راهنمای جامع بی خوابی: معالجات و درمان ها 1

در مقالات قبلی در مورد علائم و علل بی خوابی صحبت کردیم در این مقاله در مورد درمان ها و معالجات بی خوابی صحبت خواهیم کرد.

تغییر دادن عاداتی که خواب را مختل می کنند.

اگر مشکلات هیجانی با بیخوابی تان ارتباط دارند پس در وهله اول درمان و رفع آنها اساسی است. اما شما نیز باید عادات روزانه یا جریانات موقع خواب که با بیخوابی مرتبط هستند را مدنظر قرار دهید.

مقالات مرتبط: راهنمای جامع بی خوابی : علائم و علل بی خوابی

استفاده از دفترچه یادداشت خواب برای بازشناسی عادات القاکننده بیخوابی

برخی از عادات بسیار ذاتی و به نوعی در وجودتان ریشه دوانیده اند طوری که شما ممکن است از آنها به عنوان عوامل دخیل احتمالی در بیخوابی خود  چشم پوشی می‌کنید. شاید عادت شما به قهوه خوردن در خوابیدن بیش از آنکه بدانید تأثیر بگذارد یا شاید شما هرگز قادر به بیان رابطه ای بین تماشای تلویزیون در دیروقت یا امواج اینترنت و مشکلات خوابتان نبوده اید. داشتن یک دفترچه یادداشت روش مفیدی برای کشف عادات و رفتارهای مرتبط با بیخوابی تان می باشد.

اقتباس عادات جدیدی  برای کمک به خواب بهتر

• از یک برنامه منظم خواب پیروی کنید. ساعت بیولوژیکی بدنتان را با زمان خاص رفتن به تختخواب و بیدارشدن در یک تایم مشخص از صبح حتی تعطیلات تنظیم کنید.
• چرت نزنید. چرت زدن طی روز می تواند هشت ساعت خوابیدن را مشکل تر کند. اگر شما احساس می کنید که نیاز به چرت دارید آن را به نیم ساعت در بعدازظهر محدود کنید.
• مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را به حداقل برسانید. نوشیدن مشروبات کافئینی را در حداقل هشت ساعت خوابیدن متوقف کنید. ضمن آنکه الکل می تواند باعث خواب آلودگی تان شود اما در کیفیت خواب خلل ایجاد می کند و نیکوتین نیز یک محرک است.
• از خوردن وعده های غذایی دیرهنگام بپرهیزید. سعی کنید از غذاهای سنگین و پرچرب در دوساعت قبل از خواب اجتناب کنید. خوردن غذاعای چرب موجب می شوند معده تان زمان زیادی را صرف هضم آنها کند و غذاهای ادویه دار یا اسیدی نیز موجب درد یا سوزش معده می شوند.
• به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم می تواند علائم بی‌خوابی را بهبود بخشد، اما تاثیر آن سریع نیست و چند ماه طول می کشد تا اثرات کامل آن را احساس کنید. سعی کنید نیم ساعت یا بیشتر در اکثر روزهای هفته فعالیت داشته باشید اما نه اینکه خیلی به موقع خواب نزدیک باشد.

عادت هنگام خواب بهتری را برای خود ایجاد کنید.

عادت هنگام خواب تنها شامل آنچه در طی روز انجام می دهید و بر کیفیت خوابتان تأثیر می گذارد نیست بلکه کارهایی است که جهت آماده سازی ذهن و بدنتان برای خواب انجام می دهید.

• مطمئن شوید که اتاق خوابتان آرام، تاریک و خنک است. صدا، نور و گرما می تواند با خوابتان تداخل یابد. سعی کنید از دستگاه گیرنده صدا یا گوش بندهای نخی برای جلوگیری از شنیدن صداهای بیرونی استفاده کنید یا پنجره را باز کنید و یا از پنکه برای خنک کردن اتاق استفاده کنید و چشم بندهای تیره یا ماسک خواب برای ممانعت از رسیدن نور به صورتتان استفاده کنید.
• از فعالیت های محرک و موقعیت های استرس زا قبل از موقع خواب بپرهیزید. فعالیت ها شامل تمرین های شدید، بحث و جدل های طولانی یا جبران عقب ماندگی های کاری می باشند. در عوض بر فعالیت های ساکت و آرامی مانند خواندن، بافندگی یا گوش دادن یک موسیقی ملایم تمرکز کنید ضمن آنکه درجات روشنایی مکان موردنظر را نیز کم می‌کنید.
• هر گونه صفحه تاباننده نور را قبل از موقع خواب خاموش کنید. نورساطع شده از تلویزیون، تبلت ها، گوشی های هوشمند و رایانه ها موجب سرکوبی تولید ملاتونین بدنتان می شود و می توانند به شدت خوابتان را مختل کنند. به جای ایمیل زدن، چت کردن، تماشای تلویزیون یا بازی های ویدئویی سعی کنید تا به یک کتاب ضبط شده بر روی نوار ویدئویی یا پادکست گوش دهید یا زیر یک نور ملایم مطالعه کنید.

رویارویی با تغییر کار

شب کاری ها یا تغییرات نامنظم می توانند برنامه خوابتان را مختل کنند. شما ممکن است بتوانید فشار مضر حاصله را با نکات زیر کم کنید:

• چرخه خواب و بیداری تان را با در معرض نور درخشان قرار گرفتن هنگامی که شما شبانه بیدار می شوید تعدیل کنید، از لامپ های درخشان یا مهتابی های شبیه ساز روشنی روز در محل کارتان استفاده کنید و از این رو از عینک های مات و تیره در مکان اقامت خود استفاده کنید تا از رسیدن بارقه های نور به چشم ممانعت کند و موجب احساس خواب آلودگی شود.
• تعداد شب ها یا تغییرات نامنظم را که شما پشت سرهم کار می کنید حتی الامکان محدود کنید بلکه بتوانید از محرومیت از خواب پیش رونده جلوگیری کنید.
• از تغییرات چرخشی مکرر اجتناب کنید طوری که شما بتوانید فقط براساس یک برنامه خواب پیش روید.
• صدا و نور موجود در اتاق خواب خود را در طی روز برطرف کنید. از چشم بندهای تیره یا ماسک خواب استفاده کنید تلفن را خاموش کنید و از گوش بند یا دستگاه گیرنده صدا برای پیشگیری از شنیدن صدا استفاده کنید.

درمان و معالجات بی‌خوابی: اضطراب های خواب را خنثی کنید.

دردسر زیادی که شما در خوابیدن دارید بیشتر برای تاختن بر علیه تفکراتتان شروع می شود. شما ممکن است از رفتن به خواب وحشت داشته باشید به دلیل آنکه شماکاری جز غلت زدن ندارید. یا ممکن است نگران باشید به دلیل آنکه فردا روز پرکاری در پیش دارید و در صورتی که شما هشت ساعت ناب را نداشته باشید مطمئن هستید که در کار فردا اختلال ایجاد می کند. اما تقلا کردن برای خواب فقط بیخوابی شما را بدتر می کند. فرآیند ناشی از نگرانی قبل از آنکه آگاه باشید از طریق آدرنالین به بدنتان طغیان می کند و از این رو شما کاملاً هوشیار می مانید.

بیشتر بخوانید: به راستی شما چه میزان خواب نیاز دارید؟

رابطه بین رختخواب را با خواب درک کنید نه با بیخوابی

• از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و سکس استفاده کنید. از انجام کار، خواندن و تماشای تلویزیون در آنجا خودداری کنید یا از رایانه در تختخواب یا اتاق خواب استفاده نکنید. هدف تداعی بین اتاق خواب با فقط خواب است، چنانچه مغز و بدنتان زمانی که شما به تختخواب می روید یک علامت جدی را دریافت می کند حاکی از آنکه الان موقع خواب است.
• اگر خوابتان نمی برد از تختخواب خارج شوید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. غلت زدن در تختخواب فقط اضطرابتان را افزایش می دهد. بلندشوید و تختخواب را ترک کنید و کارهای تسکین کننده ای همچون مطالعه کردن، نوشیدن یک فنجان چای داغ بدون کافئین، دوش گرفتن یا گوش دادن به موسیقی ملایم را انجام دهید و زمانی که احساس خواب کردید به تختخواب برگردید.

ساعت اتاق خواب خود را دور از دید قرار دهید. مضطربانه نگاه کردن به تیک تیک ساعت زمانی که خوابتان نمی برد،؛ یک دلیل و عامل اساسی در بی خوابی است. شما می توانید از هشدار زنگ بیداری استفاده کنید اما مطمئن شوید هنگامی که در تختخواب هستید گذر زمان را نمی بینید.

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان