موانع موجود را بردارید، از بدبینی دست بردارید ! خوشبین بودن یک عامل کلیدی برای شکست ناپذیری می باشد.
با وجود تلاش های بسیار ما برای حفظ سلامتی از طریق ورزش و تمرین، ما همواره با یک خطر مربوط به اسیب دیدن مواجه هستیم. آیا می توان این آسیب را با استفاده از خصوصیات و ویژگی های شخصی تحت کنترل در آورد؟ اجازه بدهید که وارد بحث مربوط به منافع خوش بینی شویم.
اخیرا یک مطالعه در انگلستان، تاثیرات خوش بینی را بر قابل پیش بینی بودن صدمات ، و عملکرد بعد از آسیب دیدن، مورد آزمون قرار داده است و به این نتیجه رسیده است که با افزایش سطح خوش بینی، در مردان و زنان ورزش کار ، احتمال صدمه دیدن در این افراد کاهش می یابد.
به نظر می رسد افراد خوش بین، در بهبود سلامتی خود ، فعال تر باشند. آنها به طور مناسب تری، استراحت و تغذیه را مدیریت می کنند، و در موقعیت های مناسب و تعداد و طول مدت مناسب، ورزش انجام می دهند. آنها همچنین به این نتیجه رسیدند که واکنش های استرس، در طول موقعیت های فیزیکی سخت آنها وجود نداشت.
افراد خوش بین فعالانه به دنبال ارتقای سلامتی خود هستند، در حالی که همچنان ریکاوری انجام می دهند، و در این شرایط، به احتمال پایین تری دچاراحساسات منفی، از قبیل افسردگی، بی قراری، یا گوشه گیری می شوند، مواردی که احتمال تکرار شدن صدمات را افزایش می دهد.
آینده ای را تصور کنید که از امروزتان بهره می گیرد
خوش بین بودن و بد بین بودن، از طریق انتظارات عمومی مشخص می شوند، که نتیجه آنها، به ترتیب، مثبت و منفی خواهدشد. در حالی که تحقیقات نشان می دهند که خوش بین ها، بهزیستی روانی بیشتری را نسبت به بدبین ها تجربه می کنند، در هنگام سختی های زندگی مثبت ماندن نسبت به آینده بسیار سخت است.
تحقیق نشان داده است که داشتن بهترین تصور از خود ممکن، می تواند خوش بینی را افزایش دهد. تصور بهترین خود ممکن شامل تفکر و نوشتن در مورد خصوصیات آینده، با استفاده از ویژگی های ایده ال و بهترین دست آورد ها می باشد.
محققان در دانشگاه اوبرو به این نتیجه رسیدند که دانشجویانی که در مورد بهترین خود ممکنشان تفکر می کنند می نویسند و این وضعیت را تصور می کنند، نسبت به افرادی که این کار را برای یک روز معمولی از زندگی خود انجام می دهند، افراد خوش بین تری هستند. محققان این مطالعه بر این عقیده اند این امر بدین علت است که آنها بهترین خود ممکن خود را به اهدافشان متصل می کنند.
یک فرد با بهبود شرایط دسترسی به یک هدف، یک وضعیت خوش بینانه تری را تجربه خواهد کرد. در حقیقت، تفکر در مورد یک وضعیت مثبت مانند رفتار یا حرکت به سمت ان هدف می باشد و منجر به افزایش اعتماد به نفس در فرد موفق خواهد شد.
خوش بین بودن به شما اجازه می دهد طول عمر بیشتری داشته باشید
مطالعات متعددی به این نتیجه رسیدند که خوش بین بودن، با طول عمر در ارتباط است، همچنان که احساس فیزیکی و روانی خوب هم، در مقایسه با بدبینی تاثیر گذار است، که قبلا بحث شده است.
یک مطالعه در ایالات متحده، در حدود 100000 نفر را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که افراد خوش بین، نسبت به افراد بد بین، به احتمال کمتری در اثر بیماری گرفتگی رگ قلب یا دیگر عوامل می میرند و اختلاف مرگ بین این افراد ، بالای هشت سال می باشد. مطالعات مشابه دیگری نیز صورت گرفته است که ارتباط ما بین خوش بینی و وضعیت سلامتی خوب را تایید کرده اند.
باور داشتن این امر که چیز های خوبی در زندگی خواهد افتاد، یک خوش بینی مستقل از موقعیت خاص می باشد، و دارای ارتباط قوی با نرخ ریکاوری بهبود یافته، بعد از عمل جراحی و نرخ افراد زنده مانده بعد از رشد سرطان، می باشد.
بنابراین، این امر برای شما چه پیامی دارد؟ آیا در طول برنامه روزمره خود، کارهایی را برای افزایش طول عمر خود و زندگی سالم انجام می دهید؟ احساس راحتی داشته باشید و در زیر برای ما کامنت بگذارید!
منابع:
Carver, C. S., &Scheier, M. F. (2001). Optimism, Pessimism and SelfRegulation. In E. C. Change
(Ed.), Optimism and Pessimism: Implications for Theory, Research and Practice (pp. 3152). Washington DC: American Psychological Society.
Hefferon, K., &Boniwell, I. (2011). Positive Psychology: Theory, Research and Applications, Berkshire: Open University Press.
King, L. A. (2001). The Health Benefits of Writing About Life Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807.
Peters, M. L., Flink, I. K., Boersma, K., & Linton, S. J. (2010). Manipulating Optimism: Can Imagining a Best Possible Self Be Used to Increase Positive Future Expectancies?,Journal of Positive Psychology, 5(3), 204211.
Scheier, M. E., & Carver, C. S. (1987). Dispositional Optimism and Physical Wellbeing: The Influence of Generalised Outcome Expectancies on Health. Journal of Personality and Social Psychology, 55(2), 169–210.
Wadey, R., Evans, L., Hampton, S. & Neil, R. (2012). Effect of dispositional optimism before and after injury. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(2), 38.
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/images-2.jpg183275مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-23 09:16:442019-07-16 19:13:20فواید خوش بینی بر سلامتی:ما را به یک مافوق انسان تبدیل می کند.
چگونه خطر مربوط به افزایش سن را کاهش دهیم و از مغز شما محافظت کنیم
آیا می توان از بیماری آلزایمر جلوگیری کرد؟ در حالی که شما ممکن است بگویید که همه شما در بهترین حالت می توانید منتظر کمک ها و مراقبت های دارویی باشد، ولی واقعیت بسیار امیدوار کننده می باشد. تحقیقات امیدبخشی وجود دارند که بیانگر این می باشند که شما می توانید خطر مربوط به آلزایمر و دیگر بیماری های فراموشی را از طریق ایجاد رفتارهای سلامت زا افزایش دهید و این رفتارها شامل خوردن درست، تمرین و ورزش، فعال بودن ذهنی و اجتماعی، و ممانعت از استرس می باشد. با داشتن یک ذهن که متناسب با زندگی سالم باشد، شما ممکن است قادر به اجتناب از علائم بیماری آلزایمر بوده و آن را کاهش دهید، یا حتی جریان آن و فرآیند پیشروی به سمت وضعیت بدتر را معکوس کنید.
نوع سبک زندگی می تواند از مغز شما محافظت نماید
محققان در سرتاسر جهان به دنبال یافتن روش هایی برای مقابله با بیماری آلزایمر هستند. ولی با افزایش سرعت مربوط به تحقیقات آنها، تمرکز آنها از درمان به سمت پیشگیری گسترده شده است. آن چیزی که آنها یافته اند ممکن است برای اجتناب از بیماری کاربرد داشته باشد یا علائم مربوط به بیماری آلزایمر و دیگر امراض را از طریق رفتارهای مربوط به سبک زندگی سالم، به تاخیر بیاندازد.
ترس از این بیماری ممکن است انگیزه شود برای اقدام علیه آن. ولی با شناسایی و کنترل فاکتورهای ریسک در خوتان، می توانید شانس خود برای سلامتی مغز در طول عمر را افزایش داده و اقدام های موثری را برای محافظت و نگهداری توانایی های ادراکی و شناختی خود، انجام بدهید.
شش رکن و اصل مربوط به مقابله با آلزایمر
آلزایمر یک بیماری پیچیده ای است با عوامل ریسک چندگانه. برخی، مانند سن یا ژنتیک، خارج از کنترل شما هستند. ولی برخی دیگر، در حیطه تسلط شما هستند. و این عوامل هنگامی که در ارتباط با مغز باشند کاملا قوی می باشند.
شش رکن و اصل مربوط به سلامتی ذهن شما، و داشتن سبک زندگی سالم به منظور مقابله با آلزایمر عبارت اند از :
تمرین و ورزش منظم
رژیم غذایی سالم
تحریک ذهنی
خواب با کیفیت
مدیریت استرس
یک زندگی اجتماعی فعال
هر چه شما این شش جنبه مربوط به زندگی خود را تقویت کنید، مغز شما سالم تر و با دوام تر خواهد بود. وقتی که شما یک مغز متناسب با سبک زندگی سالم داشته باشید، مغز شما قوی تر و طولانی تر کار خواهد کرد.
اصل شماره یک مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:
تمرین و ورزش منظم
بر طبق نظر موسسه جلوگیری و تحقیق در مورد آلزایمر، تمرینان فیزیکی منظم می تواند خطر مربوط به گسترش آلزامیر را تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، ورزش هم چنین می تواند فرایند مربوط به پیشرفت وضعیت بد را، در افرادی که مشکلات مربوط به شناخت و ادراک در آنها شروع به رشد کرده، کاهش دهد. تحقیقات بیان گر این است که ورزش از طریق تحریک کردن توانایی مغز به نگه داشتن ارتباطات نورونی قدیمی در عین ایجاد ارتباطات جدیدفرد را در مقابل الزایمر حفظ می کند.
اقدام هایی که باید به منظور محافظت از مغز خود انجام دهید عبارتند از :
حداقل 150 دقیقه تمرین ورزشی را در طول هفته برای خود به عنوان یک هدف قرار دهید. یک برنامه متناسب شامل مواردی از قبیل تمرینات قلبی و استقامتی می باشد، ولی هر عاملی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، برای شروع مناسب می باشد. فعالیت های مناسب برای شروع شامل پیاده روی و شنا می باشد ولی حتی فعالیت های عادی از قبیل تمیز کاری و باغبانی، در صورتی که همراه با سرعت بالا و جابه جایی شما همراه باشد، به عنوان تمرین محاسبه خواهد شد.
عضلات خود را قوی تر کنید تا خون را به مغز شما پمپاژ کند. سطوح متوسطی از تمرینات استقامتی و مداوم، نه تنها منجر با افزایش حجم عضله شما می شوند، بلکه همچنین به شما کمک می کنند تا مغزتان سالم باشد. ترکیب تمرینات اروبیک و تمرینات استقامتی، بهتر و موثرتر از اجرای این تمرینات به صورت مجزا می باشد. برای افرادی که در وضعیت بالاتر از 65 قرار دارند، اضافه کردن 2-3 جلسه دوره استقامت به برنامه های عادی هفتگی تان، ممکن است ریسک مربوط به آلزایمر را در شما، تا نصف کاهش دهد.
تمرینات تعادلی و هماهنگی را منظور کنید. صدمه دیدن ذهن در اثر افتادن شما، یک خطری است که همراه با افزایش سن شما ، افزایش می یابد، که منجر به افززایش ریسک مربوط به بیماری آلزایمر و دیگر امراض در شما می گردد. تمرینات تعادلی و هماهنگی می تواند به باقی ماندن چابکی شما کمک کرده و از کاهش توانایی شما جلوگیری کند. یوگا، تای چی، یا دیگر تمرینات تعادلی را انجام دهید یا از توپ های تعادلی استفاده کنید.
عناوینی برای شروع و داشتن ارتباط بین بخش های مختلف، در برنامه مربوط به تمرین و ورزش
از سر خود محافظت کنید
مطالعات صورت گرفته بیان گر این نکته می باشند که آسیب دیدن سر، از هر نقطه ای و در هر سنی، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. این آسیب دیدن می تواند ناشی از ضربه های تکراری باشد که در فعالیت های ورزشی، همانند فوتبال، فوتبال آمریکایی یا بوکس به سر افراد وارد می شود ، یا ممکن است در یک زمانی در طی تصادف دوچرخه سواری، اسکیت یا موتور سیکلت ، به سر فرد ضربه وارد شود. با داشتن کلاه ایمنی مناسب ، با پوشش مناسب با استفاده از کمر بند، و حافظ مناسب برای پایتان در محیطی که در آن قرار دارید، از مغز خود محافظت کنید. از فعالیت هایی که توجه شما را جلب می کند ، اجتناب کنید – همانند صحبت کردن با موبایل در هنگام رانندگی. یک لحظه بی توجهی می تواند منجر به ضربه های متوالی و آسیب دیدن مغز شما شود.
اگر برای یک مدتی هیچ فعالیتی انجام نداده اید، شروع کردن یک برنامه ورزشی، می تواند سخت باشد. ولی شما مجبور به انجام پیاده روی و عضویت در تیم ژیمناستیک یا بوکس نیستید. به دنبال روشهای با طول مدت کوتاهی باشید که می تواند منجر به افزایش تحرک شما در طول روز شود. در یک جای دور مربوط به پارکینگ، ماشین خود را پارک کنید، از پله ها بالا روید، خودتان پیاده به مغازه بروید یا در اطراف محوطه بلوک ساختمانی خود پیاده روی کنید یا در هنگام صحبت کردن با تلفن پیاده روی داشته باشید.
اصل شماره 2 مربوط به پرهیز از بیماری آلزایمر و زوال عقل:
داشتن رژیم غذایی سالم
در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاوت به انسولین منجر به آسیب دیدن نورون می شود و مانع ارتباط بین سلول های مغزی می شود. آلزایمر در برخی موارد به عنوان “دیابت مغز” شناخته می شود و حجم وسیعی از تحقیقات به ارتباط بین اختلال متابولیکی و سیستم های پردازش سیگنال را نشان داده اند. عادات غذا خوردن که می تواند التهاب را کاهش دهند، همچنین می تواند منجر به ارتقای تولید انرژی نرمال شود، برای سلامتی مغز شما مفید می باشند. این نوع نکات غذایی برای شما مفید هستند:
از رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید. چند تا از مطالعات مربوط به علم امراض مسری، بیانگر این می باشد که مصرف رژیم غذایی مدیترانه ای ، به طور چشم گیری می تواند خطر مربوط به اختلال ادراکی و بیماری آلزایمر را در شما کاهش دهد. این بدان معناست که مصرف سبزیجات زیاد، لوبیا، گندم کامل، ماهی و روغن زیتون باید افزایش یابد – و مصرف لبنیات و گوشت محدود شود.
با خوردن از سلول های گلیال خود محافظت کنید. محققان بر این باور هستند که سلول های گلیال ممکن است برای از بین بردن مواد زاید و سمی از مغز ، که می تواند منجر به بیماری آلزایمر شوند، مفید و کمک کننده باشد. مصرف غذاهایی از قبیل زنجبیل، چای سبز، ماهی چربی، محصولات سبوس و چاشنی، زغال اخته و دیگر دانه های سیاه، می تواند از آسیب دیدن این سلول های مهم محافظت کند.
از چربی های ترانس و چربی های اشباع شده، پرهیز نمایید. این چربی ها می تواند منجر به التهاب شده که ممکن است منجر به آسیب مغز شوند. مصرف خود را از طریق اجتناب از محصولات لبنی دارای چربی، گوشت قرمز، فست فود ، غذاهای سوخته و غذاهای بسته بندی شده ، کاهش دهید. مراقب چربی های ترانس باشید، که به عنوان “روغن های هیدروژنی شده به صورت جزئی” معروف هستند. برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، بر روی چربی های سالم تمرکز کرده و از آنها بیشتر استفاده کنید.
امگا 3 زیادی را مصرف کنید. شواهد بیانگر این است که در اسیدهای چربی امگا 3 ، DHA وجود دارد که ممکن است برای جلوگیری از بیماری آلزایمر و دیگر امراض مربوط به مغز، از طریق کاهش دادن پلاک های نشاسته ای بتا، مفید و موثر باشد. منابع غذایی شامل ماهی موجود در آب سد همانند ماهی قزل آلا ، ماهی تونایتون، ماهی تروت، ماهی اسقومری و ماهی ساردین ( ماهی های ریز) می باشد. شما همچنین می توانید از روغن ماهی به عنوان مکمل استفاده کنید.
از سبزیجات و میوه ها بیشتر استفاده کنید. در هنگام مصرف سبزیجات و میوه ها، استفاده بیشتر از آنها وضعیت شما را بهتر خواهد کرد. از میوه های با رنگهای گوناگون استفاده کنید تا آنتی اکسیدها و ویتامین را حداکثر کنید. غذاهای بسیار مناسبی که بر آنها تاکید می شود، می تواند شامل سبزیجات با برگ سبز، سبزیجات چلیپادار (صلیب دار) همانند بروکلی و توت می باشد.
سطوح مربوط به انسولین و قند خون را در حد ثابت نگه دارید. چندین وعده غذایی کوتاهی را در طول یک روز مصرف کنید. از غذهایی بسته بندی شده، تصفیه شده و فراوری شده اجتناب کنید، به خصوص غذاهایی که کرب دارند همانند شکر، و آرد سفید، که سطح گلوکوز را به سرعت افزاش داده و مغز شما را دچار التهاب می کند.
از نوشیدن چای در هر روز لذت ببرید. استفاده منظم از چای سبز، می تواند منجر به افزایش حافظه شما، هوشیاری ذهنی شما و فرسودگی کندتر ذهن شما، شود. چای سفید و اولونگ (برگ سبز چینی) ، هم می توانند به افزایش سلامتی ذهن شما منجر شوند. نوشیدن 2 تا 4 لیوان در طول روز ، دارای فواید اثبات شده می باشد. همچنین قهوه می تواند چنین فوایدی برای ذهن شما داشته باشد، ولی تاثیر آن کمتر از چایی می باشد.
در مورد مکمل ها چه کار باید کرد؟
اثبات شده است که اسید فولیک ( نوعی ویتامین B) ، ویتامین B12، ویتامین D ، منیزیوم، و روغن ماهی می تواند منجر به محافظت و بهبود ذهن شما گردد. مطالعات صورت گرفته بر روی ویتامین E ، بیلوبا ژینگو، فعال ساز آنزیم Q10 و زرد چوبه، نتایج کلی کمتری را به دنبال داشته اند، ولی ممکن است برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن علائم مربوط به آلزایمر و بیماری های دیگر مغزی ، موثر باشند.
در مورد اثر دارویی خود با دکتر خود صحبت کنید، و پیشینه تحقیقی موجود را مرور کنید تا یک تصمیم شخص مناسبی در رابطه با فواید و هزینه های مکمل های رژیم غذایی پیدا کنید.
اصل 3 مربوط به جلوگیری از آلزایمر وزوال عقل:
تحریک ذهنی
افرادی که در کل طول عمر خودبه یاد گیری ادامه می دهند و مغز خود را با چالش روبرو می کنند، مغز آنها به احتمال کمتری دچار بیماری آلزایمر و زوال عقل می شود، بنابراین به عنوان یک نکته به این امر توجه داشته باشید که ذهن خود را همواره ، فعال نگه دارید. در نهایت، یا مغز را “استفاده می کنید یا از دست می دهید”.
فعالیت هایی که شامل بخش های مختلف هستند و یا نیازمند ارتباط، تعامل و سازمان دهی هستند منجر به محافظت مناسب از مغز شما خواهد شد. هر روز زمانی را برای تهییج ذهن خود اختصاص دهید. در طول تمرینات، همراه با افزایش فعالیت ذهنی ، هوشیاری ذهنی شما حفظ خواهد شد:
یک چیز جدید را یاد بگیرید. یک زبان خارجی را مطالعه کنید، زبان مربوط به علائم را یاد بگیرید، با یک ابزار موسیقی تمرین داشته باشید، روزنامه یا کتاب های خوبی را مطالعه کنید، یا یک سرگرمی جدید را برای خود ایجاد کنید. تازه تر بودن و چالشی بودن، منجر به ذخیره شدن اطلاعات جدید در ذهن شما خواهد شد.
به خاطر سپردن را تمرین کنید. از یک چیز کوچک شروع کنید، یک پیشرفت کوچک در یک بخش، بخشهای دیگری را نیز شامل می شود. شعرهای با قافیه ای را بسرایید تا ارتباط حافظه ای شما تقویت شود.
از بازی های استراتژیک ، پازل ها و معما ها استفاده نمایید. فعالیت های درگیر کننده ذهن و بازی های استراتژیک منجر به یک فعالیت ذهنی قابل توجهی شده و ظرفیت شما را برای ایجاد و نگه داری تداعی های شناختی افزایش می دهد. پازل مربوط به کلمات را انجام دهید، بازی های تخته ای و کارت انجام دهید یا با بازی های اعداد و کلمات همانند خط خط کردن و سودوکو مشغول شوید.
پنج “چ” را تمرین کنید. همانند یک کارگاه جنایی مشاهده کنید و گزارش تهیه کنید. یک لیست از ” چه کسی، چه چیزی، چه جایی ، چه زمانی و چرا” مربوط به تجربیات روزانه خود تهیه کنید. نگه داشتن جزئیات دیداری نورون ها را فعال نگه می دارد.
از مسیری که کم تر توسط بقیه تجربه شده است، استفاده کنید. مسیر جدید را انتخاب کنید، با دست غیر تخصصی خود غذا بخورید، و فایلهای کامپیوتر خود را مجددا مرتب سازی کنید. عادات خود را به طور مرتب تغییر دهید تا مسیر های ذهنی جدیدی را ایجاد کنید.
تمرینات ذهنی مزایای بلند مدتی را برای سالمند ها دارد
در یک مطالعه ، افراد مسن تر که حدود ده جلسه مرتبط با آموزش ذهنی را پشت سر گذاشته بودند، نه تنها عملکرد ادراکی و شناختی آنها در فعالیت های روزانه، بعد از چند ماه آموزش ، بهبود یافت، بلکه همچنین ادامه داشتن آموزش، نشانگر یک بهبود با دوام بعد از 10 سال نیز بوده است.
مطالعه ای که بر روی 2832 نفر بزرگسال صورت گرفت و شامل دوره های آموزشی 60-75 دقیقه ای مربوط به حافظه، استدلال یا سرعت پردازش بود، از تمریناتی استفاده کرد از قبیل فهرست های حفظ شده ، یافتن الگوهای مربوط به سری اعداد و اجرای یک برنامه با صفحه لمسی.
ده سال بعد از این دوره آموزشی، تقریبا سه چهارم از مشارکت کنندگان که آموزش های مربوط استدلال را دریافت کرده بودند، و حدود هفتاد درصد از مشارکت کنندگان در آموزش مربوط به انجام سریع کارها، در هنگام اجرای وظایف همچنان سطح بالایی از وظایف را نسبت به سطح مبنایی قبل از آزمایش داشتند و نسبت به مشارکت کنندگان دیگر که کنترل می شدند تقریبا 62 درصد و 49 درصد بهبود را ثبت کرده بودند.
هر چند که بهبودها و پیشرفت های یکسانی در عملکرد ذهنی افراد بوجود نیامده بود، ولی نتایج اهمیت آموزش ذهنی را در به تاخیر انداختن شروع علائم عملکردی مربوط به زوال عقل را نشان داده بودند.
منبع: موسسه ملی سلامت
اصل 4 مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:
خواب با کیفیت
برای افراد دچار بیماری آلزایمر طبیعی است که از بی خوابی و دیگر مشکلات مربوط به خواب، متحمل ضرر شوند. ولی تحقیقات جدید حاکی از آن است که اختلال خواب ، فقط به معنای داشتن علائم مربوط به آلزایمر نیست، ولی یک عامل خطر احتمالی می باشد. تعداد زیادی از مطالعات بین یک خواب ضعیف و سطوح بالای آمیلوئید بتا ، ارتباطی را در نظر گرفتند. یک پروتئین انسدادی در اطراف مغز بوده و در هنگام خواب مداخله می کند – بخصوص در هنگام خواب عمیق برای تشکیل حافظه ضروری می باشد. مطالعات دیگر بر اهمیت خواب بدون مزاحمت برای تخلیه مواد سمی موجود در ذهن تاکید دارند.
اگر نداشتن خواب در شب، منجر به کندتر شدن تفکر شما شده و بر حالت شما تاثیر گذار باشد، ممکن است که شما با خطر بزرگتری در رابطه با گسترش علائم مربوط به بیماری آلزایمر مواجه باشید. تعداد زیادی از بزرگسالان به حداقل 8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. در صورتی که خواب کمتری داشته باشند، بهره وری و خلاقیت آنها آسیب خواهد دید.
مواردی برای بهبود کیفیت خواب
بررسی امکان تنگی نفس در خواب (آپنه آ). اگر دیگران نسبت به خرو پف شما اعتراض می کنند، راه تنفس خود را در هنگام خواب بررسی کنید، پتانسیل تنگی نفس در هنگام خواب می تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. روش درمانی مناسب می تواند تفاوت های عظیمی را در کیفیت سلامتی و خواب شما ایجاد کند.
یک برنامه خواب منظم را برای خود تنظیم کنید. رفتن به رختواب و بیدار شدن از خواب در ساعات مشخص، می تواند منجر به تقویت ریتم شبانه روزی شما شود. ساعت مغز شما، به نظم پاسخ می دهد.
نسبت به چرت های خود هوشمند باشید. در حالیکه داشتن یک چرت می تواند مغز شما را تغذیه دهد، و این امر بخصوص برای افراد بزرگسال مسن صحت دارد، اما می تواند بی خوابی را بدتر کند. اگر شما دچار مشکل بی خوابی باشید، چرت را از برنامه روزانه خود حذف کنید. اگر مجبور به داشتن چرت باشید، این کار را در بعد از ظهر انجام دهید و زمان مربوط به آن را تا سی دقیقه محدود کنید.
خلق خود را تنظیم کنید. تخت خواب خود را برای داشتن خواب و رابطه جنسی آماده کنید و تلویزیون و کامپیوتر را ببندید و آن را در خارج از اتاق خواب قرار دهید ( هر دو مورد تلویزیون و کامپیوتر منجر به تحریک و تقویت مشکلات مربوط به خواب می شوند).
عادات آرامش بخش را برای زمان خواب انجام دهید. یک دوش داغ بگیرید، چراغ خواب را روشن کنید، در مجله خود یادداشت بنویسید، یا لامپ را کم نور کنید. همزمان با این که این کار به عادت شما تبدیل شد، عادات شبانه شما یک علامتی برای ذهن شما می باشد که الان زمان خواب عمیق برای تجدید قوا می باشد.
چالش‌های درونی خود را از بین ببرید. در زمانی که استرس ، اضطراب یا مکالمه های درونی منفی، شما را بیدار نگه می دارد، از تخت خواب بیرون بروید. سعی کنید مطالعه کنید یا در یک اتاق دیگر به مدت بیست دقیقه تمرینات آرامش بخش را انجام دهید.
اصل پنجم مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:
مدیریت استرس
استرسی که مزمن و شدید باشد یا ضایعات زیادی را برای ذهن شما دارد، منجر به افت در ناحیه اصلی حافظه شما شده که این ناحیه به هیپوکامپ معروف است، باعث ممانعت از رشد سلول های عصبی شده و خطر مربوط به بیماری آلزایمر و زوال عقل را در شما افزایش می دهد. با این حال، ابزارهای روزمره ساده ای وجود دارد که می تواند تاثیرات خطرناک مربوط به آن را به حداقل برساند.
سطوح استرس خود را با استفاده از روش های ثابت شده، در حد کنترل شده نگهدارید
تنفس کشیدن. استرس تعداد تنفس شما را تغییر داده و بر سطح اکسیژن موجود در ذهن شما تاثیر می گذارد. واکنش استرس زای خود را از طریق یک نفس عمیق از بین ببرید. یک تنفس مناسب یک ابزار قوی، ساده و بی هزینه ای می باشد.
فعالیت های آرامش بخش روزانه خود را برنامه ریزی کنید. کنترل استرس به یک برنامه و تلاش منظم نیاز دارد. برنامه های آرامش بخش را در اولویت قرار دهید، هر چند که این کار شامل پیاده روی در پارک، زمان بازی با سگ تان ، یوگا یا یک حمام آرامش بخش باشد.
آرامش درونی خود را تقویت کنید. بیشتر دانشمندان ارتباط قوی مابین مغز و بدن را تایید می کنند، و بیشتر مطالعات بیانگر یک رابطه ما بین حالت معنوی و داشتن یک وضعیت سالم مغزی را تایید کرده اند. عبادت منظم، نماز خواندن، اندیشه و تامل و کارهای مذهبی، می تواند شما را در برابر خطرات مربوط به تاثیرات استرس، مصون نگه دارد.
سرگرم و شاد بودن را به عنوان یک اولویت قرار دهید. فقط انجام دادن کار و صرف نکردن زمان برای بازی ، برای سطح استرس و مغز شما یک اشتباه پر خطر نمی باشد. زمانی را برای فعالیت های مربوط به فراغت اختصاص دهید که منجر به لذت شما می شود ، هر چند که این کار شامل تخیل داشتن، کار کردن با پیانو و یا کار کردن با دوچرخه باشد.
شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این امر شامل توانایی خندیدن شما به خودتان می باشد. اقدام به خندیدن به بدن شما کمک خواهدکرد تا به چندین روش، با استرس مقابله کند.
اصل شش مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:
تعهدات و مشغولیت اجتماعی
انسان به صورت اجتماعی آفریده شده است. ما در تنهایی پیشرفت نمی کنیم، و مغز ما هم به تنهایی نمی تواند پیشرفت کند. تحقیقات نشانگر این می باشد که با ما با داشتن ارتباطات بیشتر، در آزمایش های مربوط به حافظه و شناخت، عملکرد بهتری را خواهیم داشت. همچنین محققان به این نتیجه رسییدند که ماندن در یک شغل اجتماعی، ممکن است شما را در ادامه زندگی ، در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل محافظت کند. بنابراین، داشتن یک شبکه قوی از دوستان را به عنوان یک اولویت قرار دهید. توجه داشته باشید نیازی نیست که مانند یک پروانه بی هوا در اجتماع باشید برای بدست اوردن مزایای مغزی. وقتی صحبت از اجتماعی بودن می شود به کیفیت فکر کنید تا کمیت. در حالت فردی، داشتن یک ارتباط رو در رو، همیشه بهترین روش می باشد.
اغلب موارد، با افزایش سن ، بیشتر ما تنها تر می شویم، ولی روشهای زیادی وجود دارد که سیستم حمایتی خود را نگه دارید و هم چنین دوستی های جدید ایجاد کنید:
کار داوطلبانه انجام دادن
به یک باشگاه یا گروه اجتماعی بپیوندید
از مراکز اجتماعی محلی بازدید کنید
کلاس های گروهی را اتخاذ کنید ( مثلا در داخل باشگاه ژیمناستیک یا بوکس، یا یک انجمن همکاران)
سعی کنید که از طریق تلفن یا ایمل هم ارتباط برقرار کنید
با استفاده از شبکه های اجتماعی همانند فیس بوک با دیگران ارتباط برقرار کنید
همسایگان خود را بشناسید
قرار های هفتگی با دوستان خود بگذارید
به بیرون بروید ( به دیدن فیلم بروید، به پارک، موزه و دیگر محیط های اجتماعی بروید).
روشهای ساده برای ارتباط با همسر، اعضای خانواده و دوستان خود
تعهد کنید که زمان با کیفیتی را با هم و به صورت منظم داشته باشید. حتی در طول روزی که حسابی مشغول بودید و زمان هایی که استرس زیادی داشتید، چند دقیقه از اشتراک گذاری واقعی لحظات و ارتباط می تواند منجر به تقویت و استحکام جمع شما شود.
یک کاری را پیدا کنید که از انجام دادن آن به صورت گروهی و با هم لذت می برید. هر چند که این کار شامل یک سرگرمی به اشتراک گذارده شده، کلاس رقص، پیاده روی روزانه یا داشتن یک فنجان قهوه در صبح باشد.
سعی کنید که با یکدیگر کار جدیدی را انجام دهید. کارهای جدید را با هم انجام دهید که می تواند یک روش سرگرم کننده برای برقراری ارتباط باشد و تمام کارها را با علاقه انجام دهید. این کار می تواند یک چیز ساده باشد، همانند رفتن به یک رستوران جدید یا داشتن یک سفر روزانه برای دیدن مکانی که قبلا به آنجا نرفته اید
نکته طلایی برای جلوگیری از آلزایمر: از عوامل پرخطر برای سلامتی اجتناب کنید!
جدایی بین مغز و بدن کمتر از ان چیزیست که فکر می کنید و این دو کاملا بهم وابسته اند. همانطور که در بالا بیان شده است، هر آن چیزی که برای بدن خوب و متناسب می باشد – همانند خواب، ورزش و غذاهای مغزی- این موارد برای مغز هم مناسب می باشند. و این همچنین بدان معناست که عکس این قضیه هم درست می باشد: مواردی که برای بدن مضر می باشند منجر به آسیب مغز شما خواهند شد.
سیگار کشیدن را متوقف کنید.
سیگار کشیدن یکی از عوامل خطر قابل گریزی است که در رابطه با بیماری آلزایمر وجود دارد.یک تحقیق صورت گرفته به این نتیجه رسیده است که افراد سیگاری که سنشان بالای 65 می باشد، نسبت به افرادی که هرگز سیگار نکشیده اند، در حدود 80 درصد ریسک بالاتری را برای ابتلا به بیماری آلزایمر دارند. زمانی که شما سیگار را متوقف می کنید، صرف نظر از سنی که دارید، مغز از مزایای مربوط به بهبود ایجاد شده در مسیر گردش خون شما منتفع می شود.
فشار خون و همچنین سطح گلوکز خود را تحت کنترل داشته باشید.
هم فشار خون بالا و هم گلوکز بالا ، منجر به افزایش خطر مربوط به بیماری آلزایمر و بیماری عروقی را می شود. بهبود میزان آنها برای مغز و قلب شما مناسب می باشد.
وزن خود را کنترل کنید.
داشتن وزن اضافی یک عامل ریسک برای بیماری آلزایمر و دیگر انواع بیماری می باشد. یک مطالعه که در بیش از سی سال صورت گرفته است و بیش از 10000 نفر را مطالعه کرده است، به این نتیجه رسیده است که افراد با وزن اضافی، سه برابر ریسک بالاتری را دارند. کاهش وزن در زمان کنونی می تواند راه مناسبی برای مقابله با زوال ذهن شما، در آینده باشد.
مقدار نوشیدن شما حالت اعتدال و میانه ای داشته باشد.
با در نظر گرفتن برخی مزایای شراب قرمز برای مغز با این حال شواهد تحقیق در این زمینه ناچیز است. آن چه مشخص است این است که حتی مصرف الکل به صورت متوسط و محدود، به صورت قابل توجهی منجر به افزایش ریسک مربوط به آلزایمر شما شده و پیر شدن ذهن را تسریع می کند.
منابع:
Brain Health – Lifestyle choices may prevent brain deterioration as you age: stay mentally and physically active, socially involved, and adopt a brainhealthy diet. (Alzheimer’s Association)
Lifestyle Choices: Top 10 Rules – A list of top ten rules for keeping your brain healthy as you age. Includes links to articles on diet, mental exercise, physical activity, socialization, spirituality and religion and stress management. (Alzheimer’s Foundation of America).
Can Alzheimer’s Disease Be Prevented? (PDF) – Looks research into Alzheimer’s prevention, risk factors for the disease, and current prevention strategies. (The National Institute on Aging)
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/Optimized-alzeihemers-disease-prevention.jpg323690مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-22 12:11:172019-07-16 19:13:30راهنمای جامع پیشگیری از آلزایمر
تبسم و خندیدن – ابراز هیجانی ساده که هر وضعیت معمولی را به یک موقعیت خاص بدل می کند.
چه کسی که با شما می خندد یک فرد غریبه در داخل مترو باشد، یا رئیستان همراه با شما در مورد یک جوکی بخندد – یک چیز جادویی در پشت این هیجان ساده وجود دارد. اجازه بدهید که وارد بحث مربوط به فواید تبسم و خنده شویم، تا بررسی کنیم که چرا یک خنده در طول یک روز، شما را از دکتر دور نگه می دارد.
فواید مربوط به تبسم و خندیدن
فرض بر اینست که خندیدن یک پدیده ای باشد که ریشه تکاملی دارد، به صورتی که به یک فرهنگ جهانی تبدیل شده است. یکی از اصلی ترین رفتارهای مبنایی انسان می باشد که از شش هفتگی کودکی، با تقلید خنده های دیگران و یا لبخند زدن در موقعیت های لذت بخش شروع می شود.
به نظر می رسد که خندیدن، تاثیر استثنائی بر روابط اجتماعی داشته باشد، پیوند های روابط دوستانه و خانوادگی را قوی تر می‌کند و یک مبنایی را برای یک ارتباط مملو از شادی فراهم می سازد. این کار بدین دلیل بی ارزش نیست که مردم، در اغلب موارد، از به اشتراک گذاری احساس شادی، در دوستی ها و روابط استقبال می کنند. داشتن یک خنده خوب، جو موجود را از طریق ایجاد یک فضای راحت و با تنش کمتر، بهبود می بخشد و منجر به ایجاد یک محیط با تضاد کم تر و با همکاری بیشتر می شود.
خنده بر هر درد بی درمان دواست!
محققین نشان داده اند که 10-15 دقیقه خندیدن در طول هر روز، 40 کالری می سوزاند و برای 45 دقیقه ماهیچه‌ها را آرام و راحت می کند. حتی تاثیر مهم تر خندیدن مربوط به تقویت سیستم حفاظتی، پایین آوردن فشار خون و آزاد کردن اندورفین (هورمون شادی) می‌باشد، این امر منجر به افزایش هیجان مثبت می شود.
با در نظر گرفتن سلامتی روانی، به نظر می رسد که تبسم و خنده تاثیرات مهم تری را هم داراست. کرافور و کالتابیانو (2011) یک آزمایشی انجام دادند که شامل استفاده از یک گروه برنامه “مهارت های شوخ طبعی” بود و نشان داد که مشارکت کنندگانی که ” در مهارت های شوخ طبعی آموزش دیدند”، یک اعتماد به نفس بالاتر، تفکر مثبت، خوشبینی بالاتر را داشتند و احساس کنترل، کاهش تفکرات منفی و کاهش علائم مربوط به عصبانیت و افسردگی هم در آنها مشاهده شد.
زیبایی دردی را نمی شناسد
و در صورتی که شما قادر به خنده و تبسم نباشید، چه اتفاقی می افتد؟ مطالعه ای از طریق خودگزارشی تاثیر تجربه هیجانی تزریق بوتاکس (روشی که عضلات مربوط به بیان هیجانی چهره را فلج می کند) و تزریق رستالین (روشی که بر عضلات بیانگری چهره تاثیری ندارد) در گروه کنترل را مورد بررسی قرار دادند. در بین دو گروه مقایسه ای، نشان داده شده است که نسبت به کنترل، آزمودنی های گروه بوتاکس کاهش قابل توجهی را در قدرت تجربه هیجانی خود نشان دادند.
یوگای خنده
یوگای خنده به صورت خندیدن هر روزه و به صورت منظم به عنوان یک ورزش می باشد. یک مطالعه که اخیرا صورت گرفته است، نشان داده است که بعد از یک دوره یوگای خنده، کاهش استرس و اضطراب در مشارکت کنندگان دیده شده است، همچنین یک بهبود در وضعیت خواب و کاهش در احساسات منفی نیز، صورت گرفته است.
خنده دار به نظر می رسد؟ پس به همین دلیل آن را انجام دهید!
دفعه بعدی که به دندانپزشک می روید – یک شو طنز را ببینید یا یوگای خنده انجام دهید! این تحقیق نشان داده است که خندیدن می تواندآستانه درد شما را افزایش دهد و به شما اجازه می دهد که در حالتی که درد بالایی نسبت به حالت معمولی دارید، احساس راحتی داشته باشید.این امر می تواند از طریق آزادسازی بالای اندورفین، که تحمل کردن درد را امکان پذیر می سازد، تبیین شود.
در یک مطالعه دیگر، از گروهی از مردم خواسته شد تا 10 دقیقه کارتون خنده دار، راقبل از امتحان ریاضی ببینند، و آنها را با یک گروه که ده تا شعر خواندند، مقایسه کردند. به طور واضح، خندیدن منجر به کاهش اضطراب شده و نتایج آزمون در گروه کارتون بسیار بالاتر بود.
خندیدن تقلبی بهتر از نخندیدن است
ممکن است که یک روز پر از استرس داشته اید و هیچ دلیلی برای خنده و تبسم ندارید؟ منتظر آن نباشید، یک خنده مصنوعی داشته باشید!
روان شناسان دانشگاه کانزاس، به این نتیجه رسیدند که خنده مصنوعی، می تواند استرس را کاهش دهد. از شرکت کنندگان خواسته شد تا دو وظیفه پر استرس و سخت را انجام دهند در حالی که دو چوب کوچک ما بین دندان های آنها به نحوی قرار گرفته بود که هم ماهیچه های صورت را برای ایجاد یک خنده فعالی می کرد، یا یک حالت صورت طبیعی را به وجود می آورد. با اندازه گیری ضربان قلب آنها، محققین به این نتیجه رسیدند که شرکت کنندگانی که خندیدند، بعد از تکالیف استرس زا، نسبت به افرادی که در حالت خنثی بودند، سریع تر به حالت نرمال برگشتند.
اگر تا به حال متقاعد نشده اید که خندیدن درطول یک روز شما را دور از دکتر نگه می دارد – بحث های زیادی در رابطه با این موضوع وجود دارد – خندیدن همچنین باعث می شود که جذاب تر باشید ! مطالعه FMRI نشان داد که دیدن یک چهره در حال لبخند زدن، منجر به افزایش فعالیت OFC میانی می شود، بخشی از مغز که به چهره های جذاب مانند یک پاداش پاسخ می دهد. بنابراین، بنا به هر دلیلی، خود را رها کنید و لبخند بزنید!
منابع:
Crawford, S. A., & Caltabiano, N. J. (2011).Promoting emotional wellbeing through the use of humour. The Journal of Positive Psychology: Dedicated to furthering research and promoting good practice, 6 (3), 237 – 252.
Davis, J.I., Senghas, A., Brandt, F., Ochsner, K.N., 2010.The effects of BOTOX injections on emotional experience. Emotion, 10 (3), 433–440.
Dunbar, R., Baron, R., Frangou, A., Pearce, E., Van Leeuwen, E. J., Stow, J., Partridge, G., Macdonald, I., Barra, V. & Van Vugt, M. (2012). Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. Proceedings of The Royal Society B: Biological Sciences, 279 (1731), 11611167.
Francis, H. (2013). Perth Discovers the Joys of Laughter Yoga. Retrieved from
Kraft, T. L., & Pressman, S. D. (2012). Grin and bear it: The influence of manipulated facial expression on the stress response. Psychological Science, 23(11), 13721378.
00مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-13 12:07:082019-07-16 19:15:40فواید مربوط به تبسم و خندیدن با صدای بلند
همه ما از بچگی یاد گرفته ایم ” که در مورد کتابها از روی جلدشان قضاوت نکنیم” و اینکه “زیبایی در سیرت است نه در صورت” و یا “زیبا آنست که زیبا عمل کند”، با وجود این به کرات دیده شده افراد به جذاب ترین افراد با بیشترین احتمال پاسخ مثبت می دهند و به غیر جذاب ترین بیش از همه پاسخ منفی می دهند. هم در پژوهشهای انجام شده در جهان واقعی و هم در تحقیقات آزمایشگاهی، ظاهر جسمانی بسیاری از انواع ارزشیابی های میان فردی را تعیین می کند.
چه چیزهایی دقیقا جذابیت را تشکیل می دهند؟
داوری درباره جذابیت کسی ممکن است با داوری های دیگران به خوبی انطباق نداشته باشد، ام زمانی که از دو نفر خواسته می شود که شخص سومی را ارزیابی کنند، به شکل شگفت آوری توافق خوبی بین آنها دیده می شود. بیشترین توافق هنگامی است که مردان جذابیت زنان را ارزیابی می کنند.
کانینگهام(1986) از دانشجویان کارشناسی مرد خواست تا عکسهایی از زنان جوان را درجه بندی کنند. زنانی که جذاب تر شناخته می شدند در یکی از این دو گروه قرار می گرفتند: بعضی از آنها “خصوصیات بچه گانه” داشتند، شامل چشم های درشت و دور از هم با بینی و چانه کوچک. زنانی مانند مگ رایان در این مقوله جای می گیرند و بامزه تلقی می شوند. در مقوله دوم زنان جذاب دارای خصوصیات پخته تر هستند. با استخوانهای گونه برجسته، ابروهای بالا، مردمک بزرگ و لبخند گشاده- جولیا رابرتز یک نمونه از این دسته است.
رویکرد دیگری توسط لنگویس و راگمن(1990) از چهره های ترکیبی استفاده شد. آنها در ابتدا عکس چند چهره را از طریق رایانه با یکدیگر ترکیب کرده و یک چهره جدید ایجاد کردند و مشاهده کردند چهره ترکیبی نسبت به چهره های اولیه جذاب تر ارزیابی شد. به علاوه مشاهده کردند هر چه تعداد چهره های مورد استفاده برای میانگین بیشتر بود، چهره میانگین یا ترکیبی حاصله زیباتر درجه بندی می شد. در واقع در اینجا نتیجه گرفته شد چون چهره ترکیبی به طرحواره های هر شخص از مردان و زنان نزدیک تر است تا هر چهره به تنهایی پس جذاب تر ارزیابی می شود.
هم چنین تصور از جذابیت تحت تاثیر بافت نیز قرار می گیرد. زمانی که به آزمودنی ها تصاویری از افراد بسیار جذاب نشان داده می شود انها بعدا یک فرد غریبه را دارای جذابیت کمتر ارزیابی می کنند تا آزمودنی هایی که قبلا به تصاویر جذاب نگاه نکردند.
جذابیت هم چنین تحت تاثیر اندام قرار می گیرد که بیشتر با تصورات قالبی همراه است. هنوز هم مردم معتقدند یک بدن چاق و گرد و قلنبه نشان دهنده شخصی غمکین و شلخته است، بدن عضلانی و محکم نشان دهنده سلامت و فقدان هوش است و بدن ظریف و زاویه دار نشان دهنده هوش و ترسان بودن است.
عوامل ظاهری موثر دیگر:
نوع لباس پوشیدن، معلولیت های قابل مشاهده، سن ادراک شده، داشتن عینک و موی صورت مردان
عوامل رفتاری موثر بر جذابیت:
به سبک جوانان راه رفتن، محکم دست دادن، رفتار جاندار و پر تحرک، عادات غذا خوردن
در مواجه اولیه مردانی که تسلط جویانه، اقتدار طلبانه و رقابت جویانه رفتار می کنند، به کسانی که به نظر منفعل، غیر رقابت جو و حالت مردانه کمتری دارند ترجیح داده می شوند، اما در تعاملات بعدی معمولا ترجیح در مردانی تغییر می کند که موافق اجتماع و حساس هستند.
در واقع می توان گفت با شناخت افراد “آدمهای خوب” برنده مسابقه هستند.
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
ذهن آگاهی پیچیده به نظر می رسد، اما همه چیز است….
مارشا لاکوس، دکتری روان شناسی و نویسنه کتاب مروری بر مغزتان برای دوست داشتن، بیان می دارد که ” ذهن آگاهی توجه داشتن از طریق روش های خاصی می باشد: که بر روی هدف ، در زمان کنونی، و بدون قضاوت صورت گیرد”.
روش های بسیار ساده ای وجود دارد که از طریق انها می توانید ذهن آگاهی خود را افزایش دهید. در اینجا هفت عنوان از مواردی آمده است که شما باید در طول زندگی روزانه خود به آنها توجه کنید.
تمرین ذهن آگاهی را در طول فعالیت های عادی خود انجام دهید. سعی کنید که نسبت به فعالیت‌های روزانه که شما در طول روز و به صورت معمولی انجام می دهید، آگاه بوده و به صورت آگاهانه انجام دهید. اد هالی ول ، این نکات را در رابطه با آگاهی معلمان و نویسندگان مشترک، در کتاب “بیانیه ذهن آگاهی ” بیان می کند.
وی می افزاید، برای نمونه، در هنگام مسواک زدن دندان های خود، دوش گرفتن، خوردن صبحانه یا پیاده روی به سمت محل کار، بیشتر توجه کنید. میزان روشنایی، صدا، بو و مزه و احساس در این نوع فعالیت ها در حد صفر می باشد. وی همچنین بیان می دارد که ” فعالیت روزمره ممکن از جذاب تر از انچه فکر می کنید به نظر برسد”.
درست وقتی بیدار می شوید ذهن آگاهی را تمرین کنید. لوکاس بر این عقیده است که ” تمرین ذهن آگاهی در روز درست وقتی بیدار می شوید باعث ایجاد توازن در سیستم عصبی مرکزی برای باقی روز می شود و همچنین احتمال داشتن لحظه هایی با ذهن آگاهی را افزایش دهید”. اگر وضعیت خود را مناسب تشخیص داید، تنها بعد از مصرف چای یا قهوه این تمرین را انجام دهید. ولی وی بیان می دارد که”… مقاله ای نخوانید، تلویزیون را روشن کنید، تلفن یا ایمیل خود را بررسی کنید و …. . بعد از آن در یک جای مناسب بنشینید”.
ذهن خود را رها کنید. لوکاس بیان می دارد که “مغز و ذهن شما به طور طبیعی رها و سرگردان هستند – بیشتر شبیه یک خزنده نو پا و کوچک و یک توله سگ. داشتن یک مغز مشغول یک دارایی واقعی می باشد. وی همچنین بیان می دارد که: ” بیشترین تغییرات ذهن اگاهی بر روی مغز زمانی مشاهده شده اند که افراد به مغز خود اجازه رها سازی داده اند و سپس ارام و بدون قضاوت به گذشته فکر کرده اند”.
آن را در فاصله کوتاهی انجام دهید. لوکاس بیان می دارد که مغز به شلیک های ذهن اگاهی پاسخ بهتری می دهد. بنابراین ذهن آگاهی برای چندین بار در طول روز، بهتر از جلسات طولانی یا انجام ان در اخر هفته می باشد. در حالی که به نظر می رسد 20 دقیقه یک هدف استاندارد باشد، شروع ذهن اگاهی با چند دقیقه در طول روز هم، خیلی مناسب می باشد.
برای نمونه، شما می توانید وضعیت بدن خود را تغییر دهید، همانند تمرکز بر اینکه “پاهای خود را در کفش چگونه حس می کنید، یا توجه داشتن بر این که چگونه فک شما (در همانند وضعیتی که قرار دارد) سفت می باشد ؟”
در حالی که منتظر هستید، آگاه بودن را تمرین کنید. با سرعتی که زندگی امروزه دارد، منتظر بودن یکی از منابع ناکامی می باشد – چه شما در یک صف منتظر باشید یا در ترافیک گیر کرده باشید. هالی ول بیان می دارد که، انتظار کشیدن یک فرصت واقعی برای انجام ذهن اگاهی می باشد. وی پیشنهاد می دهد که زمانی که شما منتظر هستید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید. بر روی اینکه ” جریان تنفس به بدن شما وارد شده و از آن خارج می شود تمرکز کنید، از لحظه ای تا لحظه دیگر و اجازه دهید که هر چیز دیگری در وضعیت خودش باشد، حتی اگر در آن لحظه غیر قابل تحمل یا ناراحت کننده باشد”.
یک علامتی برای آگاه نگه داشتن خود ، داشته باشید. لوکاس پیشنهاد می دهد که یک نشانه ای را انتخاب کنید که شما به طور منظم با آن برخورد دارید تا مغز خود را به ذهن اگاهی سوق دهید. برای نمونه، شما ممکن است راه رو یا آینه یا استفاده از نوشیدن قهوه یا چای را به عنوان علامتی برای خود تعیین کنید.
مراقبه را بیاموزید. هالی ول می گوید ” بهترین راه برای ترویج ذهن اگاهی زندگی روزمره، تلاش منظم برای مراقبه می باشد” او تمرین ذهن اگاهی را با تلاش برای یادگیری یک زبان جدید مقایسه می کند. او می گوید:” شما نمی توانید، فقط تصمیم بگیرید که به راحتی و روانی اسپانیایی را صحبت کنید – هر چند که شاید قادر باشید – شما باید در مرحله اول یک زبان را بیاموزید. تمرین مراقبه ، عبارت است از یادگیری زبان ذهن اگاهی”. وی بیان می دارد که مراقبه به ما کمک می کند که با تلاش کمی ذهن آگاه و بهوشیار باشیم. او پیشنهاد می دهد تا یک معلم محلی پیدا کنیم یا با استفاده از سی دی یادگیری را شروع کنیم.
ذهن آگاهی یک کار تجمل گرایانه نمی باشد، لوکاس بیان می دارد: “این یک تمرین است که شما را برای یادگیری و داشتن وضعیت کلی بهتر، آماده و مناسب می کند، که همراه با حواس پرتی کمتر و تمرکز بهبود یافته صورت می گیرد. این کار منجر به حداقل کردن استرس شده و حتی به شما کمک می کند تا بهترین شخص ممکن باشید”.
لوکاس به تحقیق ریچار داوید سون در آزمایشگاه علم عصبی موثر در دانشگاه ویس کون سین اشاره می کند، که نشان می دهد ، همه ما یک نقطه تعیین کننده عاطفی داریم. وی بیان می دارد “برخی از ما گرایش بیشتر به سمت استرداد و بازگیری، اجتناب و تفکر منفی و دیگر علائم افسرده کننده داریم، در حالیکه بقیه گرایش بیشتر به سمت حالت های مثبت همانند کنجکاوی، گرایش برای رسیدن به چیزهای جدید و افکار مثبت دارند”. داوید سون به این نتیجه رسیده است که از طریق داشتن وضعیت آگاهانه، ممکن است ما قادر به آموزش دادن مغز خود و انتقال دادن آن به سمت نقاط تعیین کننده باشیم.
لوکاس بیان می دارد که ” تمرین آگاه بودن در زمان حال، در تحقیقات مربوط به علوم عصبی در موارد زیادی مشاهده می شود که به منظور تقویت کمک ما برای مغز خود بوده و دارای حالت انباشتگی می باشد، بنابرای شما می توانید هر روز فعالیت ها، تفکرات ، تلاش ها و ادراک خود را به حالت توازن در آورده یا به خوبی انجام دهید”
منبع: e-teb.com
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/mindfulnesss.jpg200300مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-09 12:48:382019-07-16 19:18:207 روش آسان برای ذهن آگاهی در هر روز
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
افزایش وزن یکی از نگرانی های معمول مربوط به ترک سیگار می باشد. برخی از افراد به این دلیل ، حتی حاضر به ترک سیگار هم نمی شوند. در حالی که این حقیقت وجود دارد که بیشتر افرادی که شروع به ترک سیگار می کنند، در طی شش ماهه اول ترک، وزنشان افزایش می یابد، افزاش وزن معمولا کم می باشد – به طور متوسط در حد پنج پوند – و افزایش اولیه وزن در طول زمان از بین می رود. همچنین یاد آوری این نکته دارای اهمیت می باشد که داشتن یک مقداری وزن زیاد برای چند ماه اندک، هیچ صدمه ای به قلب شما نمی زند و مانند سیگار کشیدن، مضر نمی باشد. البته، افزایش وزن در هنگام ترک سیگار، کامل گریز ناپذیر نمی باشد و می توان از آن جلوگیری کرد.
سیگار کشیدن همانند یک داروی اشتها عمل می کند. همچنین احساس شما نسبت به بوها و مزه ها را تعدیل کرده و کاهش می دهد. بنابراین بعد از ترک شما، احتمالا اشتهای شما افزایش خواهد یافت و غذاها بسیار برای شما جالب توجه می شود. بازگشت وزن همچنین می تواند در صورتی رخ دهد که شما لذت ظاهری ناشی از سیگار کشیدن را با خوردن عوض کنید، مخصوصا در صورتی که شما به خوردن غذاهای ناسالم تمایل پیدا کنید. بنابراین پیدا کردن روش های سالم برای مقابله با استرس و دیگر احساس های ناخوشایندی نسبت به خوردن های هیجانی اهمیت بسیاری دارد.
خودتان را پرورش بدهید. به جای اینکه در هنگام احساس استرس، اضطراب یا ناراحتی سیگار بکشید یا به سمت خوردن غذا تمایل پیدا کنید، راه های جدیدی را برای آرام کردن و تسکین دادن به خود پیدا کنید
وعده های غذایی سالم و متنوع مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات زیادی مصرف کرده و خوردنی های چربی دار را کاهش دهید. از گزینه های با چربی کم استفاده کنید که برای شما محرک و اشتها آور می باشدو شما واقعا آن را خواهید خورد. از الکل ، نوشیدنی های دارای شکر و دیگر نوشیدنی های با کالری بالا پرهیز کنید.
آب زیادی بخورید. نوشن آب زیاد – حداقل نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز – به شما کمک می کند تا احساس مناسبی داشته و از خوردن غذا در زمانی که گرسنه نیستید، اجتناب ورزید. آب همچنین به شما کمک می کند تا مواد سمی را از بدن خود بیرون کنید.
پیاده روی داشته باشید. پیاده روی یک تمرین بسیار عالی و مناسب می باشد. نه تنها به سوزاندن کالری های بدن شما کمک می کند، و وزن شما را مناسب نگه می دارد، بلکه همچنین منجر به تسکین احساس استرس و خستگی شما می شود که در هنگام ترک سیگار وجود دارد.
خوراک با کالری کمتر یا غذای بدون کالری مصرف کنید. انتخاب های خوب می تواند شامل آدامس بدون شکر، مواد چسبی مروبط به هویج و کرفس، فلفل های پهن بریده شده یا جیکاما یا آب نبات ها سفت و بدون شکر باشد.
منبع: ساینس دیلی
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/hhh1661.jpg248450مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-09 10:53:572019-07-16 19:19:09چگونه می توان سیگار کشیدن را ترک کرد 7
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
در صورت عود یا بازگشت مصرف سیگار چه باید کرد؟
بیشتر افراد چندین بار اقدام به ترک سیگار می کنند ، بدون اینکه عادات قبلی خود را برای داشتن یک وضعیت بهتر، ترک کنند، بنابراین خودتان را برای شروع دوباره سیگار کشیدن، سرزنش نکنید. این برگشت به سیگار کشیدن را به برگشت از طریق درس گرفتن از اشتباه خود، تبدیل کنید. تحلیل کنید که چه چیزی قبلا و پیش از شروع به سیگار کشیدن مجدد شما، اتفاق افتاد، انگیزه ها و نکات مشکل زای خود را که برای شما به وجود آمده بود را شناسایی کنید، و یک برنامه ترک سیگار جدید برای خود طراحی کنید که این مشکلات را از بین ببرد.
هم چنین تاکید بر تفاوت ما بین اشتباه و برگشت دوباره، دارای اهمیت می باشد. اگر اشتباه کنید و یک سیگار بکشید، این بدان معنا نیست که شما دوباره به مرحله قبل باز گشته اید. شما می توانید از انتخاب اشتباه تان یاد بگیرید و اجازه بدهید که برای شما انگیزه ایجاد کند تا بیشتر تلاش کنید یا می توانید از آن به عنوان یک بهانه برای برگشت به عادات سیگار کشیدن قبلی خود ، استفاده کنید. ولی انتخاب دست خود شماست. یک اشتباه به معنای برگشت به وضعیت بد گذشته نمی باشد.
من دوباره شروع به کردم سیگار کشیدن ، چه کنم؟
یک برگشت کوچک به معنای سیگار کشیدن دوباره نمی باشد. بیشتر افراد سعی می کنند تا سیگار را در چندین مرحله، قبل از ترک عادات خوب به روش بهتر، ترک کنند. انگیزه ها و نکات مشکل زای خود را شناسایی کنید و از اشتباه های خود عبرت بگیرید.
در صورتی که یک بازگشت داشته باشید، این به معنای شکست شما نمی باشد. این بدان معنا نیست که شما نمی توانید به خوبی سیگار را ترک کنید.
اجازه ندهید که یک بازگشت، به یک لغزش مضر تبدیل شود. بقیه بسته سیگار را دور بیاندازید. برگشت از طریق روشهای بدون سیگار، در زمان فعلی برای شما مهم می باشد.
به برنامه ترک سیگار خود دوباره نگاه کنید و نسبت به زمانی که شما سیگار نمی کشیدید احساس خوبی داشته باشید.
انگیزه ها را پیدا کنید. عاملی که منجر به سیگار کشیدن مجدد شما شده بود، دقیقا چه عاملی بوده است. توصیف کنید که چگونه با این مسئه در آینده مقابله کرده و بر آن غلبه خواهید کرد.
از تجربیات خود درس بگیرید. چه عاملی بیشترین کمک را برای شما داشته است؟ چه عاملی نیز اصلا کمکی نکرده است؟
آیا از یک دارو برای ترک کمک گرفته اید؟ اگر دوباره شروع به سیگار کشیدن کرده اید ، با دکتر خود صحبت کنید. اگر شما در همان لحظه شروع به سیگار کشیدن کنید، برخی داروها موثر نخواهند بود.
منبع: فارس پاتوق
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/o.jpg400601مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-09 10:27:362019-07-16 19:19:20چگونه می توان سیگار را ترک کرد 6
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
تجویز دارو و درمان برای کمک به ترک سیگار
روش های مختلفی وجود دارد که در کمک به افراد برای ترک سیگار موفقیت امیز بوده اند و شامل موارد زیر می باشد:
ترک سیگار به طور ناگهانی و به صورت کامل
کاهش منظم تعداد سیگار هایی که در طول روز می کشید
کاهش دادن نیکوتین مصرفی شما در طول روز، که باید در طول زمان انجام بدهید
استفاده از روش های درمان جایگزینی نیکوتین یا روش های درمانی غیر نیکوتینی به منظور کاهش علائم مربوط به خروج نیکوتین از بدن.
بهره مندی از حمایت گروه های همسان و همیار
استفاده از هیپنوتیزم، طب سنتی یا مشاره برای بهره مندی از روشهای شناختی رفتاری.
شما ممکن است در چندین روش اولیه که امتحان کردید، موفق باشید. به احتمال زیاد، شما مجبور به استفاده از تعدادی روشهای مختلف یا ترکیب آنها خواهید بود تا بهترین روشی را که برای شما مناسب ترین روش باشد را بکار گیرید.
تجویز دارو برای کمک کردن به ترک سیگار شما
تجویز دارو برای ترک سیگار می تواند علائم مربوط به قطع مصرف نیکوتین را آسان تر کرده و تمایل شما برای سیگار را کاهش دهد، و وقتی که به عنوان بخشی از برنامه ترک سیگار شما، که پزشکتان تجویز کرده باشد، مورد استفاده قرار گیرد، دارای تاثیر بیشتری خواهد بود. با دکتر خود در مورد آپشن ها و اختیاراتی که دارید صحبت کنید، و اینکه آیا برنامه تجویز دارو برای کمک به ترک سیگار، برای شما موثر خواه بود یا نه. اداره دارو و غذای ایالات متحده (FDA) اختیارات زیر را به تصویب رسانده است:
درمان با جایگزین کردن نیکوتین. روش درمان با جایگزین کردن نیکوتین، شامل جایگزین کردن موارد نیکوتینی دیگر به جای سیگار می باشد، که مواردی از قبیل آدامس نیکوتین، یا یک بسته نیکوتین می باشد. این روش از طریق انتقال دادن نیکوتین کم تر و به صورت یکنواخت، به داخل بدن شما کار می کند تا منجر به کاهش قطع مصرف نیکوتین، بدون قطران و گازهای سمی شود که در سیگار موجود می باشد. این روش درمان به افراد سیگار کمک می کند تا بر روی از بین بردن اعتیاد روانی خود کار کنند و تمرکز بر یادگیری مهارت های رفتاری و مقابله ای را در خود افزایش دهند.
روش های درمان غیر نیکوتینی. این روش های درمانی ، از طریق کاهش دادن تمایل و علاقه شما و از بین بردن علائم قطع مصرف نیکوتین، برای ترک سیگار مفید بوده و از نیکوتین هیچ استفاده ای نمی کند. موارد درمانی از قبیل بوپروپیون (زیبان) و وارنی کلاین (چان تیکس) فقط برای استفاده های کوتاه مدت مورد استفاده قرار می گیرند.
روش های درمان جایگزین به منظور کمک به ترک سیگار
در این زمینه برخی از موارد وجود دارد که می تواند منجر به ترک سیگار شود و شامل روشهای درمانی مربوط و تجویز نسخه های مربوط به نیکوتین نمی باشد: از دکتر خود بخواهید که دوباره در روش درمان خود تجدید نظر کرده یا منابع و موارد زیر را برای پیدا کردن روش های کارشناسی در این حوزه، در نظر بگیرد.
هیپنوتیزم. یک گزینه ای می باشد که هواداران زیادی دارد و منجر به نتایج مطلوبی می شود. مواردی که ممکن است در مراحل هیپنوتیزم ببینید را فراموش کنید، هیپنوتیزم از طریق قرار دادن شما در یک وضعیت راحت عمیق عمل می کند که در آن شما هر پیشنهادی را که منجر به ترک سیگار موفق می شود و دید منفی شما نسبت به سیگار را افزایش می دهد، به راحتی قبول می کنید.
طب سوزنی . یکی از قدیمی ترین روشهای پزشکی شناخته شده می باشد، باور بر این است که طب سوزنی از طریق تحریک مربوط به آزاد سازی اندورفین (تسکین دهنده دردهای طبیعی) کار می کند و اجازه می دهد که بدن شما احساس راحتی داشته باشد. طب سوزنی به عنوان یک روش کمک کننده به ترک سیگار، می تواند در مدیریت علائم قطع مصرف نیکوتین هم موفق باشد
رفتار درمانی . اعتیادهای نیکوتینی با عادات رفتاری (الگوها) دخیل در سیگار کشیدن مرتبط هستند. رفتار درمانی بر یادگیری مهارت های مقابله جدید و از بین بردن عادتها، تمرکز دارد
روش های درمان انگیزشی.روش های زیادی برای ایجاد انگیزه وجود دارند. یک مثال معروف در این زمینه ، مربوط به محاسبه پس اندازها می باشد. برخی از مردم، فقط از طریق محاسبه مقدار پولی که در اثر کنار گذاشتن سیگار پس انداز خواهند کرد، انگیزه پیدا می کنند. این مقدار پول ممکن است برای تعطیلات تابستانی کافی باشد.
تنباکو یا دخانیات بودن دود یا قلیان، یک روش جایگزین سالم نمی باشد
تنباکو بدون بو، که به قلیان هم معروف است، یک روش جایگزین سالم برای سیگار کشیدن نمی باشد. این مورد ، همان مواد شیمیایی اعتیاد آور یا نیکوتین موجود در سیگار را شامل می شود. در واقع، مقدار نیکوتینی که از طریق قلیان جذب بدن می شود ، می تواند سه یا چهار برابر بیشتر از مقداری باشد که از طریق سیگار جذب می شود.
منبع: کانون مشاوران ایران
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/4-prescription_medication.jpg421620مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-09 10:22:382019-07-16 19:19:31چگونه می توان سیگار را ترک کرد 5
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
ولع مصرف را مدیریت کنید.
اجتناب از راه اندازهای مصرف سیگار برای اجتناب از عوامل تحریک سیگار کشیدن می تواند مفید باشد، ولی نمی توانید ولع مصرف را به طور کامل از بین ببرید. ولی تمایل به سیگار زیاد طول نمی کشد، پس در صورتی که تحریک شدید که سیگار روشن کنید، یاد آوری کنید که این علاقه تمام خواهد شد و منتظر باشید تا آن زمان برسد. این امر همچنین به شما کمک می کند تا برای وضعیت های پیشرفته آماده تر شوید. داشتن یک برنامه برای مقابله با ولع مصرف بسیار کمک کننده خواهد بود:
حواس خودتان را پرت کنید: ظرف بشورید، تلویزیون را روشن کنید، یک دوش بگیرید، یا با دوستتان تماس بگیرید. طول مدت فعالیت شما مهم نیست، این امر منجر به این می شود تا فکرتان از سیگار کشیدین بیرون بیاید.
به خودتان یاد آوری کنید که چرا می خواهید ترک کنید. به روی دلایل ترکتان توجه داشته باشید که می تواند مواردی از قبیل مزایای سلامتی، ظاهر بهتر، پس انداز پول و افزایش قدرت و اعتبار خودتان می باشد.
از وضعیت های اغوا و ترغیب کننده دور باشید. محلی که در آن قرار دارید یا کاری که انجام می دهید، ممکن است منجر به افزایش و تحریک علاقه شما شود. اگر چنین وضعیتی باشد، یک تغییر موقعیت می تواند همه چیز را عوض کند.
از خودتان تقدیر کنید. موفقیت های خود را تقویت کنید. در زمانی که شما بر یک تمایل غلبه می کنید، به خودتان یک جایزه بدهید تا هم چنان انگیزه داشته باشید.
با ولع سیگار کشیدن در لحظه مقابله کنید
یک جایگزین شفاهی پیدا کنید
چند وسیله دیگر در اطراف خود قرار دهید تا در هنگامی که تمایل به سیگار پیدا کردید، آن را در داخل دهان خود بگذارید، انتخاب های خوب می تواند شامل شیرینی معطر، شکلات سفت، وسایل چسبی هویجی یا کرفسی، آدامس و یا تخمه های آفتاب گردان باشد
ذهن خود را مشغول نگه دارید
یک کتاب یا مجله بخوانید، به چند تا موسیقی که دوست دارید گوش بدهید، یک بازی پازل مربوط به کلمات یا سودوکو انجام بدهید، یا یک بازی آنلاین انجام بدهید
دستهای خود را مشغول کنید
توپ های فشرده، مدادها، یا لوله های خودکار، وسایل جایگزین مناسب برای تامین نیاز شما به منظور شبیه سازی لامسه ای می باشند
دندان های خود را مسواک بزنید
فقط یک احساس نو بودن و تمیز بودن می تواند برای رهایی از تمایل به سیگار کشیدن، مفید و کمک کننده باشد
آب بنوشید
به صورت آرام آب زیاد و خنک بنوشید. نه تنها این امر برای غلبه بر میل شما به سیگار کشیدن مفید می باشد، بلکه هم چنین ثابت بودن هیدراته و آب پوشی بدن ، منجر به حداقل کردن سندروم ترک نیکوتین می شود
یک چیز دیگری را روشن کنید
به جای روشن کردن یک سیگار، یک شمع یا مواردی شبیه آن را روشن کنید
فعال باشید
به پیاده روی بروید، یک بازی انجام بدهید یا ورزش کنید، سعی کنید برخی از تمرینات یوگا را انجام بدهید یا در اطراف محوطه بلوک بدوید
سعی کنید که آرامش را به دست آورید
کاری را انجام بدهید که شما را آرام می کند، همانند گرفتن یک دوش گرم، برنامه آرام سازی یا خواندن یک کتاب، یا انجام تمرینات مربوط به تنفس عمیق
منبع: کانون مشاوران ایران
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/1677072_899.jpg184306مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-09 10:16:342019-07-16 19:20:04چگونه می توان سیگار را ترک کرد 4:
برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
مقابله با علائم محرومیت و قطع مصرف نیکوتین
زمانی که سیگار را ترک می کنید، ممکن است یک سری احساسات فیزیکی را تجربه کنید که در بدن شما به علت محرومیت از نیکوتین ایجاد می شوند. علائم محرومیت از نیکوتین شروع می شود، معمولا در طی سی دقیقه تا یک ساعت از آخرین مصرف سیگار رخ می دهد و معمولا تا دو یا سه روز بعد به اوج می رسد. علائم محرومیت نیکوتین می تواند در طی چند روز تا چند هفته تمام شود که از فردی نسبت به فرد دیگر متغیر است.
علائم عادی محرومیت از مصرف نیکوتین شامل موارد زیر می باشد:
تمایل و ولع مصرف سیگار
خشم، ناامیدی یا عصبانیت
اضطراب یا خشم
مشکل در تمرکز
بی قراری
افزایش اشتها
سر درد ها
بی خوابی
لرزش
افزایش سرفه
خستگی روانی
یبوست و ناراحتی معده
افسردگی
افزایش ضربان قلب
هر چند که این علائم خروج و تخلیه ناراحت کننده می باشد ، ولی فوری و آنی می باشند. در طی چند هفته وضعیت فرد، با خروج مواد سمی از بدن فرد، بهتر خواهد شد. در این میان، به دوستان و خانواده خود اجازه بدهید تا بدانند که شما در حالت معمولی خود نخواهید بود و از آنها درخواست کنید که شما را درک نمایند.
مقابله با علائم و احساس مربوط به تخلیه نیکوتین از بدن
علائم
طول مدت
روش های مقابله با ان
ولع مصرف سیگار
در اغلب افراد مربوط به هفته اول می باشد، ولی در برخی موارد می تواند تا ماه ها ادامه داشته باشد
در مقابل تمایل به مصرف صبر کنید، توجه خودتان را منحرف کنید، یک پیاده روی سرزنده کننده و شاداب داشته باشید
عصبانیت ، بی قراری
دو تا چهار هفته
تمرین و ورزش، یک دوش داغ بگیرید، از روش های ریلکس کردن استفاده کنید، از کافئین اجتناب کنید
بی خوابی
دو تا چهار هفته
از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد کافئین مصرف نکنید، از روش های ریلکس کردن استفاده کنید، تمرین و ورزش کنید، فعالیت هایی را ( همانند مطالعه ) برای زمانی که خواب شما مشکل دارد برنامه ریزی کنید
خستگی روانی
دو تا چهار هفته
چرت بزنید، به خودتان فشاور نیاورید.
نداشتن تمرکز
چند هفته
حجم کارتان را کم کنید، از استرس دوری کنید
احساس گرسنگی
چند هفته یا بیشتر
آب یا نوشیدنی های با کالری کم بنوشید، خوراک با کالری پایین مصرف کنید
سرفه، خشکی گلو، آب بینی
چند هفته
مایعات بیشتری مصرف کنید، از قطره های سرفه استفاده نمایید
یبوست، گاز معده
یک یا دو هفته
مایعات زیادی مصرف کنید، فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید، تمرین و ورزش کنید
منبع: کانون مشاوران ایران
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/07/www.301030.ir-7.jpg23623543مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2016-07-09 10:10:052019-07-16 19:19:53چگونه می توان سیگار را ترک کرد3:
