هر چیزی که باید در مورد سندرم ایمپاستر بدانید
سندرم ایمپاستر (imposter syndrome) شامل احساس شک به خود و بی‌کفایتی است که علی‌رغم تحصیلات، تجربه و موفقیت‌ها ادامه می‌یابد و به زندگی فردی و اجتماعی افراد آسیب زیادی را وارد می کند.
نام دیگر این سندرم نشانگان خودویرانگری می باشد. تحقیقات اولیه که این پدیده را بررسی می‌کرد، عمدتاً بر زنان موفق متمرکز بود. با این حال، بعداً مشخص شد که سندروم ایمپاستر می تواند هر کسی را در هر حرفه ای، از دانشجویان فارغ التحصیل گرفته تا مدیران ارشد تحت تاثیر قرار دهد.
در این شرایط حتی زمانی که دیگران استعدادهای شما را ستایش می کنند، موفقیت های خود را به زمان بندی و خوش شانسی مربوط می دانید. شما باور نمی کنید که داشته های خود را بر اساس شایستگی های خود به دست آورده باشید و می ترسید که دیگران نیز در نهایت متوجه همین موضوع شوند و داشته های خود را از دست دهید.
نشانه های سندرم ایمپاستر
در نتیجه عوامل گفته شما، شما خود را تحت فشار قرار می دهید تا سخت تر کار کنید تا مشکلات زیر را جبران کنید.
- دیگران را از تشخیص کاستی ها یا شکست های خود بازدارید
- آنچه را که کمبود هوش خود می دانید جبران کنید.
- احساس گناه به خاطر «فریب دادن» افراد دیگر را کاهش دهید.
- احساس بی ارزشی برای توجه یا محبت.
- دست کم گرفتن دستاوردها.
سندرم ایمپوستر و علائم آن می تواند به طرق مختلف ظاهر شود، از جمله:
در محل کار:
افرادی که این سندرم را دارند، اغلب موفقیت خود را به جای توانایی ها و اخلاق کاری خود به شانس نسبت می دهند، که می تواند آن ها را از درخواست افزایش حقوق یا درخواست ترفیع باز دارد. آن ها همچنین ممکن است احساس کنند که باید برای رسیدن به استانداردهای غیرممکنی که تعیین کرده اند، بیش از حد کار کنند.
در خانه:
هر پدر و مادری احتمالاً می‌توانند زمانی را به یاد بیاورند که احساس می‌کنند برای مسئولیت بزرگ کردن فرزند خود ناآگاه، ناتوان و کاملاً آماده نیستند. اگر این احساسات کنترل نشوند، والدین ممکن است برای تصمیم گیری برای فرزندشان از ترس اینکه قرار است زندگی آن ها را به هم بزنند، دچار مشکل شوند.
در مدرسه:
دانش‌آموزان ممکن است از صحبت کردن در کلاس یا پرسیدن سؤال اجتناب کنند، زیرا می‌ترسند معلم‌ها یا همکلاسی‌ها فکر کنند آن ها توانایی و هوش کافی را ندارند.
در روابط:
برخی افراد احساس می‌کنند که ارزش محبتی که از طرف یک فرد مهم دریافت می‌کنند را ندارند و می‌ترسند که شریک زندگی‌شان متوجه شود که واقعاً آنقدرها هم عالی نیست.
با گذشت زمان، این می تواند چرخه ای از اضطراب، افسردگی و احساس گناه را تقویت می کند.
انواع نشانگان خودویرانگری
انواع سندروم به طور خلاصه در ادامه توضیح داده شده است:
«کمال‌گرایان» انتظارات بسیار بالایی از خود دارند و حتی اگر ۹۹ درصد از اهداف خود را برآورده کنند، احساس شکست می‌کنند. هر اشتباه کوچکی باعث می شود که آن ها شایستگی خودشان را زیر سوال ببرند.
«تخصص گرا» این افراد قبل از شروع پروژه احساس نیاز به دانستن تمام اطلاعات دارند و دائماً به دنبال گواهینامه یا آموزش های جدید برای بهبود مهارت های خود هستند.
«کار فردی» افرادی که تمایل به کار فردی دارند احساس می کنند که باید وظایف خود را انجام دهند و اگر نیاز به کمک داشته باشند، فکر می کنند که شکست خورده یا کلاهبردار هستند.
«سوپرمن ها» خود را تحت فشار قرار می دهند تا بیشتر از اطرافیانشان کار کنند تا ثابت کنند که فریبکار نیستند. آن ها نیاز به موفقیت را در همه جنبه های زندگی را احساس می کنند ( در محل کار، به عنوان والدین، به عنوان شریک زندگی) و ممکن است زمانی که کاری را انجام نمی دهند، استرس داشته باشند.
درمان سندرم ایمپوستور
یکی از اولین گام‌ها برای غلبه بر احساسات توضیح داده شده این است که افکار را به رسمیت بشناسید و آن ها را زیر ذره بین قرار دهید.
شما همچنین می توانید افکار خود را دوباره قالب بندی کنید. تنها تفاوت بین فردی که سندروم فریبکار را تجربه می‌کند و کسی که تجربه نمی‌کند، نحوه واکنش آن ها به چالش‌ها است بنابراین افرادی که خود را فریبکار نمی‌دانند، باهوش‌تر، شایسته‌تر یا تواناتر از بقیه نیستند ما باید به خودمان کمک کنیم که یاد بگیریم که برای انتقاد سازنده ارزش قائل شویم، به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر یک مهارت را تمرین کنید، در آن بهتر می‌شوید.
تحقیقات نشان داده است که آنچه به خود می گویید در واقع می تواند دیدگاه شما را تغییر دهد. در اینجا شش تمرین برای تغییر طرز فکر شما در مورد خود آورده شده است.
یک لیست تهیه کنید.
فهرستی از حداقل ۱۰ مورد تهیه کنید که نشان می دهد شما به اندازه هر فرد دیگری برای نقشی که به دنبال آن هستید واجد شرایط هستید. ابتدا از خود بپرسید چه شواهدی وجود دارد که نشان دهد شما کمتر از هر کس دیگری برای انجام این کار صلاحیت دارید. آیا چیزی وجود دارد که شما را واجد شرایط می کند؟
نام خود را با صدای بلند بگویید.
تحقیقات نشان داده است که گفتن جمله تاکیدی مثبت (مانند من عالی هستم) و اضافه کردن نام خود به آن می تواند تأثیر قدرتمندی بر درک شما از توانایی های خود داشته باشد.
صاحب دستاوردهای خود باشید.
زنان تمایل دارند موفقیت‌های خود را با نسبت دادن آن به چیزهایی مانند «شانس»، «سخت‌کوشی» یا «کمک دیگران» به جای توانایی ذاتی یا هوش که معمولاً مردان ذکر می‌کنند، توضیح دهند. تمرین کنید که این کلمات را با صدای بلند بگویید: «من به آنچه که انجام داده ام افتخار می کنم.»
موفقیت را تجسم کنید.
قبل از اینکه اتفاق بیفتد، دقیقاً تجسم کنید که چگونه موقعیت را هدایت خواهید کرد. قبل از رویارویی با مخالفت، یک تمرین ذهنی انجام دهید تا مطمئن شوید که محکم هستید.
احساسات را از واقعیت ها جدا کنید
این احتمال وجود دارد که در مقطعی از زندگی خود احساس کنید که سندرم ایمپاستردر حال رخ دادن است.
برای آن احساسات آماده باشید، آن ها را مشاهده کنید، مراقب بوده و برای پاسخ آماده باشید. بدانید که فقط به این دلیل که به این چیزها را فکر می کنید، به این معنی نیست که آنها درست هستند.
دست از مقایسه بردارید
به جای اینکه خود را با دیگران مقایسه کنید روی اندازه گیری دستاوردهای خود تمرکز کنید. برای مثال، مقایسه زندگی خود با رسانه‌های اجتماعی یک اینفلوئنسر یا بلاگر تله‌ای برای احساس عدم توانایی شماست.
به یاد داشته باشید که افراد باهوش بیشتر با سندروم ایمپوستر سروکار دارند. بنابراین، این واقعیت که شما آن را در خودتان تشخیص می دهید، چیزهای زیادی در مورد شما نشان می دهد.
با مشاور صحبت کنید
مشاور می تواند به شما کمک کند تا احساسات مرتبط با سندرم ایمپاستر را بشناسید و رفتارهای جدیدی برای عبور از آن ها ایجاد کنید.
شک به خود می تواند فلج کننده باشد. اما اکنون که می‌دانید چگونه این احساسات را بشناسید و با آنها کنار بیایید، می‌توانید به جای گیر کردن در این چرخه، برای حرکت به جلو تلاش کنید.