در دوره کنکور به افسردگی و استرس مبتلا می شوید مگر…
اختلال افسردگی یکی از مهم ترین اختلالات روحی در افراد است.
این اختلال سبب به وجود آمدن مشکلات زیادی مانند استرس و اضطراب به خصوص در مواقع حساس مانند روزهای قبل از کنکور برای داوطلبان کنکور می شود.
در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم.
به منظور کاهش استرس و افزایش کارایی ذهن، در این چند روز شما باید یک رژیم غذایی متفاوت از قبل داشته باشید، اما نه تا زمانی که این تفاوت به پایان برسد.
اگر استرس و افسردگی کنکور دارید این مقاله را حتما مطالعه کنید.
چگونه برای کنترل استرس کنکور اقدام کنیم؟
برای کاهش استرس و افزایش بهره وری از ذهن خود، در این چند روز شما باید یک رژیم غذایی متفاوت از گذشته داشته باشید، اما نه بسیار که این تفاوت به شما اسیب بزند.
ترک برنامه های معمول، داشتن موارد سرگرم کننده یا داشتن استراحت و خوردن غذاهای مناسب ممکن است به نظر شما بستگی به امتحان نداشته باشد، اما کارشناسان چیز دیگری می گویند.
آنها در طول آخرین روزها به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند.
۱) خواب خوب است
متخصص تغذیه به داوطلبان توصیه می کند که به راحتی در شب بخوابند تا بهتر بخوابند و غذاهای میان وعده ای که حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج و سیب زمینی هستند نخورند.
غذا بخورند، زیرا آنها در طول روز تغذیه می کنند تا به آرامی آزاد شوند و توانایی ذهنی را افزایش دهند.
دکتر به درستی بر اضطراب، افسردگی و کابوس تأکید می کند، داوطلبان را ریلکس می کند و استرس ان ها را از بین می برد و از پاسخ دادن به سوالات راحت برخوردار می شوند.
با توجه به این که داوطلبان از استرس ناشی از امتحان رنج می برند، خانواده ها باید این استرس را از دست جوانان برطرف کنند تا بتوانند ذهن خود را به اسانی آماده کنند.
از آنجا که امتحان سریع، دقیق و حساس است، خواب منظم و تغذیه مناسب برای داوطلبان مهم است.
بنابراین، چون مغز محل یادگیری و حافظه محل پردازش است، خانواده ها باید توجه بیشتری به تغذیه مناسب، خواب مناسب و معیشت سالم برای فرزندان خود داشته باشند.
در شب های باقی مانده تمرین نکنید و برای مطالعه مجددا مطالعه نکنید، زیرا با اختلال در بدن، استرس دوگانه را به سیستم عصبی وارد می آورید و این واکنش خسته کننده و بد است.
این می تواند منجر به اختلال حافظه و یادگیری شود.
۲) بیش از حد فکر نکنید
این برای کمتر از یک هزارم ثانیه است: داشتن استرس کمی برای یک داوطلب طبیعی است و می تواند خلاقیت را در داوطلب ایجاد کند و زندگی خود را تنظیم کند و کارایی او را در زندگی اش افزایش دهد.
استرس خوب است، برای یادگیری عشق مهم است ، راه رفتن و روشنگری، و بنابراین داوطلبان باید با عشق و نه به دلیل ارزش های خاصی که جامعه به آن اختصاص داده است، مطالعه کند.
برای مقابله با استرس و افسردگی کنکور چه مواردی کافی است؟
یک روانپزشک، معتقد است که آزمون اساسا اضطراب و استرس غیر طبیعی است.
اضطراب کمی افزایش میزان یادگیری و دقت برای پاسخ به سوالات را افزایش می دهد.
اضطراب یک نگرانی است که تأثیر منفی بر عملکرد فرد دارد.
البته، مرز بین اضطراب طبیعی و غیر طبیعی باید شناسایی شود و برای حل آن تلاش شود.
در برخی افراد، اضطراب با علائم جسمی مانند درد شکمی و سردرد مشخص می شود که بعضی اوقات منجر به نارسایی های آموزشی می شود.
برای غلبه بر این اضطراب، قبل از امتحان باید از روش هایی مانند آرامش استفاده کنید.
راه هایی که در آن فرد، عضلات خود را شل می کند و از طریق نفس عمیق شل می شود.
۳) معتاد نشوید!
واقعیت این است که داوطلبان نباید از خواب اور یا آرامش دهنده استفاده کنند ممکن است ان ها معتاد شوند زیرا این خود یک اختلال روانی را به وجود می آورد.
کارشناسان می گویند که جدا از استامینوفن ساده نباید در صورت سردرد استفاده شود.
اگر داوطلبان امتحانان احساس استرس شدید می کنند، می توانند از سایر روش های غیر دارویی و درمان رفتاری استفاده کنند.
دکتر کیهارز تأکید می کند که داوطلبان باید از دو روز نهایی خود برای استرس و استرس خودداری کنند و رژیم متعادل را حفظ کنند.
توجه به تغذیه مناسب و تحرک، استرس را کاهش می دهد و سطح فکری و بهره ی هوش در داوطلبان را افزایش می دهد.
۴) اگر می توانید شیر را بخورید
به منظور کاهش استرس، داوطلبان توصیه می شود که مصرف لبنیات را نادیده نگیرند.
به ویژه، خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب ممکن است در آرامش نقش داشته باشد.
نکته اینجاست که بسیاری از داوطلبان در کالج به صبحانه اهمیت نمی دهند در حالی که نخوردن صبحانه می تواند حتی باعث عوارضی مانند قند خون ، ضعف و اضطراب، خشم، خستگی، افسردگی و فقدان انگیزه برای مطالعه و در نتیجه همه اینها، افزایش میزان استرس در فرد باشد.
البته، استفاده از محصولات لبنی نظر تمام کارشناسان نیست.
از آنجایی که اضطراب دستگاه گوارش را مختل می کند، توصیه می شود افرادی که تجربیات ناخوشایند با شیر دارند روز قبل از آزمون نبایستی ان را بخورند.
۵) بررسی دوره های مشابه!
یک روانپزشک و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، گفت که داوطلبان دانش خود را با تست زنی آزمایش کنند.
داوطلبان نیمی از وقت خود را به تمرینات مانند راه رفتن، ورزش و شنا می رسانند و امروزه برنامه غذایی خود را از برنامه خود حذف نمی کنند.
۶) تنظیم ساعت بیولوژیکی
حالت های فیزیکی در طول ساعت ها متفاوت است.
کسی که به مدت دو ساعت در بعد از ظهر به خواب میرود، اگر یک روز زمان خواب نداشته باشد احساس درد و خستگی می کند.
فردی که برای ساعتهای خاص تحصیل کرده است، کمتر به این موضوع اهمیت خواهد کرد که آیا او می خواهد این ساعت ها را به صورت موثری تغییر دهد.
به طور مشابه، عادت های مختلف تجربه در زمان های مختلف و سازگاری بدن با این شرایط است.
دکتر به درستی می گوید: داوطلبان باید روزی یک ساعت خاص از خواب بیدار شوند تا بتوانند از طریق محل و در جلسه حضور یابند.
اگر تا اواخر شب بیدار بمانند، آنها صبح دیر می کنند، هر زمان که بخواهند صبحانه بخورند و یک برنامه مختصر، برنامه سازگار با شرایط روز ندارند، آنها مشکل خواهند داشت.
۷) شادمانی خود را حفظ کنید
استراحت ارتباط مستقیم با شادی دارد.
کار خود را به میزان زیادی انجام دهید که در موقع امتحان به سختی و دردسر بیفتید و خسته و ناراحت شوید.
شما باید شاد و خوشحال باشید که وقتی به امتحان برسید، برای جلسه آمادگی داشته باشید.
چندین چیز وجود دارد که باید در ذهن داشته باشید: اول، ترتیبی که در مورد آن صحبت شد.
دومین تمرین و ممارست است که باید هر روز انجام شود.
به همان اندازه ورزش کنید، به خصوص در صبح، تمرین کنید.
این توصیه برای مراقبت روزانه را فراموش نکنید.
سوم، تغذیه مناسب است، که در مورد ان مشابه جزئیات بحث شده است.
۸) به والدین مراجعه کنید
امتحان تمام زندگی نیست و در صورت شکست در آزمون، زمان برای جبران آن وجود دارد.
به طرز خوبی آرامش فضای خانه خود را حفظ کنید و از مقایسه توانایی های فرزندانتان با دیگران جلوگیری کنید.
خانواده ها باید، به همان اندازه که در مورد مطالعه فرزندانشان مشغول به کار هستند، باید محیط آرام و بدون تنش را اماده کنند.
کیفیت مطالعه بیشتر از مقدار آن است و یک ساعت بدون اضطراب می تواند برای ده ساعت خواندن با اضطراب مفید باشد. موافقید؟
بعضی از خانواده ها خود باعث اضطراب فرزند می شوند. شما از این دسته هستید؟
برای کاهش استرس، یکی دیگر از نکات مهم استفاده از ویتامین های گروه بی است که به طور گسترده در غلات دیده می شود، بنابراین آنها باید بیشتر از دانه های جامد استفاده شود.
امگا ۳ در ماهی، به ویژه ماهی های چرب، باعث کاهش اضطراب، تنش و افسردگی می شود.
بنابراین، توصیه می شود که دانش آموزان از دو تا سه وعده ماهی در هفته استفاده کنند.
استفاده از غذاهای مناسب خانگی به جای خوردن در خارج از منزل در روزهای نزدیک امتحان ورودی بسیار مهم است، زیرا خطر مسمومیت را کاهش می دهد، و همچنین صبح امتحان باید یک صبحانه کامل داشته باشد.
حتی کسانی که صبحانه نمی خورند، باید این وعده را به طور جدی در روز آزمون امتحان کنند.
لازم به ذکر است که مکمل قرص ها یا آمپول ها می تواند به علاوه مکمل ویتامین های این خانواده علاوه بر غلات نیز استفاده شود.
- لبنیات تمرکز شما را به هم می زند
برخی از محصولات لبنی و مشتقات آنها مانند شیر گاو و بستنی افراد را به مواد افزودنی موجود مانند لاکتوز شیر، اضطراب و یا مصرف بیش از حد نوشابه های گازدار، باعث استرس و اضطراب در میان افراد می شود.
- دانه های خوراکی که استرس را از شما دور می کنند
پسته، بادام و سایر دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم هستند.
خوردن یک قطعه پسته، گردو یا بادام روزانه کلسترول و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و بدن را در برابر استرس محافظت می کند، گرچه توصیه می شود هنگام خوردن آن را خوب بجوید.
علاوه بر غذا، نمی توان اثر تمرین روزانه را در کاهش استرس نادیده گرفت.
تمرینات هوازی برای ذخیره اکسیژن مفید هستند.
اکسیژن کافی در آرامش بدن بسیار موثر است.
بنابراین فعالیت بدنی به طور منظم سه تا چهار بار در هفته یا نیم ساعت در روز به طور موثر در کاهش استرس و رژیم غذایی موثر است.
- خوردن و خوابیدن برای جلوگیری از استرس
اولین کار برای کاهش استرس یاد خداوند است، گفت که افراد باید به خدا اعتماد کنند.
ریزه های کوچک نیز باید خواب و تغذیه مناسب داشته باشند.
- به راحتی کارایی را افزایش می دهد
در این روز، مقالات را مطالعه کنید و از یادگیری محتوای جدید خودداری کنید.
علاوه بر این، داوطلبان باید انتظار داشته باشند که تا حد ممکن واقعی باشند.
تمرکز بر نقاط ضعف آنها را حل می کند و با طبقه بندی مطالب مهم تر از اهمیت کمتر و خواندن یادداشت های انتزاعی، سرعت مرور می تواند به راحتی افزایش یابد.
این همچنین اولویت بندی می کند.
سوالات دشوار و آسان امتحان نیز راحت خواهند بود که در یک زمان خاص پاسخ داده می شوند.
برای افزایش کارآیی، بهتر است با بقیه ساعتهای مطالعه هماهنگ شود.
- بهترین نتایج با حداقل استرس
روانشناسی بالینی و مشاور آموزشی اعلام کرد که داوطلبان باید از یک مشاور یا روانشناس برای کمک به کاهش استرس خود کمک بگیرند.
خانواده ها نباید بر این استرس ناشی از تأثیرات استرس آنها تأکید کنند.
خانواده ها باید برای فرزندان خود آرام باشند و در مورد ان حساس باشند.
پذیرش در امتحان تنها شرط شادی و موفقیت در زندگی نیست و می تواند با هر مهارت و پیشرفت در زندگی به دست آید.
سایت مشاورانه در زمینه یاد شده سایتی مفید است که افراد می توانند به راحتی از مطالب موجود در ان برای افزایش دانش و آکاهی لازم برای کاهش استرس و افسردگی در دوره مطالعه برای کنکور استفاده کنند.
منابع :
- کاویانی حسین, پورناصح مهرانگیز, صیادلو سعید, محمدی محمدرضا. ثربخشی آموزش کنترل استرس در کاهش اضطراب و افسردگی شرکت کنندگان در کلاس کنکور. تازه های علوم شناختی : تابستان ۱۳۸۶ , دوره ۹ , شماره ۲
- چینی فروشان مسعود, نشاط دوست حمیدطاهر, عابدی محمدرضا. ثر بخشی مداخله گروهی مدیریت استرس به شیوه شناختی رفتاری بر اضطراب امتحان پسران داوطلب کنکور سراسری. مطالعات روانشناسی بالینی : تابستان ۱۳۹۵ , دوره ۶ , شماره ۲۳