چگونه می توان سیگار را ترک کرد: 2

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

راه اندازهای مصرف سیگار را شناسایی کنید

یکی از بهترین راه‌هایی که می تواند برای ترک سیگار مناسب باشد، شناسایی راه اندازهایی می باشد که منجر به تمایل شما به سیگار کشیدن می شوند و شامل وضعیت های خاص، فعالیت های ، حس های و افراد خاص می باشد.

یک برنامه ریزی در برابر ولع مصرف تهیه کنید.

یک برنامه ریزی برای عوامل ولع، می تواند عاملی باشد که راه اندازه ها و عوامل انگیزشی شما برای استفاده از سیگار به حد صفر برسد. برای یک هفته یا مدت بیشتر که اطلاعات شما مشخص می باشد، یک فهرست و لیست از مصرف سیگارتان تهیه کنید. به زمان هایی در طول روز توجه داشته باشید که ولع مصرف سیگار دارید:

  • چه زمانی این اتفاق رخ می دهد؟
  • شدت این تمایل و علاقه چقدر می باشد ( بین یک تا 10 به آن امتیاز دهید)؟
  • چه کاری را در آن موقع انجام می دادید؟
  • به چه کسی بودید؟
  • چه احساسی در آن موقع داشتید؟
  • بعد از سیگار کشیدن چه احساسی پیدا کردید؟

آیا  برای غلبه بر احساس ناراحتی و خستگی سیگار می کشید؟

مدیریت احساسات ناراحت کننده همانند استرس، افسردگی، دلتنگی، ترس ، و اضطراب برخی از دلایل رایج هستند که افراد بالغ سیگار می کشند. وقتی که یک روز بدی را داشته باشید، ممکن است چنین احساس کنید که سیگار می تواند تنها رفیق شما باشد. به یاد داشته باشید که، به همان اندازه که سیگار احساس خوب ایجاد می کند، روش های سالم تر ( و تاثیر گذارتر) برای مقابله با احساسات ناراحت کننده وجود دارند که می توانند مورد استفاده قرار گیرد. این عوامل ممکن است شامل تمرین و ورزش ، مدیتیشن، استفاده از تمرین های ارمش حسی، و همچنین شامل تمرینات تنفسی ساده باشد.

برای بیشتر افراد، یکی از جنبه های مهم ترک سیگار، مربوط به پیدا کردن روشهای جایگزین به منظر مدیریت وضعیت های سختی می باشد که در ترک و نبود سیگار وجود دارند. حتی در مواردی که سیگار کشیدن شامل بخش زیادی از زندگی شما نباشد، یک احساس دردناک و ناراحت کننده  ای وجود دارد که ممکن است منجر به تحریک شما برای ادامه سیگار کشیدن شود. بنابراین، صرف زمان برای تفکر در مورد روش‌های مقابله با وضعیت های استرس زا و عصبانیت های روزمره شما (که در حالت عادی منجر به عود سیگار کشیدن می شود)، مهم و با ارزش می باشد.

نکاتی برای اجتناب از راه اندازهای مصرف سیگار:

  • الکل. بیشتر افراد عادت دارند که در هنگام مصرف الکل ، سیگار بکشند. توصیه: عادات مصرفی خود را به مصرف نوشیدنی های غیر الکلی تبدیل کنید، یا فقط در مکان هایی الکل مصرف کنید که سیگار کشیدن در آن مکان ممنوع می باشد.
  • دیگر افراد سیگاری. زمانی که دوستان، خانواده و همکاران در اطراف شما سیگار می کشند، ترک سیگار و یا اجتناب از عود مصرف، دو برابر سخت تر می شود.

توصیه: افرادی که به صورت اجتماعی با شما معاشرت دارند، نیاز دارند بدانند که شما عادت خود را ترک کرده اید، بنابراین در مورد تصمیم به ترک سیگارتان با آنها صحبت کنید.  به آنها اجازه بدید تا آگاه باشند که اجازه ندارند در کنار شما، زمانی که در داخل ماشین با آنها هستید یا زمانی که با هم قهوه مصرف می کنید، سیگار بکشند. اگر در محیط کارتان، دوستان تان در هنگام نوشیدن قهوه ، فقط باید سیگار هم بکشند، یک چیز دیگری را برای جایگزینی آن پیدا کنید یا افراد غیر سیگاری را پیدا کنید که با آنها وقت های استراحت و نوشیدن قهوه را پر کنید.

  • در زمان های آخر یک وعده. برای تعدادی از افراد سیگاری، اتمام یافتن وعده به معنای روشن کردن سیگار می باشد، و کنار گذاشتن ان می تواند برای شما سخت باشد.

توصیه: این زمان های بعد از وعده را با چیزهای دیگری جایگزین کنید که شامل مواردی از قبیل یک تکه میوه، یک دسر (سالم)، یک تکه شکلات یا یک آدامس می باشد.

منبع: فارس پاتوق

چگونه می تواند سیگار را ترک کرد  1

 

یک راهنما برای ترک کردن عادات گذشته، به منظور داشتن دنیای بهتر

اگر شما یک نوجوانی باشید که از سیگار استفاده می کنید یا در طول عمر خود یک بسته سیگار را هر روز استفاده می کنید، ترک کردن آن می تواند سخت باشد. اما با یادگیری گزینه ها و اختیاراتی که در دسترس شما قرار دارد، و هم چنین آماده شدن و فراهم سازی مقدمات برای ترک آن، این فرایند (فرآیند ترک سیگار) آسان تر خواهد بود. با استفاده از یک راهبرد، که با نیازهای شما هم متناسب باشد، شما می توانید اعتیاد را خود ترک کنید، ولع مصرق را مدیریت کرده و به میلیون ها نفر بپیوندید که برای داشتن یک دنیای بهتر و شرایط مطلوب تر، عادات خود را ترک کرده و آن را پشت سر گذاشته اند.

چرا ترک سیگار سخت به نظر می رسد

استفاده از دخانیات هم یک اعتیاد فیزیکی هست و هم یک عادت روانی. نیکوتین موجود در سیگار تاثیر زیادی بر ما دارد که ترک آن منجر به ظهور علائم ترک در بدن شما و ولع مصرف می شود. به دلیل این که نیکوتین یک تاثیر “احساس خوب” در ذهن شما ایجاد می کند،  شما ممکن است به سیگار، به عنوان یک راه مقابله با استرسی، افسردگی ، اضطراب و حتی خستگی، اعتیاد پیدا کنید.

در همین زمان، سیگار کشیدن به یک عمل روزانه و نوعی عادت تبدیل می شود. ممکن است سیگار کشیدن در هنگام مصرف قهوه صبح، در هنگام استراحت بین کار یا مدرسه، یا در طول مسیر بازگشت شما به خانه در پایان یک روز طولانی، به صورت یک واکنش و عادت اتوماتیک وار تبدیل شود. ممکن است که دوستان، اعضای خاناده و یا همکاران شما سیگار بکشند، و این سیگار کشیدن به عنوان روشی برای برقراری ارتباط با آنها تبدیل شود.

برای ترک موفق سیگار، هم باید به اعتیاد توجه کنید و هم فعالیت های روتینی که همراه با مصرف سیگار انجام می دهید را در نظر بگیرید.

برنامه شخصی شما برای ترک سیگار

هر چند ممکن است تعدادی از افراد را سیگار را به روش خاصی ترک کنند، بیشتر افراد برای انجام این کار روش‌های بهتری دارند و این کار را راحت تر انجام می دهند. یک برنامهمناسب، چالش های کوتاه مدت مربوط به ترک سیگار و چالش های بلند مدت مربوط به مصرف دوباره را در برخواهد گرفت. این نقشه، همچنین باید با نیاز های مختص شما و عادات مربوط به سیگار کشیدن، متناسب باشد.

سوالاتی که باید از خودتان بپرسید

برای خودتان وقت بگذارید و فکر کنید که شما کدام یک از انوع سیگاری ها هستید، چه بخشی از زندگی شما، سیگار را به یک ضرورت تبدیل می کند، و چرا سیگار به یک امر ضروری تبدیل می شود. این امر به شما کمک می کند تا قادر به شناسایی این نکته باشید که کدام نوع، چه روش ها و چه درمان هایی می تواند بیشتر کار برد را داشته و برای شما مناسب ترین و پر منفعت ترین روش باشد.

  • آیا احساس می کنید که شما نیاز دارید در هر وعده سیگار بکشید؟
  • آیا شما بیشتر یک سیگاری اجتماعی هستید؟
  • آیا این یک اعتیاد بد است ( یعنی بیش از یک بسته در طول روز مصرف می کنید)؟ یا مقدار کمتری مصرف می کنید؟
  • آیا در مواقعی که احساس استرس یا دلتنگی دارید، سیگار می کشید؟
  • آیا سیگار کشیدن شما، با دیگر اعتیاد ها همانند الکل و قمار بازی، دارای ارتباط است؟
  • آیا شما با هیپنوتیزم درمانی و طب سنتی راحت هستید؟
  • آیا شما شخصی هستید که براحتی می توانید با یک درمان گر یا مشاور، در مورد اعتیادتان صحبت کنید؟
  • آیا علاقه مند به استفاده از برنامه های ورزشی و بدن سازی هستید؟

با قدم های برنامه زیر شروع به ترک سیگار نمایید

-مشخص کردن تاریخ ترک

یک تاریخ مشخص را در طی دو هفته آینده انتخاب کنید، بنابراین شما زمان کافی برای آماده شدن، بدون از دست دادن انگیزه ترک، را دارا می باشید. اگر شما بیشتر در طول کار سیگار می کشید، در آخر هفته ترک کنید، بنابراین شما تعداد روز کمتری برای عادت دادن خود با این تغییرات دارید.

-اطلاع دادن به خانواده، دوستان و همکاران خود که شما برنامه ای برای ترک دارید

به دوستان و خانواده خود اجازه دهید که در برنامه شما برای ترک سیگار دخالت داشته باشند و به آنها بگویید که شما برای این کار به حمایت و تشویق آنها به منظور ترک و توقف سیگار نیاز دارید. یک شخصی را پیدا کنید که او هم می خواهد سیگار را ترک کند. شما می توانید به همدیگر کمک کنید ، تا این کار را در زمان مناسب انجام دهید و در لحظات سخت مربوط به ترک سیگار، به یکدیگر کمک کنید.

-پیش بینی و برنامه ریزی برای چالش هایی که در ترک با ان مواجه خواهید شد.

بیشتر افراد که دوباره به سیگار کشیدن رو می آورند،  در طی سه ماهه اول دوباره شروع به سیگار کشیدن می کنند. شما می توانید از طریق آماده کردن خود برای مقابله با چالش های رایج، همانند علائم ترک نیکوتین از و ولع مصرف، شرایط مناسب تر و راحت تری را برای خود به وجود آورید.

-از بین بردن سیگار و دیگر محصولات مربوط به تنباکو را از محیط خانه، ماشین و کار خود

تمام سیگار های  خود را، کبریت، جا سیگاری و فندک های خود را دور بیاندازید. لباس های خود را بشورید و همه چیز را که بویی شبیه سیگار دارد را شسته و نو کنید. ماشین خود را با شامپو بشورید، پارچه ها و فرش خود را تمیز کنید و اسباب و اثاثیه خود را با بخار آب و آب بشورید.

-با دکتر خود صحبت کنید تا برای ترک سیگار، کمکتان کند.

دکتر شما می تواند درمانی را برای شما تجویز کند که بتواند برای ترک به شما کمک کرده  و روشهای جایگزین دیگری را پیشنهاد دهد. اگر شما نمی توانید به یک دکتر مراجعه کنید، می توانید از محصولات فراوانی استفاده کنید که در داروخانه ها و مغازه ها موجود بوده و شامل بسته نیکوتین، شکلات نیکوتین و آدامس نیکوتین می باشد.

منبع: ساینس دیلی