بایگانی برچسب برای: برای رفع خستگی بدن چی بخوریم

احساس خستگی و کمبود انرژی را درمان کنیم. آیا اغلب خسته از خواب بیدار می شوید یا در بلند شدن از رختخواب مشکل دارید؟ اگر بله، در این مورد تنها نیستید، زیرا از هر 7 آمریکایی تنها 1 نفر هر روز با احساس شادابی و انرژی از خواب بیدار می شود. ^[1]

این بدان معناست که حدود 86 درصد از مردم با احساس خستگی از خواب بیدار می شوند و مجبورند روز خود را با حداقل انرژی که دارند بگذرانند. یک سوم این افراد چهار بار یا بیشتر در هفته این تجربه را دارند.

علاوه بر این، دو سوم از کارکنان تمام وقت می گویند که در مقطعی از شغل خود فرسودگی شغلی را تجربه کرده اند. ^[2]

چرا من اینقدر خسته هستم و چگونه می توانم وقتی از خواب بیدار می شویم احساس انرژی بیشتری داشته باشم؟

در این مقاله، توضیح خواهم داد که چرا حفظ سطح انرژی خوب ضروری است و چه کاری می توانید انجام دهید تا روز خود را با احساس شادابی و شارژ کامل شروع کنید. اما قبل از آن، بیایید به دلایلی که چرا مردم احساس خستگی می کنند نگاهی بیاندازیم.

احساس خستگی

سطوح انرژی شما دائماً تحت تأثیر دلایل مختلفی قرار می گیرد که در این بخش در مورد آنها صحبت خواهم کرد. خبر خوب این است که برای اکثر این علل – راه حل هایی وجود دارد. (بخش “راه حل شما برای افزایش انرژی” را در زیر بررسی کنید.)

علل روانی

مسائل روانی یکی از دلایل اصلی احساس خستگی و بی انگیزگی افراد است.

فشار

بسیاری از شما قبلاً به آن فکر نکرده اید، اما  استرس شدید یا مداوم یک قاتل انرژی شخصی است.

استرس می تواند توسط انواع چیزها در زندگی ایجاد شود، از جمله:

• داشتن شغل پر فشار
• از طریق طلاق می گذرد
• مبارزه با بدهی
• مشکلات عاطفی (اضطراب، افسردگی و ترس)
• مشکلات جامعه

دلایل استرس هر چه که باشد، نتایج تقریباً همیشه یکسان است – احساس خستگی شدید و مداوم. یک فرد استرس زا ممکن است مشکلات تمرکز و خواب را نیز تجربه کند. ^[3]  این تا حد زیادی به دلیل اثرات استرس بر سلامت جسمی و روانی است.

هنگامی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید، بدن شما یک واکنش فیزیکی را اتخاذ می کند. این با ترشح هورمون هایی از سیستم عصبی شما شروع می شود که شما را برای پاسخ دادن از طریق “جنگ یا گریز” آماده می کند.

برای تأیید این موضوع، به آخرین باری که در یک موقعیت خاص استرس زا قرار داشتید، فکر کنید. من تضمین می‌کنم که متوجه می‌شوید ضربان قلب و تنفس‌تان تندتر شده، ماهیچه‌هایتان سفت‌تر شده و احتمالاً شروع به عرق کردن کرده‌اید.

خوشبختانه، اگر استرس کوتاه مدت و موقتی باشد، بدن و ذهن شما احتمالاً به سرعت بهبود می یابند. با این حال، اگر در یک دوره زمانی طولانی در معرض استرس دائمی (که به آن استرس مزمن گفته می‌شود)، ترشح مداوم هورمون استرس کورتیزول می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. ^[4]

احساسات منفی

احساسات شما می تواند تاثیر زیادی بر انرژی ذهنی و انرژی فیزیکی شما داشته باشد.

کمبود انگیزه

یکی دیگر از خون آشام های انرژی  فقدان انگیزه است.

افراد بی انگیزه معمولاً یا از مسائل مربوط به سلامت روانی مانند اضطراب یا افسردگی رنج می برند یا هدف زندگی مشخصی ندارند که باعث می شود آنها احساس نارضایتی و بی تفاوتی کنند. ^[5]

فقدان انگیزه نیز ممکن است ناشی از یکی از موارد زیر باشد:

• عدم قطعیت
• غم و اندوه
• عزت نفس پایین
• نداشتن چیزی برای هدف
• اهداف خیلی بزرگ یا خیلی کوچک هستند

علل مرتبط با سبک زندگی

یکی دیگر از عوامل مهم مرتبط با انرژی کم روشی است که ما برای زندگی انتخاب می کنیم.

مشکلات خواب

یکی دیگر از عوامل مهم مرتبط با انرژی کم روشی است که ما برای زندگی انتخاب می کنیم.

علم نشان می دهد که داشتن یک خواب خوب شبانه به صورت روزانه برای سلامت جسمی و روانی ما حیاتی است. ^[6]  اگر نتوانیم این کار را انجام دهیم، می‌توان انتظار داشت که برخی یا همه پیامدهای منفی زیر را ببینیم: ^[7]

• اختلال در تفکر
• کاهش تمرکز
• کاهش حافظه
• تصمیم گیری ضعیف یا پرخطر
• تغییرات خلق و خوی

و البته یکی از مهم ترین عوامل خواب زیاد یا  کم خوابی  ، کمبود انرژی است.

 در مقاله ما با عنوان اهمیت چرخه خواب در بهره وری (+ نکاتی برای بهبود عملکرد شما) درباره اهمیت خواب و چرخه خواب بیشتر بدانید .

مسائل کاری

اگر ساعت‌های نامنظم کار می‌کنید،  کار شیفتی انجام می‌دهید  یا مکرراً ساعت‌های طولانی کار می‌کنید، احتمالاً با انرژی شخصی تخلیه شده کار می‌کنید. و اگر ماه ها یا سال ها به این روش ها ادامه دهید، ممکن است سلامت خود را در معرض خطر جدی قرار دهید. ^[8]

دلیل این امر این است که چرخه خواب و ساعت بدن شما به راحتی با ساعات کاری نامنظم مختل می شود. ^[9]

کار بیش از حد و نوبت کاری می تواند منجر به برخی یا همه این علائم شود:

• بیخوابی
• نوسانات خلقی
• مه مغزی
• اشتهای نامنظم
• کاهش میل جنسی
• سیستم ایمنی ضعیف شده

مقاله  6 نشانه‌ای که از اختلال شیفت کاری رنج می‌برید را بخوانید  تا ببینید آیا نیاز به اقدام فوری برای مقابله با اثرات تضعیف‌کننده کار زیاد یا نوبت کاری دارید یا خیر.

سوختن

همانطور که در مقدمه این راهنما اشاره کردم، من شخصاً از وحشت فرسودگی شغلی رنج برده ام. یادم می‌آید که چگونه بر سرم خزید، به طوری که تا دیر نشده از آن غافل بودم.

چگونه در مورد خودتان؟ آیا بیش از حد به خود فشار می آورید و خود را در معرض فرسودگی شغلی قرار می دهید؟

اگر استراحت منظم و کافی نداشته باشید، یا اگر زندگی نامتعادل و ناسالمی دارید، ممکن است این اتفاق بیفتد.

اگر شمع را در هر دو انتها می سوزانید، ممکن است برخی از علائم زیر را تجربه کنید: ^[10]

• احساس تخلیه مداوم انرژی
• سردرد و درد عضلانی
• عصبانیت و ناامیدی
• از دست دادن انگیزه
• احساس گرفتار شدن در شرایط

اگر نگران فرسودگی شغلی هستید، توصیه می‌کنم مقاله ما را که  چگونه علائم فرسودگی شغلی را تشخیص داده و به سرعت بر آن غلبه کنید را بررسی کنید.

فقدان ورزش منظم و بی تحرکی

در حالی که این همیشه یک مشکل رایج برای بسیاری از مردم بوده است، همه‌گیری ویروس کرونا – با نگه‌داشتن بیشتر افراد به‌دقت هفته‌ها و ماه‌ها در خانه – این مشکل را تشدید کرده است.

در حالی که پیش از این افراد ممکن بود پیاده به محل کار خود می رفتند، یا حداقل در اطراف دفتر خود قدم می زدند، اکنون بیشترین ورزش مردم پیاده روی از اتاق خواب خود به سالن استراحت است!

علاوه بر این، کار از راه دور اجباری به این معنی است که افراد زیادی بیش از حد می نشینند. و این اغلب با صندلی، میز و صفحه نمایش است که دور از ایده آل هستند.

متأسفانه برای این کار باید هزینه پرداخت.

نشستن بیش از حد و ناتوانی در حرکت منظم بدن می تواند منجر به موارد زیر شود: ^[11]

• ضعیف شدن عضلات پا
• مشکلات کمر
• سفت شدن گردن و شانه ها
• مسائل وضعیتی
• افزایش وزن
• اضطراب و افسردگی

اگر به متقاعد کردن بیشتر در مورد تأثیرات منفی نشستن بیش از حد نیاز دارید، مقاله ما را بررسی کنید که  چرا نشستن شما را می کشد . این مقاله شامل یک اینفوگرافیک دقیق و مفید است.

رژیم غذایی ضعیف

مطمئنم با مقالات و ویدیوهای بی پایانی در مورد نحوه انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن مواجه شده اید. با این حال، آیا به آنچه می‌خورید و می‌نوشید و تأثیر آن بر انرژی شخصی‌تان فکر کرده‌اید؟

بدون مواد مغذی ضروری، مانند مواد معدنی و ویتامین ها، هرگز نمی توانید بهترین عملکرد را داشته باشید.

در واقع، یک رژیم غذایی نامناسب و کم آبی بدن می تواند منجر به هر یک یا همه مشکلات جدی سلامت زیر شود: ^[12]  [13]

• خستگی مزمن
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• پوسیدگی دندان
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی و سکته مغزی
• دیابت نوع 2
• پوکی استخوان
• افسردگی

واضح است که خوردن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت جسمی و روانی شما حیاتی است. همچنین یک جزء حیاتی از احساس انرژی و انگیزه است.

الکل، سیگار و مواد مخدر

در حالی که من نسبت به یک لیوان گهگاهی شراب قرمز بی تفاوت هستم، اما علم روشن است که نوشیدن بیش از حد الکل خبر بدی برای بدن شماست. ^[14]

در مورد سیگار کشیدن، احتمالاً نیازی نیست در مورد اثرات منفی این عادت به شما بگویم، اما در هر صورت، در اینجا نمونه ای از آنچه می تواند با بدن شما انجام دهد آورده شده است: ^[15]

• روند پیری پوست خود را تسریع کنید
• خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا را افزایش دهید
• می تواند منجر به اختلال نعوظ در مردان شود
• شما را در معرض خطر بیماری لثه قرار می دهد
• شما را در معرض خطر سرطان ریه قرار می دهد
• شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد

همانطور که مطمئن هستم می توانید تصور کنید، توسعه هر یک یا شاید چند مورد از موارد بالا اعتماد به نفس شما را از بین می برد و انرژی شما را از بین می برد.

داروهای تفریحی حتی بدتر هستند. آنها نه تنها می توانند به سلامت جسمانی شما آسیب بزنند، بلکه مطالعات به وضوح نشان می دهد که چگونه استفاده طولانی مدت از آنها می تواند منجر به مشکلات شدید سلامت روان شود. ^[16]

علل پزشکی

انرژی کم و درایو البته می تواند به طور مستقیم با مسائل پزشکی مرتبط باشد.

بیایید نگاهی کوتاه به برخی از علل رایج پزشکی پشت احساس خستگی دائم بیندازیم…

سندرم خستگی مزمن (CFS)

CFS را می توان به عنوان خستگی شدید توصیف کرد که 6 ماه یا بیشتر طول می کشد و نمی توان آن را با یک بیماری زمینه ای توضیح داد. برخلاف خستگی معمولی، با استراحت بهبود نمی یابد. و فعالیت ذهنی و بدنی احساس خستگی را بدتر می کند. ^[17]

علاوه بر خستگی، مبتلایان به CFS می توانند موارد زیر را نیز تجربه کنند:

• مشکلات حافظه و تمرکز
• سرگیجه
• خواب مختل شده

درجه پایین، التهاب مزمن

التهاب راه مبارزه بدن شما با چیزهایی است که به آن آسیب می رساند، مانند سموم، جراحات و عفونت ها. هنگامی که چیزی به سلول های شما حمله می کند یا به آنها آسیب می زند، بدن شما با ترشح پروتئین ها و آنتی بادی ها پاسخ می دهد. بدن شما همچنین جریان خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش می دهد. ^[18]

به طور معمول، این پاسخ فقط برای چند ساعت یا چند روز ادامه دارد، اما در مورد خستگی مزمن، پاسخ برای هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها باقی می ماند. این می تواند منجر به تعدادی از شرایط سلامتی شود، از جمله:

• درد شکم
• تب
• زخم های دهان
• بثورات
• درد قفسه سینه
• خستگی

آپنه خواب

این یک بیماری ناتوان کننده و جدی است که باعث می شود افراد مبتلا به طور مکرر تنفس خود را در طول خواب شروع و متوقف کنند. ^[19]

اگر آپنه خواب درمان نشود، می تواند منجر به عوارضی مانند:

• افسردگی
• خواب آلودگی
• بیماری قلبی
• سردرد

بیماری تیرویید

بیماری تیروئید یک وضعیت پزشکی است که تیروئید شما را از تولید مقدار مناسب هورمون – که برای حفظ عملکرد طبیعی بدن شما ضروری است- باز می‌دارد. ^[20]

پرکاری تیروئید زمانی است که تیروئید شما هورمون تیروئید بیش از حد تولید می کند و باعث می شود بدن شما خیلی سریع انرژی مصرف کند. علاوه بر ایجاد احساس خستگی، می تواند باعث افزایش ضربان قلب و احساس عصبی شدن نیز شود.

کم کاری تیروئید برعکس است. این جایی است که تیروئید شما هورمون تیروئید بسیار کمی تولید می کند. این همچنین باعث می شود احساس خستگی کنید، اما علاوه بر این، می تواند منجر به افزایش وزن و ناتوانی در تحمل دمای سرد شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا افراد به بیماری تیروئید مبتلا می شوند، از جمله این واقعیت که می تواند از طریق خانواده ها منتقل شود.

این علائم مشکل تیروئید را بررسی کنید:  7 علامت مشکل تیروئید که نباید نادیده بگیرید

کم خونی

این یک وضعیت پزشکی است که در آن هموگلوبین یا تعداد گلبول های قرمز در بدن کمتر از حد طبیعی است. ^[21]

اگرچه برخی از افراد مبتلا به کم خونی هیچ علامتی ندارند، برخی دیگر تجربه می کنند:

• خستگی
• پوست رنگپریده
• تنگی نفس
• احساس تپش قلب

انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد که هر کدام علت خاص خود را دارند. همچنین می تواند یک بیماری طولانی مدت یا موقت باشد و علائم آن از خفیف تا شدید متغیر است.

کم خونی را می توان با آزمایش شمارش سلول های خونی (CBC) تشخیص داد. در اینجا همچنین برخی از نشانه‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است کمبود آهن داشته باشید:  نشانه‌هایی که ممکن است کمبود آهن داشته باشید (و ۹ غذای غنی از آهن برای رژیم غذایی شما)

دیابت

این بیماری مزمن زمانی رخ می دهد که بدن نتواند به طور موثر از انسولین تولید شده استفاده کند یا زمانی که لوزالمعده انسولین کافی تولید نمی کند – هورمونی که قند خون را تنظیم می کند.

افزایش قند خون (هیپرگلیسمی) یکی از عوارض شایع دیابت کنترل نشده است و می تواند منجر به آسیب جدی به بدن، به ویژه اعصاب و عروق خونی شود. در سال 2014، 8.5 درصد از بزرگسالان 18 سال و بالاتر به دیابت مبتلا بودند. ^[22]

علائم رایجی که دیابتی ها تجربه می کنند عبارتند از: ^[23]

• مدام احساس تشنگی می کند
• انرژی کم
• بهبود آهسته زخم ها
• تاری دید
• افزایش ادرار

علل و درمان های پزشکی مختلفی برای دیابت وجود دارد.

دو نوع انرژی

تمام کارهایی که در یک روز انجام می دهیم دو نوع انرژی را درک می کنند: انرژی فیزیکی و انرژی ذهنی.

انرژی فیزیکی جنبه “سنتی” انرژی است. انرژی ای که بدن فیزیکی شما برای انجام کارهای روزانه شما نیاز دارد – راه رفتن، نشستن، رانندگی با ماشین، حرکت در اطراف و غیره. از سوی دیگر، انرژی ذهنی انرژی است که ذهن شما برای عملکرد استفاده می کند. این انرژی است که تمرکز، حالت عاطفی و توانایی شما برای تفکر و پردازش اطلاعات را دیکته می کند.

اگرچه هر دو انرژی موضوعی مجزا دارند، اما به هم مرتبط هستند و یکدیگر را تقویت یا تشدید می کنند. انرژی فیزیکی بیرونی است که توسط بدن و اعمال شما هدایت می شود. در حالی که انرژی ذهنی درونی است که توسط ذهن و افکار شما هدایت می شود.

اما این دو نوع انرژی برابر نیستند. انرژی فیزیکی ممکن است بر انرژی ذهنی تأثیر بگذارد یا نباشد در حالی که انرژی ذهنی همیشه بر انرژی فیزیکی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، بعد از ورزش، عضلات شما دردناک و خسته هستند، اما ذهن شما می تواند روشن باشد. از طرف دیگر، زمانی که از نظر روحی استرس دارید، انرژی بدنی شما کاهش می یابد.

انرژی بدنی ما محدودیت هایی دارد زیرا نمی توانیم فراتر از یک محدودیت خاص غذا بخوریم، بخوابیم یا ورزش کنیم. بر اساس مطالعه‌ای که بر روی کاشفان، ورزشکاران فوق‌العاده و زنان باردار انجام شد، انسان‌ها نمی‌توانند بیش از دو و نیم برابر انرژی مصرف‌شده در هنگام استراحت صرف کنند. ^[24]  با این حال، انرژی ذهنی ما بی حد و حصر است. تنها چیزی که می تواند آن را محدود کند، ذهن خود ماست.

رفع احساس خستگی و کمبود انرژی

درست مانند گوشی‌های شما برای کار کردن به شارژ، بدن شما نیز برای عملکرد کامل خود باید سطح انرژی خوبی را حفظ کند. در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا باید سطح انرژی خود را حفظ کنید:

انرژی بیشتر = زمان بیشتر

با حفظ سطح انرژی خوب، می توانید  در طول روز بهره وری بیشتری داشته باشید  . تونی رابینز، نویسنده، مربی، سخنران انگیزشی و بشردوست آمریکایی، زمانی گفت: «هرجا تمرکز ما برود، انرژی ما جاری می‌شود».

برای انجام هر کاری معنادار، به زمان و انرژی نیاز دارید. اگر با خستگی به سمت شغل خود بروید، نمی‌توانید به بهترین شکل عمل کنید و در نهایت از تلاش برای بدست آوردن زمان ناامید خواهید شد. با این حال، اگر پر انرژی و شاداب باشید، می توانید در محل کار بهتر عمل کنید و از روز بیشتر بهره ببرید.

بر اساس مطالعه ای که روی 4188 کارگر آمریکایی انجام شد، مشخص شد کارگرانی که به دلیل شرایطی مانند بی خوابی و سندرم خواب ناکافی مشکل خواب داشتند، بهره وری، عملکرد و نتایج ایمنی کمتری داشتند. ضرر 1967 دلاری به ازای هر کارگر به دلیل کمبود خواب برآورد شد. ^[25]

انرژی بیشتر = زندگی بیشتر

انرژی یک منبع محدود است و هر کس مقدار مشخصی انرژی برای صرف هر روز دریافت می کند. اگر سطح انرژی پایینی دارید، به سختی نیازهای کاری خود را برآورده می کنید و انرژی لازم برای دنبال کردن سرگرمی های خود یا انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند را نخواهید داشت.

با انرژی بیشتر، می توانید به شرایط نامطلوب واکنش سازنده ای نشان دهید، ذهن و افکار خود را روشن نگه دارید و همچنین زمانی را برای انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید.

انرژی بهتر = سلامتی بهتر

ذهن و بدن شما برای عملکرد صحیح به مقدار کافی انرژی نیاز دارند. افرادی که کمبود انرژی دارند تحت استرس قرار می گیرند که تعادل هورمونی بدن را بر هم می زند، بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد و ترشح مواد شیمیایی مغز را کاهش می دهد که باعث شادی می شود. کمبود انرژی طولانی مدت همچنین منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی و عدم تعادل در سطح قند خون می شود.

طبق یک مطالعه، خستگی می تواند منجر به حوادث شناختی و شغلی، عواقب متابولیک و سلامت باروری و برخی از انواع سرطان شود. ^[26]  حفظ سطح انرژی خوب می تواند از این عواقب جلوگیری کند و به حفظ سلامتی شما کمک کند.

چگونه انرژی خود را افزایش دهیم

1. عادات و روال های خود را هک کنید

حدود 80 درصد از کارهایی که روزانه انجام می‌دهیم بخشی از عادات و روال ما هستند. این بدان معناست که بیشتر کارهای ما هفته ها، ماه ها و حتی سال ها تکرار می شوند. بنابراین، عادات و روال های ما تعیین می کند که بیشتر انرژی ما چگونه خرج می شود.

اگر انرژی خود را صرف انجام کارهای سازنده کنید، به موفقیت بیشتری دست خواهید یافت، در زندگی احساس مثبت و انگیزه خواهید داشت و انرژی برای دستیابی به کارهای بیشتر خواهید داشت. اگر درگیر عادات بدی هستید، آنها به سرعت انرژی شما را تخلیه می کنند و نمی توانید جایی برای انجام کاری که می خواهید باز کنید.

ندانیم که روال‌ها و عادت‌هایمان چقدر انرژی مصرف می‌کنند، مانند خریدن چیزی است بدون اینکه به قیمت آن نگاه کنیم و بعد متوجه شویم که واقعاً پول کافی ندارید. در واقعیت، اکثر مردم قبل از خرید هر چیزی به برچسب قیمت توجه می کنند، اما در مورد مدیریت انرژی کمترین اذیت را دارند.

بدون تغییر روال ها و عادت های خود، نمی دانید انرژی شما در کجا و چگونه خرج می شود.

شما هرگز زندگی خود را تغییر نمی دهید مگر اینکه کاری را که روزانه انجام می دهید تغییر دهید. راز موفقیت شما را در برنامه روزانه خود می یابید.” – جان سی ماکسول.

در اینجا نحوه هک کردن عادت های خود برای افزایش انرژی آورده شده است:

مرحله 1: کنتور انرژی خود را متعادل کنید

به روال ها و عادات خود نگاهی بیندازید و مشخص کنید کدامیک بیشتر انرژی شما را مصرف می کند و کدامیک انرژی شما را دوباره پر می کند و به چه میزان.

به عنوان مثال، پیمایش فیس بوک یا تماشای تلویزیون می تواند انرژی شما را تخلیه کند، زیرا این فعالیت ها شامل قدرت ذهنی زیادی است. از طرف دیگر چرت زدن و انجام تمرینات می تواند انرژی کلی شما را شارژ کند.

سعی کنید عادت‌ها و فعالیت‌هایی را که انرژی شما را تحلیل می‌برند یا به شما کمک می‌کنند متعادل کنید تا بتوانید انرژی خود را در طول روز بهتر متعادل کنید.

مرحله 2: اقدامات مثبت انرژی را پیدا کنید

اکنون که تشخیص داده اید کدام عادات انرژی شما را تخلیه می کند و کدامیک انرژی شما را شارژ می کند، وقت آن رسیده است که عادت های کم انرژی را با عادات افزایش دهنده انرژی جایگزین کنید.

اقدامات انرژی مثبت مختلف را امتحان کنید تا ببینید چگونه بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد. همانطور که اقدامات مثبت انرژی را در زندگی خود جای می دهید، آنها را به صورت استراتژیک در برنامه خود بپاشید تا به طور طبیعی به عادات روزانه شما تبدیل شوند. به عنوان مثال، اگر بعد از یک روز کاری طولانی از نظر ذهنی خسته می شوید، برای شادابی ذهن خود برای پیاده روی بعد از کار برنامه ریزی کنید.

اگر واقعا نمی توانید عادتی را جایگزین کنید که انرژی شما را تحلیل می برد، سعی کنید مدت آن را کاهش دهید. بگویید اگر دوست دارید فیلم در نتفلیکس تماشا کنید و فکر نمی کنید این چیزی است که باید آن را ترک کرد، سعی کنید زمان تماشای فیلم را از چند ساعت در روز به چند ساعت در هفته کاهش دهید.

عادات و روال های خود را هک کنید

3اقدامات

عاداتی را که هر روز انرژی شما را بیشتر مصرف می کنند، شناسایی کنید. 

عاداتی را شناسایی کنید که می توانند انرژی شما را هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی افزایش دهند. 

عادت مصرف انرژی را با عادتی جایگزین کنید که می تواند انرژی شما را با قرار دادن آن در روال خود شارژ کند.

2. با یک استراتژی استراحت کنید

بیشتر مردم آنقدر درگیر خواسته ها و مسئولیت های روزانه خود هستند که فکر می کنند استراحت را کاری می دانند که «فقط زمانی که وقت دارند» باید انجام دهند. واقعیت این است که استراحت برای شارژ مجدد انرژی فیزیکی و ذهنی ما ضروری است.

علاوه بر هک کردن روتین های خود، بهترین راه برای استراحت بدن، ایجاد یک روال استراحت مناسب است. برای انجام این کار، سعی کنید عادات کوچکی را ترسیم کنید که مطمئناً می توانند انرژی شما را در برنامه پرمشغله شما پر کنند. این عادات در حالت ایده آل باید کوتاه باشند و بتوانند انرژی فیزیکی و ذهنی را دوباره شارژ کنند و در عین حال مصرف انرژی منفی شما را متوقف کنند. چند سوال برای کمک به تصمیم گیری در مورد عادت های شارژ مجدد انرژی در برنامه خود:

• آیا می توان این کار را در هر مکان و هر زمانی انجام داد؟
• چقدر زمان میبرد؟
• چه تجهیزات یا لوازم جانبی مورد نیاز است (در صورت وجود)؟

به عنوان مثال، انجام یک تمرین کششی کوتاه یا انجام یک تمرین تنفسی آگاهانه می‌تواند در برنامه شما مناسب باشد، زیرا می‌توان آن‌ها را در هر مکانی و در هر زمان انجام داد. آنها می توانند کمتر از 10 تا 15 دقیقه طول بکشند و واقعاً به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند.

مهمتر از آن، خواب کافی و باکیفیت داشته باشید تا انرژی خود را به طور موثر شارژ کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی بهتر خوابیدن، این  راهنمای در مورد چگونگی سریعتر به خواب رفتن و خواب بهتر را بررسی کنید.

با یک استراتژی استراحت کنید

3اقدامات برا احساس خستگی و کمبود انرژی

فعالیتی را پیدا کنید که بتواند ذهن شما را آرام کند و به بدن شما آرامش دهد.

اطمینان حاصل کنید که این کاری است که می توانید در هر مکانی و در هر زمان انجام دهید و فقط به ابزار یا تجهیزات حداقل نیاز ندارد.

راهنمای چگونگی سریعتر به خواب رفتن و خواب بهتر را بررسی کنید.

برچسب ها:

• احساس خستگی و کمبود انرژی
• علت احساس خستگی و خواب آلودگی
• برای رفع خستگی بدن چی بخوریم
• علت زود خسته شدن زنان
• علت خستگی و کوفتگی بدن و خواب آلودگی
• علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است
• قرص ویتامین برای رفع خستگی
• حالت تهوع و احساس خستگی

3. تناسب اندام و حرکت

ورزش و حرکات منظم بدنی می تواند هم انرژی ذهنی ^[27]  و هم انرژی فیزیکی شما را تقویت کند. ^[28]  در واقع، احتمالاً در مورد اثرات منفی  سبک زندگی کم تحرک شنیده اید .

تناسب اندام و حرکت

1عمل

در این راهنما نحوه ورزش کردن برای داشتن بدنی سالم و ذهنی پرانرژی را بیابید: اگر برنامه شلوغی دارید چگونه تناسب اندام داشته باشید

4. خوردن برای احساس خستگی و کمبود انرژی

اگر شما فاقد مواد مغذی ضروری هستید، اجتناب ناپذیر است که کمبود انرژی خواهید داشت. یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند همیشه از احساس خستگی خلاص شوید. همچنین می تواند انگیزه و انگیزه شما را بازگرداند.

اب

ما به مقدار زیادی از این ماده مغذی حیاتی درشت نیاز داریم. در واقع، حدود 60 درصد از بدن ما از آب تشکیل شده است و برای تعادل مایعات بدن ما بسیار مهم است. این مایعات برای فرآیندهای بدن مانند: جذب، تعادل دمای بدن، گردش خون، هضم و انتقال مواد مغذی مورد نیاز هستند.

برای کمک به پاکسازی بدن و هیدراته نگه داشتن آن، قبل از صبحانه و قبل از نوشیدن قهوه، یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

زنجبیل

مردم بیش از 4000 سال است که زنجبیل مصرف می کنند و دلیل خوبی هم دارد. زنجبیل به کاهش درد عضلانی، بهبود گردش خون، از بین بردن التهاب، کاهش درد میگرن و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. به عبارت دیگر، این یک غذای فوق العاده است که می تواند به شما کمک کند تا سلامت و شادابی خود را بازیابی کنید.

بلوبری

به دلیل مقادیر بالای فیبر، آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی گیاهی و ویتامین C، این توت کوچک اغلب به عنوان “سلطان میوه ها” شناخته می شود. مواد مغذی طبیعی موجود در توت ها می تواند به بهبود سلامت قلب، مبارزه با سرطان و تقویت عملکرد مغز و سلامت شناختی کمک کند.

بادام ها

این غذای نیروگاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. علاوه بر این که یک غذای انرژی‌زا است، توانایی کاهش کلسترول و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را دارد.

می توانید آنها را به صورت خام مانند کره بادام یا شیر بادام مصرف کنید. همچنین ممکن است بخواهید آنها را تا 12 ساعت خیس کنید تا به هضم آنها کمک کنید.

کومبوجا

این چای تخمیر شده پروبیوتیک می تواند به سم زدایی، التیام و افزایش سطح انرژی بدن شما کمک کند. کامبوجا مخلوطی از چای دم کرده و SCOBY (کلنی همزیست باکتری ها و مخمرها) است و حاوی مقدار زیادی آنزیم آلی، اسیدهای آمینه و ویتامین ها است. آن را در اکثر فروشگاه های بهداشتی پیدا کنید یا کیت دم کردن کامبوچا خود را بخرید.

تخم مرغ

این غذای فوق العاده سرشار از ویتامین های A، B2، B12، D و E است. همچنین منبع فراوانی از پروتئین، کلسیم و آهن است. تخم مرغ همچنین یک غذای فوق العاده همه کاره است و می توان آن را به روش های مختلف طبخ کرد. ^[29]  سعی کنید در صورت امکان تخم مرغ های آزاد و ارگانیک را انتخاب کنید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که در زمان صبحانه محبوب است، سرشار از فیبر محلول و پروتئین است. همچنین می تواند به کاهش کلسترول و کنترل فشار خون کمک کند. با توجه به تجربه من از خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه، قطعاً می توانم آن را به عنوان یک غذای سالم و سیر کننده که سطوح انرژی شما را برای چندین ساعت افزایش داده و حفظ می کند، توصیه کنم.

آب نارگیل

آب نارگیل که به عنوان نوشیدنی ورزشی طبیعت شناخته می شود، دارای سطوح بالایی از مواد معدنی (به ویژه پتاسیم) است و راهی خوشمزه برای افزایش انرژی شماست. می توانید انتخاب کنید که آب را به تنهایی بنوشید یا آن را با توت فرنگی و موز مخلوط کنید تا یک اسموتی عجیب و غریب و خوشمزه درست کنید.

برای ایده‌های دستور پخت صبحانه و میان‌وعده، مقالات ما را بررسی کنید  20 دستور العمل صبحانه آسان و سالم برای صبح‌های شلوغ  و  25 میان‌وعده سالم برای کار: کاهش گرسنگی و افزایش بهره‌وری .

این غذاها  و  نوشیدنی های انرژی زا را بررسی کنید   تا در رژیم غذایی روزانه خود نیز بگنجانید.

مکمل های انرژی

در طول چند دهه اخیر، بحث های مداومی در مورد اینکه آیا مکمل های غذایی ضروری است یا خیر، وجود داشته است. برخی افراد معتقدند که یک رژیم غذایی سالم تنها چیزی است که شما نیاز دارید، برخی دیگر گفته اند که روش های مدرن رشد و فرآوری مواد غذایی به این معناست که غذای ما دیگر مواد مغذی کافی برای حفظ تناسب اندام و سلامتی ما را ندارد.

من شخصاً در اردوگاه دوم می افتم. دلیل من؟ وقتی مکمل‌های منظم مصرف می‌کنم، متوجه فواید قابل لمس سلامتی و انرژی شده‌ام.

در حالی که مصرف یک مولتی ویتامین/مولتی مینرال با کیفیت خوب یک عنصر کلیدی مکمل موثر است ^[30] ، همچنین تعدادی مکمل دیگر نیز وجود دارد که می توانید مصرف کنید که به طور خاص سطح انرژی شما را افزایش می دهد:

کمپلکس ویتامین B

این مکمل حاوی هشت ویتامین B است: B-1 (تیامین)، B-2 (ریبوفلاوین)، B-3 (نیاسین)، B-5 (اسید پانتوتنیک)، B-6 (پیریدوکسین)، B-7 (بیوتین)، B-9 (اسید فولیک) و B-12 (کوبالامین). این ویتامین های B نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی شما دارند. ویتامین های B برای عملکرد بهینه مغز، متابولیسم سلولی و سطح انرژی ضروری هستند. آنها همچنین می توانند به پیشگیری از عفونت ها و کمک به اعصاب و هضم غذا کمک کنند. ^[31]

ویتامین D3 |احساس خستگی و کمبود انرژی

در حالی که ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن تولید می شود، دریافت این ویتامین از این طریق همیشه ممکن یا مطلوب نیست. به همین دلیل است که مکمل های ویتامین D امروزه به یکی از محبوب ترین مکمل ها در جهان تبدیل شده اند. ویتامین D می تواند به حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها کمک کند. همچنین ممکن است از شما در برابر طیف وسیعی از شرایط و بیماری ها از جمله دیابت نوع 1 محافظت کند. ^[32]  همانطور که یک مطالعه اخیر توسط دانشگاه نیوکاسل نشان می دهد، ویتامین D برای کارآمد کردن عضلات و افزایش سطح انرژی ما نیز حیاتی است. ^[33]

اهن

در حالی که اکثر افراد باید بتوانند آهن کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، برخی از افراد با سطح آهن پایین ممکن است از افزایش دریافت آهن خود سود ببرند. سطوح پایین آهن بسیار رایج است، و اگر درمان نشود، می تواند به یک وضعیت جدی تری به نام کم خونی فقر آهن (IDA) تبدیل شود. این وضعیتی است که در آن خون شما به اندازه کافی حاوی گلبول های قرمز سالم و حامل اکسیژن نیست. در نتیجه ممکن است علائمی مانند کمبود انرژی، تنگی نفس، مشکل در تمرکز و خستگی را تجربه کنید. آزمایش مرتب سطح آهن می تواند به شما در شناسایی و درمان سطوح پایین آهن قبل از تبدیل شدن به IDA کمک کند. ^[34]

روغن ماهی

این مکمل، به دلیل غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 (به ویژه DHA و EPA)، ممکن است به شما کمک کند تا از نظر بدنی سالم بمانید، عملکرد شناختی خود را بهبود بخشد و با التهاب مزمن مبارزه کنید. به دنبال مکملی باشید که حاوی 1000 میلی گرم DHA و EPA باشد. اگر گیاهخوار، گیاهخوار یا آلرژی به ماهی هستید، گزینه های گیاهی ساخته شده از روغن جلبک وجود دارد که ماهی جلبک دریایی برای تولید DHA و EPA مصرف می کند. ^[35]

جینسینگ

مزایای سلامتی جینسنگ که هزاران سال به عنوان یک داروی گیاهی سنتی مورد استفاده قرار می گیرد، چشمگیر است. این گیاه به محافظت از بدن در برابر استرس و خستگی کمک می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد جینسینگ می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند، در حالی که مطالعات دیگر نشان داده اند که جینسینگ می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. چندین گونه از این گیاه از سراسر جهان کشف شده است که محبوب ترین گونه های آن کره ای، سیبری و آمریکایی است. ^[36]

پروبیوتیک ها

اینها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می توانند از طریق غذاهای تخمیر شده یا مکمل ها مصرف شوند. پروبیوتیک ها تعادل سالم باکتری های روده را تقویت می کنند و با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مرتبط هستند. اینها شامل تقویت: سلامت گوارش، سلامت روان و ایمنی کلی است. علاوه بر غذاهای تخمیر شده، می توانید پروبیوتیک ها را نیز به صورت کپسول، قرص و پودر مصرف کنید. ^[37]

زردچوبه

این ادویه حاوی یک ماده فعال به نام کورکومین است که با بسیاری از مزایای سلامتی اثبات شده علمی مرتبط است. این موارد عبارتند از: مبارزه با التهاب، درمان و کمک به پیشگیری از دیابت، به تاخیر انداختن یا معکوس کردن بیماری آلزایمر، درمان افسردگی، و محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد خطرناک. ^[38]  همانطور که می‌توانید تصور کنید، وقتی التهاب، درد و عفونت را کاهش دهید، احساس قوی‌تری خواهید داشت و به طور طبیعی انرژی بیشتری خواهید داشت.

قهوه برای انرژی

در حالی که برخی از مردم عمدتاً قهوه را به دلیل طعم دلپذیر آن می نوشند، برخی دیگر این نوشیدنی را به دلیل محتوای بالای کافئین آن به عنوان راهی برای تقویت طبیعی خود انتخاب می کنند.

با این حال، قهوه علاوه بر طعم خوب و تقویت انرژی، فواید دیگری نیز دارد. این شامل:

• به شما کمک می کند متمرکز و هوشیار بمانید
• کمک به چربی سوزی
• کمک به افزایش عملکرد فیزیکی

البته، قطعاً می توانید مقدار زیادی از یک چیز خوب دریافت کنید و قهوه نیز از این قاعده مستثنی نیست.

برای بهترین افزایش انرژی روزانه بدون ایجاد اختلال در خواب، توصیه می کنم حدود 400 میلی گرم کافئین در صبح مصرف کنید. این حدود 2-3 شات اسپرسو یا پنج قاشق چایخوری قهوه فوری است. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، توصیه می شود مصرف کافئین خود را به حدود 200 میلی گرم در روز محدود کنید.

راز نوشیدن قهوه برای انرژی این است که مطمئن شوید آن را فقط در صبح می نوشید. به این دلیل که کافئین برای مدتی طولانی در بدن باقی می ماند. مطالعات نشان می دهد که این ماده با سرعت حدود 11 درصد در ساعت از بدن خارج می شود. این به آن نیمه عمر حدود 6 ساعت می دهد. برای بیان این موضوع، اگر در ساعت 10 صبح یک فنجان قهوه با 100 میلی گرم کافئین بنوشید، در ساعت 4 بعدازظهر همچنان حدود 50 میلی گرم کافئین در بدن شما باقی می ماند.

بهترین روال قهوه

وظایف عملی را توصیه می کند تا فوراً از آن بهره مند شوید

حدود 400 میلی گرم کافئین (2 تا 3 شات اسپرسو یا 5 قاشق چای خوری قهوه فوری) در صبح مصرف کنید تا بدون تأثیر بر برنامه خواب شما، تقویت عالی را تضمین کنید.

نتیجه

هنگامی که برخی از نکات پیشنهاد شده در این مقاله را عملی کنید، نه تنها می توانید انرژی خود را بازگردانید – بلکه می توانید زندگی خود را نیز برگردانید!

از صبح تا شب، برای انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید، انرژی و انگیزه خواهید داشت. به تعویق انداختن کار و بهره وری پایین برای شما به گذشته تبدیل خواهد شد. مردم نیز متوجه تفاوت شما خواهند شد. من آن را تضمین می کنم. آنها شروع خواهند کرد که شما را فردی توانا، با اعتماد به نفس و رانده ببینند.

هنگامی که انرژی و عملکرد خود را به بالاترین سطح ممکن افزایش دادید و حفظ کردید، آماده خواهید بود تا بر جهان غلبه کنید.

پس امروز را شروع یک زندگی جدید و هیجان انگیز کنید.

برچسب ها:

• احساس خستگی و کمبود انرژی
• علت احساس خستگی و خواب آلودگی
• برای رفع خستگی بدن چی بخوریم
• علت زود خسته شدن زنان
• علت خستگی و کوفتگی بدن و خواب آلودگی
• علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است
• قرص ویتامین برای رفع خستگی
• حالت تهوع و احساس خستگی

Source: Leon Ho