نوشته‌ها

خواب و افزایش وزن

 

آیا خواب بهتر مانع اضافه وزن می شود؟ آیا کم خوابی می تواند باعث شود که شما چاق تر شوید؟

این سناریو رو در نظر بگیرید: اگر شما هنگامی که در محل کارتان هستید احساس خواب آلودگی می کنید ممکن است وسوسه شوید که یک فنجان قهوه بنوشید (و یا چندین فنجان) و یا یک دونات تا بتوانید برای انجام کارهایتان انرژی بگیرید. بعد از اینکه کارتان تمام شد ممکن است از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید و بعد از آن به خانه برسید و زمانی برای آشپزی ندارید و به حدی احساس تنش می کنید که قادر به خوابیدن نیستید.

این یک چرخۀ ناسالم است است و نهایتا این محرومیت از خواب باعث آسیب رساندن به سلامتی جسمی شما می شود.

به گفتۀ سوسن ظفر لطفی مدیر موسسه خواب و سلامتی در دانشگاه پزشکی نیوجرسی “زمانی که شما کمبود خواب دارید دچار کمبود انرژی نیز می شوید و به صورت اتوماتیک وار به سمت غذاهایی که سر یع آماده می شوند می روید مثل غذاهای سرخ کردنی و چیپس ها”.

نتیجه فوری ناشی از کم خوابی چه خواهد بود؟ شماید شما قادر باشید که با کم خوابی مبارزه کنید. اما نتیجه نهایی چیست؟ خوردن غذاهای ناسالمم و مضر و هم چنین کمبود تحرک از عواقب کم خوابی است که باعث می شود شما در معرض خطر چاقی قرار بگیرید.

به گفته دکتر ظفر لطفی «کمبود خواب مثل بدهی کارت اعتباری است». «اگر بدهی های کارت اعتباری شما به صورت مداوم بر روی هم انباشته شود. نرخ بالایی از سود را خواهید پرداخت یا اینکه حساب شما تا زمانی که تمام بدهی هایتان را بپردازید بسته خواهد شد. اگر کمبود خواب شما برای مدتی طولانی ادامه داشته باشد بدن شما به مشکل خواهد خورد.»

کمبود خواب داشتن در ایالات متحده آمریکا بسیار معمول است و حتی برخی افراد با افتخار درباره آن صحبت می کنند. مارک ماوالد مدیر مرکز اختلالات خواب منطقه ی مینی سوتا در این باره می گوید: «ما به بیدار ماندن تا دیر وقت افتخار می کنیم اما شب بیداری و زود بیدار شدن در صبح هزینه هایی برای ما به بار خواهد آورد.»

درک ارتباط رژیم غذایی و خواب

رابطۀ بین رژیم غذایی و خواب در کتاب ها و مجلات و مقالاتی که راجع به رژیم غذایی صحبت می کنند بسیار مطرح شده است. شاید شما هم مطالبی راجع به رژیم خواب شنیده باشید که معتقد است زمانی که در حال خر و پف کردن هستید نیز می توانید وزن کم کنید. مایکل بروس نویسندۀ کتاب خواب زیبا معتقد است اگر شما بخوابید قرار نیست که  وزنتان کم شود اما اگر کم خوابی داشته باشید به این معنی است که کیفیت خواب شما نیز کاهش می یابد و علاوه بر این نمی توانیدمدت زمان استاندارد در شبانه روز بخوابید بنابراین متابولیسم بدن شما به درستی عمل نخواهد کرد”.

به طور متوسط انسانها در شبانه روز به هفت و نیم ساعت خواب نیاز دارند. او می گوید: «اگر شما هفت ساعت و نیم در شبانه روز می خوابید و نیم ساعت دیگر نیز به این مدت زمان اضافه کنید نیم کیلو وزن اضافه نخواهید کرد. اما اگر پنج ساعت در شبانه روز فقط می خوابید و می خواهید این مدت زمان به 7 ساعت برسانید شروع به از دست دادن وزن خواهید کرد». بروس توضیح می دهد که تاثیرگذاری کمبود خواب بر توانایی ما برای کم کردن وزن تا حد زیادی به فعالیت هورمون های شبانۀ بدن مربوط می شود.

دو هورمون اساسی در این فرایند گرلین و لیپتین هستند. گرلین هورمونی است که به شما می گوید چه زمانی غذا بخورید و زمانی که شما دچار کم خوابی هستید هورمون گرلین بیشتری دارید. او در ادامه می افزاید لپتین هورمونی است که به شما می گوید دست از غذا خوردن بکشید اما زمانی که دچار کم خوابی هستید لپتین کمتری در بدن خود دارید».گرلین بیشتر و لیپتین کمتر مساوی است با افزایش وزن.

بروس می گوید “شما بیشتر می خورید بعلاوه چون کم خوابی دارید سوخت و سازتان (متابولیسم) کند است”.

 راه حل خواب-کاهش وزن

پس با کمبود خواب چه بایدکرد؟

بروس می گوید: «راه های بسیاری وجود دارد، تعداد ساعاتی که می خوابید را با تعداد ساعاتی که خوب می خوابید مقایسه کنید. او می گوید: «برخی از افراد مثل زنانی که به تازگی مادر شده اند تنها می توانند  4 ساعت بخوابند. افرادی هم وجود دارند که هفت و نیم ساعت می خوابند اما کیفیت خواب آنها در نتیجه درد و یا اختلالات مربوط به خواب تحت تاثیر منفی قرار می گیرد و و این نوع خواب با کم خوابی تفاوتی ندارد.

ما باید هر دو مشکل را با افزایش بهداشت خواب برطرف کنیم. برای شروع از خوردن هر گونه کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید زیرا کافئین خواب شما را سطحی و سبک تر نگه می دارد که این مسئله با پایین بودن کیفیت خواب در شب در ارتباط است. بروس به جای این نوشیدنی ها مصرف نوشیدنی های بدون کافئین را پس از ساعت دو بعد از ظهر توصیه می کند. همچنین ورزش نیز می تواند موجب بهبود کیفیت خواب شود.

ولی چه مدت قبل از خواب باید ورزش کرد؟

این مسئله بستگی به عوامل مختلفی دارد و برای هر فرد متفاوت است. مهم ترین مسئله ورزش کردن است و نه زمان آن. بروس می گوید: «برای اطمینان درست پیش از رفتن به رختخواب ورزش نکنید.» او می گوید: «اما افرادی وجود دارند که پیش از خواب می توانند بهتر ورزش کنند و بر روی خواب آنها نیز تاثیر منفی ندارد. مواظب تغذیه خود پیش از خواب باشید. بروس می گوید: مصرف پیتزا و نوشیدنی های الکلی قبل از خواب اصلا فکر خوبی نیست. یا اینکه نزدیک به زمان به رخت خواب رفتن یک وعدۀ سنگین غذایی داشته باشید.»

او خوردن میان وعده های سالم و یک وعدۀ غذایی سبک مانند یک کاسۀ کوچک حبوبات را توصیه می کند. خوردن یک وعدۀ سنگین غذایی قبل از خواب می تواند خطر مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل را که مسلما می تواند شما را تمام شب بیدار نگه دارد افزایش دهد.

اما اگر شما به اندازه کافی می خوابید اما روز بعد احساس خواب آلودگی می کنید چه کاری باید انجام داد. ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و به یک متخصص مراجعه کنید. متخصص خواب می تواند پس از بررسی کامل و نظارت بر خواب شما مشکل شما را ریشه یابی کند. با همکاری متخصص خوابتان می توانید برنامۀ درمانی را برای بهبود کیفیت خواب خود تنظیم کنید و یا حتی مشکل خواب خود را به صورت کامل برطرف کنید.

منبع:

Webmd.com

Susan Zafarlotfi, PhD, clinical director, Institute for Sleep and Wake Disorders, Hackensack University Medical Center, New Jersey.

 

Michael Breus, PhD, clinical director, sleep division, Arrowhead Health,

Glendale, Ariz.; author, Beauty Sleep.

 

Mark Mahowald, MD, director , Minnesota Regional Sleep Disorders

Center, Hennepin County.

 

Taheri, S. PLoS Medicine; December 2004, vol 1: pp 210-216.

Reviewed on April 30, 2013

 

علت واقعی دندان قروچه شما

 

استرس یا مشکل تنفس در خواب؟

دندان قروچه تا همین اواخر در میان پزشکان و دندانپزشک ها یک موضوع ناشناخته بوده است. یک نظریه در این زمینه این بود که دندان قروچه در اثر استرس ایجاد می گردد، اما این تئوری توضیح نمی دهد که چرا جنین ها در رحم ها دندان قرچه می روند و از اینرو  دندان قروچه در میان دندان پزشک ها،  پزشکان و محققان به عنوان یک راز باقی مانده است .

اما در زمان حال با توجه به جدیدترین تحقیق ها اذعان شده است که دندان قروچه یک نوع واکنش غریزی می باشد که به ما برای زنده ماندن کمک می کند .

این تحقیق قدرتمند جدید نشان داده است که چگونه ما دندون قروچه را درمان می‌کنیم و چگونه در مورد تشخیص  نفس تنگی در خواب فکر می کنیم.

چرا شما در شب دندون قروچه می کنید.

مغز در طول شب، درگیر چرخه های خواب عمیق و سبک می باشد.

وقتی مغز به خواب عمیق نزدیک می شود، کل عضلات در بدن بایستی به طور کامل رها و شل شوند . این کار به راحتی سبب مشکل برای مسیر هوا می گردد – فک سنگین است و به راحتی مسیر هوا و زبان را مسدود می کند ، وقتی به طور کامل رها و شل  می گردد، تقریبا دو برابر اندازه اش انبساط می یابد تا بهمین نحو مسیر هوا را ببندد.

محققان به بررسی اسکن های مغزی افراد دارای انسداد جزیی در مسیر های هوا پرداختند در حالی که آنها خواب بوده اند و آنچه نظر محققان را جلب کرده بود در واقع دندان قروچه در خواب بود که مسیر هوا را باز کرده بود و شرکت کنندگان در مطالعه یک بار دیگر فرصت تنفس یافتند .

به محض این که یک چیزی به انها داده شد تا در کل طول شب مسیر هوا اشان را باز نگه دارند – شبیه دستگاه CPAP یا تجهیزات دندانی که فک را در محل خود نگه می دارند، زبان و فک باعث مسدود شدن مسیر هوا نمی شدند – دندان قرچه آنها و هم چنین آپنه آ (خفگی در خواب) و قطع تنس در خواب متوقف شده بود.

پیامد های واقعی دندان قروچه

اگر دندان قروچه آنچیزی است که ما بخدمت می کند از اینرو ایراد اش چیست ؟

در حالی که دندان قروچه برای نجات ما در شب موثر است اما یک سری پیامد ها را برای مختل کردن خواب در هر شب دارد.

اگر شما دندان قروچه دارید پس به خوبی نمی خوابید. شما حتی با تنگی نفس جزیی در خواب در وضعیت بدی بیدار می شوید. کشیده شدن عضلات برای دندون قروچه باعث خارج شدن بدن از حالت خواب عمیق می گردد و کل مزیت هایی که خوابیدن برای سلامتی دارد از خواب عمیق ناشی می گردد. اخواب عمیق قسمتی از خواب است که هورمون رشد بدن ( HGH ) رها می شود، فرآیند پیری معکوس می گردد ، پوست سفت می شود ، حافظه افزایش می یابد ، چربی می سوزد و ماهیچه ساخته می شود و بیماری های نظیر آلزایمر به طور بالقوه از بین می روند. عدم درمان تنگی نفس در خواب می تواند پیامد های جدی و کاهنده عمر شبیه فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، سکته ، تصادفات خودرو ، دیابت ، افسردگی ، اضطراب و افزایش وزن داشته باشد .

آسیب ها به دندان و اتصال فک. دندان هایتان در طول سال‌ها دندان قروچه کردن آ سیب می بینند، سبب پوسیدگی دندان شده و به درد دایمی آرواره و آسیب به آرواره منجر می گردند .

محافظ دهان بعضی چیز ها را بدتر می سازد. محافظ دندان در محل قرار داده می شود تا از دندان قروچه  محافظت نماید. اما از انجایی که فک را جابجا می کند می تواند خود منجر به بسته شدن راه هوا گردد.

دندان قروچه در خواب : هشدار جدید برای تنگی نفس در خواب

دندان قروچه یک شاخص جدید برای تنگی نفس (آپنه آ) می باشد.

اگر شما دارای دندان قروچه هستید، استاندارد جدید مراقبت می گوید که مسئله شما در ارتباط با خواب است چون احتمالا دارای اپیزود های تنفس مختل در طول شب هستید و کل مزیت های سلامتی خواب مرحله عمیق را از دست می دهید.

حتی اگر شما سالم هستید در آن صورت همه می دانند تنگی نفس در خواب تا حد زیادی باعث افزایش ریسک فشار خون ، سکته ، سرطان ، دیابت ، افسردگی و چاقی در شما می گردد .

مطالعه ای در سوئد براورد کرده است که نیمی از زنان با سن 20 تا 70 سال از اندکی تنگی نفس در خواب رنج می برند – که این مقدار را می توان از کم تا شدید دسته بندی نمود. ایده قدیمی یک مرد میان سال چاق که خروپف می کند، دیگر آنچیزی نیست که در مورد تنگی نفس باید تصور کنیم بلکه علائم تنگی نفس چیزی متفاوت تر می تواند باشد.

گروه های جدید در معرض خطر تنگی نفس در خواب

  • زنان ریزه اندام
  • کودکان با ADHD و دیگر ناتوانایی های یادگیری
  • افراد با گردن بلند
  • افرادی همانند نوزادان که تغذیه پستانی نداشتند .
  • افراد مضطرب و افسرده
  • هر کسی که در شب دندان قروچه دارد

روش جدید برای درمان دندان قروچه

درمان منشا، نه نشانه ها

شما برای درمان دندان قروچه مجبورید تا منشا ایجاد ان را درمان کنید و علت ان مسیر هوایی کوچک می باشد. اگر شما دندان قروچه دارید ، شاید به شما گفته اند که با محافظ دهان بخوابید تا دندان هایتا ن را از قرچ و قروچ حفظ کنید و آن بر اساس درمان های قدیمی تر می باشد.

عدم درمان دندان قروچه به قروچ و قرچ زیاد دندان منجر می گردد و دندان را می پوساند و آسیب بافت های پریودنتال، فک درد و سر درد را ایجاد می کند.

یک دیدگاه جدید این است که شما به منظور درمان دندان قروچه مجبورید تا علت ریشه ای را درمان نمایید که سبب دندان قروچه شما می گردد و مانعی بر سر جریان هوا می باشد .

اگر دارای دندان قروچه هستید، در ابتدا این مشکل بایستی بدلیل  اهمیت اش مورد توجه قرار گیرد که احتمالا شما دارای مسیر هوای باریک می باشید و دلیل دندان قروچه شما این است که شما مسیر هوای از کار افتاده اتان را باز می کنید در حالی که در حال خواب هستید .

در واقع، گذاشتن محافظ دهان برای حفظ شما در برابر دندان قروچه ممکن است حتی ان را بیشتر نماید چون محافظ دهان فک را در وضعیتی قرار می دهد که مسیر هوا می توانست بیشتر از زمانی مسدود گردد که محافظ در دهان شما قرار ندارد.

اکثر افراد نمی دانند که دارای دندان قروچه هستند تا این که دندان پزشک به آنها می گوید.

چگونه بدانید که دندان قروچه دارید؟

  • پوسیدگی دندانتان
  • دندان هایی که پوسیده شده اند ، صاف هستند
  • خوردگی سایشی
  • عضلات سخت
  • آرواره که کلیک می کند

اگر شما دندان قروچه می‌کنید، چه کاری انجام می دهید

با دندانپزشکتان گفتگو کنید. دندانپزشک شما نمی تواند تشخیص دهد – اولویت تشخیص را در اختیار پزشک متخصص خواب قرار می دهد اما داندانپزشک شما می تواند دندان هایتان را برای دندان قروچه بررسی نماید و شروع مسیر هوای شما را در زمانی که برروی قفسه سینه می خوابید در وقت ملاقات بعدی معاینه نماید . یک وسیله زبانی وجود دارد که دندانپزشک شما می تواند برای شما انجام دهد که درحین خواب مسیر هوای شما را باز نگه می دارد.

منبع: ساینس دیلی