افرادی که عمدا خود را گرسنه نگه می‌دارند از یک اختلال در تغذیه به نام بی اشتهایی عصبی رنج می‌برند. این اختلال، که معمولا در نوجوانان و در سن بلوغ شروع می‌شود شامل کاهش وزن شدید پایین تر از آنچه به صورت طبیعی حداقل است. بسیاری از افراد با این اختلال بسیار لاغر هستند ولی باور دارند که دارای اضافه وزن هستند. گاهی اوقات انها باید برای جلوگیری از گرسنگی شدید در بیمارستان بستری شوند.

این افراد معمولا خود را گرسنه نگه می‌دارند حتی وقتی‌که بسیار از گرسنگی رنج می‌برند. یکی از وحشتناک‌ترین جنبه های این اختلال این است که انها همچنان فکر می‌کنند که اضافه وزن دارند حتی وقتی‌که استخوانی هستد. به دلایلی که هنوز کاملا مشخص نیست، انها از اضافه کردن وزن وحشت دارند.

غذا و وزن به وسواس تبدیل می‌شوند. برای برخی، این وسواس به صورت عادات عجیب غذاخوردن یا امتناع از خوردن غذا مقابل دیگران را ظاهر می شود. غیر معمول نیست که این افراد دستورالعمل‌های غذایی را جمع اوری و برای خانواده و دوستان وعده های غذایی لذیذ اماده کنند ولی در وعده های غذایی خودشان شرکت نمی‌کنند. انها ممکن است پایبند دستورات ورزشی سخت برای حفظ کاهش وزن باشند. از دست رفتن دوره های عادات ماهیانه در زنان با این اختلال، معمول است. مردان با این اختلال اغلب دچار ناتوانی جنسی می‌شوند.

علائم خاص بی اشتهایی

شخصی که از این اختلال رنج می‌برد معمولا با امتناع برای نگه داری وزن متناسب با ساختمان بدن، سن و قد وی می باشد مشخص می شود. سطح حداقل برای شدت این اختلال در بزرگسالان بر اساس شاخص توده بدنی فعلی (BMI) (پایین را ملاحظه کنید) یا برای کودکان و نوجوانان براساس صدکBMI   است. محدوده های زیر از گروههای سازمان بهداشت جهانی برای لاغری در بزرگسالان بدست امده است. برای کودکان و نوجوانان صدک‌های BMI  مربوطه باید استفاده شود.

این افراد معمولا یک ترس شدید از افزایش وزن و چاقی را تجربه می‌کنند. این ترس علیرغم وزن واقعی شخص است و اغلب تا نزدیک مرگ شخص بدلیل گرسنگی ادامه می‌یابد. این مربوط به تصویر ضعیف فرد از خودش است، که یکی از نشانه های این اختلال است. این افراد معتقدند که وزن، شکل و سایز بندشان مستقیما درارتباط با این که انها چقدر خوب در مورد خود احساس کنند و ارزششان به عنوان یک انسان می باشد. افراد با این اختلال اغلب جدی بودن وضعیت خود را تکذیب می‌کنند و نمی‌توانند به صورت عینی وزن خود را ارزیابی کنند.

بسیاری از زنان با این اختلال به آمنوره یا فقدان عادت ماهیانه دچار می شوند، اما این معیار در DSM 5 2013 به روز شده دیگر یک معیار مورد نیاز برای تشخیص بی اشتهایی نیست.

دو نوع بی اشتهایی عصبی وجود دارد: نوع محدودکننده- این شخص جذب غذای خود را محدود می‌کند و درگیر پرخوری افراطی یا رفتار پاکسازی نیست.

نوع پرخوری افراطی/پاکسازی- فرد خود را وادار به استفراغ یا سوء استفاده از داروهای مسهل، مدر یا تنقیه می‌کند.

ماشین حساب توده بدن:

شاخص توده بدن یا BMI  یک وسیله برای نشان دادن وضعیت وزن بزرگسالان است. ان معیاری از وزن یک شخص در ارتباط با قدش است. موارد زیر محدوده های BMI  مطابق با درجه شدت در بی اشتهایی هستند.

شدت اختلال بی اشتهایی عصبی:

خفیف:   kg/m² BMI ≥ 17

متوسط: BMI 16-16.99 kg/m²

شدید: BMI  15-15.99  kg/m²   

افراطی:   kg/m²  BMI < 15

این مطلب براساس معیار DSM5  می باشد.

منبع: ساینس دیلی

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

برای داشتن ذهن آگاهی در محل کار لازم نیست که شما 30 دقیقه زمان کنار بگذارید تا آرامش خود را به دست بیاورید و به مدیتشن بپردازید در اینجا ما راه هایی ارائه می کنیم تا شما بتوانید ذهن خود را برای امور فعلی شغل خود را ذهن آگاه نگه دارید.

ذهن آگاه بودن ایدۀ فوق العاده ای به نظر می رسد. اما شما در طول روز پر مشغله ی خود چگونه می توانید بر روی کار خود ذهن آگاه باشید. ممکن است شما در طول روز مجبور باشید چندین بار ایمیل خود را چک کنید، تماس هایی داشته باشید، قرار ملاقات و سخنرانی هایی داشته باشید که باید آنها را به انجام برسانید و جدا از همۀ این ها کارهای خودتان نیز وجود دارد و بایستی انجام شود. در میان این همه شلوغی شما چگونه می خواهید راههای ذهن آگاه بودن را تمرین کنید و در کار خود بهره ور و مفید باشید. در زیر راههایی برای تمرین داشتن ذهن آگاهی در محیط کار ارائه می کنیم.

1- ذهن آگاهی در مرحلۀ اول به معنای بیدار بودن و آگاه بودن در لحظۀ حاضر است و زمانی که افراد تمرکز داشته باشند هیج کاری را ناخودآگاه انجام نمی دهند.

زمانی که شما از لحظه هایی که در آن در حال انجام کار هستید آگاهی دارید به
محیط کاملا آگاهی دارید جنبه اول این است که در اطراف شما چه اتفاقی در حل رخ دادن است و جنبۀ دوم اینکه چه کارهایی توسط شما در حال انجام شدن است. ذهن آگاه بودن در کار به معنی این است که شما از کاری که انجام می دهید آگاهی کامل دارید  و به راحتی می توانید احساسات  و افکار خود را در حین کار مدیریت کنید. اگر شما در حال نوشتن گزارشی هستید ذهن آگاهی به شما  کمک می کند که تمام حواس خود را متوجه نوشتن گزارش کنید. هر باری که ذهن شما متوجه اتفاقات اطراف می شود مثلا دعوای کارکنان با رئیس سعی کنید که سریعا حواس خود را به سمت کار برگردانید و دوباره بر روی کار متمرکز شوید. این سناریو ممکن است به نظر ساده برسد ولی جنبه های مختلفی دارد که شما باید با تکرار و تمرین آن را یاد بگیرید.

در اینجا روشهایی ارائه شده است که ناآگاهی ذهنی و ناخودآگاهی خود را در محیط کار متوقف کنید و ذهن آگاهی و خودآگاهی خود را در محیط کار بیشتر کنید:

• در ابتدای روز خود و از همان آغاز تصمیم بگیرید که تا جایی که می توانید و برایتان امکان دارد تمرکز خود را بر روی کار حقظ کرده و بی دقتی خود را به حداقل برسانید چند دقیقه در اول صبح کنار بگذارید و این فکر را به ذهن خود القا کنید که امروز روز بی دقتی و حواس پرتی نیست
• حتی اگر قرار باشد کارهای شما با سرعت کمتر و آهسته تری انجام گیرد اشکالی ندارد شما بایستی سعی کنید خودآگاه خود را برای انجام کار حفظ کنید ودر نهایت کار درستی را تحویل رئیس خود بدهید.
• فواید داشتن ذهن آگاهی در کار را در ذهن خود مرور کنید و سعی کنید که این مسئله انگیزه ای باشد تا در  کار خود ذهن آگاه  شوید.
• سعی کنید شرایط منطقی را در کار خود در نظر بگیرید تا اینکه افکار پراکنده و گوناگون در ذهن شما باعث سردرگمی و آشفتگی شما شوند.
• تمام حواس خود را به کارهایی که در زمان حال انجام می دهید متمرکز کنید مثل شستن دست هایتان، باز کردن در، گرفتن تماس ها، حتی احساس نحوۀ نفش کشیدنتان زمانی که در جلسات حضور دارید. ذهن آگاهی در این لحظه های کوچک باعث می شود که در طول روز ذهن آگاه تر به انجام کارها بپردازید.

2- تمرین های ذهن آگاهی را در محیط کار به صورت کوتاه انجام دهید.

تمرین های ذهن آگاهی باعث می شوند ذهن شما در انجام کارها  ذهن آگاه تر عمل کند زمانی که شما این تمرین ها را انجام می دهید باعث می شوید که ذهنتان به مرور به این تمرین ها عادت کرده و در عملکردهای خود به صورت رفتاری همیشگی تمرکز خود را حفظ می کند. در یک محیط کاری پر مشغله یافتن 30 دقیقه زمان برای تمرین ذهن آگاهی کار دشواری است. ولی آیا به این معنی است که شما نمی توانید در کار تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید؟ خیر. تمرین ذهن آگاهی می تواند هر چقدر که خودتان اراده کنید کوتاه و مختصر باشد. نیازی نیست که حتما برای انجام تمرین چشم هیتان را ببنیدید و یا در گوشه ای بنشینید سعی کنید که در این زمینه خلاق باشید و از راههای مختلفی این کار را انجام دهید. زمانی که شما تحت فشار کاری هستید با تمرین ذهن آگاهی می تواند شما را از این وضعیت نجات دهد. انجام این تمرین باعث می شود که سیستم عصبی شما تعادل خود را حقظ کند و در شرایط عصبی کننده آرامش خود را حفظ کرده و واکنش های منطقی نسبت به افراد داشته باشید و در حقیقت به شما این توانایی را می دهد  که به جای اینکه واکنش هایی اتوماتیک وار و ناخودآگاه نسبت به اتفاقات پیرامون خود داشته باشید، تصمیمات منطقی و آگاهانه بگیرید.

3- تک وظیفه ای باشید

تک وظیفه ای به این معنی است که شما باید در یک زمان مشخص تنها یک کار را انجام  دهید ولی چند وظیفه ای به معنای انجام چند وظیفۀ مختلف در یک زمان مشخص است. در واقع هیچ کس نمی تواند چند وظیفه را در یک زمان مشخص انجام دهد. زمانی که این اتفاق بیفتد ذهن شما به صورتی گیج کننده، از یک کار به کار دیگر می پردازد و فرآیند انجام کارها را فراموش می کند. اکثر مردم می دانند که در دنیای امروزه که همۀ کارها به صورت تخصصی انجام می گیرد خود وظیفه نبودن عملی غیر موثر و نا کارآمد است . اگر چند وظیفه ای بودن این قدر ناکارآمد است پس چرا هنوز برخی از افراد آن را انجام می دهند؟ پاسخ این سوال طی تحقیقی که زینگ وانگ از دانشگاه اوهایو انجام داد، مشخص شده است. او برای یافتن پاسخ این سوال بر روی دانش آموزان تحقیقی انجام داد و به این نتیجه رسید که زمانی که آنها چند وظیفۀ مختلف را هم زمان انجا می دهند احساس  بهتری نسبت به خود کار دارند و گمان می کنند که کاراتر و اثر بخش تر خواهند بود اما در واقعیت این اتفاق نمی افتد و این احساس آنها اشتباه است. دیگر تحقیقات نیز نشان داده اند که هر چقدر شما چند وظیفه ای باشید و انجام این کار برایتان عادت شود به مرور به آن عادت می کنید و نمی توانید در یک لحظه تنها یک کار را انجام دهید.

 

در زیر راههایی ارائه می کنیم که به شما کمک می کند چند وظیفه ای بودن را گنار گذاشته و ذهن آگاهی خود را در کار به دست آورید.

• زمانی را کنار بگذارید و این مسئله را بررسی کنید و ببینید ذهن آگاهی شما زمانی که چند وظیفه را انجام می دهید با زمانی که تنها در حال انجام یک .وظیفه هستید چقدر تفاوت دارد و بهره وری و میزان رسیدن به موفقیت در کدام یک از موقعیت های بالا بیشتر است.
• مزایا و فواید ذهن آگاهی بر انجام یک کار را در نظر بگیرید تا انگیزه ای باشد که همزمان چند کار را با هم انجام ندهید.
• کارهای خود را به صورت فهرستی در بیاورید. مثلا برای پاسخ دادن به هر یک از ایمیل ها، تماس های تلفنی و قرار ملاقات ها یک زمان مشخص را اختصاص دهید زیرا شما نمی توانید هم به تماس ها پاسخ دهید هم به ایمیل ها و هم قرار ملاقات ها را تنظیم کنید.
• حواس پرتی های خود را به حداقل برسانید مثلا تلفن خود را در حالت بی صدا قرار دهید از حساب ایمیل خود خارج بشوید و کارهایی از این قبیل زمان مشخصی برای انجام کارها اختصاص دهید و سپس ببینید که در این زمان مشخص شده چقدر توانسته اید کارهای خود را انجام دهید و چقدر ذهن آگاهی در انجام دقیق کارهایتان تاثیر داشته است.
• تمرین ذهن آگاهی را در حین استراحت بین کاری، دراز کشیدن، نفس عمیق کشیدن، یا در حال قدم زدن انجام دهید.

4- از هشدار دهنده های ذهن آگاهی استفاده کنید.

واژه «ذهن آگاه» به معنی یادآوری است. اکثر افرادی که برای ذهن آگاهی تمرین کرده اند و فواید آن را در زندگی دیده اند سعی کرده اند که ذهن آگاهی خود به صورت عادت رفتاری خود در بیاورند اما متاسفانه اکثر آنها فراموش می کنند  و ذهن آگاهی خود را از دست می دهند و دلیل اینکه آنها ذهن آگاهی را فراموش می کنند این است که ذهن شما به صورت نرمال در افکار پراکنده و آشفتۀ خود سردرگم می شود. زمانی که شما می خواهید کارها و فعالیت های روزمرۀ خود را انجام دهید ذهنتان به سمت افکار پراکنده و خیالی کشیده می شود انجام کارها به صورت اتوماتیک بدون فکر کردن اتفاق بدی نیست اما طی تحقیقی که در دانشگاه هاروارد صورت گرفته در طی روز افراد 47 درصد از زمان خود را درگیر افکار پراکنده و گوناگون هستند. تحقیق دیگری آشکار کرد افکار خیالی در طول روز می تواند تاثیرات منفی ای بر زندگی افراد داشته باشد. بودن در حالت اتوماتیک به معنی این است که شما آگاهانه و به طور کامل در زمان حاضر  و در لحظه وجود ندارید و از فرصت ها و موقعیت هایی که اطراف شما وجود دارد اگاه نیستید. در نتیجه نمی توانید خلاق باشید، برنامه جدیدی بریزید و یا نسبت به اتفاقات اطراف پاسخ درستی دهید.

با استفاده از هشدار دهنده های زیر شما می توانید دوباره ذهن آگاهی خود را حقظ کنید.

هشدار دهنده شما را از حالت اتوماتیک  خارج می کند.

• بر روی تلفن همراه خود یک آلارم بگذارید- حتی یک هشدار لرزشی که برای دیگران ایجاد مزاحمت نکند می تواند موثر باشد.
• تمرین ذهن آگاهی را در تقویم خود تنظیم کنید. قراری با خودتان بگذارید.
• قرار دادن یک یادداشت کوچک و یا تصویری بر روی میز کارتان قرار دهید تا ذهن آگاهی را به شما یادآوری کند.
• انجام فعالیت های به خصوص که به ذهن آگاهی شما کمک می کند مثل اختصاص زمانی برای صرف غذا و یا قرار ملاقات و یا اتمام کار و شروع کار جدید.
• استفاده از صدای زنگ ها برای یادآوری ذهن آگاهی.

بنابراین هر باری که زنگ هشدار تلفن شما به صدا در میاید ذهن آگاهی را به شما یادآوری می کند. هر باری که شما یادداشت روی میز خود را می بینید با  ذهن آگاهی بیشتر به کار خود بر می گردید. تمامی این راههای ارائه شده فرصت هایی هستند که به شما کمک می کند به صورت کاملا آگاهانه در زمان حال حضور داشته باشید. شرایط اطراف خود را کاملا بسنجید و با ذهن آگاهی و به صورت منطقی نسبت به خواسته های اطرافیان و ملزومات محیط کار پاسخ دهید.

5- سرعت خود را پایین بیاورید.

ذهن آگاهی در کار عملی غیر غریزی است و نیاز به تمرین دارد. اگر شما بدانید که ذهن آگاهی در کار باعث می شود که شما در انجام کارهایتان کارآمدتر، بهره ور تر، شادتر و سالم تر عمل کنید حتما تلاش می کنید که تمرکز خود را افزایش دهید و تاثیرات آن برایتان غیر قابل باور خواهد بود.

تصور کنید که از شما بخواهند که در طولن هفته حتی یک شب هم نخوابید. خوابیدن به معنای استراحت کردن است و استراحت کردن زمانی رخ می دهد که شما در حال انجام کاری نباشید. بنابراین شما خواب خود را متوفق می کنید و به کار کردن ادامه می دهید. شاید شما این موقعیت در شب های امتحان و یا زمانی که حجم زیادی از کارها را در یک زمان مشخص باید تحویل دهیدذ تجربه کرده اید در این موقعیت تمرکز شما به صفر می رسد دیگر نمی توانید در زمان حال زندگی کنید و حتی ممکن است دجار توهم شوید. شما حداقل نیاز دارید که 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید تا قادر باشید کارهای خود را با تمرکز انجام دهید.

بدیهی است که خواب مناسب و استراحت باعث افزایش کارآیی می شود. اگر شما بتوانید برنامه های روزانه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در طول شبانه روز 7 ساعت بخوابید و مدت زمان مشخصی کار کنید به رحتی می توانید تمرین های ذهن آگاهی را در برنامه خود داشته باشید و ذهن شماا قادر خواهد بود به صورتی کارتر، متمرکزتر و اثر بخش تر در ارتباط برقرار کردن با دیگران و همچنین یادگیری مهارت های جدید عمل کند.

قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا و تپرمشغاله باعث می شود کهه افراد تصمیمات ناگهانی و غر منطقی بگیر ند و انرژی خود را از دست بدهند در حالی که آنها می توانند با ایجاد وقفه هایی در کار، تمرکز در گوش دادن و کاهش سرعت انجام کارها این موقعیت ها را مدیریت کنند. رهبران اثر بخش، کارگران و مدیران با کاهش سرعت خود در انجام کارها تصمیمات منطقی و عاقلانه می گیرند که این مسئله می تواند یکی از راههای ذهن آگاهی باشد.

6- با استرس دوست شوید.

تحقیقی در دانشگاه ویسکونیس مدیسون انجام گرفت که طی آن از 30 هزار نفر یک سوال مشخص پرسیده شد و آن این بود که.

«آیا وجود استرس سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.» پاسخ حیرت انگیز بود.

محققان دریافتند که افرادی که سطح بالایی از استرس را تجربه می کنند و معتقدندن که استرس برای آنها خوب است و باعث افزایش بهره وریی در کار می شود کمترین تاثر منفی را تجربه کرده اند. در حالی که دیگر افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه کرده اند و هم چنین معتقدند که استرس برای سلامتی آنها ضرر دارد بیشترین آسیب را در نتیجۀ استرس زیاد را تجربه کرده اند. میزان تاثیر استرس بر سلامتی سبه میزان زیادی بستگی به نحوه نگرش شما دارد. در تحقیق دیگری نیز آشکار شد که رگ های خونی در افرادی که معتقدند استرس برای سلامتی آنها ضرر دارد بسته می شوند. اما در افراد دیگری که این اعتقاد را ندارند اتفاق نمی افتد.

اگر خواندن متن بالا باعث تعجب تان نشده آن را دوباره بخوانید.

نتیجه  این تحقیق جالب ترین نتیجه ای یبوده که من تا به حال خوانده ام.

بنابراین اگر شما می خواهید با استرس دوست شوید بایستی نحوه نگرش خود را نسبت به او تغییر دهید تا به همان شکل بدن شما نیز واکمنش خود را نسبت به آن تغییر دهد.

تمرکز به شما کمک می کند که نحوۀ گرش خود را نسبت به استرس تغییر دهید. بنابراین دفعۀ بعدی که با یک موقعیت چالش و استرس زا در محیط کار روبه رو شدید و حس کردید تپش قلبتان شدیدتر و ریتم نفش کشیدنتان تندتر شده این فکر را در ذهن خود مرور کنید که وجود استرس برای کار شما مفید است و نمی تواند آسیبی به جسم شما برساند. شما باید بابت این واکنش بدنتان خوشحال باشید زیرا مانع آسیب رسیدن به شما می شود در موقعیت چالش و استرس زا افزایش تپش قلب شما باعث می شود که اکسیژن بیشتری از اطراف بگیرید و بدون شما واکنش بهتری نشان می دهد.

این تغییر نگرش کوچک می تواند باعث افزایش طول عمر شما هم پنین باعث افزایش سطح اثر بخشی موفقیت در محیط کاری تان شود.

7- شکرگزار باشید

انسان ها به طر غریزی «تعصبات منفی» دارند. ین چمله به این معنی است که افراد به طور غیریزی تممایل  دارند که بیشتر بر اتفاقات منفی اطراف خود تمرکز کنند تا اتفاقات مثبت و مهم. ادامه دادن به این رفتار باعث می شود که شما نهایتا به انسانی منفی گرا و نامتعادل در فکر کردن تبدیل شوید.

شکرگزار بودن مانند نوعی پادزهر ااست. شواهد مختلف نشان می دهد که تمرین شکرگزاار بودن باعث م شود شما احساس بهتری داشته باشید و هم چنین تاثیرات مثبت بسیاری بر سطح خلاقیت «سلامتی» روابط میان فردی و هم چنین کیفیت کارتان دارد. شکرگزار بودن باعث می شود که شما چه در محیط کار و چه در محیط خانه احساس بهتری داشته باشید.

اگر شما احساس می کنید شغلی دارید که در آن گیر افتاده اید از ا« لذتای نمی برید به این فکر کنید که جنبۀ مثبت شغل شما چیست/ شاید حقوق دریافتی جنبۀ مثبت شغلتان باشد. حتی بهتر است به این فکر کنید که داشتن این شغل بهتر از این است که هیچ درآمدی نداشته باشید. ممکن است شم رئیستان را دوست نداشته باشید اما دوستان و همکارانتان را چطور؟ اگر شما از سیاست های کاری تان بیزار هستید به این فکر کنید که در آینده بهتر می دانید که دنبال چه شغلی باید باشید. بعد زا اینکه جنبه های مثبت شغل خود را نیز در نظر کرفتید می توانید تصمیم بگیرید که حالا با وجود ایننقاط مثبت و منفی می خواهید در این شغل بمانید و یا خیر.

متمرکز بودن بر اتفاقاتی که در محیط کار می افتد باعث می شود که شما بتوانید سطح آرامش خود را در کار افزایش دهید. هم چنین زمانی که ذهنتان به دلیل وجود برخی اضطراب ها و چالش ها در کار سردرگم و آشفته می شوید سعی کنید با در نظر گرفتن جنبه های مثبت شغلتان خود را آرام کنید. سپس اگر تصمیم شما هم چنان این بود که نمی خواهید در این شغل بمانید ذهنیت مثبت شما از علایق و خواسته هایتان می تواند به شما کمک کند که انتخاب صحیحی داشته باشید و در روز مصاحبه بهتر بتوانید خود را معرفی کنید. افراددر روابط خود به دنبال دوستان مثبت گرا هستند بنابراین سعی کنید دست از نق نق کردن هر روزه بردارید و جنبه های مثبت زندگی راا ببینید و بابت آنها شکرگزار و این افکار را به ذهن خود نیز منتقل کنید.

8- تواضع را در وجود خود پرورش دهید.

تواضع به معنای شروع و فروتنی است. افراد متواضع به تواننایی های خودشان اعتماد دارند و نیازی نمی بینند که مدام موفقیت های خود را به دیگران یادآوری کنند مفهوم تواضع در مقابل مغررو بودن قرار می گیرد و افراد متواضع در مقابل افرادی که به داشته های خود مغرور هستند و سعی می کنید  که مدام داشته های خود را به رخ دیگران بکشند. اما د رواقعیت افراد متواضع جذاب هستند. هیچ کس از بودن باا افرادی که مدام می خواهند از خودشان و موفقیت هایشان صحبت کند لذت نمی برد و اکثر افراد دوست دارند با کسانی ارتباط داشته باشند که بیشتر سعی می کنند گوش دهند تا اینکه مدام دربارۀ خودشان صحبت کنند.

جیم کالین کتاب خود را با عنواه ار خوب به عالی رهبرانی که کمپانی های خود را از سطح خوب به عالی رسانده اند بررسی می کند. او بیان می کنند که کمچانی هایی که موفقیت های طولانی مدت داشته اند (حداقل 15 سال رشد بی وقفه) دارای رهبرانی بوده اند که علاوه بر وجود ویژگی ها و مهارت هایی که به طور استاندارد همۀ رهبران باید داشته باشند دارای خصوصیت رفتاری دیگری نیز بوده اند و آن هم تواضع شخصیتی است.

آنها عاشق سخت کار کردن هستند نه به خاطر خودشان و نه به خاطر کمپانی بلکه این کار را دوست دارند در صورتی که اشتباهی در کار پیش بیاید آنها در بیرون به دنبال مقصر نمی گردند تا او را سرزنش کنند و از خود محافظت کنند و اگر کاری با درستی و موفقیت انجام شود در بیرون به دنبال فردی می گردند که در بیرون باعث این موفقیت بوده تا از او تشکر کنند. آنها شخصیتی ضعیف و ناتوان ندارند که نیاز داشته باشند که کسی تمام وقت از آنها مراقبت کند.

تواضع معمولا به معنای خجالتی بودن و مطیع بودن نیست تواضع به این معنی نیست که خودتان را کمتر از دیگران ببینید بلکه به معنی اگاهی داشتن از وابستگی های طبیعی خود به اطرافیان است.

رابطه بین داشتن تمرکز و تواضع چیست؟ تمرکز به مسعنی پذیرفتن خودتان به همان شکلی که هستید و داشتن دهنی باز برای شنیدن و آموختن از دیگران است تمرکز هم چنین به نوعی مترادف با شکر گزار بودن باعث کمک هایی که اطرافیان به شما کرده اند نیز می باشد و کسی که باعث کمک هایی که دیگران به او کرده اند سپاسگزاری است ذاتا فردی متواضع نیز هست.

برای افزایش حس تواضع در وجود خود دستورالعمل های زیر را به کار بگیرید.

• تمرین های ذهن آگاهی را انجام دهید. ذهن آگاهی باعث می شود ذهن تان کمتر راجع به خود داستان سرایی کند که در اصطلاح به آن خود روایتی نیز می گویند. توجه بیش از اندازه به خود و تعریف کردن از خود نوعی رفتار ناسالم و غیر طبیعی است. تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می کند که در زمان حال زندگی کنید وبیشتر به اتفاقات منطقی اطراف خود بپردازید. در اثر این تمرین سطح توجه شما وسیع تر می شود و شما می تواندی ببنید که دیگران تا چه اندازه در موفقیت های هر روزه شما نقش دارند.
• بررسی کنید که دقیقا چه کسی در حال حاضر به شما کمک کرده است چند دقیقه زمان بگذارید و دقیقا بیندیشید که چه کسی در حال حاضر نه به شما کمک کرده تا شما بتوانید این متن را بخوانید. پدر و مادرتان، معلم هایتان که به شما خواندن را آموخته اند، رئیستان که به شما حقوق می دهد تا بتوانید این مقاله را بخرید، کسانی که این مقاله را نوشته اهد، ویراستار این متن، توزیع کنندگان، فروشنده ها، تولید کنندگان جوهر، درختانی که برای تولید این کاغذ از آنها استفاده شده است. ما ایهن نوع تفکر باید هر روزه انجم دهیم تا ببینیم چه کسانی در زندگی روزمره به ما کمک می کنند تا کارهایمان را انجام دهیم.
• قدردانی خود را نشان دهید. زمانی که فردی به شما به هر شکلی کمک می کند قدردانی خود را به او نشان دهید. انجام این کار باعث می شود که تواضع خود را نشان دهید وب رای کمکی که دیگران به شما کرده اند ارزش قائل شوید مثلا راننده ای که شما را به مقصد می رساند. ماموری که نامه شما را تحویل می دهد. فردی که درب را باز می کند. کار مندی که اتاق کارتان را تمیز می کند، همۀ این افراد به نوعی به شما در انجام کارهایتان کمک می کنند.
• برای عقاید دیگران ارزش قائل شوید. اگر فردی عقیده ای را بیان کرد که شما را به چالش بکش ویا دربارۀ شما قضاوت کندذ شما می توانیدواکنش تندی از خودشان دهید و با او بحث کنید اما شما چگونه می توانید تا این اندازه مطمئن از خود باشید و عقیدۀ او را رد کنید. بحث کردن با طراف مقابل را متوقف کنید و به این فکر کنید که ممکن است حق با او باشد این مسئله نیز یکی از حقایق تمرکز است به این معنی که نسبت به قضاوت هایی که دربارۀ دیگران می کنیم آگاه باشیم و با احترام این عقاید را بیان کنیم.

9- چیزی که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.

پذیرش، بخش مهمی از تمرکز است متمرکز بودن به اینمعنی است که شما شرایط حال حاضر را شناخته و آن را پذیرفته اید و هم چنین به معنی اینکه شما خودتان را به همین گونه که هستید پذیرفته اید البته این به معنای نا امیدی از تغییر شرایط  بد نیست بلکه به این معنی است که شما در ابتدا باید شرایط را بشناسید و سپس به فکر تغییر باشید.

برای مثال 30.000 دلار پول دارید. این یک واقعی است. زمانی که شما این موقعیت را بپذیرید می توانید برای این پول برنامه ای بریزید. عدم پذیرش واقعیت می تواند منجر به انکار واقعیت (مثلا برنامه ای بریرید که در آن نیاز به پول بیشتری دارید.)

اجتناب و خشونت (مثلا خشم خود از واقعیت را به صورت بحث با اطرافیان نشان می دهید) شود. به جای این کارها شما باید به طور منطقی واقعیت را بپذیرید و با افراد صحبت کنید از اشتباهاتتان درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. پذیرش در نهایت منجر به ایجاد تغییراتی در جهات مثبت می شود.

زمانی که شما خودتان را بپذیرید دست از انتقاد مداوم از خود بر می دارید بنابراین قادر می شوید که موفقیت های خود را ببینید و از آنها لذت ببرید و به اشتباهات خود لبخند بزنید.

پذیرش شخصی نیز بخش مهمی از پذیرش است. خود- پذیرشی به معنای در آغوش گرفتن تمام جنبه های شخصیت خودتان است. ضعف ها، شکست ها، جنبه هایی که شماا دوست ندارید و جنبه هایی که آن را ستایش می کنید. زمانی که شما خود را پذیرفتید دست از انتقاد از خود بر می دارید و می آموزید که چگونه از شکست های خود ناامید نشوید و از آنها بیاموزید که چگونه کمبود و ضعف های خود را مدیریت کنید و هم چنین از موفقیت های خود لذت ببرید. با شناخت خود می توانید روی کمبود و ضعف های خود کار کنید و آنها را بر طرف کنید. قدم اولیه برای ارتقای شخصی خود پذیرش است.

10- گرایش فکری خود را بر رشد متمرکز کنید.

بر طبق تحقیقاتی که در دانشگاه استنفورد توسط دکتر کارل دوئک انجام شد افراد معمولا یکی از دو گرایش زیر را دارند- گرایش رشد و گرایش ثبات

افرادی که گرایش فکری آنها به سمت ثبات است معتقدند که توانایی ها و هوش آنها ویژگی های ذاتی شخصیتی انهاست و به جای اینکه سعی کنند توانایی های خود را گسترش دهند امیدوارند که همین ویژگی ها باعث موفقیت آنها شود. آنها به دنبال ارتقای شخصیت خود نیستند زیرا فکر می کنند که توانایی های انها به تنهایی می تواند باعث موفقیتشان شود. اما این برداشت آنها اشتباه است و این را علمم ثابت کرده است.

افراد با گرایش فکری رشد معتقدند که آنها می توانند سطح هوش و توانایی های خود را با تلاش بیشتر افزایش دهند آنها معتقدند که همیشه می توانند کاری را به نحو بهتر انجام دهند. آنها سطح هوش و توانایی خود را تنها نقطۀ شروع می دانند که می توانند با تلاش و سخت کار کردن آن را گسترش دهند. تحقیقات ازمایشگاهی که روی مغز انسان انجام شده نیز نشان می دهد که افراد با تلاش و تمرین می توانند سطح هوش و توانایی خود را در طول زمان افزایش دهند. افراد با این گرایش عاشق آموختن و یادگیری هستند رسیدن به موفقیت در کار ارتباط زیادی با داشتن گرایش رشد دارد.

تمرکز و گرایش فکری رشد ارتباط زیادی با یکدیگر دارند. تمرکز درباره توجه داشتن به زمان حال و شرایط موجود است و نه قضاوت کردن درباره ویژگی های شخصیتی و توانایی های خود. زمانی که شما دارای گرایش فکری رشد باشید از اینکه در کار بازخورد های منفی بگیرید ناراحت نمی شوید بلکه به عنوان موقعیتی که می توانید از طریق آن ویژگی های منفی خود را بر طرف کنید به آن می نگرید از اینکه مسئولیت های جدید را بر عهده بگیرید نمی ترسید زیرا برایتان جالب است که بدانید چگونه با شرایط جدید کنار خواهید آمد. شما به سمت تغییرات و تجربیات جدید خواهید رفت و از آنها نمی ترسید زیرا معتقدید که این تجربیات باعث می شوند شم به نوعی رشد درونی دست پیدا کنید. در اینجا ضرورت ذهن آگاهی در کار آشکار می شود. اعتقاد به اینکه شما می توانید رشد کنید، به سمت موقعیت های چالش بروید، در لحظه زندگی کنید و چیز جدید دربارۀ خودتان و دیگراان بیاموزید.

برای داشتن گرایش فکری رشد 4 دستور العمل زیر را که توسط دکتر دوئک و هم کارانش ارائه شده اند دنبال کنید.

1- به صداهایی که گرایش فکری ثبات در ذهن شما ایجاد می کند گوش دهید. این دربارۀ داشتن تمرکز و آگاهی نسبت به افکارتان زمانی که با یک موقعیت چالشی رو به رو می شوید است. اگر افکارتان به شما می گوید که شما توانایی و هوش کافی برای انجام این کار را ندارید و شما را نسبت به بازخورها و واکنش های دیگران مضطرب می کند بدانید که گرایش فکری به سمت ثبات است.

2- توجه داشته باشید که شما می توانید انتخاب کنید. شما می توانید گرایشات فکری خود را که به سمت ثبات است مورد سوال قرار دهید. چند لحظه مکث کنید تا بتوانید تمرکز فکری خود را به دست اورید.

3- نگرش های گرایش فکری ثبات خود را مورد سوال قرار دهید.

زمانی که افکارتان به شما می گوید: «اگر شکست بخورم چه؟ من یک بازنده خواهم بود.» می توانید از خودتان بپرسید: «آیا این واقعیت دارد؟» اکثر افذراد موفق زمانی در زندگی خود شکست خورده اند و به این شکل راههای رسیدن به موفقیت را آموخته اند ویا اگر افکارتان به شما بگوید که «اگر در این پروژه شکست بخورم چه اتفاقی می افتد؟ من مهارت های کافی را برای انجام آن ندارم.» پاسخ دهید که «آیا من می توانم به طور کامل مطمئن باشم که مهارت کافی برای انجام این کار را ندارم مگر تا زمانی که این کار را انجام دهم ؟ در حقیقت وارد شدن به این پروژه به من کمک می کند تا نحوۀ انجام آن را بیاموزم>

4- افکار خود را به سمت گرایشات فکری ثبات حرکت دهید. این حرکت باعث می شود که شما از رو به رو شدن با موقعیت های چالشی لذت ببرید و به آنها به عنوان فرصتی برای رشد و توسعۀ توانایی های خود بنگرید.

اگر گرایشات شما به سمت ثبات است دستورالعمل های بالا را به کار بگیرید.

در نهایت شما با به کارگیری گرایشات فکری رشد. می توانید به هوش و توانایی های خود ارتقاء بخشید و به موفقیت های بزرگتری در زمینه های شغلی و شخصیتی دست پیدا کنید.

منبع: مقالات کانون مشاوران ایران

 

چگونه خطر مربوط به افزایش سن را کاهش دهیم و از مغز شما محافظت کنیم

آیا می توان از بیماری آلزایمر جلوگیری کرد؟  در حالی که شما ممکن است بگویید که همه شما در بهترین حالت می توانید منتظر کمک ها و مراقبت های دارویی باشد، ولی واقعیت بسیار امیدوار کننده می باشد. تحقیقات امیدبخشی وجود دارند که بیانگر این می باشند که شما می توانید خطر مربوط به آلزایمر و دیگر بیماری های فراموشی را از طریق ایجاد رفتارهای سلامت زا افزایش دهید و این رفتارها شامل خوردن درست، تمرین و ورزش، فعال بودن ذهنی و اجتماعی، و ممانعت از استرس می باشد. با داشتن یک ذهن که متناسب با زندگی سالم باشد، شما ممکن است قادر به اجتناب از علائم بیماری آلزایمر بوده و آن را کاهش دهید، یا حتی جریان آن  و فرآیند پیشروی به سمت وضعیت بدتر را معکوس کنید.

نوع سبک زندگی می تواند از مغز شما محافظت نماید

محققان در سرتاسر جهان به دنبال یافتن روش هایی برای مقابله با بیماری آلزایمر هستند. ولی با افزایش سرعت مربوط به تحقیقات آنها، تمرکز آنها از درمان به سمت پیشگیری گسترده شده است. آن چیزی که آنها یافته اند ممکن است برای اجتناب از بیماری کاربرد داشته باشد یا علائم مربوط به بیماری آلزایمر و دیگر امراض را از طریق رفتارهای مربوط به سبک زندگی سالم، به تاخیر بیاندازد.

ترس از این بیماری ممکن است انگیزه شود برای اقدام علیه آن. ولی با شناسایی و کنترل فاکتورهای ریسک در خوتان، می توانید شانس خود برای سلامتی مغز در طول عمر را افزایش داده و اقدام های موثری را برای محافظت و نگهداری توانایی های ادراکی و شناختی خود، انجام بدهید.

شش رکن و اصل مربوط به مقابله با آلزایمر

آلزایمر یک بیماری پیچیده ای است با عوامل ریسک چندگانه. برخی، مانند سن یا ژنتیک، خارج از کنترل شما هستند. ولی برخی دیگر، در حیطه تسلط شما هستند. و این عوامل هنگامی که در ارتباط با مغز باشند کاملا قوی می باشند.

شش رکن و اصل مربوط به سلامتی ذهن شما، و داشتن سبک زندگی سالم به منظور مقابله با آلزایمر عبارت اند از :

1. تمرین و ورزش منظم
2. رژیم غذایی سالم
3. تحریک ذهنی
4. خواب با کیفیت
5. مدیریت استرس
6. یک زندگی اجتماعی فعال

هر چه شما این شش جنبه مربوط به زندگی خود را تقویت کنید، مغز شما سالم تر و با دوام تر خواهد بود. وقتی که شما یک مغز متناسب با سبک زندگی سالم داشته باشید، مغز شما قوی تر و طولانی تر کار خواهد کرد.

اصل شماره یک مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:

تمرین و ورزش منظم

بر طبق نظر موسسه جلوگیری و تحقیق در مورد آلزایمر، تمرینان فیزیکی منظم می تواند خطر مربوط به گسترش آلزامیر را تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، ورزش هم چنین می تواند فرایند مربوط به پیشرفت وضعیت بد را، در افرادی که مشکلات مربوط به شناخت و ادراک در آنها شروع به رشد کرده، کاهش دهد. تحقیقات بیان گر این است که ورزش از طریق تحریک کردن توانایی مغز به نگه داشتن ارتباطات نورونی قدیمی در عین ایجاد ارتباطات جدیدفرد را در مقابل الزایمر حفظ می کند.

اقدام هایی که باید به منظور محافظت از مغز خود انجام دهید عبارتند از :

• حداقل 150 دقیقه تمرین ورزشی را در طول هفته برای خود به عنوان یک هدف قرار دهید. یک برنامه متناسب شامل مواردی از قبیل تمرینات قلبی و استقامتی می باشد، ولی هر عاملی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، برای شروع مناسب می باشد. فعالیت های مناسب برای شروع شامل پیاده روی و شنا می باشد ولی حتی فعالیت های عادی از قبیل تمیز کاری و باغبانی، در صورتی که همراه با سرعت بالا و جابه جایی شما همراه باشد، به عنوان تمرین محاسبه خواهد شد.
• عضلات خود را قوی تر کنید تا خون را به مغز شما پمپاژ کند. سطوح متوسطی از تمرینات استقامتی و مداوم، نه تنها منجر با افزایش حجم عضله شما می شوند، بلکه همچنین به شما کمک می کنند تا مغزتان سالم باشد. ترکیب تمرینات اروبیک و تمرینات استقامتی، بهتر و موثرتر از اجرای این تمرینات به صورت مجزا می باشد. برای افرادی که در وضعیت بالاتر از 65 قرار دارند، اضافه کردن 2-3 جلسه دوره استقامت به برنامه های عادی هفتگی تان، ممکن است ریسک مربوط به آلزایمر را در شما، تا نصف کاهش دهد.
• تمرینات تعادلی و هماهنگی را منظور کنید. صدمه دیدن ذهن در اثر افتادن شما، یک خطری است که همراه با افزایش سن شما ، افزایش می یابد، که منجر به افززایش ریسک مربوط به بیماری آلزایمر و دیگر امراض در شما می گردد. تمرینات تعادلی و هماهنگی می تواند به باقی ماندن چابکی شما کمک کرده و از کاهش توانایی شما جلوگیری کند. یوگا، تای چی، یا دیگر تمرینات تعادلی را انجام دهید یا از توپ های تعادلی استفاده کنید.

عناوینی برای شروع و داشتن ارتباط بین بخش های مختلف، در برنامه مربوط به تمرین و ورزش

از سر خود محافظت کنید

مطالعات صورت گرفته بیان گر این نکته می باشند که آسیب دیدن سر، از هر نقطه ای و در هر سنی، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. این آسیب دیدن می تواند ناشی از ضربه های تکراری باشد که در فعالیت های ورزشی، همانند فوتبال، فوتبال آمریکایی یا بوکس به سر افراد وارد می شود ، یا ممکن است در یک زمانی در طی تصادف دوچرخه سواری، اسکیت یا موتور سیکلت ، به سر فرد ضربه وارد شود. با داشتن کلاه ایمنی مناسب ، با پوشش مناسب با استفاده از کمر بند، و حافظ مناسب برای پایتان در محیطی که در آن قرار دارید، از مغز خود محافظت کنید. از فعالیت هایی که توجه شما را جلب می کند ، اجتناب کنید – همانند صحبت کردن با موبایل در هنگام رانندگی. یک لحظه بی توجهی می تواند منجر به ضربه های متوالی و آسیب دیدن مغز شما شود.

اگر برای یک مدتی هیچ فعالیتی انجام نداده اید، شروع کردن یک برنامه ورزشی، می تواند سخت باشد. ولی شما مجبور به انجام پیاده روی و عضویت در تیم ژیمناستیک یا بوکس نیستید.  به دنبال روش‌های با طول مدت کوتاهی باشید که می تواند منجر به افزایش تحرک شما در طول روز شود. در یک جای دور مربوط به پارکینگ، ماشین خود را پارک کنید، از پله ها بالا روید، خودتان پیاده به مغازه بروید یا در اطراف محوطه بلوک ساختمانی خود پیاده روی کنید یا در هنگام صحبت کردن با تلفن پیاده روی داشته باشید.

اصل شماره 2 مربوط به پرهیز از بیماری آلزایمر و زوال عقل:

داشتن رژیم غذایی سالم

در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاوت به انسولین منجر به آسیب دیدن نورون می شود و مانع ارتباط بین سلول های مغزی می شود. آلزایمر در برخی موارد به عنوان “دیابت مغز” شناخته می شود و حجم وسیعی از تحقیقات به ارتباط بین اختلال متابولیکی و سیستم های پردازش سیگنال را نشان داده اند. عادات غذا خوردن که می تواند التهاب را کاهش دهند، همچنین می تواند منجر به ارتقای تولید انرژی نرمال شود، برای سلامتی مغز شما مفید می باشند. این نوع نکات غذایی برای شما مفید هستند:

• از رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید. چند تا از مطالعات مربوط به علم امراض مسری، بیانگر این می باشد که مصرف رژیم غذایی مدیترانه ای ، به طور چشم گیری می تواند خطر مربوط به اختلال ادراکی و بیماری آلزایمر را در شما کاهش دهد. این بدان معناست که مصرف سبزیجات زیاد، لوبیا، گندم کامل، ماهی و روغن زیتون باید افزایش یابد – و مصرف لبنیات و گوشت محدود شود.
• با خوردن از سلول های گلیال خود محافظت کنید. محققان بر این باور هستند که سلول های گلیال ممکن است برای از بین بردن مواد زاید و سمی از مغز ، که می تواند منجر به بیماری آلزایمر شوند، مفید و کمک کننده باشد. مصرف غذاهایی از قبیل زنجبیل، چای سبز، ماهی چربی، محصولات سبوس و چاشنی، زغال اخته و دیگر دانه های سیاه، می تواند از آسیب دیدن این سلول های مهم محافظت کند.
• از چربی های ترانس و چربی های اشباع شده، پرهیز نمایید. این چربی ها می تواند منجر به التهاب شده که ممکن است منجر به آسیب مغز شوند. مصرف خود را از طریق اجتناب از محصولات لبنی دارای چربی، گوشت قرمز، فست فود ، غذاهای سوخته و غذاهای بسته بندی شده ، کاهش دهید. مراقب چربی های ترانس باشید، که به عنوان “روغن های هیدروژنی شده به صورت جزئی” معروف هستند.  برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، بر روی چربی های سالم تمرکز کرده و از آنها بیشتر استفاده کنید.
• امگا 3 زیادی را مصرف کنید. شواهد بیانگر این است که در اسیدهای چربی امگا 3 ، DHA وجود دارد که ممکن است برای جلوگیری از بیماری آلزایمر و دیگر امراض مربوط به مغز، از طریق کاهش دادن پلاک های نشاسته ای بتا، مفید و موثر باشد. منابع غذایی شامل ماهی موجود در آب سد همانند ماهی قزل آلا ، ماهی تونایتون، ماهی تروت، ماهی اسقومری و ماهی ساردین ( ماهی های ریز) می باشد. شما همچنین می توانید از روغن ماهی به عنوان مکمل استفاده کنید.
• از سبزیجات و میوه ها بیشتر استفاده کنید. در هنگام مصرف سبزیجات و میوه ها، استفاده بیشتر از آنها وضعیت شما را بهتر خواهد کرد. از میوه های با رنگهای گوناگون استفاده کنید تا آنتی اکسیدها و ویتامین را حداکثر کنید. غذاهای بسیار مناسبی که بر آنها تاکید می شود، می تواند شامل سبزیجات با برگ سبز، سبزیجات چلیپادار (صلیب دار) همانند بروکلی و توت می باشد.
• سطوح مربوط به انسولین و قند خون را در حد ثابت نگه دارید. چندین وعده غذایی کوتاهی را در طول یک روز مصرف کنید. از غذهایی بسته بندی شده، تصفیه شده و فراوری شده اجتناب کنید، به خصوص غذاهایی که کرب دارند همانند شکر، و آرد سفید، که سطح گلوکوز را به سرعت افزاش داده و مغز شما را دچار التهاب می کند.
• از نوشیدن چای در هر روز لذت ببرید. استفاده منظم از چای سبز، می تواند منجر به افزایش حافظه شما، هوشیاری ذهنی شما و فرسودگی کندتر ذهن شما، شود. چای سفید و اولونگ (برگ سبز چینی) ، هم می توانند به افزایش سلامتی ذهن شما منجر شوند. نوشیدن 2 تا 4 لیوان در طول روز ، دارای فواید اثبات شده می باشد. همچنین قهوه می تواند چنین فوایدی برای ذهن شما داشته باشد، ولی تاثیر آن کمتر از چایی می باشد.

در مورد مکمل ها چه کار باید کرد؟

اثبات شده است که اسید فولیک ( نوعی ویتامین B) ، ویتامین B12، ویتامین D ، منیزیوم، و روغن ماهی می تواند منجر به محافظت و بهبود ذهن شما گردد. مطالعات صورت گرفته بر روی ویتامین E ، بیلوبا ژینگو، فعال ساز آنزیم Q10 و زرد چوبه، نتایج کلی کمتری را به دنبال داشته اند، ولی ممکن است برای جلوگیری  یا به تاخیر انداختن علائم مربوط به آلزایمر و بیماری های دیگر مغزی ، موثر باشند.

در مورد اثر دارویی خود با دکتر خود صحبت کنید، و پیشینه تحقیقی موجود را مرور کنید تا یک تصمیم شخص مناسبی در رابطه با فواید و هزینه های مکمل های رژیم غذایی پیدا کنید.

اصل 3 مربوط به جلوگیری از آلزایمر وزوال عقل:

تحریک ذهنی

افرادی که در کل طول عمر خودبه یاد گیری ادامه می دهند و مغز خود را با چالش روبرو می کنند، مغز آنها به احتمال کمتری دچار بیماری آلزایمر و زوال عقل می شود، بنابراین به عنوان یک نکته به این امر توجه داشته باشید که ذهن خود را همواره ، فعال نگه دارید. در نهایت، یا مغز را “استفاده می کنید یا از دست می دهید”.

فعالیت هایی که شامل بخش های مختلف هستند و یا نیازمند ارتباط، تعامل و سازمان دهی هستند منجر به محافظت مناسب از مغز شما خواهد شد. هر روز زمانی را برای تهییج ذهن خود اختصاص دهید. در طول تمرینات، همراه با افزایش فعالیت ذهنی ، هوشیاری ذهنی شما حفظ خواهد شد:

• یک چیز جدید را یاد بگیرید. یک زبان خارجی را مطالعه کنید، زبان مربوط به علائم را یاد بگیرید، با یک ابزار موسیقی تمرین داشته باشید، روزنامه یا کتاب های خوبی را مطالعه کنید، یا یک سرگرمی جدید را برای خود ایجاد کنید. تازه تر بودن و چالشی بودن، منجر به ذخیره شدن اطلاعات جدید در ذهن شما خواهد شد.
• به خاطر سپردن را تمرین کنید. از یک چیز کوچک شروع کنید، یک پیشرفت کوچک در یک بخش، بخشهای دیگری را نیز شامل می شود. شعرهای با قافیه ای را بسرایید تا ارتباط حافظه ای شما تقویت شود.
• از بازی های استراتژیک ، پازل ها و معما ها استفاده نمایید. فعالیت های درگیر کننده ذهن و بازی های استراتژیک منجر به یک فعالیت ذهنی قابل توجهی شده و ظرفیت شما را برای ایجاد و نگه داری تداعی های شناختی افزایش می دهد. پازل مربوط به کلمات را انجام دهید، بازی های تخته ای و کارت انجام دهید یا با بازی های اعداد و کلمات همانند خط خط کردن و سودوکو مشغول شوید.
• پنج “چ” را تمرین کنید. همانند یک کارگاه جنایی مشاهده کنید و گزارش تهیه کنید. یک لیست از ” چه کسی، چه چیزی، چه جایی ، چه زمانی و چرا” مربوط به تجربیات روزانه خود تهیه کنید. نگه داشتن جزئیات دیداری نورون ها را فعال نگه می دارد.
• از مسیری که کم تر توسط بقیه تجربه شده است، استفاده کنید. مسیر جدید را انتخاب کنید، با دست غیر تخصصی خود غذا بخورید، و فایلهای کامپیوتر خود را مجددا مرتب سازی کنید. عادات خود را به طور مرتب تغییر دهید تا مسیر های ذهنی جدیدی را ایجاد کنید.

تمرینات ذهنی مزایای بلند مدتی را برای سالمند ها دارد

در یک مطالعه ، افراد مسن تر که حدود ده جلسه مرتبط با آموزش ذهنی را پشت سر گذاشته بودند، نه تنها عملکرد ادراکی و شناختی آنها در فعالیت های روزانه، بعد از چند ماه آموزش ، بهبود یافت، بلکه همچنین ادامه داشتن آموزش، نشانگر یک بهبود با دوام بعد از 10 سال نیز بوده است.

مطالعه ای که بر روی 2832 نفر بزرگسال صورت گرفت و شامل دوره های آموزشی 60-75 دقیقه ای مربوط به حافظه، استدلال یا سرعت پردازش بود، از تمریناتی استفاده کرد از قبیل فهرست های حفظ شده ، یافتن الگوهای مربوط به سری اعداد و اجرای یک برنامه با صفحه لمسی.

ده سال بعد از این دوره آموزشی، تقریبا سه چهارم از مشارکت کنندگان که آموزش های مربوط استدلال را دریافت کرده بودند،  و حدود هفتاد درصد از مشارکت کنندگان در آموزش مربوط به انجام سریع کارها، در هنگام اجرای وظایف همچنان سطح بالایی از وظایف را نسبت به سطح مبنایی قبل از آزمایش داشتند و نسبت به مشارکت کنندگان دیگر که کنترل می شدند تقریبا 62 درصد و 49 درصد بهبود را ثبت کرده بودند.

هر چند که بهبودها و پیشرفت های یکسانی در عملکرد ذهنی افراد بوجود نیامده بود، ولی نتایج اهمیت آموزش ذهنی را در به تاخیر انداختن شروع علائم عملکردی مربوط به زوال عقل را نشان داده بودند.

منبع:  موسسه ملی سلامت

اصل 4 مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:

خواب با کیفیت

برای افراد دچار بیماری آلزایمر طبیعی است که از بی خوابی و دیگر مشکلات مربوط به خواب، متحمل ضرر شوند. ولی تحقیقات جدید حاکی از آن است که اختلال خواب ، فقط به معنای داشتن علائم مربوط به آلزایمر نیست، ولی یک عامل خطر احتمالی می باشد. تعداد زیادی از مطالعات بین یک خواب ضعیف و سطوح بالای آمیلوئید بتا ، ارتباطی را در نظر گرفتند. یک پروتئین انسدادی در اطراف مغز بوده و در هنگام خواب مداخله می کند – بخصوص در هنگام خواب عمیق برای تشکیل حافظه ضروری می باشد. مطالعات دیگر بر اهمیت خواب بدون مزاحمت برای تخلیه مواد سمی موجود در ذهن تاکید دارند.

اگر نداشتن خواب در شب، منجر به کندتر شدن تفکر شما شده و بر حالت شما تاثیر گذار باشد، ممکن است که شما با خطر بزرگتری در رابطه با گسترش علائم مربوط به بیماری آلزایمر مواجه باشید. تعداد زیادی از بزرگسالان به حداقل 8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.  در صورتی که خواب کمتری داشته باشند، بهره وری  و خلاقیت آنها آسیب خواهد دید.

مواردی برای بهبود کیفیت خواب

• بررسی امکان تنگی نفس در خواب (آپنه آ). اگر دیگران نسبت به خرو پف شما اعتراض می کنند، راه تنفس خود را در هنگام خواب بررسی کنید، پتانسیل تنگی نفس در هنگام خواب می تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. روش درمانی مناسب می تواند تفاوت های عظیمی را در کیفیت سلامتی و خواب شما ایجاد کند.
• یک برنامه خواب منظم را برای خود تنظیم کنید. رفتن به رختواب و بیدار شدن از خواب در ساعات مشخص، می تواند منجر به تقویت ریتم شبانه روزی شما شود. ساعت مغز شما، به نظم پاسخ می دهد.
• نسبت به چرت های خود هوشمند باشید. در حالیکه داشتن یک چرت می تواند مغز شما را تغذیه دهد، و این امر بخصوص برای افراد بزرگسال مسن صحت دارد، اما می تواند بی خوابی را بدتر کند. اگر شما دچار مشکل بی خوابی باشید، چرت را از برنامه روزانه خود حذف کنید. اگر مجبور به داشتن چرت باشید، این کار را در بعد از ظهر انجام دهید و زمان مربوط به آن را تا سی دقیقه محدود کنید.
• خلق خود را تنظیم کنید. تخت خواب خود را برای داشتن خواب و رابطه جنسی آماده کنید و تلویزیون و کامپیوتر را ببندید و آن را در خارج از اتاق خواب قرار دهید ( هر دو مورد تلویزیون و کامپیوتر منجر به تحریک و تقویت مشکلات مربوط به خواب می شوند).
• عادات آرامش بخش را برای زمان خواب انجام دهید. یک دوش داغ بگیرید، چراغ خواب را روشن کنید، در مجله خود یادداشت بنویسید، یا لامپ را کم نور کنید. همزمان با این که این کار به عادت شما تبدیل شد، عادات شبانه شما یک علامتی برای ذهن شما می باشد که الان زمان خواب عمیق برای تجدید قوا می باشد.
• چالش‌های درونی خود را از بین ببرید. در زمانی که استرس ، اضطراب یا مکالمه های درونی منفی، شما را بیدار نگه می دارد، از تخت خواب بیرون بروید. سعی کنید مطالعه کنید یا در یک اتاق دیگر به مدت بیست دقیقه تمرینات آرامش بخش را انجام دهید.

اصل پنجم مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:

مدیریت استرس

استرسی که مزمن و شدید باشد یا ضایعات زیادی را برای ذهن شما دارد، منجر به افت در ناحیه اصلی حافظه شما شده که این ناحیه به هیپوکامپ معروف است، باعث ممانعت از رشد سلول های عصبی شده و خطر مربوط به بیماری آلزایمر و زوال عقل را در شما افزایش می دهد. با این حال، ابزارهای روزمره ساده ای وجود دارد که می تواند تاثیرات خطرناک مربوط به آن را به حداقل برساند.

سطوح استرس خود را با استفاده از روش های ثابت شده، در حد کنترل شده نگهدارید

• تنفس کشیدن. استرس تعداد تنفس شما را تغییر داده و بر سطح اکسیژن موجود در ذهن شما تاثیر می گذارد. واکنش استرس زای خود را از طریق یک نفس عمیق از بین ببرید. یک تنفس مناسب یک ابزار قوی، ساده و بی هزینه ای می باشد.
• فعالیت های آرامش بخش روزانه خود را برنامه ریزی کنید. کنترل استرس به یک برنامه و تلاش منظم نیاز دارد. برنامه های آرامش بخش را در اولویت قرار دهید، هر چند که این کار شامل پیاده روی در پارک، زمان بازی با سگ تان ، یوگا یا یک حمام آرامش بخش باشد.
• آرامش درونی خود را تقویت کنید. بیشتر دانشمندان ارتباط قوی مابین مغز و بدن را تایید می کنند، و بیشتر مطالعات بیانگر یک رابطه ما بین حالت معنوی و داشتن  یک وضعیت سالم مغزی را تایید کرده اند. عبادت منظم، نماز خواندن، اندیشه و تامل و کارهای مذهبی، می تواند شما را در برابر خطرات مربوط به تاثیرات استرس، مصون نگه دارد.
• سرگرم و شاد بودن را به عنوان یک اولویت قرار دهید. فقط انجام دادن کار و صرف نکردن زمان برای بازی ، برای سطح استرس و مغز شما یک اشتباه پر خطر نمی باشد. زمانی را برای فعالیت های مربوط به فراغت اختصاص دهید که منجر به لذت شما می شود ، هر چند که این کار شامل تخیل داشتن، کار کردن با پیانو و یا کار کردن با دوچرخه باشد.
• شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این امر شامل توانایی خندیدن شما به خودتان می باشد. اقدام به خندیدن به بدن شما کمک خواهدکرد تا به چندین روش، با استرس مقابله کند.

اصل شش مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:

تعهدات و مشغولیت اجتماعی

انسان به صورت اجتماعی آفریده شده است. ما در تنهایی پیشرفت نمی کنیم، و مغز ما هم به تنهایی نمی تواند پیشرفت کند. تحقیقات نشانگر این می باشد که با ما با داشتن ارتباطات بیشتر، در آزمایش های مربوط به حافظه و شناخت، عملکرد بهتری را خواهیم داشت. همچنین محققان به این نتیجه رسییدند که ماندن در یک شغل اجتماعی، ممکن است شما را در ادامه زندگی ، در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل محافظت کند. بنابراین،  داشتن یک شبکه قوی از دوستان را به عنوان یک اولویت قرار دهید. توجه داشته باشید نیازی نیست که مانند یک پروانه بی هوا در اجتماع باشید برای بدست اوردن مزایای مغزی. وقتی صحبت از اجتماعی بودن می شود به کیفیت فکر کنید تا کمیت. در حالت فردی، داشتن یک ارتباط رو در رو، همیشه بهترین روش می باشد.

اغلب موارد، با افزایش سن ، بیشتر ما تنها تر می شویم، ولی روش‌های زیادی وجود دارد که سیستم حمایتی خود را نگه دارید و هم چنین دوستی های جدید ایجاد کنید:

• کار داوطلبانه انجام دادن
• به یک باشگاه یا گروه اجتماعی بپیوندید
• از مراکز اجتماعی محلی بازدید کنید
• کلاس های گروهی را اتخاذ کنید ( مثلا در داخل باشگاه ژیمناستیک یا بوکس، یا یک انجمن همکاران)
• سعی کنید که از طریق تلفن یا ایمل هم ارتباط برقرار کنید
• با استفاده از شبکه های اجتماعی همانند فیس بوک با دیگران ارتباط برقرار کنید
• همسایگان خود را بشناسید
• قرار های هفتگی با دوستان خود بگذارید
• به بیرون بروید ( به دیدن فیلم بروید، به پارک، موزه و دیگر محیط های اجتماعی بروید).

روشهای ساده برای ارتباط با همسر، اعضای خانواده و دوستان خود

• تعهد کنید که زمان با کیفیتی را با هم و به صورت منظم داشته باشید. حتی در طول روزی که حسابی مشغول بودید و زمان هایی که استرس زیادی داشتید، چند دقیقه از اشتراک گذاری واقعی لحظات و ارتباط می تواند منجر به تقویت و استحکام جمع شما شود.
• یک کاری را پیدا کنید که از انجام دادن آن به صورت گروهی و با هم لذت می برید. هر چند که این کار شامل یک سرگرمی به اشتراک گذارده شده، کلاس رقص، پیاده روی روزانه یا داشتن یک فنجان قهوه در صبح باشد.
• سعی کنید که با یکدیگر کار جدیدی را انجام دهید. کارهای جدید را با هم انجام دهید که می تواند یک روش سرگرم کننده برای برقراری ارتباط باشد و تمام کارها را با علاقه انجام دهید. این کار می تواند یک چیز ساده باشد،  همانند رفتن به یک رستوران جدید یا داشتن یک سفر روزانه برای دیدن مکانی که قبلا به آنجا نرفته اید

نکته طلایی برای جلوگیری از آلزایمر: از عوامل پرخطر برای سلامتی اجتناب کنید!

جدایی بین مغز و بدن کمتر از ان چیزیست که فکر می کنید و این دو کاملا بهم وابسته اند. همانطور که در بالا بیان شده است، هر آن چیزی که برای بدن خوب و متناسب می باشد – همانند خواب، ورزش و غذاهای مغزی- این موارد برای مغز هم مناسب می باشند. و این همچنین بدان معناست که عکس این قضیه هم درست می باشد: مواردی که برای بدن مضر می باشند منجر به آسیب مغز شما خواهند شد.

سیگار کشیدن را متوقف کنید.

سیگار کشیدن یکی از عوامل خطر قابل گریزی است که در رابطه با بیماری آلزایمر وجود دارد.یک تحقیق صورت گرفته به این نتیجه رسیده است که افراد سیگاری که سنشان بالای 65 می باشد، نسبت به افرادی که هرگز سیگار نکشیده اند، در حدود 80 درصد ریسک بالاتری را برای ابتلا به بیماری آلزایمر دارند. زمانی که شما سیگار را متوقف می کنید، صرف نظر از سنی که دارید، مغز از مزایای مربوط به بهبود ایجاد شده در مسیر گردش خون شما منتفع می شود.

فشار خون و همچنین سطح گلوکز خود را تحت کنترل داشته باشید.

هم فشار خون بالا و هم گلوکز بالا ، منجر به افزایش خطر مربوط به بیماری آلزایمر و بیماری عروقی را می شود. بهبود میزان آنها برای مغز و قلب شما مناسب می باشد.

وزن خود را کنترل کنید.

داشتن وزن اضافی یک عامل ریسک برای بیماری آلزایمر و دیگر انواع بیماری می باشد. یک مطالعه که در بیش از سی سال صورت گرفته است و بیش از 10000 نفر را مطالعه کرده است، به این نتیجه رسیده است که  افراد با وزن اضافی، سه برابر ریسک بالاتری را دارند. کاهش وزن در زمان کنونی  می تواند راه مناسبی برای مقابله با زوال ذهن شما، در آینده باشد.

مقدار نوشیدن شما حالت اعتدال و میانه ای داشته باشد.

با در نظر گرفتن برخی مزایای شراب قرمز برای مغز با این حال شواهد تحقیق در این زمینه ناچیز است. آن چه مشخص است این است که حتی مصرف الکل به صورت متوسط و محدود، به صورت قابل توجهی منجر به افزایش ریسک مربوط به آلزایمر شما شده و پیر شدن ذهن را تسریع می کند.

منابع:

Brain Health – Lifestyle choices may prevent brain deterioration as you age: stay mentally and physically active, socially involved, and adopt a brainhealthy diet. (Alzheimer’s Association)

Lifestyle Choices: Top 10 Rules – A list of top ten rules for keeping your brain healthy as you age. Includes links to articles on diet, mental exercise, physical activity, socialization, spirituality and religion and stress management. (Alzheimer’s Foundation of America).

Can Alzheimer’s Disease Be Prevented? (PDF) – Looks research into Alzheimer’s prevention, risk factors for the disease, and current prevention strategies. (The National Institute on Aging)

 

 

همه ما از بچگی یاد گرفته ایم ” که در مورد کتابها از روی جلدشان قضاوت نکنیم” و اینکه “زیبایی در سیرت است نه در صورت” و یا “زیبا آنست که زیبا عمل کند”، با وجود این به کرات دیده شده افراد به جذاب ترین افراد با بیشترین احتمال پاسخ مثبت می دهند و به غیر جذاب ترین بیش از همه پاسخ منفی می دهند. هم در پژوهشهای انجام شده در جهان واقعی و هم در تحقیقات آزمایشگاهی، ظاهر جسمانی بسیاری از انواع ارزشیابی های میان فردی را تعیین می کند.

 

چه چیزهایی دقیقا جذابیت را تشکیل می دهند؟

داوری درباره جذابیت کسی ممکن است با داوری های دیگران به خوبی انطباق نداشته باشد، ام زمانی که از دو نفر خواسته می شود که شخص سومی را ارزیابی کنند، به شکل شگفت آوری توافق خوبی بین آنها دیده می شود. بیشترین توافق هنگامی است که مردان جذابیت زنان را ارزیابی می کنند.

کانینگهام(1986) از دانشجویان کارشناسی مرد خواست تا عکسهایی از زنان جوان را درجه بندی کنند. زنانی که جذاب تر شناخته می شدند در یکی از این دو گروه قرار می گرفتند: بعضی از آنها “خصوصیات بچه گانه” داشتند، شامل چشم های درشت و دور از هم با بینی و چانه کوچک. زنانی مانند مگ رایان در این مقوله جای می گیرند و بامزه تلقی می شوند. در مقوله دوم زنان جذاب دارای خصوصیات پخته تر هستند. با استخوانهای گونه برجسته، ابروهای بالا، مردمک بزرگ و لبخند گشاده- جولیا رابرتز یک نمونه از این دسته است.

رویکرد دیگری توسط لنگویس و راگمن(1990) از چهره های ترکیبی استفاده شد. آنها در ابتدا عکس چند چهره را از طریق رایانه با یکدیگر ترکیب کرده و یک چهره جدید ایجاد کردند و مشاهده کردند چهره ترکیبی نسبت به چهره های اولیه جذاب تر ارزیابی شد. به علاوه مشاهده کردند هر چه تعداد چهره های مورد استفاده برای میانگین بیشتر بود، چهره میانگین یا ترکیبی حاصله زیباتر درجه بندی می شد. در واقع در اینجا نتیجه گرفته شد چون چهره ترکیبی به طرحواره های هر شخص از مردان و زنان نزدیک تر است تا هر چهره به تنهایی پس جذاب تر ارزیابی می شود.

هم چنین تصور از جذابیت تحت تاثیر بافت نیز قرار می گیرد. زمانی که به آزمودنی ها تصاویری از افراد بسیار جذاب نشان داده می شود انها بعدا یک فرد غریبه را دارای جذابیت کمتر ارزیابی می کنند تا آزمودنی هایی که قبلا به تصاویر جذاب نگاه نکردند.

جذابیت هم چنین تحت تاثیر اندام قرار می گیرد که بیشتر  با تصورات قالبی همراه است. هنوز هم مردم معتقدند یک بدن چاق و گرد و قلنبه نشان دهنده شخصی غمکین و شلخته است، بدن عضلانی و محکم نشان دهنده سلامت و فقدان هوش است و بدن ظریف و زاویه دار نشان دهنده هوش و ترسان بودن است.

عوامل ظاهری موثر دیگر:

نوع لباس پوشیدن، معلولیت های قابل مشاهده، سن ادراک شده، داشتن عینک و موی صورت مردان

عوامل رفتاری موثر بر جذابیت:

به سبک جوانان راه رفتن، محکم دست دادن، رفتار جاندار و پر تحرک، عادات غذا خوردن

در مواجه اولیه مردانی که تسلط جویانه، اقتدار طلبانه و رقابت جویانه رفتار می کنند، به کسانی که به نظر منفعل، غیر رقابت جو و حالت مردانه کمتری دارند ترجیح داده می شوند، اما در تعاملات بعدی معمولا ترجیح در مردانی تغییر می کند که موافق اجتماع و حساس هستند.

در واقع می توان گفت با شناخت افراد “آدمهای خوب” برنده مسابقه هستند.

ترجمه دکتر یوسف کریمی

منبع: com.مشاوره-آنلاین