درمان و دلایل خستگی در زنان
با درمان و دلایل خستگی در زنان آشنا شوید. آیا تا به حال آن روزهایی را تجربه کرده اید که نمی توانید چشمان خود را باز نگه دارید؟ چه در حال تعقیب یک کودک دو ساله با سبدی از لباس های شسته شده بر روی ران خود باشید یا سعی کنید چشمان خود را در یک جلسه بی پایان کارکنان باز نگه دارید، نمی توان انکار کرد که عوامل زیادی وجود دارد که باعث می شود بسیاری از زنان احساس خستگی کنند.
بیایید در مورد علل شایع خستگی در زنان و راهکارهایی برای رفع آن بحث کنیم.
5 دلیل رایج خستگی زنان
1. کم آبی بدن
خستگی خفیف اغلب ناشی از کم آبی بدن است، که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما مایعات بیشتری نسبت به آنچه که دریافت می‌کنید دفع می‌کند. با افزایش نوشیدنی‌های کافئین‌دار (به کارامل ماکیاتو از استارباکس فکر کنید) و مصرف الکل، زنان بیشتری روزانه دچار خستگی می‌شوند.
توصیه می شود روزانه حداقل نصف وزن بدن خود را بر حسب اونس آب مصرف کنید. به عنوان مثال، یک زن 130 پوندی باید روزانه 65 اونس آب تصفیه شده خالص مصرف کند.
نکته اینجاست که آب باید خالص باشد یا با میوه هایی مانند لیمو یا لیموترش تقویت شود. مصرف مکرر آب شیرین شده مصنوعی می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت، عدم تعادل روده و احتمالاً سرطان یا سایر بیماری های تهدید کننده زندگی شود.
بنابراین، چگونه می توانید این مقدار آب را در روز بنوشید؟
ترفند این است که مقدار آب را به طور مساوی در طول روز قرار دهید. مصرف یک لیوان کامل 8 اونس در هنگام بیدار شدن برای جبران آنچه در طول خواب از دست رفته است عالی است. مراقب باشید 20 دقیقه قبل یا بعد از غذا مقدار زیادی آب مصرف نکنید که می تواند آنزیم های گوارشی شما را در معده مختل کند و منجر به هضم ضعیف شود.
یک نکته سریع برای تعیین اینکه آیا شما کم آب هستید یا خیر، ارزیابی رنگ ادرار است. هر چه رنگ تیره‌تر باشد، کم‌آبی بیشتری دارید. [2]
2. خواب کافی یا بی کیفیت | دلایل خستگی در زنان
کمیت و کیفیت خواب کافی برای سلامت و تندرستی زنان ضروری است. متأسفانه تقریباً 35 درصد از زنان مدت خواب کوتاهی را تجربه می کنند که طبق سرشماری CDC در سال 2014 با کمتر از هفت ساعت خواب در شب مشخص می شود. [3]
حتی یک شب خواب ضعیف یا قطعی می تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز، مشکل در حافظه و تمرکز و اختلال در عملکرد در مدرسه و محل کار شود. کم خوابی مزمن خطر آسیب، تصادف، بیماری و حتی مرگ را افزایش می دهد.
شرایط بیولوژیکی منحصر به فرد برای زنان مانند چرخه های قاعدگی، بارداری و یائسگی وجود دارد که بر میزان خواب زنان تأثیر می گذارد. با بالا رفتن سن زنان، تغییراتی در بدن و هورمون‌های آنها ایجاد می‌شود که می‌تواند بر کیفیت خواب آنها تأثیر بگذارد.
عوامل فیزیکی نیز می توانند خواب زنان را مختل کنند، مانند آرتریت، مشکلات تنفسی و گرگرفتگی. بسیاری از زنان با مشکلات خواب فزاینده در سال‌ها در مرحله قبل از یائسگی (قبل) و بعد از یائسگی (بعد) مواجه هستند.
تعریق شبانه، یکی از علائم رایج گذار یائسگی، ناراحت کننده است و می تواند سال ها ادامه یابد. همراه با تعریق و احساس گرما، افزایش ضربان قلب و احتمالاً احساس نگرانی وجود دارد. در موارد شدید، تعریق شبانه می‌تواند زنان را هر ساعت بیدار کند. این می تواند آنها را از خواب کافی دور نگه دارد و باعث شود در طول روز احساس خستگی کنند.
قبل از مصرف دارو، ابتدا سعی کنید در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. بهبود کیفیت خواب شما می تواند به سادگی بهبود بهداشت خواب و اجرای یک برنامه روتین قبل از خواب باشد، مانند:
- دو ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید.
- دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
- دمای اتاق خواب خود را کاهش دهید و سعی کنید قبل از خواب مقدار کمی آب سرد بنوشید.
- یک برنامه آرام بخش شبانه مانند مطالعه، مدیتیشن و/یا دعا انتخاب کنید.
- از مصرف الکل، غذاهای تند و کافئین خودداری کنید. اینها می توانند علائم یائسگی را بدتر کنند.
- در یک اتاق خنک و بسیار تاریک بخوابید. سعی کنید پوشش‌های پنجره‌های سیاه را اضافه کنید و تلویزیون‌ها یا دستگاه‌های Wi-Fi را در اتاق خواب خاموش یا جدا کنید.
- هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید.
همانطور که خواب شما بهبود می یابد، متوجه خواهید شد که می توانید بهتر فکر کنید، کار کنید و با دیگران تعامل کنید. همچنین احساس سلامتی بیشتری خواهید کرد و می توانید از زندگی بیشتر از همیشه لذت ببرید.
3. سبک زندگی کم تحرک یا عدم ورزش
ورزش دیگر فقط برای خوب به نظر رسیدن با شلوار جین تنگ نیست. به نظر می رسد که ورزش باعث کاهش خستگی نیز می شود.
طبق یک مطالعه دانشگاه جورجیا، ورزش با شدت کم می تواند خستگی را تا 65 درصد کاهش دهد. [4]ورزش‌های کم شدت شامل پیاده‌روی، شنا، غلتک زدن و قایقرانی می‌شود.
وقتی با مشتریان جدید کار می کنید، همیشه توصیه می کنم که آهسته شروع کنند. فقط دو تا سه بار در هفته حرکت با شدت کم به مدت 20 دقیقه یک شروع عالی برای اکثر افراد است. حرکتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، زمانی را در برنامه خود تعیین کنید و به خود قول دهید که آن را دنبال کنید.
پیاده روی در طبیعت ، غلتک سواری یا دوچرخه سواری با فرزندانتان نمونه های بسیار خوبی از ورزش های کم شدت است که خلق و خوی شما را نیز تقویت می کند و پیوند خانواده را تقویت می کند. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید.
4. استرس بیش از حد | خستگی در زنان
دوره های طولانی استرس با دوره های نقاهت ناکافی می تواند منجر به خستگی مزمن شود. استرس طولانی مدت برای بدن و هورمون های زنان بسیار خطرناک است.
استرس باعث می شود که غدد فوق کلیوی – غده کوچکی که درست بالای کلیه ها قرار دارد – هورمون های مختلفی از جمله آدرنالین و استروئیدهای آلدوسترون و کورتیزول را تولید کنند. سطوح بالای کورتیزول می تواند منجر به عدم تعادل قند خون، خستگی آدرنال و افزایش وزن شود.
به گفته StressTalk، استرس مزمن همچنین می‌تواند با سرکوب سیستم ایمنی بدن و در نتیجه ایجاد عفونت‌های جدید و همچنین فعال کردن مجدد ویروس‌های نهفته قدیمی در سیستم شما باعث خستگی شود. [5]
برای کنترل استرس خود، سعی کنید آنچه را که باعث استرس در زندگی شما شده است ارزیابی کنید. آیا کار است؟ خانه؟ بچه ها یا همسرت؟ آیا لیست طولانی کارهای شماست؟
اجتناب از همه عوامل استرس زا در زندگی روزمره غیرممکن است ، اما این امکان وجود دارد که نگاه خود را به استرس خود مجدداً تنظیم کنید.
سعی کنید طرز فکر خود را تنظیم کنید و به جای اینکه از کارهای زیادی برای انجام دادن یا مراقبت از آنها غرق شوید، در عوض برای زندگی پرمشغله و پربرکتی که دارید سپاسگزار باشید. فقط همین یک فریم ساده می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و بدن شما را در حالت استراحت و هضم قرار دهد که برای رشد به آن نیاز دارید.
مدیتیشن یکی دیگر از کاهش دهنده های استرس عالی است و تمرینی آسان برای اجرای آن است. شما می توانید به مدت کمتر از پنج دقیقه مدیتیشن کنید و همچنان از تمام مزایای عالی تمرین، مانند بهبود خلق و خو، کاهش فشار خون، و کاهش افسردگی و اضطراب بهره مند شوید.
یک فضای آرام پیدا کنید و یک تایمر را برای پنج دقیقه تنظیم کنید تا بتوانید استراحت کنید و نگران زمان نباشید. می توانید تلفن خود را طوری تنظیم کنید که موسیقی مدیتیشن پخش کند یا از رایحه درمانی برای تقویت تمرین خود نیز استفاده کنید.
چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. چند نفس عمیق از دیافراگم خود بکشید و تنش را در بدن خود رها کنید. روی یک نفس پنج شماری تمرکز کنید:
- به آرامی از شکم نفس بکشید
- سپس به دنده ها
- سپس به سینه
- تا تاج سر
- سپس به آرامی نفس را برای شمارش پنجم نگه دارید
این روند را در بازدم برای پنج بار دیگر معکوس کنید، بازدم را از تاج، قفسه سینه، دنده ها و شکم انجام دهید، در آخرین نفس از بدن مکث کنید، سپس دوباره شروع کنید.
تمرکز بر نفس خود در حالی که تصور می کنید استرس و تنش خود را رها می کنید به شما کمک می کند تا روی آن تمرکز کنید و در عین حال از مزایای قوی نفس های عمیق نیز بهره مند شوید.
5. انتخاب های غذایی ضعیف
یک نان شیرینی شیرین با یک قهوه شیرین برای صبحانه، یک ساندویچ ژامبون با کیسه چیپس و یک کوکای رژیمی برای ناهار، و یک وعده غذای کامل بعد از بازی بیسبال بچه ها ممکن است برای اکثر خانم ها یک سه شنبه کاملا عادی به نظر برسد. اما خوردن رژیم غذایی استاندارد آمریکایی، که در غیر این صورت SAD نامیده می شود، می تواند دلیل مستقیم خستگی شما باشد. [6]
این الگوی رژیم غذایی پر کربوهیدرات، قند بالا، فیبر کم و کم مواد مغذی منجر به افزایش مداوم قند خون و سقوط متعاقب آن می شود. یک زن معمولی آمریکایی تقریباً 60 پوند شکر در سال مصرف می کند. این بیش از سه برابر بیشتر از آنچه که باید شکر است – و این می تواند بر سلامت و تندرستی ما تأثیر بگذارد. [7]
اگرچه تمام قندها انرژی بدن را تأمین می کنند، اما سرعت تجزیه بدن بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. بدن قندهای ساده را به سرعت تجزیه می کند و باعث افزایش سطح قند خون می شود. سایر انواع قند، مانند فیبر و برخی نشاسته ها، کندتر تجزیه می شوند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.
با افزایش سن زنان، افزایش تقاضا برای سلول‌های پانکراس می‌تواند باعث فرسودگی آنها شود و منجر به کاهش تولید انسولین شود که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می‌شود. [8]این وضعیت می تواند منجر به دیابت، بیماری کبد، فشار خون بالا، سکته مغزی و مشکلات قلبی شود .
سایر عوامل خطر برای زنانی که رژیم غذایی با قند بالا مصرف می کنند، از بلوز و نفخ پیش از قاعدگی تا افزایش احتمال سقط جنین، دیابت بارداری، نقایص مادرزادی و خطر بالای اختلال هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) متغیر است. به همین دلیل برای خانم‌ها مهم است که مصرف شیرینی‌ها را سبک کنند و مصرف شکر اضافه شده را به توصیه روزانه ۶ قاشق چای‌خوری در روز محدود کنند.
در تمرین من، همیشه توصیه می‌کنم که به اصول اولیه بازگردید – حذف غذاهای فرآوری شده و معرفی مجدد غذاهای طبیعی کامل برای افزایش سطح انرژی، کاهش مه مغزی و حتی کاهش وزن. پر کردن بشقاب خود با یک منبع پروتئینی با کیفیت خوب، مانند گوشت گاو پرورش یافته در مرتع، مرغ یا ماهی صید شده با علف، کربوهیدرات های فیبر بالا و چربی های با کیفیت، تمام چیزی است که برای دفع خستگی نیاز دارید.
یک نمونه از یک صبحانه متعادل آسان جو دوسر است که روی آن را با انواع توت های تازه و یک مشت گردو قرار داده است.
افکار نهایی
چه زنی در دهه 30 و چه 50 ساله باشید، خستگی می تواند در هر مقطعی شما را آزار دهد. اما خستگی دیگر لازم نیست بخشی ناتوان کننده از زندگی شما باشد. اجرای این پنج استراتژی به شما کمک می کند تا در مسیر درستی قرار بگیرید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید و مه مغزی و سقوط انرژی در گرد و غبار را ترک کنید.
Reference
| [1] | ^ | Nature: Bioenergetics |
| [2] | ^ | Healthline: What Is the Purpose of Sleep? |
| [3] | ^ | USGS: The Water in You: Water and the Human Body |
| [4] | ^ | American Psychological Association: Stress effects on the body |
| [5] | ^ | endocrineweb: What Exactly Is Adrenal Fatigue? |
| [6] | ^ | Healthline: Can a Psilocybin Mushroom Trip Really Help Ease Anxiety? |
| [7] | ^ | endocrineweb: Hypothyroidism: Overview, Causes, and Symptoms |
برچسب ها
- علت زود خسته شدن زنان نی نی سایت
- برای رفع خستگی بدن چی بخوریم
- علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است
- علت خستگی مفرط و درد عضلات
- خستگی مفرط و سرطان
- علت خستگی و کوفتگی بدن و خواب آلودگی
- قرص ویتامین برای رفع خستگی