بایگانی برچسب برای: اختلال استرس

عوارض ترس در کودکان چیست؟ چه چیزی باعث ترس شدید کودک می شود؟ چگونه می توان ترس را در کودک کاهش داد؟ یکی از مسائل رایج و شایع میان کودکان ” ترس ” است. مطالعات و بررسی های مختلفی که انجام شده، نشان می دهد که کودکان بهنجار به نحو شگفت آوری دچار ترس های متفاوتی هستند. اگرچه که ترس در میان کودکان امری رایج است، اما ترس های شدید چندان متداول نیستند.

به گونه ای که عده ای از روان شناسان معتقد هستند که ترس یک غریزه و میل باطن ست که بر اساس حکم این غریزه، کودک دوست دارد که بترسد و به نوعی از این ترس لذت می برد.

روانشناسی ترس کودکان

ترساندن کودکان یک عامل بسیار مخرب و زیان آور هم برای خود کودک و هم برای والدین می باشد، لذا بجای آن که برای پیش گیری از کار خلافی که کودک انجام خواهد داد، از ترساندن استفاده شود، بهتر است که از همان ابتدای زندگی کودک یعنی از هنگامی که کودک به تدریج در حال رشد است، به گونه ای پرورش داده شود که بتواند با درک مفهوم کار اشتباه، از انجام دادن آن خود داری کند، نه این که از ترس تنبیه شدن و یا دیگر عوامل ترس، از آن دوری گزیند.

زیرا هنگامی که کودک به زور ترس کاری را انجام دهد یا ندهد، همان کار خلاف خواسته ها و و تمایلات بزرگترها و والدین را در نبود آن ها و یا در خفا انجام می‌دهد، و به این علت در این شرایط این اعمال را انجام می دهد که؛ زور و ترسی وجود ندارد و با شدت و وحدت بیشتری انجام می دهد و امکان دارد که به انحرافات جانبی دیگر نیز کشیده شود.

گاهی در کودکان خردسال، دیده شده که به دلیل رفتارهای نادرست بزرگترها و والدین، در کودک چنان ترسی رخنه می کند که او از دیدن اشکال مشابه به عوامل ترس نیز، شدیدا می ترسد.

در زمینه ترس کودکان بیشتر بخوانید:

کودک ترسو

علل و درمان اختلال فوبی یا هراس

عوارض ترس در کودکان

عوارض ترس در کودکان ایجاد می شود که شاید علت آن را می توان؛ حافظه پویا و فرایندهای شناختی آن ها دانست. امکان دارد که عوامل ناآشنا در شرایطی سبب ایجاد ترس در کودک شود ( گریه کند).

۱. غریبی کردن

یکی از رایج ترین و شایع ترین عوارض ترس در کودکان ” غریبی کردن ” است. وقتی کودک با یک فرد غریبه رو به رو می شود ، بغض می کند، نگاهی به مادر و نگاهی به غریبه می کند و ترس خود را با گریه بروز می دهد و مقدار زمانی طول می کشد تا غریبه بتواند با کودک ارتباطی عادی برقرار کند.

۲. ترس از جدایی

یکی دیگر از عوارض ترس در کودکان، ” ترس از جدایی “ می باشد. اگر کودک متوجه شود که مادرش قصد رفتن دارد، بعد از چند لحظه گریه را به سر می دهد و عکس العمل ترس آلود نسبت به رفتن مادر بروز می دهد. معمولا بین ۷ تا ۱۲ ماهگی، ترس از جدایی ظاهر می شود و اوج آن ، در ۱۵ و ۱۸ ماهگی است. تدریجا که سن کودک بیشتر می شود، این گونه ترس ها نیز کمتر می شوند زیرا کودک به مرور بزرگ می شود و می تواند شرایط و موقعیت ها را درک کند و همچنین بازگشت مادرش را پیش بینی کند. تجربه های کودک در سال دوم به او کمک می کند که بتواند مشکلات ترس زا را حل کند.

پیشنهاد مشاور: اختلال هراس یا ترس در کودکان

روش برداشتن ترس بچه

هر کدام از کودکان، در مقابل موقعیت های ترسناک و ناراحت کننده، عکس العمل های خاصی را از خود بروز می دهند. ترس می تواند، از بسیاری از حوادث نامطلوب، در بسیاری از شرایط جلوگیری کند و همچنین سبب تجربه ای کافی برای انسان شود. برای از بین بردن ترس در کودکان، باید تلاش شود که بتوان محرک های ایجاد کننده ی ترس را از بین برد و یا اینکه از محیط کودک آن ها را دور کرد، زیرا به زور و اجبار کودک را نمی توان وادار کرد که در مقابل محرک های ترس زا، از خود ترس بروز ندهد.

زور و یا منطق و استدلال، در برطرف کردن و ازبین بردن ترس کودک، نقش تعیین کننده ای ندارند و تنها پروش بعضی از استعداد ها و همچنین کار های مثبت و آرامش اطرافیان می تواند در کم کردن و عدم بروز ترس در کودکان تاثیر به سزایی داشته باشد.

به صورت کلی؛ دختران نسبت به پسران ترس بیشتری از خود بروز می دهند. به نظر می رسد که با افزایش سن، عوارض ترس در کودکان کم می شوند و باید انتظار داشت که واکنش های خفیف ترس و همچنین آن هایی که به دوره ی به خصوصی از دوران رشد مربوط می باشد به سرعت از بین بروند. اگر ترس – هرچند کوتاه مدت – در حد قابل ملاحظه ای اذیت کننده باشد، یا سبب تغییر در رفتار فرد شود و به آن ضربه وارد کند، باید در پی چاره و حل آن برآمد.

در تحلیل و ارزیابی و بررسی های ترس های دوران کودکی، یکی از عواملی که بسیار مؤثر می باشد، “نقاط عطف رشدی” است و هنگام قضاوت در مورد ترس کودکان، از اهمیت بسیاری برخوردار می باشد.  بسیاری از ترس ها مربوط به سن خاصی هستند و همچنین موقتی و ناپایدار هستند. اما با این وجود احتمال دارد که ترس های دوران کودکی، پی آمدهای طولانی مدتی داشته باشند. افرادی که در بزرگسالی دچار ترس می شوند، در دوران کودکی نیز بیشتر از افرادی که دچار ترس نیستند به ترس دچار بوده اند.

علت ترس کودکان در سنین مختلف

” میلر” و همکارانش در تحقیقات خود،  ترس های متداول در سنین متفاوت را به شرح زیرشناسایی کرده اند:

سن ۰-۶ ماهگی۶-۹ ماهگی۱ سالگی۲ سالگی۳ سالگی۴ سالگی۶-۱۲ سالگی۱۳-۱۸ سالگی۱۹ سالگی به بالا

ترس ها صداهای شدید و بلند، عدم مراقبتغریبه هاجدایی، آسیب دیدگی، توالتموجودات خیالیبرخی از حیوانات مانند سگ و گربه، تنهاییتاریکیمدرسه، رویداد های طبیعی ، آسیب بدنی، آسیب اجتماعیآسیب بدنی، آسیب اجتماعیآسیب بدنی، رویداد های جنسی و طبیعی

به صورت کلی می توان گفت که؛ در هر مرحله ی سنی، ترس های ویژه خود را دارد و فرار از محرک های ترس آور یک پاسخ طبیعیست. بهترین پاسخ به ترس های کودکان این است که، قبول کنیم که در مجموع ترس های او زیان آور نیست.

ولی باید به این نکته ی مهم توجه داشته باشیم که ترس های کودکان معمولی اکثرا کوتاه مدت است و بعد از مدتی کوتاه، از بین می روند و کودک با عاملی که قبلا سبب بروز عوارض ترس در کودکان شده است، رابطه ای نزدیک برقرار خواهد کرد. اکثر والدین و دست اندرکاران مسائل تربیتی با این سوال مواجه هستند که ” در مقابل ترس های کودکان خود باید چه اعمالی را انجام دهند و چه اعمالی را نباید انجام دهند؟ ” .

به صورت کلی به این سوال می توان این گونه پاسخ داد که اگر کودک می ترسد، نباید اعمال زیر را انجام داد:

• به دلیل ترسیدن کودک، او را در مقابل دیگران سرزنش و تحقیر نکنید و باعث خجالت او نشوید.
• هرگز به ترس کودک خود نخندید و نیز او را مورد تمسخر قرار ندهید.
• کودک را برای مقابله با ترس خود، تحت فشار قرار ندهید، تنها زمانی که مطمئن هستید که او ظرفیت آن را دارد.
• در مقابل ترس کودک از خود شکیبایی و صبوری نشان بدهید.
• با کودک با مهربانی برخورد کنید.
• در رابطه با ترس کودک؛ نه کودک را مقصر بدانید نه خود را.
• هرگز تصور نکنید که ترس های کودک رفتاری نامعقول و ناپسند است.

درمان ترس شدید در کودکان

عوارض ترس در کودکان بسیار زیاد است بنابراین توصیه می شود که حتما راه های درمان ترس شدید در کودکان را یاد بگیرید:

• به کودک خود این فرصت را بدهید که در زمان های مختلف، با عامل ترس به تدریج آشنا شود و به آن نیز عادت کند. مثلا اگر از پرنده می ترسد او را با یک پرنده در قفس آشنا کنید تا متوجه شود که پرنده ترسی ندارد.
• ترس کودک خود را قبول کنید و مطمئن باشید که او به زودی توانایی این را خواهد داشت که بتواند بر بسیاری از مشکلات و ترس ها غالب شود.
• قبل از آن که کودک را با عوامل ترس آشنا کنید، به او این فرصت را بدهید که مدتی ازآن ترس فرار کند.
• کودک را مورد توجه قرار دهید و در هر فرصتی او را تشویق کنید.
• زمانی که کودک می ترسد، او را مورد حمایت قرار دهید.

پیشنهاد مشاور: استرس در نوجوانی

• درصورتی که کودک با عامل یا موقعیت ترس آور، اجبارا مواجه شد، این اجازه را به او بدهید که آن را تجربه کند، اما در این شرایط او را زیر نظر داشته باشید و مواظب باشید برای او اتفاقی رخ ندهد چون شاید نتواند با موقعیت ترس زا کنار بیاید.
• با توجه به شخصیت کودک، ترس های او را تجزیه و تحلیل کنید و پس از شناسایی علت و ریشه ی ترس او، موقعیت هایی که سبب ایجاد ترس در او می شوند را ازبین ببرید تا ترس او کاهش یابد.
• سعی کنید با انواع ترس ها و چگونگی مقابله با آن ها آشنا شوید.
• به شکلی ساده و قابل درک، برای کودک علت ترس را روشن و واضح توضیح دهید، و در هر نوبت همان توضیح را تکرار کنید تا به مرور کودک قدرت و توانایی پیدا کند و بعد از مدتی ترس او از بین برود.
• به گونه ای با کودک خود برخورد کنید که به واقعه های غیر حقیقی ایجاد کننده ی ترس، عادت کند.
• به کودک خود اعمالی را که توانایی انجام آن را دارد محول کنید و از این طریق، اعتماد به نفسش را افزایش دهید.
• اگر قبلا کودک از چیزی می ترسیده، و اکنون مایل است که به آن نزدیک شود ، در این جهت به او کمک کنید.
• اگر ترس موجود در کودک، بیش از حد طبیعی است و نیز سبب نگرانی شما است، پیشنهاد می شود به متخصص مربوطه یا روان شناس مراجعه شود.

منبع : عوارض ترس در کودکان

اختلال استرس پس از سانحه در سربازان و نظامیان چگونه درمان می شود؟

بسیاری از جانبازان، هنگام بازگشت از خدمت سربازی با علائم اختلال استرس پس از سانحه مواجه می‌شوند. اما اقداماتی وجود دارد که می توانند انجام دهند تا احساس بهتری داشته باشند.

درک اختلال استرس پس از سانحه در جانبازان

آیا با تطبیق مجدد خود با زندگی پس از سربازی مشکل دارید؟ آیا همیشه حس می‌کنید که در لبه پرتگاه هستید، همیشه نگران هستید، یا از طرف دیگر، احساس بی حسی و عدم ارتباط با عزیزان خود دارید؟ آیا فکر می کنید که دیگر هرگز مانند یک فرد طبیعی نخواهید بود؟

بسیاری از سربازان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تجربه می کنند. اگر اختلال استرس پس از سانحه درمان نشود، زندگی با آن بسیار سخت خواهد بود. وقتی زمان بسیاری انتظار بکشید و چیزی تغییر نکند به راحتی ناامید می‌شوید.

اما می توانید از امروز شروع کنید و به خودتان کمک کنید که احساس بهتری پیدا کنید. حتی اگر آنقدر مشکلتان شدید بوده که به درمان بالینی روی آوردید. اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید که بر اختلال استرس پس از سانحه غلبه کنید و حتی قوی تر از قبل شوید.

چه چیزی باعث اختلال استرس پس از سانحه  می شود؟

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، که گاه به عنوان شوک پوسته یا موج گرفتگی هم شناخته می شود، پس از تجربه ضربه شدید یا یک رویداد تهدید کننده در زندگی رخ می دهد.

طبیعی است که ذهن و بدن شما پس از چنین رویدادی در شوک قرار بگیرد، اما اگر همین پاسخ طبیعی در سیستم عصبی شما باقی بماند تبدیل به اختلال استرس پس از سانحه می شود.

سیستم عصبی شما دو روش خودکار و بازتابی برای پاسخ دادن به رویدادهای استرس زا دارد:

• آماده‌باش، جنگ یا گریز، زمانی انجام می‌شود که شما نیاز به دفاع از خود یا جان سالم به در بردن از خطر یک موقعیت جنگی دارید. در این هنگام ضربان قلب شما سریع تر شده و فشار خون شما بالا می رود، ماهیچه های شما سفت می شوند و قدرت و سرعت واکنش شما افزایش می یابد. هنگامی که خطر برطرف شد، سیستم عصبی بدن شما را آرام می کند، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد و به تعادل طبیعی خود باز می گردید.
• بی‌حرکتی زمانی اتفاق می‌افتد که استرس زیادی را در موقعیت تجربه کرده باشید و حتی وقتی خطر از بین رفته، هنوز خود را «گرفتار» می‌بینید. سیستم عصبی شما قادر به بازگشت به حالت عادی تعادل خود نیست و شما نمی توانید این رویداد را پشت سر بگذارید. این اختلال استرس پس از سانحه نامیده می‌شود.

بهبودی از اختلال استرس پس از سانحه با خارج شدن، به صورت ذهنی و عاطفی، از منطقه جنگی اتفاق می‌افتد. زیرا شما هنوز از نظری عاطفی و احساسی در آنجا زندگی می‌کنید. درمان به سیستم عصبی شما کمک می‌کند تا از آنجا «آزاد» شود.

علائم اختلال استرس پس از سانحه در جانبازان

اگرچه معمولاً علائم اختلال استرس پس از سانحه در ساعات یا روزهای پس از یک رویداد آسیب زا دیده شوند، اما گاهی اوقات این علائم ماه ها یا حتی سال ها پس از بازگشت ظاهر می شوند. اختلال استرس پس از سانحه در هر سرباز به طور متفاوتی ایجاد می شود، اما می‌توان چهار دسته کلی برای علائم آن برشمرد:

1. یادآوری‌های مکرر رویداد آسیب‌زا: افکار ناراحت‌کننده، کابوس‌ها، و یادآوری های احساسی باعث می‌شود آن رویداد دوباره و دوباره تکرار ‌شود. با یادآوری ضربه‌های روحی، واکنش‌های شدید احساسی و فیزیکی مانند حملات پانیک، لرزش غیرقابل کنترل و تپش قلب ایجاد می شود.
2. اجتناب شدید از چیزهایی که شما را به یاد رویدادهای آسیب زا می اندازد: از افراد، مکان ها، افکار یا موقعیت هایی که با خاطرات بد ارتباط دارند، دوری می‌کنید که حتی می‌تواند باعث کناره گیری از دوستان و خانواده و از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره گردد.
3. منفی شدن افکار و بد شدن خلق و خو: با چیزهایی مانند باورهای منفی اغراق آمیز درباره خود یا جهان و احساس مداوم ترس، گناه یا شرم کمتر می‌توانید احساس مثبت داشته باشید.
4. همیشه مراقب بودن: تغییرات ناگهانی در احساسات و واکنش‌های عاطفی شدید رخ می‌دهد، مانند تحریک پذیری، عصبانیت، رفتار بی پروا، مشکل در خوابیدن، مشکل در تمرکز و هوشیاری بیش از حد ( افزایش هوشیاری).

پیشگیری از خودکشی در جانبازان مبتلا به PTSD

افکار خودکشی در میان سربازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه شایع است. احساس خودکشی یک نقص شخصیتی نبوده و به این معنی نیست که شما احمق، ضعیف یا ناتوان هستید.

اگر تصمیم به خودکشی دارید، فوراً به دنبال کمک باشید. با فردی مورد اعتماد صحبت کنید یا در صورت نیاز با اورژانس تماس بگیرید.

عوامل خطر PTSD

مشخص نیست که چرا برخی از سربازان دچار اختلال استرس پس از سانحه می شوند و برخی دیگر نه، اما می‌توان گفت که احتمال آن با افزایش تعداد اعزام‌ها و میزان مبارزه ای که تجربه کرده اید، افزایش می یابد.

البته این امر بد نیست، زیرا بسیاری از علائم اختلال استرس پس از سانحه (مانند هوشیاری بیش از حد، و رفلکس های سریع آدرنالین) در زمان بحران به شما کمک می کند که زنده بمانید. فقط حالا که به خانه برگشته اید و در شرایط امن هستید، این پاسخ ها نامناسب به نظر می‌رسند.

یاد گرفتن اینکه چگونه این علائم را کنترل کنید یک شبه اتفاق نمی افتد، اما اگر آن را هر روز انجام دهید، به زودی شاهد پیشرفت خواهید بود و همانطور که یاد می گیرید چگونه با استرس‌های جنگی خود کنار بیایید،

مهارت هایی را نیز یاد خواهید گرفت که در بقیه عمرتان به شما کمک می کند؛ ابزارهایی که می توانید برای غلبه بر اختلال استرس پس از سانحه از آنها استفاده کنید.

مرحله ۱ بهبودی اختلال استرس پس از سانحه: ورزش

ورزش منظم همیشه برای جانبازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه کلیدی بوده است. ورزش علاوه بر کمک به جذب آدرنالین، می تواند اندورفین آزاد کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و با  تمرکز واقعی روی بدن خود در حین ورزش، حتی می توانید به سیستم عصبی خود کمک کنید که به شرایط عادت کند.

ورزش‌هایی که ریتمیک هستند و هم دست‌ها و هم پاهای شما را درگیر می‌کنند، مانند دویدن، شنا، بسکتبال یا حتی رقصیدن می‌تواند به شما کمک بیش تری کند. زیرا هنگام ورزش به جای تمرکز بر افکارتان، روی بدن خود تمرکز کنید.

سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین، ریتم تنفستان، یا جریان هوا روی پوستتان توجه کنید. بسیاری از سربازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه متوجه می‌شوند که ورزش‌هایی مانند صخره‌نوردی، بوکس، تمرینات وزنه‌برداری و هنرهای رزمی تمرکز بر حرکات بدن را آسان‌تر می‌کند.

ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند که به خود آسیب نزنید. سعی کنید هر روز ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید یا اگر برایتان آسان تر است، سه مقطع۱۰ دقیقه ای را در روز ورزش کنید.

مزایای عالی حضور در فضای باز

انجام فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی در طبیعت، کمپینگ، دوچرخه‌سواری در کوهستان، صخره‌نوردی، قایق سواری در رودخانه‌ها و اسکی می‌تواند احساس آسیب‌پذیری شما را به چالش بکشد و به شما کمک کند تا به زندگی غیرنظامی بازگردید.

مرحله ۲: سیستم عصبی خود را خود تنظیم کنید

اختلال استرس پس از سانحه می تواند احساس آسیب پذیری و درماندگی در شما ایجاد کند. اما شما بیش از چیزی که فکر می‌کنید بر سیستم عصبی خود کنترل دارید.

وقتی احساس آشفتگی، اضطراب یا خارج شدن از کنترل می کنید، این نکات می تواند به شما کمک کند، حالت برانگیختگی خود را تغییر داده و خود را آرام کنید.

تنفس آگاهانه برای آرام کردن سریع خود در هر شرایط مختلف

به آرامی ۶۰ بار نفس بکشید و توجه خود را بر روی خارج شدن هر نفس متمرکز کنید. همچنین می توانید از تمرین مدیتیشن تنفس آگاهانۀ هدایت شده استفاده کنید.

ورودی حسی

همانطور که صداهای بلند، بوهای خاص یا احساس شن و ماسه در لباس فوراً شما را به منطقه نبرد برگرداند، برخی دیگر از ورودی‌های حسی نیز می تواند به سرعت شما را آرام کند.

افراد مختلف پاسخ های متفاوتی به این ورودی ها می دهند، بنابراین باید آزمایش کنید تا بهترین راه‌کار را برای خودتان پیدا کنید.

به زمانی که آرام شدید فکر کنید: چه چیزی باعث شد آرامش پیدا کنید؟ شاید به عکس های خانوادگی خودتان نگاه کردید؟ یا به آهنگ مورد علاقه خود گوش دادید یا بوی یک صابون خاص را استشمام کردید؟ شاید نوازش حیوان خانوادگی به شما احساس آرامش می دهد؟

دوباره با احساسات خود پیوند برقرار کنید

طبیعی است که بخواهید از یادآوری یا تجربه مجدد آنچه در جنگ گذرانده اید اجتناب کنید. اما مشکل این است که اجتناب از آن خاطرات باعث از بین رفتن آن ها نمی شود. در واقع، وقتی سعی می‌کنید آن ها را سرکوب کنید، افکار، تصاویر و رویاها حتی می‌توانند تهدیدکننده‌تر و مزاحم‌تر شوند.

تنها راه بهبودی و ادامه دادن این است که دوباره با احساسات خود پیوند برقرار کنید. این کار به نظر وحشتناک می باشد، اما می‌توانید یاد بگیرید که حتی با ناراحت‌کننده‌ترین احساسات خود، بدون غرق شدنِ دوباره در خاطرات، ارتباط برقرار کنید.

یک فضای «امن» ایجاد کنید

به عنوان سرباز، همیشه انتظار دارید که جهان تبدیل به مکانی خطرناک شود. مشکل اختلال استرس پس از سانحه این است که حتی زمانی که در خطر نیستید به شما این احساس را می دهد که گویی هنوز در خطر هستید.

در این شرایط با ایجاد مکان امن خود (جایی ایده‌آل که هم نزدیک و هم راحت است)، می توانید مکانی امن برای عقب نشینی داشته باشید، مکانی که در مواقعی که نیاز به استراحت، مدیتیشن یا کار بروی خاطرات آسیب زا دارید، مفید است.

مکان امن باید مکانی ایمن و خصوصی با دسترسی محدود باشد. جایی که در آن که نگران خطرات بیرونی یا ورود دیگران نیستید.

اتاق خواب، دفتر کار، گوشه ای از حیاط پشتی یا یک جای دنج در خارج از منزل می تواند محل امن شما باشد. مطمئن شوید که این مکان آرام و پاکیزه است و در آن هیچ خبری از قبض‌ها یا کاغذهای استرس‌زا، پروژه‌های ناتمام یا آشفتگی‌هایی که حواس شما را پرت کند، نیست.

شاید بخواهید چیزهایی را به آنجا اضافه کنید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و احساس خوبی به شما می دهد: برای مثال گیاه، عکس های عزیزان یا پوستر یک مکان مورد علاقه.

مرحله ۳: با دیگران ارتباط برقرار کنید

ارتباط چهره به چهره با دیگران نیازی به صحبت زیاد ندارد. برای هر جانباز مبتلا به PTSD، مهم است که کسی را بیابد که وقتی می‌خواهد صحبت کند بدون قضاوت گوش کند یا وقتی نمی‌خواهد پیش دیگران باشد فقط با او ارتباط برقرار کند.

فردی که برایتان مهم است می تواند یکی از اعضای خانواده، یکی از دوستان شما یا یک دوست که نظامی نبوده، باشد.

داوطلبانه برای هدفی که برای شما مهم است وقت بگذارید یا به سراغ کسی که نیاز دارید بروید. این یک راه عالی برای ارتباط با دیگران و بازیابی حس قدرت و اعتماد به نفس شماست.

پیوستن به گروه پشتیبانی اختلال استرس پس از سانحه و ارتباط با دیگر کهنه سربازانی که با مشکلات مشابه روبرو هستند می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس انزوا کنید و نکات مفیدی را در مورد نحوه کنار آمدن با علائم و تلاش برای بهبودی یاد بگیرید.

ارتباط با کسانی که نظامی نبوده اند

ممکن است احساس ‌کنید که کسانی که نظامی نبوده‌اند، نمی توانند شما را درک کنند، زیرا آن ها آنچه شما تجربه کرده اید را ندیده اند. اما باید بدانید که لازم نیست افراد دقیقاً همان تجربیات شما را پشت سر گذاشته باشند تا بتوانند با احساسات دردناک شما ارتباط برقرار کرده و حمایتتان کنند.

مهم این است که شخصی که به او مراجعه می کنید به شما اهمیت بدهد، یک شنونده خوب و منبع آرامش باشد.

لازم نیست در مورد تجربیات جنگی خود صحبت کنید.

اگر آماده نیستید درباره جزئیات آنچه اتفاق افتاده صحبت کنید، اصلاً اشکالی ندارد. شما می توانید بدون گزارش جزء به جزء از وقایع، در مورد احساس کلی خود صحبت کنید.

به طرف مقابل بگویید به چه چیزی نیاز دارید یا چگونه می تواند کمکتان کند.

شاید فقط همنشینی با شما، گوش دادن یا انجام برخی از کارها برایتان مطلوب باشد. همین که فرد مقابل تجربه عاطفی شما را درک کند باعث آسودگی و آرامش شما خواهد شد.

افرادی که به شما اهمیت می دهند را نگه دارید.

آن ها فقط برای این نیستند که یک بار به حرف‌های شما گوش بدهند، بلکه فرصتی مناسب را برای حمایت دائمی از شما ایجاد می‌کنند و اجازه نمی دهند شما در احساسات خودتان فرو بروید.

مرحله چهارم: مراقب بدن خود باشید

علائم اختلال استرس پس از سانحه مانند بی خوابی، عصبانیت، مشکلات تمرکز و پرش فکر می تواند به بدن شما فشار بیاورد و در نهایت بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد، به همین دلیل مراقبت از خود بسیار مهم است.

ممکن است پس از بازگشت از جنگ به سمت فعالیت‌ها و رفتارهایی کشیده می‌شوید که آدرنالین را افزایش می‌دهند، مانند مصرف کافئین، مواد مخدر، انجام بازی‌های ویدیویی خشن، رانندگی بی‌احتیاط یا ورزش‌های جسورانه.

اما اگر انگیزه‌ خود را از انجام آن ها دقیقاً تشخیص دهید، می‌توانید انتخاب‌های بهتری نیز داشته باشید که بدن و ذهن شما را آرام نگه دارد.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. تکنیک های تمدد اعصاب مانند ماساژ، مدیتیشن یا یوگا می تواند استرس، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش داده، به خواب بهتر کمک کرده و احساس آرامش و رفاه را افزایش دهند.

راه های ایمن برای تخلیه هیجان پیدا کنید.

به یک کیسه بوکس یا بالش مشت بزنید، دوی استقامت انجام دهید، همراه با موسیقی با صدای بلند آواز بخوانید، یا جایی خلوت برای فریاد زدن پیدا کنید.

با رژیم غذایی سالم از بدن خود محافظت کنید.

امگا ۳ نقش حیاتی در سلامت عاطفی ایفا می کند، بنابراین غذاهایی مانند ماهی چرب، دانه کتان و گردو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای فرآوری و سرخ شده، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده را که می توانند نوسانات خلقی و نوسانات انرژی را تشدید کنند، محدود کنید.

به اندازه کافی بخوابید.

کم خوابی، خشم، تحریک پذیری و بدخلقی را تشدید می کند. هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب را برای خودتان برنامه ریزی کنید. برای زمان قبل از خواب خود تشریفات آرامش‌بخشی ایجاد کنید، مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش، دوش آب گرم گرفتن یا خواندن چیزهای ساده و سرگرم کننده.

حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش گوشی یا تلویزیون خود را خاموش کنید و اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک و ساکت کنید.

از مصرف الکل و مواد مخدر (از جمله نیکوتین) خودداری کنید.

روی آوردن به مواد مخدر و الکل برای حس نکردن خاطرات دردناک و خوابیدن می تواند وسوسه بر انگیز باشد. اما سوء مصرف مواد می تواند علائم اختلال استرس پس از سانحه را بدتر کند.

همین امر در مورد سیگار نیز صدق می کند. در صورت امکان، سیگار را ترک کنید و برای ترک الکل و مواد مخدر کمک بگیرید.

مرحله ۵: با کابوس ها و افکار مزاحم مقابله کنید

برای سربازان مبتلا به PTSD، کابوس ها معمولاً شامل خاطرات دیداری و شنیداری جنگ می شود. گویی که این صحنه‌ها دوباره و دوباره تکرار می شود، بنابراین ضروری است که به خودتان اطمینان دهید که این تجربه در زمان حال رخ نمی دهد.

به این حالت آگاهی دوگانه، تشخیص این است که بین «خود تجربه‌کننده» و «خود مشاهده‌کننده» تفاوت وجود دارد. از یک طرف شما احساس می کنید که امنیت ندارید، اما از سوی دیگر، می توانید به محیط بیرونی خود نگاه کنید و تشخیص دهید که در امنیت هستید.

شما آگاه هستید که علیرغم آنچه که به ظاهر تجربه می کنید، این آسیب در گذشته اتفاق افتاده است و اکنون وجود ندارد.

به خود (با صدای بلند یا در ذهن) این واقعیت را بگویید که اگرچه احساس می‌کنید این اتفاق در حال روی دادن است، اما می‌توانید به اطراف نگاه کنید و ببینید که در امان هستید.

زمانی که از کابوس بیدار می شوید از یک سناریوی ساده استفاده کنید: «من احساس (هراس، ترس، غرق شدن، و غیره) می کنم زیرا (رویداد آسیب زا) را به یاد می آورم، اما وقتی به اطراف نگاه می کنم می توانم ببینم که این رویداد در حال حاضر اتفاق نمی افتد و من در خطر نیستم.»

وقتی به اطراف نگاه می کنید آنچه می بینید را توصیف کنید (مکانی را که در آن هستید، تاریخ فعلی و سه چیز را که هنگام نگاه کردن به اطراف می بینید نام ببرید).

سعی کنید هنگام توصیف آنچه می بینید به بازوهای خود ضربه بزنید تا به زمان حال برگردید.

راهکارهایی برای تثبیت خود در هنگام فکر به گذشته:

اگر هنگام فکر به گذشته احساس می کنید که خاطرات بیش از اندازه واقعی هستند، سعی کنید از حواس خود استفاده کنید تا به زمان حال برگردید. روش‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین راهکار را برای خودتان پیدا کنید.

جنبش

با قدرت حرکت کنید (درجا بدوید، بالا و پایین بپرید و غیره) دستان خود را به هم بمالید؛ سرتان را تکان  دهید و فعالیت داشته باشید.

لمس کردن

آب سرد به صورت خود بپاشید؛ یک تکه یخ در دست بگیرید؛ یک شی امن را لمس کنید یا بگیرید؛ خود را نیشگون بگیرید؛ یا با توپ ضد استرس بازی کنید.

منظره

سریع و محکم پلک بزنید؛ به اطراف نگاه کنید و آنچه را که می بینید نام ببرید. سعی کنید فضا را با دقت زیاد نگاه کنید

صدا

یک موسیقی با صدای بلند پخش کنید؛ دست بزنید یا پا بکوبید؛ با خودتان صحبت کنید (به خودتان بگویید که در امنیت هستید و خوب خواهید شد)

بو

بویی که شما را به زمان حال پیوند می دهد (قهوه، دهانشویه، عطر یا ادکلن دیگران) یا عطری که خاطرات خوب را به یاد می آورد استشمام کنید.

طعم

قرص نعناع بمکید یا آدامس بجوید. گاز زدن یک چیز ترش، تند و نوشیدن یک لیوان آب سرد یا آبمیوه می‌تواند کمک کند.

مرحله ۶: کار کردن روی احساس گناه ناشی از بازمانده بودن

احساس گناه در میان جانبازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه بسیار شایع است. شما در بحبوحه جنگ مجروح شدن دوستان و همرزمانتان را دیده ‌اید. در وسط بحران، ذهن شما زمان کافی برای پردازش کامل این وقایع را نداشته، اما بعداً (اغلب وقتی به خانه برگشتید) به این تجربیات باز می گردید. مدام از خود سوالاتی می‌پرسید:

• چرا صدمه ای ندیدم؟
• چرا من زنده ماندم در حالی که دیگران کشته شدند؟
• آیا می توانستم کار دیگری برای نجات آن ها انجام دهم؟

در نهایت خودتان را به خاطر اتفاقی که افتاده سرزنش می‌کنید و باور می کنید که اعمال شما (یا آنچه از انجام آن ناتوان ماندید) منجر به مرگ شخص دیگری شده است. احساس می کنید که دیگران بیش از شما سزاوار زندگی کردن هست و آن که باید می مرد شما بودید. به این حالت، احساس گناه بازمانده بودن گفته می‌شود.

بهبودی از احساس گناه بازمانده بودن

درمان این احساس گناه به این معنا نیست که شما آنچه را که اتفاق افتاده یا کسانی که مرده اند را فراموش خواهید کرد و نیز بدین معنا نیست که پشیمانی شما از بین خواهد رفت؛ بلکه معنی آن این است که شما به نقش خود واقع بینانه تر نگاه خواهید کرد.

• آیا میزان مسئولیتی که بر عهده می گیرید معقول است؟
• آیا واقعاً می توانستید از اتفاقی که افتاد جلوگیری کنید یا آن را متوقف کنید؟
• آیا کارها و تصمیم‌های خود را بر اساس اطلاعات کامل و مستدل قضاوت می کنید؟ یا فقط احساسات؟
• آیا در آن زمان، در شرایط بحرانی، بهترین کار را انجام دادید؟
• آیا واقعاً فکر می‌کنید که اگر شما می مردید، شخص دیگری زنده می ماند؟

ارزیابی صادقانه مسئولیت و نقش شما می تواند شما را آسوده کند تا به زندگی خود ادامه دهید و غم از دست دادن را تحمل کنید. حتی اگر همچنان احساس گناه دارید، به جای تنبیه خود، می توانید انرژی خود را برای ادای احترام به کسانی که از دست داده اید و یافتن راه هایی برای زنده نگه داشتن یاد آن ها هدایت کنید.

برای مثال، می‌توانید کار داوطلبانه ای انجام دهید که به نوعی به یکی از دوستانی که از دست داده‌اید مرتبط است؛ با این کار از احساس گناه خود استفاده مثبت کنید و در نتیجه یک تراژدی بزرگ را حتی با یک کار کوچک، تبدیل به چیزی ارزشمند کنید.

مرحله ۷: درمان حرفه‌ای انجام دهید

درمان حرفه‌ای برای اختلال استرس پس از سانحه می تواند به شما کمک کند که با آنچه برای شما اتفاق افتاده روبرو شوید و یاد بگیرید که آن را به عنوان بخشی از گذشته خود بپذیرید. درمان‌هایی که درمانگران یا پزشکان باتجربه ارائه می‌دهند، شامل موارد زیر است:

درمان شناختی رفتاری (CBT) یا مشاوره

در این درمان خود را به طور تدریجی در معرض افکار و احساساتی قرار می‌دهید که شما را به یاد رویداد می اندازد. همچنین افکار تحریف شده و غیرمنطقی در مورد رویداد را شناسایی و آن ها را با یک تصویر متعادل تر جایگزین می‌کنید.

دارو

اگرچه برخی از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی، به شما کمک می‌کنند کمتر احساس غمگینی، نگرانی، یا حالت افراطی داشته باشید، اما علت‌های اختلال استرس پس از سانحه را درمان نمی کنند.

کمک به جانباز مبتلا به PTSD

وقتی یکی از عزیزانتان به سربازی رفته و به اختلال استرس پس از سانحه مبتلا شده باشد، می‌تواند ضایعات سنگینی در روابط و زندگی خانوادگی شما ایجاد کند. ممکن است مجبور شوید بخش بیشتری از کارهای خانه را خودتان انجام دهید. شما باید با سکوت عزیزتان،عصبانیت‌های ناگهانی یا رفتارهای آزاردهندۀ او کنار بیایید و او را درک کنید.

علائم اختلال استرس پس از سانحه را به خودتان نگیرید.

اگر عزیز شما، تحریک پذیر، عصبانی یا ساکت است او را درک کرده و بدانید که این حالات او به شما ربطی ندارد.

به عزیزتان فشار نیاورید تا صحبت کند.

برای بسیاری از سربازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه صحبت در مورد تجربیات دشوار است. هرگز سعی نکنید عزیزتان را مجبور کنید حرف بزند، اما اگر خواست صحبت کند به او بگویید که آماده شنیدن حرف هایش هستید. اینکه شما او را درک کنید باعث آسایش او می‌شود، نه حرفهایی که می‌زنید.

صبور باشید و درک کنید. 

به یاد داشته باشید که بهبودی نیاز به زمان دارد، بنابراین صبور باشید. به کسی که دوستش دارید پیشنهاد حمایت بدهید، اما سعی نکنید او را وادار به کاری کنید.

سعی کنید محرک های اختلال استرس پس از سانحه مانند برخی از صداها، مناظر یا بوها را شناسایی کرده و برای آن ها آماده باشید. اگر از عواملی که باعث ایجاد یک واکنش ناراحت کننده می شود آگاه باشید، بهتر می‌توانید به آرام شدن عزیزتان کمک کنید.

مراقب خودتان باشید. به اختلال استرس پس از سانحۀ کسی که دوستش دارید، اجازه ندهید که بر زندگی شما مسلط شود. هرگز نیازهای خود را نادیده نگیرید، زیرا اگر این کار را بکنید قطعاً در کار خود فرسوده می‌شوید.

به اندازه کافی برای خود وقت بگذارید و یاد بگیرید که استرستان را مدیریت کنید. هرچه آسودگی، آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید به عزیزتان کمک کنید.

منبع : اختلال استرس پس از سانحه در سربازان