کم خوابی خلق و خو و حافظه ی شما را تحت تاثیر قراردهد و از سویی بی خوابی می تواند زندگی شما را نابود کرده و حتی در مواردی سبب کشته شدن فرد شود.
در جامعه ما، وسوسه و حتی فشار زیادی برای کم کردن خواب وجود دارد. در واقع، یک تصور غلط واقعی وجود دارد که محرومیت از خواب نوعی حرکت قهرمانانه محسوب می شود، نشانه ای از اینکه چقدر سخت کار می کنید، چقدر زود می توانید از خواب بیدار شوید، چقدر به خواب کی نیاز دارید، چقدر فعال، اجتماعی و پرمشغله هستید.اما خواب کافی فقط یک پاداش راحت پس از یک روز طولانی و مطمئناً نشانه تنبلی یا ضعف نیست. خواب کافی که برای بزرگسالان حداقل هفت ساعت تعریف می شود یک محرک برای سیستم فیزیولوژیکی بدن انسان است.
هنگامی که ما کم خواب می شویم (بیش از یک سوم بزرگسالان دچار کمبود خواب هستند) سلامت و تندرستی ما به روش های بی شماری از جهت ذهنی، جسمی و عاطفی آسیب می بیند.
برای اینکه از نظر فنی کم خواب در نظر گرفته شوید، نیازی نیست که تمام شب را بیدار باشید در واقع، ممکن است حتی متوجه نشوید که به اندازه کافی نمی خوابید، زیرا ممکن است احساس خستگی خاصی نداشته باشید.
علائم کم‌خوابی زیادی وجود دارد که فراتر از خمیازه کشیدن، تکان دادن سر پشت میز کار یا سختی در باز نگه داشتن چشم ها است.
نشانه های کم خوابی
بد خلق هستی
خواب و سلامت عاطفی عمیقاً به هم مرتبط هستند، بر اساس آمار دانشکده پزشکی هاروارد، بیماران مبتلا به اضطراب و افسردگی بیشتر احتمال دارد بی خوابی مزمن را تجربه کنند. حتی از دست دادن خواب کوتاه مدت و جزئی می تواند بر خلق و خو، دیدگاه و کیفیت مهم ترین روابط ما تأثیر منفی بگذارد.
اگر کم خواب هستید، در برابر بدخلقی، تحریک‌پذیری و چالش‌های مقابله با استرس آسیب‌پذیرتر هستید. کمبود خواب و استرس نیز می تواند یک چرخه بد ایجاد کند.
کاهش عملکرد
کمبود خواب مزمن می‌تواند بر شماتوانایی‌های ما برای استدلال، تمرکز، و حتی یافتن کلمات مناسب برای توصیف چیزهای ساده تأثیر منفی بگذارد. در واقع، تخمین زده می‌شود که بیخوابی به تنهایی سالانه ۴۱۱ میلیارد دلار برای اقتصاد آمریکا هزینه داشته باشد.
اغلب ما معتقدیم که تا دیروقت بیدار ماندن و پروژه های کاری را به پایان رساندن یا برای ارائه ها آماده شدن کاملا ضروری است. اما، به نظر می رسد، توقف کار به موقع برای پایان دادن به کار و داشتن یک خواب خوب، عموماً بهترین راه برای بهبود بهره وری و عملکرد کلی است.
کافئین قدرت شناختی را تا نیم ساعت افزایش می‌دهد، اما خواب اطلاعات اخیر بدردنخوری را که آموخته‌اید از بین می‌برد و آن ها را بایگانی می‌کند تا بتوانید به طور موثرتری اطلاعات جدید را دریافت کنید.
نوسان خلقی
در سال ۲۰۰۴، یک مطالعه طولانی مدت در ویسکانسین نشان داد که افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. این گروه کاهش سطح هورمون سرکوب کننده اشتها لپتین، همراه با افزایش سطح هورمون تحریک گرسنگی را نشان می دهد. زمانی که بیش از حد خسته هستیم، به سراغ میان وعده‌های بیشتری می‌رویم.اخیراً، محققان ارتباط قوی بین کمبود خواب و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را شناسایی کرده اند، یک اختلال متابولیک که اغلب با پرخوری و چاقی ایجاد می شود.
کدر شدن پوست
چشم‌های قرمز، پف‌کرده، حلقه‌های تیره زیر چشم و گوشه‌های رو به پایین دهان، همگی در افراد کم‌خواب به‌راحتی قابل شناسایی هستند. لورن هیل می‌گوید: «مردم معمولاً می‌توانند تشخیص دهند که شب سختی داشته‌اید یا خیر. حتی مقادیر کم کم خوابی بر ظاهر شما تأثیر می گذارد، خواب کافی و با کیفیت باید رکن هر روال مراقبت از پوست باشد.»
آسیب به عواطف و قضاوت ها
زمانی که افراد کم خواب هستند، ناحیه ای از مغز که با پردازش عاطفی درگیر است، یعنی قشر پیش پیشانی، اساساً به خواب می رود و شواهدی وجود دارد که خواب‌آلودگی باعث می‌شود افراد منطق خود را از دست بدهند.
در طول روز دچار خواب آلودگی می شوید. این یکی از نشانه‌های کمبود خواب است که ممکن است نسبتاً واضح به نظر برسد،علائم آن می تواند بیش تر از خمیازه کشیدن هر پنج دقیقه یا نیاز به قهوه خود باشد. بیش از ۳۰ درصد آمریکایی ها به طور مزمن دچار کم خوابی می شوند که با عواقب بالقوه کشنده ای همراه است.
۷٫ میل جنسی شما در حال کاهش است.
خستگی می تواند عامل مهمی در رابطه با عدم تمایل شما به رابطه جنسی باشد. طبق گفته کلینیک مایو، زنانی که درگیر مراقبت از کودکان و والدین سالخورده هستند، اغلب گزارش می‌دهند که در پایان روز بیش از حد خسته هستند و علاقه ای به رابطه جنسی ندارند.
اکثر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند و به نظر می رسد استفاده از تبلت ها، تلفن ها و سایر صفحه های قبل از خواب به طور فزاینده ای عامل مهمی در افزایش ساعات خواب است.
دکتر دادخواه بیان کردند: استفاده از صفحه نمایش نه تنها افزایش طبیعی ملاتونین، هورمونی که مسئول تنظیم خواب است را سرکوب می کند، بلکه باعث می شود تا زمانی که در حال خواب می باشیم، ما را سرحال می کند، هوشیاری را افزایش داده و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند.
کنترل احساسات خود را از دست می دهید. چه در حال دعوا با همکار باشید، چه با همسرتان وارد مشاجره شوید یا خونسردی خود را با فرزندانتان از دست بدهید، نخوابیدن این احتمال را افزایش می دهد که واکنش های عاطفی شما تکانشی تر و شدیدتر باشد.
با کم خوابی تمایل شما به واکنش شدید به موقعیت های منفی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. وقتی متوجه شدید که کنترل احساسات خود را خیلی زیاد از دست می دهید، آن را نشانه ای از کمبود خواب در نظر بگیرید.
بدون اینکه متوجه بشی چرت میزنی
احساس خستگی در طول روز یکی از رایج ترین نشانه های کم خوابی است. اگر متوجه شدید که در حین کار چرت می‌زنید، چیزی را تجربه می‌کنید که کارشناسان خواب آن را خواب میکرو می‌نامند.
این می تواند از “چند تا چند ثانیه” طول بکشد و افرادی که آن را تجربه می کنند بدون اینکه متوجه شوند به خواب می روند. این کار می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر در حال رانندگی باشید.
نکات خواب برای افراد مسن
سالمندان چقدر به خواب نیاز دارند؟
در حالی که نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اکثر بزرگسالان سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، احساس شما در صبح مهمتر از تعداد ساعات مشخص خواب است. بیدار شدن مکرر با احساس خستگی در طول روز بهترین نشانه این است که شما به اندازه کافی نمی خوابید.
بی خوابی و پیری
نکته ۱: بدانید که چگونه خواب با افزایش سن تغییر می کند
با افزایش سن، بدن شما سطوح پایین‌تری از هورمون رشد تولید می‌کند. وقتی این اتفاق می افتد، ملاتونین کمتری تولید می کنید، به این معنی که اغلب خواب پراکنده تری را تجربه کرده و در طول شب بیشتر از خواب بیدار می شوید. به همین دلیل است که بسیاری از ما با بالا رفتن سن خواب خود را سبک تر تصور می کنیم. به طور مثال ممکن است:
می خواهید عصرها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید.
برای اینکه ساعات خواب مورد نیاز خود را داشته باشید، باید شب ها مدت بیشتری را در رختخواب بگذرانید یا با چرت زدن در روز کمبود را جبران کنید.
در بیشتر موارد، چنین تغییراتی در خواب طبیعی است و نشان دهنده مشکل خواب نیست.
مشکلات خواب که به سن مربوط نمی شود
در هر سنی، تجربه گاه به گاه مشکلات خواب معمول است. با این حال، اگر هر یک از علائم زیر را به طور منظم تجربه می کنید، ممکن است با اختلال خواب مواجه باشید :
با وجود اینکه احساس خستگی می کنید در به خواب رفتن مشکل دارید.
وقتی بیدار می شوید در به خواب رفتن مشکل دارید.
بعد از یک خواب شبانه احساس شادابی نکنید.
در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید.
در بیدار ماندن در هنگام نشستن، تماشای تلویزیون یا رانندگی مشکل دارید.
در طول روز در تمرکز مشکل دارند.
برای به خواب رفتن به قرص های خواب یا الکل اعتماد کنید.
در کنترل احساسات خود مشکل دارید.
نکته ۲: علل زمینه ای بی خوابی خود را شناسایی کنید
بسیاری از موارد بی خوابی یا مشکلات خواب ناشی از علل زمینه ای اما قابل درمان است. با شناسایی همه علل احتمالی، می توانید درمان را متناسب با آن انجام دهید.
آیا تحت استرس زیادی هستید؟
آیا افسرده هستید؟ آیا از نظر عاطفی احساس خستگی یا ناامیدی می کنید؟
آیا با اضطراب یا نگرانی مزمن مبارزه می کنید؟
آیا اخیراً یک تجربه آسیب زا را پشت سر گذاشته اید؟
آیا از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد؟
آیا مشکلات سلامتی دارید که خواب را مختل کند؟
علل شایع بی خوابی و مشکلات خواب در افراد مسن
عادات خواب بد و محیط خواب
عادات خواب بد شامل ساعات خواب نامنظم، مصرف الکل قبل از خواب و به خواب رفتن با تلویزیون روشن است. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت، تاریک و ساکت است و مراحل قبل از خواب شما برای خواب مفید است.
درد یا شرایط پزشکی
شرایط بهداشتی مانند نیاز مکرر به ادرار، درد، آرتریت، آسم، دیابت، پوکی استخوان، سوزش سر دل شبانه و بیماری آلزایمر می‌توانند خواب را مختل کنند. برای رفع هر گونه مشکلی با پزشک خود صحبت کنید.
یائسگی
در طول یائسگی، بسیاری از زنان متوجه می شوند که گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خواب را مختل کند. حتی پس از یائسگی، مشکلات خواب ممکن است ادامه یابد. بهبود عادات روزانه، به ویژه رژیم غذایی و ورزش، می تواند کمک کننده باشد.
داروها
افراد مسن بیشتر از افراد جوان بیشتر از داروها استفاده می کنند و ترکیب داروها و همچنین عوارض جانبی آن ها می تواند خواب را مختل کند. پزشک شما ممکن است بتواند برای بهبود خواب تغییراتی در داروهای شما ایجاد کند.
عدم ورزش
اگر بیش از حد بی تحرک هستید، ممکن است هنگام خواب احساس خواب آلودگی نکنید. ورزش هوازی منظم در طول روز می تواند خواب خوب را تقویت کند.
فشار
تغییرات مهم زندگی مانند بازنشستگی، مرگ یکی از عزیزان یا جابجایی خانه می تواند باعث استرس شود. هیچ چیز بهتر از پیدا کردن کسی که بتوانید رو در رو با او صحبت کنید، خلق و خوی شما را بهتر نمی کند.
عدم مشارکت اجتماعی فعالیت های اجتماعی
خانواده و کار می تواند سطح فعالیت شما را بالا نگه دارد و بدن شما را برای یک خواب خوب آماده کند. اگر بازنشسته هستید، می توانید در کلاس هایی که برای بزرگسالان برگذار می شود شرکت کرده یا کارهای داوطلبانه را انتخاب کنید.
اختلالات خواب
سندرم پاهای بیقرار (RLS) و اختلال تنفس ( مانند خروپف و آپنه خواب ) بیشتر در افراد مسن رخ می دهد.
کمبود نور خورشید
نور شدید خورشید به تنظیم ملاتونین و چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. سعی کنید حداقل دو ساعت در روز نور خورشید را دریافت کنید. پنجره ها را در طول روز باز نگه دارید یا برای قدم زدن بیرون بروید
دلایل اختلالات خواب را بیشتر بشناسید
برای درمان مشکلات مربوط به خواب لازم است در ابتدا منشا بی خوابی و یا بدخوابی را به درستی کشف کنید.
۱٫ عوامل پزشکی برای درمان بی خوابی را بررسی کنید.
عوامل پزشکی بر هم زننده ی خواب معمولا افراد مسن را بیشتر از سایرین تحت تاثی قرار می دهد اما سایر افراد نیز ممکن است به دلیل تجربه ی مشکلاتی مانند درد مفاصل، دردهای بدنی، آپنه ی خواب، بارداری، فشار خون، مشکلات تنفسی و..
در طی شب به سختی به خواب روند و یا بارها بیدار شوند و برای بازگشت دوباره به خواب با مشکل روبه رو شوند.
در صورتی که علت اصلی بی خوابی تان موارد مربوط به سلامت جسمانی است، بهتر است نسبت به درمان مشکل جسمی با پزشک تان مشورت کنید.
۲٫ عوامل روانی را بررسی کنید.
بر اساس اصول روانشناسی، مشکل در خواب در اغلب موارد ناشی از وجود یک مشکل روانی قابل توجه است.
تچربه ی افسردگی، اضطراب، سوانح، آسیب های روحی، شکست عاطفی، از دست دادن عزیزان، احساس تنهایی و بسیاری از مشکلات روانی می تواند منجر به اختلال در خواب شود.
در این حالت مشکلات خواب می تواند خود را در قالب بی خوابی، بد خوابی، کابوس شبانه، خوابیدن افراطی و.. نشان دهد.
اگرچه تکنیک های به منظور کاهش آشفتگی روانی و رفع اورژانسی مشکلات مربوط به خواب وجود دارد، اما اولین توصیه مراجعه به روانشناس یا مشاور برای حل اساسی مساله ی روانی است.
• کابوس های تان را بنویسید و با جزییات تعریف کنید.
علی رغم باور سنتی که بیان خواب های بد را نامناسب می دانست، توضیح کابوس های شبانه با جزییات هرچه بیشتر تا حد زیادی منجر به رفع اختلالات خواب خواهد شد.
کابوس ها می توانند بیانگر اضطراب، افسردگی و ی استرس پس از سانحه ی درمان نشده باشند که عمیق ترین نگرانی های سرکوب شده را به زمان حال و سطح نیمه هوشیار فراخوانی می کنند.
از طریق بیان و نوشتن کابوس ها، فرد می تواند به مهم ترین نگرانی های کنونی اش آگاه شود و در گام بعدی برنامه ریزی برای حل آن ها در اولویت اول قرار خواهد داشت.
• قبل از خواب زمانی را به برنامه ریزی به منظور حل مشکلات تان اختصاص دهید.
در صورتی که به محض ورود به رختخواب، انبوهی از مشکلات و نگرانی ها به ذهن تان هجوم می آورد، بهتر است اتاق خواب تان را ترک کنید و زمانی را به نوشتن نگرانی های تان اختصاص دهید.
از این طریق ذهن تان آرام تر شده و برای خواب یاری تا ن خواهد کرد.
• در طی روز به اندازه ی کافی کار کنید.
افراد مضطرب، اهمالکار و یا افسرده ممکن است ساعات زیادی از روز را به بیکاری، فکر کردن در مود مشکلات و یا فعالیت های غیر مفید بگذرانند و در هنگام خواب با حجم وسیعی از کارهای انجام نشده ی اضطراب زا مواجه شوند.
به منظور حل این مشکل، بهتر است قبل از شروع هر روز، برنامه ای به منظور فعالیت مفید و موثر تنظیم کرده و بر اساس آن حرکت کنید تا بتوانید با آرامش خاطر بیشتری به خواب روید.
• از نخوابیدن نترسید.
ممکن است قبل از خواب با افکاری مانند ” می دونم که خوابم نمی بره، فردا حتما بازم کسل و بی حالم. اگر کم بخوابم و فردا سردرد بگیرم چی و..” رو به رو شوید.
نگرانی در مورد عدم خواب کافی، خود می تواند منجر به تجربه ی مشکلات بیشتر در زمینه ی خواب شود و شما را در چرخه ای معیوب گرفتار سازد.
واقعیت آن است که اگرچه بی خوابی می تواند بسیار مخرب باشد، اما تا به حال کسی به دلیل دیرتر خوابیدن نمرده است.
در صورتی که تجربه ی چنین افکاری بری شما نیز وجود دارد، می توانید از فن تناقضی “بیدار بمان” استفاده کنید.
تکنیک های درمان بی خوابی
دارو درمانی، درمان بی خوابی ناشی از افسردگی
استفاده از برخی داروها برای درمان بی خوابی می تواند در درمان انواع مختلفی از اختلالات خواب مفید باشد. افرادی که از اختلال خواب مانند آپنه خواب رنج می برند می توانند از داروهای خاصی بهره مند شوند که به آن ها کمک می کند به خواب بروند و بخوابند.
راههای زیادی برای درمان بیخوابی وجود دارد، از مکمل‌های گیاهی گرفته تا طب سوزنی و اشکال مختلف درمان همه تاثیرات خود را دارند. البته حتما پیش از استفاده از هر دارویی با پزشک خود مشورت کرده و از عوارض جانبی آن ها آگاهی کافی را کسب کنید.
حرکات یوگا برای بی خوابی
حرکات یوگا برای بی خوابی تاثیر زیادی دارد. مهم ترین حرکت یوگا برای بی خوابی شامل یک تمرین تنفس عمیق است که برای آرام کردن شما طراحی شده است تا بتوانید بخوابید و به آن «نیدرا» می گویند که به معنای نفس است.
بنابراین نیدرا برای آرام کردن بدن و ذهن شما استفاده می شود. این حرکت یوگا برای بی خوابی مفید می باشد زیرا به اختلالاتی می پردازد که باعث خواب آلودگی می شود و باعث کاهش تنش، اضطراب، عصبانیت، استرس، نگرانی، اضطراب، خستگی و موارد مشابه دیگر می شود.
تغذیه بی خوابی برای درمان قطعی بی خوابی
تغذیه ای که دریافت می کنید می تواند تفاوت بین خواب خوب یا نداشتن خواب شبانه را ایجاد کند. دریافت مواد مغذی مناسب برای کمک به درمان بی خوابی مفید می باشد.
فعالیت فیزیکی
سعی کنید در طول روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید این باعث می شود که شب ها راحت تر به خواب بروید و خسته تر باشید البته حتما توجه داشته باشید که بلافاصله پیش از خواب نباید ورزش کنید.
چرت زدن را متوقف کنید
اگر عادت دارید که چند بار در طول روز چرت می زنید بهتراست که این عادت را ترک کنید زیرا باعث می شود که شب ها نتوانید خواب مناسب و کافی را داشته باشید.
قبل از خواب گوشی را دور کنید.
نه تنها گوشی بلکه تمام وسایل الکترونیکی را یک ساعت پیش از خواب از دسترس خود دور کنید می توانید کتاب بخوانید به موزیک آرامش بخش گوش دهید یا در سکوت با خودتان خلوت کنید اما به سمت گوشی یا تلویزیون نروید.
فاصله میان شام و خواب
حتما میان شام و خوابیدن حداقل ۳ ساعت فاصله بیندازید بسیاری از افراد بلافاصله پس از صرف شام می خوابند این باعث می شود که معده نتواند کار خود را به خوبی انجام دهد و فرد خواب کافی را نداشته باشید.
عادت خواب
هرکسی عادت خواب مشخصی دارد اگر دوست دارید اتاق را کامل تاریک کرده و از صداهای جانبی دوری کنید اما اگر عادت دارید می توانید از شب خواب نیز استفاده کنید تا کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
ماساژ درمانی ،درمان خانگی بی خوابی
ماساژ باعث افزایش خون رسانی و بهبود خواب می شود علاوه بر این با افزایش آرامش و کاهش اضطراب و استرس می تواند روحیه فرد را بهبود ببخشد.
شناخت درمانی
شناخت درمانی کمک می کند تا باورهایی که باعث بی خوابی می شود را شناسایی و درمان کنید.
نگرانی های خود را رها کنید
برای درمان تضمینی بی خوابی افکار خود را روی کاغذ بنویسید و نگرانی های خود را پیش از خواب رها کنید این باعث می شود تا بتوانید راحت تر مشکلات روز خود را رها کرده و برای خواب آماده شوید.
درمان قطعی بی خوابی تضمینی بدون عوارض
درمان قطعی بی خوابی تضمینی بدون عوارض در مرکز مشاوره ستاره ایرانیان با دستگاه های نوین، جدید و تکنیک های روانشناسی. رزرو وقت با شماره های ۰۲۱۲۲۳۵۴۲۸۲و ۰۲۱۲۲۲۴۷۱۰۰و ۰۹۰۳۵۶۷۳۰۵۰ و ۰۹۱۰۸۳۴۷۵۹۷ امکان پذیر است.
منبع : بی خوابی از علائم تا درمان قطعی بدون عوارض
