نوشته شده توسط هیثر گیلمور

آیا جزو والدین کودکی نوپا هستید؟ آیا احساس در هم شکستگی می کنید؟ یا فقط دوست دارید که بدانید چطور از زمان، موثرتر استفاده کنید و زیاد حس پریشانی نکنید؟

این طرح عملی مدیریت زمان 5 مرحله ی را به کار ببندید تا اضطراب را کاهش دهید، خلاقیت خود را بیفزایید، و شادتر زندگی کنید و در طی این زمان شگفت انگیز و زیبا و پر هرج و مرجی که کودکتان رشد می یابد، زندگی ملایمِ پر آرامش تری داشته باشید.

طرح عملی مدیریت زمان 5 مرحله ای

1 . آشفتگی هایتان را فهرست بندی کنید

1. این فرآیند را با قرار دادن بیرون از فهرست هرچه دوست دارید انجام دهید شروع کنید . همینطور از کاغذ و قلم استفاده کنید یا فهرست خود را تایپ کنید. فقط هر چیزی که فکر کنید ممکن است نیاز باشد تا بروید و انجامش دهید را یادداشت کنید.

2 . با برنامه ریزی مبادرت به مدیریت زمان کنید

1. فهرست خودتان را دسته بندی کنید ( از قبیل چیزهایی که لازم است برای بچه ها انجام دهم، برای خانه انجام دهم، برای کارم انجامش دهم، یا برای خورد و خوراک و غیره)

2. زمانی را شناسایی کنید که بتوانید برای وظایف مشخص روتین خود آماده شوید (مثلا بخشی از یک روز روتین یا چیزی شبیه جمعه را با بکارگیریِ دوی سرعت خلاقیت، دست از وظایف روزمره بکشید.)

3 . اقدامات به عمل آمده راجع به نوزاد

1. بی درنگ شروع به شناساییِ خرده وظایف کنید.

4 . پیشرفت خود را تشخیص دهید

1. غالب اوقات، ما به وسیله چیزهایی که باید انجامشان دهیم آشفته می شویم، اما بایستی برای انجام آنچه متعهد به آنیم، به خودمان امتیاز بدهیم.

5 . تحصیل موفقیت

1. بدانید که اگر یکی دو روز را اینجا و آنجا از دست دادید یا از برنامه تان منحرف شدید اشکالی ندارد. بطور خیلی ساده برنامه را به خودتان یادآوری کنید و به یاد بیاورید که چرا سعی دارید در مدیریت وقت خود بهتر شوید (تا زندگی آرام تری را تجربه و برآورده کنید و اضطراب را کاهش دهید –یا هرآنچه مطابق استدلالتان می خواهید انجامش دهید).

2. پس مجددا وارد عمل شوید و با برنامه جلو بروید.

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

در این مقاله مسئله اینکه چرا تعارض درونی مهم ترین مسئله شما به حساب می آید – به همراه سه مرحله برای حل کردن آن را به بحث گذاشته ایم.

افراد عصبی توسط تعارض درونی از درون بهم می ریزند…هر فرد عصبی، در جنگ با خودش است… ( کارن هورنای)

تعارض درونی یک واژه مبهم است که افراد در صورتی که دچار آن باشند، از آن رنج می برند.

با توجه به فقدان عمومی اطلاعات کاربردی در مورد تعارض درونی، بسیاری از افراد بدون درک مفهوم تعارض درونی، سعی در نشان دادن طیف وسیعی از علائم مربوط به آن می کنند.

دخالت دادن علائم در بررسی ها اغلب به دلیل وجود تعارض های درونی اصلی شکست می خورد. در واقع علت، بدون تغییر باقی مانده است.

آنچه در این نوشتار خواهید دید:

تعارض درونی به وضوح تعریف شده است.

مثال هایی از دنیای واقعی در مورد تعارض درونی ارائه شده است.

علائم خطرناک تعارض درونی نشان داده شده است.

دلایل اساسی برای درک تعارض درونی آورده شده است.

به طور اجمالی یک فرایند سه مرحله ای برای برطرف کردن این موضوع تشریح شده است.

تعارض درونی چیست؟

دو روح، در درون من وجود دارد، که هر کدام در پی تسلط بر دیگری است ~ یوهان ولفگانگ فون گوته

تعارض درونی در نتیجه دو انگیزه مخالف در درون یک فرد است. این انگیزه ها ممکن است مبنی بر اعتقادات متضاد و یا نیازهای متضاد فرد باشند.

در اینجا چند نمونه ساده آورده شده است که معمولا مشکلات قابل توجهی را برای فرد ایجاد نمی کنند، اما به درک تعارض درونی کمک می کنند:

نیاز های متضاد

تعارض: شما گرسنه هستند، اما زمان برای خوردن غذا ندارید، به دلیل این که در حال حاضر قرار ملاقات مهمی دارید. شما با نیازتان به خوردن غذا در مقابل نیاز به انجام کارتان در تضاد هستید.

علائم احتمالی این تضاد درونی: سرخوردگی، خشم، ناامیدی خفیف

درگیری: شما امشب برنامه ای برای گردش دارید، اما کودک تان تنها است و می گوید که واقعا می خواهد امشب با او وقت بگذرانید. در این مورد، نیازهای اجتماعی شما (همراهی، دوستی) در تضاد با نیاز های خانوادگی تان (نیاز به یک پدر و مادر / عضو مسئول خانواده) می باشد.

علائم احتمالی: سرخوردگی، سردرگمی، خشم، احساس گناه، حسادت ( به کسانی که مسئولیت پرورش کودک را ندارند)

تعارض : شما باید یک قبض را در اداره محلی پرداخت کنید، اما اداره در بخش خطرناکی از شهر واقع است. شما با رفتن به آن جا احساس امنیت نمی کنید. نیاز فیزیکی شما (برای آب، گرما یا برق مصرفی ) با نیاز برای امنیت شخصی تان در تضاد است.

علائم احتمالی این تضاد درونی: ترس، سردرگمی، تردید، ناامیدی، درماندگی

نیازهای متضادی که در این مثال ها ذکر شد، مسائل دشواری نیستند. شما می توانید آن ها را به سادگی حل و فصل کنید. وقتی به سمت جایی که برای ملاقات باید آن جا بروید در حال حرکت هستید، می توانید یک غذای آماده بخرید و در حین راه رفتن آن را بخورید. برای کودک خود می توانید توضیح دهید که به زودی به خانه می آیید و با اوبازی می کنید، و یا حتی می توانید برنامه تفریح خود را لغوکنید. می توانید از یکی از دوستانتان بخواهید برای رفتن به آن اداره جهت پرداخت قبض، شما را همراهی کند.

بسیاری از ما سعی می کنیم که تعارض درونی را توسط راهی که با آن بشود هر دو نیاز را برطرف کنیم، حل کنیم. در برخی از اوقات این کار به دلیل این که نیاز ها آگاهانه و درک شده هستند، امکان پذیر است. ولی وقتی نیاز ها نا آگاهانه باشند و ما آن ها را به درستی نتوانیم تشخیص دهیم، مشکلات اصلی نمایان می شوند. در ادامه این موضوع را بررسی می کنیم.

بیایید نگاهی به این که چگونه تعارض درونی از اعتقادات مخالف نشات می گیرد، بیندازیم.

در اینجا چند مثال از این که چگونه باورهای شخصی ممکن است با یکدیگر در تضاد باشند، آورده شده است.

باور های متضاد

اعتقاد 1: شما باور دارید که باید برای پیشرفت در شغل خود قاطعانه تر و صریح تر عمل کنید.

اعتقاد 2: شما باور دارید که تمسخر و یا اخراج خواهید شد و یا اگر تلاش برای اثبات خود کنید، کسی شما را جدی نخواهد گرفت.

علائم احتمالی : ترس، تردید، بیزاری از خود، انفعالی شدن، رفتارمنفعل – تهاجمی، خشم، نا امیدی، احساس بیهودگی، بی تفاوتی و یا پوچی درونی

اعتقاد 1: باور دارید که دیگران باید در خانه به شما بیشتر کمک کنند.

اعتقاد2 : باور دارید که تمام مسئولیت با خودتان است و نباید از دیگران گله کنید.

علائم احتمالی : خشم، ناامیدی، احساس قربانی بودن، درماندگی، بیهودگی

اعتقاد 1: باور دارید که برای داشتن انرژی بیشتر و جلوگیری از پیامدهای بهداشتی وخیم در آینده، باید غذای سالم بخورید و به طور مداوم ورزش کنید.

اعتقاد 2: باور دارید که برای اجرای یک برنامه سالم در زندگی، بیش از حد ضعیف و بی انضباط و یا نا شایسته هستید.

علائم احتمالی: دوره های یویو وار رژیم غذایی و یا عمل نکردن به رژیم غذایی، انتقاد از خود، تعویق، سرخوردگی، ناامیدی

چرا تعارض درونی می تواند مهمترین مسئله شما باشد؟

در این جا سه دلیل آورده شده است که نشان می دهد چرا تعارض درونی می تواند مسئله ای کلیدی برای تمامی ما باشد:

1. تعارض درونی تا حد زیادی اجتناب ناپذیر است. با توجه به نیازها، باورها و ماهیت زندگی به طور کلی، جلوگیری از هر گونه تجربه تعارض می تواند غیر ممکن باشد. شما نمی توانید زمانی که یک نیاز با نیاز دیگر در تضاد است، تعارض را کنترل کنید. این موضوع چنان رایج است که اکثر مردم حتی نمی توانند نیازهای متضاد را تشخیص دهند.

2. ذهن، ماشین ساخت باورها است. تجارب مثبت و منفی که در زندگی وجود دارد (به خصوص در کودکان)، همراه با این واقعیت است که باور های مثبت و منفی بدون هیچ گونه تلاش هوشیارانه و یا آگاهی شکل می گیرند.

3. مهم ترین دلیلی که تعارض درونی را مسئله کلیدی شما قرار می دهد، اثر جسمی و روانی تعارض درونی مزمن و یا استرس می باشد. همه ما می توانیم سال های سال با تعارض درونی حل نشده زندگی کنیم. علائم رایج این تعارض های حل نشده می تواند پریشانی مزمن، افسردگی، اضطراب، وحشت، بی خوابی، و بسیاری از شرایط مربوط به استرس باشد.

از آن بد تر، ممکن است که ما نتوانیم به طور آگاهانه ماهیت تعارض درونی را درک کنیم و بنابراین در برابر آن از انجام هر کاری ناتوان می شویم. به همین دلیل بسیار مهم است که این موضوع درک شود و روش های حل کردن آن مورد توجه قرار بگیرد.

چالش برانگیز ترین جنبه حل تعارض درونی

تعارض های یک فرد، نشان دهنده آن چه که او«واقعا هست» می باشد.(اریک اریکسون)

به طور معمول، ما از یک جنبه تعارض آگاهی هوشیارانه داریم ولی کل اثرات و علائمی که داشتن یک تعارض برای ما خواهد داشت را تجربه می کنیم.

چگونه این امر امکان پذیر است؟

تحقیقات نشان می دهد بسیاری از تصمیم های ما ناخودآگاه است. هر فرد در طول روز بیش از 10000 تصمیم می گیرد. این تصمیمات چند لحظه پس از آن که گرفته می شوند، به طور هوشیارانه به آگاهی فرد می رسند. با توجه به تحقیقات، فرآیندهای عمیق تر تصمیم گیری شامل عوامل ناخودآگاه (نیازها و باورها) هستند.

جان دیلن هاینز، یکی از عصب شناسان موسسه مکس پلانک ( که مطالعات انسان شناسی و علوم مغز در آن جا انجام می شود-واقع درلایپزیک آلمان)، می گوید:” ما فکر می کنیم که تصمیم گیری های ما آگاهانه هستند، اما [این] اطلاعات نشان می دهد که آگاهی، قسمت کوچکی از این فرایند را تشکیل می دهد.”

برخی می گویند که این موضوع اختیاری است. چه اختیاری باشد و چه نباشد، در درمان تعارض درونی اهمیت دارد.

زمانی که یک تعارض درونی که آن را درک نمی کنید، انتخاب های شما را تعیین می کند، می تواند باعث این شود که تمام عمر به خود آسیب بزنید. برای مثال:

می دانم که باید وزنم را کاهش دهم، اما به دلایلی، هرگز نمی توانم به یک رژیم غذایی پایبند شوم. خیلی نا امید کننده است!

دلیل این که شخص نمی تواند به یک رژیم غذایی پایبند باشد، می تواند با نیازهای شناخته نشده و متضاد و یا باور های شخصی در ارتباط باشد.

می خواهم که کسب و کار خودم را راه اندازی کنم، اما دائما آن را به تاخیر می اندازم. افتضاح است!

این به تعویق انداختن، احتمالا توسط نیازهای ناخودآگاه و یا باورهای محدود کننده حاصل می شود.

من واقعا نیاز دارم که رابطه عاطفی ام را پایان دهم. این رابطه خیلی ناسالم است. هر دفعه که سعی به انجام این کار می کنم، حالت منفعلانه به من دست می دهد. خیلی گیج شده ام.

باز هم، مشکل فرد در داشتن انتخابی سالم برای پایان دادن به رابطه، مطمئنا با نیازها وباور هایی که خارج از آگاهی هستند، در ارتباط است.

شما یک جنبه از آنچه که می خواهید، نیاز دارید و یا باور دارید را می دانید ولی علائم هر دو جنبه از تعارض درونی را تجربه خواهید کرد. نیاز ها و باور های غیر آگاهانه شما هنوز بر تصمیم شما اثر می گذارند، حتی اگر به طور آگاهانه چرایی و چگونگی آن را درک نکنید.

نوعی استرس و یا نا امیدی نتیجه اجتناب ناپذیر این مسئله است. قطعه تکمیل نشده ای در این پازل وجود دارد، که بدون آن نمی توانید مسئله را حل کنید و یا از تکرار الگوهایی مشابه آن در آینده جلوگیری کنید.

سه گام برای حل کردن تعارض درونی

حل شدن تعارض درونی معمولا با پیمودن چند گام صورت می پذیرد.در ادامه، مروری کلی بر این گام ها آورده شده است که بر اساس تجربه من در درمان افراد می باشد.

1. آگاهی کامل از تعارض درونی

آگاهی هوشیارانه از هر دو جنبه تعارض درونی چالش انگیز ترین قسمت درمان می باشد، و اغلب نیاز به کمک یک درمانگر و یا مربی دارد که بتواند به شما در کشف انگیزه های ناخودآگاه تان کمک کند.

دشواری در این است که: پذیرش قسمتی از تعارض درونی که در ضمیر ناخودآگاه شما وجود دارد ( سرکوب شده)، معمولا مشکل است. این قسمت پنهان اغلب در ارتباط با خاطره های ناخوشایند شما است. شما احتمالا از این که به ” آنجا بروید”، اجتناب می کنید.

اما این موضوع به طور خود به خودی و بدون افزایش سطح خود آگاهی حل نمی شود، اگرچه ممکن است رنج آور باشد.

هنگامی که شما به طور کامل از تعارض درونی تان آگاه باشید، می توانید هوشیارانه خود را بفهمید و جملاتی مانند جملات زیر را بگویید:

من می خواهم که خوشحال باشم و زندگی طولانی و راضی کننده ای داشته باشم . اما بخشی از وجود من موجب می شود که ناراحت بمانم. دلیل آن این است که باورهای من باعث می شود که احساس بدی در مورد خودم داشته باشم.

من می خواهم که نیازهای خود را بشناسم و به آن ها توجه کنم. اما بخشی از وجود من باور دارد که تنها هدف من شاد کردن دیگران است و توجه به نیازهای خودم خودخواهانه است.

من نیاز دارم که انگیزه خود را تقویت کنم و کار خود را به نحو احسن انجام دهم. من خواستار یک مسیر شغلی موفقیت آمیز هستم و ایمن که بتوانم درآمد بیشتری بدهست آورم. اما این باور را هم دارم که اگر موفق باشم، نمی توانم فشارهای کاری را تحمل کنم و به من باید به همه بگویم که درمورد ریسک کسب وکار جدیدم به اندازه کافی می دانم و خودم را ترفیع دهم که بتوانم سبک زندگی که خواهان آن هستم را به وجود بیاورم. اما این باور را هم دارم که وقتی مردم از کار من با خبر شوند، من را مسخره می کنند و به من می گویند که این کار را انجام ندهم یا از من دوری می کنند. وقتی شما به طور کامل از جنبه ناخودآگاه تعارض آگاه می شوید، می توانید برای حل آن اقدام کنید. تا زمانی که همه ی موارد ناخودآگاهانه درک نکنیم، حل کردن تعارض امکان پذیر نمی شود.

2- در مورد هر دو جنبه تعارض فکر کنید: حالا می توانید کمتر نگران باشید. تعارض های درونی قابل حل هستند.

الان، زمان آن است تا آرام بگیرید. تضاد های درونی قابل حل هستند. شما تضاد های درونی را نمی توانید از طریق هجوم بر آن ها و یا با تلاش برای از بین بردن آن بخشی از خودتان که با آن راحت نیستید، حل کنید . ولی اکثر ما سعی می کنیم که این کار را انجام دهیم.

بنابراین این روند را متوقف کنید. شما باید با درک هر دو جنبه ی تعارض، به آن ها توجه کنید. در این زمان یک رویکرد منطقی برای مواجه شدن با تعارض به ما کمک می کند.

با فراموش کردن مشکل، چیزی درست نمی شود. فقط به مقدار کمی از تعارض آگاه باشید و با هوشیاری به هر دو جنبه آن فکر کنید. با این کار احساس می کنید که مشکلی در عقاید و نیاز های تان وجود دارد. در این حال کمک گرفتن از یک مشاور ارزش زیادی دارد. این سخت است که ببینیم ما به چه چیزی باور داریم. گاهی اوقات حتی سخت تر هم می شود چون بطور باور ما ممکن است به طور کامل به بخش منفی یا دردناک یک تعارض مرتبط باشد. ممکن است باز خورد بیرونی و حضور مشاور با تجربه ضروری باشد.

اگر جنبه های تعارض درونی را به طور کامل در ذهن خود درک کرده اید ( که به خودی خود یک دستاورد بزرگ است ) و واقعا می خواهید با آگاهی کامل و بدون عیب جویی در مورد آن فکر کنید، آن وقت فرآیندی شگفت انگیز جهت بهبود در شما اتفاق می افتد.

تحقیقات نشان می دهد زمانی که آگاهانه به چیزهایی که بالقوه استرس زا هستند فکر می کنید، می توانید بدون عکس العمل استرس زا به آن ها رسیدگی کنید. این پدیده حتی در شرایط حاد فیزیکی مانند حبس اکسیژن نیز ثابت شده است.

تحت این شرایط، ذهن هوشیار شما منابع تعارض را مهار کرده و بطور طبیعی شروع به پیدا کردن راه حل می کند و ایده های جدیدی ظاهر می شوند.

3- تلاش برای یکی کردن تعارضات درونی و تطبیق درونی

منبع: مقالات کانون مشاوران ایران

در مقاله قبلی این سایت در مورد درمان بی خوابی از راه تغییر عادات و مدیریت استرس اشاره کردیم. در این مقاله در مورد تغییر افکار ناکارآمد و کار روی آرمیدگی بدن صحبت خواهیم کرد.

به چالش کشیدن نگرش های منفی در مورد خواب و مشکل بیخوابی تان که با گذشت زمان ایجاد شده است کار مفیدی می باشد.

به چالش کشاندن تفکرات ناکارآمد که منجر به بی خوابی می شوند:

• انتظارات غیرواقعی. من باید بتوانم هرشب مانند یک شخص نرمال خوب بخوابم

پاسخ متقابل: شمار زیادی از افراد گاه‌گاهی با خوابیدن  مشکل دارند. من می توانم با کمی تمرین بخوابم.

• اغراق کردن. امشب شب مجزایی متفاوت از دیگر شب های نکبت بار از بی‌خوابی است.

پاسخ متقابل: هیچ یک از شب ها مانند هم نیست. بعضی شب ها بهتر از شب های دیگر می خوابم.

• تفکر فاجعه آمیز . اگر خوب نخوابم من در سخنرانی ام کم میاورم و شغلم به خطر می افتد.

پاسخ متقابل: من سخنرانی ام را به خوبی تمام می کنم حتی اگر خسته باشم. من می توانم امشب را راحت و آرام باشم حتی اگر خوابم نگیرد.

• نومیدی. من هرگز شاید نتوانم خوب بخوابم. آن غیرقابل کنترل است.

پاسخ متقابل: بیخوابی می تواند درمان شود. اگر اگر بتوانم نگرانی را تا حد زیادی متوقف کنم و بر راه حل های مثبت تمرکز کنم. من می توانم از پس آن بربیایم.

• گفتن از شانس. اگر امشب اقبال من را یاری کند حداقل یک ساعتی می خوابم. من بهش اعتقاد دارم.

پاسخ متقابل: من نمی دانم امشب چه اتفاقی می افتد. ممکن است اگر مطابق با استراتژی هایی که یاد گرفته ام عمل کنم سریع به خواب بروم.

درمان و معالجات بیخوابی: استرس و نگرانی های روزانه را مدیریت کنید.

نگرانی، استرس و خشم مانده از روزتان موجب می شود شما شب سخت تر خوابتان بگیرد.

• از راهبردهای مدیریت استرس استفاده کنید. اگر استرس اداره کار، خانواده و تحصیل موجب بیدار ماندن شما در شب می شود، نحوه کنترل استرس به روش هایی پربازده را یاد بگیرید و خونسردی خود را حفظ کنید، داشتن دید مثبت می تواند در خواب بهتر شبانه به شما کمک کند.
• نگرانی هایتان را در طی روز، با یک دوست یا معشوق در میان بگذارید. صحبت کردن در مورد نگرانی ها در مقابل کسی که به شما اهمیت می دهد روشی خوبی برای کاهش استرس است و زمان خواب دست از تکرار نگرانی هایتان بردارید. شخص نیازی به توانایی اصلاح مسائلش ندارد بلکه درست نیازمند یک شنونده ملتفت و بی طرف است.

مطالب مرتبط: راهنمای جامع بی خوابی ۱: علائم و علل بی خوابی

تحت کنترل در آوردن واکنش های آرمیدگی بدن

اگر شما اکثر اوقات احساس اضطراب می کنید و با پایان یافتن روز نمی توانید از استرس رهایی یابید، بهتر است از تکنیک های آرمیدگی همچون مراقبه، یوگا و نفس عمیق کشیدن بهره مند شوید. نه تنها این تکنیک ها برای آرام سازی روان شما مفید هستند و از تنش بدنتان می کاهید بلکه آنها به شما در سریع تر رفتن به خواب و از سرگیری سریع تر خواب پس از بیدار شدن در میانه شب کمک می کنند. بعضی از اپلیکشن های گوشی های هوشمند می توانند شما را از طریق ارائه روش های آرمیدگی مختلفی راهنمایی کنند یا اینکه می توانید از تکنیک های زیر پیروی کنید:

• تنفس شکمی. نفس کشیدن عمیق و کامل نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، کمر و ستون فقرات و قفسه سینه را در برمی گیرد که می تواند برای آرمیدگی عضلانی مفید باشد. چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید، نفس کشیدن های آرام و عمیق موجب می شوند هر نفس حتی عمیق تر از آخرین نفس باشد. با بینی تان نفس بکشید و از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
• آرام سازی عضلانی پیشرونده. خودتان را شل و رها کنید. از پاها شروع کنید، عضلاتتان را هر چه قدر فشرده تر می توانید سفت کنید. حدود 10 ثانیه به همان حال بمانید و سپس آنها را شل کنید. به این کار در هر یک از دسته های عضلاتی در بدنتان ادامه دهید؛ خودتان را به طریقی از نوک پاها تا بالای سر در شرایط سخت قرار دهید.
• مراقبه ذهن آگاهانه. آرام بنشینید و بر نفس کشدن طبیعی تان تمرکز کنید طوری که بدنتان همان لحظه آرامش احساس کند. به تفکرات و هیجان های خود اجازه ورود و خروج بدهید بدون هیچ برداشتی همیشه سعی کنید به حالت تمرکز بر نفس و بدنتان برگردید. این فعالیت نیاز به تمرین های منظمی برای یادگیری این تکنیک ها و تحت کنترل درآوردن نیروی مهار کننده استرس شما دارد. اگر شما در میانه شب از خواب می پرید می توانید آنها را به عنوان بخشی از کارهای روتین روزانه خود زمانی که شما دراز می کشید تا بخوابید انجام دهید.

این تکنیک ها نیاز به یادگیری تمرینات منظم و تحت کنترل در آوردن نیروی تسکین بخش استرس است. اما فواید آن می توانند باور نکردنی باشند. شما می توانید آنها را به عنوان بخشی از جریانات عادی موقع خوابتان انجام دهید وقتی که شما دراز می کشید و آماده خوابیدن می شوید و اگر شما اواسط شب از خواب بیدار می شوید.

درمان ها و معالجات بی خوابی: اگر بیدار می شوید دوباره خوابتان را از سرگیرید

در حالی که بیدارشدن جزئی طی شب، امری عادی است، اما اگر شما در این مواقع به سختی می توانید دوباره بخوابید نکات زیر ممکن است برایتان مفید واقع شوند.

• افکار مزاحم را از سرتان بیرون کنید. کلید از سرگیری خواب آن است که پیوسته به بدنتان برای خوابیدن علامت دهید. سخت است اما میسر؛ سعی نکنید میزان استرس ناشی از ناتوانی برای دوباره خوابیدن زیاد شود زیرا این استرس فقط بدنتان را به بیدار ماندن ترغیب می کند. یک روش خوب برای آرامش ذهن، تمرکز بر احساسات و سنسورهای بدنی، یا تمرین عمل نفس کشیدن دم و بازدم است. بنابراین نفس بکشید، نفس را به آرامی بیرون دهید، ضمن آنکه واژه (آه) را می‌گویید یا در ذهنتان داشته باشید. دوباره نفس بکشید و این عمل را تکرار کنید.
• آرمیدگی هنگام خواب را هدف خود قرار دهید نه به خواب رفتن را. اگر از سرگیری فوری خواب سخت است سعی کنید از تکنیک های آرمیدگی همچون تجسم سازی، آرمیدگی پیش رونده عضلانی یا مراقبه بهره مند شوید که می توانند حتی بدون خارج شدن از تختخواب نیز انجام شوند. به خودتان متذکر شوید که اگرچه آنها جایگزین خواب نیستند اما با این وجود تمدد اعصاب و استراحت در تزریق نشاط به بدنتان مفید خستند.
• فعالیتی آرام انجام دهید نه برانگیزاننده. اگر شما بیش از 15دقیقه از خواب بیدار شده اید از تختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام مانند کتابخوانی انجام دهید نه مهیج، و نور لامپ را کم کنید طوری که به بدنتان ساعت بیداری القا نشود. سعی کنید از بکار بردن هر نوع صفحات برقی مانند لامپ که محرک هایی به مغز برای بیدار ماندن را انتشار می دهند خودداری کنید.
• نگرانی و بارش مغزی موقع خواب را به تعویق بیندازید. اگر شما شب با اضطراب در مورد چیزی بیدار می شوید آن را به طور مختصر بر روی برگه ای یادداشت کنید و نگران بودن به آن را تا روز بعد وقتی که آن راحت تر حل می شود به تعویق بیندازید. به طور مشابه، اگر ایده خوبی موجب بیدار ماندن شما می شود آن را یادداشت کنید و فکرکردن بیشتر به آن را تا صبح به تعویق بیندازید.

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان

خوابتان نمی برد؟ دلایل، داروها و یا درمان های خاصی برای بیخوابی تان وجود دارد؟

آیا با وجود خستگی بازهم خوابتان نمی برد؟ یا در نیمه شب از خواب می پرید و تا ساعت ها به صورت درازکش بیدار می مانید و با اضطراب به عقربه های ساعت نگاه می کنید؟ بیخوابی یک مشکل رایج است که انرژی، خلق، سلامتی و توانایی کارکرد در طی روز را از شما می گیرد. بیخوابی مفرط می تواند حتی با مشکلات جدی سلامت مرتبط باشد اما شما نباید تسلیم بیخوابی های شبانه شوید. تغییرات ساده در ادامه مطلب