اختلال کمبود توجه و بیش فعالی در بزرگسالان
نشانه ها و راه های درمان اختلال کمبود توجه و بیش فعالی در بزرگسالان چیست؟
اختلال کمبود توجه و بیش فعالی فقط مشکل دوران کودکی نیست. بیاموزید که علائم و نشانه‌های اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان چگونه به نظر می رسند و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید.
درک اختلال کمبود توجه و بیش فعالی در بزرگسالان
زندگی می تواند یک روند متعادل کننده برای هر شخصی باشد، اما اگر خود را دائما دیر، بی نظم، فراموشکار، و تحت فشار مسئولیت های خود می بینید، ممکن است به اختلال نقص توجه و بیش فعالی مبتلا باشید که به عنوان ADD شناخته می شد.
اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بسیاری از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می دهد. طیف گسترده ای از علائم ناامید کننده آن می تواند مانع همه چیز از روابط تا حرفه شما شود.
در حالی که دانشمندان دقیقاً مطمئن نیستند که چه چیزی باعث اختلال کمبود توجه و بیش فعالی می شود، آندها گمان می کنند که ریشه ی این اختلال از آمیزه ای از ژن ها، محیط و تفاوت های جزئی در نحوه اتصال مغز سرچشمه میگیرد.
اگر تشخیص داده شد که شما مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی یا ADD در دوران کودکی هستید، این احتمال وجود دارد که حداقل برخی از علائم را تا بزرگسالی منتقل کرده باشید.
اما حتی اگر هرگز در کودکی تشخیص داده نشدید، البته این بدین معنا نیست که اختلال کمبود توجه و بیش فعالی نمی تواند شما را به عنوان یک بزرگسال تحت تاثیر قرار دهد.
اختلال کمبود توجه و بیش فعالی اغلب در طول دوران کودکی ناشناخته می ماند. به ویژه در گذشته چنین بود، زیرا در آن زمان که افراد کمتری از آن آگاه بودند. خانواده، معلمان یا دیگران ممکن است به جای تشخیص علائم و شناسایی مشکل واقعی، فرد را رویاپرداز، مسخره، سست، مشکل ساز یا فقط یک دانش آموز بد خطاب می کردند.
متناوباً، ممکن است در دوران جوانی توانسته باشید علائم اختلال کمبود توجه و بیش فعالی را مهار کنید، اما با افزایش مسئولیت‌هایتان در بزرگسالی، با مشکلاتی مواجه شدید. مسئولیت های بیش تری داشته باشید، دنبال کردن شغل، تشکیل خانواده، اداره خانه، تمرکز و حفظ موقعیت ها سخت تر می شود.
این می تواند برای هر کسی چالش برانگیز باشد، اما اگر شما اختلال کمبود توجه و بیش فعالی دارید، ممکن است این کار کاملا غیرممکن به نظر برسد.
خبر خوب این است که مهم نیست چقدر طاقت فرسا باشد، چالش های اختلال کمبود توجه قابل شکست هستند. با آموزش، حمایت و کمی خلاقیت، می توانید یاد بگیرید که علائم اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان را مدیریت و حتی برخی از نقاط ضعف خود را به نقاط قوت تبدیل کنید.
برای شکست دادن مشکلات اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان و شروع به موفقیت در شرایط خود، هرگز دیر نیست.
باورهای غلط و حقایق در مورد اختلال کمبود توجه در بزرگسالان
باور غلط: اختلال کمبود توجه و بیش فعالی فقط فقدان اراده است.
افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی روی چیزهایی تمرکز می کنند که برایشان جالب است. اگر واقعاً می خواستند می توانستند روی هر کار دیگری تمرکز کنند.
واقعیت: اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بسیار شبیه یک مشکل اراده است، اما اینطور نیست. این اساسا یک مشکل شیمیایی در سیستم مدیریت مغز است.
باور غلط: افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی هرگز نمی توانند توجه کنند.
واقعیت: افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی اغلب می توانند روی فعالیت هایی که از آن لذت می برند تمرکز کنند. اما مهم نیست که چقدر تلاش می کنند، زمانی که کار در حال انجام خسته کننده یا تکراری است، در حفظ تمرکز مشکل دارند.
باور غلط: همه افراد علائم اختلال کمبود توجه و بیش فعالی را دارند و هر کسی با هوش کافی می تواند بر این مشکلات غلبه کند.
واقعیت: بیش فعالی بر افراد در تمام سطوح هوش تأثیر می گذارد. و اگر چه همه گاهی اوقات علائم اختلال کمبود توجه و بیش فعالی را دارند، تنها کسانی که دارای اختلالات مزمن ناشی از این علائم هستند، دارای اختلال کمبود توجه و بیش فعالی تشخیص داده می‌شوند.
باور غلط: کسی نمی تواند اختلال کمبود توجه و بیش فعالی داشته باشد و همچنین افسردگی، اضطراب یا سایر مشکلات روانپزشکی داشته باشد.
واقعیت: احتمال ابتلا به اختلال روانپزشکی یا یادگیری در فرد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی شش برابر بیشتر از سایر افراد است. اختلال کمبود توجه و بیش فعالی معمولاً با سایر اختلالات همپوشانی دارد.
باور غلط: تا زمانی که در کودکی اختلال کمبود توجه و بیش فعالی یا ADD تشخیص داده نشده باشد، نمی‌توانید در بزرگسالی به آن مبتلا شوید.
واقعیت: بسیاری از بزرگسالان در تمام زندگی خود با علائم ناشناخته اختلال کمبود توجه و بیش فعالی دست و پنجه نرم می کنند. آن ها کمکی دریافت نکرده‌اند زیرا تصور می‌کردند که مشکلات مزمن آن ها، مانند افسردگی یا اضطراب، ناشی از سایر اختلالات است که به درمان معمول پاسخ نمی‌دهند.
علائم و نشانه های اختلال کمبود توجه و بیش فعالی در بزرگسالان
در بزرگسالان، اختلال کمبود توجه اغلب کاملاً متفاوت از کودکان به نظر می رسد و علائم آن برای هر فردی منحصر به فرد است. دسته های زیر علائم رایج اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان را برجسته می کند. تمام تلاش خود را برای شناسایی مناطقی که در آن مشکل دارید انجام دهید.
هنگامی که مشکل‌سازترین علائم خود را مشخص کردید، می‌توانید تدابیری برای مقابله با آن ها انجام دهید.
مشکل در تمرکز و حفظ تمرکز
“کمبود توجه” می تواند یک برچسب گمراه کننده باشد. بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی می‌توانند روی کارهایی که به نظرشان محرک یا جذاب می‌آید تمرکز کنند، اما در تمرکز روی انجام کارهای روزمره مشکل دارند.
ممکن است به راحتی با مناظر و صداهای نامرتبط حواس تان پرت شود، از یک فعالیت به فعالیت دیگر پرش کنید یا به سرعت خسته شوید. علائم این دسته گاهی نادیده گرفته می‌شوند، زیرا نسبت به علائم بیش فعالی و تکانشگری اختلال کمبود توجه و بیش فعالی کمتر مخرب هستند، اما می توانند به همان اندازه دردسرساز باشند:
- به راحتی توسط فعالیت های کم اولویت یا رویدادهای بیرونی که دیگران تمایل به نادیده گرفتن آن ها دارند، حواس پرت می شود.
- داشتن افکار همزمان آنقدر زیاد که پیروی از یکی از آن ها دشوار است.
- مشکل در توجه یا تمرکز، مثلاً هنگام خواندن یا گوش دادن به دیگران.
- اغلب بدون اینکه متوجه شوید، حتی در میانه مکالمه، خیال پردازی یا «منطقه بندی» می کنید.
- تلاش برای تکمیل وظایف، حتی آن هایی که ساده به نظر می رسند.
- تمایل به نادیده گرفتن جزئیات، که منجر به خطا یا کار ناقص می شود.
- مهارت شنیداری ضعیف؛ به عنوان مثال، در به خاطر سپردن مکالمات و پیروی از دستورالعمل ها مشکل دارید.
- به سرعت خسته می شوید و به دنبال تجربیات محرک جدید هستید.
روی دیگر سکه
در حالی که احتمالاً می‌دانید که افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی در تمرکز روی کارهایی که برایشان جالب نیست، مشکل دارند، ممکن است ندانید که جنبه دیگری نیز وجود دارد: تمایل به جذب شدن در کارهایی که محرک و پاداش‌دهنده هستند. این علامت متناقض، هایپرفوکوس نامیده می شود.
تمرکز بیش از حد در واقع یک مکانیسم مقابله ای برای حواس پرتی می باشد: راهی برای تنظیم هرج و مرج. می تواند آنقدر قوی باشد که شما نسبت به همه چیزهایی که در اطراف شما اتفاق می افتد غافل شوید.
به عنوان مثال، ممکن است آنقدر در یک کتاب، یک برنامه تلویزیونی یا رایانه خود غرق شده باشید که به طور کامل زمان را از دست داده و از مسئولیت های خود غافل شوید. تمرکز بیش از حد زمانی می تواند یک دارایی ارزشمند باشد که به فعالیت های مولد هدایت شود، اما در صورت عدم کنترل می تواند منجر به مشکلات در کار یا روابط شود.
بی نظمی و فراموشی
هنگامی که شما در بزرگسالی اختلال کمبود توجه و بیش فعالی دارید، زندگی اغلب آشفته و خارج از کنترل به نظر می رسد. منظم ماندن و قرار گرفتن در رأس امور می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد، مانند مرتب کردن اطلاعات، اولویت‌بندی فهرست کارهایتان، پیگیری وظایف، مسئولیت‌ها و مدیریت زمان. علائم رایج بی نظمی و فراموشی عبارتند از:
- مهارت های سازمانی ضعیف (خانه، دفتر، میز یا ماشین به شدت نامرتب و به هم ریخته است)
- تمایل به به تعویق انداختن کارها
- مشکل در شروع و اتمام پروژه ها
- تأخیر
- فراموشی مکرر قرارها، تعهدات، ضرب الاجل ها
- به طور مداوم چیزهایی را گم می کنید یا جا می گذارید (کلید، کیف پول، تلفن، اسناد، صورتحساب).
- دست کم گرفتن زمان لازم برای تکمیل وظایف.
- تکانشگری
اگر از علائم این دسته رنج می برید، ممکن است در مهار رفتارها، نظرات و پاسخ های خود دچار مشکل شوید. ممکن است قبل از فکر کردن عمل کنید یا بدون در نظر گرفتن عواقب واکنش نشان دهید.
ممکن است متوجه شوید که حرف دیگران را قطع می‌کنید و نظرات خود را به زبان می‌آورید، بدون خواندن دستورالعمل‌ها در انجام وظایف عجله می‌کنید. اگر مشکلات تکانه ای دارید، صبور ماندن بسیار دشوار است. چه خوب و چه بد، ممکن است در موقعیت‌هایی غوطه‌ور شوید و در شرایط بالقوه خطرناکی قرار بگیرید. علائم عبارتند از:
- مکرراً حرف دیگران را قطع می کنید.
- خودکنترلی ضعیف، تمایلات اعتیاد آور
- اقدام بی پروا یا خود به خود بدون توجه به عواقب
- مشکل در رفتار اجتماعی مناسب (مانند بی حرکت نشستن در طول یک جلسه طولانی)
- مشکلات عاطفی
بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی به سختی می توانند احساسات خود را مدیریت کنند، به خصوص وقتی صحبت از احساساتی مانند عصبانیت یا ناامیدی باشد. علائم عاطفی رایج اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان عبارتند از:
- به راحتی دچار اضطراب و استرس می شوند
- تحریک پذیری یا خلق و خوی ناپایدار
- عزت نفس پایین و احساس ناامنی یا عدم موفقیت
- مشکل در حفظ انگیزه
- حساسیت به انتقاد
- بیش فعالی یا بی قراری
بیش فعالی در بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی ممکن است مانند کودکان ظاهر شود. شما ممکن است بسیار پرانرژی باشید و همیشه “در حال حرکت” که گویی توسط یک موتور هدایت می شوید.
با این حال، برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی، علائم بیش فعالی با افزایش سن، ظریف تر و درونی تر می شوند. علائم شایع بیش فعالی در بزرگسالان عبارتند از:
- احساس بی قراری درونی، آشفتگی
- سریع خسته شدن، هوس هیجان، تمایل به ریسک کردن
- بیش از حد صحبت کردن، انجام یک میلیون کار در یک زمان
- مشکل در نشستن، بی قراری مداوم
برای داشتن اختلال کمبود توجه و بیش فعالی لازم نیست بیش فعال باشید
بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بسیار کمتر از همتایان جوان خود بیش فعالی نشان می دهند. تنها بخش کوچکی از بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی در واقع از علائم واضح بیش فعالی رنج می برند.
به یاد داشته باشید که نام‌ها می‌توانند فریبنده باشند و اگر یک یا چند مورد از علائم بالا را داشته باشید، حتی اگر بیش‌فعالی ندارید، ممکن است به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی مبتلا باشید.
اثرات اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان
اگر به تازگی متوجه شده اید که اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان دارید، به احتمال زیاد در طول سال ها به دلیل این مشکل ناشناخته رنج برده اید. ممکن است افراد به دلیل فراموشی یا مشکل در انجام برخی وظایف به شما برچسب «تنبل»، «غیرمسئول» یا «احمق» زده باشند، و شاید شما نیز از این این عبارات منفی استفاده کرده باشید.
اختلال کمبود توجه و بیش فعالی که تشخیص داده نشده و درمان نشده می تواند اثرات گسترده ای داشته باشد و تقریباً در هر زمینه ای از زندگی شما مشکلاتی ایجاد کند.
مشکلات جسمی و روانی.
علائم اختلال کمبود توجه و بیش فعالی می تواند به انواع مشکلات سلامتی، از جمله سوء مصرف مواد، اضطراب، استرس و تنش مزمن و عزت نفس پایین به همراه بیاورد.
همچنین ممکن است به دلیل بی توجهی به معاینات مهم، نادیده گرفتن قرار ملاقات با پزشک، نادیده گرفتن دستورالعمل های پزشکی و فراموش کردن مصرف داروهای حیاتی دچار مشکل شوید.
مشکلات کاری و مالی.
بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی اغلب مشکلات شغلی را تجربه می کنند و احساس شدید کم کاری دارند. مدیریت امور مالی نیز ممکن است مشکل ایجاد کند: ممکن است با قبض‌های پرداخت نشده، اسناد گم شده، هزینه‌های دیرکرد یا بدهی‌ها به دلیل خرج کردن های ناگهانی دست و پنجه نرم کنید.
مشکلات رابطه علائم اختلال کمبود توجه و بیش فعالی می تواند بر روابط کاری، عشقی و خانوادگی شما فشار وارد کند.
ممکن است از نق زدن دائمی از طرف عزیزان برای مرتب کردن، گوش دادن بیشتر یا سازمان بخشیدن به کارها خسته شده باشید. از سوی دیگر، افراد نزدیک شما ممکن است به خاطر «بی مسئولیتی» یا «بی احساس بودن» شما احساس ناراحتی و رنجش کنند.
اثرات گسترده اختلال کمبود توجه و بیش فعالی می تواند منجر به خجالت، ناامیدی و از دست دادن اعتماد به نفس شود. ممکن است احساس کنید هرگز نمی توانید زندگی خود را تحت کنترل درآورید یا توانایی های بالقوه خود را بالفعل کنید.
به همین دلیل است که تشخیص اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان می تواند منبع عظیمی برای تسکین و امید باشد.
این به شما کمک می کند که برای اولین بفهمید بار با چه چیزی روبرو هستید و متوجه شوید که شما مقصر نیستید. مشکلاتی که شما تجربه کرده اید از اختلال کمبود توجه ناشی می شود، آن ها نتیجه ضعف شخصی یا نقص شخصیت نیستند.
اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان حتما شما را عقب نگه نمی دارد
وقتی اختلال کمبود توجه و بیش فعالی دارید، به راحتی می توانید فکر کنید که مشکلی در شما وجود دارد. اما اشکالی ندارد که متفاوت باشید. اختلال کمبود توجه و بیش فعالی نشانگر نداشتن هوش یا توانایی نیست.
ممکن است در زمینه‌های خاصی مشکلات بیشتری را تجربه کنید، اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید جایگاه خود را پیدا کنید و به موفقیت برسید. نکته کلیدی این است که نقاط قوت خود را کشف و روی آن ها سرمایه گذاری کنید.
فکر کردن به اختلال کمبود توجه به عنوان مجموعه‌ای از ویژگی‌هایی که هم مثبت و هم منفی هستند می‌تواند مفید باشد، درست مانند هر مجموعه دیگری از ویژگی‌هایی که ممکن است داشته باشید.
به عنوان مثال اختلال کمبود توجه و بیش فعالی علاوه بر تکانشگری و بی نظمی اغلب خلاقیت، اشتیاق، انرژی باورنکردنی، تفکر خارج از چارچوب، و جریان دائمی ایده های اصلی را به وجود می آورد. نقاط قوت خود را دریابید و محیط خود را به گونه ای تنظیم کنید که آن ها را تقویت کند.
خودیاری برای اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان
با درک چالش های اختلال کمبود توجه و بیش فعالی و کمک تدابیر ساختاریافته، می توانید تغییرات واقعی در زندگی خود ایجاد کنید.
بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه راه‌های موثری برای مدیریت علائم خود، استفاده از موهبت‌هایشان و داشتن زندگی پربار و رضایت‌بخش پیدا کرده‌اند. لزوماً نیازی به مداخله خارجی ندارید. کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید و علائم خود را تحت کنترل بگیرید.
ورزش کنید و غذای سالم بخورید. با شدت و به طور منظم ورزش کنید، این کار به رفع انرژی اضافی و پرخاشگری به روشی مثبت کمک می کند و در عین حال بدن را آرام و آسوده می کند. طیف گسترده ای از غذاهای سالم بخورید و غذاهای شیرین کمتر بخورید تا نوسانات خلقی را متعادل کنید.
به اندازه کافی بخواب. وقتی خسته هستید، تمرکز کردن، مدیریت استرس، بهره‌وری و مسئولیت‌هایتان سخت‌تر می‌شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب گوشی را خاموش کنید و هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
مدیریت زمان را تمرین کنید. برای هر کاری، حتی برای کارهای به ظاهر کوچک، ضرب الاجل تعیین کنید. از تایمر و آلارم برای ادامۀ مسیر استفاده کنید. در فواصل منظم استراحت کنید. از توده کردن کاغذها یا به تعویق انداختن کار به هر بهانه ای، اجتناب کنید. کارهای حساس به زمان را اولویت بندی و هر تکلیف، پیام یا فکر مهم را یادداشت کنید.
روی روابط خود کار کنید. فعالیت های خود را با دوستان خود برنامه ریزی کنید و به تعهدات خود ادامه دهید. در مکالمه و ارتباطات آنلاین هوشیار باشید: وقتی دیگران صحبت می کنند گوش دهید و سعی کنید خودتان خیلی سریع صحبت نکنید (یا پیامک یا ایمیل ارسال نکنید).
با افرادی رابطه برقرار کنید که دلسوز و از مبارزه شما با اختلال کمبود توجه و بیش فعالی آگاه هستند.
یک محیط کاری حمایتی ایجاد کنید. استفاده مکرر از فهرست‌ها، کدگذاری رنگ، یادآوری‌ها، یادداشت‌ها، برنامه‌ها و فایل‌ها می تواند به شما کمک کند. در صورت امکان، کاری را انتخاب کنید که به شما انگیزه و علاقه می‌دهد.
توجه داشته باشید که چگونه و چه زمانی بهترین کار را انجام می دهید و این شرایط را تا جایی که می توانید در محیط کاری خود اعمال کنید. این گونه می‌تواند به ایجاد یک تیم سازمان‌دهی‌شده با افرادی که کمتر از شما خلاقند کمک کند، مشارکتی که می‌تواند برای هر دو طرف سودمند باشد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید. در حالی که حتی فکر کردن برای برخی از افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی دشوار است.
مدیتیشن منظم و ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند ذهن شلوغ خود را آرام کنید و کنترل بیشتری بر احساسات خود به دست آورید. سعی کنید در آغاز مدیتیشن را برای مدت کوتاهی انجام دهید و بعد کم کم زمان را افزایش دهید تا با این روند خو بگیرید.
اختلال کمبود توجه و بیش فعالی را سرزنش کنید نه خودتان را. بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی اغلب خود را به خاطر مشکلاتشان سرزنش می کنند یا خود را با دیدی منفی می بینند. این می‌تواند منجر به مشکلات عزت نفس، اضطراب یا افسردگی شود.
اما این تقصیر شما نیست که اختلال کمبود توجه و بیش فعالی دارید می توانید برای جبران نقاط ضعف خود قدم بردارید و یاد بگیرید که در همه زمینه های زندگی خود شکوفا شوید.
چه زمانی برای اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان به دنبال کمک خارجی باشیم
اگر علی‌رغم تلاش های خودیاری برای مدیریت علائم اختلال کمبود توجه و بیش فعالی آن ها هنوز در مسیر زندگی شما قرار دارند،، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال حمایت خارجی باشید.
بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی می توانند از برخی از درمان ها کمک بگیرند، از جمله درمان فردی، گروه های خودیاری، مشاورۀ حرفه ای، کمکِ آموزشی و دارو.
درمان بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه، مانند درمان کودکان، باید به کمک تیمی از متخصصان و با مشارکت اعضای خانواده و همسر فرد باشد.
متخصصان مرکز مشاوره و مشاورانی که در زمینه اختلال کمبود توجه و بیش فعالی آموزش دیده اند می توانند به شما کمک کنند رفتارهای تکانشی را کنترل و زمان و پول خود را مدیریت کنید، زندگی خود را سازماندهی کنید و این سازماندهی را پایدار نگه دارید و بهره وری را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.