بایگانی برچسب برای: ذهن آگاهی

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی یک تمرین کلی، برای آگاهی کامل تر از خود و محیط در لحظه حال است و به افراد کمک می کند تا آگاهی خود را بر افکار، احساسات و واکنش های خود متمرکز کنند (که ممکن است مانع پیشرفت آن ها شود) و خود را بدون قضاوت و بدون اینکه تحت تأثیر آن ها قرار گیرند بپذیرند.

جان کابات زین برای اولین بار در اواخر دهه ۱۹۷۰ ذهن آگاهی را وارد پزشکی غربی کرد و آن را به عنوان “آگاهی و توجه عمدی، در لحظه حال و بدون قضاوت نسبت به چیزهایی که هستند” تعریف می کند.

تمرین تمرکز حواس و ذهن آگاهی به افراد این امکان را می‌دهد تا سرعت خود را کاهش دهند و متوجه شوند که چگونه افکارشان احساسات و رفتارهایشان را هدایت می‌کنند.  ذهن‌آگاهی از طریق تکنیک‌های مختلف، راه‌هایی را به افراد می‌آموزد تا خود را از الگوهای فکری منفی رها کنند و در عوض دیدگاه‌ها و رفتارهای مثبت جدیدی را ایجاد کنند.

در حالی که مبتنی بر فلسفه شرق باستان و آموزه های بودایی است، ذهن آگاهی به هیچ فلسفه یا دینی محدود نمی شود. در عوض، این «یک کیفیت طبیعی» است که همه افراد دارند و می‌توانند با تمرین منظم آن را پرورش دهند و توسعه دهند.

درمان مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟

درمان ذهن آگاهی نوعی روان درمانی است که از طریق تمرین ذهن و تمرکز سلامت روانی و جسمی را ارتقا می دهد.

با هدایت درمانگر، مهارت ذهن آگاهی با تعادل مجدد شبکه های عصبی یاد گرفته و تمرین می شود. این به افراد اجازه می دهد تا از افکار، احساسات و واکنش های خودکار (اغلب منفی) خود را کنترل کنند.

آن ها بیشتر از اینکه کجا هستند و چه می کنند آگاه می شوند بدون اینکه بیش از حد واکنش نشان دهند یا در اتفاقاتی که در اطرافشان می افتد غرق شوند.

تکنیک های ذهن آگاهی راه حلی طولانی مدت ارائه می دهند که افراد می توانند پس از درمان در زندگی روزمره خود به استفاده از آن ها ادامه دهند. درمان مبتنی بر ذهن آگاهی اکنون مسلماً یکی از حوزه‌های سلامت روان است که سریع‌ترین رشد را دارد.

ذهن آگاهی در روانشناسی

تحقیقات در مورد استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی در محیط‌های درمانی ادامه دارد، اما مجموعه تحقیقات علمی فعلی دلگرم کننده است.

رویکرد ذهن آگاهی به عنوان درمانی برای کمک به افراد برای مدیریت طیف وسیعی از شرایط سلامت جسمی و روانی از جمله موارد زیر استفاده می شود:

• اعتیاد
• اختلالات اضطرابی
• درد مزمن
• افسردگی 
• اختلالات اشتها
• اختلالات شخصیت
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلالات خواب (از جمله بی خوابی)
• اختلالات علائم جسمی (از جمله فیبرومیالژیا، IBS و سندرم خستگی مزمن)

مطالعات همچنین در مورد اثربخشی ذهن آگاهی در درمان طیف وسیع تری از مسائل سلامت جسمانی مانند آسم، سرطان سینه، بیماری مزمن انسدادی ریه، ایدز، لوپوس، علائم یائسگی، آرتریت روماتوئید و دیابت نوع ۲ ادامه دارد.

انواع درمان ذهن آگاهی

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی روشی پذیرفته شده و معتبر برای درمان علائم مرتبط با بسیاری از اختلالات روانی و عاطفی هستند. آن ها یکی از کاربردی ترین انواع درمان هستند و می توانند به عنوان یک درمان مستقل یا در ترکیب با سایر انواع درمانی استفاده شوند. درمان هایی که اغلب از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده می کنند عبارتند از:

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی MBCT) )

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی نوعی CBT است که برای کمک به افرادی که از حملات مکرر افسردگی رنج می برند، استفاده می شود. شناخت درمانی از تمرین های مراقبه و ذهن آگاهی استفاده می کند و با این کار روند درمان را بهبود می بخشد.

این درمان شامل پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت به جای تلاش برای تجزیه و تحلیل بیش از حد یا تغییر محتوای آن ها است.  با این روش افراد می توانند تغییری اساسی در رابطه خود با افکار و احساساتی که در عود افسردگی نقش دارد ایجاد کنند و یاد بگیرند که به طور مؤثرتری به آن ها پاسخ دهند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) 

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی اولین برنامه ذهن آگاهی بود که در محیط مراقبت های بهداشتی ایجاد شد.

این روش در ابتدا برای مدیریت استرس طراحی شده بود، اما در حال حاضر گسترده تر شده است و اغلب برای درمان افسردگی، اضطراب و برخی از بیماری های مزمن استفاده می شود. علاوه بر این از مدیتیشن سنتی، یوگا و تمرینات کششی (برای تمرکز بر تنفس و احساسات) برای کمک به افراد برای ادغام ذهن آگاهی در زندگی روزمره، کاهش استرس و بهبود سلامت استفاده می شود.

رفتار درمانی دیالکتیک (DBT)

رفتار درمانی دیالکتیک شکلی از درمان شناختی رفتاری است که برای افرادی با مشکلات شدید سلامت روان سازگار شده است و معمولاً با مسائل عاطفی، تعارض بین فردی و رفتارهای خود تخریبی مرتبط است. در رفتار درمانی دیالکتیک، تأکید بر پذیرش با تغییر است.

رفتار درمانی دیالکتیکی بر چهار تکنیک کلیدی تمرکز دارد: ذهن آگاهی، اثربخشی بین فردی، تحمل پریشانی و تنظیم هیجان. این روش ها برای کمک به افراد برای یافتن راه های بهتر برای مدیریت احساسات، بهبود روحیه و ایجاد تغییرات مثبت پایدار استفاده می شود.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد رویکردی کنش‌محور است که در آن افراد بر پذیرش آنچه که آن ها را آزار می‌دهند تمرکز می‌کنند و سپس متعهد به اقداماتی برای تغییر می‌شوند.

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد استفاده می‌شود تا به افراد کمک کند مسائل را واضح‌تر ببینند و سپس فاصله بین پذیرش و تعهد را پر کنند. این درمان به طور موثر برای کمک به درمان استرس، اضطراب، افسردگی، اختلالات وسواس فکری-اجباری و روان پریشی استفاده می شود.

نمونه‌های دیگر از درمان‌هایی که می‌توان از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده کرد عبارتند از:

• هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBAT) 
• تقویت رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی (MBRE) 
• پیشگیری از عود مبتنی بر ذهن آگاهی (MBRP).

درمان مبتنی بر ذهن آگاهی شامل چه مواردی است؟ 

درمان مبتنی بر ذهن آگاهی را می توان در محیط های درمانی فردی، زوجی، گروهی و خانوادگی استفاده کرد، تعداد تکنیک های مختلف ذهن آگاهی که می توان به کار برد تقریباً بی پایان است.

در طول درمان مبتنی بر ذهن آگاهی، یک درمانگر تکنیک های انتخاب شده ذهن آگاهی و پایه شناخت (رابطه بین افکار، احساسات و رفتارها) را آموزش می دهد. در این جلسات، آن ها تکالیفی را برای تشویق افراد به تمرین، توسعه و تعمیق تجربه خود اختصاص می دهند.

هدف نهایی ذهن آگاهی این است که به افراد در یافتن آرامش، تعادل و تحقق بیشتر اهدافشان کمک کنیم.

چهار اساس درمان مبتنی بر ذهن آگاهی عبارتند از:

• ذهن آگاهی بدن
• توجه به احساسات و عواطف
• ذهن آگاهی ذهن
• ارتباط ذهن و بدن

برخی از تکنیک های ذهن آگاهی مورد استفاده در درمان عبارتند از: 

• تمرینات تنفسی
• مدیتیشن
• یوگا درمانی

با استفاده از ترکیبی از این تکنیک ها، افراد می توانند دو مهارت اصلی زیر را برای افزایش خودتنظیمی، خلاقیت و انعطاف پذیری ذهنی، عاطفی و رفتاری توسعه دهند:

1. توجه

یادگیری خودتنظیمی به طوری که در لحظه حال متمرکز شویم و ما را از قضاوت ها و تفسیرهای معمولی رها کند.

2. نگرش

ایجاد نگرش سالم نسبت به تجربیات در لحظه حال با گشودگی، پذیرش و شفقت (برای خود و دیگران) مشخص می شود.

جلسه درمانی هفتگی، با متخصص آموزش دیده، به افراد کمک می کند تا تکنیک های ذهن آگاهی را یاد بگیرند و تمرین کنند تا نگرش ذهن آگاهانه ایجاد کنند. آن‌ها سپس می‌توانند این نگرش مفید را به زندگی روزمره خود وارد کنند و بهبودی و رفاه طولانی‌مدت خود را تضمین کنند

تاثیر درمان مبتنی بر ذهن آگاهی

تمرین ذهن آگاهی هزاران سال است که وجود داشته است، اما اخیراً به یک اصطلاح پزشکی در دانشگاه و روانشناسی تبدیل شده است.

اکنون می‌توان مشاهده کرد که تکنیک‌های تمرکز حواس یکی از موثرترین راه ها برای ایجاد تغییرات بیولوژیکی موضعی و خاص در مغز هستند و با تمرین و به مرور زمان معلوم می شود که می توان ذهن خود را برای شاد بودن تربیت کرد!

اثربخشی درمان مبتنی بر ذهن آگاهی در درمان طیفی از مسائل سلامت جسمی و روانی دیده شده است، در نتیجه، در بسیاری از جنبه های زندگی در جوامع غربی، از جمله مدارس، ورزش، تجارت، زندان ها و دولت استفاده می شود.

اثرات مفید ذهن آگاهی عبارتند از: 

• کاهش استرس و اضطراب
• کاهش رفتارهای اعتیاد آور
• کاهش دردهای فیزیکی مزمن
• بهبود مشکلات خواب، مانند بی خوابی
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش توانایی مقابله با رویدادهای دشوار زندگی 
• افزایش خودآگاهی 
• بهبود تمرکز 

اگر می‌خواهید درباره اینکه چگونه درمان مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند برای شما یا یکی از نزدیکانتان مفید باشد، اطلاعات بیشتری کسب کنید، لطفاً برای اطلاعات بیشتر و پشتیبانی با ما تماس بگیرید.

منبع: ذهن آگاهی چیست؟

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

برای داشتن ذهن آگاهی در محل کار لازم نیست که شما 30 دقیقه زمان کنار بگذارید تا آرامش خود را به دست بیاورید و به مدیتشن بپردازید در اینجا ما راه هایی ارائه می کنیم تا شما بتوانید ذهن خود را برای امور فعلی شغل خود را ذهن آگاه نگه دارید.

ذهن آگاه بودن ایدۀ فوق العاده ای به نظر می رسد. اما شما در طول روز پر مشغله ی خود چگونه می توانید بر روی کار خود ذهن آگاه باشید. ممکن است شما در طول روز مجبور باشید چندین بار ایمیل خود را چک کنید، تماس هایی داشته باشید، قرار ملاقات و سخنرانی هایی داشته باشید که باید آنها را به انجام برسانید و جدا از همۀ این ها کارهای خودتان نیز وجود دارد و بایستی انجام شود. در میان این همه شلوغی شما چگونه می خواهید راههای ذهن آگاه بودن را تمرین کنید و در کار خود بهره ور و مفید باشید. در زیر راههایی برای تمرین داشتن ذهن آگاهی در محیط کار ارائه می کنیم.

1- ذهن آگاهی در مرحلۀ اول به معنای بیدار بودن و آگاه بودن در لحظۀ حاضر است و زمانی که افراد تمرکز داشته باشند هیج کاری را ناخودآگاه انجام نمی دهند.

زمانی که شما از لحظه هایی که در آن در حال انجام کار هستید آگاهی دارید به
محیط کاملا آگاهی دارید جنبه اول این است که در اطراف شما چه اتفاقی در حل رخ دادن است و جنبۀ دوم اینکه چه کارهایی توسط شما در حال انجام شدن است. ذهن آگاه بودن در کار به معنی این است که شما از کاری که انجام می دهید آگاهی کامل دارید  و به راحتی می توانید احساسات  و افکار خود را در حین کار مدیریت کنید. اگر شما در حال نوشتن گزارشی هستید ذهن آگاهی به شما  کمک می کند که تمام حواس خود را متوجه نوشتن گزارش کنید. هر باری که ذهن شما متوجه اتفاقات اطراف می شود مثلا دعوای کارکنان با رئیس سعی کنید که سریعا حواس خود را به سمت کار برگردانید و دوباره بر روی کار متمرکز شوید. این سناریو ممکن است به نظر ساده برسد ولی جنبه های مختلفی دارد که شما باید با تکرار و تمرین آن را یاد بگیرید.

در اینجا روشهایی ارائه شده است که ناآگاهی ذهنی و ناخودآگاهی خود را در محیط کار متوقف کنید و ذهن آگاهی و خودآگاهی خود را در محیط کار بیشتر کنید:

• در ابتدای روز خود و از همان آغاز تصمیم بگیرید که تا جایی که می توانید و برایتان امکان دارد تمرکز خود را بر روی کار حقظ کرده و بی دقتی خود را به حداقل برسانید چند دقیقه در اول صبح کنار بگذارید و این فکر را به ذهن خود القا کنید که امروز روز بی دقتی و حواس پرتی نیست
• حتی اگر قرار باشد کارهای شما با سرعت کمتر و آهسته تری انجام گیرد اشکالی ندارد شما بایستی سعی کنید خودآگاه خود را برای انجام کار حفظ کنید ودر نهایت کار درستی را تحویل رئیس خود بدهید.
• فواید داشتن ذهن آگاهی در کار را در ذهن خود مرور کنید و سعی کنید که این مسئله انگیزه ای باشد تا در  کار خود ذهن آگاه  شوید.
• سعی کنید شرایط منطقی را در کار خود در نظر بگیرید تا اینکه افکار پراکنده و گوناگون در ذهن شما باعث سردرگمی و آشفتگی شما شوند.
• تمام حواس خود را به کارهایی که در زمان حال انجام می دهید متمرکز کنید مثل شستن دست هایتان، باز کردن در، گرفتن تماس ها، حتی احساس نحوۀ نفش کشیدنتان زمانی که در جلسات حضور دارید. ذهن آگاهی در این لحظه های کوچک باعث می شود که در طول روز ذهن آگاه تر به انجام کارها بپردازید.

2- تمرین های ذهن آگاهی را در محیط کار به صورت کوتاه انجام دهید.

تمرین های ذهن آگاهی باعث می شوند ذهن شما در انجام کارها  ذهن آگاه تر عمل کند زمانی که شما این تمرین ها را انجام می دهید باعث می شوید که ذهنتان به مرور به این تمرین ها عادت کرده و در عملکردهای خود به صورت رفتاری همیشگی تمرکز خود را حفظ می کند. در یک محیط کاری پر مشغله یافتن 30 دقیقه زمان برای تمرین ذهن آگاهی کار دشواری است. ولی آیا به این معنی است که شما نمی توانید در کار تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید؟ خیر. تمرین ذهن آگاهی می تواند هر چقدر که خودتان اراده کنید کوتاه و مختصر باشد. نیازی نیست که حتما برای انجام تمرین چشم هیتان را ببنیدید و یا در گوشه ای بنشینید سعی کنید که در این زمینه خلاق باشید و از راههای مختلفی این کار را انجام دهید. زمانی که شما تحت فشار کاری هستید با تمرین ذهن آگاهی می تواند شما را از این وضعیت نجات دهد. انجام این تمرین باعث می شود که سیستم عصبی شما تعادل خود را حقظ کند و در شرایط عصبی کننده آرامش خود را حفظ کرده و واکنش های منطقی نسبت به افراد داشته باشید و در حقیقت به شما این توانایی را می دهد  که به جای اینکه واکنش هایی اتوماتیک وار و ناخودآگاه نسبت به اتفاقات پیرامون خود داشته باشید، تصمیمات منطقی و آگاهانه بگیرید.

3- تک وظیفه ای باشید

تک وظیفه ای به این معنی است که شما باید در یک زمان مشخص تنها یک کار را انجام  دهید ولی چند وظیفه ای به معنای انجام چند وظیفۀ مختلف در یک زمان مشخص است. در واقع هیچ کس نمی تواند چند وظیفه را در یک زمان مشخص انجام دهد. زمانی که این اتفاق بیفتد ذهن شما به صورتی گیج کننده، از یک کار به کار دیگر می پردازد و فرآیند انجام کارها را فراموش می کند. اکثر مردم می دانند که در دنیای امروزه که همۀ کارها به صورت تخصصی انجام می گیرد خود وظیفه نبودن عملی غیر موثر و نا کارآمد است . اگر چند وظیفه ای بودن این قدر ناکارآمد است پس چرا هنوز برخی از افراد آن را انجام می دهند؟ پاسخ این سوال طی تحقیقی که زینگ وانگ از دانشگاه اوهایو انجام داد، مشخص شده است. او برای یافتن پاسخ این سوال بر روی دانش آموزان تحقیقی انجام داد و به این نتیجه رسید که زمانی که آنها چند وظیفۀ مختلف را هم زمان انجا می دهند احساس  بهتری نسبت به خود کار دارند و گمان می کنند که کاراتر و اثر بخش تر خواهند بود اما در واقعیت این اتفاق نمی افتد و این احساس آنها اشتباه است. دیگر تحقیقات نیز نشان داده اند که هر چقدر شما چند وظیفه ای باشید و انجام این کار برایتان عادت شود به مرور به آن عادت می کنید و نمی توانید در یک لحظه تنها یک کار را انجام دهید.

 

در زیر راههایی ارائه می کنیم که به شما کمک می کند چند وظیفه ای بودن را گنار گذاشته و ذهن آگاهی خود را در کار به دست آورید.

• زمانی را کنار بگذارید و این مسئله را بررسی کنید و ببینید ذهن آگاهی شما زمانی که چند وظیفه را انجام می دهید با زمانی که تنها در حال انجام یک .وظیفه هستید چقدر تفاوت دارد و بهره وری و میزان رسیدن به موفقیت در کدام یک از موقعیت های بالا بیشتر است.
• مزایا و فواید ذهن آگاهی بر انجام یک کار را در نظر بگیرید تا انگیزه ای باشد که همزمان چند کار را با هم انجام ندهید.
• کارهای خود را به صورت فهرستی در بیاورید. مثلا برای پاسخ دادن به هر یک از ایمیل ها، تماس های تلفنی و قرار ملاقات ها یک زمان مشخص را اختصاص دهید زیرا شما نمی توانید هم به تماس ها پاسخ دهید هم به ایمیل ها و هم قرار ملاقات ها را تنظیم کنید.
• حواس پرتی های خود را به حداقل برسانید مثلا تلفن خود را در حالت بی صدا قرار دهید از حساب ایمیل خود خارج بشوید و کارهایی از این قبیل زمان مشخصی برای انجام کارها اختصاص دهید و سپس ببینید که در این زمان مشخص شده چقدر توانسته اید کارهای خود را انجام دهید و چقدر ذهن آگاهی در انجام دقیق کارهایتان تاثیر داشته است.
• تمرین ذهن آگاهی را در حین استراحت بین کاری، دراز کشیدن، نفس عمیق کشیدن، یا در حال قدم زدن انجام دهید.

4- از هشدار دهنده های ذهن آگاهی استفاده کنید.

واژه «ذهن آگاه» به معنی یادآوری است. اکثر افرادی که برای ذهن آگاهی تمرین کرده اند و فواید آن را در زندگی دیده اند سعی کرده اند که ذهن آگاهی خود به صورت عادت رفتاری خود در بیاورند اما متاسفانه اکثر آنها فراموش می کنند  و ذهن آگاهی خود را از دست می دهند و دلیل اینکه آنها ذهن آگاهی را فراموش می کنند این است که ذهن شما به صورت نرمال در افکار پراکنده و آشفتۀ خود سردرگم می شود. زمانی که شما می خواهید کارها و فعالیت های روزمرۀ خود را انجام دهید ذهنتان به سمت افکار پراکنده و خیالی کشیده می شود انجام کارها به صورت اتوماتیک بدون فکر کردن اتفاق بدی نیست اما طی تحقیقی که در دانشگاه هاروارد صورت گرفته در طی روز افراد 47 درصد از زمان خود را درگیر افکار پراکنده و گوناگون هستند. تحقیق دیگری آشکار کرد افکار خیالی در طول روز می تواند تاثیرات منفی ای بر زندگی افراد داشته باشد. بودن در حالت اتوماتیک به معنی این است که شما آگاهانه و به طور کامل در زمان حاضر  و در لحظه وجود ندارید و از فرصت ها و موقعیت هایی که اطراف شما وجود دارد اگاه نیستید. در نتیجه نمی توانید خلاق باشید، برنامه جدیدی بریزید و یا نسبت به اتفاقات اطراف پاسخ درستی دهید.

با استفاده از هشدار دهنده های زیر شما می توانید دوباره ذهن آگاهی خود را حقظ کنید.

هشدار دهنده شما را از حالت اتوماتیک  خارج می کند.

• بر روی تلفن همراه خود یک آلارم بگذارید- حتی یک هشدار لرزشی که برای دیگران ایجاد مزاحمت نکند می تواند موثر باشد.
• تمرین ذهن آگاهی را در تقویم خود تنظیم کنید. قراری با خودتان بگذارید.
• قرار دادن یک یادداشت کوچک و یا تصویری بر روی میز کارتان قرار دهید تا ذهن آگاهی را به شما یادآوری کند.
• انجام فعالیت های به خصوص که به ذهن آگاهی شما کمک می کند مثل اختصاص زمانی برای صرف غذا و یا قرار ملاقات و یا اتمام کار و شروع کار جدید.
• استفاده از صدای زنگ ها برای یادآوری ذهن آگاهی.

بنابراین هر باری که زنگ هشدار تلفن شما به صدا در میاید ذهن آگاهی را به شما یادآوری می کند. هر باری که شما یادداشت روی میز خود را می بینید با  ذهن آگاهی بیشتر به کار خود بر می گردید. تمامی این راههای ارائه شده فرصت هایی هستند که به شما کمک می کند به صورت کاملا آگاهانه در زمان حال حضور داشته باشید. شرایط اطراف خود را کاملا بسنجید و با ذهن آگاهی و به صورت منطقی نسبت به خواسته های اطرافیان و ملزومات محیط کار پاسخ دهید.

5- سرعت خود را پایین بیاورید.

ذهن آگاهی در کار عملی غیر غریزی است و نیاز به تمرین دارد. اگر شما بدانید که ذهن آگاهی در کار باعث می شود که شما در انجام کارهایتان کارآمدتر، بهره ور تر، شادتر و سالم تر عمل کنید حتما تلاش می کنید که تمرکز خود را افزایش دهید و تاثیرات آن برایتان غیر قابل باور خواهد بود.

تصور کنید که از شما بخواهند که در طولن هفته حتی یک شب هم نخوابید. خوابیدن به معنای استراحت کردن است و استراحت کردن زمانی رخ می دهد که شما در حال انجام کاری نباشید. بنابراین شما خواب خود را متوفق می کنید و به کار کردن ادامه می دهید. شاید شما این موقعیت در شب های امتحان و یا زمانی که حجم زیادی از کارها را در یک زمان مشخص باید تحویل دهیدذ تجربه کرده اید در این موقعیت تمرکز شما به صفر می رسد دیگر نمی توانید در زمان حال زندگی کنید و حتی ممکن است دجار توهم شوید. شما حداقل نیاز دارید که 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید تا قادر باشید کارهای خود را با تمرکز انجام دهید.

بدیهی است که خواب مناسب و استراحت باعث افزایش کارآیی می شود. اگر شما بتوانید برنامه های روزانه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در طول شبانه روز 7 ساعت بخوابید و مدت زمان مشخصی کار کنید به رحتی می توانید تمرین های ذهن آگاهی را در برنامه خود داشته باشید و ذهن شماا قادر خواهد بود به صورتی کارتر، متمرکزتر و اثر بخش تر در ارتباط برقرار کردن با دیگران و همچنین یادگیری مهارت های جدید عمل کند.

قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا و تپرمشغاله باعث می شود کهه افراد تصمیمات ناگهانی و غر منطقی بگیر ند و انرژی خود را از دست بدهند در حالی که آنها می توانند با ایجاد وقفه هایی در کار، تمرکز در گوش دادن و کاهش سرعت انجام کارها این موقعیت ها را مدیریت کنند. رهبران اثر بخش، کارگران و مدیران با کاهش سرعت خود در انجام کارها تصمیمات منطقی و عاقلانه می گیرند که این مسئله می تواند یکی از راههای ذهن آگاهی باشد.

6- با استرس دوست شوید.

تحقیقی در دانشگاه ویسکونیس مدیسون انجام گرفت که طی آن از 30 هزار نفر یک سوال مشخص پرسیده شد و آن این بود که.

«آیا وجود استرس سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.» پاسخ حیرت انگیز بود.

محققان دریافتند که افرادی که سطح بالایی از استرس را تجربه می کنند و معتقدندن که استرس برای آنها خوب است و باعث افزایش بهره وریی در کار می شود کمترین تاثر منفی را تجربه کرده اند. در حالی که دیگر افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه کرده اند و هم چنین معتقدند که استرس برای سلامتی آنها ضرر دارد بیشترین آسیب را در نتیجۀ استرس زیاد را تجربه کرده اند. میزان تاثیر استرس بر سلامتی سبه میزان زیادی بستگی به نحوه نگرش شما دارد. در تحقیق دیگری نیز آشکار شد که رگ های خونی در افرادی که معتقدند استرس برای سلامتی آنها ضرر دارد بسته می شوند. اما در افراد دیگری که این اعتقاد را ندارند اتفاق نمی افتد.

اگر خواندن متن بالا باعث تعجب تان نشده آن را دوباره بخوانید.

نتیجه  این تحقیق جالب ترین نتیجه ای یبوده که من تا به حال خوانده ام.

بنابراین اگر شما می خواهید با استرس دوست شوید بایستی نحوه نگرش خود را نسبت به او تغییر دهید تا به همان شکل بدن شما نیز واکمنش خود را نسبت به آن تغییر دهد.

تمرکز به شما کمک می کند که نحوۀ گرش خود را نسبت به استرس تغییر دهید. بنابراین دفعۀ بعدی که با یک موقعیت چالش و استرس زا در محیط کار روبه رو شدید و حس کردید تپش قلبتان شدیدتر و ریتم نفش کشیدنتان تندتر شده این فکر را در ذهن خود مرور کنید که وجود استرس برای کار شما مفید است و نمی تواند آسیبی به جسم شما برساند. شما باید بابت این واکنش بدنتان خوشحال باشید زیرا مانع آسیب رسیدن به شما می شود در موقعیت چالش و استرس زا افزایش تپش قلب شما باعث می شود که اکسیژن بیشتری از اطراف بگیرید و بدون شما واکنش بهتری نشان می دهد.

این تغییر نگرش کوچک می تواند باعث افزایش طول عمر شما هم پنین باعث افزایش سطح اثر بخشی موفقیت در محیط کاری تان شود.

7- شکرگزار باشید

انسان ها به طر غریزی «تعصبات منفی» دارند. ین چمله به این معنی است که افراد به طور غیریزی تممایل  دارند که بیشتر بر اتفاقات منفی اطراف خود تمرکز کنند تا اتفاقات مثبت و مهم. ادامه دادن به این رفتار باعث می شود که شما نهایتا به انسانی منفی گرا و نامتعادل در فکر کردن تبدیل شوید.

شکرگزار بودن مانند نوعی پادزهر ااست. شواهد مختلف نشان می دهد که تمرین شکرگزاار بودن باعث م شود شما احساس بهتری داشته باشید و هم چنین تاثیرات مثبت بسیاری بر سطح خلاقیت «سلامتی» روابط میان فردی و هم چنین کیفیت کارتان دارد. شکرگزار بودن باعث می شود که شما چه در محیط کار و چه در محیط خانه احساس بهتری داشته باشید.

اگر شما احساس می کنید شغلی دارید که در آن گیر افتاده اید از ا« لذتای نمی برید به این فکر کنید که جنبۀ مثبت شغل شما چیست/ شاید حقوق دریافتی جنبۀ مثبت شغلتان باشد. حتی بهتر است به این فکر کنید که داشتن این شغل بهتر از این است که هیچ درآمدی نداشته باشید. ممکن است شم رئیستان را دوست نداشته باشید اما دوستان و همکارانتان را چطور؟ اگر شما از سیاست های کاری تان بیزار هستید به این فکر کنید که در آینده بهتر می دانید که دنبال چه شغلی باید باشید. بعد زا اینکه جنبه های مثبت شغل خود را نیز در نظر کرفتید می توانید تصمیم بگیرید که حالا با وجود ایننقاط مثبت و منفی می خواهید در این شغل بمانید و یا خیر.

متمرکز بودن بر اتفاقاتی که در محیط کار می افتد باعث می شود که شما بتوانید سطح آرامش خود را در کار افزایش دهید. هم چنین زمانی که ذهنتان به دلیل وجود برخی اضطراب ها و چالش ها در کار سردرگم و آشفته می شوید سعی کنید با در نظر گرفتن جنبه های مثبت شغلتان خود را آرام کنید. سپس اگر تصمیم شما هم چنان این بود که نمی خواهید در این شغل بمانید ذهنیت مثبت شما از علایق و خواسته هایتان می تواند به شما کمک کند که انتخاب صحیحی داشته باشید و در روز مصاحبه بهتر بتوانید خود را معرفی کنید. افراددر روابط خود به دنبال دوستان مثبت گرا هستند بنابراین سعی کنید دست از نق نق کردن هر روزه بردارید و جنبه های مثبت زندگی راا ببینید و بابت آنها شکرگزار و این افکار را به ذهن خود نیز منتقل کنید.

8- تواضع را در وجود خود پرورش دهید.

تواضع به معنای شروع و فروتنی است. افراد متواضع به تواننایی های خودشان اعتماد دارند و نیازی نمی بینند که مدام موفقیت های خود را به دیگران یادآوری کنند مفهوم تواضع در مقابل مغررو بودن قرار می گیرد و افراد متواضع در مقابل افرادی که به داشته های خود مغرور هستند و سعی می کنید  که مدام داشته های خود را به رخ دیگران بکشند. اما د رواقعیت افراد متواضع جذاب هستند. هیچ کس از بودن باا افرادی که مدام می خواهند از خودشان و موفقیت هایشان صحبت کند لذت نمی برد و اکثر افراد دوست دارند با کسانی ارتباط داشته باشند که بیشتر سعی می کنند گوش دهند تا اینکه مدام دربارۀ خودشان صحبت کنند.

جیم کالین کتاب خود را با عنواه ار خوب به عالی رهبرانی که کمپانی های خود را از سطح خوب به عالی رسانده اند بررسی می کند. او بیان می کنند که کمچانی هایی که موفقیت های طولانی مدت داشته اند (حداقل 15 سال رشد بی وقفه) دارای رهبرانی بوده اند که علاوه بر وجود ویژگی ها و مهارت هایی که به طور استاندارد همۀ رهبران باید داشته باشند دارای خصوصیت رفتاری دیگری نیز بوده اند و آن هم تواضع شخصیتی است.

آنها عاشق سخت کار کردن هستند نه به خاطر خودشان و نه به خاطر کمپانی بلکه این کار را دوست دارند در صورتی که اشتباهی در کار پیش بیاید آنها در بیرون به دنبال مقصر نمی گردند تا او را سرزنش کنند و از خود محافظت کنند و اگر کاری با درستی و موفقیت انجام شود در بیرون به دنبال فردی می گردند که در بیرون باعث این موفقیت بوده تا از او تشکر کنند. آنها شخصیتی ضعیف و ناتوان ندارند که نیاز داشته باشند که کسی تمام وقت از آنها مراقبت کند.

تواضع معمولا به معنای خجالتی بودن و مطیع بودن نیست تواضع به این معنی نیست که خودتان را کمتر از دیگران ببینید بلکه به معنی اگاهی داشتن از وابستگی های طبیعی خود به اطرافیان است.

رابطه بین داشتن تمرکز و تواضع چیست؟ تمرکز به مسعنی پذیرفتن خودتان به همان شکلی که هستید و داشتن دهنی باز برای شنیدن و آموختن از دیگران است تمرکز هم چنین به نوعی مترادف با شکر گزار بودن باعث کمک هایی که اطرافیان به شما کرده اند نیز می باشد و کسی که باعث کمک هایی که دیگران به او کرده اند سپاسگزاری است ذاتا فردی متواضع نیز هست.

برای افزایش حس تواضع در وجود خود دستورالعمل های زیر را به کار بگیرید.

• تمرین های ذهن آگاهی را انجام دهید. ذهن آگاهی باعث می شود ذهن تان کمتر راجع به خود داستان سرایی کند که در اصطلاح به آن خود روایتی نیز می گویند. توجه بیش از اندازه به خود و تعریف کردن از خود نوعی رفتار ناسالم و غیر طبیعی است. تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می کند که در زمان حال زندگی کنید وبیشتر به اتفاقات منطقی اطراف خود بپردازید. در اثر این تمرین سطح توجه شما وسیع تر می شود و شما می تواندی ببنید که دیگران تا چه اندازه در موفقیت های هر روزه شما نقش دارند.
• بررسی کنید که دقیقا چه کسی در حال حاضر به شما کمک کرده است چند دقیقه زمان بگذارید و دقیقا بیندیشید که چه کسی در حال حاضر نه به شما کمک کرده تا شما بتوانید این متن را بخوانید. پدر و مادرتان، معلم هایتان که به شما خواندن را آموخته اند، رئیستان که به شما حقوق می دهد تا بتوانید این مقاله را بخرید، کسانی که این مقاله را نوشته اهد، ویراستار این متن، توزیع کنندگان، فروشنده ها، تولید کنندگان جوهر، درختانی که برای تولید این کاغذ از آنها استفاده شده است. ما ایهن نوع تفکر باید هر روزه انجم دهیم تا ببینیم چه کسانی در زندگی روزمره به ما کمک می کنند تا کارهایمان را انجام دهیم.
• قدردانی خود را نشان دهید. زمانی که فردی به شما به هر شکلی کمک می کند قدردانی خود را به او نشان دهید. انجام این کار باعث می شود که تواضع خود را نشان دهید وب رای کمکی که دیگران به شما کرده اند ارزش قائل شوید مثلا راننده ای که شما را به مقصد می رساند. ماموری که نامه شما را تحویل می دهد. فردی که درب را باز می کند. کار مندی که اتاق کارتان را تمیز می کند، همۀ این افراد به نوعی به شما در انجام کارهایتان کمک می کنند.
• برای عقاید دیگران ارزش قائل شوید. اگر فردی عقیده ای را بیان کرد که شما را به چالش بکش ویا دربارۀ شما قضاوت کندذ شما می توانیدواکنش تندی از خودشان دهید و با او بحث کنید اما شما چگونه می توانید تا این اندازه مطمئن از خود باشید و عقیدۀ او را رد کنید. بحث کردن با طراف مقابل را متوقف کنید و به این فکر کنید که ممکن است حق با او باشد این مسئله نیز یکی از حقایق تمرکز است به این معنی که نسبت به قضاوت هایی که دربارۀ دیگران می کنیم آگاه باشیم و با احترام این عقاید را بیان کنیم.

9- چیزی که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.

پذیرش، بخش مهمی از تمرکز است متمرکز بودن به اینمعنی است که شما شرایط حال حاضر را شناخته و آن را پذیرفته اید و هم چنین به معنی اینکه شما خودتان را به همین گونه که هستید پذیرفته اید البته این به معنای نا امیدی از تغییر شرایط  بد نیست بلکه به این معنی است که شما در ابتدا باید شرایط را بشناسید و سپس به فکر تغییر باشید.

برای مثال 30.000 دلار پول دارید. این یک واقعی است. زمانی که شما این موقعیت را بپذیرید می توانید برای این پول برنامه ای بریزید. عدم پذیرش واقعیت می تواند منجر به انکار واقعیت (مثلا برنامه ای بریرید که در آن نیاز به پول بیشتری دارید.)

اجتناب و خشونت (مثلا خشم خود از واقعیت را به صورت بحث با اطرافیان نشان می دهید) شود. به جای این کارها شما باید به طور منطقی واقعیت را بپذیرید و با افراد صحبت کنید از اشتباهاتتان درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. پذیرش در نهایت منجر به ایجاد تغییراتی در جهات مثبت می شود.

زمانی که شما خودتان را بپذیرید دست از انتقاد مداوم از خود بر می دارید بنابراین قادر می شوید که موفقیت های خود را ببینید و از آنها لذت ببرید و به اشتباهات خود لبخند بزنید.

پذیرش شخصی نیز بخش مهمی از پذیرش است. خود- پذیرشی به معنای در آغوش گرفتن تمام جنبه های شخصیت خودتان است. ضعف ها، شکست ها، جنبه هایی که شماا دوست ندارید و جنبه هایی که آن را ستایش می کنید. زمانی که شما خود را پذیرفتید دست از انتقاد از خود بر می دارید و می آموزید که چگونه از شکست های خود ناامید نشوید و از آنها بیاموزید که چگونه کمبود و ضعف های خود را مدیریت کنید و هم چنین از موفقیت های خود لذت ببرید. با شناخت خود می توانید روی کمبود و ضعف های خود کار کنید و آنها را بر طرف کنید. قدم اولیه برای ارتقای شخصی خود پذیرش است.

10- گرایش فکری خود را بر رشد متمرکز کنید.

بر طبق تحقیقاتی که در دانشگاه استنفورد توسط دکتر کارل دوئک انجام شد افراد معمولا یکی از دو گرایش زیر را دارند- گرایش رشد و گرایش ثبات

افرادی که گرایش فکری آنها به سمت ثبات است معتقدند که توانایی ها و هوش آنها ویژگی های ذاتی شخصیتی انهاست و به جای اینکه سعی کنند توانایی های خود را گسترش دهند امیدوارند که همین ویژگی ها باعث موفقیت آنها شود. آنها به دنبال ارتقای شخصیت خود نیستند زیرا فکر می کنند که توانایی های انها به تنهایی می تواند باعث موفقیتشان شود. اما این برداشت آنها اشتباه است و این را علمم ثابت کرده است.

افراد با گرایش فکری رشد معتقدند که آنها می توانند سطح هوش و توانایی های خود را با تلاش بیشتر افزایش دهند آنها معتقدند که همیشه می توانند کاری را به نحو بهتر انجام دهند. آنها سطح هوش و توانایی خود را تنها نقطۀ شروع می دانند که می توانند با تلاش و سخت کار کردن آن را گسترش دهند. تحقیقات ازمایشگاهی که روی مغز انسان انجام شده نیز نشان می دهد که افراد با تلاش و تمرین می توانند سطح هوش و توانایی خود را در طول زمان افزایش دهند. افراد با این گرایش عاشق آموختن و یادگیری هستند رسیدن به موفقیت در کار ارتباط زیادی با داشتن گرایش رشد دارد.

تمرکز و گرایش فکری رشد ارتباط زیادی با یکدیگر دارند. تمرکز درباره توجه داشتن به زمان حال و شرایط موجود است و نه قضاوت کردن درباره ویژگی های شخصیتی و توانایی های خود. زمانی که شما دارای گرایش فکری رشد باشید از اینکه در کار بازخورد های منفی بگیرید ناراحت نمی شوید بلکه به عنوان موقعیتی که می توانید از طریق آن ویژگی های منفی خود را بر طرف کنید به آن می نگرید از اینکه مسئولیت های جدید را بر عهده بگیرید نمی ترسید زیرا برایتان جالب است که بدانید چگونه با شرایط جدید کنار خواهید آمد. شما به سمت تغییرات و تجربیات جدید خواهید رفت و از آنها نمی ترسید زیرا معتقدید که این تجربیات باعث می شوند شم به نوعی رشد درونی دست پیدا کنید. در اینجا ضرورت ذهن آگاهی در کار آشکار می شود. اعتقاد به اینکه شما می توانید رشد کنید، به سمت موقعیت های چالش بروید، در لحظه زندگی کنید و چیز جدید دربارۀ خودتان و دیگراان بیاموزید.

برای داشتن گرایش فکری رشد 4 دستور العمل زیر را که توسط دکتر دوئک و هم کارانش ارائه شده اند دنبال کنید.

1- به صداهایی که گرایش فکری ثبات در ذهن شما ایجاد می کند گوش دهید. این دربارۀ داشتن تمرکز و آگاهی نسبت به افکارتان زمانی که با یک موقعیت چالشی رو به رو می شوید است. اگر افکارتان به شما می گوید که شما توانایی و هوش کافی برای انجام این کار را ندارید و شما را نسبت به بازخورها و واکنش های دیگران مضطرب می کند بدانید که گرایش فکری به سمت ثبات است.

2- توجه داشته باشید که شما می توانید انتخاب کنید. شما می توانید گرایشات فکری خود را که به سمت ثبات است مورد سوال قرار دهید. چند لحظه مکث کنید تا بتوانید تمرکز فکری خود را به دست اورید.

3- نگرش های گرایش فکری ثبات خود را مورد سوال قرار دهید.

زمانی که افکارتان به شما می گوید: «اگر شکست بخورم چه؟ من یک بازنده خواهم بود.» می توانید از خودتان بپرسید: «آیا این واقعیت دارد؟» اکثر افذراد موفق زمانی در زندگی خود شکست خورده اند و به این شکل راههای رسیدن به موفقیت را آموخته اند ویا اگر افکارتان به شما بگوید که «اگر در این پروژه شکست بخورم چه اتفاقی می افتد؟ من مهارت های کافی را برای انجام آن ندارم.» پاسخ دهید که «آیا من می توانم به طور کامل مطمئن باشم که مهارت کافی برای انجام این کار را ندارم مگر تا زمانی که این کار را انجام دهم ؟ در حقیقت وارد شدن به این پروژه به من کمک می کند تا نحوۀ انجام آن را بیاموزم>

4- افکار خود را به سمت گرایشات فکری ثبات حرکت دهید. این حرکت باعث می شود که شما از رو به رو شدن با موقعیت های چالشی لذت ببرید و به آنها به عنوان فرصتی برای رشد و توسعۀ توانایی های خود بنگرید.

اگر گرایشات شما به سمت ثبات است دستورالعمل های بالا را به کار بگیرید.

در نهایت شما با به کارگیری گرایشات فکری رشد. می توانید به هوش و توانایی های خود ارتقاء بخشید و به موفقیت های بزرگتری در زمینه های شغلی و شخصیتی دست پیدا کنید.

منبع: مقالات کانون مشاوران ایران