شناسایی احساسات خود

درک احساسات و عواطف می تواند یک سفر دشوار باشد، حتی زمانی که می دانید چگونه آن را انجام دهید. 

در این مقاله به شما کمک می کنیم تا در مسیر درک احساسات و عواطف و تأثیر آنها بر زندگی خود پیمایش کنید.

مرحله 1: نقش بازی احساسات

آگاهی عاطفی توانایی شناسایی و درک احساسات و عواطف شماست. یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده در نحوه ارتباط شما با خود و دیگران، سطح آگاهی عاطفی شماست . این بر هر بخش از زندگی شما تأثیر می گذارد، از احساس شما، انتخاب هایی که می کنید و کارهایی که برای مدیریت سطح استرس خود انجام می دهید.

افرادی که از نظر عاطفی آگاه هستند بهتر می توانند به دیگران گوش دهند و احساسات آنها را درک کنند (این همدلی است). آنها همچنین با صمیمیت راحت‌تر هستند زیرا می‌دانند باز بودن در مورد احساسات خود چه احساسی دارد.

افرادی که بیشتر با درک احساسات و عواطف هماهنگ هستند، از خود تصویر سالم تری نیز دارند و احتمال کمتری دارد که وقتی مشکلی پیش می آید از نظر عاطفی ناراحت شوند.

توانایی تشخیص آنچه در هر لحظه احساس می کنید به شما امکان می دهد در مورد بهترین راه تصمیم گیری کنید. شما می توانید تصمیم بگیرید که اقدامی انجام دهید یا کاری انجام ندهید، اما حداقل درک بهتری از گزینه های خود خواهید داشت.

علاوه بر این، شناسایی دقیق احساسات به شما کمک می کند تا چیزهای مهم را از چیزهای بی اهمیت جدا کنید. شما یاد می گیرید که به غرایز خود اعتماد کنید و آنچه در درون شما می گذرد را نادیده نگیرید.

مرحله 2: احساسات خود را قضاوت نکنید

اولین قدم برای درک احساسات و عواطف خود این است که یاد بگیرید چگونه آنها را بدون قضاوت بپذیرید. 

این می تواند دشوار باشد زیرا به بسیاری از ما آموزش داده شده است که احساس کردن برخی از احساسات، مانند خشم یا غم، مشکلی ندارد. 

با این حال، همه احساسات مفید و مهم هستند. به عنوان مثال، گریه کردن، راهی طبیعی برای رها کردن احساسات فروخورده و رهایی از استرس است. نه تنها این، بلکه گریه کردن در واقع انتقال دهنده های عصبی (مانند اکسی توسین و اندورفین) را آزاد می کند که به شما کمک می کند تا احساسات مثبت بیشتری داشته باشید. 

آگاه بودن از نظر عاطفی به این معنا نیست که بر روی احساسات خود متمرکز شوید، همیشه در مورد آنها بحث کنید، یا حتی بر اساس آنها عمل کنید، بلکه صرفاً تأیید، پذیرش و پردازش آنها به محض ظهور است . 

احساساتی که بیان یا درک نمی شوند می توانند در دوره های زمانی طولانی بسیار مخرب باشند. آنها می توانند منجر به استرس و اضطراب و همچنین مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، بی خوابی، سردرد و اختلالات گوارشی شوند. اندوه حل نشده می تواند منجر به چیزی شود که به عنوان غم پیچیده شناخته می شود که پردازش آن بسیار دردناک تر و دشوارتر از درد اصلی است. 

وقتی احساسات خود را مهار می کنیم ، آنها از ما جدا می شوند و از کنترل ما خارج می شوند . با آگاه کردن آنها، می توانیم آنها را شناسایی کرده و رفتار خود را به طور مؤثرتری هدایت کنیم.

سعی کنید قضاوت هایی را که در مورد احساسات خود دارید کنار بگذارید و آنها را صرفاً به عنوان بخشی از انسان بودن بپذیرید. تنها در این صورت است که می توانید روند یادگیری نحوه مدیریت آنها را به روشی سالم آغاز کنید.

مرحله 3: هر احساسی چه چیزی می خواهد به شما بگوید

در برخی موقعیت‌ها، ممکن است در نام‌گذاری آنچه احساس می‌کنید مشکل داشته باشید . این ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که در برخی از احساسات قوی مانند غم و اندوه غرق شده باشید. 

در این مورد، توجه به اینکه بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد و چه افکاری در ذهن شما می گذرد، کمک می کند. با نامگذاری این واکنش ها، می توانید شروع به شناسایی احساساتی کنید که باعث ایجاد آنها می شود. شاید کمک کند از خود بپرسید:

1.  بدن من به من چه می گوید؟ اگر غرق شدید و نمی دانید چه احساسی دارید، به آنچه بدنتان انجام می دهد توجه کنید: آیا شانه هایتان منقبض هستند؟ آیا در گودال شکم شما گره وجود دارد؟ آیا بدون اینکه متوجه شوید فک یا مشت خود را به هم فشار می دهید؟
2. ذهن من به من می گوید چه احساسی دارم؟ ممکن است افکاری مانند: «احساس می‌کنم اتفاق بدی در شرف وقوع است» یا «این وضعیت منصفانه نیست» را تجربه کنید به این افکار توجه کنید و ببینید آیا به شما کمک می‌کنند تا احساستان را تشخیص دهید.
3. سپس از خود بپرسید: «احساسات من می‌خواهند به من چه بگویند؟» هر احساسی پیامی برای شما دارد، اگر برای یادگیری آن وقت بگذارید. وقتی از احساس یا احساسی آگاه شدید، یک قدم به عقب بردارید و سعی کنید معنی آن را بفهمید. 

همچنین ممکن است همزمان بیش از یک احساس را تجربه کنید. 

به عنوان مثال ، ممکن است به طور همزمان احساس خشم و صدمه، یا گناه و خجالت کنید. هنگامی که این اتفاق می افتد، سعی کنید با هر احساس جداگانه مقابله کنید. هنگامی که احساسات شما واضح است، استفاده از راهبردهای مقابله ای مناسب که اثرات منفی آنها را پراکنده می کند، آسان تر است.

صدای خشم

در هنگام عصبانیت ممکن است متوجه شوید که قلبتان تندتر از حد معمول می‌زند، تندتر نفس می‌کشید و شاید کمی می‌لرزید . ممکن است صورت و گردن شما احساس گرما کند و مشت های شما ممکن است گره کند. وقتی عصبانی می‌شویم، معمولاً می‌خواهیم فریاد بزنیم، چیزهایی را پرتاب کنیم، و حتی به طرف مقابل تهمت بزنیم. 

ممکن است افکاری مانند “من از او متنفرم” یا “باورم نمی‌شود که او این کار را کرده است” را تجربه کنید. “این مسخره است” یا “این منصفانه نیست!” احساسات شدید خصومت؛ انگیزه سرزنش دیگران برای مشکلاتتان؛ مشکل در تمرکز و/یا افکار در مورد انتقام.

خشم یک احساس یا هیجان شدید است که می تواند توسط یک رویداد منفی یا تعامل ایجاد شود. خشم به شما می‌گوید که به نوعی عمل کنید – مثبت یا منفی. این می تواند منجر به پرخاشگری شود، زیرا بدن شما خود را برای نوعی تلافی فیزیکی آماده می کند.

خشم می تواند به ما بگوید که چیزی اشتباه است و نیاز به توجه دارد. عصبانیت همچنین ممکن است نشان‌دهنده این باشد که چیزی ناعادلانه به نظر می‌رسد – برای مثال، اگر با وجود اینکه بهترین شماره‌ها را در دفتر دارید، اگر در محل کار شما را برای ارتقای شغلی از دست بدهید، ممکن است عصبانی شوید. 

ممکن است لازم باشد حد و مرزهای مناسبی تعیین کنید، یا یاد بگیرید که چگونه خشم خود را به گونه‌ای ابراز کنید که به خود و دیگران آسیب نرساند، مانند یادگیری «نه» گفتن یا وقت گذاشتن برای خنک شدن. اگر با عصبانیت دست و پنجه نرم می کنید، کمی وقت بگذارید تا درباره سرزنش، شرمساری و کنترل اظهارات بیشتر بدانید. تمام تلاش خود را برای برقراری ارتباط سالم انجام دهید، حتی زمانی که احساس می‌کنید خشم بهترین‌ها را از شما گرفته است. خشم می تواند چیز خوبی باشد اگر اجازه دهیم به ما انگیزه دهد تا شرایط یا رفتارهایمان را برای بهتر شدن تغییر دهیم. 

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه پاسخ دادن به زمانی که احساس عصبانیت می کنید، وبلاگ ما را بررسی کنید: چگونه در اطراف کسانی که دکمه های شما را فشار می دهند آرام بمانیم

صدای غم

زمانی که احساس غمگینی می کنیم ممکن است احساس سنگینی در قلب و قفسه سینه داشته باشیم و گریه کنیم و بیشتر احساس کنیم نیاز به کناره گیری از مردم داریم . غم و اندوه می تواند باعث بی حالی ما شود و ممکن است نتوانیم به خوبی روی چیزی غیر از درد خود تمرکز کنیم. 

هنگامی که افراد احساس غم یا اندوه می کنند، اغلب احساس پوچی یا ناامیدی شدیدی را تجربه می کنند . افکاری مانند “این درد هرگز از بین نمی رود” یا “من تنها هستم”؛ انگیزه کناره گیری، خوابیدن یا گریه کردن؛ مشکل در تمرکز، و/یا افکار در مورد تمایل به اجتناب از زندگی.

غم و اندوه احساسی است که می تواند در اثر بسیاری از اتفاقات مانند از دست دادن یکی از نزدیکان، از دست دادن شغل و حتی از هم گسیختگی یک رابطه ایجاد شود. 

احساس غم و اندوه اغلب به ما می گوید که چیزی در زندگی ما کم است یا اینکه فقدان یا ناامیدی رخ داده است. غم و اندوه نشانه نیاز به آرامش و حمایت است. این می تواند به این معنی باشد که ما باید از خود مراقبت کنیم و به خود فرصت دهیم تا بهبود پیدا کنیم.

صدای ترس

وقتی احساس ترس می کنید، ممکن است ضربان قلبتان تند و سخت باشد، ممکن است کمی شروع به عرق کردن کنید، احساس تنگی نفس کنید یا هوای بیش از حد را بالا ببرید . ممکن است در تمام بدنتان دچار تنش شوید یا حتی تمام بدنتان تکان بخورد . ممکن است یک گودال در شکم خود داشته باشید یا نسبت به آنچه قرار است اتفاق بیفتد   احساس ترس داشته باشید.

اگر با تهدیدی روبرو شوید، بدن شما برای مبارزه یا فرار آماده می شود. زمانی که می ترسیم، برای ما عادی است که احساس می کنیم دچار مشکل می شویم و در تمرکز یا تفکر واضح مشکل داریم. ممکن است افکاری مانند “من غش کنم” یا “من را از اینجا بیرون کن!” من میخواهم بدوم!” 

ترس یکی از ابتدایی ترین و اولیه ترین احساسات ما به عنوان انسان است. ترس یک واکنش عاطفی به یک تهدید قابل درک از خطر، درد یا آسیب است. وقتی کسی احساس ترس می کند، معمولاً غریزه بقا است که به او کمک می کند از یک موقعیت خطرناک اجتناب کند یا حداقل از خطر بالقوه اطراف خود آگاه باشد.

ترس بهت میگه فرار کن! در حالی که ترس پاسخی به تهدید فعلی است، اضطراب احساسی است که اغلب با ترس از اتفاق بدی در آینده ایجاد می شود . اضطراب اغلب تجربه می شود حتی اگر هیچ تهدید واقعی وجود نداشته باشد، فقط یک تهدید درک شده است. اضطراب ممکن است به این معنی باشد که زمان آن فرا رسیده است که کنترل احساسات یا موقعیت خود را دوباره به دست آورید. همچنین ممکن است به این معنی باشد که شما باید چیزهایی را که تحت کنترل شما نیستند رها کنید.

صدای تعجب

وقتی تعجب می کنید سرعت قلبتان بالا می رود و ممکن است احساس بیداری کامل ، سرگیجه و سبکی سر کنید. ممکن است یک تکان انرژی را در سراسر بدن تجربه کنید. ممکن است احساس کنید در جای خود یخ زده اید یا غرق شده اید . ممکن است افکاری مانند «مطمئن نیستم چه کار کنم» یا «نمی‌دانم چگونه واکنش نشان دهم» داشته باشید. 

غافلگیری احساسی است که می تواند توسط رویدادها/تعاملات شوکه کننده یا غیرمنتظره ایجاد شود. احساس غافلگیری معمولاً ریشه در احساس غافلگیر شدن دارد. 

همچنین می‌تواند ریشه در احساس چیزهای خنثی یا مثبتی داشته باشد که به طور غیرمنتظره اتفاق می‌افتند، مانند دریافت یک تعریف یا ترفیع در محل کار. Surprise به شما می گوید که زمان آن رسیده است که اطلاعات را کاهش داده و پردازش کنید، زیرا اتفاق غیرمنتظره ای رخ داده است.

صدای انزجار 

زمانی که منزجر هستید، ممکن است ضربان قلب شما تندتر یا کندتر از حد معمول باشد. ممکن است در معده خود حالت تهوع یا بیماری داشته باشید ، گویی که می خواهید استفراغ کنید . ممکن است افکاری مانند “خیلی بد است!” یا “چطور کسی می تواند این کار را انجام دهد؟”

انزجار معمولاً توسط چیزی ایجاد می شود که ناخوشایند، توهین آمیز یا غیراخلاقی تلقی می شود. این احساس ریشه در ایده اجتناب از مواد مضر مانند غذای فاسد یا مواد شیمیایی سمی دارد. انزجار این است که به شما می گوید برای امنیت خودتان چیز دفعی را از خود دور کنید. 

صدای خوشبختی

شادی معمولاً در اثر رویدادهای مثبت یا تعاملاتی ایجاد می شود که احساس خوبی در شما ایجاد می کند. وقتی خوشحال هستید ممکن است احساس رضایت و شادی را تجربه کنید . گاهی اوقات شادی می تواند با کوچکترین چیزهایی مانند یک تعریف و تمجید یا اتمام به موقع یک کار ایجاد شود. 

شادی شما را به چیزهایی که برایتان مهم هستند سوق می دهد، مانند داشتن روابط مثبت با دیگران، به دست آوردن مهارت ها یا توانایی های جدید و احساس تعلق داشتن.

صداهای گناه و شرم

احساس گناه احساسی در مورد عمل فردی است که فرد مرتکب شده است. وقتی احساس گناه می‌کنید، احساس درد شدیدی در قلبتان می‌کند و ممکن است بخواهید با کسی که آسیب دیده‌اید جبران کنید. احساس گناه نتیجه انجام کاری است که قوانین یا قوانین اخلاقی شخصی شما را نقض می کند . زمانی که افراد احساس گناه می کنند، اغلب افکاری مانند “من کار بدی انجام دادم” یا “من باید کار متفاوتی انجام می دادم” به سراغشان می آید. 

از طرف دیگر، شرم می تواند مانند وزنه سنگینی باشد که بر روی شانه های شما قرار می گیرد و ممکن است احساس کنید که نیاز دارید از دیگران پنهان شوید . شرم یک احساس منفی است که بر خود متمرکز است. “خود” همان چیزی است که شما به عنوان یک شخص هستید. وقتی فکر می کنیم که ما به عنوان یک شخص معیوب و معیوب است، احساس شرم می کنیم. هنگامی که مردم احساس شرم می کنند، افکاری مانند ” من بد هستم” یا ” من بی ارزش هستم” در سرشان وجود دارد.

شرم می تواند تأثیر مخربی بر عزت نفس و احساس هویت شما داشته باشد. هنگامی که شرم در زندگی ما بی توجه می شود، اغلب باعث می شود احساس ناامنی ، مورد بی مهری و تنهایی داشته باشیم . این به معنای دور کردن دوستان و خانواده است که در غیر این صورت می توانند حمایت کنند. 

از سوی دیگر احساس گناه نشان می دهد که ممکن است کاری که انجام دادیم اشتباه بوده باشد، اما اینکه چه کسی هستیم اشتباه نیست. این می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم رفتار ما به کسی آسیب رسانده یا یک رابطه مهم را شکسته است و ممکن است انگیزه لازم برای عذرخواهی و آشتی را فراهم کند.

اگر می‌خواهید درباره مقابله با شرم بیشتر بدانید، مقاله ما را بررسی کنید: چگونه از شرم عبور کنیم با تماس با طرف خلاق خود .

مرحله 4: افکار و احساسات خود را ثبت کنید

می‌توانید با عادت کردن به ثبت احساسات روزانه، هر بار که چیزی جدید یا متفاوت احساس می‌کنید، گوش دادن و درک احساسات و عواطفی را که تجربه می‌کنید، تمرین کنید. این به شما کمک می کند تا الگوهای خود را شناسایی کنید و بینشی از احساس خود در طول زمان به شما می دهد.

از خود بپرسید: چه چیزی این احساس را در من ایجاد می کند؟ اگر احساس اضطراب می کنید، چه چیزی باعث آن می شود؟ آیا کار دشواری در آینده شما وجود دارد که ممکن است به اضطراب عملکرد منجر شود؟ اگر احساس غمگینی دارید، چرا چنین احساسی دارید؟ آیا در حال تماشای فیلم یا نمایشی هستید که احساسات شما را برانگیزد؟ اوایل امروز چه اتفاقی افتاد که ممکن است باعث ایجاد این احساس شود؟

به هر موقعیتی نگاه دقیق تری بیندازید و مشخص کنید چه چیزی باعث این احساسات می شود. هنگامی که بتوانید محرک های خود را بشناسید، بهتر آماده خواهید شد تا از احساسات منفی آینده خودداری کنید، یا حداقل یاد بگیرید که چگونه به طور موثرتر با آنها کنار بیایید.

افکار منفی همچنین می توانند نقش مهمی در شکل دادن به احساسات داشته باشند و در بسیاری از موارد در واقع احساساتی را ایجاد می کنند که ما در پاسخ به آنها تجربه می کنیم. 

برای مثال: اگر فکر می‌کنید «نمی‌توانم» یا «من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، ممکن است در نهایت احساس اضطراب، غرق شدن و استرس داشته باشید. با این حال، زمانی که آن افکار را با چیزی مانند «این واقعاً چالش برانگیز است، اما من حاضرم تمام تلاشم را بکنم» جایگزین کنید، ممکن است در نهایت احساس اعتماد به نفس و کنترل بیشتری داشته باشید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفکر منفی که می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد، پست مربوط به تحریفات شناختی را بررسی کنید → اینجا 

افکاری را که مستقیماً با احساساتی که دارید مرتبط هستند، شناسایی کنید. اگر می‌خواهید تفکر منفی را به چالش بکشید، سعی کنید افکار جایگزین و مثبت‌تری را در مورد یک موقعیت یادداشت کنید و ببینید که چگونه خلق و خوی شما را تغییر می‌دهد.

مرحله 5: واژگان عاطفی خود را گسترش دهید

ایجاد واژگان بزرگتر برای درک احساسات و عواطف می تواند مفید باشد. ایجاد فهرستی از کلمات احساسی و مرتب کردن آنها از کم ناراحت کننده ترین به آزاردهنده ترین می تواند به شما کمک کند احساس خود و در نتیجه نیازتان را شناسایی کنید. 

فرض کنید احساس عصبانیت می کنید، ممکن است از خود بپرسید که آیا «کمی آزرده»، «تحریک»، «عصبانی» یا حتی «عصبانی» هستید. کلمه ای که انتخاب می کنید می تواند به شما کمک کند نقطه شروع و شدت احساسات خود را شناسایی کنید.

سپس می‌توانید بر این اساس برنامه‌ریزی کنید و در جهت حل یا مدیریت احساسات خود قدم بردارید. کلمات مناسب تصویر واضح تری از آنچه در حال گذراندن آن هستید ترسیم می کند و به شما کمک می کند آن احساسات را بهتر به دیگران بیان کنید.

برای بهبود دایره لغات احساسی خود، لیست احساسات را در اینجا بررسی کنید

مرحله 6: احساسات خود را به اشتراک بگذارید

رایج ترین روشی که بسیاری از افراد احساسات منفی را از خود دور می کنند، صحبت کردن در مورد آنها یا به اشتراک گذاشتن آنها با شخصی است که به آنها اعتماد دارند. نیازی نیست که وارد جزئیات شوید، فقط با صدای بلند افکاری را که آزاردهنده هستند بیان کنید تا حدی از شدت آنها کاسته شود و دستیابی به دیدگاه وسیع تری آسان تر شود.

صحبت کردن و درک احساسات و عواطف نیز یکی از بهترین راه ها برای مرتب کردن آنهاست. اغلب، زمانی که عصبانی یا می ترسیم، مشکل بزرگتر از آنچه هست به نظر می رسد. با صحبت کردن با کسی که بدون قضاوت کردن یا حالت تدافعی به حرف‌ها گوش می‌دهد، می‌توانیم بینشی در مورد چگونگی حل مؤثر موقعیت به دست آوریم.

مرحله 7: به یک درمانگر مراجعه کنید 

اگر احساس می‌کنید که درک نکردن احساسات و عواطف شروع به تداخل در فعالیت‌هایی مانند کار، مدرسه یا روابط کرده‌اند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با فردی صحبت کنید که آموزش دیده است تا به شما کمک کند تا احساسات خود را به روشی منظم مدیریت کنید. 

درمانگران می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید که چگونه افکار خاص، احساسات فیزیکی، رفتارها و تجربیات گذشته با هم کار می‌کنند تا احساس اضطراب، شرم و غیره را ایجاد کنند. آنها همچنین می‌توانند به شما استراتژی‌هایی را برای «زمینه‌سازی» زمانی که احساس می‌کنید تحت فشار قرار می‌گیرید، آموزش دهند.

این ما را به پایان این پست در مورد درک احساسات و عواطف می رساند.