ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یک تمرین کلی، برای آگاهی کامل تر از خود و محیط در لحظه حال است و به افراد کمک می کند تا آگاهی خود را بر افکار، احساسات و واکنش های خود متمرکز کنند (که ممکن است مانع پیشرفت آن ها شود) و خود را بدون قضاوت و بدون اینکه تحت تأثیر آن ها قرار گیرند بپذیرند.
جان کابات زین برای اولین بار در اواخر دهه ۱۹۷۰ ذهن آگاهی را وارد پزشکی غربی کرد و آن را به عنوان “آگاهی و توجه عمدی، در لحظه حال و بدون قضاوت نسبت به چیزهایی که هستند” تعریف می کند.
تمرین تمرکز حواس و ذهن آگاهی به افراد این امکان را میدهد تا سرعت خود را کاهش دهند و متوجه شوند که چگونه افکارشان احساسات و رفتارهایشان را هدایت میکنند. ذهنآگاهی از طریق تکنیکهای مختلف، راههایی را به افراد میآموزد تا خود را از الگوهای فکری منفی رها کنند و در عوض دیدگاهها و رفتارهای مثبت جدیدی را ایجاد کنند.
در حالی که مبتنی بر فلسفه شرق باستان و آموزه های بودایی است، ذهن آگاهی به هیچ فلسفه یا دینی محدود نمی شود. در عوض، این «یک کیفیت طبیعی» است که همه افراد دارند و میتوانند با تمرین منظم آن را پرورش دهند و توسعه دهند.
درمان مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟
درمان ذهن آگاهی نوعی روان درمانی است که از طریق تمرین ذهن و تمرکز سلامت روانی و جسمی را ارتقا می دهد.
با هدایت درمانگر، مهارت ذهن آگاهی با تعادل مجدد شبکه های عصبی یاد گرفته و تمرین می شود. این به افراد اجازه می دهد تا از افکار، احساسات و واکنش های خودکار (اغلب منفی) خود را کنترل کنند.
آن ها بیشتر از اینکه کجا هستند و چه می کنند آگاه می شوند بدون اینکه بیش از حد واکنش نشان دهند یا در اتفاقاتی که در اطرافشان می افتد غرق شوند.
تکنیک های ذهن آگاهی راه حلی طولانی مدت ارائه می دهند که افراد می توانند پس از درمان در زندگی روزمره خود به استفاده از آن ها ادامه دهند. درمان مبتنی بر ذهن آگاهی اکنون مسلماً یکی از حوزههای سلامت روان است که سریعترین رشد را دارد.
ذهن آگاهی در روانشناسی
تحقیقات در مورد استفاده از تکنیکهای ذهن آگاهی در محیطهای درمانی ادامه دارد، اما مجموعه تحقیقات علمی فعلی دلگرم کننده است.
رویکرد ذهن آگاهی به عنوان درمانی برای کمک به افراد برای مدیریت طیف وسیعی از شرایط سلامت جسمی و روانی از جمله موارد زیر استفاده می شود:
- اعتیاد
- اختلالات اضطرابی
- درد مزمن
- افسردگی
- اختلالات اشتها
- اختلالات شخصیت
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلالات خواب (از جمله بی خوابی)
- اختلالات علائم جسمی (از جمله فیبرومیالژیا، IBS و سندرم خستگی مزمن)
مطالعات همچنین در مورد اثربخشی ذهن آگاهی در درمان طیف وسیع تری از مسائل سلامت جسمانی مانند آسم، سرطان سینه، بیماری مزمن انسدادی ریه، ایدز، لوپوس، علائم یائسگی، آرتریت روماتوئید و دیابت نوع ۲ ادامه دارد.
انواع درمان ذهن آگاهی
مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی روشی پذیرفته شده و معتبر برای درمان علائم مرتبط با بسیاری از اختلالات روانی و عاطفی هستند. آن ها یکی از کاربردی ترین انواع درمان هستند و می توانند به عنوان یک درمان مستقل یا در ترکیب با سایر انواع درمانی استفاده شوند. درمان هایی که اغلب از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده می کنند عبارتند از:
شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی MBCT) )
شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی نوعی CBT است که برای کمک به افرادی که از حملات مکرر افسردگی رنج می برند، استفاده می شود. شناخت درمانی از تمرین های مراقبه و ذهن آگاهی استفاده می کند و با این کار روند درمان را بهبود می بخشد.
این درمان شامل پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت به جای تلاش برای تجزیه و تحلیل بیش از حد یا تغییر محتوای آن ها است. با این روش افراد می توانند تغییری اساسی در رابطه خود با افکار و احساساتی که در عود افسردگی نقش دارد ایجاد کنند و یاد بگیرند که به طور مؤثرتری به آن ها پاسخ دهند.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی اولین برنامه ذهن آگاهی بود که در محیط مراقبت های بهداشتی ایجاد شد.
این روش در ابتدا برای مدیریت استرس طراحی شده بود، اما در حال حاضر گسترده تر شده است و اغلب برای درمان افسردگی، اضطراب و برخی از بیماری های مزمن استفاده می شود. علاوه بر این از مدیتیشن سنتی، یوگا و تمرینات کششی (برای تمرکز بر تنفس و احساسات) برای کمک به افراد برای ادغام ذهن آگاهی در زندگی روزمره، کاهش استرس و بهبود سلامت استفاده می شود.
رفتار درمانی دیالکتیک (DBT)
رفتار درمانی دیالکتیک شکلی از درمان شناختی رفتاری است که برای افرادی با مشکلات شدید سلامت روان سازگار شده است و معمولاً با مسائل عاطفی، تعارض بین فردی و رفتارهای خود تخریبی مرتبط است. در رفتار درمانی دیالکتیک، تأکید بر پذیرش با تغییر است.
رفتار درمانی دیالکتیکی بر چهار تکنیک کلیدی تمرکز دارد: ذهن آگاهی، اثربخشی بین فردی، تحمل پریشانی و تنظیم هیجان. این روش ها برای کمک به افراد برای یافتن راه های بهتر برای مدیریت احساسات، بهبود روحیه و ایجاد تغییرات مثبت پایدار استفاده می شود.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد رویکردی کنشمحور است که در آن افراد بر پذیرش آنچه که آن ها را آزار میدهند تمرکز میکنند و سپس متعهد به اقداماتی برای تغییر میشوند.
تکنیکهای ذهنآگاهی در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد استفاده میشود تا به افراد کمک کند مسائل را واضحتر ببینند و سپس فاصله بین پذیرش و تعهد را پر کنند. این درمان به طور موثر برای کمک به درمان استرس، اضطراب، افسردگی، اختلالات وسواس فکری-اجباری و روان پریشی استفاده می شود.
نمونههای دیگر از درمانهایی که میتوان از تکنیکهای ذهن آگاهی استفاده کرد عبارتند از:
- هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBAT)
- تقویت رابطه مبتنی بر ذهن آگاهی (MBRE)
- پیشگیری از عود مبتنی بر ذهن آگاهی (MBRP).
درمان مبتنی بر ذهن آگاهی شامل چه مواردی است؟
درمان مبتنی بر ذهن آگاهی را می توان در محیط های درمانی فردی، زوجی، گروهی و خانوادگی استفاده کرد، تعداد تکنیک های مختلف ذهن آگاهی که می توان به کار برد تقریباً بی پایان است.
در طول درمان مبتنی بر ذهن آگاهی، یک درمانگر تکنیک های انتخاب شده ذهن آگاهی و پایه شناخت (رابطه بین افکار، احساسات و رفتارها) را آموزش می دهد. در این جلسات، آن ها تکالیفی را برای تشویق افراد به تمرین، توسعه و تعمیق تجربه خود اختصاص می دهند.
هدف نهایی ذهن آگاهی این است که به افراد در یافتن آرامش، تعادل و تحقق بیشتر اهدافشان کمک کنیم.
چهار اساس درمان مبتنی بر ذهن آگاهی عبارتند از:
- ذهن آگاهی بدن
- توجه به احساسات و عواطف
- ذهن آگاهی ذهن
- ارتباط ذهن و بدن
برخی از تکنیک های ذهن آگاهی مورد استفاده در درمان عبارتند از:
- تمرینات تنفسی
- مدیتیشن
- یوگا درمانی
با استفاده از ترکیبی از این تکنیک ها، افراد می توانند دو مهارت اصلی زیر را برای افزایش خودتنظیمی، خلاقیت و انعطاف پذیری ذهنی، عاطفی و رفتاری توسعه دهند:
- توجه
یادگیری خودتنظیمی به طوری که در لحظه حال متمرکز شویم و ما را از قضاوت ها و تفسیرهای معمولی رها کند.
- نگرش
ایجاد نگرش سالم نسبت به تجربیات در لحظه حال با گشودگی، پذیرش و شفقت (برای خود و دیگران) مشخص می شود.
جلسه درمانی هفتگی، با متخصص آموزش دیده، به افراد کمک می کند تا تکنیک های ذهن آگاهی را یاد بگیرند و تمرین کنند تا نگرش ذهن آگاهانه ایجاد کنند. آنها سپس میتوانند این نگرش مفید را به زندگی روزمره خود وارد کنند و بهبودی و رفاه طولانیمدت خود را تضمین کنند
تاثیر درمان مبتنی بر ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی هزاران سال است که وجود داشته است، اما اخیراً به یک اصطلاح پزشکی در دانشگاه و روانشناسی تبدیل شده است.
اکنون میتوان مشاهده کرد که تکنیکهای تمرکز حواس یکی از موثرترین راه ها برای ایجاد تغییرات بیولوژیکی موضعی و خاص در مغز هستند و با تمرین و به مرور زمان معلوم می شود که می توان ذهن خود را برای شاد بودن تربیت کرد!
اثربخشی درمان مبتنی بر ذهن آگاهی در درمان طیفی از مسائل سلامت جسمی و روانی دیده شده است، در نتیجه، در بسیاری از جنبه های زندگی در جوامع غربی، از جمله مدارس، ورزش، تجارت، زندان ها و دولت استفاده می شود.
اثرات مفید ذهن آگاهی عبارتند از:
- کاهش استرس و اضطراب
- کاهش رفتارهای اعتیاد آور
- کاهش دردهای فیزیکی مزمن
- بهبود مشکلات خواب، مانند بی خوابی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش توانایی مقابله با رویدادهای دشوار زندگی
- افزایش خودآگاهی
- بهبود تمرکز
اگر میخواهید درباره اینکه چگونه درمان مبتنی بر ذهن آگاهی میتواند برای شما یا یکی از نزدیکانتان مفید باشد، اطلاعات بیشتری کسب کنید، لطفاً برای اطلاعات بیشتر و پشتیبانی با ما تماس بگیرید.
منبع: ذهن آگاهی چیست؟