر ممکن است منجر به عواقب منفی شود. این صرفاً یک موضوع مدیریت زمان نیست، بلکه یک شکست در خودتنظیمی تلقی می شود، جایی که افراد به طور غیرمنطقی از کارهایی که به نظرشان ناخوشایند، کسل کننده یا استرس زا هستند، اجتناب می کنند. این رفتار به‌رغم آگاهی از آسیب‌های احتمالی ناشی از تأخیر، به‌جای انجام وظیفه درگیر فعالانه در فعالیت‌های کمتر مهم یا لذت‌بخش‌تر است(منبع).

این اصطلاح ریشه در فلسفه باستان دارد، یونانی‌ها از کلمه آکراسیا برای توصیف رفتار بر خلاف قضاوت بهتر خود استفاده می‌کردند انجام کاری علی‌رغم اینکه می‌دانستند باید در غیر این صورت انجام دهند. به تعویق انداختن کار در بین فرهنگ ها و گروه های سنی رایج است و می تواند با عواملی مانند ترس از شکست، کمال گرایی، اعتماد به نفس پایین، و ترجیح رضایت فوری نسبت به منافع بلندمدت (معروف به سوگیری فعلی) مرتبط باشد.

در حالی که اهمال کاری گاه به گاه طبیعی است، اهمال کاری مزمن می تواند بر بهره وری، عملکرد تحصیلی، کار و سلامت روان تأثیر منفی بگذارد و گاهی با احساس گناه، عزت نفس پایین و افسردگی همراه است. با این حال، در برخی موارد، به تعویق انداختن وظایف ممکن است یک پاسخ استراتژیک برای اجتناب از نتایج پرخطر یا منتظر ماندن برای اطلاعات بیشتر باشد(منبع)(منبع).

راه های مقابله با ترس از شکست و حرکت به سمت موفقیت

اهمال‌کاری یک رفتار پیچیده و گسترده است که با تأخیر غیرضروری وظایف علیرغم آگاهی از اثرات نامطلوب مشخص می‌شود که ناشی از عوامل عاطفی و شناختی به جای تنبلی ساده است(منبع)(منبع).

دلایل علمی تنبلی و احساس بی‌انگیزگی که شما را عقب می‌اندازد

احساس تنبلی ناشی از تعامل پیچیده عوامل روانی، فیزیولوژیکی و محیطی است تا صرفاً نقص شخصیت یا عدم نظم و انضباط.

عوامل روانشناختی و انگیزشی

• تنبلی می تواند نشان دهنده عزت نفس پایین، عدم شناخت مثبت یا اعتماد به نفس پایین باشد که منجر به کاهش انگیزه و علاقه به فعالیت ها می شود.
• اغلب به صورت اهمال کاری یا اجتناب ظاهر می شود، به خصوص زمانی که وظایف خسته کننده، طاقت فرسا یا از نظر احساسی ناخوشایند هستند.
• ویژگی های شخصیتی مانند وظیفه شناسی پایین، تکانشگری، و انواع خاصی از کمال گرایی می توانند با ایجاد دلهره آورتر یا کمتر پاداش دادن به وظایف، به احساس تنبلی کمک کنند.
• اجتناب عاطفی نقش دارد. وقتی افراد ناخودآگاه از کارهایی که باعث اضطراب یا احساسات منفی می شوند اجتناب می کنند، ممکن است احساس تنبلی کنند(منبع).

عوامل فیزیولوژیکی و عصبی

• دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با پاداش و لذت، بر انگیزه تأثیر می گذارد. تحریک بیش از حد یا حواس‌پرتی‌های بیش از حد می‌تواند سیستم پاداش مغز را بی‌حساس کند و باعث شود که اعمال سازنده جذابیت کمتری داشته باشد و تنبلی را افزایش دهد.
• خستگی ناشی از کم خوابی، خستگی جسمانی یا بار ذهنی بیش از حد انرژی و اراده را کاهش می دهد و شروع یا تداوم تلاش را دشوارتر می کند(منبع)(منبع).
• استرس مزمن و فرسودگی شغلی باعث خستگی عاطفی و جسمی می شود که می تواند تنبلی را تقلید کند اما در واقع نشان دهنده نیاز به استراحت و بهبودی است.
• سیستم مدیریت انرژی مغز وقتی تحت استرس یا التهاب است، منابع را حفظ می کند و به عنوان یک مکانیسم محافظتی، احساس بی حالی و انگیزه پایین ایجاد می کند.
• التهاب، چه ناشی از بیماری یا استرس مزمن، انرژی را به فرآیندهای درمانی هدایت می کند و در نتیجه باعث خستگی و کاهش انگیزه می شود که ممکن است با تنبلی اشتباه گرفته شود(منبع)(منبع).

تأثیرات محیطی و اجتماعی

رفتارهای آموخته شده از محیط های اجتماعی، مانند همکاران یا همسالانی که از کار اجتناب می کنند، می تواند احتمال احساس تنبلی را افزایش دهد.

حواس پرتی از فناوری و محیط های به هم ریخته یا غیر الهام بخش تمرکز و انگیزه را تضعیف می کند.

به طور خلاصه، احساس تنبلی اغلب سیگنالی از مغز و بدن است که انرژی کم است، انگیزه ضعیف است، یا بار عاطفی و شناختی زیاد است. این می تواند یک واکنش محافظتی به استرس، خستگی یا شرایط طاقت فرسا باشد تا عدم تمایل صرف به اقدام. پرداختن به علل زمینه ای مانند بهبود خواب، مدیریت استرس، کاهش حواس پرتی و درک محرک های عاطفی می تواند به غلبه بر احساس تنبلی کمک کند(منبع)(منبع).

دلایل علمی تنبلی و احساس بی‌انگیزگی که شما را عقب می‌اندازد

درمان اهمال‌کاری شامل ترکیبی از استراتژی‌های رفتاری، مداخلات شناختی و گاهی اوقات درمان حرفه‌ای برای رسیدگی به علل زمینه‌ای و بهبود مدیریت کار است. رویکردهای کلیدی عبارتند از:

استراتژی های رفتاری و عملی

• اهداف روشن و قابل مدیریت تعیین کنید: تقسیم وظایف بزرگ به مراحل کوچکتر و قابل دستیابی، باعث می شود آنها کمتر دلهره آور و شروع آن را آسان تر کند(منبع)(منبع).
• برنامه‌ریزی کنید و از تکنیک‌های مدیریت زمان استفاده کنید: ابزارهایی مانند فهرست کارها، برنامه‌ریزان و روش‌هایی مانند تکنیک پومودورو (کار در فواصل زمانی متمرکز با وقفه‌ها) به حفظ تمرکز و ساختار کمک می‌کنند(منبع).
• حذف حواس‌پرتی: کاهش وقفه‌ها و حواس‌پرتی‌های محیطی از توجه مداوم به وظایف پشتیبانی می‌کند.
• اولویت بندی وظایف: تمرکز بر روی مهم ترین و فوری ترین کارها ابتدا از سرکوب شدن جلوگیری می کند و باعث پیشرفت می شود.
• از مسئولیت پذیری استفاده کنید: به اشتراک گذاشتن اهداف با دیگران یا پیوستن به گروه های حمایتی می تواند انگیزه و تعهد را افزایش دهد.
• به خودتان پاداش دهید: تعیین پاداش های کوچک برای تکمیل کار می تواند انگیزه را افزایش دهد و رفتار سازنده را تقویت کند.

انگیزه چیست و چگونه ایجاد می شود؟

درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT با هدف قرار دادن الگوهای فکری و رفتارهایی که اهمال کاری را حفظ می کنند، برای اهمال کاری مزمن بسیار موثر است:

• تحلیل عملکردی: محرک‌های شخصی و دلایل به تعویق انداختن کار، مانند ترس، اضطراب یا کمال‌گرایی را شناسایی می‌کند.
• بازسازی شناختی: به چالش کشیدن و تغییر افکار منفی یا غیر مفید مانند “من نمی توانم این کار را انجام دهم” کمک می کند که به تعویق انداختن کار دامن می زند.

• آموزش سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی: مهارت‌هایی را برای مدیریت چند کار، اولویت‌بندی و کاهش فشار بیش از حد آموزش می‌دهد.

• فعال سازی رفتاری: مشارکت در فعالیت های پاداش دهنده برای ایجاد اعتماد به نفس و مقابله با اجتناب را تشویق می کند.
• آموزش ذهن آگاهی: آگاهی از انگیزه های به تعویق انداختن کار را افزایش می دهد و به پاسخگویی متفکرانه به جای واکنشی کمک می کند.
• زمان‌بندی فعالیت: تقسیم وظایف به بخش‌های کوچک‌تر و زمان‌بندی آن‌ها، تکمیل کار و انگیزه را افزایش می‌دهد.

اقدامات حمایتی اضافی

• شفقت به خود را تمرین کنید: کاهش ترس و اضطراب در مورد وظایف با مهربانی با خود می تواند اهمال کاری را کاهش دهد.
• بهبود خواب و ورزش: استراحت و فعالیت بدنی کافی انرژی و تمرکز را افزایش می دهد و تمایل به تعویق را کاهش می دهد.
• به دنبال کمک حرفه ای باشید: درمان، به ویژه CBT، می تواند استراتژی های شخصی و پشتیبانی برای غلبه بر اهمال کاری ارائه دهد(منبع).

درمان مؤثر، مدیریت عملی زمان و تعیین هدف را با تکنیک‌های شناختی و رفتاری، که اغلب توسط درمان پشتیبانی می‌شود، ترکیب می‌کند تا چرخه اهمال‌کاری را بشکند و عادات بهره‌وری پایدار ایجاد کند(منبع).

نوروفیدبک و درمان اهمال کاری: چگونه مغزتان را دوباره برنامه‌ریزی کنید

به تعویق انداختن کار با عدم تعادل بین قشر جلوی مغز (مسئول برنامه ریزی و تصمیم گیری) و سیستم لیمبیک (باعث واکنش های عاطفی و رضایت فوری) مرتبط است. هنگامی که سیستم لیمبیک غالب است، افراد آسایش کوتاه مدت را بر اهداف بلند مدت ترجیح می دهند که منجر به رفتارهای اجتنابی می شود. اختلال در تنظیم دوپامین همچنین ممکن است انگیزه را کاهش دهد و اهمال کاری را تشدید کند(منبع).

• برنامه‌های نوروفیدبک به دانش‌آموزان و متخصصان کمک می‌کنند تا با تقویت کنترل شناختی و کاهش حواس‌پرتی بر تعلل غلبه کنند.
• مزایای بلندمدت: برخلاف نظرات عمومی، نوروفیدبک تغییرات عصبی پایدار را ترویج می‌کند و عادات بهره‌وری پایدار را تقویت می‌کند(منبع)(منبع).

خدمات بهترین مرکز نوروفیدبک تهران

نوروفیدبک با آموزش مجدد فعالیت مغز برای افزایش تمرکز، انگیزه و انعطاف‌پذیری عاطفی، به تعویق انداختن می‌پردازد و جایگزینی مبتنی بر علم برای تکنیک‌های مدیریت زمان سنتی ارائه می‌دهد.

منبع : چرا گاهی تنبلی می کنیم؟ علم پشت اهمال کاری 

اعتماد به نفس به طور طبیعی در همه افراد وجود ندارد. این چیزی است که باید به مرور زمان ایجاد شود. از طریق دستاوردهای پی در پی و بازخورد مثبت، یک فرد ممکن است بتواند اعتماد به نفس زیادی کسب کند. با این حال، متأسفانه، برخی از تجربیات به خوبی پایان نمی‌یابند و انتقاد نادرست می‌تواند تا حد زیادی اعتماد به نفسی را که برای ساختن آن سخت تلاش کرده‌اید، از بین ببرد(منبع).

روش‌های کاربردی برای تقویت اعتماد به نفس در بزرگسالی

تکنیک‌های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان شامل طیف وسیعی از استراتژی‌های عملی و روانشناختی است:

 1. مراقبت از خود و ظاهر فیزیکی مراقبت از ظاهر و لباس پوشیدن به شیوه‌ای که باعث شود احساس خوبی داشته باشید، می‌تواند با بهبود درک شما از خودتان، اعتماد به نفس را افزایش دهد. ورزش منظم، تصویر بدن را بهبود می‌بخشد و اندورفین آزاد می‌کند که باعث بهبود خلق و خو و عزت نفس می‌شود(منبع). 

2. خودگویی مثبت و تمرین‌های ذهنی با جایگزینی افکار منفی با افکار تشویق‌کننده، خودگویی مثبت را تمرین کنید، که به ایجاد ذهنیت خودباوری و انگیزه کمک می‌کند. از تأییدات مثبت استفاده کنید و خوددلسوزی را پرورش دهید تا با قضاوت‌های تند در مورد خود مقابله کنید و تاب‌آوری روانشناختی را افزایش دهید. مدیتیشن و ذهن آگاهی می‌توانند به شناخت و پذیرش خود، کاهش خودگویی‌های منفی و بهبود اعتماد به نفس کمک کنند. 

3. تعیین و دستیابی به اهداف اهداف کوچک و قابل مدیریت تعیین کنید و دستاوردها را جشن بگیرید تا حلقه‌های بازخورد مثبتی ایجاد کنید که اعتماد به نفس را افزایش می‌دهند. با امتحان کردن فعالیت‌های جدید یا یادگیری مهارت‌های جدید، که ظرفیت شما را برای رشد نشان می‌دهد، خود را به چالش بکشید.

۴. حمایت اجتماعی و کمک به دیگران خود را با افراد حامی که شما را ارتقا می‌دهند و به توانایی‌هایتان ایمان دارند، احاطه کنید. داوطلب شدن و کمک به دیگران می‌تواند حس هدفمندی را در شما ایجاد کند و حس ارزشمندی شما را افزایش دهد. 

۵. خودآگاهی و تعیین مرز با درک و پذیرش نقاط قوت و محدودیت‌های خود، خودآگاهی را توسعه دهید. برای محافظت از عزت نفس و بیان نیازهایتان، مرزهای سالمی را در روابط شخصی و حرفه‌ای خود تعیین کنید. 

۶. عوامل سبک زندگی عادات غذایی سالم را حفظ کنید و خواب کافی و باکیفیت داشته باشید، زیرا این موارد بر خلق و خو، سطح انرژی و عزت نفس تأثیر می‌گذارند. گذراندن وقت در فضای باز و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند سلامت روان و اعتماد به نفس را بهبود بخشد. 

خصوصیات افراد برونگرا +  تست درونگرا یا برونگرا بودن

۷. فعالیت‌های اعتماد به نفس‌ساز در فعالیت‌هایی شرکت کنید که از منطقه امن شما فراتر می‌روند، مانند سخنرانی در جمع، شرکت در کلاس‌ها یا سفر به تنهایی، تا از طریق تجربه، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید(منبع)(منبع)(منبع). 

با ترکیب این تکنیک‌ها مراقبت فیزیکی، عادات ذهنی مثبت، تعیین هدف، حمایت اجتماعی و بهبود سبک زندگی بزرگسالان می‌توانند به طور مؤثر اعتماد به نفس خود را در طول زمان افزایش دهند(منبع)(منبع)(منبع).

راهنمای حضور قدرتمند و بااعتمادبه‌نفس در جمع‌ها

برای داشتن اعتماد به نفس بالا در جمع، روی ترکیبی از تکنیک‌های آمادگی، طرز فکر و زبان بدن تمرکز کنید:

 1. کاملاً آماده شوید مخاطبان خود را بشناسید و مطالب خود را به وضوح با نکات کلیدی آماده سازماندهی کنید. به طور گسترده تمرین کنید، با گروه‌های کوچک‌تر شروع کنید و به تدریج تعداد مخاطبان خود را افزایش دهید تا احساس راحتی کنید. 

2. مدیریت اضطراب از تمرینات تنفسی مانند تکنیک 5:5:5 (دم به مدت 5 ثانیه، نگه داشتن 5 ثانیه، بازدم به مدت 5 ثانیه) برای آرام کردن پاسخ‌های استرس استفاده کنید. انرژی عصبی را به اشتیاق و گفتگوی مثبت با خود هدایت کنید تا ترس را به اعتماد به نفس تبدیل کنید.

 3. موفقیت را تجسم کنید روزانه زمانی را صرف تصور خود در حال ارائه سخنرانی با اعتماد به نفس، با مخاطبانی درگیر و نتیجه‌ای موفق کنید. این تمرین ذهنی، طرز فکر مثبتی ایجاد می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. 

4. از زبان بدن با اعتماد به نفس استفاده کنید تماس چشمی خود را با مخاطبان مختلف حفظ کنید بدون اینکه به طور مداوم به یک نفر خیره شوید. با قامتی صاف و با وضعیت بدنی مناسب بایستید، از قوز کردن خودداری کنید و از حرکات هدفمند برای تأکید بر نکات استفاده کنید. برای جلب توجه مخاطبان، در اطراف صحنه یا محل سخنرانی حرکت کنید. حالت‌های چهره‌تان را با پیامتان هماهنگ کنید و برای ایجاد ارتباط، لبخندی واقعی بزنید.

۵. واضح و قاطع صحبت کنید آهسته و پیوسته صحبت کنید، زیر و بمی صدا و بلندی آن را تغییر دهید تا با اعتماد به نفس به نظر برسید. با تمرین و آگاهی از الگوهای گفتاری خود، از کلمات پرکننده (مانند “اممم”، “می‌دانید”) خودداری کنید. 

۶. روی مخاطب و پیام تمرکز کنید تمرکز خود را از ترس‌های خود به ارزشی که برای مخاطب خود فراهم می‌کنید، تغییر دهید. با سوالات، حکایات و با انعکاس انرژی آنها برای ایجاد ارتباط، مخاطب را درگیر کنید. 

۷. نقص را بپذیرید و یاد بگیرید بپذیرید که اشتباهات اتفاق می‌افتند و با ظرافت با آنها برخورد کنید؛ مخاطبان بخشنده هستند. پس از هر ارائه، به جای اینکه آن را شکست بنامید، در مورد آنچه آموخته‌اید تأمل کنید. با جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک و یادگیری از تجربیات، طرز فکر رشد را در خود پرورش دهید. 

۸. مرتباً تمرین کنید از هر فرصتی برای صحبت عمومی استفاده کنید تا مهارت‌ها و اعتماد به نفس خود را در طول زمان بسازید. برای تمرین و بازخورد حمایتی به باشگاه‌ها یا کارگاه‌های سخنرانی عمومی بپیوندید(منبع)(منبع).

تست فوبیا و ترس | هراس | فوبیای اجتماعی با پاسخ

این استراتژی‌ها آمادگی، تمرین ذهنی، زبان بدن با اعتماد به نفس، تمرکز بر مخاطب و تمرین مداوم می‌توانید اعتماد به نفس بالایی را در سخنرانی عمومی ایجاد و حفظ کنید(منبع)(منبع)(منبع).

پیامدها و معایب اعتماد به نفس پایین در محیط کار

اعتماد به نفس پایین در محیط کار چندین معایب قابل توجه دارد که بر عملکرد فردی و نتایج سازمانی تأثیر منفی می‌گذارد: 

1. اختلال در تصمیم‌گیری کارمندانی که اعتماد به نفس پایینی دارند اغلب تردید می‌کنند، در مورد خودشان شک می‌کنند یا به طور کلی از تصمیم‌گیری اجتناب می‌کنند. این بی‌تصمیمی منجر به تأخیر، از دست دادن فرصت‌ها و رکود در پیشرفت می‌شود.

 2. کاهش ریسک‌پذیری و نوآوری کمبود اعتماد به نفس باعث می‌شود کارمندان از ریسک‌های حساب‌شده یا ارائه ایده‌های جدید خودداری کنند که این امر نوآوری و رشد را در سازمان خفه می‌کند.

 3. ارتباط و همکاری ضعیف اعتماد به نفس پایین، ارتباط مؤثر را مختل می‌کند و باعث تردید در به اشتراک گذاشتن ایده‌ها یا اجتناب از مکالمات دشوار می‌شود. این می‌تواند منجر به سوءتفاهم، درگیری و اختلال در کار تیمی شود و در نهایت به همکاری و خلاقیت آسیب برساند.

5 راز شگفت آور متقاعد کردن دیگران

4. رشد حرفه‌ای مختل شده کارمندانی که اعتماد به نفس پایینی دارند ممکن است از دنبال کردن ترفیعات، چالش‌های جدید یا نقش‌های رهبری اجتناب کنند. این رکود، پیشرفت شغلی را محدود می‌کند و توسعه کلی استعدادها را در شرکت کاهش می‌دهد.

۵. تأثیر منفی بر رفاه شک و تردید مداوم به خود و اضطراب مرتبط با اعتماد به نفس پایین می‌تواند منجر به استرس، فرسودگی شغلی، کاهش انگیزه و نارضایتی شغلی شود. این عوامل در غیبت از کار و کاهش بهره‌وری نقش دارند.

 ۶. درآمد کمتر و عدم فعالیت کارآفرینی اعتماد به نفس پایین با درآمد کمتر در طول یک حرفه و کاهش احتمال سرمایه‌گذاری‌های کارآفرینی یا ریسک‌پذیری مالی مرتبط است و موفقیت مالی و حرفه‌ای بلندمدت را محدود می‌کند.

۷. پیامدهای دیگر سایر اثرات شامل حساسیت بیش از حد به انتقاد، بلاتکلیفی مزمن، عدم توانایی در پذیرش تعریف و تمجید، رفتارهای مردم‌پسند و احساس فراگیر بی‌ارزشی است که همگی اثربخشی و روحیه محل کار را بیشتر تضعیف می‌کنند(منبع)(منبع). 

به طور خلاصه، اعتماد به نفس پایین، تصمیم‌گیری، ریسک‌پذیری، ارتباطات، رشد شغلی و رفاه را تضعیف می‌کند و منجر به کاهش بهره‌وری و از دست رفتن فرصت‌ها برای افراد و سازمان‌ها می‌شود(منبع)(منبع)(منبع).

منبع : راه های افزایش اعتماد به نفس در زندگی شخصی و کاری 

حتما شنیده اید همه ما 24 ساعت در روز وقت داریم و نحوه استفاده از هر دقیقه تفاوت را ایجاد می کند و با این حال، علیرغم دانستن فواید مولد بودن، همه ما در اتلاف وقت مقصریم. رسانه‌های اجتماعی سبب به تعویق انداختن کارها، انجام چند کار و انرژی گذاشتن بر روی اولویت‌های اشتباه تنها برخی از راه‌هایی هستند که ما خواسته یا ناخودآگاه وقت خود را تلف می‌کنیم. اما جالب اینجاست که ما ترجیح می دهیم کار دیگری را بر هیچ کاری انجام دهیم(منبع).

دلایل اصلی اتلاف وقت

از دلایل اتلاف وقت می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بی نظم بودن
• پیگیری اخبار
• پیگیری مداوم شبکه های اجتماعی
• نگرانی بی دلیل(منبع)
• ترس از شکست و یا بازخورد منفی
•  شما اتلاف وقت را به عنوان یک استراتژی مقابله ای یاد گرفته اید
• امیدواریم که این کار به خودی خود یا توسط شخص دیگری انجام شود
• ترس از تغییر(منبع)

 چگونگی مقابله با اتلاف وقت:

• اهداف و خواسته های واقعی خود را مشخص کنید
• روز خود را برنامه ریزی کنید
• زودتر از خواب بیدار شوید
• ابتدا روی مهمترین وظایف خود کار کنید
• اپلیکیشن های حواس پرتی را مسدود کنید
• کارهای کم ارزش را در زمان های خاص انجام دهید
• کار عمیق انجام دهید
• ضرب الاجل تعیین کنید
• انرژی خود را مدیریت کنید
• از تکنیک پومودورو استفاده کنید
• فعالیت ها و سرگرمی هایی را انجام دهید که واقعاً زندگی شما را غنی می کند(منبع)

تکنیک‌های مدیریت زمان

تکنیک پومودورو:

زیبایی تکنیک پومودورو در سادگی و سازگاری آن نهفته است. در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است:

1. یک کار را برای کار انتخاب کنید.
2. یک تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم کنید .
3. تا زمانی که تایمر زنگ می زند، بدون وقفه روی کار کار کنید.
4. یک استراحت کوتاه 5 دقیقه ای داشته باشید.
5. هر 4 پومودورو، 20 تا 30 دقیقه استراحت کنید(منبع).

تکنیک مدیریت زمان کانیان:

می‌توانید با کشیدن ستون‌ها روی تخته سفید شروع کنید. بیایید 3 ستون ساده را تصور کنیم:

• کار های منتظر انجام
• لیست کار در حال انجام
• لیست کار انجام شده(منبع)

تکنیک مدیریت زمان getting things done

1. گرفتن(هر آنچه را که در ذهن خود دارید را بنویسید)
2.  شفاف سازی
3. سازماندهی
4.  منعکس کنید
5.  درگیر شوید(مشخص کنید در هر زمان چه کاری را می خواهید انجام دهید)(منبع)

تکنیک مدیریت زمان timeboxing

تکنیک مدیریت زمان جعبه زمانی شامل 5 مرحله است:

1. وظایف مناسب را پیدا کنید
2. اهداف خود را مشخص کنید
3. زمان را تنظیم کنید
4. کار کنید و نتایج خود را ارزیابی کنید
5. پاداش خود را مطالبه کنید(منبع)

تکنیک مدیریت زمان time blocking

در اینجا یک فرآیند گام به گام برای نحوه مسدود کردن روز شما آمده است:

1. وظایف خود را مشخص کنید. کارهایی را که باید در هفته انجام دهید فهرست کنید. اگر به لیست کارهایی که انجام می دهید عادت ندارید و به محض رسیدن به وظایف خود رسیدگی می کنید، یک هفته وقت بگذارید تا کارهایی که انجام می دهید را پیگیری کنید. هنگامی که وظایف خود را شناسایی کردید، آنها را بر اساس اهمیت و فوریت اولویت بندی کنید – ماتریس آیزنهاور یک چارچوب عالی برای آن است.
2. بلوک های کاری خود را ایجاد و زمان بندی کنید. برای هر کار یا گروهی از کارها دوره های خاصی را تعیین کنید و از یک برنامه ریز یا تقویم دیجیتال برای ترسیم نقشه روز خود استفاده کنید. می‌توانید صبح‌ها برای کارهای کاری با اولویت بالا، ظهر برای جلسات و اواخر بعد از ظهر برای کارهای اداری و ایمیل‌ها را مسدود کنید.
3. برنامه خود را متعادل کنید علاوه بر وظایف مربوط به کار، می توانید کارهای شخصی، استراحت و فعالیت های اوقات فراغت را نیز شامل شود. حتماً برای استراحت و شارژ مجدد استراحت کنید!
4. به برنامه خود پایبند باشید. برنامه خود را تا جایی که ممکن است به دقت دنبال کنید و فقط بر روی وظیفه ای که به هر بلوک کاری اختصاص داده شده است تمرکز کنید. اگر کاری تمام نشد، به جای تمدید بلوک فعلی، آن را به بلوک آینده منتقل کنید.
5. روز خود را مرور کنید و تنظیمات را انجام دهید. در پایان هر روز کاری، کارهایی را که به پایان نرسانده اید – و همچنین کارهای جدیدی که وارد شده اند – مرور کنید و بلوک های زمانی خود را برای بقیه هفته مطابق با آن تنظیم کنید(منبع).

قانون 80/20

قانون 80/20 تکنیکی است که توسط اقتصاددان ایتالیایی ویلفردو پارتو ایجاد شده است. این ایده این است که 20٪ از اقدامات مسئول 80٪ از نتایج هستند. هدف تجزیه و تحلیل پارتو این است که به شما کمک کند کارهایی را که در حل مشکلات مؤثرتر هستند اولویت بندی کنید(منبع).

تکنیک مدیریت زمان ماتریس آیزنهاور

ربع 1: انجام دهید

ربع اول، ربع «انجام» است، و این جایی است که هر کار فوری و مهم را انجام می دهید. وقتی کاری را در لیست کارهای خود می بینید که باید اکنون انجام شود، پیامدهای روشنی دارد و بر اهداف بلندمدت شما تأثیر می گذارد، آن را در این ربع قرار دهید.

در مورد اینکه کدام وظایف در این ربع قرار می گیرند، نباید تردیدی وجود داشته باشد، زیرا اینها وظایفی هستند که در جلوی ذهن شما هستند و احتمالاً بیشترین استرس را به شما وارد می کنند.

ربع 2: برنامه ریزی

ربع دوم، ربع «برنامه» است، و این جایی است که شما وظایفی را که فوری نیستند اما همچنان مهم هستند، قرار می دهید. از آنجایی که این وظایف بر اهداف بلندمدت شما تأثیر می گذارد، اما نیازی به انجام فوری ندارند، می توانید این وظایف را برای بعد برنامه ریزی کنید. شما بلافاصله پس از انجام وظایف در ربع اول با این وظایف مقابله خواهید کرد. می توانید از نکات مدیریت زمان مختلف برای انجام وظایف این ربع کمک بگیرید.

ربع 3: وکالت

ربع سه، ربع «نماینده» است، و این جایی است که شما وظایفی را که فوری هستند اما مهم نیستند، قرار می دهید. این وظایف باید اکنون تکمیل شوند، اما بر اهداف بلند مدت شما تأثیری ندارند.

از آنجایی که شما وابستگی شخصی به این وظایف ندارید و احتمالاً برای تکمیل آنها به مجموعه مهارت خاصی نیاز ندارند، می توانید این وظایف را به سایر اعضای تیم خود محول کنید. واگذاری وظایف یکی از کارآمدترین راه‌ها برای مدیریت حجم کاری شما و دادن فرصت به تیم شما برای گسترش مجموعه مهارت‌های خود است.

ربع 4: حذف

هنگامی که فهرست کارهای خود را مرور کردید و وظایفی را به سه ربع اول اضافه کردید، متوجه خواهید شد که تعداد کمی از کارها باقی مانده است. کارهای باقی مانده کارهایی هستند که فوری یا مهم نبودند.

این حواس پرتی های بی اهمیت و غیر فوری به سادگی مانع رسیدن شما به اهدافتان می شوند. این موارد باقیمانده را در لیست کارهای خود در ربع چهارم، که ربع «حذف» است، قرار دهید(منبع).

ایجاد تعادل بین کار، خانواده و تفریح

• پس از پایان کار با گوش دادن به رادیو یا پادکست یا خواندن کتاب، آرام شوید.
• سعی کنید بعد از کار ورزش کنید تا استرس را از بین ببرید.
• سعی کنید قبل از رفتن به محل کار و زمانی که به خانه برگشتید یک تمرین تمرکز حواس را در ماشین خود انجام دهید.
• یک تماس تلفنی هندزفری با عزیزانی که در راه خانه هستند برقرار کنید تا به آنها رسیدگی کنید و کار را پشت سر بگذارید.
• روتینی را تنظیم کنید مانند تعویض لباس هایتان وقتی به خانه می رسید، چند نفس عمیق بکشید و توجه خود را به زمان حال برگردانید(منبع).

برای اینکه متوجه شوید کدام تکنیک مدیریت زمان برای شما میتواند مفید باشد بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید.

منبع : چگونه مهارت مدیریت زمان را در خود تقویت کنیم؟