نکات ذهن آگاهانه برای کاهش اضطراب

/6 دیدگاه /در , , /توسط

 نکات ذهن آگاهانه برای کاهش اضطراب

سرعت ضربان قلبتان بالاست، کف دستتان خیس می شود یا به دلیل شدت عصبانیت نمی توانید تمرکز کنید؟

این موارد برخی از علایم اضطراب تلقی می شوند. اضطراب می تواند  مختل کننده عملکرد برخی از افراد باشد و در برخی دیگر ممکن است فقط ظرف دقایقی آن هم هنگام احساس عصبانیت رخ دهد. متأسفانه، برخی از افراد هنگام اضطراب اقدام به خودزنی یا ضربه زدن به دیگران یا اشیاء پیرامون می کنند که موجب افسردگی و عدم تمرکز و واکنش یا رها کردن کارهای روزمره می شود. در بسیاری از افراد، اضطراب نتیجه فکر کردن به چیزهای خارج از کنترل یا امور مربوط به آینده و پیش اندیشی می باشد. دکتر جان کابات ـ زین پایه گذار رویکرد کاهش استرسی مبتنی بر بینش یا ذهن آگاهی (MBSR) است. این رویکرد مبتنی بر” برای رخ دادن تجارب لحظه به لحظه‌تان به اهداف کنونی و به دور از قضاوت توجه کنید”می باشد.

نفس زدن خود را تنظیم کنید

یکی از مهم ترین واکنش های فیزیکی هنگام تجربه اضطراب، افزایش میزان نفس کشیدن یا اندیشیدن به تعداد دفعات نفس کشیدن است. با استفاده از قاعده بینش یا ذهن آگاهی و توجه نمودن به هدف، متوجه خارج شدن هوا از سوراخ های بینی تان از طریق نفس گیری و آزاد کردن نفس در طی عمل دم و بازدم می شوید. به آهستگی سه نفس عمیق بکشید و وقتی که نفس می گیرید به خودتان بگویید”شروع” و حداقل تا چهار بشمرید و نفستان را نگه دارید سپس بگویید”آزاد” و نفستان را آزاد کنید.

وقتی که در آن واحد فقط و فقط بر نفس کشیدنتان تمرکز می کنید، تمرکز کردن بر چیزهای دیگر تقریباً غیر ممکن است. در صورت لزوم، می توانید سه نوبت عمل نفس کشیدن قبلی را ادامه دهید و تا تنظیم تنفستان این کار را تکرار کنید. اگر این تکنیک خیلی دشوار و چالش برانگیز است سعی کنید تا ده بشمرید و نفستان را حبس کنید، سپس آزاد کنید. از این رو هر دفعه حبس کردن و خارج کردن نفس یک دور و یک بار محسوب می شود. زمانی که ذهنتان مغشوش می شود که حالتی نرمال است دوباره از ده تا یک معکوس بشمرید. اکثر افراد تا رسیدن به ده بار صبر نمی کنند و می گویند تا اینجا خوب است. بخش مهم آن است که شما توجه خود را به نفس کشیدن معطوف کنید که برای تمرکز بر زمان حال مفید است و موجب کاهش اضطراب می شود.

مطالب بیشتر: ذهن آگاهی: راه حل شگفت انگیز درمان اضطراب که باید بدانید

تمام حس هایتان را به کار بگیرید.

بار دیگر، با تفکر ذهن آگاه و توجه کردن به حس هایتان می توانید بر آنچه در حال حاضر به آن توجه می کنید، متمرکز شوید.

به نکات زیر توجه کنید:

  • 5 چیزی که می توانید در دو حالت زیر بینید:
  • آنچه که می توانید در محیط اطراف خود ببینید.
  • آنچه که می توانید با چشم های بسته تجسم کنید.
  • 4 چیزی که می توانید لمس کنید
  • می توانید دست ها، پاها و یا چیزهای پیرامون را لمس کنید.
  • می توانید به نحوه ای که پاهایتان زمین را لمس می کند توجه کنید.
  • پاهایتان چگونه صندلی را هنگام نشستن لمس می کنند.
  • کتف تان چگونه صندلی یا نیمکت را هنگام نشستن و تکیه دادن لمس می کند.
  • چگونه اشیای اطرافتان را لمس می کنید.
  • 3چیزی که می توانید بشنوید
  • چه صداهایی می شنوید؟
  • اگر در هوای آزاد قرار دارید به صداهای طبیعت یا شاید برخاستن هواپیما گوش کنید.
  • اگر در فضای سربسته قرار دارید به صداهای درون اتاق، موسیقی در حال پخش یا جریان فعالیت تهویه گوش کنید.
  • 2چیز که می توانید بو کنید
  • اگر اسانس یا رایحه خاصی در هوا وجود دارد به آن توجه کنید.
  • با ناخن تان در پوست پرتقال خراش ایجاد کنید و گاز متساعد شده از آن را بو کنید.
  • از رایحه های اصل و واقعی استفاده کنید (عطر سنبل اغلب آرامش بخش است)
  • 1چیز که می توانید بچشید
  • آیا چیزی قابل خوردن وجود دارد؟
  • آب نبات بجویید.
  • آب نبات های شیرین زمخت را بچشید.

بیشتر بخوانید: ۷ روش آسان برای ذهن آگاهی در هر روز

فعالیت های مستلزم تمرکز را انجام دهید.

  • کتاب های رنگی یا ماندلا را رنگ کنید. وقتی فضاهای کوچک بین تصاویر را رنگ می کنید باعث می شود تمرکز بیشتری برای بیرون نزدن رنگ ها داشته باشید و احساس آرامش پیدا کنید.
  • آلات موسیقی را بنوازید.
  • چیزی بپزید. این کار تمرکز بیشتری را به علت درگیری در وزن کردن و اندازه گیری های دقیق می طلبد.
  • کشبافی، گره زدن زیکزاکی یا قلاب بافی را انجام دهید.
  • فعالیت هایی را انتخاب کنید که تمرکز کردن بر آن برایتان لذت بخش است.

به هر حال، شما که در صدد درگیری در فعالیت های ذهن آگاهانه هستید، به یاد داشته باشید که تلاش برای بودن و ماندن در زمان حال بسیار مهم است و از اندیشیدن به رویدادهای غیر قابل پیش بینی آینده اجتناب کنید تا بتوانید هر گونه علایم اضطراب را به کمترین میزان ممکن برسانید.

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان

به راستی شما چه میزان خواب نیاز دارید؟

/6 دیدگاه /در /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره


برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
مقدار خوابی که هر شخص نیاز دارد مبتنی بر عوامل متعددی از جمله سن می باشد.کودکان معمولاً نیاز به 16 ساعت خواب در روز و نوجوانان حدود 9 ساعت به طور متوسط نیاز دارند. در اکثر بزرگسالان 7 تا 8 ساعت خواب شبانه بهترین میزان است. اگرچه، برخی از افراد ممکن است خواب کمتری 5 ساعت یا بیشتر 9 ساعت در روز داشته باشند. زنان در سه ماه اول بارداری اغلب نیاز به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول دارند. اگر، کسی طی روز های قبل از خواب محروم بوده است باید این مقدار افزایش یابد. خوابیدن خیلی کم موجب “وام خواب “می شود که مانند داشتن حساب بانکی است. سرانجام، بدن شما درخواست پس دادن وام می نماید. به نظر نمی رسد که ما با خواب کمتر از معمول و نیاز موافق باشیم، در حالی که اگر ما قبلاً یک برنامه محرومیت از خواب داشته باشیم ممکن است به دنبال آن قضاوت ، زمان واکنش و دیگر کارکردهای مان هنوز هم مختل شوند.

برای مطالعه بیشتر در زمینه خواب: نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه

با گذشت زمان و افزایش سن به سمت کهنسالی، افراد به خواب سبک تر و با فواصل زمانی کوتاهتری تمایل دارند؛ اگرچه، آنها عموماً نیاز به همان مقدار خواب همانند بزرگسالی دارند. حدود نیمی از افراد بالای 65سال به کرات مشکلات خواب از جمله بیخوابی را گزارش می دهند و در بسیاری از سالمندان اغلب مراحل عمیق خواب خیلی کوتاه یا کاملا متوقف می شود. این تغییر ممکن است بخش نرمالی ازکهنسالی باشد یا ممکن است نتیجۀ مشکلات پزشکی باشد که در افراد سالمند به دلیل مصرف داروها و درمان های دیگر به واسطه این مشکلات متداول است. متخصصان بیان می کنند که اگر شما در طی روز حتی در طی فعالیت های کسل کننده احساس چرت می کنید، حتماً خواب کافی نداشته اید. اگر با 5دقیقه دراز کشیدن مکرراً دچار خواب و بیداری می شوید احتمالاً محرومیت از خواب یاحتی اختلال خواب شدید داشته باشید. خواب های کوتاه مدت یا رؤیاهای خیلی خلاصه که به شکلی دیگر موجب از خواب پریدن شخص می شوند نیز یکی دیگر از علایم محرومیت از خواب می باشند. در بسیاری از موارد، افراد از چرت های کوتاه مدتی که تجربه می کنند، اطلاع ندارند. این عادت شایع” سوختن دوسرِ شمع” در جوامع صنعتی غربی موجب محرومیت از خواب شدیدی شده است که امروزه عملاً آنچه خواب آلودگی غیرعادی نام دارد نوعی هنجار محسوب می شود. در حالی که، بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که محرومیت از خواب خطرناک است.

افراد محروم از خواب از طریق شبیه سازی رانندگی یا انجام تکالیف هماهنگی چشم و دست مورد آزمایش قرار گرفتند که در نتیجه به همان اندازه بد یا بدتر از افراد مست عمل کردند. همچنین محرومیت از خواب، اثرات الکل بر بدن را نیز برجسته می سازد، طوری که شخص خستۀ مست بسیار بیشتر از شخص دارای استراحت کافی عملکرد مختل دارد. براساس وزات ملی امنیت ترافیک راه، خستگی راننده موجب برآورد 100000 تصادفات وسایل نقلیه و سالانه1500کشته می شود. از آنجائیکه، خواب آلودگی آخرین مرحله مغزی قبل از خواب و بیداری است، از این رو، راننده خواب آلود اغلب حادثه ساز است. کافیین و دیگر محرک ها قادر به غلبه بر حرومیت خواب شدید نمی باشند. انجمن ملی خواب توصیه می کند که اگر شما به سختی می توانید متمرکز شوید، اگر نمی توانید جلوی خمیازه خود را بگیرید یا اگر نمی توانید چند مایل طی شده اخیر را به یاد آورید، احتمالاً دچار خواب آلودگی شدید برای ادامه رانندگی هستید.

منبع: مشاورکو

سلامت دهانی و افسردگی

/0 دیدگاه /در , /توسط

امراض دندانی شدید ریسک ابتلا به برخی از بیماری های سیستماتیک را افزایش می دهد. این مقاله ناراحتی مزمن کلیه، نارسایی انسداد شریان، سکته مغزی و افسردگی و ارتباط آنها را با امراض دندانی مزمن را مورد بحث قرار داده است. مطالعه ای جدید نشان می دهد که امراض دندانی ریسک مرگ بیماران دارای بیماری مزمن کلیه را افزایش می دهند. نویسندگان این مطالعه دریافتند که طی 10 سال میزان مرگ و میر افراد دارای بیماری کلیوی مزمن که امراض دندانی شدید داشتند 41 درصد بود در حالی که این میزان در افراد بدون امراض دندانی شدید 32 درصد بود. براساس بیانیه علمی مرکز قلب آمریکا در سال 2012″ بیش از یک قرن از وجود رابطه ی سلامت دهان و بیماری های قلبی عروقی می گذرد “.

در مورد تاثیرات افسردگی بیشتر بخوانید: پیشگیری از افسردگی

تازه ترین تحقیقات از بیمارستان دانشگاه کارولینسکا در سوییس معروف به PAROKRANK  در پی کشف این رابطه (التهاب های دهانی و رابطه اش با بیماری های شریانی مزمن) تلاش کردند. یافته های مطالعه PAROKRANK نشان داد در بیماران دچار التهاب های دهانی 28 درصد ریسک افزایش انفارکتوس ميوکارد پس از کنترل متغیرهایی از جمله دیابت و سیگار کشیدن وجود دارد. از انجایی که این یک طرح مطالعه مشاهده ای بود؛ نمی توان به رابطه علت و معلولی پی برد و می توان گفت بین این دو همبستگی وجود دارد.

مطالعه چندکانونی، با کنترل بیماران بود و 805 بیمار را در بر می گرفت. در مقاله منتشر شده مرتبط با این مطالعه، اظهار شد که “این مطالعه مستنداتی دقیق و محکم در اشاره به رابطه بین التهاب دهانی و انفارکتوس ميوکارد را به مطالعات قبلی افزوده است اما نسبت علت و معلولی بین آنها را اثبات نمی کند”.

محققان طی مطالعه ای در بیماران دارای سکته مغزی حاد تحت درمان بیمارستان، کشف کردند که بین انواع خاص حمله و وجود عفونت استرپتوکوکوس ماتوس رابطه وجود دارد. آنها نقش باکتری های دهانی وابسته به استرپتوکوکوس ماتوس را در مطالعه بیمارستانی مذکور به عنوان مطالعه ای مشاهده ای که شامل  100 نفر از افراد دچارحملات مغزی حاد بود، مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد که باکتری های استرپتوکوکوس ماتوس به طور معناداری با خونریزی مغزی و تعداد فزاینده حملات مغزی مزمن به دلیل خونریزی های عمیق مغزی ارتباط دارد. حملات مغزی مزمن ممکن است مطابق با تشخیص  MRIs معیوب شدن کارکردهای شتاختی و زوال عقلی را ایجاد کند. سکته ها می توانند ایسکمیک  باشند که شامل بسته شدن یک یا چند مویرگ مغزی می باشد، یا سکته هموراژیک باشند که در آن رگ های خونی مغز پاره می شوند و خونریزی را موجب می شوند.

بعلاوه؛ اخیرآ تأییداتی مبنی بر ارتباط بین سلامت دهانی با افسردگی و افسردگی با بیماری های قلبی عروقی نشان داده شده است. افسردگی یکی از شایع ترین مباحث موجود در سلامت روان در ایالات متحده آمریکا به شمار می رود. در سال 2010 مطالعه ای نشان داد که رابطه معناداری بین افسردگی و سلامت دهانی، رفتار دهانی سالم و دیگر کیفیات و حالات مرتبط با سلامت دهان در زندگی وجود دارد. همانطور که افسردگی بر توانایی شخص در مواجهه با زندگی روزانه تأثیر می گذارد، ارتباط افسردگی با سلامت دهانی و رفتارهای مرتبط با مراقبت از سلامت دهانی و بدین سان تأثیر نمودن ذاتی و بالقوه آن بر سلامت دهانی بیماران نیز تعجب برانگیز نمی باشد.

علاوه بر فقدان انگیزه در مراقبت از خود؛ افسردگی و سلامت دهانی ممکن است با تغییرات کلی بزاقی دهان در بیماران افسرده مرتبط باشد. جریان نزولی بزاق دهان می تواند منجر به مشکلات دهانی متعددی همچون افزایش باکتری های بیماری زا و پوسیدگی دندان ها شود. مقالات قبلی نیز این اطلاعات را تأیید می کنند. مطابق با آن ها عواقب روانشناختی افسردگی ممکن است سبب سلامت دهانی ضعیف به دلیل خشکی دهان، عادات غذایی پیش برنده ی پوسیدگی دندان و اختلال در کارکرد مقاومتی بدن وابسته به عفونت های دهانی شود. درمان های ضدافسردگی نشان داده اند که تحریک تراوشات بزاقی دهان را موجب می شوند که ممکن است منجر به پوسیدگی یا دیگر مشکلات دهان و دندان شود.

برای مطالعه بیشتر: افسردگی در سالمندان: علل، علائم، درمان موثر

همچنین گزارشات موردی، امکان بروز دندان قروچه القا شده از درمان ضدافسردگی را شرح می دهند. بیماران دارای بیماری های قلبی عروقی نیز سه بار بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی می باشند که در آن حفظ سلامت های روانی یک وظیفه کنترلی مهمی تلقی می شود. مطالعه ای گزارش شده در ماه اخیر از ژورنال دانشگاه قلب شناسی یکی از تازه ترین مباحثی است که رابطه بین بیماری قلبی و افسردگی را اثبات می کند. به راحتی می توان رابطه بین دهان و تجدید قوا یا صحت بدن و بالعکس را درک کرد. ارجاع به سابقه و مستندات پزشکی و انجام معاینات درون و برون دهانی می تواند به ما در ارائه بهترین مراقبت از بیمارانمان مثمرثمر واقع شود.

خبرهای دیگری از بیماری های سیستمیک دهانی و سلامت دهانی

همچنین با در نظر گرفتن تأثیر باکتری ها به عنوان یک عامل مهم در این زمینه، دانش جدیدی از نحوه اینکه چگونه باکتری های روده ای ممکن است در استحکام استخوان بندی دخیل باشند، وجود دارد. این اکوسیستم غول آسای موجودات ریز به ویژه باکتری ها به ریزسیستم های احشایی اشاره دارند. عوامل زیادی بر وضعیت و ظرفیت ریز سیستم ها تأثیرگذار می باشند و حتی ناهماهنگی های ناچیز موجود در ترکیبات ریزسیستم ها نیز تأثیر عمده ای بر میزان بیماری و شاید استخوان هایمان داشته باشد. اطلاعات جدید موجود نشان می دهند احتمال آن می رود که درمان یا پیشگیری از شمار بیماری های مرتبط با تغییرات سیستم ایمنی مانند نرمی استخوان ممکن باشد. به تازگی و براساس خبری جدید، یک آزمایش ده دقیقه ای سرطان دهان وجود دارد که در منزل می تواند برای تنها بررسی خشک شدن دهان و شروع کاهش بزاق انجام شود. دیوید وانگ استاد غددشناسی دانشگاه کالیفورنیای لس آنجلس بیان کرد که امکان کشف تومور و توده های لنفاوی DNA هنگام گردش در مایعات بدنی از طریق روش شناخته شده ای وجود دارد. براساس نظر دکتر وانگ آزمایش بزاق دهان صد در صد دقیق است. امیدواریم به زودی در دسترس پزشکان برای استفاده همگانی قرار گیرند.

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان

وسواس فکری و اعتیاد به عشق

/0 دیدگاه /در , /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

زمانی که وسواس فکری عملی بر ما غلبه می کند، قدرت اراده و میزان خرسندی از زندگی مان رو به ضعف و انحطاط می رود. در این اختلال، ما تحت تأثیر افراد و وقایع قرار می گیریم که در نتیجه به طور خودکار مشروح مکالمات و صحبت های گذشته را دوباره در ذهن مان شبیه سناریو منعکس می کنیم. هنگام مکالماتمان علاقه کمی به آنچه دیگران می گویند نشان می دهیم و فوراً سر صحبت وسواس و فراموشکاری مان را باز می کنیم تا بر مخاطبمان تأثیر بگذاریم. وسواس های فکری از نظر شدت تفاوت دارند. در وضعیت خفیف ما سعی در منحرف کردن حواسمان از محرک های مزاحم داریم؛ اما در وضعیت شدید، تفکرات بر وسواس غالب می شوند. همانطور که در حالت اضطراری وسواس قادر به کنترل هشیاری خود نیستیم و حتی با استدلال و منطق نیز قانع نمی شویم. تفکرات سرعتی پیش رونده و انتقالی یا تعمیمی دارند که از نگرانی های مداوم، خیال یا بررسی عکس العمل و کارها نشأت می گیرند. وسواس ها می توانند ذهن و عملکردمان را مخدوش کند. آنها می توانند افسار زندگی مان را به دست گیرند چنانچه از زمان، خواب و حتی روزها یا هفته های خاطره انگیز و فعالیت های مفید و زاینده غافل می شویم. وسواس ها موجب ناتوانی مان می گردند و گاهی اوقات ما را ملزم به انجام رفتارهای وسواسی از قبیل کنترل مکرر ایمیل ها، وزن یا درهای قفل شده می کنند. ما قادر به رسیدگی به خود و احساساتمان نمی باشیم و توانایی استدلال و حل مسئله را نیز نداریم. این گونه وسواس ها معمولا ریشه در ترس دارند.

بیشتر بخوانید: فرآیند عشق در مغز

وسواس و اعتیاد

وابستگی های روانشناختی از جمله اعتیادها بر جنبه های محیطی تمرکز دارند. اعتیادها شامل موارد الکلی مانند اعتیاد به شراب، اعتیاد به رابطه جنسی و اعتیادهای غذایی می شوند. تفکرات و رفتارمان حول مقصود اعتیادیمان می چرخد در نتیجه؛ واقعیت و درستی خودش را در لفافه ای از شرم می پیچد. لیکن، ما می توانیم به همه کس یا همه چیز وابسته شویم. دغدغه مان در احساس شرم این است که دیگران چگونه ما را ادراک می کنند که منجر به اضطراب و وسواس های نگران کننده‌ای از قبیل اینکه دیگران چطور راجع به اعمال گذشته، حال و آینده مان فکر می کنند، به ویژه قبل و بعد از هر گونه عملکرد یا رفتاری که دیگران هنگام تعیین وعده دیدار و بدقولی کردن بعد از آن می بینند. همچنین احساس شرم موجب ناامنی، شک، خود انتقادی، دودلی و احساس گناه غیرمنطقی می شود.

احساس گناه طبیعی همچنین می تواند معطوف به وسواس شود که آن نیز به روزها و ماهها شرم از خود می انجامد. احساس گناه طبیعی با تغییر و اصلاح رفتار کاهش می یابد اما، شرم در برابر تغییر مقاومت می کند به دلیل آنکه می گوییم ما بد هستیم نه اعمالمان و خود را مقصر می دانیم.

وسواس های فکری و رابطه ها

شخصیت های وابسته مشکلشان شامل وسواس در مورد فردی که دوست دارند و حمایت از او می باشد. افکار آنها ممکن است قابل کنترل نباشند و نگران شکل گیری رفتارهای الکلی باشند؛ در حالی که نمی دانند اعتیاد آنها به فرد مقابل مانند اعتیاد به الکل است. وسواس فکری می توانند منجر به اعمال اجباری برای کنترل دیگران شوند، مانند تعقیب کردن دیگران، خواندن دفترچه خاطرات، ایمیل ها یا مدارک فرد دیگری، آبکی کردن بطری نوشابه برای اینکه تاثیری نگذارد، جستجوی کلید، و یا داروهای مخدر. هیچیک از این موارد مفید و کمک کننده نیستند بلکه فقط موجب آشفتگی بیشتر و ناسازگاری می شوند. اکثر ما به فرد دیگری وسواس می شویم، بیش از آنکه به خودمان و فرو رفتن در باتلاق نابودی بیندیشیم. وقتی دیگران حالمان را می پرسند ممکن است فوراً موضوع را به فردی که ذهنمان را درگیر کرده؛ معطوف کنیم.

در رابطه های رمانتیک جدید فکر کردن در مورد کسی که دوستش داریم تا حدی عادی است، اما برای افراد وابسته به این حالت نمی ماند. زمانی که نگران و دلمشغولی وجود ندارد ممکن است ما به جهت گیری شریکمان وسواس شویم یا از دست نوشته هایی تهدید آمیز را برای لطمه زدن به رابطه استفاده کنیم. همچنین، وسواس فکری ما ممکن است از روی فرح بخشی مانند خیالبافی ها در مورد افسانه، رابطه جنسی یا کسب مقام و قدرت باشد.

ممکن است آن نوع رابطه یا شخص خواهان و مطلوبمان را تجسم کنیم. تفاوت زیاد بین تخیلات ما و واقعیت ممکن است حاکی از آن باشد که ما در زندگی مان غرق شده ایم. برخی از وابستگی ها به عنوان عشق یا دوست داشتن وسواسی فرض می شوند. آنها ممکن است روزی چند بار با کسی که عاشقش هستند تماس بگیرند، و خواستار توجه و واکنش های او باشند و به آسانی نیز او را  مورد آسیب، طرد یا بی اعتنایی قرار دهند. در واقع؛ در کل این عشق و دوست داشتن نیست بلکه اظهار درماندگی مستلزم پیوند و فرار از تنهایی و پوچی درونی است. عشق وسواسی معمولاً به شکلی متفاوت به فرد دیگری ضربه می زند. در یک عشق واقعی پذیرفتن شخص دیگری مطرح است و  اینکه برای خواسته هایش احترام قائل می شود.

برای مطالعه بیشتر: ده حقیقت روانشناسی که هر عاشقی باید بداند.

علت وسواس فکری چیست؟

انکار یک نشانه عمده وابستگی است؛ انکار واقعیت های دردناک، اعتیاد (به خودمان و دیگران)، و انکار نیازها و احساساتمان. بسیاری از افراد وابسته وجود دارند که در توصیف احساساتشان ناتوان هستند یا آنها ممکن است فقط بتوانند احساسات خود را نام گذاری کنند، نه اینکه بتوانند احساس خود را توصیف کنند. این ناتوانی در تحمل احساسات دردناک دلیل دیگری است در اینکه چرا با یک وابستگی ما مستعد وسواس هستیم. وسواس ما را در برابر احساسات دردناک محافظت می کند. بنابراین، ممکن است به عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر درد نیز در نظر گرفته شود. هر چقدر هم که وسواس ها ناخوشایند باشند واسطه هیجان های زیربنایی و مهمی مانند غم، تنهایی، خشم، پوچی، شرم و ترس می شوند. این وسواس می تواند ترس از طرد و ترس از فردی که دوست داریم باشد.

اغلب احساسات خاص شرم آور هستند به دلیل آنکه آنها در کودکی شرم بودند. وقتی که در بزرگسالی طغیان می کنند ممکن است در عوض ما دچار وسواس شویم. اگر به احساس خشم و ابراز آن اعتقادی نداشته باشیم؛ پس ممکن است قادر به ابراز خشم نسبت به آنها نباشیم تا اینکه به خودمان اجازه عصبانی شدن را بدهیم. اگر احساس غم ما به وسواس تبدیل شود، نسبت به یک ارتباط رمانتیک وسواس پیدا می کنیم تا از احساس درد تنهایی یا طرد اجتناب کنیم.

البته گاهی اوقات، ما واقعاً دچار وسواس فکری می شویم زیرا از اینکه معشوقه مان اقدام به خودکشی کند، دستگیرشود یا بمیرد و یا کسی را در حالت مست به قتل برساند واهمه داریم. همچنین در عین حال ممکن است از یک مشکل کوچک وسواس داشته باشیم و سعی می کنیم از مواجهه با به یک مشکل بزرگ خودداری کنیم. برای مثال، مادر معتاد به یک دارو ممکن است نگران شلختگی و تغییر وضع پسرش شود اما با او برخورد نکند یا حتی نپذیرد که ممکن است فرزندش به دلیل اعتیادش بمیرد. یک شخص کمال گرا ممکن است در نقص کوچکی در ظاهرش دچار وسواس شود اما احساس حقارت و دوست داشتنی نبودن را نپذیرد.

نکاتی برای بررسی وسواس ها

بهترین روش از بین بردن سواس فکری آن است که عقل را رها کنیم و به احساسات بچسبیم!

در صورتی که وسواس فکری برای خودداری از ابراز احساسات باشد؛ ممکن است نیاز باشد که احساسات را از نزدیک لمس کنیم و به آنها اجازه آزادشدن دهیم بلکه به برطرف کردن وسواس مان کمک کند. اگر وسواس به ما کمک می کند تا از عملی اجتناب کنیم، می توانیم کمک بگیریم تا پذیرای رویارویی با ترس و واکنش آن شویم. زمانی که وسواس های فکری-عملی غیرمنطقی است و به احساسات اجازه برطرف کردن آنها را نمی دهند ممکن است دلیلی برای درمیان گذاشتن و برون ریزی آنها با یک دوست یا روان درمان باشد.

  1. از خودتان بپرسید” من چه احساسی دارم؟” و صبورانه تا زمانی که آن را می فهمید، منتظر بمانید.
  2. با خود اندیشیدن را برای آرام کردن ذهنتان به کار ببرید.
  3. با موسیقی مهیجی آرام گام بردارید و به خودتان اجازه حس کردن را بدهید.
  4. در مورد احساساتتان بنویسید ( ترجیحاً با دست غیرغالب تان) و آن را برای شخصی بخوانید.
  5. در جلسات گروه درمانی با افراد مشابه خودتان شرکت کنید.
  6. زمانی را به قدم زدن در طبیعت اختصاص دهید.
  7. متون معنوی را مطالعه کنید یا در محافل مذهبی شرکت کنید (توجه داشته باشید که افراط در تمایلات مذهبی و عالم معنوی نیز منجر به وسواس می شود).
  8. اگر شخص وسواسی شده اید، حتما یک متخصص روان شناسی پیدا کنید و به ان مراجعه کنید.
  9. انرژی تان را صرف شبکه های اجتماعی بیرون از خانه کنید.
  10. ایده یا کار خلاقی را ترتیب دهید.
  11. به دنبال علاقه و تمایلاتی باشید که مایۀ پیشرفت، حرکت و پرورش روح و روان شما می شوند.
  12. آنچه را که از انجام آن لذت می برید انجام دهید. از کسی انتظار فراهم کردن لحظات فرح بخش را نداشته باشید.
  13. اگر وسواس زیاد در رابطه ناموفق دارید، لیستی ازکارها را برای انجام دادن و فکر کردن به آن تهیه کنید.

منظور از وسواس در این مطالعه اختلال وسواسی ـ اجباری  (OCD) نمی باشد که نوعی اختلال روانی است و بر یک درصد از بزرگسالان تأثیر می گذارد. این اختلال در دوره کودکی شروع می شود و اعتقاد بر وجود بر یک مؤلفه ژنتیکی در این اختلال می باشد. این اختلال ممکن است تنها شامل وسواس ها شود و معمولاً موضوعاتی است در مورد:

  • ترس از ناپاکی و کثافت
  • گذاشتن چیزها به ترتیب و هم سو
  • داشتن تفکراتی پیش رونده و مخوف در مورد آسیب به خود و دیگران
  • خطور کردن تفکرات ناخواسته ای مانند پرخاشگری، تمایلات جنسی یا موضوعات مذهبی

منبع: مقالات کانون مشاوران ایران

تحقیقات عصب شناختی، چگونگی تأثیرات خلق و خو را بر ادراک نشان می دهند

/0 دیدگاه /در , /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
 

 

تحقیقات عصب شناختی چگونگی تأثیرات خلق و خو را بر ادراک نشان می دهند.

وقتی حالتان خوب است گویی اساساً در بهترین جای ممکن قرار دارید و همه چیز خوب به نظر می رسد. حتی اگر؛ پاچه شلوارتان پاره شود، فنجان قهوه بر روی میز آشپزخانه بریزد یا یک همسایه پر سروصدا داشته باشید. وقتی خوشحالید این مسائل کوچک روزمره خیلی برایتان مهم نیست. بالعکس، وقتی احساس افسردگی یا دلشکستگی پس از فقدان ناشی از رهایی می کنید با هر دلخوری کوچک، دردی به دردهایتان اضافه می شود.

باور درست بودن واقعیت برایتان دشوار است و حتی ممکن است متوجه خودتان شوید که ساعت هاست به صفحه مانتیور کامپیوتر زل زده اید یا به مکان نمای چشمک زن صفحه کامپیوتر نگاه می کنید. تحقیقات جدید نشان می دهند که چگونه شادی نه تنها یک تجربه هیجانی نیست بلکه هیجانی است که می تواند روشی که با آن دنیا را ادارک می کنید تغییر دهد.

برای مطالعه بیشتر: چگونه تفکر و احساسات بر روی سلامتی تاثیر می گذارند؟

براساس مطالعه نوآمی وانلیسن و همکارانش (2016) نظریه (توسعه و ساخت) که توسط باربارا فردریکسون از دانشگاه کالیفرنیای شمالی (2001) ارائه شده است پیش بینی می کند که  هنگام خوشحالی تان توجع شما گسترده تر می شود و به عمومیت مفاهیم، وضعیت ها و اشیا توجه می کنید. برای مثال هنگام شنیدن خبرهای خوب، مایلیم امور و وقایع اطرافمان را با دیدی مثبت و برجسته تر ببینیم و نیز خلاقانه و آزادتر بیندیشیم. هنگامی که سعی می کنید به سمت تکلیفی آشنا بروید ایده های خوب ممکن است در ذهنتان جرقه ای ایجاد کنند. در عین حال، می خواهید احساس خوبتان را حفظ کنید و سعی می کنید از محرکهایی (افراد، تجارب و حوادث) که تهییج کننده خلق و خوی مثبت شما هستند، دور بمانید.

این توصیفات ممکن است با آخرین باری که به یاد می اورید احساس ایستادن بر قله جهان را داشتید و اینکه چگونه احساس شادی شما بر ادراک شما از جهان تاثیر می گذاشت جور در می آیند. اما، فراتر از این توصیف و با توجه به دانسته های پیشین تان، علوم عصب شناختی در درک علت اینکه شادی موجب توجه متمرکزتان می شود، چگونه نقشی دارد؟ پس از گردآوری بیش از 1000مقاله در این زمینه تیم بلژیکی جستجوی خود را به کمتر از 21 مقاله محدود کردند که با معیارهای انها برای قرار گرفتن در مقاله مروری جور در می آمدند.

این موشکافی عمیق در یافته های قبلی موجب شد تا نوآمی وانلیسن و همکارانش به این نتیجه برسند که شادی همواره به معنای عمیقانه نگریستن و توجه متمرکز بر ظواهر امر نیست. در مقابل، برخی از مطالعات نشان می دهند که شادی منجر به پردازش اطلاعات به شیوه ای بسیار پراکنده تر می شود. بنابراین، وقتی حالتان خوب است، ممکن است قادر به مرتب کردن و سازماندهی جامع تری از محرک ها باشید اما، همچنین ممکن است که در برخورد با کارهای جاری محیط پیرامون تان به میزان کمتری تحلیلی عمل کنید, به عبارتی ممکن است تفکر تجسمی داشته باشید و یا ممکن است صرفاً کمتر تحلیلی فکر کنید. افراد دارای سبک شناختی منتشر تصورشان بر اینست که همه چیز بزرگ و حتی مهیب هستند، بدون اینکه بتوانند دلیلی برای برداشت شان مطرح کنند.

رویکرد جایگزینی که توسط تیم گنت ارائه شده است، اینست که خلق و خوی مثبت را این گونه باید در نظر گرفت که در فرایند پردازش فکری شما تاثیر می گذارد، این عمل به “کنترل شناختی” معروف است. خلق و خوی مثبت ممکن است باعث شود که چشم ذهنتان به روی رویدادهای پیش رو باز تر شود؛ و اگر شما درگیر تکالیف چالش انگیز ذهنی نباشید، توجه بیشتری به محرک های بیرونی می کنید. بنابراین تحت شرایط سخت تر (مثلا در نظر بگیرید تفریق عدد 7 از هر عدد، صدتا صدتا شمردن در ضمن انجام چندکار ذهنی به طور همزمان ) ضمن کار بر روی مسئله به آن علاقه مند تر می شوید و توجه درونی بیشتری به خرج می دهید.

افراد متمایل به قالب های ذهنی منفی صرف نظر از محیط و شرایط مستعد توجه درونی هستند. اما در این حالت توجه درونی برای انها عیب محسوب می شود زیرا از توجه معطوف به بیرون بیشتر سود می برند. بنابراین، وقتی در وضعیت خلقی خوبی قرار ندارید، نمی توانید به زیبایی قرص ماه توجه کنید زیرا شما درگیر تفکرات و احساسات منفی تان شده اید. گذشته و فراتر از همه این ها، علم عصب شناسی نشان می دهد که بخشی از مغز مرتبط با کرتکس (بخش تفکرات سطح بالاتر) و سیستم لیمبیک (بخش درگیر در هیجان های اساسی) در این جریان نقش دارند. براساس این مدل، خلق و خوها ارتباط مستقیمی با ادراک و تفکر دارد. خلق و خویتان موجب خواهد شد تا شما نواحی کرتکس مغزی درگیر در مسائل خاص را به کار گیرید. اگر خلقتان مثبت است، پس از بخش های درونی در برابر بیرونی مغز استفاده کردید و درصورتی دارای خلق منفی هستید شما در اصل در راه فرعی بیرونی مغز قرار دارید به جای درونی.

به طور خلاصه، این پژوهش مروری راهی برای درک اثرات خلق و خو بر پردازش اطلاعات از دنیای بیرونی و درونی ذهن تان را فراهم می کند. در قالب این عمل، ظاهراً توجه انتخابی یا گزینش آنچه درک می کنید تحت تأثیر قرار می‌گیرد خواه شاد باشید خواه غمگین. در برخی از موارد، به راحتی می توانید به حوادث اطراف خود توجه نکنید و در برخی دیگر ضرورت دارد منابع ذهنی تان را برای رویارویی با تکلیف موجود حمایت و تقویت کنید. به نظر می رسد انعطاف پذیری شناختی مهم باشد یا در مقام یک نویسنده این مورد با  بحث” خلق مثبت فرآیند توجه انتخابی را تغییر می دهد” سازگار است؛ مکانیسمی که برای تعدیل اثرات بهره مندی همه جانبه بر سلامت ذهنی و جسمانی نشان داده شده است. شما همواره می توانید خلق تان را در جهت مثبت تغییر دهید اما، اگر به خودتان اجازه دهید تا بر جوانب مثبت به جای منفی تمرکز کنید، در این صورت ممکن است نمای واقعی دنیای خود را بسیار روشن تر درک کنید.

منبع: مقالات کانون مشاوران ایران

خواب فرآیند تجارب خاطرات آسیب زا را تسهیل می کند

/0 دیدگاه /در , /توسط

آیا خواب موجب کاهش فرآیند استرس و آسیب می شود؟ یا آن واقعاً موجب تشدید واکنش های هیجانی و یادآوری خاطرات وقایع می شود؟ این سؤال قبلاً با وجود داشتن ارتباط بالایی با جلوگیری از اختلالات آسیب زا مانند استرس پس از آسیب بی جواب مانده است. اما، چگونه تجارب بسیار آشفته کننده ای که درست در همان ابتدا پردازش می شوند می توانند بر دوره های بعدی زندگی و تحول اختلال پس از آسیب تأثیرگذار باشند. بیماران مبتلا به اختلال پس از آسیب هیجان های بالا و خاطرات ناراحت کننده ای را تحربه می کنند یا حتی مکان احساس آنها را بازمی تابانند، گویی که آنها همواره در حال تجربه آسیب هایشان می باشند. خواب می تواند نقشی حیاتی در پردازش آنچه بیماران از آن رنج می برند، داشته باشد. طی مطالعه ای گروهی از انجمن روانشناسی دانشگاه زوریخ و کلینیک روانپزشکی زوریخ در پی پاسخگویی به این سؤال بودند که آیا خواب در ۲۴ ساعت نخست پس از آسیب تأثیر مثبتی بر اختلال هیجانی زیاد و یادآوری خاطرات مرتبط با حوادث آسیب زا دارد یا خیر. محققان در محیطی آزمایشگاهی به افراد تحت آزمایش ویدئویی مربوط به آسیب را نشان دادند. خاطرات فراخوانده شده ی تصاویر از طریق فیلم که افراد آزمایشی را نیز به مدت چند روز متوالی درگیر کرد، به تفصیل ثبت و ضبط شد. سپس به طور غیرمنتظره ای افراد تحت آزمایش یکسری تصاویری فوری ناشی از آنچه آنها از طریق چشمان ذهنشان دیده بودند را مشاهده کردند، که موجب زنده شدن احساسات و تفکرات ناخوشایندی شد که طی فیلم تجربه کرده بودند. کیفیت این خاطرات با خاطرات افراد مبتلا به اختلالات استرس پس از آسیب (پس از تروما) مشابه بود. اما، جز پس از آن وقایع آسیب زا، آنها (خاطرات) پس از چند روز کاملاً محو شدند.

مطالب مرتبط: به راستی شما چه میزان خواب نیاز دارید؟

خاطرات هیجانی کمتر آشفته کننده

شرکت کنندگان مطالعه به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یکی از گروه ها به مدت یک شب در فضای آزمایشگاه خوابیدند، سپس ویدئویی از خوابشان از طریق نوار مغزی الکتروآنسفالوگراف (EEG) ضبط شد. گروهی دیگر بیدار ماندند. بیرجت کلیم نویسنده نخست انجمن سایکوپاتولوژی و روان درمانی دانشگاه زوریخ شرح داد: “نتایج مان نشان داد افرادی که خوابیدند پس از فیلم دارای خاطرات هیجانی فراخوانده شدۀ کمتر آشفته کننده ای نسبت به افراد بیدار بودند”. این مطلب مفروضات دارا بودن تأثیر محافظتی خواب از پیامدهای بعدی تجارب آسیب زا را تأیید می کند. از طرفی، خواب می تواند باعث ارتباط هیجان های خفته با ایجاد شدن حافظه ای مانند ترس معلول از تجارب آسیب زا شود. برای مثال، از سویی دیگر، آن همچنین به مکان یابی تجدید خاطرات، پردازش آنها به طور آگاهانه و ذخیره این خاطرات کمک می کند. اما، این فرآیند احتمالاً چندشب طول می کشد. براساس نظر نویسندگان این مطالعه، توصیه های موجود در مورد درمان های اولیه و نحوه مواجهه افراد مبتلا به آسیب در مراحل اولیه بین دو طیف کم و زیاد قرار دارند.”رویکرد ما اهمیت راه حل های آرامی را برای تلاش های رایج در از بین بردن خاطرات آسیب زا پیشنهاد می دهد”. دکتر بیرجت کلیم می گوید”کاربرد خوابیدن ممکن است یک راهبرد اولیه ی طبیعی مناسب و پیشگیرانه ای در این فرآیند استدلال شود “.

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان

ریتم نفس کشیدن بر تعدیل حافظه و ترس تأثیر می گذارد

/0 دیدگاه /در /توسط

دانشمندان پزشکی شمال غربی برای نخستین بار کشف کردند که ریتم نفس کشیدن موجب شوک الکتریکی در مغز انسان و افزایش برداشت های هیجانی و نیز یادآوری اطلاعات از حافظه می شود. این اثرات بر رفتار انسان به طور قابل توجهی بستگی دارد به چه دم و  بازدم و چه اینکه شما از طریق سوراخ های بینی تان نفس بکشید. در این مطالعه، افراد هنگام فرو بردن نسبت به آزاد کردن نفس، سریع تر  قادر به بازشناسی چهره های ترسناک می باشند. همچنین این افراد هنگام فروبردن نفسبیشتر قادر به یادآوری شی ای که قبلا دیده اند، می باشند. اما، هنگام نفس کشیدن از طریق دهان چنین حالاتی مشاهده نمی شود.کریستینا زیلانو مدیر مسئول و استاد عصب شناسی مکتب پزشکی فینبرگ از دانشگاه شمال غربی بیان کرد” یکی از یافته های عمده این مطالعه آن است که در طی فرو بردن نفس تفاوت داراماتیکی در فعالیت مغزی نواحی آمیگدال و هیپوکامپ وجود دارد؛ نسبت به بیرون دادن نفس.”

برای مطالعه بیشتر:

نکات ذهن آگاهانه برای کاهش اضطراب

“در واقع، کشف کردیم که با نفس کشیدن شما در حال تحریک اعصاب مناطق وابسته به قشر پیاز بویایی، آمیگدال، هیپوکامپ و تمام سیستم لیمبیک هستید ” دانشمندان شمال غربی نخست این تفاوت ها را در فعالیت مغزی هفت بیمار مبتلا به صرع کشف کردند که قرار بود تحت تشریح مغزی قرار گیرند. یک هفته قبل از جراحی؛جراح، الکترودهای مغناطیسی را در مغز بیماران تعبیه کرد تا منشأ حملات ناگهانی صرع را تشخیص دهد. این عمل به پزشکان اجازه می داد تا داده های روانشناختی را مستقیمًا از مغز بیماران و بدون هر گونه مداخله بگیرند. سیگنال های الکتریکی ثبت شده نشان داد که فعالیت مغزی با نفس کشیدن حالتی نوسانی و موجی شکل پیدا می کند. این فعالیت در نواحی پردازش هیجان ها، حافظه و بوها رخ می دهد.با این اکتشاف دانشمندان به دنبال آن بودند که آیا کارکردهای شناختی معمولاً با این نواحی مغزی به ویژه پردازش ترس و حافظه ی متأثر از نفس کشیدن، مرتبط است یا خیر. قشر آمیگدال با پردازش هیجان ها به ویژه هیجان های ترس آور مرتبط است.

لذا، دانشمندان از 60 نفر درخواست کردند تا در محیطی آزمایشی در مورد ابراز هیجان های خود سریع تصمیم بگیرند و آنها را فورآ نشان دهند، ضمن آنکه نفس کشیدنشان نیز ثبت می شد. با ارائه تصاویر چهره ها، افراد باید هر چه سریعتر که می توانند هر یک از هیجان های ترس یا تعجب را نشان دهند که در آن هیجان مربوط به هر چهره ابراز می شد. زمانی که ارائه چهره ها به موازات نفس کشیدن عمیق با یکدیگر رخ دادند افراد آنها را بسیار ترسناک تر تشخیص دادند تا زمان برخورد و همزمانی ارائه چهره ها و عمل بازدم. اما این اثر برای بیان چهره ها در حالت تعجب صادق نبود. این اثرات، با عمل کردن افراد در یک تکلیف مشابه و نیز نفس کشیدن از طریق دهانشان کاهش یافت. از این رو، این اثر خاص محرک های ترسناک در خلال تنها نفس کشیدن تودماغی شد. آزمایشی با هدف ارزیابی کارکرد حافظه منحصراً به ناحیه هیپوکامپ اختصاص و ربط یافت، که در آن به همان افراد؛ تصاویری از اشیای موجود بر روی صفحه کامپیوتر نشان داده شد و از آنها خواسته شد تا اندکی بعد آنها را به یاد آورند. محققان دریافتند که در شرایط برخورد هیجان ها با استنشاق، یادآوری بهتر بود.

 

زیلانو بیان کرد: این یافته ها بر این مطلب دلالت دارند که سریع نفس کشیدن ممکن است هنگامی که شخص در موقعیت خطرناکی قرار دارد، مفید واقع شود. همچنین، وی اظهار داشت “اگر در حالت پانیک شدیدی قرار گیرید ریتم نفس کشیدنتان سریع می شود”. در نتیجه شما به تناسب زمان بیشتری را صرف عمل دم می کنید در قیاس با زمانی که آرام هستید. پس، واکنش های طبیعی بدنمان به ترس با نفس کشیدن سریع تر باید اثر مثبتی بر کارکرد مغز داشته باشد و موجب تعداد واکنش های سریع تر به محرک های خطرناک محیطی می شود. جنبه بالقوه دیگری از این تحقیق در مورد مکانیسم های اصلی تعدیل گری یا تنفس متمرکز و کانونی است. زیلانو ذکر کرد” زمانی که نفس تان را فرو می برید، در حال همگام سازی نوسانات مغزی موجود در شبکه های سیستم لیمبیک قرار دارید. ”

 منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان

نشانه های اختلال پس از سانحه

/0 دیدگاه /در , , /توسط

شکی نیست که امروزه افراد از هر طبقه ی  اجتماعی ـ اقتصادی یک یا چندین حوادث را در زندگی شان تجربه می کنند که موجب آسیب هیجانی و در نتیجه اختلال پس از سانحه شده است. آن نه تنها یک درد سربسته نیست  بلکه با گذشت زمان پیشرفت می کند و نیازمند تشخیص توسط جامعه درمانی وابسته به علم روان درمانی است.PTSD))یا آسیب پس از سانحه ناشی از آسیب های دوران کودکی، ورشکستگی های مالی، رکود، بیکاری، عدم رابطه نزدیک با اعضای خانواده، طلاق، سرگردانی، تغییر ناگهانی در مسئولیت پذیری اجباری مانند پذیرفتن مسئولیت اصلی نگهداری پدر یا مادر مسن، دردهای مزمن و جسمانی، بیماری و بسیاری از دیگر زمینه ها می باشد. این تغییرات آشفته موجب آنچه اخیراَ دانشمندان عصب شناختی در مغز کشف کرده اند همچون اتروفی مغز، کاهش حجم ماده خاکستری مغز می شود. بنابراین بد نیست از علایم PTSD آگاه باشید بلکه بتوانید افراد ناتوان در درک نحوه درمان این بیماری را ملتفت کنید.

بیشتر بخوانید» پنج توصیه برای اختلال اضطراب منتشر

کدام یک از نشانه های زیر را دارید؟

  • آشفتگی ذهن، عدم تمرکز، ضعف در یادآوری خاطرات از حافظه به ویژه حافظه کوتاه مدت.
  • تصمیم گیری نادرست
  • بی اعتبار دانستن غرایز درونی تان
  • مشکل در انجام دادن تکلیفی تا پایان فرآیند موردنظر (اندیشیدن به بخش آشکار مسئله به جای بخش مبهم)
  • ضعف در انرژی جسمانی، احساس خستگی حتی پس از انجام تکالیف سبک
  • ظرفیت ذهنی پایین
  • اضطراب اجتماعی
  • گاه قادر نبودن به تفکیک واقعیت از تصور
  • شروع کردن کاری اما قادرنبودن به اتمام آن
  • اغلب بیدارشدن از خواب، حمله خواب
  • رخوت ذهنی یا جسمی
  • ناامیدی، یأس، افسردگی
  • رفتارهای عادتی مانند شکل گیری فرار یا رهایی
  • داشتن قدرت انتخاب ضعیف به طوری که موجب شرمساری می شود به جای آنکه با انتخاب درست شرمسار نشوند.
  • دروغ گفتن به دلیل رودربایستی، عدم یادآوری یا عدم تفکر به اندازه کافی عمیق در موقعیت.
  • پریشانی از اینکه چرا شما این ابهام ذهنی یا اختلال روحی را تجربه می کنید.
  • کارهای کوچک، پرزحمت و ناممکن فرض می شوند.
  • خود بیزاری به دلیل آنکه قادر به انجام کاری که قبلاً برایتان راحت بود نیستید.
  • حس کردن عدم کنترل و ناتوانی در تصمیم گیری در کارها به سرعت یا هر طریق.
  • پاسبانی زیاد از زندگی شخصی و تنها معاشرت با افراد مطمئنی که درمورد شما قضاوت نمی کنند.
  • احساسی مانند اینکه شما در یک سراشیبی از حالت کارکرد عادی خود به حالت بقاء قرار گرفته اید.

مطالب مرتبط: هفت چیز که در رابطه با افکار خودکشی باید بپرسید

مهم است به یاد داشته باشیم که تجربه اختلالات همایند مانند اضطراب و افسردگی می تواند منجر به اختلال پس از سانحه شوند. پس به جای آنکه تنها از یک متخصص بالینی برای تجویز داروی ضد افسردگی کمک بگیریم، بهتر است بدانیم که روش های بهتری برای درمان وجود دارد. داروها تنها مانند روش کمکی عمل می کنند که فعالیت نواحی مغزی را سرکوب می کند و بدون اینکه بتوانند شبکه های عصبی را بازسازی و درمان می کند. در برخی از موارد داروها تضمینی تجویز می شوند اما، در بلند مدت مؤثر نمی باشند و بسیاری از درمانگران آنها را به عنوان راه حلی ساده می انگارند به جای آنکه مراجعانشان را ترغیب به درمانخودشان با کار درمان شناختی کنند. از جمله روش های درمانی برای آسیب می توان دو روش بسیار موفق تکنیک های خود مراقبتی و درمان شناختی رفتاری (CBT) نام برد. با این روش ها و با وجود یک روان درمان کار آشنا با هر دو روش پس از چند جلسه می توانید بهبود یابید. در بسیاری از موارد، درمان فوری نیست به ویژه اگر در سطح ثابت یا پیش رونده آشفتگی قرار دارید. در عین حال با یکپارچه کردن این روش های درمانی در راستای زندگی تان، بهبودهای قابل توجهی در توانایی مواجهه با محرک های تنش زا حاصل شده است. نشان داده شده است که خود مراقبتی موجب افزایش ماده خاکستری مغز و عملکرد بهتر و تقویت آن خواهد شد. (CBT) یک روش درمانی است که برای آگاهی از خود و بازگشت سلامت مغز مؤثر است؛ زیرا شما روش تفکرتان را تغییر می دهید و به محرک های مضر واکنش نشان می دهید. سپس، به خودتان را مشاهده می کنید که به حالت نرمال قبل برگشته اید به طوری که حتی تغییرات ناچیز در تفکر برایتان آسودگی مهمی به بار می آورد.

منبع: مشاورکو

اهمیت هدف گذاری

/0 دیدگاه /در , /توسط

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.

دکتر کارل سیمونتون مدرس مرکز سرطان همواره اشاره داشت بر آنکه همکاری کردن در مرکز سرطان وی مستلزم انرژیمورد نیاز برای درمان و کار پیگیری اهداف که خودش مولد انرژی است، می باشد. هدف گذاری به ما کمک می کند تا منطق هایمان برای زندگی را درک کنیم. در یک برهه زمانی ما هدفی برای شدن داریم، ما در راستای رسیدن به آن دچار برانگیختگی زیادی می شویم هر قدر هم که برای خوب به دست آوردن آن زمان صرف شود.

به نظر می رسد زمان حال و آینده هنگام هدف گذاری مان واقعی تر باشند و همین قدرتنظیم اهداف نیز به بسیاری از افراد کمک می کند تا با تعهد در رفتارهای رضایت بخش درگیر شوند. اهداف موجب فراهم کردن معنای کنترل در تمام زندگی مان و مسلط شدن بر آنها می شود. فراتر رفتن از آنچه ما می خواهیم بدان معناست که ما بر این باوریم که زندگی مان ارزش دارد. در نهایت، اهداف به ما کمک می کند تا نیروی حیاتی، وقوع یا تکرار و قصدمندی را بپذیریم.

برای مطالعه بیشتر:

هدف گذاری فردی – چگونه برای خود هوشمندانه هدف گذاری کنیم  

دکتر ریچارد داویدسون محقق نوروپسیکولوژی (2000) گزارش می دهد که سخت کوشی در راستای هدف و پیشرفت با مشرف بودن بر پیش بینی آن باید تا مداومت بر فعال کردن تجارب مثبت درک شود، اضطراب و افسردگی کاهش یابد و این همان واقعیت امر است حتی بدون رسیدن واقعی به هدف. لورا کینگ محقق روانشناس (2001) دریافت که همبستگی مثبتی بین ثبت روزانه اعمال و اهداف وجود دارد. درست پس از چند هفته، افراد مطالعه اش که بیست دقیقه در روز را صرف فهرست کردن رسیدن عمیقانه به اکثر اهداف کردند نسبت به افرادی که بیست دقیقه را صرف صرفاً ثبت جرئیات رویداد های روزمره زندگی شان کردند، میزان افسردگی کمتر و شکایات پزشکی کمتری را گزارش دادند.به دنبال اثبات ارزش هدف گذاری، تحقیق دکتر سونجا لیوبومیرسکای و همکارانش (2005) نشان داد که شادترین و سالم ترین افراد تعهد عمیقانه تری به اهداف مادام العمر زندگی شان دارند. اما اینجا یک نکته هشداردهنده برای والدین وجود دارد.

تحقیقات روانشاسی دکتر آندریو ایلیوت و دکتر کنون شلدون (1998،1999) اشاره کردند به زمانی که کودکان اهدافی که والدینشان برای آنها تعیین کرده اند را نشانه گذاری می کنند و آنها این اهداف را تنها برای خشنودی والدین پیگیری می کنند، لذا، مقصود یا لذت از فعالیت هایی که مستلزم رسیدن به این اهداف است، از نظرشان بی معنا می باشد. اهدافی که فواید سلامت روانی را در بر دارد می بایست با اشتیاق های درونی شخصی همراه و مرتبط شوند. یک جنبه از درک مهم پیرامون فواید روانی اهداف که ممکن است تعجب برانگیز به نظر برسد،از نظر بی اهمیتی هنگام رسیدن به آنها است. ارزش گذاری بر داشتن هدف و پیگیری آنها می ارزد.

منبع: کانون مشاوران ایران

طیف درون گرایی تا برون گرایی

/0 دیدگاه /در , /توسط

 

افراد درون گرا وابسته به آواهای درونی خود ولی برون گراها وابسته به آواهای دور و اطراف خود می باشند. برون دادهای آنها وابسته به وضعیت این صداها دارد (گاش).

طی سال های اخیر، مفهوم برون گرایی در برابر درونگرایی در رسانه های مدرن روند افزایشی جامع پسندی یافته است. متأسفانه، آنها با اصطلاحاتی همچون” کمرویی” در مقابل “جمع گرایی” بد تفسیر و درک می شوند. در واقع، این دو اصطلاح در روان افراد عمیق تر بررسی می شوندو نشان دهنده روش واکنش آنها به دنیا با وجود حد نامتناهی از پیچیدگی ها و اختلافات جزیی می باشد. اصطلاح درون گرایی به تمایل ترجیح دادن و انرژی گرفتن از درخواست های درونی اشاره دارد و برون گرایی توصیف کننده افراد دارای حسی لبریز از انرژی ناشی از تعامل با افراد دیگر و محیط اطرافشان می باشد.

بیشتر بخوانید: چگونه خود کنترلی می تواند زندگی بهتری برای ما به ارمغان بیاورد

منشأ درون گرایی و برون گرایی کجاست و چگونه به کار برده می شوند.

شهرت این دو اصطلاح اساسا توسط روانشناسی به نام کارل جانگ ایجاد شد. وی فرض کرد که افراد یا برون گرا هستند و یا درون گرا، و آنها را با اشکال اسطوره ای یونان مانند آپولو یعنی خدای خورشید مقایسه نمود که نزد آنها بسیار مورد قبول بود و همینطور حفظ شده بود و نیز دایانیسیس خدای شراب و ارواح که در جایگاه خود بسیار اجتماعی و پرتحرک بود.

این اصطلاحات پس ازمشخص شدن به عنوان طبقه ای اساسی در سیاهۀ شخصیت میرز ـ بریگز(MBTI) به شدت رواج یافتند . (MBTI) یک ابزار روانشناختی است که تیپ های شخصیت را می سنجد. وب سایت مؤسسه میرز ـ بریگز دو نوع تیپ را از یکدیگر از طریق بازشناسی برون گرایی (E) همانطور که از درگیری فعال، اجتماعی کردن و حرکت انرژی خود را بازمی یابد و نیز درون گرایی (I) و کسب انرژی از طریق ادراه ی ایده های پیچیده و ارزش های انتزاعی خواه به شکل انفرادی خواه در گروه های کوچک متمایز می کند.

طولی نکشید که درون گرایی و برون گرایی به نام های خانگی تبدیل شدند و اکنون برای اهداف مختلفی با طیفی از شناسایی سبک بهتر یادگیری یک دانش آموز خاص تا ادامه نوع شغل یا مسیر زندگی افرادبه کار می روند.تحقیقات عصب شناختی از ایدۀ وجود تفاوت بین این دو طبقۀ مجزا حمایت می کنند. احتمال می رود که درون گراها دارای کرتکس پیش قدامی ضخیم تری در مغز باشند؛ یعنی ایدۀ واکنش اصولی مغز به برنامه ریزی و دوراندیشی که ممکن است با گرایش درون گرایان به تفکر عمیق تر ارتباط دارد. در مقایسه، برون گرایان مستعد واکنش شدیدتری به پاداش می باشند، همانطور که عناصر نظام پاداش مغز بیشتر در جریان است.

کاوش عمیق تر از گذشته تاکنون: درون گرایی، برون گرایی و میان گرایی

درون گرایی: مشاهده و انعکاس

درون گرایی در یک کلمه خلاصه می شود: درون نگری. افراد قرار گرفته در این طبقه سازگاری و هماهنگی فراوانی با تجارب درونی شان دارند. آنها بسیاری از اوقات علایق درونی و عقلانی شان مانند خواندن یا بررسی واکنش های خود به محیط را دنبال می کنند.منظور این نیست که درون گراها متوجه محیط بیرونی شان نیستند بلکه، آنها تمرکز بیشتری در پاسخ به محیط بیرونی دارند. درون گراها دائماً درگیر فرآیند مشاهده و انعکاس می باشند. درون گراها اغلب دوست دارند فعالیت های در انزوا را انجام دهند تا بتوانند محیط اطرافشان را بدون وقفه مکرر انعکاس دهند.

تعامل با افراد به صورت گروهی موجب می شود که این افراد به احساسات درونی تحلیل رفته توجه نکنند، چنانچه به آن  به عنوانزمانی برایتجدد انرژی رغبت داشته باشند. درون گرایان تمایل دارند که در انتخاب دوستانشان و همراهانشان بیشتر گزینشی تر عمل کنند و گروه متحد و مشترک المنافعی  را نسبت به گروه بزرگی از آشنایان ترجیح می دهند.

 

اتکای جانب‌دارانه بر یک جنبه ی درون نگری مزیت های متعددی دارد، این مزیت ها شامل:

  • شناخت فزاینده از خود و خودآگاهی برتر
  • برقراری رابطه ژرف و عمیق در ارتباطاتشان
  • معمولاً هوشبهر بالا(به واسطه صرف زمان برای بررسی فعالیت های تحصیلی و عادات مطالعه مؤثرتر).
  • ظرفیت بالا در موفقیت(به واسطه تمایل به نکات سنجیده تر و ایجاد طرح های کامل به منظور رسیدن به اهداف).

همچنین؛ متأسفانه هر گونه طبقه بندی شخصیتی نیزموجب به بارآمدن زیان هایی برای آن قرار می گیرد. معایب تکیه جانبدارانه بر یک جنبه از درون نگری شامل:

  • ریسک پذیری بالاتر ابتلاء به دردهای روانشناختی
  • منحصربه فرد بودن تفکرات ممکن است موجب شود درون نگران قابلیت بیشتری در نپذیرفتن عقاید دیگران داشته باشد.
  • مکتب کلبیون تمایل به مخالفت و شورش علیه احساسات جامعه درون نگری دارند.

مطابق با آزمون ارزیابی پنج عامل بزرگ شخصیتی ویژگی مهم با درون نگری ارتباط دارد. این موارد شامل:

  1. فاصله میان فردی
  2. مشروط بودن شرایط اجتماعی
  3. کمرویی
  4. خودکنترلی
  5. بدبینی

در حالی که درون نگران دائماً درگیر فرآیند مشاهده و تعامل با محیطشان هستند، در مقابل برون گرایان مشغول عمل کردن در محیط شان می باشند. افرادی که در این طبقه قرار می گیرند معمولاَ نیاز به تحریک بیشتری از جانب افراد یا تعامل با محیط دارند تا رضایت خاطر یابند. برای مثال، در صورتی که درون گرایان ممکن است با گردش آرام و .. در پارک احساس رضایت درونی کنند اما بالعکس؛ برون گرایان ممکن است نیاز به منطقه ای ناهموار و پرمخاطره دارند تا سطح رضایت مورد نظرشان حاصل شود.

برون گرایی

اگرچه، مردم آمیزی و جمع گرایی عباراتی هستند که بسیاری از اوقات هنگام صحبت از برون گرایی به ذهنمان خطور می کند، اما؛ ارتباط با دیگران تمرکز اصلی این ویژگی نیست. همچنین، برون گرایان به دنبال کردن شرایط دارای پاداش یا ریسک بالا تمایل دارند و به شدت هیجان های مثبت را تجربه می کنند. افرادی که خود را برون گرا می شناسند ممکن است هنگام خوشحالی آواز سر دهند زیرا از شوق رسیدن به هدفشاننمی توانند آرام گیرند.

پیش بینی می شود که افراد برون گرا تا حد زیادی مزیت هاییشامل موارد زیر را تجربه کنند:

  • شانس بالاتر در کسب مقام رهبری (به واسطه جسارت زیاد و راهنمایی گروه)
  • سهولت در برقراری جو دوستی
  • میزان بالای موفقیت به دلیل گرایش به سبک زندگی شتابی
  • طرفداری شدید از خوش بینی

اما، با توجه به تمام ویژگی های شخصیتی، قرار گرفتن در طبقه برون گرایی چندین معایب صریح دارد که شامل:

  • ریسک بسیار بالایی از خستگی مکرر
  • تلاش فزایندهجهت دست یافتن به میزان مؤثری برانگیختگی
  • فقدان ارتباطات میان فردی ژرف و صمیمی

مطالب مرتبط: چگونه آرایش برروی قضاوت افراد از شخصیت یک زن تاثیر می گذارد

در کل،آزمون ارزیابی پنج عامل بزرگ شخصیتی، شش ویژگی را برمی شمرد که ویژگی واضح برون گرایی را مصور می سازد. این موارد شامل:

  1. گرمی
  2. جمع گرایی
  3. فعالیت
  4. طالب برانگیختگی
  5. هیجان های مثبت

شاخص تقریبی بین دورن گرایی و برون گرایی: میان گرایی

تلاش های روان شناسان از گذشته تا به حالمنجر به مطرح شدن اصطلاحاتی با این واقعیت شد که تمایز سفید و سیاه، برون گرایانه یا درون گرایانه به اندازه کافی در توصیف طیف گسترده ای از انواع شخصیت های فردی کافی نمی باشد. به دنبال عملی نشدن کسب100 درصد امتیاز برای شخص در هریک از جهات پیوستار، روشن شد که نیاز به اضافه کردن طبقه سومی بوده است تا افرادی که کاملاً در میانه پیوستار قرار می گیرند را بازنمایاند.

میان گرا اصطلاحی است که برای توصیف افراد واجد میزان برابری از برانگیختگی ذهنی در هر دو فعالیت های آرام درونگرایانه و برون گراییمخاطره طلب به کار برده می شود. گفته می شود که افراد موجود در این طبقه شایستگی های دو عالم را دارند، به دلیل آنکه آنها می توانند به خوبی با افراد هریک از دو طبقه تطابق داشته باشند.

انرژی تان را کجا وبرای چه کاری صرف می کنید؟ چطور با محیط خود تعامل برقرار می کنید؟ اینها کاربردهای نیرومندی برای اینکه شما سرانجام به چه نوعی از زندگی می رسید، یا اینکه چه شغلی را ممکن است انتخاب کنید و چگونه می توانید بهزیستی و رفاه معقول بهتری داشته باشید، خواهد داشت.

منبع: کانون مشاوران ایران