درمان شناختی برپایه ی این نظریه استوار است که چگونگی احساس ما به وسیله آنچه که ما فکر می‌کنیم مشخص می شود. تصور براین است که اختلالاتی مثل افسردگی نتیجه‌ی افکار و اعتقادات معیوب باشند.با اصلاح این باورهای نادرست، ادراک فرد از حوادث و حالات عاطفی بهبود می یابد.

تحقیقات بر روی افسردگی نشان می دهند که افراد مبتلا به افسردگی اغلب باورهای نادرستی در مورد خود، وضعیت خود و جهان دارند. لیستی از خطاهای شناختی رایج و نمونه هایی از زندگی واقعی به شرح زیر است:

.شخصی سازی_ ربط دادن رویدادهای منفی به خود وقتی که هیچ پایه و اساسی ندارد.

مثال-درهنگام قدم زدن در راهرو درمحل کار، علی به رئیس شرکت سلام می کند. رئیس پاسخ نمی دهد و به راه رفتن ادامه می دهد. علی این مساله را به عنوان عدم احترام گذاشتن رئیس نسبت به خودش تعبیر می کند. او روحیه اش را از دست می دهد و احساس طرد شدن می کند. با این وجود رفتار رئیس ممکن است ارتباطی با علی نداشته باشد، او ممکن است فکرش مشغول جلسه آتی شرکت باشد، یا درصبح با همسرش جر و بحث کرده باشد. اگر علی در نظر می گرفت که ممکن است رفتار رئیس مربوط به شخص او نباشد، او احتمالا از این خلق و خوی منفی دور می شد.

.تفکردوقطبی_دیدن چیزها به عنوان سیاه یا سفید، همه یا هیچ. این معمولا وقتی تشخیص داده می شود که یک شخص دریک موقعیت تنها دو گزینه را در نظر می گیرد.

مثال-مریم در محل کار با یکی از ناظران مشکلی دارد و معتقد است که آن (ناظر) با او بد برخورد می کند. او خودش را متقاعد می کند که تنها دو انتخاب دارد: به رئیس بگوید که یا او را از آنجا اخراج کند یا ترک کردن و دست کشیدن از کار. او نمی تواند دسته ای از احتمالات دیگر را در نظر بگیرد: مثل حرف زدن سازنده با رئیس خود، جستجوی راهنمایی از یک ناظر بالاتر، تماس با مرکز ارتباطات پرسنل و غیره.

.انتزاع انتخابی_تمرکز تنها بر روی جنبه های خاصی از یک موقعیت، معمولا منفی ترین.

مثال-درطول دیدار کارکنان در محل کار، سارا برای حل یک مشکل پیشنهادی ارائه می دهد. راه حل او با علاقه مندی های زیاد شنیده می شود و بسیاری از ایده هایش مورد تحسین قرار می گیرند. با این وجود در یک مرحله سرپرست او اشاره می کند که به نظر می رسد بودجه اش برای این پروژه بسیار کم و ناکافی است. سارا از بازخوردهای مثبتی که دریافت کرده چشم پوشی می کند و بر روی همان یک نظر تمرکز می کند. او آن (نظر) را به عنوان یک عدم حمایت خود از سوی رئیس و تحقیرشدنش در مقابل گروه تفسیر می کند.

.بزرگ سازی کوچک سازی_تحریف اهمیت حوادث خاص.

مثال- نیما یک دانشجوی کالج است که قصد دارد به مدرسه پزشکی برود. او می داند که معدل نمرات کالجش در طول فرآیند پذیرش به وسیله مدرسه استفاده می شود. او یک نمره پایین در یک کلاس در درس تاریخ گرفته است. او تضعیف روحیه می شود که رویای مادام العمرش برای پزشک شدن دیگر ممکن نیست.

درمانگران شناختی با فرد کار می کنند تا خطاهای تفکرش مانند آنچه که در بالا ذکر شد را به چالش بکشند. با اشاره به راه های جایگزین در تفسیر یک موقعیت، دیدگاه فرد از زندگی و در نهایت خلق و خویشان را بهبود می بخشند. تحقیقات نشان می دهد که درمان شناختی می تواند به اندازه یک درمان درازمدت دارویی برای درمان افسردگی موثر باشد.

منبع: کانون مشاوران ایران

 

عادت های بد، همانند چک کردن ایمیل در جلسه، می تواند بر شغل و حرفه شما تاثیر منفی بگذارد.

“ارزش خالصی که شما بر جهان دارید، معمولا از طریق کسر کردن رفتارهای بد شما از عادتهای خوبی که دارید، تعیین می شود”.

• بنیامین فرانک لین ، مخترع و سیاست گذار آمریکایی

آیا شما دارای یک عادت می باشید که برای کار و حرفه شما مضر باشد؟ ممکن است شما ایمیل خود را در هنگامی که در جلسه هستید ، بررسی کنید، دیرتر به ملاقات مشتری بروید، یا از تلفن شخصی خود، در زمانی که باید بر روی کارتان تمرکز کنید، استفاده کنید. حتی ممکن است شما این عادت را داشته باشید که بیش از حد به تماشای تلویزیون بنشینید یا وب گردی بیش از حد داشته باشید ، به حدی که از پیگیری اهداف خود در هنگام عصر و آخر هفته های، منصرف شوید.

داشتن عادات بد، همانند مواردی که ذکر شد می تواند به اعتبار شما آسیب بزند و امکانات و تسهیلاتی را که در طول زندگی خود و مهارت خود داریم را محدود سازد،  بنابراین ، یادگیری این نکته مهم می باشد که چگونه با این عادات بد مقابله کنیم.

در این مقاله، ما یک مرورری بر عادت های بد خواهیم داشت و جزئیات مربوط به آن را بررسی خواهیم کرد:  ما برررسی خواهیم کرید که چرا برخی رفتارهای خاص ، در مرحله اول به عادت های ما تبدیل می شوند.

تعریف عادت ها

یک عادت، عبارت از یک رفتار اکتسابی یا یک الگوی فکری است که شما در موارد زیادی آن را تکرار کرده اید، به گونه ای که معمولا به صورت غیر آگاهانه هم آن کار را انجام می دهید. همانطور که شما هم احتمالا مطلع باشید، عادت ها می توانند مفید و یا مضر باشند.

عادات بدین دلیل مفید هستند که به صورت خودکار و اتوماتیک صورت می گیرند.  ما عادت های خود را بدون فکر کردن انجام می دهیم، که ذهن ما را برای تمرکز کردن بر روی چیزهای دیگر ، باز می گذارد. زمانی که ما عادت های خوبی داشته باشیم، عادت هایی همانند رسیدن به محیط کار در وقت مناسب، یا یک فرد خوش بین بودن، ما انگیزه ها و محرک های مثبت و ذاتی را ایجاد می کنیم، بدون اینکه در مورد آن فکر کرده باشیم. بعد از آن ما می توانیم بر روی مواردی تمرکز داشته باشیم که نیاز به توجه مخصوص ما دارند.

با این حال، چنین موردی در مورد عادت های بد هم صحت دارد. ما این رفتارها را بدون اینکه در مورد آن فکر کنیم، انجام می دهیم، و این کار ها، بدون اینکه ما نسبت به آن آگاه باشیم، می تواند منجر به آسیب به زندگی و شغل و حرفه ما شود.

مثال های زیادی از نوع عادت های بد وجود دارد که می تواند تاثیر منفی بر حرفه ما بگذارد. برخی از این مثال ها عبارتند از :

• تاخیر داشتن در هنگام رفتن به سر کار و جلسه
• تفکر منفی داشتن
• شایعه درست کردن
• به دنبال جلب توجه بودن
• مقاومت داشتن در مقابل تغییرات
• تصمیم گیری عجولانه و بی احتیاط
• حالت تدافعی به خود گرفتن و نپذیرفتن توصیه دیگران
• به تعویق انداختن کارها
• انجام دادن چند وظیفه با هم
• خراب کاری کردن
• مدیریت خرد
• یک کمال گرای ( اعتقاد به قابلیت کمال انسان داشتن) نا سازگار بودن

توجه داشته باشید که :

به یاد داشته باشید که بد بودن یا نبودن یک عادت به زمینه انجام کار بستگی دارد. برای مثال، کمال گرایی در محیط کار، در مواردی که امنیت دارای اهمیت ویژه ای باشد، یک عادت خوب می باشد.

 

چرا از بین بردن عادت های بد، سخت می باشد

اصلی ترین و عمده ترین دلیل مربوط به این که چرا از بین بردن عادت های بد سخت می باشد به عاملی بر می گردد که محققان از آن به عنوان “پیش زمینه های شناختی ” یاد می کنند– این موارد مربوط به تفکرات غیر آگاهانه و اتومات می شوند که ما در هنگام مواجه شدن با یک موقعیت داریم.

این افکار غیر آگاهانه ، بر مبنای تجربیات گذشته ما می باشند. بنابراین، اگر یک موقعیتی پیش بیاید که ما قبلا بارها با آن مواجه شدهایم، ما یک رفتار ذاتی و نا خود آگاهانه ای را انجام می دهیم، بدون اینکه در مورد علت انجام آن فکر کرده باشیم. رفتار های ما به عادت های ما تبدیل خواهد شد.

در بیشتر مواقع، از بین بردن عادت های بد به راحتی ممکن نیست، به دلیل اینکه این رفتار ها به یک رفتاری تبدیل شده اند که فرد از انجام دادن آن لذت می برد و به همین دلیل می خواهد که آن را تکرار کند .( برای مثال، ما ممکن است از وب گردی ، به جای انجام دادن کار خود، لذت ببریم ، یا از فرستادن ایمیل از طریق گوشی خو در طول جلسه، لذت ببریم.)

این بدان دلیل است که زمانی که ما کارهای لذت بخش را انجام می دهیم، ذهن ما دوپامین انتشار می کند، که یک ماده شیمیایی بوده و مرکز پاداش مغز را فعال می سازد. این امر ما را تشویق می کند که بار دیگر این کار را انجام دهیم،  و این اقدام و عمل به یک عادت تبدیل خواهد شد.

منبع: فارس پاتوق

 

برنامه ریزی برای اینکه آنگونه که می خواهیم زندگی کنیم.

بسیاری از مردم احساس می کنند در زندگی هدفی ندارند. آنها سخت کار می کنند، اما احساس می کنند به چیزی که ارزش تلاش آنها را داشته باشد دست پیدا نمی کنند.چون به اندازه ی کافی زمان خود را صرف فکر کردن به اینکه از زندگی خود چه می خواهند نکرده اند. آیا ممکن است مسافرتی را شروع کنید بدون آنکه مقصد را بدانید؟ احتمالا خیر.هدف گذاری پروسه ی نیرومندی است که به شما در ترسیم آینده ی ایده آل خود کمک می کند و انگیزه ی شما را برای تحقق بخشیدن به آن افزایش می دهد.

هدف گذاری به شما در انتخاب مسیر زندگی کمک می کند. با آگاهی دقیق از اینکه در زندگی چه می خواهید، خواهید فهمید که تلاش های خود را برروی چه اموری متمرکز کنید. علاوه بر آن می توانید به سرعت چیزهایی را که موجب حواس پرتی شما می شوند و به آسانی می توانند شما را از هدفتان دور کنند تشخیص دهید.

 

چرا هدف تعیین کنیم؟

ورزشکاران حرفه ای سطح بالا، تاجران موفق و تمام افراد موفق در هر زمینه ای برای خود هدف تعیین می کنند. هدف گذاری به شما دید بلند مدت می دهد ودر کوتاه مدت به شما انگیزه می دهد. هدف گذاری باعث می شود که شما در تحصیل علم متمرکز عمل کنید، و به شما کمک می کند تا زمان و تمام امکانات خود را به گونه ای سازماندهی کنید که بیشترین بهره وری را از زندگی خود داشته باشید.

با بدست آوردن تعریفی صریح و روشن از اهداف خود، می توانید میزان موفقیت خود را درآن اهداف سنجیده و به دست آوردهای خود افتخار کنید. و در کارهایی که زمانی به نظر بسیار دشوار ودست نیافتنی می رسیدند پیشرفت را احساس کنید. بعلاوه اعتماد به نفس شما نیز بامشاهده ی توانایی ها و قابلیت هایتان در دست یابی به اهدافی که تعیین کرده بودید افزایش می یابد.

 

چگونه هدف گذاری را شروع کنیم؟

هدف گذاری خود را در چند سطح انجام دهید.

• ابتدا تصویری کلی از کارهایی که می خواهید در زندگی (یا بطور مثال در 10 سال آینده) انجام دهید را ترسیم کنید و اهداف کلی خود را مشخص کنید.
• سپس، این اهداف بزرگ را به اهدافی کوچک تر تقسیم کنید، این اهداف کوچک تر از کارهایی تشکیل می شود که برای دستیابی به اهداف بزرگ، ابتدا باید آنها را انجام دهید.
• در پایان، هنگامی که برنامه ی خود را مشخص کرده اید، کار کردن برای محقق کردن اهداف خود را شروع کنید.

به این دلیل است که ما هدف گذاری را از ابتدا با توجه به اهداف بزرگ زندگی شروع می کنیم. سپس به برنامه ریزی برای کارهایی می پردازید که در طی – برای مثال- 5 سال آینده می توانید- انجام دهید، و پس از آن کارهایی را که در سال آینده، ماه آینده، هفته آینده، و امروز باید انجام شوند.

 

گام نخست:

هدف گذاری کلی زندگی

گام نخست در هدف گذاری فردی مشخص کردن چیزهایی است که می خواهید در زندگی به دست آورید ( یا حد اقل، در آینده ای دور). مشخص کردن اهداف زندگی به شما تصویری کلی از زوایای تصمیم گیری های بعدی خواهد داد.

برای اینکه هدف گذاری جنبه های مختلف زندگی شما را به صورتی گسترده و متعادل تری دربر گیرد، سعی کنید  اهداف خود را به صورت زیر دسته بندی کنید (شما می توانید دسته بندی های دلخواه خود را داشته باشید):

کار: میخواهید در کارتان به چه سطحی برسید؟ و یا چه موفقیت هایی را کسب نمایید.

مالی: می خواهید چقدر درآمد کسب کنید؟، تا چه اندازه و چگونه این مساله به کار شما مربوط می شود؟

تحصیلات: آیا دانش خاصی را می خواهید بیاموزید؟ چه اطلاعات و مهارت هایی را برای دست یابی به اهداف دیگر باید کسب کنید؟

خانواده: آیا می خواهید پدر و یا مادر باشید؟ اگر جواب شما مثبت است چگونه می توانید پدر و یا مادر خوبی برای فرزند و یا فرزندانتان باشید؟ دوست دارید شریک زندگی خود و یا دیگر اعضای خانواده، شما را چگونه فردی ببینند؟

هنر: آیا می خواهید در زمینه ی هنر به هدف خاصی برسید؟

رفتار: آیا مساله ای در رفتار خود می بینید که فکر می کنید مانع پیشرفت شما شده است؟ آیا رفتارهایی از خود می بیند که شما را آزار می دهند؟ اگر این گونه است برای بهبود رفتار خود هدف گذاری کنید و برای مشکل خود راه حلی بیابید.

جسمی: آیا اهدافی در زمینه ی ورزش دارید؟ آیا می خواهید در سنین بالا تر و پیری تندرست باشید؟ برای دست یابی به این اهداف چه خواهید کرد؟

تفریح و لذت بردن از زندگی: چه لذت هایی را می خواهید در زندگی تجربه کنید؟ ( باید همواره اطمینان حاصل کنید که بخشی از و قت خود را صرف رسیدن به لذت ها و سرگرمی های مورد علاقه خودکنید).

خدمت به جامعه: آیا می خواهید در بهتر کردن جهان شما هم نقشی داشته باشید؟ اگر جواب شما مثبت است فکر می کنید چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟

زمانی را کنار بگذارید و به این مسایل عمیقا فکر کنید، و سپس از هر دسته یک هدف ویا بیشتر را انتخاب کنید، اهدافی را انتخاب کنید که با خواسته های شما در زندگی مطابقت بیشتری دارند، و سپس یک بار دیگر اهداف خود را بازنگری کرده و اطمینان حاصل کنید اهداف مورد نظر شما تاحد ممکن کم شمار ولی پر اهمیت باشند و بتوانید تمام انرژی خود را براحتی برروی آنها متمرکز کنید.

اطمینان حاصل کنید که اهدافی را که تعیین کرده اید، آنهایی هستند که همیشه رویای رسیدن به آنها را درذهن داشته اید، و نه اهدافی که صرفا والدین، خانواده، یا کارفرمای شما برای شما تعیین کرده است ( اگر شما شریکی در زندگی خود دارید احتمالا برای تعیین اهداف خود خواسته های او را نیز در نظر می گیرید، با این حال اطمینان حاصل کنید که باخودتان رو راست هستید).

گام دوم:

تعیین اهداف کوچکتر

هنگامی که اهداف بزرگ زندگی خود را مشخص کردید، برنامه ای یک ساله از اهداف کوچک تر تهیه کنید که برای تحقق اهداف بزرگ زندگی ابتدا باید آنها را انجام دهید.

سپس برنامه هایی یک ساله، 6 ماهه، 1 ماهه، از اهدافی کوچکتر که برای تحقق اهداف بزرگ زندگی ضروری هستند تهیه کنید. هر یک از این برنامه های زمان بندی شده بر مبنای برنامه ی پیش از خود تهیه می شود سپس برنامه ای روزانه از کارهایی که باید انجام شوند تا هر روز در جهت تحقق اهداف بزرگ زندگی خود حرکت کنید.

در مراحل ابتدایی، اهداف کوچک تر شما ممکن است تنها از کار هایی مانند خواندن کتاب و بدست آوردن اطلاعات لازم برای تحقق اهداف سطوح بالاتر تشکیل شود. این کار به شما کمک می کند تا کیفیت هدف‌گذاری خود را بالا برده و اهدافی واقع گرایانه تر مشخص کنید.

در پایان برنامه های خود را بازنگری کنید، و اطمینان حاصل کنید که با آنچه شما از زندگی می خواهید مطابقت داشته باشند.

 

 

برنامه ریزی را ادامه دهید

هنگامی که اهداف خود را مشخص کردید و برنامه ریزی را به پایان رساندید. این روند را با بازنگری و بروزکردن و ایجاد تغییرات لازم در لیست برنامه ی کارهای روزانه ی خود ادامه دهید.

به صورت دوره ای برنامه های طولان مدت خود را نیز مورد بازنگری قرار داده، تغییرات لازم را با توجه به تغییر در اولویت ها و تجربیات جدید خود اعمال نمایید (یک روش خوب برای انجام این کار استفاده از نرم افزارهای زمان بندی کامپیوتر است).

 

 

راهنمایی های بیشتر برای هدف گذاری

 

راهنمایی های زیر به شما کمک می کنند به گونه ای موثر و قابل تحقق هدف گذاری کنید:

• اهداف خود را به گونه ای مثبت بیان کنید.

اهداف را مثبت بیان کنید – گفتن “این کار را به خوبی انجام بده” بسیار بهتر از گفتن “این اشتباه احمقانه را انجام نده” است.

• دقیق باشید: اهدافی دقیق تعریف کنید، برای آنها تاریخ تعیین کنید، و زمان و مقدار مشخص کنید تا بتوانید میزان موفقیت خود را با آنها بسنجید، با انجام این کار دقیقا می دانید چه زمانی یک هدف را محقق کرده اید، و می توانید رضایت کامل را از دست آورد های خود کسب کنید.
• اولویت بندی کنید – زمانی که چند هدف دارید، فوریت هر کدام را مشخص کرده و آنها را اولویت بندی کنید. این کار به شما کمک می کند تا از سردرگمی در میان تعداد زیادی اهداف و کارها جلوگیری کنید و همچنین به شما اجازه می دهد تاانرژی خود را بر روی اهداف مهمتر متمرکز کنید.
• اهداف خود را بنویسید- با این کار به اهداف و برنامه های خود شکل داده و قدرت برنامه ریزی خود را بالا خواهید برد.
• در سطوح پایین اهدافی کوچک و دست‌یافتنی انتخاب کنید. اگر هدفی زیادی بزرگ را انتخاب کنید، ممکن است احساس کنید پیشرفتی ندارید و نا امید شوید. با کوچک و دست یافتنی بودن این اهداف انرژی بیشتر از مشاهده ی پیشرفت های خود دریافت خواهید کرد.
• اهداف خود را بر اساس عملکرد خود تایین کنید و نه برپایه اتفاقات و احتمالات- باید مواظب باشید اهدافی را انتخاب کنید که تا حد ممکن روی آنها کنترل دارید. ناکامی در دستیابی به یک هدف بواسطه ی عواملی که از کنترل شما خارج اند می تواند بسیار دلسرد کننده باشد. در تجارت، این عومل می تواند شرایط بد بازار یا تاثیرات غیر منتظره ی سیاست گذاری های دولت باشد، در ورزش می تواند اشتباهات داوری، هوای بد، مصدومیت، و یا صرفا بد شانسی باشد. اگر اهدافتان را بر پایه ی عملکرد فردی خود تعریف کنید می توانید برروی موفقیت در اهداف خود کنترل داشته باشید، و از موفقیت احساس رضایتمندی کنید.
• اهدافی واقع بینانه تعیین کنید – این مسئله بسیار اهمیت دارد که اهداف شما دست یافتنی باشند. تمام افراد می توانند برای شما اهدافی غیر معقول تعریف کنند ( برای مثال: کارفرماها، والدین، رسانه ها، یا جامعه). این افراد معمولا این کار را بدون توجه به خواست و میل شما انجام می دهند.

گاهی دستیابی به اهدافی که تعیین می کنید می تواند بیش از حد دشوار باشد، چون از موانع موجود در راه دست یابی به آن هدف آگاهی لازم را نداشته اید و یا نمی دانستید چه میزان مهارات برای رسیدن به سطح خاصی از توانایی مورد نیاز است.

 

موفقیت

هنگامی که به هدفی دست می یابید، زمانی را صرف لذت بردن و درک کامل احساس رضایتمندی از موفقیت خود کنید. این موفقیت خود را کاملا احساس کرده و پیشرفت های خود در دیگر اهداف را نیزمرور کنید.

اگر این یک هدف عمده و مهم بوده است به خودتان پاداشی شایسته دهید، تمام این کارها به شما کمک می کنند تابه خودتان اعتماد به نفس دهید، شما استحقاق آن را دارید. با توجه به موفقیت در این هدف، برنامه های دیگر اهداف خود را بازنگری کنید:

• اگر به این هدف به آسانی دست یافته اید، هدف بعدی خود را هدفی سخت تر انتخاب کنید.
• اگر رسیدن به این هدف بیش از حد زمان بر و دلسرد کننده بوده است، هدف بعدی را اندکی آسان تر انتخاب کنید.
• اگر متوجه مسئله ی جدیدی شدیده اید که مایلید اهداف دیگر را باتوجه به آن تغییر دهید، حتما این کار را انجام دهید.
• اگر با وجود دست یابی به هدف مورد نظرتان، کمبودی در مهارت های خود احساس می کنید، می توانید هدفی جدید برای رفع این مشکل تعیین کنید.

 

راهنمایی:

لازم است همیشه بخاطر داشته باشید که ناکامی در دست یابی به اهداف شما را ناامید نکند چون این ناکامی ها خود می توانند به تجربه ی شما اضافه کنند.

درس هایی که از شکست ها فرا گرفته اید رادر هدف گذاری های آینده بکار بگیرید. همچنین به خاطر داشته باشید که اهداف شما با گذشت زمان تغییر خواهند کرد. آنها را همواره با تجربیات و دانشی که در این راه کسب می کنید ارتقا دهید، و اگر احساس کردید اهدافی که تعیین کرده اید جذابیت خود را از دست داده اند می توانید آنها را رها کنید.

 

یک نمونه از اهداف فردی

با شروع سال جدید، اقای الف تصمیم گرفته است تا به این مسئله فکر کند که می خواهد در زندگی خود به کجا برسد. اهداف کلی زندگی او از این قرار هستند:

• شغلی – سردبیر مجله ای که در آن مشغول کار هستم شوم.
• هنری – به کار بر روی مهارت های تصویرسازی ادامه بدهم و روزی در گالری مرکز شهر آثارم را به نمایش بگذارم
• جسمی – می خواهم در مسابقات دو ماراتون شرکت کنم.

حالا که آقای الف اهداف کلی و بزرگ زندگی خود را مشخص کرده است، هر کدام از این اهداف را به تعدادی اهداف کوچک تر و کنترل پذیرتر تقسیم می کند.

بیایید نگاهی نزدیکتر به چگونگی تقسم کردن هدف کلی شغلی او یعنی سردبیری مجله محل کارش بیندازیم.

• هدف 5 ساله: معاون سردبیر شدن.
• هدف 1 ساله: داوطلب شدن برای پروژه هایی که سردبیر فعلی در نظر می گیرد.
• هدف 6 ماهه: تحصیلاتم را ادامه دهم و مدرک روزنامه نگاریم را بگیرم.
• هدف 1 ماهه: گفتگو با سردبیر فعلی و کسب اطلاع از ویژگی ها و مهارت های لازم برای یک سردبیر.
• هدف 1 هفته: تهیه یادداشت از مطالب بیان شده و راهنمایی های سردبیر فعلی.

همان گونه که در مثال بالا می بینید، تقسیم کردن اهداف بزرگ و تبدیل آنها به اهدافی کوچک تر و قابل کنترل تر مشاهده ی روند تحقق اهداف را آسان تر می کند.

 

نکات کلیدی:

هدف گذاری روشی است مهم برای:

• تشخیص اینکه از زندگی چه می خواهید.
• جدا کردن امور مهم از مسائل بی اهمیت یا مسائلی که تمرکز شما را بر روی امور مهم و اساسی از بین می برند
• افزایش انگیزه
• ایجاد اعتماد به نفس بر اساس موفقیت در دست یابی به اهداف

ابتدا اهداف کلی زندگی خود را مشخص کنید. سپس برنامه ای 5ساله از اهداف کوچکتری که برای دستیابی به هدف کلی زندگی ضروری هستند را تهیه کنید. به این روند برنامه ریزی و هدف گذاری با بازنگری و بروز کردن مداوم اهداف خود ادامه دهید. و به خاطر داشته باشید: همیشه پس از هر موفقیتی در اهداف خود، زمانی را صرف لذت بردن و تجربه ی احساس رضایتمندی از موفقیت کنید.

اگر هنوز هدف گذاری نکرده اید حتما این کار را انجام دهید. از هم اکنون شروع کنید، با گذشت زمان که این فن  بخشی از زندگی شما می شود، موفقیت های شغلی خود را به چشم خواهید دید و با خود خواهید گفت بدون این تکنیک چگونه می توان زندگی کرد؟

منبع: e-teb.com

 

این مطالعه تاثیر دوستان و بسیاری از مسایل دیگر را در زندگی نوجوانان آشکار می سازد.

منبع: دانشگاه لوس آنجلس – کالیفورنیا

مطالعه ای بیسابقه توسط دانشگاه UCLA آمریکا با اسکن کردن مغز نوجوانان هنگام استفاده از رسانه های اجتماعی نشان می دهد، هنگامی که یک نوجوان در حال خوردن شکلات است و یا اینکه پولی را به عنوان جایزه دریافت می کند و یا هنگام مشاهده ی تعداد زیادی لایک برروی عکس خود و دوستانش در رسانه های اجتماعی، مدارهای مشابهی از مغز او فعال می شوند.

به 32 نوجوان با سنین 13 تا 18 سال گفته شد که در یک شبکه ی اجتماعی کوچک مشابه نرم افزار معروف اشتراک گذاری تصاویر اینستاگرام شرکت خواهند کرد. در این آزمایش در مرکز نقشه برداری مغز دانشگاه UCLA آمریکا به این نوجوانان تعداد 148 عکس ازجمله 40عکس که توسط هر کدام از نوجوانان آورده شده بود را برای مدت 12 دقیقه بر روی صفحه کامپیوتر نشان دادند و در همین حال با استفاده از تصویر برداریFMRI اقدام به تجزیه و تحلیل فعالیت های مغزی آنها کردند. برروی هر کدام از عکس ها تعداد لایک هایی که به ظاهر توسط دیگر نوجوانان شرکت کننده به هر عکس داده شده بود نیز نمایش داده شد، هر چند در واقع تعداد این لایک ها توسط خود محققان به هرکدام از این تصاویر اختصاص داده شده بود(پس از پایان آزمایش به نوجوانان شرکت کننده ساختگی بودن تعداد لایک ها گفته شد).

خانم لورن شرمن مسول تیم تحقیقاتی و از محققان مرکز نقشه برداری مغزی و همچنین مرکز رسانه های دیجیتال کودکان در دانشگاه UCLA لوس آنجلس در این باره می گوید:

“زمانی که نوجوانان عکس خود را با تعداد زیادی لایک می دیدند، ما شاهد فعالیت های زیادی در بخش های گسترده ای از مغز آنها بودیم.”

همچنین به گفته ی او بیشترین میزان فعالیت مغزی در بخشی از استریاتوم مغز موسوم به nucleus accumbens مشاهده شد، این قسمت مربوط به مدار پاداش مغزی است.

این مدارهای مغزی بخصوص در سنین نوجوانی بسیار حساس و فعال هستند. محققان زمانی که نوجوانان تعداد زیادی لایک بر روی تصاویر خود می دیدند شاهد فعال شدن منطقه ای از مغز موسوم به مغز اجتماعی  و منطقه ای از مغز مربوط به توجه دیداری بودند. نوجوانان در تصمیم گیری برای لایک کردن یک تصویر به شدت تحت تاثیر لایک های موجود برروی تصاویر بودند.

خانم شرمن می گوید: ” ما یک عکس یکسان را به نیمی از گروه با لایک های زیاد و به نیمی دیگر از گروه با تعداد لایک های کم برروی آنها نشان دادیم، هر عکس که دارای تعداد لایک های بیشتری بود به میزان بیشتری توسط آنها نیز لایک می شد. نوجوانان به اطلاعاتی که مورد تایید تعداد زیاد و یا حتی چند تن از همتایان آنها باشد واکنش متفاوتی نشان می دهند، حتی اگر شناختی از این افراد نداشته باشند.” این مطالعه در مجله ی دانش روانشناسی به چاپ رسیده است.

استاد روانشناسی و رفتار زیستی از موسسه ی علوم اعصاب و رفتار انسانSemel در دانشگاه UCLA لوس آنجلس خانم میرلا داپرتد در این باره می گوید:این تاثیرپذیری از دوستان می تواند در زندگی واقعی بسیار بیشتر باشد. او در ادامه گفت: “در این تحقیق، نوجوانان از افرادی که تصاویر را لایک کرده بودند هیچ شناختی نداشتند با اینحال تاثیر فشار همتایان در آنها کاملا مشهود است و گرایش آنها به سازگاری و پیروی کردن چه در سطح مغزی و چه در علایق و اینکه چه چیز را باید دوست داشته باشندکاملا مشخص است.”  طبیعتا انتظار می رود که این تاثیر پذیری در زندگی روزمره وواقعی به میزان بسیار بیشتری نمود پیدا کند زیرا لایک هایی که می بینند از طرف افراد غریبه نیستند بلکه از کسانی هستند که برای آنها اهمیت دارند.

آیا والدین باید در مورد رسانه های اجتماعی نگران باشند؟

محققان می گویند رسانه های اجتماعی نیز مانند دیگر رسانه ها جنبه ها و ویژگی های مثبت و منفی مربوط به خود را دارند.

دکتر داپرتو در این باره می گوید: بسیاری از نوجوانان در محیط اینترنت با کسانی ارتباط دوستانه برقرار می کنند که شناخت چندانی از آنها ندارند و بنابراین نگرانی والدین کاملا منطقی است. زیرا این مسئله می تواند این خطر را به وجود آورد که کودک و یا نوجوان تحت تاثیر افرادی  قرار گیرد که به رفتارهای پر خطر گرایش دارند.

مدیر مرکز رسانه های دیجیتال کودکان در دانشگاهUCLA لوس آنجلس و از نویسندگان این تحقیق می گوید: در گذشته والدین دوستان کودک خود را می شناختند اما زمانی که تعداد این دوستان به صدها تن می رسد دیگر راهی برای اینکه آنها را بشناسید وجود ندارد. اما دکتر شرمن به یک مزیت احتمالی شبکه های اجتماعی نیز اشاره می کند و می گوید: ” اگر دوستان فرزند نوجوان شما در رسانه های اجتماعی رفتاری مثبت را از خود نشان دهند این مساله می تواند تاثیری شگرف و بسیار مثبت برروی فرزند شما داشته باشد. بنابراین برای والدین این مسئله بسیار حائز اهمیت است که بدانند فرزند آنها در محیط اینترنت و شبکه های اجتماعی با چه افرادی در تعامل است و این دوستان اینترنتی چه مطالبی را برروی فضای مجازی قرار می دهند و چه مطالبی را لایک می کنند.به علاوه هویت فردی و شناخت یک نوجوان از خود به شدت تحت تاثیر نظراتدیگران است و نتایج تحقیقات ما نیز این مسئله را تایید می کند. اگرچه مسئله ی فشار همتایان در یک گروه برای پیروی کردن و سازگاری افراد همواره وجود داشته است امالایک های مورد بحث ما مسئله ای متفاوت است.

دکتر شرمن می گوید: ” در گذشته نوجوانانقضاوت‌های مستقل تری در باره ی خود، دیگران و مسایل پیرامون خود داشتند، اما زمانی که به لایک های آزمایشمان باز می گردیم دیگر ابهامی برای ما وجود ندارد. در جریان انجام تحقیقات به نوجوانان عکس هایی نشان داده شد که کاملا بی خطر بودند مانند تصاویری از غذاها و دوستان آنها، و همچنین عکس هایی پر خطر که شامل سیگار، مشروبات الکلی و تصاویر نوجوانان با پوشش نامناسب و تحریک آمیز بودند. دکتر گرینفیلد یکی از استادان برجسته روانشناسی دانشگاه UCLA در این باره گفت: برای هر سه نوع از تصاویر بی خطر، پرخطر، و حتی تصاویر خود آنها، نوجوانان بیشتر به لایک کردن تصاویری مبادرت می کردند که ظاهرا افراد بیشتری آنها را لایک کرده بودند. اثر سازگاری که مخصوصا در مورد تصاویر خود آنها نمود بیشتری پیدا می کند، اهمیت مسئله تایید توسط همسالان را برای ما آشکار می سازد.”

زمانی که نوجوانان تصاویر پرخطر رامشاهده می کردند مغز آنها در بخش های مربوط به کنترل شناختی و خود داری از واکنش فعالیت کمی نشان می دادند،این مناطق شاملdorsal anterior cingulate cortex, bilateral prefrontal cortices و lateral parietal corticesدرمغز می شوند. به گفته ی دکتر داپرتو این قسمتها از مغز مربوط به تصمیم گیری هستند و می توانند ما را از انجام کاری باز داشته و یا برای انجام کاری به ماچراغ سبز نشان دهند. او گفت: به نظر می رسد که مشاهده ی تصاویری که رفتارهای پر خطر را نشان می دهند موجب کاهش فعالیت بخش هایی از مغز نوجوان می شود که عمل ترمز و بازدارندگی را انجام می دهند. شاید دیدن این تصاویر عملا فیلترهای مغزی “مواظب باش” را در نوجوان تضعیف می کنند.

منبع: مشاورکو

 

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

برای داشتن ذهن آگاهی در محل کار لازم نیست که شما 30 دقیقه زمان کنار بگذارید تا آرامش خود را به دست بیاورید و به مدیتشن بپردازید در اینجا ما راه هایی ارائه می کنیم تا شما بتوانید ذهن خود را برای امور فعلی شغل خود را ذهن آگاه نگه دارید.

ذهن آگاه بودن ایدۀ فوق العاده ای به نظر می رسد. اما شما در طول روز پر مشغله ی خود چگونه می توانید بر روی کار خود ذهن آگاه باشید. ممکن است شما در طول روز مجبور باشید چندین بار ایمیل خود را چک کنید، تماس هایی داشته باشید، قرار ملاقات و سخنرانی هایی داشته باشید که باید آنها را به انجام برسانید و جدا از همۀ این ها کارهای خودتان نیز وجود دارد و بایستی انجام شود. در میان این همه شلوغی شما چگونه می خواهید راههای ذهن آگاه بودن را تمرین کنید و در کار خود بهره ور و مفید باشید. در زیر راههایی برای تمرین داشتن ذهن آگاهی در محیط کار ارائه می کنیم.

1- ذهن آگاهی در مرحلۀ اول به معنای بیدار بودن و آگاه بودن در لحظۀ حاضر است و زمانی که افراد تمرکز داشته باشند هیج کاری را ناخودآگاه انجام نمی دهند.

زمانی که شما از لحظه هایی که در آن در حال انجام کار هستید آگاهی دارید به
محیط کاملا آگاهی دارید جنبه اول این است که در اطراف شما چه اتفاقی در حل رخ دادن است و جنبۀ دوم اینکه چه کارهایی توسط شما در حال انجام شدن است. ذهن آگاه بودن در کار به معنی این است که شما از کاری که انجام می دهید آگاهی کامل دارید  و به راحتی می توانید احساسات  و افکار خود را در حین کار مدیریت کنید. اگر شما در حال نوشتن گزارشی هستید ذهن آگاهی به شما  کمک می کند که تمام حواس خود را متوجه نوشتن گزارش کنید. هر باری که ذهن شما متوجه اتفاقات اطراف می شود مثلا دعوای کارکنان با رئیس سعی کنید که سریعا حواس خود را به سمت کار برگردانید و دوباره بر روی کار متمرکز شوید. این سناریو ممکن است به نظر ساده برسد ولی جنبه های مختلفی دارد که شما باید با تکرار و تمرین آن را یاد بگیرید.

در اینجا روشهایی ارائه شده است که ناآگاهی ذهنی و ناخودآگاهی خود را در محیط کار متوقف کنید و ذهن آگاهی و خودآگاهی خود را در محیط کار بیشتر کنید:

• در ابتدای روز خود و از همان آغاز تصمیم بگیرید که تا جایی که می توانید و برایتان امکان دارد تمرکز خود را بر روی کار حقظ کرده و بی دقتی خود را به حداقل برسانید چند دقیقه در اول صبح کنار بگذارید و این فکر را به ذهن خود القا کنید که امروز روز بی دقتی و حواس پرتی نیست
• حتی اگر قرار باشد کارهای شما با سرعت کمتر و آهسته تری انجام گیرد اشکالی ندارد شما بایستی سعی کنید خودآگاه خود را برای انجام کار حفظ کنید ودر نهایت کار درستی را تحویل رئیس خود بدهید.
• فواید داشتن ذهن آگاهی در کار را در ذهن خود مرور کنید و سعی کنید که این مسئله انگیزه ای باشد تا در  کار خود ذهن آگاه  شوید.
• سعی کنید شرایط منطقی را در کار خود در نظر بگیرید تا اینکه افکار پراکنده و گوناگون در ذهن شما باعث سردرگمی و آشفتگی شما شوند.
• تمام حواس خود را به کارهایی که در زمان حال انجام می دهید متمرکز کنید مثل شستن دست هایتان، باز کردن در، گرفتن تماس ها، حتی احساس نحوۀ نفش کشیدنتان زمانی که در جلسات حضور دارید. ذهن آگاهی در این لحظه های کوچک باعث می شود که در طول روز ذهن آگاه تر به انجام کارها بپردازید.

2- تمرین های ذهن آگاهی را در محیط کار به صورت کوتاه انجام دهید.

تمرین های ذهن آگاهی باعث می شوند ذهن شما در انجام کارها  ذهن آگاه تر عمل کند زمانی که شما این تمرین ها را انجام می دهید باعث می شوید که ذهنتان به مرور به این تمرین ها عادت کرده و در عملکردهای خود به صورت رفتاری همیشگی تمرکز خود را حفظ می کند. در یک محیط کاری پر مشغله یافتن 30 دقیقه زمان برای تمرین ذهن آگاهی کار دشواری است. ولی آیا به این معنی است که شما نمی توانید در کار تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید؟ خیر. تمرین ذهن آگاهی می تواند هر چقدر که خودتان اراده کنید کوتاه و مختصر باشد. نیازی نیست که حتما برای انجام تمرین چشم هیتان را ببنیدید و یا در گوشه ای بنشینید سعی کنید که در این زمینه خلاق باشید و از راههای مختلفی این کار را انجام دهید. زمانی که شما تحت فشار کاری هستید با تمرین ذهن آگاهی می تواند شما را از این وضعیت نجات دهد. انجام این تمرین باعث می شود که سیستم عصبی شما تعادل خود را حقظ کند و در شرایط عصبی کننده آرامش خود را حفظ کرده و واکنش های منطقی نسبت به افراد داشته باشید و در حقیقت به شما این توانایی را می دهد  که به جای اینکه واکنش هایی اتوماتیک وار و ناخودآگاه نسبت به اتفاقات پیرامون خود داشته باشید، تصمیمات منطقی و آگاهانه بگیرید.

3- تک وظیفه ای باشید

تک وظیفه ای به این معنی است که شما باید در یک زمان مشخص تنها یک کار را انجام  دهید ولی چند وظیفه ای به معنای انجام چند وظیفۀ مختلف در یک زمان مشخص است. در واقع هیچ کس نمی تواند چند وظیفه را در یک زمان مشخص انجام دهد. زمانی که این اتفاق بیفتد ذهن شما به صورتی گیج کننده، از یک کار به کار دیگر می پردازد و فرآیند انجام کارها را فراموش می کند. اکثر مردم می دانند که در دنیای امروزه که همۀ کارها به صورت تخصصی انجام می گیرد خود وظیفه نبودن عملی غیر موثر و نا کارآمد است . اگر چند وظیفه ای بودن این قدر ناکارآمد است پس چرا هنوز برخی از افراد آن را انجام می دهند؟ پاسخ این سوال طی تحقیقی که زینگ وانگ از دانشگاه اوهایو انجام داد، مشخص شده است. او برای یافتن پاسخ این سوال بر روی دانش آموزان تحقیقی انجام داد و به این نتیجه رسید که زمانی که آنها چند وظیفۀ مختلف را هم زمان انجا می دهند احساس  بهتری نسبت به خود کار دارند و گمان می کنند که کاراتر و اثر بخش تر خواهند بود اما در واقعیت این اتفاق نمی افتد و این احساس آنها اشتباه است. دیگر تحقیقات نیز نشان داده اند که هر چقدر شما چند وظیفه ای باشید و انجام این کار برایتان عادت شود به مرور به آن عادت می کنید و نمی توانید در یک لحظه تنها یک کار را انجام دهید.

 

در زیر راههایی ارائه می کنیم که به شما کمک می کند چند وظیفه ای بودن را گنار گذاشته و ذهن آگاهی خود را در کار به دست آورید.

• زمانی را کنار بگذارید و این مسئله را بررسی کنید و ببینید ذهن آگاهی شما زمانی که چند وظیفه را انجام می دهید با زمانی که تنها در حال انجام یک .وظیفه هستید چقدر تفاوت دارد و بهره وری و میزان رسیدن به موفقیت در کدام یک از موقعیت های بالا بیشتر است.
• مزایا و فواید ذهن آگاهی بر انجام یک کار را در نظر بگیرید تا انگیزه ای باشد که همزمان چند کار را با هم انجام ندهید.
• کارهای خود را به صورت فهرستی در بیاورید. مثلا برای پاسخ دادن به هر یک از ایمیل ها، تماس های تلفنی و قرار ملاقات ها یک زمان مشخص را اختصاص دهید زیرا شما نمی توانید هم به تماس ها پاسخ دهید هم به ایمیل ها و هم قرار ملاقات ها را تنظیم کنید.
• حواس پرتی های خود را به حداقل برسانید مثلا تلفن خود را در حالت بی صدا قرار دهید از حساب ایمیل خود خارج بشوید و کارهایی از این قبیل زمان مشخصی برای انجام کارها اختصاص دهید و سپس ببینید که در این زمان مشخص شده چقدر توانسته اید کارهای خود را انجام دهید و چقدر ذهن آگاهی در انجام دقیق کارهایتان تاثیر داشته است.
• تمرین ذهن آگاهی را در حین استراحت بین کاری، دراز کشیدن، نفس عمیق کشیدن، یا در حال قدم زدن انجام دهید.

4- از هشدار دهنده های ذهن آگاهی استفاده کنید.

واژه «ذهن آگاه» به معنی یادآوری است. اکثر افرادی که برای ذهن آگاهی تمرین کرده اند و فواید آن را در زندگی دیده اند سعی کرده اند که ذهن آگاهی خود به صورت عادت رفتاری خود در بیاورند اما متاسفانه اکثر آنها فراموش می کنند  و ذهن آگاهی خود را از دست می دهند و دلیل اینکه آنها ذهن آگاهی را فراموش می کنند این است که ذهن شما به صورت نرمال در افکار پراکنده و آشفتۀ خود سردرگم می شود. زمانی که شما می خواهید کارها و فعالیت های روزمرۀ خود را انجام دهید ذهنتان به سمت افکار پراکنده و خیالی کشیده می شود انجام کارها به صورت اتوماتیک بدون فکر کردن اتفاق بدی نیست اما طی تحقیقی که در دانشگاه هاروارد صورت گرفته در طی روز افراد 47 درصد از زمان خود را درگیر افکار پراکنده و گوناگون هستند. تحقیق دیگری آشکار کرد افکار خیالی در طول روز می تواند تاثیرات منفی ای بر زندگی افراد داشته باشد. بودن در حالت اتوماتیک به معنی این است که شما آگاهانه و به طور کامل در زمان حاضر  و در لحظه وجود ندارید و از فرصت ها و موقعیت هایی که اطراف شما وجود دارد اگاه نیستید. در نتیجه نمی توانید خلاق باشید، برنامه جدیدی بریزید و یا نسبت به اتفاقات اطراف پاسخ درستی دهید.

با استفاده از هشدار دهنده های زیر شما می توانید دوباره ذهن آگاهی خود را حقظ کنید.

هشدار دهنده شما را از حالت اتوماتیک  خارج می کند.

• بر روی تلفن همراه خود یک آلارم بگذارید- حتی یک هشدار لرزشی که برای دیگران ایجاد مزاحمت نکند می تواند موثر باشد.
• تمرین ذهن آگاهی را در تقویم خود تنظیم کنید. قراری با خودتان بگذارید.
• قرار دادن یک یادداشت کوچک و یا تصویری بر روی میز کارتان قرار دهید تا ذهن آگاهی را به شما یادآوری کند.
• انجام فعالیت های به خصوص که به ذهن آگاهی شما کمک می کند مثل اختصاص زمانی برای صرف غذا و یا قرار ملاقات و یا اتمام کار و شروع کار جدید.
• استفاده از صدای زنگ ها برای یادآوری ذهن آگاهی.

بنابراین هر باری که زنگ هشدار تلفن شما به صدا در میاید ذهن آگاهی را به شما یادآوری می کند. هر باری که شما یادداشت روی میز خود را می بینید با  ذهن آگاهی بیشتر به کار خود بر می گردید. تمامی این راههای ارائه شده فرصت هایی هستند که به شما کمک می کند به صورت کاملا آگاهانه در زمان حال حضور داشته باشید. شرایط اطراف خود را کاملا بسنجید و با ذهن آگاهی و به صورت منطقی نسبت به خواسته های اطرافیان و ملزومات محیط کار پاسخ دهید.

5- سرعت خود را پایین بیاورید.

ذهن آگاهی در کار عملی غیر غریزی است و نیاز به تمرین دارد. اگر شما بدانید که ذهن آگاهی در کار باعث می شود که شما در انجام کارهایتان کارآمدتر، بهره ور تر، شادتر و سالم تر عمل کنید حتما تلاش می کنید که تمرکز خود را افزایش دهید و تاثیرات آن برایتان غیر قابل باور خواهد بود.

تصور کنید که از شما بخواهند که در طولن هفته حتی یک شب هم نخوابید. خوابیدن به معنای استراحت کردن است و استراحت کردن زمانی رخ می دهد که شما در حال انجام کاری نباشید. بنابراین شما خواب خود را متوفق می کنید و به کار کردن ادامه می دهید. شاید شما این موقعیت در شب های امتحان و یا زمانی که حجم زیادی از کارها را در یک زمان مشخص باید تحویل دهیدذ تجربه کرده اید در این موقعیت تمرکز شما به صفر می رسد دیگر نمی توانید در زمان حال زندگی کنید و حتی ممکن است دجار توهم شوید. شما حداقل نیاز دارید که 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید تا قادر باشید کارهای خود را با تمرکز انجام دهید.

بدیهی است که خواب مناسب و استراحت باعث افزایش کارآیی می شود. اگر شما بتوانید برنامه های روزانه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در طول شبانه روز 7 ساعت بخوابید و مدت زمان مشخصی کار کنید به رحتی می توانید تمرین های ذهن آگاهی را در برنامه خود داشته باشید و ذهن شماا قادر خواهد بود به صورتی کارتر، متمرکزتر و اثر بخش تر در ارتباط برقرار کردن با دیگران و همچنین یادگیری مهارت های جدید عمل کند.

قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا و تپرمشغاله باعث می شود کهه افراد تصمیمات ناگهانی و غر منطقی بگیر ند و انرژی خود را از دست بدهند در حالی که آنها می توانند با ایجاد وقفه هایی در کار، تمرکز در گوش دادن و کاهش سرعت انجام کارها این موقعیت ها را مدیریت کنند. رهبران اثر بخش، کارگران و مدیران با کاهش سرعت خود در انجام کارها تصمیمات منطقی و عاقلانه می گیرند که این مسئله می تواند یکی از راههای ذهن آگاهی باشد.

6- با استرس دوست شوید.

تحقیقی در دانشگاه ویسکونیس مدیسون انجام گرفت که طی آن از 30 هزار نفر یک سوال مشخص پرسیده شد و آن این بود که.

«آیا وجود استرس سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.» پاسخ حیرت انگیز بود.

محققان دریافتند که افرادی که سطح بالایی از استرس را تجربه می کنند و معتقدندن که استرس برای آنها خوب است و باعث افزایش بهره وریی در کار می شود کمترین تاثر منفی را تجربه کرده اند. در حالی که دیگر افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه کرده اند و هم چنین معتقدند که استرس برای سلامتی آنها ضرر دارد بیشترین آسیب را در نتیجۀ استرس زیاد را تجربه کرده اند. میزان تاثیر استرس بر سلامتی سبه میزان زیادی بستگی به نحوه نگرش شما دارد. در تحقیق دیگری نیز آشکار شد که رگ های خونی در افرادی که معتقدند استرس برای سلامتی آنها ضرر دارد بسته می شوند. اما در افراد دیگری که این اعتقاد را ندارند اتفاق نمی افتد.

اگر خواندن متن بالا باعث تعجب تان نشده آن را دوباره بخوانید.

نتیجه  این تحقیق جالب ترین نتیجه ای یبوده که من تا به حال خوانده ام.

بنابراین اگر شما می خواهید با استرس دوست شوید بایستی نحوه نگرش خود را نسبت به او تغییر دهید تا به همان شکل بدن شما نیز واکمنش خود را نسبت به آن تغییر دهد.

تمرکز به شما کمک می کند که نحوۀ گرش خود را نسبت به استرس تغییر دهید. بنابراین دفعۀ بعدی که با یک موقعیت چالش و استرس زا در محیط کار روبه رو شدید و حس کردید تپش قلبتان شدیدتر و ریتم نفش کشیدنتان تندتر شده این فکر را در ذهن خود مرور کنید که وجود استرس برای کار شما مفید است و نمی تواند آسیبی به جسم شما برساند. شما باید بابت این واکنش بدنتان خوشحال باشید زیرا مانع آسیب رسیدن به شما می شود در موقعیت چالش و استرس زا افزایش تپش قلب شما باعث می شود که اکسیژن بیشتری از اطراف بگیرید و بدون شما واکنش بهتری نشان می دهد.

این تغییر نگرش کوچک می تواند باعث افزایش طول عمر شما هم پنین باعث افزایش سطح اثر بخشی موفقیت در محیط کاری تان شود.

7- شکرگزار باشید

انسان ها به طر غریزی «تعصبات منفی» دارند. ین چمله به این معنی است که افراد به طور غیریزی تممایل  دارند که بیشتر بر اتفاقات منفی اطراف خود تمرکز کنند تا اتفاقات مثبت و مهم. ادامه دادن به این رفتار باعث می شود که شما نهایتا به انسانی منفی گرا و نامتعادل در فکر کردن تبدیل شوید.

شکرگزار بودن مانند نوعی پادزهر ااست. شواهد مختلف نشان می دهد که تمرین شکرگزاار بودن باعث م شود شما احساس بهتری داشته باشید و هم چنین تاثیرات مثبت بسیاری بر سطح خلاقیت «سلامتی» روابط میان فردی و هم چنین کیفیت کارتان دارد. شکرگزار بودن باعث می شود که شما چه در محیط کار و چه در محیط خانه احساس بهتری داشته باشید.

اگر شما احساس می کنید شغلی دارید که در آن گیر افتاده اید از ا« لذتای نمی برید به این فکر کنید که جنبۀ مثبت شغل شما چیست/ شاید حقوق دریافتی جنبۀ مثبت شغلتان باشد. حتی بهتر است به این فکر کنید که داشتن این شغل بهتر از این است که هیچ درآمدی نداشته باشید. ممکن است شم رئیستان را دوست نداشته باشید اما دوستان و همکارانتان را چطور؟ اگر شما از سیاست های کاری تان بیزار هستید به این فکر کنید که در آینده بهتر می دانید که دنبال چه شغلی باید باشید. بعد زا اینکه جنبه های مثبت شغل خود را نیز در نظر کرفتید می توانید تصمیم بگیرید که حالا با وجود ایننقاط مثبت و منفی می خواهید در این شغل بمانید و یا خیر.

متمرکز بودن بر اتفاقاتی که در محیط کار می افتد باعث می شود که شما بتوانید سطح آرامش خود را در کار افزایش دهید. هم چنین زمانی که ذهنتان به دلیل وجود برخی اضطراب ها و چالش ها در کار سردرگم و آشفته می شوید سعی کنید با در نظر گرفتن جنبه های مثبت شغلتان خود را آرام کنید. سپس اگر تصمیم شما هم چنان این بود که نمی خواهید در این شغل بمانید ذهنیت مثبت شما از علایق و خواسته هایتان می تواند به شما کمک کند که انتخاب صحیحی داشته باشید و در روز مصاحبه بهتر بتوانید خود را معرفی کنید. افراددر روابط خود به دنبال دوستان مثبت گرا هستند بنابراین سعی کنید دست از نق نق کردن هر روزه بردارید و جنبه های مثبت زندگی راا ببینید و بابت آنها شکرگزار و این افکار را به ذهن خود نیز منتقل کنید.

8- تواضع را در وجود خود پرورش دهید.

تواضع به معنای شروع و فروتنی است. افراد متواضع به تواننایی های خودشان اعتماد دارند و نیازی نمی بینند که مدام موفقیت های خود را به دیگران یادآوری کنند مفهوم تواضع در مقابل مغررو بودن قرار می گیرد و افراد متواضع در مقابل افرادی که به داشته های خود مغرور هستند و سعی می کنید  که مدام داشته های خود را به رخ دیگران بکشند. اما د رواقعیت افراد متواضع جذاب هستند. هیچ کس از بودن باا افرادی که مدام می خواهند از خودشان و موفقیت هایشان صحبت کند لذت نمی برد و اکثر افراد دوست دارند با کسانی ارتباط داشته باشند که بیشتر سعی می کنند گوش دهند تا اینکه مدام دربارۀ خودشان صحبت کنند.

جیم کالین کتاب خود را با عنواه ار خوب به عالی رهبرانی که کمپانی های خود را از سطح خوب به عالی رسانده اند بررسی می کند. او بیان می کنند که کمچانی هایی که موفقیت های طولانی مدت داشته اند (حداقل 15 سال رشد بی وقفه) دارای رهبرانی بوده اند که علاوه بر وجود ویژگی ها و مهارت هایی که به طور استاندارد همۀ رهبران باید داشته باشند دارای خصوصیت رفتاری دیگری نیز بوده اند و آن هم تواضع شخصیتی است.

آنها عاشق سخت کار کردن هستند نه به خاطر خودشان و نه به خاطر کمپانی بلکه این کار را دوست دارند در صورتی که اشتباهی در کار پیش بیاید آنها در بیرون به دنبال مقصر نمی گردند تا او را سرزنش کنند و از خود محافظت کنند و اگر کاری با درستی و موفقیت انجام شود در بیرون به دنبال فردی می گردند که در بیرون باعث این موفقیت بوده تا از او تشکر کنند. آنها شخصیتی ضعیف و ناتوان ندارند که نیاز داشته باشند که کسی تمام وقت از آنها مراقبت کند.

تواضع معمولا به معنای خجالتی بودن و مطیع بودن نیست تواضع به این معنی نیست که خودتان را کمتر از دیگران ببینید بلکه به معنی اگاهی داشتن از وابستگی های طبیعی خود به اطرافیان است.

رابطه بین داشتن تمرکز و تواضع چیست؟ تمرکز به مسعنی پذیرفتن خودتان به همان شکلی که هستید و داشتن دهنی باز برای شنیدن و آموختن از دیگران است تمرکز هم چنین به نوعی مترادف با شکر گزار بودن باعث کمک هایی که اطرافیان به شما کرده اند نیز می باشد و کسی که باعث کمک هایی که دیگران به او کرده اند سپاسگزاری است ذاتا فردی متواضع نیز هست.

برای افزایش حس تواضع در وجود خود دستورالعمل های زیر را به کار بگیرید.

• تمرین های ذهن آگاهی را انجام دهید. ذهن آگاهی باعث می شود ذهن تان کمتر راجع به خود داستان سرایی کند که در اصطلاح به آن خود روایتی نیز می گویند. توجه بیش از اندازه به خود و تعریف کردن از خود نوعی رفتار ناسالم و غیر طبیعی است. تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می کند که در زمان حال زندگی کنید وبیشتر به اتفاقات منطقی اطراف خود بپردازید. در اثر این تمرین سطح توجه شما وسیع تر می شود و شما می تواندی ببنید که دیگران تا چه اندازه در موفقیت های هر روزه شما نقش دارند.
• بررسی کنید که دقیقا چه کسی در حال حاضر به شما کمک کرده است چند دقیقه زمان بگذارید و دقیقا بیندیشید که چه کسی در حال حاضر نه به شما کمک کرده تا شما بتوانید این متن را بخوانید. پدر و مادرتان، معلم هایتان که به شما خواندن را آموخته اند، رئیستان که به شما حقوق می دهد تا بتوانید این مقاله را بخرید، کسانی که این مقاله را نوشته اهد، ویراستار این متن، توزیع کنندگان، فروشنده ها، تولید کنندگان جوهر، درختانی که برای تولید این کاغذ از آنها استفاده شده است. ما ایهن نوع تفکر باید هر روزه انجم دهیم تا ببینیم چه کسانی در زندگی روزمره به ما کمک می کنند تا کارهایمان را انجام دهیم.
• قدردانی خود را نشان دهید. زمانی که فردی به شما به هر شکلی کمک می کند قدردانی خود را به او نشان دهید. انجام این کار باعث می شود که تواضع خود را نشان دهید وب رای کمکی که دیگران به شما کرده اند ارزش قائل شوید مثلا راننده ای که شما را به مقصد می رساند. ماموری که نامه شما را تحویل می دهد. فردی که درب را باز می کند. کار مندی که اتاق کارتان را تمیز می کند، همۀ این افراد به نوعی به شما در انجام کارهایتان کمک می کنند.
• برای عقاید دیگران ارزش قائل شوید. اگر فردی عقیده ای را بیان کرد که شما را به چالش بکش ویا دربارۀ شما قضاوت کندذ شما می توانیدواکنش تندی از خودشان دهید و با او بحث کنید اما شما چگونه می توانید تا این اندازه مطمئن از خود باشید و عقیدۀ او را رد کنید. بحث کردن با طراف مقابل را متوقف کنید و به این فکر کنید که ممکن است حق با او باشد این مسئله نیز یکی از حقایق تمرکز است به این معنی که نسبت به قضاوت هایی که دربارۀ دیگران می کنیم آگاه باشیم و با احترام این عقاید را بیان کنیم.

9- چیزی که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.

پذیرش، بخش مهمی از تمرکز است متمرکز بودن به اینمعنی است که شما شرایط حال حاضر را شناخته و آن را پذیرفته اید و هم چنین به معنی اینکه شما خودتان را به همین گونه که هستید پذیرفته اید البته این به معنای نا امیدی از تغییر شرایط  بد نیست بلکه به این معنی است که شما در ابتدا باید شرایط را بشناسید و سپس به فکر تغییر باشید.

برای مثال 30.000 دلار پول دارید. این یک واقعی است. زمانی که شما این موقعیت را بپذیرید می توانید برای این پول برنامه ای بریزید. عدم پذیرش واقعیت می تواند منجر به انکار واقعیت (مثلا برنامه ای بریرید که در آن نیاز به پول بیشتری دارید.)

اجتناب و خشونت (مثلا خشم خود از واقعیت را به صورت بحث با اطرافیان نشان می دهید) شود. به جای این کارها شما باید به طور منطقی واقعیت را بپذیرید و با افراد صحبت کنید از اشتباهاتتان درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. پذیرش در نهایت منجر به ایجاد تغییراتی در جهات مثبت می شود.

زمانی که شما خودتان را بپذیرید دست از انتقاد مداوم از خود بر می دارید بنابراین قادر می شوید که موفقیت های خود را ببینید و از آنها لذت ببرید و به اشتباهات خود لبخند بزنید.

پذیرش شخصی نیز بخش مهمی از پذیرش است. خود- پذیرشی به معنای در آغوش گرفتن تمام جنبه های شخصیت خودتان است. ضعف ها، شکست ها، جنبه هایی که شماا دوست ندارید و جنبه هایی که آن را ستایش می کنید. زمانی که شما خود را پذیرفتید دست از انتقاد از خود بر می دارید و می آموزید که چگونه از شکست های خود ناامید نشوید و از آنها بیاموزید که چگونه کمبود و ضعف های خود را مدیریت کنید و هم چنین از موفقیت های خود لذت ببرید. با شناخت خود می توانید روی کمبود و ضعف های خود کار کنید و آنها را بر طرف کنید. قدم اولیه برای ارتقای شخصی خود پذیرش است.

10- گرایش فکری خود را بر رشد متمرکز کنید.

بر طبق تحقیقاتی که در دانشگاه استنفورد توسط دکتر کارل دوئک انجام شد افراد معمولا یکی از دو گرایش زیر را دارند- گرایش رشد و گرایش ثبات

افرادی که گرایش فکری آنها به سمت ثبات است معتقدند که توانایی ها و هوش آنها ویژگی های ذاتی شخصیتی انهاست و به جای اینکه سعی کنند توانایی های خود را گسترش دهند امیدوارند که همین ویژگی ها باعث موفقیت آنها شود. آنها به دنبال ارتقای شخصیت خود نیستند زیرا فکر می کنند که توانایی های انها به تنهایی می تواند باعث موفقیتشان شود. اما این برداشت آنها اشتباه است و این را علمم ثابت کرده است.

افراد با گرایش فکری رشد معتقدند که آنها می توانند سطح هوش و توانایی های خود را با تلاش بیشتر افزایش دهند آنها معتقدند که همیشه می توانند کاری را به نحو بهتر انجام دهند. آنها سطح هوش و توانایی خود را تنها نقطۀ شروع می دانند که می توانند با تلاش و سخت کار کردن آن را گسترش دهند. تحقیقات ازمایشگاهی که روی مغز انسان انجام شده نیز نشان می دهد که افراد با تلاش و تمرین می توانند سطح هوش و توانایی خود را در طول زمان افزایش دهند. افراد با این گرایش عاشق آموختن و یادگیری هستند رسیدن به موفقیت در کار ارتباط زیادی با داشتن گرایش رشد دارد.

تمرکز و گرایش فکری رشد ارتباط زیادی با یکدیگر دارند. تمرکز درباره توجه داشتن به زمان حال و شرایط موجود است و نه قضاوت کردن درباره ویژگی های شخصیتی و توانایی های خود. زمانی که شما دارای گرایش فکری رشد باشید از اینکه در کار بازخورد های منفی بگیرید ناراحت نمی شوید بلکه به عنوان موقعیتی که می توانید از طریق آن ویژگی های منفی خود را بر طرف کنید به آن می نگرید از اینکه مسئولیت های جدید را بر عهده بگیرید نمی ترسید زیرا برایتان جالب است که بدانید چگونه با شرایط جدید کنار خواهید آمد. شما به سمت تغییرات و تجربیات جدید خواهید رفت و از آنها نمی ترسید زیرا معتقدید که این تجربیات باعث می شوند شم به نوعی رشد درونی دست پیدا کنید. در اینجا ضرورت ذهن آگاهی در کار آشکار می شود. اعتقاد به اینکه شما می توانید رشد کنید، به سمت موقعیت های چالش بروید، در لحظه زندگی کنید و چیز جدید دربارۀ خودتان و دیگراان بیاموزید.

برای داشتن گرایش فکری رشد 4 دستور العمل زیر را که توسط دکتر دوئک و هم کارانش ارائه شده اند دنبال کنید.

1- به صداهایی که گرایش فکری ثبات در ذهن شما ایجاد می کند گوش دهید. این دربارۀ داشتن تمرکز و آگاهی نسبت به افکارتان زمانی که با یک موقعیت چالشی رو به رو می شوید است. اگر افکارتان به شما می گوید که شما توانایی و هوش کافی برای انجام این کار را ندارید و شما را نسبت به بازخورها و واکنش های دیگران مضطرب می کند بدانید که گرایش فکری به سمت ثبات است.

2- توجه داشته باشید که شما می توانید انتخاب کنید. شما می توانید گرایشات فکری خود را که به سمت ثبات است مورد سوال قرار دهید. چند لحظه مکث کنید تا بتوانید تمرکز فکری خود را به دست اورید.

3- نگرش های گرایش فکری ثبات خود را مورد سوال قرار دهید.

زمانی که افکارتان به شما می گوید: «اگر شکست بخورم چه؟ من یک بازنده خواهم بود.» می توانید از خودتان بپرسید: «آیا این واقعیت دارد؟» اکثر افذراد موفق زمانی در زندگی خود شکست خورده اند و به این شکل راههای رسیدن به موفقیت را آموخته اند ویا اگر افکارتان به شما بگوید که «اگر در این پروژه شکست بخورم چه اتفاقی می افتد؟ من مهارت های کافی را برای انجام آن ندارم.» پاسخ دهید که «آیا من می توانم به طور کامل مطمئن باشم که مهارت کافی برای انجام این کار را ندارم مگر تا زمانی که این کار را انجام دهم ؟ در حقیقت وارد شدن به این پروژه به من کمک می کند تا نحوۀ انجام آن را بیاموزم>

4- افکار خود را به سمت گرایشات فکری ثبات حرکت دهید. این حرکت باعث می شود که شما از رو به رو شدن با موقعیت های چالشی لذت ببرید و به آنها به عنوان فرصتی برای رشد و توسعۀ توانایی های خود بنگرید.

اگر گرایشات شما به سمت ثبات است دستورالعمل های بالا را به کار بگیرید.

در نهایت شما با به کارگیری گرایشات فکری رشد. می توانید به هوش و توانایی های خود ارتقاء بخشید و به موفقیت های بزرگتری در زمینه های شغلی و شخصیتی دست پیدا کنید.

منبع: مقالات کانون مشاوران ایران