زمانی که شما افسرده هستید، غالبا هیچ چیزی در دنیا وجود ندارد که بتواند به شما احساس بهتری بدهد. افسردگی یک اختلال غیر مستقیم است، زیرا علائم که در نتیجه ی آن به وجود می آید علائمی به وجود می اید که شما را کاملا دلسرد می کند، اقدامات زیادی برای کمک به شما در این شرایط وجود دارد که می تواند باعث بازیابی شما شود. فقدان انرژی، اعتماد به نفس پایین و کاهش هیجان و لدت علائمی هستند که در نتیجه ی افسردگی در فرد به وجود می آید و این علائم باعث می شود که خلاصی از افسردگی مشکل به نظر برسد. برای هر فردی که درگیر این مشکل است، مهم است که بدانید که افسردگی اختلالی بسیار معمول بوده و قابل درمان است. افسردگی نیز مانند هر بیماری جسمی دیگر با درمان از بدن خارج می شود، شما می توانید آلودگی های ذهنی تان را از بین ببرید و افسردگی را تسخیر کنید. در اینجا هشت راه برای خلاصی از افسردگی بیان شده است.

مبارزه با افسردگی: تشخیص و تسخیر افسردگی به وسیله ی فرد

افسردگی غالبا، ذهنیت های مخربی هستند که فرد از از روند عادی زندگی روزمره اش منحرف می کنند. زمانی که فرد دچار افسردگی می شود تصور او بر این است که این هویت منفی تصویری از زندگی واقعی فرد است. بسیاری از افراد موفق می شوند که این مسئله را به عنوان یک اختلال درونی تشخیص دهند و به آن به عنوان یک دشمن که در درون آنها پنهان شده است بنگرند. روانشناس دکتر رابرت فیرستون از این اختلال به عنوان صدای درونی نام می برد. این توالی صدای درونی در ابتدای زندگی مانند پدر و مادر سخت گیری است که سعی دارد ما را منضبط نگه دارد و ما را سرجای خودمان بنشاند. در 11 اکتبر من یک روش نوآورانه برای مبارزه با افسردگی ارائه دادم. در این روش نوآورانه نشان داده شده است که چگونه می توان این روند مخرب تفکر را شناسایی کرد و به متخصصان بهداشت روانی در چگونگی تشخیص و تسخیر صدای درونی  کمک خواهد کرد که بیماران خود را در این مهم یاری رسانند.

برای شروع این فرایند، بهتر است که شما این افکار مخرب را به عنوان انگلی بنگرید که در یک بستر زمانی مانند بیماری آنفولانزا شما را آلوده ساخته است. زمانی که این افکار به شما می گویند که اهدافتان را دنبال نکنید، خودتان را منزوی کنید، یا از فعالیتی که انجام می دهید لذت نبرید، به آنها گوش ندهید. این صدای درونی حتی می تواند از شما قوی تر باشد.  در عوض زمانی که شما متوجه این افکار شدید شروع به مقابله و پیشی گرفتن بر این افکار کنید، داشتن نگرش مثبت، برای تشخیص افکار بیگانه و اضافی بسیار ضروری است. از خود بپرسید، که آیا این افکار مشابه تفکر فلان دوست یا یکی از اعضای خانواده است که درگیر این مشکلات بوده است. با دلسوزی برای خودتان و شناختن این افکار به عنوان یک دشمن مخرب شما می توانید مشاهده کنید که شما چقدر منطقی و واقع گرایانه فکر می کنید.

مبارزه با افسردگی: فکر کردن در مورد چیزهایی که شما را عصبانی می کنند

در حالی که افسردگی به صورت غم و در رو به افزایش ادامه می یابد، نوعی از افسردگی به وجود می آید که به فرد احساس بی حسی و بی تفاوتی دست می دهد. سرکوب و یا متوقف کردن احساسات می تواند دفاعی در برابر احساسات ناخوشایند باشد. بسیاری از افراد که از افسردگی رنج می برند این افسردگی خود را با بیان احساساتی مانند خشم نسبت به دیگران پوشش می دهند. خشم و عصبانیت احساس دشواری است که قابل پذیرش نمی باشد، از سنین نوجوانی معمولا به ما گفته می شود که خشم واکنش مناسب و خوبی نیست و ما نباید این گونه رفتار کنیم و نباید با دیگران دعوا کنیم. در حالی که توهین کردن به دیگران و خشمگین بودن برای دیگران قابل قبول نیست، این یک اتفاق و واکنش طبیعی در زندگی روزمره ی ماست. با درک و پذیرش و بحث کردن در مورد خشمتان شما کمتر از این احساسات در مقابل خود استفاده می کنید و شما کمتر به سوی افسرده شدن تمایل خواهید داشت.

مبارزه با افسردگی: فعال باشید

هنگامی که شما افسرده هستید سطح انرژی تان به شدت کاهش می یابد، و آخرین چیزی که به آن فکر می کنید این است که شما بلند شده و کاری انجام دهید. این یک اتفاق فیزیولوژیک در بدن است که فعالیت می تواند با افسردگی مقابله کند. 20 دقیقه در روز ضربان قلبتان را بالا ببرید و این کار را پنج روز در هفته انجام دهید، از لحاظ علمی ثابت شده است که این کار باعث می شود که شما احساس بهتری داشته باشید. ورزش کردن ترشح هورمون اندروفین در مغز را افزایش می دهد، این هورمون به شما کمک می کند که خلقتان را بالا ببرید. این کار حتی می تواند به صورت خارج شدن از خانه و یک پیاده روی ساده و یا بازی کردن با بچه ها و یا یک سفر ورزشی باشد، این یک روش پزشکی ثابت شده برای این است که شما احساس بهتری داشته باشید.

مبارزه با افسردگی: منزوی نباشید

زمانی که فرد دچار افسردگی می شود یک ندای درونی به فرد می گوید که باید تنها باشد، و ساکت و آرام بماند و کسی را درگیر مشکلات خودش نکند. سعی نکنید این افکار را مانند یک انگل در بدن خود نگاه دارید این انگل باید از بدن شما خارج شود و در پی رفع و درمان آن باشید. به آن نداها گوش فرا ندهید، هنگامی که احساس بدی دارید، حتی اگر شما از بیان آنها احساس خجالت می کنید، شما باید آن را با یک دوست که مورد اعتمادتان است در میان بگذارید این کار باعث می شود که احساس بد شما کمتر شده و احساس بهتری داشته باشید و به این ناخشنودی و ناراحتی پایان دهید. صحبت کردن در مورد مشکلات یا نگرانی ها باعث می شود که این مسائل در شما متمرکز نشود و در شما جمع نشود. دوستان و یا اعضای خانواده ای که به شما اهمیت می دهند درک می کنند که چه اتفاقی برای شما دارد می افتد و نگرانی و ناراحتی شما را درک می کنند.

حتی کار ساده ای مانند قرار دادن خود در یک جو اجتماعی باعث می شود که خلق و احساسات شما بالا برود. به جاهایی بروید که در آن دیگران نیز با شما علایق مشترکی دارند به مکان های عمومی مانند موزه، پارک، یا بازار یا مکانهایی بروید که در آن ها می توانید از اینکه در میان مردم هستید لذت ببرید. هرگز به خودتان اجازه ندهید که اینگونه فکر کنید که از دیگران متفاوت هستید و یا اینکه از دیگران کمتر هستید. هرکسی در زمان خاصی دچار مشکل می شود، و افسردگی دلیل بر این نمی شود که شما فکر کنید که نسبت به دیگران متفاوت هستید و یا باید خود را از دیگران جدا بدانید.

مبارزه با افسردگی: کارهایی را انجام بدهید که قبلا دوست داشتید انجام بدهید … حتی اگر اکنون احساس می کنید که انججام ان را دوست ندارید

افسردگی دشوارترین اتفاق احساسی است که بتوان آن را تحمل کرد، زیرا علائم افسردگی می تواند اراده و انرژی فرد برای شرکت در فعالیت ها که قبلا دوست داشته است را از بین ببرد. این احساس بی حالی و ناتوانی حتی می تواند افسردگی فرد را شدت بخشد، در حالی که فعال ماندن و پیدا کردن کارهایی که ممکن است علاقه به انجام آنها داشته باشید و می تواند جرقه ای برا شروع دوباره ی شما باشد و شما را به جایگاه واقعی تان باز گرداند.

هر چند گفتن آن از انجام آن ساده تر است، زمانی که شما احساس بدی دارید خودتان را مجبور کنید که راه بروید، غذا بپزید، یا با یک دوست تماس بگیرید. اگر شما قبلا افسردگی را تجربه کرده اید، هر کاری که قبلا انجام می دادید که به شما احساس بهتر می داد را انجام دهید. راهبردهای مقابله ای که قبلا از آنها استفاده کرده اید یک شروع عالی برای شماست. فعالیت هایی که باعث می شوند که احساس راحتی کنید و روحیه ی شما را بالا ببرد خیلی مهم هستند، حتی کارهای ساده ای مانند پختن کیک شگلاتی، دوش گرفتن، یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش. در مقابل نداهای درونی که به شما می گویند که هیچ چیز نمی تواند به شما کمک کند ایستادگی کنید. به یاد داشته باشید که تنها هدف، این است که شما احساس بهتری داشته باشید.

مبارزه با افسردگی: شو تلویزیونی شاد و فیلم های شاد ببینید

این کار احمقانه و ساده به نظر می رسد، ولی هر چیزی که باعث می شود شما بخندید یا لبخند بزنید می تواند مغز شما را متقاعد کند که شما شاد هستید. اگر افسردگی باعث شود که به ندای درونی تان در اینکه شما باید احساس بدی داشته باشید می خواهند شما را فریب دهند شما باید ترفندهایی را به کار بگیرید و با افسردگی مبارزه کنید. طنز تلویزیونی مورد علاقه تان را تماشا کنید، فیلم های خنده دار ببینید و یک داستان خنده دار بخوانید. به این فعالیت تنها به عنوان حواس پرتی نگاه نکنید، بلکه شما می توانید از آن ها به عنوان ابزاری موثر برای یادآوری مغز خود استفاده کنید که شما می توانید دوباره احساس خوبی داشته باشید.

مبارزه با افسردگی: برای اینکه احساس بدی دارید خودتان را مجازات و تنبیه نکنید

احساس خجالت و نفرت از خود تنها باعث شدت گرفتن علائم افسردگی می شود و از اینکه شما در پی کمک کردن به خودتان باشید شما را باز می دارد. افکار انتقادی که شما در باره ی خودتان دارید باعث می شود که خودتان را به هر طریق ممکن در ان شرایط نگاه دارید و باعث می شوند که برای داشتن احساس بد پافشاری کنید. مهم است که در ان زمان دشوار نسبت به خودتان دلسوزی داشته باشید. شما می توانید کنجکاو باشید، ذهنی باز داشته باشید، خودتان قبول داشته باشید، و خودتان را دوست داشته باشید و نگرشی مثبت نسبت به خودتان داشته باشید، افسردگی یک بیماری بسیار شایع و قابل درمان است. تنها مسئله این است که شما دوباره خودتان را بازیابی کنید و به دنبال راهی برای درمان باشید که می تواند به شما کمک کند.

مبارزه با افسردگی: به یک روان درمانگر مراجعه کنید

صحبت کردن راه حلی قدرتمند برای مبارزه با افسردگی است. اگر احساس بدی دارید، اجازه ندهید که هر کسی به شما بگوید که این مسئله مشکل بزرگی نیست، و فقط در پی آن باشید که بتوانید آن مشکل را رفع کنید. اینکه شما مشکلتان را بپذیرید و برای رفع ان از یک روان درمانگر کمک بگیرید اصلا خجالت اورد نیست. درخواست کمک برای رفع مشکل یک کار شجاعانه است و صحبت کردن با یک روان درمانگر در مورد مشکلاتان کار سالم و درستی است، تلاشی است که هر کدام از طرفین از این کار سود می برد. پی بردن به منشأ مشکل برای تشخیص و مبارزه با نداهای درونی بسیار کمک کننده است و می تواند تاثیر این احساسات را بر زندگی شما کاهش دهد.

مترجم: نسرین بنی عباسی زاده

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان