به نظر می رسد که در سطح جهانی، روان شناسی مثبت، به طور گریز ناپذیری در حال رشد می باشد. از زمان شروع، روان شناسی منحصرا بر حوزه های تاریک از ماهیت انسان، اختلالات، شکست ها و بیماری های روانی تمرکز کرده بود. درمقابل، روان شناسی مثبت تمرکز خود را به سمت جنبه های کلی تر از سلامتی و خوشحالی و وضعیت های بهتر همانند ترس و دلسوزی و غم خواری، تغییر داد.
البته، نمی توان گفت که در مورد روان شناسی مثبت نگر هیچ نکته قابل انتقادی وجود ندارد. برای مثال، در مطالعه شادی. تلاش برای اندازه گیری شادی افراد هدف بدی نیست. با این حال، مشکل این است که اغلب اندازه گیری ها به صورت کامل نادرست و ناآگاهانه صورت می گیرد. در اغلب موارد از افراد سوال می شود که شما برای میزان شادی خود، چه امتیازی را از یک تا هفت می دهید. پاسخ دادن به این سوال به صورت کلی سخت می باشد. با اینجال شاید راه حل بهتری برای اندازه گیری شادی وجود داشته باشد، و موردی باشد که به پرسشنامه هیچ ربطی نداشته باشد. به عنوان یک عامل مهم، که به صورت عینی موجود است.
شادی از طریق چشم ها قابل اندازه گیری می باشد، یا به جای آن می توان از طریق شکل هلالی ماهیچه‌های اطراف چشم، اندازه گیری شود. زمانی که خنده ما واقعی و حقیقی باشد، این ماهیچه ها، که به منبع دید کروی نیز مشهور است، تمایل به انقباض داشته و چین و چروک شاخه مانندی ایجاد می کند که به عنوان پای کلاغ معروف است. نکته مهم و حیاتی این است که ماهیچه های چشم، معمولا فقط زمانی که ما یک خنده حقیقی داریم، منقبض می شوند. انواع مختلفی از خنده ها وجود دارد – برای مثال خنده مودبانه- که معمولا نیازی به احساس واقعی از شادی ندارد. وقتی که ما به صورت مودبانه می خندیم، ماهیچه های چشم تمایلی به انقباض ندارند. این امر زمانی صورت می گیرد که ما با احساس حقیقی و واقعا می خندیم.
لبخند چشم‌ها تمام چیزهای خوب را به ما بازگو می‌کند. برای کسانی که تازه شروع می کنند، شادی اصیل معمولا یک حالت و وضعیت زودگذر می باشد. این کار بیشتر به صورت سریع اتفاق می افتد، و آگاهی از زمان وقوع آن برای ما مبهم و نامشخص می باشد. به هر حال صرف نظر از اینکه زودگذر بودن این وضعیت چقدر می تواند باشد، اظهار و بیان یک شادی اصیل امر مهمی می باشد. برای کسانی که بار اولشان می باشد، احساس خوشحالی مسری و واگیردار می باشد، آنها تمایل دارند که این وضعیت را در بین افرادی که در کنارشان هستند هم منتشر و گسترش دهند. خنده با صدای بلند و تبسم و خنده آرام، به مردم احساس با ارزش بودن بیشتری را انتقال می دهد، و این حالت به طور مناسب و شایسته، به افراد این احساس را می دهد تا تمایل بیشتری برای کمک کردن و مشارکت داشته باشند. برای مثال، یک مطالعه توسط اقتصاد دانی به نام جورن شارلمن و همکارن نشان داد که مردم در صورتی در بازی های اقتصادی مشارکت بیشتری می کنند که ، قبل از بازی، آنها عکسی مربوط به خنده و خوشحالی شریک خود دیده باشند.
این احساس منجر به تقویت احساس مثبت شده و همچنین به ما کمک می کند تا با وضعیت هایی که بیش از حد اذیت می شویم، همانند مرگ کسی که دوستش داریم، بتوانیم متقابله کنیم. به همین دلیل است که، افرادی با قابلیت نشان دادن اظهارات مثبت و حقیقی – خندیدن مربوط به چشم ها- حتی در زمانی که با درد مربوط به غم و اندوه مواجه هستند، دارند می خواهند همان فردی باشند که تمامی زیان ها و خسارت های خود را در سریع ترین زمان ممکن پشت سر گذاشته است.
در یک مطالعه دیگر، زمانی که از دانشجویان کالج نیویورک در مورد زندگی آنها بعد از حمله 11 سپتامبرسوال شد، آنهایی که سعی کردند شادی اصیل را نشان دهند تا با این وضعیت بهتر مقابله کنند، شبکه و مجموعه سالم تری از دوستان و آشنایان در طول چندن سال آینده داشتند.
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/08/1012460.large_.jpg260431مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-09-07 10:43:342019-07-16 19:09:30شادی اصیل: درست در چشمان شماست!
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
جنسیت نقش بسیار قابل توجهی در چگونگی برداشت ما از ظاهر یک زن دارد
کشیدن کمی ریمل، پنکیک، یا رژگونه تنها موجب این نمی شود که یک دختر احساس بهتری نسبت به چهره و ظاهر خود داشته باشد. آرایش یک زن می تواند برداشت دیگران از شخصیت او را تحت تاثیر قرار دهد. اما برداشتی که افراد از مشاهده ی ظاهر مملو از آرایش او دارند، بر اساس جنسیت فرد بیننده بسیار متغیر است.
مطالعه ی جدیدی که در ژورنال Perception منتشر شده است، نشان می دهد که مردان، زنانی را که آرایش می کنند را به اصطلاح با کلاس می دانند، در حالی که زنان، دیگر زنانی را که آرایش می کنند را مقتدرتر و البته بی بند و بار تر می دانند.
این نتایج توسط تیمی از محققین دانشگاه استرلینگ اسکاتلند بدست آمده است. سرپرست تیم تحقیقی، میلوا و همکارانش، دو آزمایش مجزا را برای انجام این مطالعه ترتیب دادند، که در آن حد استانداردی از آرایش را برای آراستن چهره ی زنان با استفاده از نرم افزارهای کامپیوتری بکار بردند. سپس از تعدادی از شرکت کنندگان زن و مرد خواستند تا به این چهره ها بر اساس میزان جذابیت، پرستیژ، و سلطه جویی آنها امتیاز دهند.
در بیشتر موارد، شرکت کنندگان اعم از مرد و زن، در زیبا بودن و جذابیت این زنان با آرایش توافق داشتند. اما قضاوت آنها در باره ی پرستیژ و سلطه جویی بسته به جنسیت آنها متفاوت بود. براساس گزارش گروه میلوا “تنها زنان چهره های آرایش شده را دارای سلطه گری بیشتری می دانستند، و تنها مردان آنها را دارای پرستیژ بالاتری می دانستند.”
سپس محققان آزمایش دیگری را ترتیب دادند، هدف این آزمایش دوم بررسی این مسئله بود که “آیا این افزایش در دریافت حس سلطه جویی نسبت به چهره های آرایش شده در زنان، ناشی از حس حسادت آنها است؟” دقیقا همان گونه که انتظار می رفت، نتایج آزمایش نشان داد که: “زنان، به دیگر زنان آرایش کرده بیشتر حسادت می کنند.” اما علاوه بر این موضوع، گروه میلوا دریافتند که زنان معتقد بودند که چهره ی آراسته شده ی یک زن برای مردان جذاب تربوده و نشانه ای از بی بندوباری بیشتر آنهاست.”
شاید زیبایی در چشم بیننده باشد، اما براساس یافته های تازه ی گروه میلوا نیز، زیبایی ریشه در فرضیات ما درباره ویژگی های یک زن دارد.
خانم میلوا در یک مصاحبه ی مطبوعاتی بیان می کند که یافته های او در مورد تاثیر آرایش زنان بر دیدگاه دیگران در مورد شخصیت آنها، در عرصه هایی مانند اشتغال حتی نمود بیشتری پیدا می کند. در مصاحبه های کاری، آریش بیشتر و یا ملایم تر می تواند به سود یک بانوی جویای کار و یا به ضرر او تمام شود.
فرض کنید شما یک خانم هستید که برای بدست آوردن یک موقعیت شغلی، باید با کارمندانی که عمدتا زن هستند ملاقات کنید، در این موقعیت شما احتمالا آرایش ملایم تری را انتخاب خواهید کرد و برای مثال سایه چشم کمتری استفاده خواهید کرد. اما اگر شما به دنبال ترفیع در محل کار و یا اثبات توانایی های خود باشید، ممکن است کمی به غلظت آرایش خود بیفزایید و مثلا یک سایه ارغوانی کمی عمیقتر یا یک لایه بیشتر خط چشم بتواند به شما کمک کند (بخصوص زمانی که مدیریا کارفرمای شما مرد باشد، احتمالا خود شما هم متوجه این موضوع شده اید).
البته همواره شخصیت یک زن مهم تر از ظاهر اوست و بسیار باعث تاسف است که همچنان قضاوت جامعه از میزان شایستگی ها، اقتدار، جذابیت، و حتی بی بندو باری که به زن ها نسبت می دهند بسیار تحت تاثیر ظاهر آنهاست. یقینا مانندن ما زن ها در بازار کار در طولانی مدت بسیار بیشتر به میزان مهارت، دانش، و تجربه ما وابسته است و صرف وقت و انرژی برای بدست آوردن این ویژگی ها به مراتب مهمتر از بدست آوردن – برای مثال – بی نقص ترین شکل ابرو یا یک برق لب بی نظیر است.
اما از آنجایی که این فرهنگ همچنان بر زندگی ما در جامعه تاثیر می گذارد، استفاده از کمی رژ برای اندکی رنگ دادن به جریان روزمره ی زندگی، شرمساری وجود ندارد. تنها به یاد داشته باشید همانگونه که تحقیقات گروه میلوا نشان داد، همیشه باید مدبرانه بدانیم چه زمانی باید آن را از چهره ی خود پاک کنیم و یا دست کم از غلظت آن بکاهیم.
مترجم: محمد آلاله
منبع: فارس پاتوق
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/08/902923a1a7d1c128bec207f8573f05c65.jpg349640مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-09-04 10:12:302019-07-16 19:08:06چگونه آرایش برروی قضاوت افراد از شخصیت یک زن تاثیر می گذارد
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
مغز ما شبیه یک پردازشگر کامپیوتر است: مغز توانایی پردازش و منابع ذهنی محدودی دارد. هر فعالیت ذهنی (و یا وضعیت احساسی) فشرده که میزان زیادی از توانایی ها و فضای ذهنی ما را به خود مشغول می کند، برروی توانایی ما برای تمرکز، حل مسئله، خلاقیت، یا استفاده از دیگر توانایی های شناختی تاثیر گذاشته و در نتیجه عمکرد IQ مانیز موقتا کاهش می یابد.
برای نمایش این اصل مهم، سعی کنید در حالت راه رفتن از عدد 1000، 7شماره 7شماره به پایین بشمارید، (1000، 993، 986، …). پس از اینکه اندکی به شمارش ادامه دهید، از راه رفتن باز خواهید ایستاد. اما چرا؟ مغز شما مجبور است آنقدر برای انجام این محاسبات ریاضی سخت کار کند که منابع و ظرفیت کافی برای دستور دادن به پاهای شما برای گام برداشتن باقی نمی ماند.
بیشتر فعالیت های معمول، تاثیر زیادی برروی توانایی ما برای کار کردن یا مطالعه ندارند. بیشتر ما می توانیم تکالیف خانه را هم زمان با گوش دادن به موسیقی انجام دهیم یا ممکن است هنگام غذا خوردن کاملا غرق در مطالعه شویم.
با این حال، برخی از عادت های روان شناختی، آنقدر منابع ذهنی ما را صرف خود می کنند که می توانند موجب کاهش ظرفیت های شناختی مغز ما شوند. تعداد اندکی از مردم از تاثیرات بسیار قابل توجه این عادت های روانی آگاه هستند، بنابراین شانس کمی برای خلاصی از آنها دارند، و این موضوع می تواند به شکلی جدی توانایی فرد را در به کار گیری تمام ظرفیت های ذهنی خود برای انجام کارها تحت تاثیر قرار می دهد.
5 عادت روانی شایع که موجب اختلال در عملکردهای ذهنی می شوند
1- فکر کردن بیش از حد به مسایل منفی
اینکه در ذهن خود اتفاقات ناراحت کننده و نا امید کننده یا اضطراب آور را بارها و بارها مرور کنیم، بخصوص زمانی که به صورت عادت وار و مکرر این کار را انجام می دهیم، می تواند ذهن ما را مملو از افکار یا احساسات کند، و این افکار و احساسات میزان زیادی از منابع ذهنی ما را اشغال خواهند کرد. به علاوه ماندن برروی افکار منفی (که به عنوان نشخوار فکری نیز شناخته می شود) می تواند کارکردهای شناختی ما را نیز تحت تاثیر قرار داده و سلامت عاطفی و حتی جسمی ما را تهدید کند.
2- احساس گناه
همه ی ما گاهی اوقات احساس گناه را تجربه می کنیم. زمانی که مرتکب کار اشتباهی می شویم عذر خواهی می کنیم و برای رفع مشکل احساس گناه خود کاری انجام می دهیم. اما زمانی که برای احساس گناه کاری صورت نگیرد و این احساس گناه مداوما در ذهن تداعی می شود، می تواند به عاملی بسیار بزرگ برای حواس پرتی شناختی تبدیل شود که کارکرد های شناختی را با مشکل جدی روبرو می سازد. راه حل این مشکل دور کردن و فراموشی احساس گناه تا جای ممکن است.
3- شکایت وگلایه های بیهوده
بیشتر افراد بجای مطرح کردن مشکلات و ناراحتی های خود با کسانی که ممکن است بتوانند به آنها کمک کنند ترجیح می دهند ناراحتی های خود را با دوستان خود درمیان بگذارند. مشکل اینجاست که، هر بار که اقدام به گفتن این مشکلات می کنیم، بیشتر احساس ناراحتی و آزردگی و خشم می کنیم. خشم و ناامیدی میزان زیادی از توان پردازش مغز ما را به خود اختصاص می دهند و شکایت های بیهوده را تبدیل به عادت برای اتلاف توان مغز ما می کند.
4- پرداختن زیاد به احساس عدم پذیرش
طردشدگی و یا عدم پذیرش رنجی عاطفی را موجب می شود که تاثیر قابل توجهی بر روی روحیه ما و همچنین کارکردهای شناختی ما دارد. بعلاوه می تواند موجب شود تا به انتقاد از خود بپردازیم، عادتی که موجب می شود به میزان بیشتر به عزت نفس خود صدمه وارد کرده، و باعث شویم تا ناراحتی های عاطفی ما برای مدت بیشتری ادامه پیدا کنند و در نتیجه توانایی های شناختی ما نیز بیشتر آسیب ببینند.
5- نگرانی
بسیاری از افراد نگرانی را مضر نمی دانند. ممکن است با لبخندی مصنوعی بگوییم”چیزی خاصی نیست، فقط کمی نگرانم”. اما نگرانی یک وضعیت روحی ناراحت کننده و ناخوش آیند را به وجود می آورد، و می تواند به شدت موجب حواس پرتی شود. زمانی که در باره ی موضوعی نگران هستیم، عامل نگرانی بر دیگر جریان های فکری ذهن ارجحیت پیدا می کند و آنها را از اولویت و کانون توجه ما خارج می سازد. خوشبجتانه، حل مشکل نگرانی (با فکر کردن و یافتن راه حل های احتمالی) در مقایسه با اضطراب ساده تر است.
منبع: کانون مشاوران ایران
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/08/download-3.jpg203248مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-08-23 07:20:562016-08-23 07:20:56پنج عادت روانی که توانایی تفکر شما را محدود می کنند
هیجانات افرادی که با شما در تعامل هستند می تواند به شما سرایت کند.
زمانی که به یک تئاتر شاد می روید هنگام برگشتن به چهره تمام افراد نگاه کنید، همگی درحال شادی و خنده هستند .
تحقیقات از مد ت ها پیش نشان داده اند که هیجانات نیز واگیر دار هستند. جیمز فولر (2008) درباره ی گسترش شادی در طی 20 سال در یک جامعه نوشته است. در این جامعه گروه هایی شاد و گروه هایی ناشاد وجود داشتند. شادی در سه گروه متمایز از یکدیگر درجه بندی شدند. افرادی که توسط افراد شاد احاطه شده بودند دارای شانس بیشتری برای شاد بودن در آینده بودند. برآورد های آماری نشان داد که این مساله تنها ناشی از تمایل افراد شاد به تعامل با دیگر افراد شاد نبود، بلکه علاوه بر آن افرادی که در تماس با افراد شاد هستند شانس بیشتری نیز برای شاد بودن خواهند داشت. حتی فاصله ی فیزیکی نیز در این مسئله نقش دارد، افرادی که دوستان شادی در یک مایلی خود داشتند به میزان 25 درصد شانس بیشتری برای شاد بودن داشتند. آنهایی که دارای همسایه ی شادی بودند داری 34 درصد شانس بیشتر برای شادتر شدن بودند.
و تنها شادی نیست که از فردی به فرد دیگر سرایت می کند. در مطالعه ای در سال 1985 توسط M.J. Howes مشخص شد که افراد بدون مشکل افسردگی که با افراد دچار حتی افسردگی ملایم در یک اتاق قرار می گرفتند، با گذشت زمان دچار افسردگی می شدند.
در مطالعه ی فولر، تاثیر عامل سرایت هیجانات در افرادی که یکدیگر را برای مدتی طولانی می شناختند و نزدیکی فیزیکی با یکدیگر داشتند مشاهده شده بود. اما تاثیر سرایت هجانات در افراد غریبه چگونه است؟ و یا تاثیر افرادی که تصویر آنها را از طریق رسانه ها می بینیم؟
ایمی کادی از دانشکده ی بازرگانی دانشگاه هاروارد، تاثیر ژست های خاص ظاهری را در تغیییرات شیمیایی عصبی مغز مورد مطالعه قرار داده است. هنگامی که احساس غم و اندوه می کنید، اخم می کنید، سر خود را پایین می اندازید، وبدن خود را منقبض می کنید. ممکن است تابحال متوجه نشده باشید، که عکس این مسئله نیز می تواند اتفاق بیفتد. حتی هنگامی که غمگین نباشید، اگر اخم کرده، سر خود را پایین بیندازید، و خود را منقبض کنید، بدن شما سیگنال های شیمیایی عصبی را آزاد خواهد کرد که درواقع شما را غمگین خواهند کرد. این مسئله در مورد دیگر حالت های بدن و هیجانات نیز صادق است. برای مثال، باز کردن دست ها و پاها و بدن می تواند به احساس قدرت و اعتماد به نفس منجر شود.
یک نظریه در مورد اینکه چرا هیجانات می توانند سرایت کنند واز فردی به فرد دیگر انتقال یابند این است که افراد گرایش به تقلید حالت های بدنی افراد اطراف خود و یا افرادی که تصاویر آنها را از طریق رسانه ها می بینند دارند. و این مسئله باعث می شود تا افراد احساسی مشابه احساس افراد پیرامون خود را تجربه کنند، حتی اگر این افراد کاملا غریبه باشند و یا تصاویر آنها را از طریق رسانه ها ببینند.
ما اکنون این مسئله را می دانیم که افراد تحت تاثیر احساسات و هیجانات یکدیگر قرار می گیرند، و این اتفاق می تواند حتی در طی چند ثانیه اتفاق بیفتد. بخصوص حالت های چهره بسیار در سرایت احساسات موثر هستند، حتی اگر مشاهده این حالت ها از طریق رسانه ها و تصاویر ویدیویی باشد.
منبع: com.مشاوره-خانواده
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/08/1232134.jpg200300مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-08-21 08:12:112019-07-16 19:07:23هیجانات مسری هستند
داشتن ذهن آگاهی نوعی تمرین است که باعث می شود که شما در لحظه زندگی کنید.
چرا مضطرب بودن به نوعی اتلاف وقت است؟
زمانی که اضطراب بخش جدایی ناپذیر زندگی شما می شود تبدیل به ترس غیر منطقی در وجود شما خواهد شد.
اضطراب ها و نگرانی ها سعی می کنند که به شما بگویند که اتفاق بدی در حال رخ دادن است و ممکن است شما به اندازه کافی توانایی انجام کار را نداشته باشید و یا طرف مقابلتان افکار مبهمی درباره شما داشته باشد.
دنیای اضطراب دنیایی خیالی است اضطراب زاییده و محصول ترس‌های اغراق شده و غیر منطقی است برای انسانها ی اولیه ترس دائمی یک ضرورت همیشگی بوده است. زمانی که تنها افراد قوی تر می توانستند زنده بمانند ترس در خطر بودن همیشه همراه آنها بوده است و باعث شده که مدام حالت تدافعی خود را حفظ کنند همواره به دنبا غذا، سرپناه و آب باشند.
در دنیای امروزه نیازهای اولیه انسانها همواره تامین است و لازم نیست که همواره نگران تهدیدهایی باشیم که ممکن است از اطراف به ما آسیب وارد کنند. اما هنوز بخشی از مغز اسانها که میراث پیشینیان است همواره نگران و مضطرب از تهدیدات محیط اطراف است و این مسئله را در بسیاری از انسانهای امروز می توان دید.
این ترس غیر منطقی را مقاوم می نامند و ما باید با این ترس مقابله کنیک. ما هرگز نباید اجازه دهیم که این ترس ها و نگرانی های بی مورد باعث شوند که ما از رسیدن به اهدافمان باز بمانیم.
پس این ترس ها مضر و غیر منطقی هستند، اما فهمیدن اینکه این ترس ها چیستند و چگونه باید آنها را متوقف کرد دو چیز کاملا جدا از هم هستند. وجود اضطراب فعالیت های روزمرۀ ما را مختل می کند و زندگی ما را تحت تاثیرات منفی خود قرار می دهد به همین دلیل باید سریعا راه حلی برای متوقف کردن این احساسات یافت.
ذهن آگاهی را وارد کنید!
اگر چه تاکتیک های مختلفی برای متوقف کردن افکار منفی و اضطراب ها وجود دارند اما من می خواهم موثرترین و کار آمدترین راه حل را برای حل این مشکل ارائه کنم و ان هم ذهن آگاهی است. اگر به درستی از این تاکتیک استفاده کنید ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا افکار پراکنده و مضطرب خود را کنار بگذارید. اما ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی نوعی فعالیت خودآگاه است و تلاشی است برای انجام فعالیتی که مغز به طور طبیعی خلاف آن را انجام می دهد.
زمانی که مشغول کارهای روزانه خود هستیم ذهن ما شناور است و به هر چیز ممکنی فکر می کند، زمانی که ذهن آگاه هستید فعالانه در مقابل این پدیده می ایستید.
ذهن آگاهی به معنای ان است که شما تمام هوش و حواستان را روی لحظه ی حاضر و اتفاقی که اکنون در حال رخ دادن است قرار می دهید.
ذهن آگاهی هنگام کار کردن
زمانی که در حال انجام وظیفه ای هستید داشتن ذهن آگاهی به معنای این است که تمام هوش و حواستان متوجه کاری است که در حال انجام دادن آن هستید و خبری از انجام چند کار به صورت هم زمان و خیال پردازی نیست و تنها تلاش و تمرکز شما بر روی کار است که باید با موفقیت آن را به پایان برسانید.
زمانی که در حال شستن ظرف ها و یا جارو کردن خانه هستید توجه خود را بر روی ریتم کاری که انجام می دهید قرار دهید. به طور دقیق به صداهایی که در حین انجام کار تولید می شوند گوش دهید بوی صابون را استشمام کنید و یا روی حرکت ماهیچه های خود در حال انجام کار متمرکز شوید.
هدف شما بایستی این باشد که روی کاری که در حال حاضر آن را انجام می دهید متمرکز باشید
ذهن آگاهی در حال استراحت
زمانی که شما در حال استراحت هستید ذهن آگاهی به معنای این است که کاملا متوجه احساسات بدنی خود هستید. اغلب اوقات ما متوجه نمی شویم اما در حین استراحت نیز حس لامسه، بویایی، شنوایی و بینایی در حال انجام کار هستند.
هنگم ذهن آگاهی کاملا متوجه این احساسات هستیم.
حرارتی که ماهیچه های بدنتان دارد حس کنید. هوای خنک یا تمیز را تنفس کنید به رنگ آبی آسمان نگاه کنید. به صدای زوزۀ باد و پرندگان به دقت گوش دهید. و از همه مهم تر ذهن خود را آرام کنید. هدف ذهن آگاهی این است که ما را مجبور کند تا در لحظه زندگی کنیم بنابراین دیگر روزهای با ارزش خود را برسر نگرانی ها ی بی مورد تلف نمی کنیم.
اگر افکار منفی به ذهن ما نفوذ نکنند ترس و اضطراب نیز بر ما تحمیل نمی شود و سپس ما می توانیم در یک زمان مشخص تنها بر یک چیز تمرکز کنیم.
زمانی که شما از کاری که انجام می دهید اگاهی کامل دارید امکان ندارد که دچار اضطراب‌های بی مورد شوید.
ضرورت تمرین
مهارت ذهن آگاهی چیزی نیست که با ما به دنیا آمده باشد و در واقع یک ویژگی بالفطره و داتی نیست. مانند اکثر مهارت‌ها، این مهارت نیز برای توسعه یافتن و رشد کردن نیاز به تکرار و تمرین دارد. بهر حال تمرین ذهن آگاهی فوق العاده است زیرا هر زمانی که شما اراده کنید می توانید ان را انجام دهید. در ابتدای شروع تمرین احساس می کنید که ذهن شما مانند دیوانگان سرگردان است و تقلیل افکار سخت است، که البته این مسئله بسیار طبیعی و قابل انتظار است.
سعی کنید که ذهنتان را برای 10 تا 15 ثانیه متوقف کنید. به همه چیز به عنوان فرصتی برای ذهن آگاهی نگاه کنید. ذهن آگاهی را در حین راه رفتن، تمیز کردن دوش گرفتن و هر فعالیت دیگری انجام دهید. این کار باعث می شود تا بتوانید افکار منفی را برای مدت طولانی تری متوقف کنید .
منبع: ساینس دیلی
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/08/کوثرپرداز-ـ-فرامرز-کوثری-ـ-Mindfulness-Present-moment-www.kowsarpardaz.comـ-ذهن-آگاهی-ـ-مایندفولنس-ـ-09.jpg290435مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-08-19 07:26:202019-07-16 19:09:48ذهن آگاهی: راه حل شگفت انگیز درمان اضطراب که باید بدانید
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
از بیدار ماندن تا دیر وقت در شب برای چک کردن ایمیل ها تا خوردن مقدار زیادی کربوهیدارت خود کنترلی اتفاقی است که با تمرین هر روزه می توان به آن دست یافت. اگر چه ممکن است برخی از افراد به آن اعتقادی نداشته اما خودکنترلی مهارتی است که می توان به آن دست یافت و ان را توسعه داد. وجود این مهارت در انسانها باعث تمایز آنها از حیوانات است و اینن مهارتی است که با آگاهی و تمرین می توان به آن دست یافت. به جای واکنش سریع و ناخودآگاه به اتفاقات و موقعیت ها ما می توانیم که ابتدا راجع به آن فکر کرده و سپس واکنشی منطقی داشته باشیم. خود کنترلی مهارتی آموختنی است و با تمرین و توجه به مواردی که در زیر ارائه می شود ما می توانیم برنامۀ فعالیت های روزمرۀ خود را مثل زمان رفتن به رخت خواب، خاموش کردن کامپیوتر و گفتن نه به برخی درخواست های غیر منطقی، تنظیم کنیم.
1- غذا خوردن
بدترین آسیبی که شما می توانید به جسم و ذهن خود وارد کنید این است که برای مدت طولانی گرسنه بمانید زمانی که قند خونتان پایین است شما بیشتر جذب خوراکی های شیرین می شوید که سطح قند خون شما را به شدت بالا می برد و شما را بیشتر درگیر گرفتن رژیم های سنگین می کند. علاوه بر آسیب هایی که گرسنگی به جسم شما می زند برای مغز نیز بسیار مخرب و مضر است. در تحقیقی که توسط دکتر برد بوشام در دانشگاه اوهایو صورت گرفت مشخص شد که گرسنه ماندن علاوه بر آسیب های جسمانی باعث می شود که افراد تمرکز خود را در انجام کارها از دست بدهند و حالتی تهاجمی و عصبی داشته باشند. مغز ما برای اینکه کار خود را به درستی انجام دهد نیاز به غذا دارد و زمانی که این غذا به مغز نرسد مغز کار خود را به سختی انجام می دهد و نمی تواند احساسات شخص را کنترل کند. خوردن غذاهایی با پروتئین بالا می تواند گرسنگی شما را برای مدت طولانی تری برطرف کند.
2- مراقبه را انجام دهید
ذهن انسانها می تواند مضطرب و همیشه بی قرار باشد و زمانی که افکار شما مضطرب و پراکنده هستند احتمال اینکه افکارتان ناخودآگاه به هر سویی کشیده شوند و تمرکز خود را از دست دهید زیاد است. یادگرفتن کنترل افکارتان از طریق انجام مراقبه یا مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا بتوانید در موقعیت های استرس زا و چالش زا واکنش و پاسخی منطقی بدهید. زمانی که شما مدیتیشن انجام می دهید بدنتان سطح GABA را در مغز افزایش می دهد GABA هورمونی در مغز است که اضطراب و استرس راکاهش می دهد. اگر شما در طول روز بتوانید چند دقیقه نفس آرام بکشید و براحساسات خود تمرکز کنید آرامش خود را به دست می آورید و تصمیم شما منطقی تر خواهند بود.
3- خواب
همانگونه که گرسنه ماندن باعث آسیب رسیدن به بدن و مغز می شود کمبود خواب نیز به همین شکل برای بدن و مغز مضر است. توانایی مغز شما در جذب گلوکز با کمبود خواب به طور آشکارا کاهش می یابد و این به معنای از دست دادن کنترلتان هم در تغذیه و هم در تصمیم گیری های درست و منطقی است زمانی که شما شب ها تا دیر وقت بیدار بمانید باعث می شود که در طول روز نتوانید بر کارهای خود تمرکز داشته باشید اما برعکس زمانی که شب ها خوابی راحت و کافی داشته باشید در روز کارهایتان را به طور موثر تری انجام می دهید و در موقعیت های پر استرس واکنش های منطقی تری از خود نشان می دهید اگر شما فردی هستید که دچار کمبود خواب هستند مورد دوم را در بالا دوباره بخوانید زیرا چند دقیقه مراقبه یا مدیتیشن قبل از خواب به شما کمک می کند که خواب راحت تری در طول شب داشته باشید.
4- ورزش کردن
ورزش کردن باعث می شود که شما در تمام جنبه های زندگی تان شامل جنبه های جسمی، روحی و ذهنی سالم بمانید. علاوه بر تاثیرات و مزایای بسیار مثبتی که ورزش کردن بر روی جسم دارد باعث ایجاد تغییرات بیوشیمی در مغز نیز می شود مانند افزایش سطح اندروفین و سروتونین. هم چنین فعالیت های فیزیکی باعث تغییرات مثبت در مغز می شود که به افراد اجازه می دهد که با آرامش بیشتری به انجام کارها بپردازند و تمرکز خود را از دست ندهند. زمانی که شما قادر باشید که با آرامش و تمرکز به کارها فکر کنید می توانید کنترل خود را در موقعیت های چالشی و پر استرس حفظ کرده و تصمیمات درست بگیرید.
و البته اگر در یک درگیری و منازعه قرار گرفتید سعی کنید که چند لحظه پیاده روی کنید و قبل از اینکه هر واکنشی از خود نشان دهید آرامش خود را به دست بیاورید.
5- خودتان را مجبور کنید تا زمانی که خود کنترلی برای شما تبدیل به عادت شوود.
برای همۀ ما پیش آمده که روزهایی حال و حوصلۀ رفتن به باشگاه را نداشته باشیم و یا اینکه وقتمان را صرف خیالپردازی های روزانه و گشت و گذار در اینترنت هنگام کار می کنیم، چون شب گذشته نتوانسته ایم به خوبی بخوابیم تا عملکرد خوبی داشته باشیم. در این مواقع، شما رسما باید با خودتان روبه رو شده تا کار درست را انجام دهید. برای مثال به کلاس ورزشی بروید و یا وقتی را صرف دوباره متمرکز کردن انرژی خود برای بازگشت به کار کنید. محققان می گویند برای شکل گیری عادت جدید حداقل به دو ماه زمان نیاز است که این مسئله به خود شما و عادت مورد بحث بستگی دارد. بنابراین تا زمانی که به امور کارها عادت کنید وانجام انها برای شما آسان شود خود را وادار به انجام آنها کنید. به شما قول می دهم که ارزشش را خواهد داشت و نتیجه اش راخواهید دید.
6- مثبت فکر کنید.
درباره راه حل ها فکر کنید نه مشکلات و اولین گام در این راه مثبت اندیشی است. تاکید و پرداختن به مسائل منفی فقط آنها را بیشتر می کند و رفتار من نمی توانم را تقویت می کند در عوض یادداشتی از تلاش های خود ونتایج آن چه خوب و چه بد فراهم کنید. و وقتی شکست می خورید خودتان را ببخشید. موفقیت های خود را برجسته کنید و تلاش کنید به جای شکست ها، بر روی آنها متمرکز شوید این به شما کمک می کند تا احساسات مثبت را در خود تقویت کرده و خود را برای موفقیت های بعدی آماده کنید. به این طریق هنگامی که با سرزنش دیگران مواجه شدید شما چیززی دارید که می توانید توجه خود را به ان معطوف کنید تا از درگیری ها منفی اجتناب کنید.
7- دیگران را درگیر کنید.
در نظر داشته باشید که اگر چه تلاش های شخصی شما شاید شجاعانه و ارزشمند باشد شما مجبور نیستید که آنرا به تنهایی انجام دهید. اگر نیاز به کمک دارید از دیگران درخواست کنید یک سیستم حمایتی می تواند بسیار کمک کننده باشد. از دوستان و خانواده تان بخواهید که شما را مجبور کنند پیگیر اهدافی باشید که برای خود تایین کرده اید. زمانی که بدانید باید پاسخگو باشید نسبت به رسیدن به اهدافتان احساس مسئولیت بیشتری می کنید.
آنها هم چنین می توانند تلاش هایتان با شما شریک شوند. مثلا اگر شما سعی می کنید که نوشیدن مشروبات الکلی رابه حداقل برسانید به جای رفتن به بار بهتر است که دسری با دوستانتان سرو کنید.
8- تجسم خود کنترلی
رسیدن به خود کنترلی بستگی به توانایی شما در تجسم آن دارد. اگر آن را باور دارید پس به ان می رسید. تصویر سازی دهنی از مدت ها پیش توسط ورزشکاران حرفه ای برای افزایش اعتماد به نفس و دست یابی به نتایج بهتر استفاده شده است. مطالعات نشان داده اند که چه در زمانی که یک فعالیت را انجام می دهیم و چه زمانی که انجام دادن آن را تصور می کنیم شبکه های نورونی یکسانی فعال می شوند که عامل ارتباط فعالیت مغز و بدن هستند. به علاوه در سطحی صرفا روانی تصور موقعیت می تواند موجب تقویت انگیزه و اعتماد به نفس شود. بنابراین آنچه را می خواهید تصور کنید و سپس اقدامات اولیه را برای تحقق آن انجام دهید، چه مطالعه کردن برای به دست اوردن نمره عالی در یک امتحان بزرگ باشد و جه تنها برای انجام کارهای کوچک مثل پخش کردن جعبه های بیسکویت.
9- حواس خودتان را پرت کنید
در دهۀ 1960 در دانشگاه کلمبیا گروهی از تحقیقات با عنوان مطالعات شیرینی گل ختمی انجام گرفت در آنها به دنبال چگونگی دستیابی به قدرت خودکنترلی بودند. آنها در این تحقیق روی صدها کودک 4 ساله آزمایشی را انجام دادند به این صورت که انها را در یک اتاق قرار دادند و یک شیرینی نیز روی میز برای آنها گذاشتند و از آنها خواستند که شیرینی را نخورند در این آزمایش بسیاری از کودکان ن‌توانستند خود را کنترل کنند و شیرینی را خوردند اما کودکانی که سعی کرده بودند که حواس خود را متوجه چیز دیگری مثل آواز خواندن و یا شمردن کنند و بدین ترتیب توانستند نسبت به شیرینی بی توجه شوند وان را نخورند.
زمانی که شما حواس خود را پرت کنید به راحتی توجه خود را متوجه چیز دیگری می کنید باعث می شود کاری که انجام آن برای شما وسوسه کننده است از ذهنتان خارج شود. سعی کنید این تکنیک را در زندگی تان به کار بگیرید مثلا زمانی که می خواهید دست از ولخرجی بردارید کارت اعتباری خود را فراموش کنید و موقع بیرون رفتن مقدار مشخصی پول همراه خود ببرید و یا مثلا سعی کنید در خانه غذاهای سالم بخورید و به جای اینکه آخر شب غذاهای مضر و پرکالری مصرف کنید
10- برای خود تحقیق کنید.
زمانی که بحث خودکنترلی مطرح می شود داشتن آگاهی و اطالاعات درباره ان مهم است. سعی کنید مقالات و کتاب هایی که در انها راه هایی برای کسب مهارت خودکنترلی ارائه می کنند را مطالعه کنید. افرادیکه در اطراف خودتان دچار همین مشکل بوده اند ولی توانسته اند آن را برطرف کنند را بشناسید، با آنها صحبت کنید و از آنها راهنمایی بخواهید.
منبع: e-teb.com
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/08/images-12.jpg171295مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-08-17 11:39:332019-07-28 18:21:4210 راهی که باعث می شود به مهارت خودکنترلی دست پیدا کنید
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
اختلال اضطراب منتشر شده : یک میراث باستانی
اساسا اختلال اضطراب منتشر شده یا GAD اساسا به معنی حس تنش و هیجان و اضطراب شدید در مورد چیز هایی است که به صورت معمول شما را به دردسر نخواهند انداخت یا در هر صورت بسیار زیاد نیستند. اگر شما به طور روزانه دارای چنین حسی هستید احساس معنا را در زندگی از دست می دهید. هر روز برای بقا بجنگید.
این جنگ برای بقا به این دلیل است که مغز و بدن شما در حدود 20000 سال قبل از نظر ساختاری هیچ تفاوتی با امروز ندارند . در اینجا نکته بحث اینست که پاسخ های طبیعی که ما را هوشیار و زنده نگه می داشتند هنوز هم در درون ما وجود دارند .
از اینرو چه چیزی برای ما در حال حاضر خطر محسوب می شود؟
در زمان باستان گرگ و قبیله های دیگر خطر محسوب می شدند و ترس از شکار و تلاش برای بقا در همان برای نیکان ما امری حیاتی و اصلی محسوب می شد. اما امروز چطور؟ اینکه در زندگی شهری گرگی نیست و نه قبیله دشمن!؟
زندگی مدرن گرگ های باستان را با روابط خراب، نگرانی های مالی، تروما های حل نشده ، روسای بد، ترس های ناشی از براورده نکردن کافی انتظارات ، رزیم غذایی بد و مصرف زیاد محرک ها جایگزین کرده است. اگر که ما یاد نگیریم تا گرگ های درونی را دور کنیم و آنها را رام کنیم همانطور که ما در مورد گرگ‌های بیرونی در دوران باستان انجام داده ایم ، طعمه تمامی ترس ها و واکنش های هیجانی می شویم که درگیر آنها شده بودیم.
عجیب است که اغلب این پاسخ های دوران کهن همانند وضعیت پاتولوژیکی یا حتی پزشکی یا بیماری دیده می شود .
این که این اختلال توسط یک متخصص تشخیص داده شود به آنها احساس آرامش می‌دهد:
“آه ، اکنون حداقل چیزی که من حس می کنم اسمی دارد!”
شما می توانید به خودتان و دیگران بگویید که اکنون رنج شما “رسمی” است. شما می توانید این حس را در خود پیدا کنید که با ان تنها نیستید – در انجا افراد دیگری همانند خودتان حضور دارند. این کار می تواند به افراد کمک نماید تا حس کنند که یا اندازه‌ای قوت قلب گرفته اند چون زندگی در وضعیت ابهام و عدم قطعیت دشوار است .
وقتی ما از روش های پزشکی برای پریشانی هیجانی استفاده می کنیم ، در واقع بخاطر اوردن این روش حیاتی می باشد و ما در واقع از یک استعاره و تشبیه برای بیماری استفاده می کنیم . حرفه ای ها و همچنین بیماران تمایل دارند تا این موضوع را فراموش کنند .
از اینرو اختلال اضطراب منتشر شده دقیقا چیست ؟
GAD : واکنش باستانی در جهان مدرن
معمولا افرادی که دارای اختلال اضطراب منتشر شده هستند ، موارد زیر را گزارش می دهند :
احساس بی قرار و بی تاب شدن، همچنین خستگی و ناتوانی برای غلبه بر ان .
ناتوانی در تغییر توجه و ارام شدن
همیشه در وضعیت هشدار بالا بودن .
مشکل در خوابیدن
مشکلات هاضمه و خوب نخوردن
دیگر نشانه های فیزیکی استرس نظیر فشار خون بالا ، تپش قلب ، عرق کردن ، تنفس سریع کم عمق
اضطراب در مورد کارهای عادی و شرایط روزانه، نگرانی های سلامتی، امور مالی
نگرانی ها به نظر می رسد خارج از تناسب هستند به صورتی که برای دیگران دشوار است که دقیقا درک کنند چه چیزی شما را آزار می دهد.
نگرانی به نظر می رسد از یک چیز به دیگری تغییر جهت می دهد .
کل موارد فوق با وضعیت انسان اولیه در مورد وحشی گری های پیش از تمدن جور درمی آید. کل موارد فوق یک سری انطباق های طبیعی هستند.
تجربه اختلال اضطراب منتشر مانند تجربه رانندگی با دنده سنگین و سرعت 10 مایل در ساعت است. لازم است انطباق هایی صورت گیرند تا سوختی را در زندگی روزانه هدر ندهید.
اگر شما دارای بیماری اختلال اضطراب منتشر هستید ، پس تلاش نمایید تا کار های زیر را انجام دهید:
1 ) : به یاد داشته باشید که طبیعی است:
بیاد اورید که هر قدر نشانه های ترسناک اختلال اضطراب منتشر را که تجربه کرده باشید، همه بخشی از دامنه عادی آنچیزی هستند که انتظار می رود همه ما گاهی احساس کنیم. تشریفات بالینی تشخیص های روانپزشکی را فراموش کنید. اساسا حس شما اینست که گله ای از گرگ در حال تعقیب شما هستند. این وضعیت بعد از زیاد شدن استرس طبیعی می باشد؛ شما نرمال هستید .
2) در مورد این که چه استرسی دارید فکر کنید و بدنبال به حداقل رساندن ان باشید
دیدن یک گرگ ممکن باعث ترس شود اما چندین گرگ به همراه هم می توانند بسیار وحشتناک باشند. مقادیر زیاد استرس های کم زندگی روی هم انبار شده و کوهی از استرس را ایجاد خواهد کرد. از خودتان این سوال را بپرسید : چه زمانی این GAD شروع می شود ؟ چه تاثیری در ان زمان بر زندگی شما دارد ؟ آیا استرس بیشتر از حد معمول بود ؟ حتی تعداد ناچیز کم خوابی های شبانه می توانند حس بی نهایت اضطراب اور را در بعضی ها ایجاد نمایند .
آیا شما بطور ویژه در مورد بعضی چیز ها نگران هستید ؟
آیا رژیم غذایی شما مملو از محرک ها نظیر شکر و کافئین می باشد ؟
آیا شما آموخته اید چگونه به ذهن و جسم آرامش ببخشید ؟
3) بخاطر اورید که ایمن هستید:
سطح اضطراب، وحشت و تنش در افراد با اختلال اضطراب منتشر می تواند در شرایط خطرناک فیزیکی ادامه دار، مناسب و حتی سودمند می باشد. اگر شما از نظر فیزیکی احساس ایمنی نمی کنید، ملزم هستید تا گام های ضروری برای رسیدن به احساس ایمنی را بردارید.
اما همانطور که ذکر شد، ما هنوز به تهدیدات مدرن همانند تهدیدات باستانی پاسخ می دهیم. شما بایستی به خودتان این موضوع را یادآوری کنید که خوشبختانه این تهدید برای شما وجود ندارد تا توسط گرگ ها خورده شوید. دفعه بعد که تهدید فیزیکی وجود داشت و به صورت فیزیکی پاسخ دادید به خودتان یاداوری کنید که: ” من الان ایمن هستم”
4 – در مورد نگرانی دلواپس نباشید
یکی از نشانه های متداول که در اختلال اضطراب منتشر گزارش شده، نگرانی در مورد چیزهایی است که در واقع نبایستی به هیچ وجه جای نگرانی داشته باشند. این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما دارای احساسات قوی هستید، ذهنتان به دنبال روش هایی است تا برای توجیه آن احساس تلاش نماید . به قدری که ذهن شما مخزنی می شود برای احساسات، چیزی برای نگرانی ایجاد می کند.
آیا این موضوع عجیب به نظر می رسد؟ خب، به این مثال توجه کنید: اگر احساس خشم کنید می توانید از خانه بیرون بزنید و خشم خود را در مورد رفتار دیگران بروز دهید؛ در مورد پیرزنی که در جلوی شما مدام حرف می زند یا فردی که از خط عابر عبور نمی کند و …. این حالت خواهد بود تا زمانی که آرام شوید.
اختلال اضطراب منتشر ما را تحریک می کند که چیزهایی برای نگرانی بیابیم. مهم است که این موضوع را به خاطر داشته باشید و به شما کمک می کند که نگرانی ها را از چشم اندازی درست مشاهده کنید.
همیشه از خودتان بپرسید: آیا چیزی که اکنون از آن ناراحتم در حالت ارامش هم مرا نگران خواهد کرد؟
اگر نتیجه بگیرید که این چنین نیست سپس به خودتان یادآوری کنید که آن یک نگرانی واقعی نمی باشد .
5 ) به نشانه های فیزیکی ترس توجه کنید.
وقتی شما از نظر فیزیکی احساس آرامش و امنیت دارید، به راحتی و خوب نفس می کشید، فشار خونتان عادی می شود و سیستم ایمنی اتان بهتر کار خواهد کرد. هر چه شما بیشتر احساس آرامش داشته باشید، دیگر فرآیند های فیزیکی معمولی نظیر خواب و هضم غذا بهتر می شوند. فرض بر این بود که بی خوابی
وقتی شما حس آرامش دارید ، همچنین متوجه می شوید که می توانید خیلی ساده و شفاف فکر کنید، اضطراب در واقع راهی برای مغشوش کردن مغز است. تمرین ارمش هم چنین باعث بهبود خلق شما، از جمله خوش بینی و اعتماد به نفس اتان می شود.
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/08/worried-blog.jpg311615مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-08-11 05:35:322019-07-16 19:10:11پنج توصیه برای اختلال اضطراب منتشر
افرادی که عمدا خود را گرسنه نگه می‌دارند از یک اختلال در تغذیه به نام بی اشتهایی عصبی رنج می‌برند. این اختلال، که معمولا در نوجوانان و در سن بلوغ شروع می‌شود شامل کاهش وزن شدید پایین تر از آنچه به صورت طبیعی حداقل است. بسیاری از افراد با این اختلال بسیار لاغر هستند ولی باور دارند که دارای اضافه وزن هستند. گاهی اوقات انها باید برای جلوگیری از گرسنگی شدید در بیمارستان بستری شوند.
این افراد معمولا خود را گرسنه نگه می‌دارند حتی وقتی‌که بسیار از گرسنگی رنج می‌برند. یکی از وحشتناک‌ترین جنبه های این اختلال این است که انها همچنان فکر می‌کنند که اضافه وزن دارند حتی وقتی‌که استخوانی هستد. به دلایلی که هنوز کاملا مشخص نیست، انها از اضافه کردن وزن وحشت دارند.
غذا و وزن به وسواس تبدیل می‌شوند. برای برخی، این وسواس به صورت عادات عجیب غذاخوردن یا امتناع از خوردن غذا مقابل دیگران را ظاهر می شود. غیر معمول نیست که این افراد دستورالعمل‌های غذایی را جمع اوری و برای خانواده و دوستان وعده های غذایی لذیذ اماده کنند ولی در وعده های غذایی خودشان شرکت نمی‌کنند. انها ممکن است پایبند دستورات ورزشی سخت برای حفظ کاهش وزن باشند. از دست رفتن دوره های عادات ماهیانه در زنان با این اختلال، معمول است. مردان با این اختلال اغلب دچار ناتوانی جنسی می‌شوند.
علائم خاص بی اشتهایی
شخصی که از این اختلال رنج می‌برد معمولا با امتناع برای نگه داری وزن متناسب با ساختمان بدن، سن و قد وی می باشد مشخص می شود. سطح حداقل برای شدت این اختلال در بزرگسالان بر اساس شاخص توده بدنی فعلی (BMI) (پایین را ملاحظه کنید) یا برای کودکان و نوجوانان براساس صدکBMI است. محدوده های زیر از گروههای سازمان بهداشت جهانی برای لاغری در بزرگسالان بدست امده است. برای کودکان و نوجوانان صدک‌های BMI مربوطه باید استفاده شود.
این افراد معمولا یک ترس شدید از افزایش وزن و چاقی را تجربه می‌کنند. این ترس علیرغم وزن واقعی شخص است و اغلب تا نزدیک مرگ شخص بدلیل گرسنگی ادامه می‌یابد. این مربوط به تصویر ضعیف فرد از خودش است، که یکی از نشانه های این اختلال است. این افراد معتقدند که وزن، شکل و سایز بندشان مستقیما درارتباط با این که انها چقدر خوب در مورد خود احساس کنند و ارزششان به عنوان یک انسان می باشد. افراد با این اختلال اغلب جدی بودن وضعیت خود را تکذیب می‌کنند و نمی‌توانند به صورت عینی وزن خود را ارزیابی کنند.
بسیاری از زنان با این اختلال به آمنوره یا فقدان عادت ماهیانه دچار می شوند، اما این معیار در DSM 5 2013 به روز شده دیگر یک معیار مورد نیاز برای تشخیص بی اشتهایی نیست.
دو نوع بی اشتهایی عصبی وجود دارد: نوع محدودکننده- این شخص جذب غذای خود را محدود می‌کند و درگیر پرخوری افراطی یا رفتار پاکسازی نیست.
نوع پرخوری افراطی/پاکسازی- فرد خود را وادار به استفراغ یا سوء استفاده از داروهای مسهل، مدر یا تنقیه می‌کند.
ماشین حساب توده بدن:
شاخص توده بدن یا BMI یک وسیله برای نشان دادن وضعیت وزن بزرگسالان است. ان معیاری از وزن یک شخص در ارتباط با قدش است. موارد زیر محدوده های BMI مطابق با درجه شدت در بی اشتهایی هستند.
درمان شناختی برپایه ی این نظریه استوار است که چگونگی احساس ما به وسیله آنچه که ما فکر می‌کنیم مشخص می شود. تصور براین است که اختلالاتی مثل افسردگی نتیجه‌ی افکار و اعتقادات معیوب باشند.با اصلاح این باورهای نادرست، ادراک فرد از حوادث و حالات عاطفی بهبود می یابد.
تحقیقات بر روی افسردگی نشان می دهند که افراد مبتلا به افسردگی اغلب باورهای نادرستی در مورد خود، وضعیت خود و جهان دارند. لیستی از خطاهای شناختی رایج و نمونه هایی از زندگی واقعی به شرح زیر است:
.شخصی سازی_ ربط دادن رویدادهای منفی به خود وقتی که هیچ پایه و اساسی ندارد.
مثال-درهنگام قدم زدن در راهرو درمحل کار، علی به رئیس شرکت سلام می کند. رئیس پاسخ نمی دهد و به راه رفتن ادامه می دهد. علی این مساله را به عنوان عدم احترام گذاشتن رئیس نسبت به خودش تعبیر می کند. او روحیه اش را از دست می دهد و احساس طرد شدن می کند. با این وجود رفتار رئیس ممکن است ارتباطی با علی نداشته باشد، او ممکن است فکرش مشغول جلسه آتی شرکت باشد، یا درصبح با همسرش جر و بحث کرده باشد. اگر علی در نظر می گرفت که ممکن است رفتار رئیس مربوط به شخص او نباشد، او احتمالا از این خلق و خوی منفی دور می شد.
.تفکردوقطبی_دیدن چیزها به عنوان سیاه یا سفید، همه یا هیچ. این معمولا وقتی تشخیص داده می شود که یک شخص دریک موقعیت تنها دو گزینه را در نظر می گیرد.
مثال-مریم در محل کار با یکی از ناظران مشکلی دارد و معتقد است که آن (ناظر) با او بد برخورد می کند. او خودش را متقاعد می کند که تنها دو انتخاب دارد: به رئیس بگوید که یا او را از آنجا اخراج کند یا ترک کردن و دست کشیدن از کار. او نمی تواند دسته ای از احتمالات دیگر را در نظر بگیرد: مثل حرف زدن سازنده با رئیس خود، جستجوی راهنمایی از یک ناظر بالاتر، تماس با مرکز ارتباطات پرسنل و غیره.
.انتزاع انتخابی_تمرکز تنها بر روی جنبه های خاصی از یک موقعیت، معمولا منفی ترین.
مثال-درطول دیدار کارکنان در محل کار، سارا برای حل یک مشکل پیشنهادی ارائه می دهد. راه حل او با علاقه مندی های زیاد شنیده می شود و بسیاری از ایده هایش مورد تحسین قرار می گیرند. با این وجود در یک مرحله سرپرست او اشاره می کند که به نظر می رسد بودجه اش برای این پروژه بسیار کم و ناکافی است. سارا از بازخوردهای مثبتی که دریافت کرده چشم پوشی می کند و بر روی همان یک نظر تمرکز می کند. او آن (نظر) را به عنوان یک عدم حمایت خود از سوی رئیس و تحقیرشدنش در مقابل گروه تفسیر می کند.
.بزرگ سازی کوچک سازی_تحریف اهمیت حوادث خاص.
مثال- نیما یک دانشجوی کالج است که قصد دارد به مدرسه پزشکی برود. او می داند که معدل نمرات کالجش در طول فرآیند پذیرش به وسیله مدرسه استفاده می شود. او یک نمره پایین در یک کلاس در درس تاریخ گرفته است. او تضعیف روحیه می شود که رویای مادام العمرش برای پزشک شدن دیگر ممکن نیست.
درمانگران شناختی با فرد کار می کنند تا خطاهای تفکرش مانند آنچه که در بالا ذکر شد را به چالش بکشند. با اشاره به راه های جایگزین در تفسیر یک موقعیت، دیدگاه فرد از زندگی و در نهایت خلق و خویشان را بهبود می بخشند. تحقیقات نشان می دهد که درمان شناختی می تواند به اندازه یک درمان درازمدت دارویی برای درمان افسردگی موثر باشد.
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
برای داشتن ذهن آگاهی در محل کار لازم نیست که شما 30 دقیقه زمان کنار بگذارید تا آرامش خود را به دست بیاورید و به مدیتشن بپردازید در اینجا ما راه هایی ارائه می کنیم تا شما بتوانید ذهن خود را برای امور فعلی شغل خود را ذهن آگاه نگه دارید.
ذهن آگاه بودن ایدۀ فوق العاده ای به نظر می رسد. اما شما در طول روز پر مشغله ی خود چگونه می توانید بر روی کار خود ذهن آگاه باشید. ممکن است شما در طول روز مجبور باشید چندین بار ایمیل خود را چک کنید، تماس هایی داشته باشید، قرار ملاقات و سخنرانی هایی داشته باشید که باید آنها را به انجام برسانید و جدا از همۀ این ها کارهای خودتان نیز وجود دارد و بایستی انجام شود. در میان این همه شلوغی شما چگونه می خواهید راههای ذهن آگاه بودن را تمرین کنید و در کار خود بهره ور و مفید باشید. در زیر راههایی برای تمرین داشتن ذهن آگاهی در محیط کار ارائه می کنیم.
1- ذهن آگاهی در مرحلۀ اول به معنای بیدار بودن و آگاه بودن در لحظۀ حاضر است و زمانی که افراد تمرکز داشته باشند هیج کاری را ناخودآگاه انجام نمی دهند.
زمانی که شما از لحظه هایی که در آن در حال انجام کار هستید آگاهی دارید به
محیط کاملا آگاهی دارید جنبه اول این است که در اطراف شما چه اتفاقی در حل رخ دادن است و جنبۀ دوم اینکه چه کارهایی توسط شما در حال انجام شدن است. ذهن آگاه بودن در کار به معنی این است که شما از کاری که انجام می دهید آگاهی کامل دارید و به راحتی می توانید احساسات و افکار خود را در حین کار مدیریت کنید. اگر شما در حال نوشتن گزارشی هستید ذهن آگاهی به شما کمک می کند که تمام حواس خود را متوجه نوشتن گزارش کنید. هر باری که ذهن شما متوجه اتفاقات اطراف می شود مثلا دعوای کارکنان با رئیس سعی کنید که سریعا حواس خود را به سمت کار برگردانید و دوباره بر روی کار متمرکز شوید. این سناریو ممکن است به نظر ساده برسد ولی جنبه های مختلفی دارد که شما باید با تکرار و تمرین آن را یاد بگیرید.
در اینجا روشهایی ارائه شده است که ناآگاهی ذهنی و ناخودآگاهی خود را در محیط کار متوقف کنید و ذهن آگاهی و خودآگاهی خود را در محیط کار بیشتر کنید:
در ابتدای روز خود و از همان آغاز تصمیم بگیرید که تا جایی که می توانید و برایتان امکان دارد تمرکز خود را بر روی کار حقظ کرده و بی دقتی خود را به حداقل برسانید چند دقیقه در اول صبح کنار بگذارید و این فکر را به ذهن خود القا کنید که امروز روز بی دقتی و حواس پرتی نیست
حتی اگر قرار باشد کارهای شما با سرعت کمتر و آهسته تری انجام گیرد اشکالی ندارد شما بایستی سعی کنید خودآگاه خود را برای انجام کار حفظ کنید ودر نهایت کار درستی را تحویل رئیس خود بدهید.
فواید داشتن ذهن آگاهی در کار را در ذهن خود مرور کنید و سعی کنید که این مسئله انگیزه ای باشد تا در کار خود ذهن آگاه شوید.
سعی کنید شرایط منطقی را در کار خود در نظر بگیرید تا اینکه افکار پراکنده و گوناگون در ذهن شما باعث سردرگمی و آشفتگی شما شوند.
تمام حواس خود را به کارهایی که در زمان حال انجام می دهید متمرکز کنید مثل شستن دست هایتان، باز کردن در، گرفتن تماس ها، حتی احساس نحوۀ نفش کشیدنتان زمانی که در جلسات حضور دارید. ذهن آگاهی در این لحظه های کوچک باعث می شود که در طول روز ذهن آگاه تر به انجام کارها بپردازید.
2- تمرین های ذهن آگاهی را در محیط کار به صورت کوتاه انجام دهید.
تمرین های ذهن آگاهی باعث می شوند ذهن شما در انجام کارها ذهن آگاه تر عمل کند زمانی که شما این تمرین ها را انجام می دهید باعث می شوید که ذهنتان به مرور به این تمرین ها عادت کرده و در عملکردهای خود به صورت رفتاری همیشگی تمرکز خود را حفظ می کند. در یک محیط کاری پر مشغله یافتن 30 دقیقه زمان برای تمرین ذهن آگاهی کار دشواری است. ولی آیا به این معنی است که شما نمی توانید در کار تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید؟ خیر. تمرین ذهن آگاهی می تواند هر چقدر که خودتان اراده کنید کوتاه و مختصر باشد. نیازی نیست که حتما برای انجام تمرین چشم هیتان را ببنیدید و یا در گوشه ای بنشینید سعی کنید که در این زمینه خلاق باشید و از راههای مختلفی این کار را انجام دهید. زمانی که شما تحت فشار کاری هستید با تمرین ذهن آگاهی می تواند شما را از این وضعیت نجات دهد. انجام این تمرین باعث می شود که سیستم عصبی شما تعادل خود را حقظ کند و در شرایط عصبی کننده آرامش خود را حفظ کرده و واکنش های منطقی نسبت به افراد داشته باشید و در حقیقت به شما این توانایی را می دهد که به جای اینکه واکنش هایی اتوماتیک وار و ناخودآگاه نسبت به اتفاقات پیرامون خود داشته باشید، تصمیمات منطقی و آگاهانه بگیرید.
3- تک وظیفه ای باشید
تک وظیفه ای به این معنی است که شما باید در یک زمان مشخص تنها یک کار را انجام دهید ولی چند وظیفه ای به معنای انجام چند وظیفۀ مختلف در یک زمان مشخص است. در واقع هیچ کس نمی تواند چند وظیفه را در یک زمان مشخص انجام دهد. زمانی که این اتفاق بیفتد ذهن شما به صورتی گیج کننده، از یک کار به کار دیگر می پردازد و فرآیند انجام کارها را فراموش می کند. اکثر مردم می دانند که در دنیای امروزه که همۀ کارها به صورت تخصصی انجام می گیرد خود وظیفه نبودن عملی غیر موثر و نا کارآمد است . اگر چند وظیفه ای بودن این قدر ناکارآمد است پس چرا هنوز برخی از افراد آن را انجام می دهند؟ پاسخ این سوال طی تحقیقی که زینگ وانگ از دانشگاه اوهایو انجام داد، مشخص شده است. او برای یافتن پاسخ این سوال بر روی دانش آموزان تحقیقی انجام داد و به این نتیجه رسید که زمانی که آنها چند وظیفۀ مختلف را هم زمان انجا می دهند احساس بهتری نسبت به خود کار دارند و گمان می کنند که کاراتر و اثر بخش تر خواهند بود اما در واقعیت این اتفاق نمی افتد و این احساس آنها اشتباه است. دیگر تحقیقات نیز نشان داده اند که هر چقدر شما چند وظیفه ای باشید و انجام این کار برایتان عادت شود به مرور به آن عادت می کنید و نمی توانید در یک لحظه تنها یک کار را انجام دهید.
در زیر راههایی ارائه می کنیم که به شما کمک می کند چند وظیفه ای بودن را گنار گذاشته و ذهن آگاهی خود را در کار به دست آورید.
زمانی را کنار بگذارید و این مسئله را بررسی کنید و ببینید ذهن آگاهی شما زمانی که چند وظیفه را انجام می دهید با زمانی که تنها در حال انجام یک .وظیفه هستید چقدر تفاوت دارد و بهره وری و میزان رسیدن به موفقیت در کدام یک از موقعیت های بالا بیشتر است.
مزایا و فواید ذهن آگاهی بر انجام یک کار را در نظر بگیرید تا انگیزه ای باشد که همزمان چند کار را با هم انجام ندهید.
کارهای خود را به صورت فهرستی در بیاورید. مثلا برای پاسخ دادن به هر یک از ایمیل ها، تماس های تلفنی و قرار ملاقات ها یک زمان مشخص را اختصاص دهید زیرا شما نمی توانید هم به تماس ها پاسخ دهید هم به ایمیل ها و هم قرار ملاقات ها را تنظیم کنید.
حواس پرتی های خود را به حداقل برسانید مثلا تلفن خود را در حالت بی صدا قرار دهید از حساب ایمیل خود خارج بشوید و کارهایی از این قبیل زمان مشخصی برای انجام کارها اختصاص دهید و سپس ببینید که در این زمان مشخص شده چقدر توانسته اید کارهای خود را انجام دهید و چقدر ذهن آگاهی در انجام دقیق کارهایتان تاثیر داشته است.
تمرین ذهن آگاهی را در حین استراحت بین کاری، دراز کشیدن، نفس عمیق کشیدن، یا در حال قدم زدن انجام دهید.
4- از هشدار دهنده های ذهن آگاهی استفاده کنید.
واژه «ذهن آگاه» به معنی یادآوری است. اکثر افرادی که برای ذهن آگاهی تمرین کرده اند و فواید آن را در زندگی دیده اند سعی کرده اند که ذهن آگاهی خود به صورت عادت رفتاری خود در بیاورند اما متاسفانه اکثر آنها فراموش می کنند و ذهن آگاهی خود را از دست می دهند و دلیل اینکه آنها ذهن آگاهی را فراموش می کنند این است که ذهن شما به صورت نرمال در افکار پراکنده و آشفتۀ خود سردرگم می شود. زمانی که شما می خواهید کارها و فعالیت های روزمرۀ خود را انجام دهید ذهنتان به سمت افکار پراکنده و خیالی کشیده می شود انجام کارها به صورت اتوماتیک بدون فکر کردن اتفاق بدی نیست اما طی تحقیقی که در دانشگاه هاروارد صورت گرفته در طی روز افراد 47 درصد از زمان خود را درگیر افکار پراکنده و گوناگون هستند. تحقیق دیگری آشکار کرد افکار خیالی در طول روز می تواند تاثیرات منفی ای بر زندگی افراد داشته باشد. بودن در حالت اتوماتیک به معنی این است که شما آگاهانه و به طور کامل در زمان حاضر و در لحظه وجود ندارید و از فرصت ها و موقعیت هایی که اطراف شما وجود دارد اگاه نیستید. در نتیجه نمی توانید خلاق باشید، برنامه جدیدی بریزید و یا نسبت به اتفاقات اطراف پاسخ درستی دهید.
با استفاده از هشدار دهنده های زیر شما می توانید دوباره ذهن آگاهی خود را حقظ کنید.
هشدار دهنده شما را از حالت اتوماتیک خارج می کند.
بر روی تلفن همراه خود یک آلارم بگذارید- حتی یک هشدار لرزشی که برای دیگران ایجاد مزاحمت نکند می تواند موثر باشد.
تمرین ذهن آگاهی را در تقویم خود تنظیم کنید. قراری با خودتان بگذارید.
قرار دادن یک یادداشت کوچک و یا تصویری بر روی میز کارتان قرار دهید تا ذهن آگاهی را به شما یادآوری کند.
انجام فعالیت های به خصوص که به ذهن آگاهی شما کمک می کند مثل اختصاص زمانی برای صرف غذا و یا قرار ملاقات و یا اتمام کار و شروع کار جدید.
استفاده از صدای زنگ ها برای یادآوری ذهن آگاهی.
بنابراین هر باری که زنگ هشدار تلفن شما به صدا در میاید ذهن آگاهی را به شما یادآوری می کند. هر باری که شما یادداشت روی میز خود را می بینید با ذهن آگاهی بیشتر به کار خود بر می گردید. تمامی این راههای ارائه شده فرصت هایی هستند که به شما کمک می کند به صورت کاملا آگاهانه در زمان حال حضور داشته باشید. شرایط اطراف خود را کاملا بسنجید و با ذهن آگاهی و به صورت منطقی نسبت به خواسته های اطرافیان و ملزومات محیط کار پاسخ دهید.
5- سرعت خود را پایین بیاورید.
ذهن آگاهی در کار عملی غیر غریزی است و نیاز به تمرین دارد. اگر شما بدانید که ذهن آگاهی در کار باعث می شود که شما در انجام کارهایتان کارآمدتر، بهره ور تر، شادتر و سالم تر عمل کنید حتما تلاش می کنید که تمرکز خود را افزایش دهید و تاثیرات آن برایتان غیر قابل باور خواهد بود.
تصور کنید که از شما بخواهند که در طولن هفته حتی یک شب هم نخوابید. خوابیدن به معنای استراحت کردن است و استراحت کردن زمانی رخ می دهد که شما در حال انجام کاری نباشید. بنابراین شما خواب خود را متوفق می کنید و به کار کردن ادامه می دهید. شاید شما این موقعیت در شب های امتحان و یا زمانی که حجم زیادی از کارها را در یک زمان مشخص باید تحویل دهیدذ تجربه کرده اید در این موقعیت تمرکز شما به صفر می رسد دیگر نمی توانید در زمان حال زندگی کنید و حتی ممکن است دجار توهم شوید. شما حداقل نیاز دارید که 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید تا قادر باشید کارهای خود را با تمرکز انجام دهید.
بدیهی است که خواب مناسب و استراحت باعث افزایش کارآیی می شود. اگر شما بتوانید برنامه های روزانه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در طول شبانه روز 7 ساعت بخوابید و مدت زمان مشخصی کار کنید به رحتی می توانید تمرین های ذهن آگاهی را در برنامه خود داشته باشید و ذهن شماا قادر خواهد بود به صورتی کارتر، متمرکزتر و اثر بخش تر در ارتباط برقرار کردن با دیگران و همچنین یادگیری مهارت های جدید عمل کند.
قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا و تپرمشغاله باعث می شود کهه افراد تصمیمات ناگهانی و غر منطقی بگیر ند و انرژی خود را از دست بدهند در حالی که آنها می توانند با ایجاد وقفه هایی در کار، تمرکز در گوش دادن و کاهش سرعت انجام کارها این موقعیت ها را مدیریت کنند. رهبران اثر بخش، کارگران و مدیران با کاهش سرعت خود در انجام کارها تصمیمات منطقی و عاقلانه می گیرند که این مسئله می تواند یکی از راههای ذهن آگاهی باشد.
6- با استرس دوست شوید.
تحقیقی در دانشگاه ویسکونیس مدیسون انجام گرفت که طی آن از 30 هزار نفر یک سوال مشخص پرسیده شد و آن این بود که.
«آیا وجود استرس سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.» پاسخ حیرت انگیز بود.
محققان دریافتند که افرادی که سطح بالایی از استرس را تجربه می کنند و معتقدندن که استرس برای آنها خوب است و باعث افزایش بهره وریی در کار می شود کمترین تاثر منفی را تجربه کرده اند. در حالی که دیگر افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه کرده اند و هم چنین معتقدند که استرس برای سلامتی آنها ضرر دارد بیشترین آسیب را در نتیجۀ استرس زیاد را تجربه کرده اند. میزان تاثیر استرس بر سلامتی سبه میزان زیادی بستگی به نحوه نگرش شما دارد. در تحقیق دیگری نیز آشکار شد که رگ های خونی در افرادی که معتقدند استرس برای سلامتی آنها ضرر دارد بسته می شوند. اما در افراد دیگری که این اعتقاد را ندارند اتفاق نمی افتد.
اگر خواندن متن بالا باعث تعجب تان نشده آن را دوباره بخوانید.
نتیجه این تحقیق جالب ترین نتیجه ای یبوده که من تا به حال خوانده ام.
بنابراین اگر شما می خواهید با استرس دوست شوید بایستی نحوه نگرش خود را نسبت به او تغییر دهید تا به همان شکل بدن شما نیز واکمنش خود را نسبت به آن تغییر دهد.
تمرکز به شما کمک می کند که نحوۀ گرش خود را نسبت به استرس تغییر دهید. بنابراین دفعۀ بعدی که با یک موقعیت چالش و استرس زا در محیط کار روبه رو شدید و حس کردید تپش قلبتان شدیدتر و ریتم نفش کشیدنتان تندتر شده این فکر را در ذهن خود مرور کنید که وجود استرس برای کار شما مفید است و نمی تواند آسیبی به جسم شما برساند. شما باید بابت این واکنش بدنتان خوشحال باشید زیرا مانع آسیب رسیدن به شما می شود در موقعیت چالش و استرس زا افزایش تپش قلب شما باعث می شود که اکسیژن بیشتری از اطراف بگیرید و بدون شما واکنش بهتری نشان می دهد.
این تغییر نگرش کوچک می تواند باعث افزایش طول عمر شما هم پنین باعث افزایش سطح اثر بخشی موفقیت در محیط کاری تان شود.
7- شکرگزار باشید
انسان ها به طر غریزی «تعصبات منفی» دارند. ین چمله به این معنی است که افراد به طور غیریزی تممایل دارند که بیشتر بر اتفاقات منفی اطراف خود تمرکز کنند تا اتفاقات مثبت و مهم. ادامه دادن به این رفتار باعث می شود که شما نهایتا به انسانی منفی گرا و نامتعادل در فکر کردن تبدیل شوید.
شکرگزار بودن مانند نوعی پادزهر ااست. شواهد مختلف نشان می دهد که تمرین شکرگزاار بودن باعث م شود شما احساس بهتری داشته باشید و هم چنین تاثیرات مثبت بسیاری بر سطح خلاقیت «سلامتی» روابط میان فردی و هم چنین کیفیت کارتان دارد. شکرگزار بودن باعث می شود که شما چه در محیط کار و چه در محیط خانه احساس بهتری داشته باشید.
اگر شما احساس می کنید شغلی دارید که در آن گیر افتاده اید از ا« لذتای نمی برید به این فکر کنید که جنبۀ مثبت شغل شما چیست/ شاید حقوق دریافتی جنبۀ مثبت شغلتان باشد. حتی بهتر است به این فکر کنید که داشتن این شغل بهتر از این است که هیچ درآمدی نداشته باشید. ممکن است شم رئیستان را دوست نداشته باشید اما دوستان و همکارانتان را چطور؟ اگر شما از سیاست های کاری تان بیزار هستید به این فکر کنید که در آینده بهتر می دانید که دنبال چه شغلی باید باشید. بعد زا اینکه جنبه های مثبت شغل خود را نیز در نظر کرفتید می توانید تصمیم بگیرید که حالا با وجود ایننقاط مثبت و منفی می خواهید در این شغل بمانید و یا خیر.
متمرکز بودن بر اتفاقاتی که در محیط کار می افتد باعث می شود که شما بتوانید سطح آرامش خود را در کار افزایش دهید. هم چنین زمانی که ذهنتان به دلیل وجود برخی اضطراب ها و چالش ها در کار سردرگم و آشفته می شوید سعی کنید با در نظر گرفتن جنبه های مثبت شغلتان خود را آرام کنید. سپس اگر تصمیم شما هم چنان این بود که نمی خواهید در این شغل بمانید ذهنیت مثبت شما از علایق و خواسته هایتان می تواند به شما کمک کند که انتخاب صحیحی داشته باشید و در روز مصاحبه بهتر بتوانید خود را معرفی کنید. افراددر روابط خود به دنبال دوستان مثبت گرا هستند بنابراین سعی کنید دست از نق نق کردن هر روزه بردارید و جنبه های مثبت زندگی راا ببینید و بابت آنها شکرگزار و این افکار را به ذهن خود نیز منتقل کنید.
8- تواضع را در وجود خود پرورش دهید.
تواضع به معنای شروع و فروتنی است. افراد متواضع به تواننایی های خودشان اعتماد دارند و نیازی نمی بینند که مدام موفقیت های خود را به دیگران یادآوری کنند مفهوم تواضع در مقابل مغررو بودن قرار می گیرد و افراد متواضع در مقابل افرادی که به داشته های خود مغرور هستند و سعی می کنید که مدام داشته های خود را به رخ دیگران بکشند. اما د رواقعیت افراد متواضع جذاب هستند. هیچ کس از بودن باا افرادی که مدام می خواهند از خودشان و موفقیت هایشان صحبت کند لذت نمی برد و اکثر افراد دوست دارند با کسانی ارتباط داشته باشند که بیشتر سعی می کنند گوش دهند تا اینکه مدام دربارۀ خودشان صحبت کنند.
جیم کالین کتاب خود را با عنواه ار خوب به عالی رهبرانی که کمپانی های خود را از سطح خوب به عالی رسانده اند بررسی می کند. او بیان می کنند که کمچانی هایی که موفقیت های طولانی مدت داشته اند (حداقل 15 سال رشد بی وقفه) دارای رهبرانی بوده اند که علاوه بر وجود ویژگی ها و مهارت هایی که به طور استاندارد همۀ رهبران باید داشته باشند دارای خصوصیت رفتاری دیگری نیز بوده اند و آن هم تواضع شخصیتی است.
آنها عاشق سخت کار کردن هستند نه به خاطر خودشان و نه به خاطر کمپانی بلکه این کار را دوست دارند در صورتی که اشتباهی در کار پیش بیاید آنها در بیرون به دنبال مقصر نمی گردند تا او را سرزنش کنند و از خود محافظت کنند و اگر کاری با درستی و موفقیت انجام شود در بیرون به دنبال فردی می گردند که در بیرون باعث این موفقیت بوده تا از او تشکر کنند. آنها شخصیتی ضعیف و ناتوان ندارند که نیاز داشته باشند که کسی تمام وقت از آنها مراقبت کند.
تواضع معمولا به معنای خجالتی بودن و مطیع بودن نیست تواضع به این معنی نیست که خودتان را کمتر از دیگران ببینید بلکه به معنی اگاهی داشتن از وابستگی های طبیعی خود به اطرافیان است.
رابطه بین داشتن تمرکز و تواضع چیست؟ تمرکز به مسعنی پذیرفتن خودتان به همان شکلی که هستید و داشتن دهنی باز برای شنیدن و آموختن از دیگران است تمرکز هم چنین به نوعی مترادف با شکر گزار بودن باعث کمک هایی که اطرافیان به شما کرده اند نیز می باشد و کسی که باعث کمک هایی که دیگران به او کرده اند سپاسگزاری است ذاتا فردی متواضع نیز هست.
برای افزایش حس تواضع در وجود خود دستورالعمل های زیر را به کار بگیرید.
تمرین های ذهن آگاهی را انجام دهید. ذهن آگاهی باعث می شود ذهن تان کمتر راجع به خود داستان سرایی کند که در اصطلاح به آن خود روایتی نیز می گویند. توجه بیش از اندازه به خود و تعریف کردن از خود نوعی رفتار ناسالم و غیر طبیعی است. تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می کند که در زمان حال زندگی کنید وبیشتر به اتفاقات منطقی اطراف خود بپردازید. در اثر این تمرین سطح توجه شما وسیع تر می شود و شما می تواندی ببنید که دیگران تا چه اندازه در موفقیت های هر روزه شما نقش دارند.
بررسی کنید که دقیقا چه کسی در حال حاضر به شما کمک کرده است چند دقیقه زمان بگذارید و دقیقا بیندیشید که چه کسی در حال حاضر نه به شما کمک کرده تا شما بتوانید این متن را بخوانید. پدر و مادرتان، معلم هایتان که به شما خواندن را آموخته اند، رئیستان که به شما حقوق می دهد تا بتوانید این مقاله را بخرید، کسانی که این مقاله را نوشته اهد، ویراستار این متن، توزیع کنندگان، فروشنده ها، تولید کنندگان جوهر، درختانی که برای تولید این کاغذ از آنها استفاده شده است. ما ایهن نوع تفکر باید هر روزه انجم دهیم تا ببینیم چه کسانی در زندگی روزمره به ما کمک می کنند تا کارهایمان را انجام دهیم.
قدردانی خود را نشان دهید. زمانی که فردی به شما به هر شکلی کمک می کند قدردانی خود را به او نشان دهید. انجام این کار باعث می شود که تواضع خود را نشان دهید وب رای کمکی که دیگران به شما کرده اند ارزش قائل شوید مثلا راننده ای که شما را به مقصد می رساند. ماموری که نامه شما را تحویل می دهد. فردی که درب را باز می کند. کار مندی که اتاق کارتان را تمیز می کند، همۀ این افراد به نوعی به شما در انجام کارهایتان کمک می کنند.
برای عقاید دیگران ارزش قائل شوید. اگر فردی عقیده ای را بیان کرد که شما را به چالش بکش ویا دربارۀ شما قضاوت کندذ شما می توانیدواکنش تندی از خودشان دهید و با او بحث کنید اما شما چگونه می توانید تا این اندازه مطمئن از خود باشید و عقیدۀ او را رد کنید. بحث کردن با طراف مقابل را متوقف کنید و به این فکر کنید که ممکن است حق با او باشد این مسئله نیز یکی از حقایق تمرکز است به این معنی که نسبت به قضاوت هایی که دربارۀ دیگران می کنیم آگاه باشیم و با احترام این عقاید را بیان کنیم.
9- چیزی که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.
پذیرش، بخش مهمی از تمرکز است متمرکز بودن به اینمعنی است که شما شرایط حال حاضر را شناخته و آن را پذیرفته اید و هم چنین به معنی اینکه شما خودتان را به همین گونه که هستید پذیرفته اید البته این به معنای نا امیدی از تغییر شرایط بد نیست بلکه به این معنی است که شما در ابتدا باید شرایط را بشناسید و سپس به فکر تغییر باشید.
برای مثال 30.000 دلار پول دارید. این یک واقعی است. زمانی که شما این موقعیت را بپذیرید می توانید برای این پول برنامه ای بریزید. عدم پذیرش واقعیت می تواند منجر به انکار واقعیت (مثلا برنامه ای بریرید که در آن نیاز به پول بیشتری دارید.)
اجتناب و خشونت (مثلا خشم خود از واقعیت را به صورت بحث با اطرافیان نشان می دهید) شود. به جای این کارها شما باید به طور منطقی واقعیت را بپذیرید و با افراد صحبت کنید از اشتباهاتتان درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. پذیرش در نهایت منجر به ایجاد تغییراتی در جهات مثبت می شود.
زمانی که شما خودتان را بپذیرید دست از انتقاد مداوم از خود بر می دارید بنابراین قادر می شوید که موفقیت های خود را ببینید و از آنها لذت ببرید و به اشتباهات خود لبخند بزنید.
پذیرش شخصی نیز بخش مهمی از پذیرش است. خود- پذیرشی به معنای در آغوش گرفتن تمام جنبه های شخصیت خودتان است. ضعف ها، شکست ها، جنبه هایی که شماا دوست ندارید و جنبه هایی که آن را ستایش می کنید. زمانی که شما خود را پذیرفتید دست از انتقاد از خود بر می دارید و می آموزید که چگونه از شکست های خود ناامید نشوید و از آنها بیاموزید که چگونه کمبود و ضعف های خود را مدیریت کنید و هم چنین از موفقیت های خود لذت ببرید. با شناخت خود می توانید روی کمبود و ضعف های خود کار کنید و آنها را بر طرف کنید. قدم اولیه برای ارتقای شخصی خود پذیرش است.
10- گرایش فکری خود را بر رشد متمرکز کنید.
بر طبق تحقیقاتی که در دانشگاه استنفورد توسط دکتر کارل دوئک انجام شد افراد معمولا یکی از دو گرایش زیر را دارند- گرایش رشد و گرایش ثبات
افرادی که گرایش فکری آنها به سمت ثبات است معتقدند که توانایی ها و هوش آنها ویژگی های ذاتی شخصیتی انهاست و به جای اینکه سعی کنند توانایی های خود را گسترش دهند امیدوارند که همین ویژگی ها باعث موفقیت آنها شود. آنها به دنبال ارتقای شخصیت خود نیستند زیرا فکر می کنند که توانایی های انها به تنهایی می تواند باعث موفقیتشان شود. اما این برداشت آنها اشتباه است و این را علمم ثابت کرده است.
افراد با گرایش فکری رشد معتقدند که آنها می توانند سطح هوش و توانایی های خود را با تلاش بیشتر افزایش دهند آنها معتقدند که همیشه می توانند کاری را به نحو بهتر انجام دهند. آنها سطح هوش و توانایی خود را تنها نقطۀ شروع می دانند که می توانند با تلاش و سخت کار کردن آن را گسترش دهند. تحقیقات ازمایشگاهی که روی مغز انسان انجام شده نیز نشان می دهد که افراد با تلاش و تمرین می توانند سطح هوش و توانایی خود را در طول زمان افزایش دهند. افراد با این گرایش عاشق آموختن و یادگیری هستند رسیدن به موفقیت در کار ارتباط زیادی با داشتن گرایش رشد دارد.
تمرکز و گرایش فکری رشد ارتباط زیادی با یکدیگر دارند. تمرکز درباره توجه داشتن به زمان حال و شرایط موجود است و نه قضاوت کردن درباره ویژگی های شخصیتی و توانایی های خود. زمانی که شما دارای گرایش فکری رشد باشید از اینکه در کار بازخورد های منفی بگیرید ناراحت نمی شوید بلکه به عنوان موقعیتی که می توانید از طریق آن ویژگی های منفی خود را بر طرف کنید به آن می نگرید از اینکه مسئولیت های جدید را بر عهده بگیرید نمی ترسید زیرا برایتان جالب است که بدانید چگونه با شرایط جدید کنار خواهید آمد. شما به سمت تغییرات و تجربیات جدید خواهید رفت و از آنها نمی ترسید زیرا معتقدید که این تجربیات باعث می شوند شم به نوعی رشد درونی دست پیدا کنید. در اینجا ضرورت ذهن آگاهی در کار آشکار می شود. اعتقاد به اینکه شما می توانید رشد کنید، به سمت موقعیت های چالش بروید، در لحظه زندگی کنید و چیز جدید دربارۀ خودتان و دیگراان بیاموزید.
برای داشتن گرایش فکری رشد 4 دستور العمل زیر را که توسط دکتر دوئک و هم کارانش ارائه شده اند دنبال کنید.
1- به صداهایی که گرایش فکری ثبات در ذهن شما ایجاد می کند گوش دهید. این دربارۀ داشتن تمرکز و آگاهی نسبت به افکارتان زمانی که با یک موقعیت چالشی رو به رو می شوید است. اگر افکارتان به شما می گوید که شما توانایی و هوش کافی برای انجام این کار را ندارید و شما را نسبت به بازخورها و واکنش های دیگران مضطرب می کند بدانید که گرایش فکری به سمت ثبات است.
2- توجه داشته باشید که شما می توانید انتخاب کنید. شما می توانید گرایشات فکری خود را که به سمت ثبات است مورد سوال قرار دهید. چند لحظه مکث کنید تا بتوانید تمرکز فکری خود را به دست اورید.
3- نگرش های گرایش فکری ثبات خود را مورد سوال قرار دهید.
زمانی که افکارتان به شما می گوید: «اگر شکست بخورم چه؟ من یک بازنده خواهم بود.» می توانید از خودتان بپرسید: «آیا این واقعیت دارد؟» اکثر افذراد موفق زمانی در زندگی خود شکست خورده اند و به این شکل راههای رسیدن به موفقیت را آموخته اند ویا اگر افکارتان به شما بگوید که «اگر در این پروژه شکست بخورم چه اتفاقی می افتد؟ من مهارت های کافی را برای انجام آن ندارم.» پاسخ دهید که «آیا من می توانم به طور کامل مطمئن باشم که مهارت کافی برای انجام این کار را ندارم مگر تا زمانی که این کار را انجام دهم ؟ در حقیقت وارد شدن به این پروژه به من کمک می کند تا نحوۀ انجام آن را بیاموزم>
4- افکار خود را به سمت گرایشات فکری ثبات حرکت دهید. این حرکت باعث می شود که شما از رو به رو شدن با موقعیت های چالشی لذت ببرید و به آنها به عنوان فرصتی برای رشد و توسعۀ توانایی های خود بنگرید.
اگر گرایشات شما به سمت ثبات است دستورالعمل های بالا را به کار بگیرید.
در نهایت شما با به کارگیری گرایشات فکری رشد. می توانید به هوش و توانایی های خود ارتقاء بخشید و به موفقیت های بزرگتری در زمینه های شغلی و شخصیتی دست پیدا کنید.
منبع: مقالات کانون مشاوران ایران
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/wpid-mindfulness.jpg270480مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-25 10:10:292019-07-16 19:12:4310 راهی که به شما کمک می کنند تا در محیط کار ذهن آگاهی خود را حفظ کنید.
