پیشگیری از افسردگی
همیشه پیشگیری از افسردگی امکان پذیر نیست. به هر حال، پیشگیری از افسردگی تنها راه برای جلوگیری از به وجود آمدن اتفاقی که در زندگی شما به نام افسردگی می باشد نیست.
شما می توانید تاثیرات افسردگی را، با یادگیری اداره کردن نشانه ها و علائم افسردگی در زندگی خود کاهش دهید. سپس مراجعه به پزشک برای درمان افسردگی تان بیشترین کمک را به شما خواهد کرد.
علائم افسردگی
افسردگی علائم مختلفی دارد، بیشتر از دو هفته طول می کشد که بر روی توانایی ها و لذت ها و فعالیت هایتان تاثیر می گذارد. یک فرد افسرده ممکن است برخی از علائمی که در لیست پایین بیان شده اند را دارا باشد.
- خلق افسردگی بیشتر در طول روز به خصوص در صبحها وجود دارد.
- خستگی و گاهش انرژی تقریبا هر روز
- وجود احساس بی ارزشی و گناه تقریبا در هر روز
- اختلال در تمرکز و بلا تکلیف بودن
- بی خوابی یا پرخوابی (خواب بیش از اندازه) تقریبا هر روز
- نداشتن علاقه و لذت از هر فعالیتی تقریبا هر روز- شرایطی که به آن فقدان احساس لذت گفته می شود که بر اساس گزارش خود فرد یا اطرافیان به ان پی می برند.
- تفکر در مورد مرگ و یا افکار خودکشی (نداشتن ترس از مرگ)
- احساس بی قراری، و آشفتگی فکری، یا بی حالی
- به صورت معنی داری کاهش وزن یا افزایش وزن
چگونه می توان از افسردگی پیشگیری کرد؟
با وجود اینکه افسردگی شرایطی قابل درمان است، برخی از انواع افسردگی ممکن است قابل پیشگیری نباشند. زیرا ممکن است افسردگی عاملی شیمیایی در مغز داشته باشد. به هر حال، آخرین مطالعات پزشکی مشخص کرده است که افسردگی با عادات مناسب غالبا بهبود یافته یا پیشگیری می شود.
یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، صرف زمان برای لذت بردن و آرامش، زیاد کار نکردن، و صرف زمان برای لذت بردن از با همدیگر بودن می تواند از افسردگی پیشگیری کند.
چه احساساتی معمولا با افسردگی در ارتباط است؟
بر طبق لیست NHS برخی از احساسات نشان دهنده ی افسردگی است:
- انجام ندادن مناسب فعالیت کاری
- کمتر شرکت کردن در فعالیت های اجتماعی
- نداشتن سرگرمی یا لذات
- داشتن مشکلات در خانه و خانواده
در حالی که این موارد معمول برای افسردگی است، ممکن است الگوی های رفتاری دیگری نیز وجود داشته باشد.
برای مثالل، افسردگی ممکن است علائمی از شیدایی یا جنون خفیف داشته باشد شرایطی که به آن افسردگی شیدایی یا اختلال دو قطبی گفته می شود. یا علائم افسردگی می تواند فصلی باشد که به آن افسردگی فصلی گفته می شود.
علائم اختلال افسردگی
علائم افسردگی می تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد و می تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس ناراحتی یا خستگی افسرده
- از دست دادن علاقه و یا لذت بردن از فعالیت های یک بار لذت می برد
- تغییرات اشتها – کاهش وزن یا افزایش غیر مرتبط با رژیم غذایی
- مشکل خوابیدن یا خوابیدن بیش از حد
- از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی
- افزایش فعالیت فیزیکی بدون هدف (به عنوان مثال، دست زدن به دست و یا قدم زدن) یا حرکات آرام (اقدامات قابل مشاهده توسط دیگران)
- احساس بی ارزش یا گناه
- دشواری تفکر، تمرکز یا تصمیم گیری
- افکار مرگ یا خودکشی
علائم باید حداقل دو هفته برای تشخیص افسردگی ادامه یابد.
علائم فیزیکی افسردگی
- مشکلات تیروئید
- تومور مغزی
- کمبود ویتامین
می تواند علائم افسردگی را تقلید کند، بنابراین مهم است که علل عمومی پزشکی را کنار بگذاریم.
چه کسانی مستعد افسردگی هستند؟
افسردگی در ۱۵ سال بزرگسال (۷/۶٪) برآورد شده است. و یکی از شش نفر (۶/۱۶٪) بعضی اوقات در زندگی خود دچار افسردگی می شوند.
افسردگی می تواند در هر زمان، اما به طور متوسط، در ابتدای ظهور نوجوانان تا اواسط دهه ۲۰ ظاهر می شود.
زنان به علت افسردگی بیشتر از مردان هستند. برخی مطالعات نشان می دهد که یک سوم زنان در طول زندگی خود یک قسمت افسردگی عمده را تجربه خواهند کرد.
افسردگی از غم و اندوه متفاوت است؟
مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن یک کار یا پایان دادن به یک رابطه، تجربیات سخت برای یک فرد برای تحمل است.
برای احساس غم و اندوه در پاسخ به چنین شرایطی، طبیعی است.
کسانی که از دست دادن تجربه می کنند، اغلب خود را “افسرده” توصیف می کنند.
اما غم انگیز بودن این نیست که افسردگی وجود دارد.
فرایند گرایش طبیعی و منحصر به فرد برای هر فرد است و برخی از ویژگی های مشابه افسردگی را نیز به اشتراک می گذارد.
هر دغدغه و افسردگی می تواند غم و اندوه شدیدی از فعالیت های معمول داشته باشد.
افسردگی و دلمرده بودن یکی از شایع ترین اختلالات
میزان شیوع این مساله تا حدی است که از آن با عنوان سرماخوردگی روانی نیز یاد می شود.
این مطلب به این معناست که افسردگی می تواند بسیار فراگیر باشد و علی رغم ظاهر ساده و مزمن خود، تاثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی تان داشته باشد.
آیا احساس دلمردگی می کنید و دلمرده هستید؟
در صورتی که با افسردگی دست به گریبان هستید، ممکن است احساس کنید زندگی بیش از حد سخت و طاقت فرسا شده است و حتی جذاب ترین فعالیت ها نیز قادر به خوشحال کردن تان نیست.
در صورتی که در چنین وضعیتی قرار گرفته اید و احساس خستگی، دلمردگی، پوچی، تنهایی و دلمردگی بر زندگی تان سایه افکنده است با ادامه ی مطلب همراه شوید تا شما را با مهم ترین راه های غلبه بر غول افسردگی آشنا کنیم.
به دنبال ناجی نمانید.
با قرار گرفتن در وضعیت افسردگی ممکن است احساس کنید رمق انجام کوچک ترین کارها را نیز ندارید.
کارهایی که قبلا به راحتی از عهده ی آن ها بر می آمدید می تواند برای تان بیش از حد سخت و بزرگ جلوه کنند و تمایل داشته باشد تا در لاک تنهایی تان باقی بمانید.
اما واقعیت آن است که برای مبارزه با افسردگی نیازمند آن هستید که خودتان دست به کار شوید.
از آنجا که رخوت، سستی و بی حوصلگی در وجود خود شما لانه کرده است برای رهایی از آن نیز حضور هیچکس به اندازه ی خودتان موثر و لازم نیست.
بنابراین با خودتان گفت و گو کنید و برای مبازه با افسردگی یک تصمیم گیری نو داشته باشید.
می توانید با خودتان بگویید
” شادی، نشاط و سرزندگی حق من از زندگی است و تصمیم دارم شجاعانه و با جسارت هر چه تمام تر با رخوت و سستی بجنگم. من از این جنگ لذت می برم چرا که زندگی چیزی جز تلاش و تکاپو نیست و می توانم در آن پیروز شوم”.
NinaAmir
از قدرت طبیعت بهره ببرید.
درست است که افسردگی می تواند بسیار نفس گیر باشد و در پاره ای از موارد منجر به کاهش روابط اجتماعی تان نیز شود، اما عوامل طبیعی زیادی وجود دارند که می توانید در مسیر غلبه بر افسردگی از آن ها کمک بگیرید.
به عنوان مثال یکی از بهترین ابزارهای کمکی تان آن است که روزانه زمانی را به قدم زدن در طبیعت، پارک و یا فضایی سرسبز و توام با درخشش نور خورشید اختصاص دهید.
بر اساس مطالعات، قدم زدن در مکان های سرسبز می تواند منجر به کنترل بخش مربوط به افکار منفی در مغز شده و حال تان را بهتر کند.
بنابراین ازهمین امروز تصمیم بگیرید تا برنامه ی جدیدی برای روزتان تنظیم کنید و وقت گذرانی در طبیعت را در رأس فعالیت های هر روز قرار دهید.
خودتان را مجبور به انجام یک رفتار کنید.
شنیدن این جمله برای فرد افسرده می تاودن در حکم سخت ترین درخواست باشد.
هرگز نگذارید دلمرده باشید و دلمردگی در شما دائمی شود.
شما همانند فردی که سرماخورده است تمایل دراید تا دایما در گوشه ای بنشینید، به شکست های گذشته فکر کنید، وقایع را تا حد ممکن به شکل منفی تصور کنید و خودتان را بترسانید.
به عنوان درمانگر حوزه ی افسردگی می توانم بگویم بهتر است جمله ی بالا را به عنوان بهترین داروی درمان افسردگی تان در نطر بگیرید که دارای قدرتی معجزه آسا می باشد.
بنابراین از انجام ساده ترین کارها شروع کنید.
چیزی که با اهمیت است آن است که به جای نشستن در گوشه ی اتاق، شروع به انجام یک فعالیت کنید.
این کار می تواند شامل انجام دادن یک تکلیف، بیرون زدن از خانه، آشپزی کردن، تلفن زدن به دوست، گذاشتن یک قرار شبانه و یا هر چیز دیگری باشد.
از طریق انجام یک عمل می توانید حالات هیجانی و فیزیولوژِی بدنی تان را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهید و حالات مثبتی از جمله سرزندگی، نشاط، شور و حال و رضایت را تجربه کنید.
لبخند زدن را تمرین کنید.
شاید ساده به نظر برسد اما افراد افسرده به گونه ی قابل توجهی نسبت به حالات بدنی و ژست های چهره و بدن خود ناآگاه اند.
بهتر است در همین لحظه روبه روی آینه قرار بگیرید و خودتان را مشاهده کنید.
خواهید دید که در اکثر موارد حالتی شل، وا رفته، دلمرده و بی انرژی دارید.
ماهیچه های صورت تان در اثر غمگینی مکرر به سمت پایین متمایل شده اند و ممکن است بی آنکه بدانید شانه های تان را پایین نگه دارید و بی حال و کم انرژِی راه بروید.
اگر قصد دارید با غول افسردگی تان مبارزه کنید و در این نبرد پیروز شوید، نیازمند آن هستید که حالات بدنی تان را تغییر دهید.
بنابراین در مقابل آینه بایستید، لبخند زدن را تمرین کنید و در راه رفتن و ایستادن تان تجدید نظر کنید.
این کار را هر روز انجام دهید و تاثیرات آن بر خلق و خو و انرژی تان را بررسی کنید.
با دیگران صحبت کنید تا دلمرده نشویم
گفت و گو کردن اگر چه ممکن است امری روزمره و روشن به نظر برسد اما تاثیرات پیچیده و قابل توجهی بر سلامت روانی تان خواهد داشت.
در وضعیت افسردگی نیازمند آن هستید که با فردی متخصص و یا دوستی که گوش شنوایی دارد و صبور است صحبت کنید.
در فرایند گفت و گو، دریچه های جدیدی به سمت تان بازخواهد شد، می توانید مشکلات را از زوایای دید مختلفی مشاهده کنید و مهم تر از همه آنکه متوجه خواهید شد این تنها شما نیستید که مشکل دارید.
همچنین گفت و گو کردن می تواند برای شما شبکه ای از حمایت های اجتماعی ایجاد کند که یکی از محور های اساسی غلبه بر افسردگی است.
افسردگی والدین و افسردگی کودکان
آیا شما والدین افسرده‌ای هستید؟ آیا نیاز است از کودک خود در مورد افسردگی مراقبت کنید؟ آیا میان افسردگی والدین و کودک ارتباط وجود دارد؟
به گزارش ایسنا، بنابر اعلام مشاورانه، در برخی مواقع، تنهایی می‌تواند علامتی از یک چیز دیگری باشد که در زندگی ما وجود دارد، مواردی از قبیل بیماری یا ناتوانی. همچنین یک سری از شواهد موجود نشان می‌دهند که تنهایی می‌تواند یک علامتی از بیماری روانی باشد.
چرا من احساس غمگینی و تنهایی دارم؟
تعدادی از بیماری‌های روانی، همانند:
· دو قطبی
· اضطراب
· افسردگی
می‌توانند منجر به ایجاد احساس تنهایی در اکثر افراد شوند.
پدر و مادر افسرده
پدر یا مادر بودن، یکی از چالش‌برانگیزترین مسوولیت‌هاست و فرد را با مخاطرات زیادی روبه‌رو می‌کند که احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهند.
در صورتی که علایم زیر را به مدت حداقل ۲ هفته دارا هستید، بهتر است دست به کار شوید و از یک درمانگر متخصص برای حل مساله افسردگی‌تان کمک بگیرید.
علایم افسردگی والدین
در حقیقت رفتن به سمت درمان بهترین کاری است که می‌توانید برای خود و فرزندتان انجام دهید.
· عصبانیت و بدخلقی
· خود انتقادی
· ناامیدی
· از دست دادن علاقه به فعالیت‌های قبلی
· عدم توانایی در لذت بردن از زندگی
· تغییرات فاحش وزن
· تغییر عادات خواب
· خستگی
· کندی روانی و حرکتی
· دردهای بی دلیل
· مشکلات توجه و تمرکز
· کاهش یا افزیش میل جنسی
· افکار خودکشی گرا
عوامل تشدیدکننده افسردگی پدر و مادر
علایم زیر می‌تواند منجر به بروز رفتارهایی مانند:
مصرف بیش از حد مشروب، دخانیات و یا اختلال در انجام فعالیت‌های روزمره شود که از طریق مراجعه به روانشناس قابل حل است.
باتوجه به ماهیت مقاوم افسردگی، بهتر است در صورت دارا بودن علایم ذکر شده، درمان را به تعویق نیندازید و هرچه سریع تر به روانشناس متخصص مراجعه کنید.
تاثیر افسردگی پدر و مادر بر فرزند را مطالعه کنید.
منبع: com.مرکزمشاوره