بایگانی برچسب برای: تنفس عمیق

این عقیده  و باور در بسیاری از فرهنگ ها وجود دارد که فرآیند تنفس ، ماهیت و گوهر وجود می باشد. تنفس عبارت از یک فرآیند منظم از انقباض و انبساط می باشد، و همچنین یکی از مثال های قطبیت پایدار است که در طبیعت مشاهده می شود و همانند شب و روز، بیداری و خواب، رشد فصلی و دهه ای و در نهایت مرگ و زندگی می باشد.

بر خلاق بقیه عملکردهای بدن، تنفس به راحتی برای ارتباط بین سیستم ها استفاده می شود، که یک ابزار بسیار مناسبی برای کمک کردن و تسهیل گر تغییرات مثبت می باشد. این تنها عملکرد بدن است که ما هم به صورت ارادی و هم غیر ارادی آن را انجام می دهیم.  ما می توانیم به صورت تعمدی از تنفس استفاده کنیم تا بر عوامل غیر ارادی (به طور مناسب با سیستم عصبی) تاثیر بگذاریم که این امر منجر به منظم شدن فشار خون، ضربان قلب، جریان خون، گوارش و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن خواهد شد. تمرین تنفس می تواند به صورت پل و نقطه اتصالی بین عملکرد های بدن باشد که ما در حالت عمومی به صورت خود آگاه بر آن کنترل نداریم.

طی دوره ای که ما تحت فشار های احساسی و عاطفی هستیم، دستگاه عصبی سمپاتیک ما منجر به تحریک و تاثیر بر تعداد واکنش های فیزیکی ما می شود. در این حالت ضربان قلب ما افزایش می یابد، عرق می کنیم، عضلات ما سفت می شوند و تنفس ما سریع و کوتاه می شود. اگر چنین فرآیندی در مدت زمان طولانی وجود داشته باشد، دستگاه عصبی سمپاتیک ما، در حد بالایی تحریک می شود و این عمر منجر به ایجاد عدم تعادل گردیده که می تواند بر سلامتی ما تاثیر گذاشته و منجر به التهاب بالا، فشار خون بالا و درد عضلانی ما در چندین ناحیه از بدن شود.

کاهش هوشیارانه ضربان قلب، کاهش تعریق و آرمش عضلانی سخت تر از تنفس ارام و عمیق است. تنفس می تواند به منظور تاثیر مستقیم بر تغییرات استرس زایی که منجر به تحریک مستقیم دستگاه عصبی پارا سمپاتیک می شود تاثیر گذار باشد و این امر منجر به آرامش و معکوس شدن تغییرات مربوط به تحریک دستگاه عصبی سمپاتیک ما می شود. می توان مشاهده کرد زمانی که ما در استرس هستیم تنفس عمیق و یا آه می کشیم، چگونه بدن ما این کار را به صورت طبیعی انجام می دهد.

فرآیند تنفس قابل آموزش است

آموزش تنفس می تواند برای تاثیرات مثبت و منفی روی سلامتی اموزش داده شود. استرس مزمن می تواند منجر به ایجاد محدودیت در بافت ارتباطی و ماهیچه ای در قفسه سینه شود، که این امر در نتیجه کاهش دامنه جنبش قفسه سینه ایجاد می شود. به دلیل تنفس کم عمق تر و سریع تر، قفسه سینه نمی تواند مثل حالتی که تنفس عمیق و آهسته تر صورت می گرفت، باز شود و موارد بیشتری از ورود و خروج هوا در قسمت بالایی بافت شش به سمت سر، اتفاق می افتد.

اگر فردی هستید که تنفس سطحی با قفسه سینه می کشد دست راست را روی قفسه سینه قرار دهید و دست چپتان را بر روی شکم، و این نوع تنفس را تجربه خواهید کرد. در زمانی که شما تنفس می کشید، ببینید که کدام دستتان بیشتر بالا می آید. اگر دست راست شما بیشتر بالاتر بیاید، شما از طریق سینه هوا گیری می کنید. اگر دست چپ تان بیشتر بالا آمد، از طریق شکم خود دم و بازدم می کنید.

تنفس سطحی از طریق  قفسه سینه نا موثر است، به دلیل اینکه بیشتر جریان خون بدن، در قسمت پایین شش اتفاق می افتد، که این قسمت در طول تنفس سطحی با قفسه سینه انبساط کمی می یابد. تنفس با قفسه سینه ی سریع و کم عمق، در نتیجه تبادل اکسیژن کمتر در جریان خون اتفاق می افتد و مواد مغزی کمتری را به بافت ها تحویل می دهد. نکته امید وار کننده این است که همانند بازی با وسایل و یا دو چرخه سواری،  شما می توانید بدن خود را برای بهبود روش های تنفس، مجهز تر و آماده تر کنید. با تمرینات مناسب، شما می تواند بیشتر مواقع از طریق شکم و معده خود تنفس بکشید و این کار را می توانید در موقع خواب هم انجام دهید.

مزایای تنفس شکمی

تنفس از طریق شکم همچنین به صورت تنفس دیاگرامی نیز شناخته می شود. دیاگرام عبارت از ماهیچه های درازی است که در بین سینه و معده قرار گرفته است. زمانی که منقبض می شود، به سمت پایین فشار داده می شود و باعث می شود که معده پهن تر شود. این امر منجر به فشار منفی در داخل سینه شده و هوا را با فشار داخل شش ها انتقال می دهد. فشار منفی و همچنین کشیدن خون به سمت قفسه، منجر به تقویت بازگشت خون از طریق سیاه رگ به سمت قلب می شود. این امر منجر به بهبود استقامت در هر دو مورد بیماری ها و فعالیت های ورزشی می شود. ، جریان لنف، که دارای سلولهای محافظی زیادی هست، همانند خون تقویت می شود. تنفس شکمی علاوه بر  پهن تر کردن کیسه هوای شش ها و تقویت جریان خون و لنف، منجر به تقویت پیشگیری از عقونت شش ها و دیگر بافت ها می شود. ولی اکثر مواقع عامل و ابزار مناسبی برای تحریک واکنش های آرامش گرانه می باشد که در نتیجه سفتی و انقباض کمتر و احساس کلی خوب بودن ایجاد می شود.

روش های تنفس شکمی

تمرینات تنفسی همانند این مورد باید روزی دوبار انجام شود یا هر موقع که مغز شما دارای تاخیر عملکردی به دلیل افکار ناراحت کننده باشد یا زمانی که احساس درد می کنید.

• یک دستتان را روی قفسه سینه قرار دهید و دست دیگر را روی شکم بگذارید. وقتی که نفس عمیقی می کشید، دستی که روی شکم قرار داده اید باید بالاتر از دستی که روی سینه خود قرار دادید ، باشد. این کار شما را مطمئن می سازد که دیافراگم هوا را به قسمت پایینی شش های شما هدایت می کند.
• بعد از بیرون دادن تنفس از دهان، یک تنفس کوتاهی را از طریق دماغ خود بکشید، به طوری که تصور کنید شما کل هوای اتاق را به داخل شش خود می مکید و این کار را برای هفت بار انجام دهید ( تا حدی که قادر به انجام این کار باشید، نباید از هفت مورد بیشتر باشد).
• هوا را از طریق دهان خود به آرامی بیرون دهید و این کار را برای هشت بار انجام دهید. وقتی که هوا با ریلکس کردن آزاد شد، به آرامی ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا کل هوای موجود در شش های خود را به بیرون انتقال دهید. یاد آوری این نکته مهم می باشد که ما تنفس عمیق را از طریق وارد کردن و مکیدن هوای بیشتر انجام نمی دهیم، بلکه این کار را از طریق تخلیه کامل هوای داخل شش انجام می دهیم.
• این کار را برای برای چهار بار و هر بار با پنج تنفس عمیق انجام دهید و سعی کنید که که مدت زمانی که هر تنفس طول می کشد، ده ثانیه طول بکشد (یا شش بار در هر دقیقه). به این ترتیب افزایش ضربان قلب ما به طور قابل تنظیم و قابل تغییری می باشد و این امر تاثیر مثبتی بر روی سلامتی قلبی دارد.

در حالت کلی، بازدم باید دو برابر استنشاق طول بکشد. استفاده از دست قرار گرفته بر روی شکم و سینه، برای تمرین و یادگیری تنفس عمیق شکمی می باشد، هنگامی که با تنفس خود کنار امدید و یاد گرفتید دیگر نیازی به گذاشتن دست ها نیست.

تنفس شکمی فقط یک مورد از تمرینات تنفسی می باشد.  ولی برای یک فرد خیلی مهم است تا قبل از پیدا کردن روش های دیگر این کار را یاد بگیرد. هر چقدر که تمرین شود بیشتر به صورت طبیعی برای بدن و کارکرد آن موثر خواهد بود.

از تمرینات تنفس برای افزایش انرژی خود استفاده کنید.

اگر در طول زمان تمرین کنید، تنفس شکمی می تواند به افزایش کل انرژی شما در طول روز منجر شود، ولی برخی مواقع ما نیاز به بهبود سریع داریم. تمرینات تنفسی ذکر شده در ادامه متن ( همچنین به صورت تنفس های تحریک و تهییج معروف هستند) می تواند در طول زمانی که احساس خستگی می کنید استفاده شود که ممکن است ناشی از رانندگی در مسافت طولانی و یا در هنگام نیاز به انرژی مجدد برای کار باشد. این کار ها نباید به جای تنفس شکمی صورت گیرد، ولی باید به صورت موارد اضافی و ابزار کمکی برای افزایش انرژی شما ، در مواقعی که نیاز دارید ، صورت گیرد. این تمرین های تنفسی بر خلاف تنفس شکمی می باشد. تنفس های با ریتم سریع و کوتاه تر می باشد که برای افزایش انرژی بوده و شبیه به تنفس از طریق سینه می باشد که ما در مواقعی که استرس داریم، انجام می دهیم. تنفس های ذکر شده در پایین آدرنالین را مجددا در بدن تولید می کند و منجر به تحریک و تهییج فرد می شوند. این مورد زمانی صورت می گیرد که فرد استرس داشته و منجر به آزاد سازی مواد شیمایی انرژی زا همانند آدرنالین ( اپی فرین) می گردد. مشابه بیشتر عملکرد های بدن، این موارد نیز با هدف فعال بودن صورت می گیرد، ولی استفاده بیش از اندازه و افراطی تاثیرات منفی دارد که در بالا هم بحث شده است.

روشهای تنفسی راحت ( تنفس تحریک و تهییج کننده)

این تمرین از روش های یوگا می باشد برای کمک به تهییج انرژی در زمانی که بدان نیاز دارید، مورد استفاده قرار گیرد.  این موارد کارهای مفیدی هستند که قبل از نوشید یک لیوان قهوه می تواند صورت گیرد.

• در یک وضعیت عمودی مناسب، که ستون فقرات شما به صورت عمودی قرار گیرد، بنشینید.
• با بستن دهان خود به صورت آرام، تنفس بکشید و هوا را بیرون دهید و این کار را از طریق بینی خود و تا حد ممکن سریع انجام دهید. برای داشتن یک ایده از نحوه انجام دادن این کار، فرض کنید که یک فرد از پمپ دو چرخه (کیسه سازهای بادی یا دم) برای تلمبه زدن به تایر استفاده کند. انبساط مربوط به استنشاق بوده و انقباض مربوط به بازدم بوده و هر دو دارای مدت زمان یکسانی می باشند.
• میزان و تعداد تنفس سریع بوده و به صورتی می باشد که در طول هر ثانیه ، فرایند استنشاق – بازدم برای دو تا سه بار صورت می گیرد.
• در هنگام انجام دادن این تمرین، شما باید احساس راحتی در قسمت گردن، سینه و شکم خود داشته باشید. قدرت عضلات موجود در این نواحی بدن ، با تکرار انجام این روش تمرینی افزایش خواهد یافت. این کار یک ورزش و تمرین واقعی می باشد.
• در زمانی که این کار را برای اولین بار شروع می‌‌کنید، برای مدت زمان بیش از 15 ثانیه انجام دهید. در هنگام انجام این کار، به آرامی طول تمرین را در هر بار به مدت 5 ثانیه افزایش دهید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید این تمرین را طول دهید، ولی نباید بیش تر از یک دقیقه طول بکشد.
• یک خطر احتمالی در تمرین نفس نفس زدن سریع وجود دارد، و می تواند منجر به کاهش هوشیاری شما شود، در صورتی است که این تمرین برای شروع، برای مدت زمان خیلی زیادی طول بکشد. به همین منظور، باید در یک محیط سالم و امن همانند تخت خواب یا صندلی این کار صورت گیرد.

این تمرین می تواند هر صبح موقع از خواب بیدار شدن و یا زمانی که به افزایش انرژی نیاز دارید، صورت پذیرد.

منبع: com.مشاوره-آنلاین