من به چه نحوی می توانم ترس خودم از موقعیت های اجتماعی را کنترل کنم؟

در صورتیکه شما از موقعیت های اجتماعی  ترس داشته باشید، روش درمان در معرض قرار گیری می تواند به شما کمک کند تا اضطراب خودتان در موقعیت های ترسناک را به تدریج کاهش دهید.

شما علاوه بر استفاده از روش های درمان مرسومی که توسط یک درمانگر شناختی – رفتاری ارائه می شود، می توانید از روش درمان در معرض قرار گیری به عنوان یک استراتژی خود کمکی استفاده کنید.

اعتماد به نفس خودتان را به صورت تدریجی افزایش دهید

روش درمان در معرض قرار گیری بیان می دارد که به جای اینکه خودتان را در موقعیت هایی قرار دهید که منجر به وحشت زدگی و ترس شما می شوند، باید به تدریج اعتماد به نفس خودتان و توانایی خودتان را از طریق قرار گرفتن تدریجی و مرحله به مرحله در موقعیت های مشکل زا افزایش دهید.

برای مثال در صورتیکه شما یک فردی را دوست داشته باشید، می توانید در مراحل اول یک سری مکالمات کوتاهی با این فرد داشته باشید و در نهایت این فرد را به خانه تان دعوت کنید.

مشکلات مربوط به اجتناب

این امکان وجود دارد که بدون قرار گرفتن در موقعیت های واقعی، عواطفی که در نتیجه روش در معرض قرار گیری ایجاد می شود را تجربه کرد.

به منظور انجام دادن این کار باید از یک سری استراتژی های اجتنابی زیرکانه ای استفاده کرد که همچنین به عنوان اجتناب جزئی شناخته می شوند.

در صورتیکه احساس کنید در حین قرار گرفتن در کنار سایر افراد از آنها فاصله دارید یا هیچ ارتباطی با آنها ندارید، می توانید از طریق اجتناب جزئی مشکل خودتان را رفع کنید.

به منظور اینکه اضطراب را تجربه کنید و به تدریج آن را کاهش دهید، قرار گرفتن به صورت کامل در این موقعیت ها و سر و کار داشتن با افراد مختلف اهمیت زیادی دارد.

تجسم شده یا در محیط طبیعی

هر چند که ایده آل ترین حالت عبارت از تمرین در معرض قرار گیری در زندگی طبیعی می باشد.

ولی در صورتیکه شما برای قرار گرفتن در این موقعیت ها بیش از حد ترس داشته باشید یا به سناریوها یا موقعیت هایی که منجر به ایجاد ترس در شما می شوند دسترسی نداشته باشید، می توانید با استفاده از روش در معرض قرار گیری تدریجی درمان خودتان را شروع کنید.

بعد از آن می توانید یک سری سناریوهای واقعی ایجاد کنید که به عنوان محیط طبیعی (in vivo) شناخته می شوند.

سلسله مراتب ترس

موارد لیست شده در پایین عبارت از موقعیت هایی می باشند که شما به منظور قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی می توانید در سلسله مراتب ترس خودتان قرار دهید.

شما تمایل خواهید داشت یک لیستی را درست کنید که برای شما منحصر به فرد است و شامل سناریوهایی می باشد که در آن شدت ترس شما به تدریج افزایش پیدا می کند.

از یک فردی بخواهید تا یک مدتی در کنار شما باشد.

در خیابان یا در مغازه از یک فردی بخواهید که برای یک مدتی کارهای خودش را عقب بیاندازد و در کنار شما باشد.

در یک آسانسور با یک فردی صحبت کنید.

به جای اینکه در یک آسانسور بیکار باشید و هیچ کاری نکنید، با سایر افرادی که در آسانسور قرار دارند در مورد آب و هوا یا یک اتفاق خبرساز جدید صحبت کنید.

به یک فردی سلام کنید. به یک فردی که تحسین می کنید، یک سلام صادقانه و صمیمی بکنید و مکالمه کوتاهی با این فرد داشته باشید.

با یکی از همکلاسی ها یا یکی از همکاران خودتان صحبت کنید.

زمانیکه به محل کار یا یک کلاس می رسید، سعی کنید یک صحبت کوتاهی با یکی از همکلاسی ها یا یکی از همکاران خودتان داشته باشید.

از این فرد بپرسید که در آخر هفته کجا بوده است یا در مورد تکالیف کاری یا مدرسه ای با وی صحبت کنید.

در یک بحثی شرکت کنید.

در حین قرار گرفتن در محیط کاری، مدرسه ای یا یک محیط اجتماعی دیگر، سعی کنید در یک بحث موجود شرکت کنید.

یک نظر متفاوتی بدهید. در صورتی که نظر شما در مورد یک موضوعی با نظریات یک فرد دیگری تفاوت داشته باشد، به جای اینکه به صورت خودکار با گفته های این فرد موافقت کنید، سعی کنید دیدگاه و نقطه نظر خودتان را بیان کنید.

با یکی از دوستان خودتان صحبت کنید. همراه با یکی از دوستان یا آشناهای خودتان یک برنامه مشخصی برای دیدن یک فیلم یا پیاده روی داشته باشید.

همراه با یک گروهی از افراد، ناهار خودتان را در بیرون بخورید. به همراه دوستان، همکاران یا همکلاسی های خودتان در بیرون غذا بخورید.

یک مهمانی در خانه خودتان برگزار کنید. برای همراه دوستان یا اعضای خانواده خودتان یک مهمانی یا دورهمی در خانه تان داشته باشید.

نویسنده: Arlin Cuncic

به روز رسانی شده در: 24 ژوئن 2019 ,مترجم : کانون مشاوران ایران