آیا احساس می کنید باید در هر کاری بهترین کاری را که می توانید انجام دهید؟ شاید برای شما آسان باشد که در کار خود عیب جویی کنید، مهم نیست که چقدر سخت یا طولانی روی آن کار کرده اید؟ یا شاید با دانستن اینکه هنوز چند کار دیگر باید انجام دهید، استراحت کردن برایتان دشوار است؟ اگر چنین است، ممکن است شما استانداردهای طرحواره معیارهای سختگیرانه را داشته باشید(منبع).

طرحواره معیارهای سختگیرانه چیست؟

این طرحواره شامل داشتن استانداردها و انتظارات درونی بیش از حد بالا از خود (و گاهی اوقات دیگران) است که اغلب به حد کمال گرایی می رسد. افراد دارای این طرحواره فشار دائمی برای رعایت این معیارهای سختگیرانه در زمینه های مختلف مانند کار، رفتار، اخلاق یا بهره وری احساس می کنند.

آنها به شدت از خود انتقاد می کنند و اغلب نسبت به اشتباهات یا شکست تحمل نمی کنند و معتقدند که هر چیزی کمتر از کامل بودن قابل قبول نیست.

این طرحواره با احساسات مزمن استرس، اضطراب، خستگی و سرخوردگی به دلیل پیگیری بی وقفه اهداف غیر واقعی همراه است. افراد مبتلا به این طرحواره ممکن است برای آرامش یا لذت بردن از زندگی تلاش کنند، زیرا درگیر رعایت این استانداردها هستند و در صورت کوتاهی از انتقاد یا عدم تایید می ترسند.

راه های مقابله با ترس از شکست و حرکت به سمت موفقیت

این طرحواره اغلب در دوران کودکی زمانی که مراقبین انتظارات بسیار بالایی دارند یا تنبیهی و انتقادی بودند ایجاد می شود و به کودک می آموزد که عشق و پذیرش مشروط به موفقیت و پایبندی به قوانین سختگیرانه است.

طرحواره معیارهای دقیق با طرحواره استانداردهای بی امان مطابقت دارد که با کمال گرایی، قوانین داخلی سفت و سخت و عدم تحمل نقص انسان مشخص می شود. این امر باعث می شود که افراد معیارهای سختگیرانه ای را بر خود و گاه بر دیگران تحمیل کنند که منجر به استرس و اختلال در رفاه می شود(منبع)(منبع).

این طرحواره بخشی از حوزه مراقبت بیش از حد و بازداری است، جایی که بیان احساسی و خودانگیختگی اغلب به نفع کنترل و موفقیت به حداقل می رسد(منبع)(منبع).

روش های تشخیص طرحواره معیارهای سختگیرانه

روش‌های تشخیص طرحواره برای طرح‌واره معیارهای سخت که به طور رسمی به عنوان طرحواره استانداردهای بی‌رحم شناخته می‌شود معمولاً شامل استفاده از ابزارهای روان‌سنجی معتبر و تکنیک‌های ارزیابی بالینی است که برای شناسایی وجود و شدت این طرحواره طراحی شده‌اند. روش های کلیدی عبارتند از:

• پرسشنامه طرحواره یانگ (YSQ):

پرکاربردترین ابزار در تحقیق و عمل طرحواره درمانی، YSQ 18 طرحواره ناسازگار اولیه، از جمله طرحواره استانداردهای بی امان را ارزیابی می کند. از یک مقیاس لیکرت استفاده می کند که در آن افراد به اظهارات مربوط به کمال گرایی، قوانین سفت و سخت و انتقاد از خود امتیاز می دهند. نمرات بالا در مورد موارد مربوط به استانداردهای داخلی بیش از حد بالا، انعطاف ناپذیری و بیش بحرانی بودن نشان دهنده وجود این طرحواره است(منبع).

• مصاحبه های بالینی و اقدامات خود گزارشی:

درمانگران مصاحبه های ساختاریافته یا نیمه ساختاریافته ای را برای کشف باورها در مورد استانداردها، کمال گرایی و ترس از انتقاد انجام می دهند. پرسشنامه های خودگزارش دهی با ثبت تجربه ذهنی مشتری از فشار، سختی و ناراحتی عاطفی مرتبط با رعایت استانداردهای بالا، این را تکمیل می کند(منبع).

• مشاهده رفتاری و ارزیابی عملکردی:

مشاهده رفتار مراجع در درمان یا زندگی روزمره مانند توجه بیش از حد به جزئیات، مشکل در آرامش یا اجتناب از وظایفی که به عنوان ناقص تلقی می شوند به تشخیص تظاهرات طرحواره کمک می کند. ارزیابی عملکردی بررسی می‌کند که چگونه این استانداردها به لذت، روابط یا سلامتی آسیب می‌رسانند(منبع).

• ارزیابی حالت طرحواره:

از آنجایی که طرحواره‌ها اغلب حالت‌های مقابله‌ای خاص را فعال می‌کنند، درمانگران سبک‌های مقابله‌ای ناکارآمد مرتبط را مانند حالت «والد خواستار» ارزیابی می‌کنند که قوانین داخلی سخت‌گیرانه و انتقاد شدید از خود را اعمال می‌کند و به شناسایی طرحواره کمک می‌کند.

بهترین مشاوره تلفنی، مشاوره روانشناسی تلفنی| مرکز مشاوره ستاره ایرانیان

• تاریخچه خانواده و رشد:

جمع آوری اطلاعات در مورد تجربیات دوران کودکی، مانند قرار گرفتن در معرض والدین انتقادی یا متمرکز بر عملکرد، به تأیید منشأ و حضور طرحواره کمک می کند(منبع).

به طور خلاصه، تشخیص طرحواره استانداردهای بی امان (معیارهای دقیق) بر پرسشنامه های استاندارد شده مانند پرسشنامه طرحواره یانگ، مصاحبه های بالینی، مشاهدات رفتاری و کاوش در تاریخچه رشد برای شناسایی الگوی استانداردهای سفت و سخت، کمال گرایانه و اختلالات عاطفی و عملکردی مرتبط است.

دلایل ایجاد طرحواره معیارهای سختگیرانه

ایجاد طرحواره اساساً ریشه در تجربیات اولیه کودکی و محیط های خانوادگی دارد که بر عملکرد بالا، موفقیت و قوانین سفت و سخت بر نیازهای عاطفی و خودانگیختگی تأکید دارند.

• محیط خانواده با تمرکز بر عملکرد:

رشد در خانواده‌هایی که موفقیت، بهره‌وری و پیروی از قوانین سخت‌گیرانه بر ابراز عاطفی، اوقات فراغت و ارتباط بین فردی اولویت دارند، این طرحواره را تقویت می‌کند. کودکان یاد می گیرند که ارزش و پذیرش آنها به رعایت استانداردهای بسیار بالا بستگی دارد(منبع).

• انتقاد زیاد و عدم تمجید:

کودکانی که انتقاد مکرر، شرمساری یا تقویت مثبت اندکی را تجربه می کنند، ممکن است این طرحواره را به عنوان مکانیزم محافظتی برای جلوگیری از انتقاد بیشتر با تلاش برای کامل بودن، توسعه دهند.

• عشق و تایید مشروط:

هنگامی که مراقبان به طور ضمنی یا صریح بیان می کنند که عشق و تایید منوط به دستاوردها یا رفتار است، کودکان این باور را درونی می کنند که باید به طور مداوم معیارهای سخت گیرانه را رعایت کنند تا به آنها ارزش داده شود.

• مدل سازی توسط مراقبین:

مراقبانی که خود استانداردهای بی امان دارند، اغلب این انتظارات را به فرزندانشان منتقل می کنند و این باور را عادی می کنند که تلاش بی وقفه و کمال گرایی لازم و مناسب است.

• بی توجهی به نیازهای عاطفی:

نیازهای عاطفی مانند ارتباط، آرامش و خودانگیختگی اغلب در این سیستم‌های خانواده کم‌ارزش یا نادیده گرفته می‌شوند و باعث می‌شود که کودکان این نیازها را به نفع برآوردن خواسته‌های بیرونی سرکوب کنند.

• توقعات اخلاقی یا اخلاقی بالا:

خانواده ها ممکن است قوانین اخلاقی، اخلاقی یا فرهنگی سفت و سختی را تحمیل کنند که به توسعه استانداردهای انعطاف ناپذیری کمک می کند که فرد احساس می کند مجبور به رعایت آنهاست.

• ترس از انتقاد و شکست:

طرحواره به عنوان راهی برای جلوگیری از انتقاد، شرم یا احساس نقص با حفظ تمرکز شدید بر کمال و کنترل ایجاد می شود.

طرحواره شکست چیست؟

طرح واره معیارهای سختگیرانه (استانداردهای بی امان) از محیط های دوران کودکی ناشی می شود که با تقاضاهای زیاد برای موفقیت، انتقاد مکرر، پذیرش مشروط و کم ارزش دانستن نیازهای عاطفی مشخص می شود. این باور درونی شده است که فرد باید استانداردهای بیش از حد بالایی را برای اجتناب از انتقاد و کسب تایید، که اغلب به بهای رفاه شخصی و رضایت عاطفی تمام می‌شود، رعایت کند(منبع)(منبع)(منبع).

رهایی از تله معیارهای سختگیرانه

رهایی از تله معیارهای سختگیرانه، شامل ترکیبی از خودآگاهی، بازسازی شناختی، تغییرات رفتاری و شفقت عاطفی به خود است. در اینجا یک راهنمای جامع مبتنی بر پیشنهادات درمانی و راهبردهای عملی آورده شده است:

1. افزایش آگاهی و شناسایی استانداردهای بی امان

مواردی را در زندگی خود فهرست کنید که استانداردهای شما بیش از حد بالا یا سفت و سخت احساس می شود. زمانی که طرحواره با مشاهده افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با کمال گرایی و انتقاد از خود فعال است، توجه کنید. برای ردیابی این لحظات و تأثیر آنها بر خلق و خو و عملکرد خود یک دفتر یادداشت یا گزارش داشته باشید.

2. تفکر همه یا هیچ را به چالش بکشید

عملکرد را در طیفی از «ضعیف تا کامل» به جای موفقیت/شکست ببینید. فعالانه انتخاب کنید که در این طیف می‌خواهید برای هر کار در کجا قرار بگیرید، تا جایی برای نقص و انعطاف‌پذیری ایجاد شود.

3. تجزیه و تحلیل هزینه-فایده انجام دهید

در مورد مزایا و معایب حفظ استانداردهای بی امان فکر کنید. از خود بپرسید اگر استانداردهای خود را کمی پایین بیاورید چه اتفاقی می افتد مزایای سلامتی، شادی و روابط خود را در مقابل خطرات درک شده در نظر بگیرید.

4. تنظیم اهداف واقعی و متعادل را تمرین کنید

اهداف قابل دستیابی، مشخص، قابل اندازه گیری و مبتنی بر زمان (مانند اهداف SMART) ایجاد کنید. اهداف را مجدداً برای تمرکز بر رشد و یادگیری به جای نتایج بی عیب و نقص تنظیم کنید.

5. انجام کمتر و اجازه دادن به نقص را آزمایش کنید

عمداً برخی از وظایف را “متوسط” یا ناقص انجام دهید تا تجربه کنید که نقص فاجعه بار نیست. توجه کنید که چگونه کاهش استانداردها می تواند زمان را برای آرامش و ارتباط اجتماعی بدون عواقب منفی شدید آزاد کند.

6. شفقت به خود را پرورش دهید و انتقاد از خود را کاهش دهید

زمانی که اشتباهی رخ می دهد، خودبخشی و مهربانی را تمرین کنید. بدانید که نقص بخشی طبیعی از انسان بودن است و از ارزش شما نمی کاهد.

7. آهسته و آرام

از بارگذاری بیش از حد خود با وظایف خودداری کنید. کیفیت را بر کمیت اولویت دهید. به جای عجله برای رسیدن به نتایج عالی، آگاهانه از فرآیند قدردانی کنید.

8. به دنبال حمایت و درمان باشید

طرحواره درمانی یا درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شناسایی و اصلاح استانداردهای بی امان و حالت های مقابله ای مرتبط کمک کند. درمان فضایی امن برای کشف ترس های اساسی از شکست و شرم و ایجاد نظم عاطفی سالم تر و پذیرش خود فراهم می کند(منبع)(منبع).

درمان شناختی رفتاری(CBT) چیست؟

9. مشاهده کنید و از دیگران بیاموزید

استانداردهای خود را با دوستان یا همکاران حامی که بلندپروازی و مراقبت از خود را متعادل می کنند مقایسه کنید. از افراد قابل اعتماد بپرسید که «به اندازه کافی خوب» در موقعیت های مختلف چگونه به نظر می رسد تا انتظارات خود را مجدداً تنظیم کنید(منبع).

رهایی از تله استانداردهای سختگیرانه به معنای تغییر از کمال گرایی سفت و سخت به سمت انتظارات منعطف و دلسوزانه از خود است. این شامل شناخت و به چالش کشیدن باورهای غیر واقعی، پذیرش نقص، تعیین اهداف متعادل، و پرورش رفاه عاطفی از طریق شفقت و حمایت خود است. با گذشت زمان، این تغییرات باعث افزایش رضایت از زندگی، کاهش اضطراب و بهبود روابط می شود.

این رویکرد استانداردهای بی امان را از منبع استرس و انتقاد از خود به یک جستجوی سالم تر برای برتری مبتنی بر استانداردهای واقع بینانه و پایدار تبدیل می کند(منبع)(منبع)(منبع).

منبع : طرحواره معیارهای سختگیرانه/عیب جویی افراطی