آیا وقتی اشتباه می کنید به خودتان سخت می گیرید؟ شاید شما احساس می کنید که دیگران باید پاسخگو باشند و زمانی که اشتباه می کنند مجازات شوند. یا شاید برای شما سخت است که ببخشید؟ اگر چنین است، ممکن است طرح تنبیه را داشته باشید(منبع).
طرحواره تنبیه؛ یعنی همیشه خودت را مقصر می‌دانی؟
طرحواره تنبیه، یک الگوی روان‌شناختی است که در آن فرد این باور را دارد که اشتباهات، شکست‌ها یا ناکامی‌های اخلاقی چه در خود یا دیگران باید به‌جای بخشش یا درک، به سختی مجازات شوند. این طرحواره شامل یک دید سفت و سخت، سیاه و سفید از رفتار، با تحمل کمی برای نقص انسان یا شرایط کاهش دهنده است.
افراد مبتلا به این طرحواره به شدت انتقادی، تحمل ناپذیر و تنبیهی هستند و اغلب خشم، شرم و مشکل در بخشش اشتباهات را تجربه می کنند.
طرحواره تنبیه یکی از 18 طرحواره ناسازگار اولیه شناسایی شده در طرحواره درمانی است. غالباً با طرحواره‌های دیگری مانند استانداردهای بی‌امان (توقعات بیش از حد بالا) و نقص/شرم (احساس نقص یا نالایق بودن) همراه است. اغلب در دوران کودکی به دلیل انتقاد شدید، تنبیه یا سوء استفاده عاطفی توسط مراقبان ایجاد می شود که منجر به انتقاد شدید درونی و رفتارهای خودتنبیهی، از جمله خودگویی منفی یا حتی خودآزاری می شود(منبع).
15 نکات کلیدی روش تربیتی صحیح که والدین باید بداند
افراد دارای این طرحواره ممکن است:
انتظار داشته باشید که خود و دیگران صرف نظر از شدت یا زمینه، به شدت در قبال خطاها پاسخگو باشند.
مبارزه برای همدلی یا بخشش، حفظ ذهنیت “بدون بهانه”.
خود را به خاطر عیوب درک شده به عنوان نوعی بهبود خود را تنبیه کنید.
پریشانی، تنهایی و روابط متشنج را به دلیل نگرش شدید قضاوتی آنها تجربه کنید(منبع)(منبع)(منبع).
نیاز اساسی در طرحواره تنبیه اغلب میل به ایمنی و کنترل در دنیایی غیرقابل پیش بینی است که با این باور حاصل می شود که در صورت رعایت قوانین سختگیرانه و مجازات اشتباهات، می توان از نتایج بد جلوگیری کرد(منبع).
به طور خلاصه، طرحواره تنبیه یا تنبیه یک الگوی شناختی-هیجانی ناسازگار است که با باور بیش از حد و انعطاف ناپذیری مشخص می شود که اشتباهات باید مجازات شوند، که منجر به انتقاد شدید از خود و قضاوت دیگران می شود، که اغلب ریشه در تجربیات اولیه والدین خشن یا غفلت عاطفی دارد.
ویژگی‌های افراد گرفتار در طرحواره تنبیه
ویژگی های کلیدی طرحواره تنبیه عبارتند از:
یک باور سفت و سخت مبنی بر اینکه اشتباهات یا شکست‌ها چه توسط خود یا دیگران باید مجازات شوند تا اینکه آنها را ببخشیم یا درک کنیم. این منجر به انتقاد شدید از خود و عدم تحمل نسبت به اشتباهات دیگران می شود(منبع).
هنگامی که در موقعیت هایی ایجاد می شود که استانداردها یا انتظارات فرد را برآورده نمی کند، افراد عصبانی، تحمل ناپذیر، تنبیه کننده و متهم می شوند و از پذیرش خطاپذیری انسان یا شرایط تخفیف امتناع می کنند.
رفتارهای خودتنبیهی رایج هستند، از جمله خودگویی منفی، آسیب رساندن به خود، نادیده گرفتن نیازهای اساسی (مانند خوردن یا خوابیدن) و اجتناب از تعاملات اجتماعی مفید.
این طرحواره اغلب شامل ذهنیت “بدون بهانه” است، با انعطاف ناپذیری اخلاقی و تفکر سیاه و سفید در مورد درست و نادرست، همدلی و بخشش را دشوار می کند.
اغلب با طرحواره های دیگری مانند استانداردهای بی امان (توقعات بیش از حد بالا) و نقص/شرم، که به احساس بی ارزشی و مستحق مجازات کمک می کند، اتفاق می افتد.
تجارب عاطفی زیربنایی شامل احساس محرومیت، ناامنی، بی ارزشی و عصبانیت در هنگام تحریک است که منجر به تنبیه خود و دیگران به عنوان راهی برای بازیابی کنترل یا ایمنی می شود.
این طرحواره اغلب ریشه در تجربیات اولیه انتقاد، تنبیه یا بدرفتاری تند دارد که به یک منتقد درونی تنبیهی و حالت خشن “والد تنبیهی” در قالب طرحواره درمانی شکل می دهد.
اشتباهات تربیتی والدین که کسی به شما نمی گوید
رویکردهای درمانی بر توسعه شفقت به خود، شناخت عوامل کاهنده اشتباهات و تقویت حالت‌های سالم‌تر بزرگسالان تمرکز می‌کنند که انتقاد بیش از حد را کاهش داده و بخشش را ترویج می‌کنند.
به طور خلاصه، طرحواره تنبیه با انتظار بیش از حد و غیرقابل انعطاف از مجازات برای اشتباهات، قضاوت خشن خود، عدم تحمل نسبت به دیگران، و مشکل در بخشش مشخص می شود که اغلب از تجربیات نامطلوب اولیه ناشی می شود و در نگرش های تنبیهی خودگردان و بیرونی تجلی می یابد(منبع)(منبع).
چرا دچار طرحواره تنبیه می‌شویم؟
ایجاد طرحواره تنبیه در درجه اول ناشی از تجربیات اولیه دوران کودکی است که شامل انتقاد شدید، تنبیه یا سوء استفاده عاطفی است. کودکانی که در محیط‌هایی بزرگ می‌شوند که اشتباهات و نقص‌ها با تنبیه شدید یا عدم همدلی مواجه می‌شوند، تمایل دارند این باور را درونی کنند که خطاها مستحق عواقب سختی هستند. این منجر به ایجاد یک صدای درونی سفت و سخت و تنبیهی می شود که پاسخگویی دقیق برای خود و دیگران می طلبد.
علل کلیدی عبارتند از:
انتقاد و تنبیه شدید والدین: مراقبانی که مرتباً کودکان را به خاطر اشتباهاتشان تنبیه یا انتقاد می کنند به آنها می آموزند که اشتباهات غیرقابل قبول هستند و باید مجازات شوند.
آزار کلامی و عاطفی: قرار گرفتن در معرض غفلت عاطفی یا آزار کلامی این ایده را تقویت می کند که نقص غیرقابل تحمل است و مستحق مجازات است.
فقدان همدلی و بخشش در دوران کودکی: هنگامی که مراقبان در مورد اشتباهات عادی دوران کودکی درک یا بخشش نشان نمی دهند، کودکان یاد می گیرند که نسبت به خود و دیگران موضع تنبیهی اتخاذ کنند.
تربیت آسیب‌زا یا تنبیهی: این طرحواره اغلب آسیب‌های شدید تنبیه یا قضاوت شدن را در دوران کودکی منعکس می‌کند، که یک منتقد درونی خشن و شیوه‌های مقابله تنبیهی را شکل می‌دهد.
مدل‌سازی نگرش‌های تنبیهی: کودکان ممکن است نگرش‌های تنبیهی بزرگسالان مهم را درونی کنند، که منجر به این باور ریشه‌دار می‌شود که تنبیه پاسخ مناسب به اشتباهات است.
به طور کلی، طرحواره تنبیه از تجربیات نامطلوب اولیه ایجاد می‌شود که مشخصه آن تربیت یا مراقبت خشن، تنبیهی و غیرقابل بخشش است، که این باور عمیق را القا می‌کند که اشتباهات به جای درک یا بخشیدن باید مجازات شوند(منبع)(منبع).
بهترین مشاوره تلفنی، مشاوره روانشناسی تلفنی| مرکز مشاوره ستاره ایرانیان
چطور از چرخه تنبیه و سرزنش رها شویم؟
برای رهایی از طرحواره تنبیه، چندین استراتژی درمانی و رویکردهای خودیاری مؤثر هستند که اغلب در طرحواره درمانی استفاده می شوند:
شفقت به خود را توسعه دهید: یادگیری پاسخ دادن به خود و دیگران با مهربانی به جای قضاوت تند بسیار مهم است. تمرین شفقت به خود به مقابله با منتقد داخلی تنبیه کننده کمک می کند و رفتارهای خود تنبیهی را کاهش می دهد.
افزایش آگاهی از محرک ها: شناسایی موقعیت هایی که در آن طرحواره فعال می شود (به عنوان مثال، استرس کاری، فرزندپروری، رانندگی) به تشخیص زمان ظهور افکار تنبیهی کمک می کند و پاسخ های آگاهانه تری را ممکن می سازد.
باورهای سفت و سخت را به چالش بکشید: تکنیک های شناختی شامل بررسی و مناقشه بر این باور است که اشتباهات باید مجازات شوند، شرایط کاهش دهنده را در نظر می گیرند و به نقص انسان اجازه می دهند.
تقویت حالت بزرگسالان سالم: طرحواره درمانی ایجاد یک بخش درونی «بالغ سالم» متعادل، عاقلانه و دلسوز را تشویق می کند که می تواند انگیزه های تنبیهی را تنظیم کند و بخشش و درک را تقویت کند(منبع).
تکنیک‌های تجربی: بازنویسی تصویر و کار با صندلی می‌تواند به پردازش مجدد خاطرات دردناک اولیه و تغییر گفتگوهای درونی منفی مرتبط با طرحواره کمک کند.
شکستن الگوی رفتاری: شرکت در آزمایش‌های رفتاری و تکالیف برای تمرین روش‌های جدید و کمتر تنبیه‌کننده تفکر و تعامل با خود و دیگران، از تغییر طرحواره حمایت می‌کند.
استفاده از رابطه درمانی: طرحواره درمانی از “تجدید مجدد محدود” استفاده می کند، جایی که درمانگر شفقت و بخشش را مدل می کند و به درمانجو کمک می کند تا این پاسخ های سالم تر را درونی کند.
ردیابی و انعکاس: نگه داشتن یک دفترچه خاطرات حالت طرحواره برای نظارت بر افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با طرحواره به افزایش بینش و ردیابی پیشرفت کمک می کند(منبع).
به طور خلاصه، رهایی از طرحواره تنبیه شامل پرورش شفقت به خود، افزایش آگاهی از محرک‌ها، به چالش کشیدن باورهای تنبیهی، تقویت حالت‌های درونی سالم‌تر، و استفاده از تکنیک‌های تجربی و رفتاری در طرحواره‌درمانی یا چارچوب‌های درمانی مشابه است. با پشتکار و حمایت مناسب، بهبود قابل توجهی امکان پذیر است(منبع)(منبع).
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.