مطالعه جدیدی در دانشگاه کینگ لندن و لندن جنوبی و موسسه NHSبرای اولین بار نشان داده است که درمان شناختی رفتاری (CBT) ارتباطات خاصی را در مغز افراد مبتلا به روان پریشی تقویت می کند، که این ارتباطات با کاهش بلند مدت علائم در ارتباط است و بعد از هشت سال بهبود حاصل می شود.
CBT – نوع خاصی از گفتار درمانی است که توسط آن طرز فکر و پاسخ افراد در مورد افکار و تجربیاتشان تغییر پیدا می کند.
برای افرادی که علائم روانی را تجربه می کنند، که می تواند اسکیزوفرنی یا سایر اختلالات روانی باشد، درمان بیمار با آموزش متفاوت فکر کردن در مورد تجربه های ناخوشایند، همراه می باشد. این تجربه ناخوشایند به عنوان مثال می تواند قضاوت دیگران درباره فرد باشد. CBT استراتژی هایی نیز برای کاهش احساس ناراحتی و بهبود خوشبختی ارائه می کند.
این یافته ها در مجله ترجمه روان پزشکی منتشر شده است که در ادامه پژوهش های قبلی محققان است که نشان می داد که افراد روان پریشی که باCBT درمان شده اند، ارتباطات تقویت شده بین مناطق کلیدی از مغز را که درگیر پردازش تهدید اجتماعی می باشند، نمایش می دهد.
نتایج جدید برای اولین بار نشان می دهد که این تغییرات در بهبود بلند مدت افراد در سال های بعد اثر می گذارند. در مطالعه اولیه، شرکت کنندگان تحت تصویربرداری fMRI قرار گرفتند که پاسخ مغز آن ها به تصاویری که در آن چهره های مختلف ابراز احساسات می کردند را قبل و بعد از شش ماه از اجرای CBT ارزیابی کند. شرکت کنندگان در حال حاضر دارو نیز مصرف می کردند و به گروهی دیگر نیز فقط دارو داده می شد.گروهی که فقط دارو دریافت می کردند، افزایش اتصالی را نشان ندادند. این موضوع به این نکته اشاره می کند که اثرات رخ داده در ارتباطات مغزی می تواند به CBT نسبت داده شود.
در مطالعه جدید، سلامتی 15 نفر از 22 نفر شرکت کننده ای که CBT را دریافت کرده بودند طبق سوابق پزشکی شان به مدت هشت سال ادامه پیدا کرده بود. آنها همچنین پرسشنامه ای در پایان این دوره به منظور ارزیابی سطح بهبود و خوشبختی خود فرستادند.
نتایج نشان می دهد که افزایش در اتصال بین چند ناحیه مغز – از همه مهم تر آمیگدال (مرکز تهدید مغز) و مغز پیشانی (که با تفکر و استدلال درگیر است) – با بهبود دراز مدت اختلالات روانی مرتبط است. این اولین بار است که نشان داده شده تغییرات ایجاد شده در مغز به وسیله CBT، با بهبود طولانی مدت در افراد مبتلا به اختلالات روانی، مرتبط است.
نویسنده اصلی این پژوهش دکتر لیام میسون از دانشگاه کینگ لندن، که یک روانشناس بالینی در بیمارستان Maudsley است که این پژوهش نیز در همین بیمارستان صورت گرفت، گفت:”این پژوهش این موضوع را که وجود فیزیکی مغز در اختلالات روانی تفاوت ایجاد می کند و اهمیت درمان روانی کم است را به چالش می کشد. متاسفانه، در تحقیقات قبلی نشان داده است که این “تعصب مغزی” می تواند پزشکان را به احتمال زیاد مجبور به توصیه دارو کند و از روش های روان درمانی استفاده نشود.این امر به ویژه در اختلالات روانی اهمیت دارد، که در آن تنها یک نفر از ده نفر از روش های روان درمانی بهره مند می شود.”
محققان اکنون امیدوار هستند نتایج در یک نمونه بزرگتر تایید شود، و تغییرات صورت گرفته در مغز را شناسایی کنند که افرادی که تجربه بهبود با CBT را دارند از کسانی که از این روش استفاده نکرده اند، تفکیک شوند. در نهایت، با اجازه دادن به محققان جهت درک این موضوع که چه چیزی تعیین کننده این است که روش های روان درمانی موثر است یا نه، نتایج می تواند به نتایج بهتر و شایسته تری برای درمان روان پریشی منجر شود.
منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/12/مشاوران-صوتی-و-فیلم.jpg4001200مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-18 20:28:302017-02-18 20:28:30برای اولین بار مطالعات نشان داده است که گفتار درمانی سیم کشی مغز را تغییر می دهد
در این مقاله مسئله اینکه چرا تعارض درونی مهم ترین مسئله شما به حساب می آید – به همراه سه مرحله برای حل کردن آن را به بحث گذاشته ایم.
افراد عصبی توسط تعارض درونی از درون بهم می ریزند…هر فرد عصبی، در جنگ با خودش است… ( کارن هورنای)
تعارض درونی یک واژه مبهم است که افراد در صورتی که دچار آن باشند، از آن رنج می برند.
با توجه به فقدان عمومی اطلاعات کاربردی در مورد تعارض درونی، بسیاری از افراد بدون درک مفهوم تعارض درونی، سعی در نشان دادن طیف وسیعی از علائم مربوط به آن می کنند.
دخالت دادن علائم در بررسی ها اغلب به دلیل وجود تعارض های درونی اصلی شکست می خورد. در واقع علت، بدون تغییر باقی مانده است.
آنچه در این نوشتار خواهید دید:
تعارض درونی به وضوح تعریف شده است.
مثال هایی از دنیای واقعی در مورد تعارض درونی ارائه شده است.
علائم خطرناک تعارض درونی نشان داده شده است.
دلایل اساسی برای درک تعارض درونی آورده شده است.
به طور اجمالی یک فرایند سه مرحله ای برای برطرف کردن این موضوع تشریح شده است.
تعارض درونی چیست؟
دو روح، در درون من وجود دارد، که هر کدام در پی تسلط بر دیگری است ~ یوهان ولفگانگ فون گوته
تعارض درونی در نتیجه دو انگیزه مخالف در درون یک فرد است. این انگیزه ها ممکن است مبنی بر اعتقادات متضاد و یا نیازهای متضاد فرد باشند.
در اینجا چند نمونه ساده آورده شده است که معمولا مشکلات قابل توجهی را برای فرد ایجاد نمی کنند، اما به درک تعارض درونی کمک می کنند:
نیاز های متضاد
تعارض: شما گرسنه هستند، اما زمان برای خوردن غذا ندارید، به دلیل این که در حال حاضر قرار ملاقات مهمی دارید. شما با نیازتان به خوردن غذا در مقابل نیاز به انجام کارتان در تضاد هستید.
علائم احتمالی این تضاد درونی: سرخوردگی، خشم، ناامیدی خفیف
درگیری: شما امشب برنامه ای برای گردش دارید، اما کودک تان تنها است و می گوید که واقعا می خواهد امشب با او وقت بگذرانید. در این مورد، نیازهای اجتماعی شما (همراهی، دوستی) در تضاد با نیاز های خانوادگی تان (نیاز به یک پدر و مادر / عضو مسئول خانواده) می باشد.
علائم احتمالی: سرخوردگی، سردرگمی، خشم، احساس گناه، حسادت ( به کسانی که مسئولیت پرورش کودک را ندارند)
تعارض : شما باید یک قبض را در اداره محلی پرداخت کنید، اما اداره در بخش خطرناکی از شهر واقع است. شما با رفتن به آن جا احساس امنیت نمی کنید. نیاز فیزیکی شما (برای آب، گرما یا برق مصرفی ) با نیاز برای امنیت شخصی تان در تضاد است.
علائم احتمالی این تضاد درونی: ترس، سردرگمی، تردید، ناامیدی، درماندگی
نیازهای متضادی که در این مثال ها ذکر شد، مسائل دشواری نیستند. شما می توانید آن ها را به سادگی حل و فصل کنید. وقتی به سمت جایی که برای ملاقات باید آن جا بروید در حال حرکت هستید، می توانید یک غذای آماده بخرید و در حین راه رفتن آن را بخورید. برای کودک خود می توانید توضیح دهید که به زودی به خانه می آیید و با اوبازی می کنید، و یا حتی می توانید برنامه تفریح خود را لغوکنید. می توانید از یکی از دوستانتان بخواهید برای رفتن به آن اداره جهت پرداخت قبض، شما را همراهی کند.
بسیاری از ما سعی می کنیم که تعارض درونی را توسط راهی که با آن بشود هر دو نیاز را برطرف کنیم، حل کنیم. در برخی از اوقات این کار به دلیل این که نیاز ها آگاهانه و درک شده هستند، امکان پذیر است. ولی وقتی نیاز ها نا آگاهانه باشند و ما آن ها را به درستی نتوانیم تشخیص دهیم، مشکلات اصلی نمایان می شوند. در ادامه این موضوع را بررسی می کنیم.
بیایید نگاهی به این که چگونه تعارض درونی از اعتقادات مخالف نشات می گیرد، بیندازیم.
در اینجا چند مثال از این که چگونه باورهای شخصی ممکن است با یکدیگر در تضاد باشند، آورده شده است.
باور های متضاد
اعتقاد 1: شما باور دارید که باید برای پیشرفت در شغل خود قاطعانه تر و صریح تر عمل کنید.
اعتقاد 2: شما باور دارید که تمسخر و یا اخراج خواهید شد و یا اگر تلاش برای اثبات خود کنید، کسی شما را جدی نخواهد گرفت.
علائم احتمالی : ترس، تردید، بیزاری از خود، انفعالی شدن، رفتارمنفعل – تهاجمی، خشم، نا امیدی، احساس بیهودگی، بی تفاوتی و یا پوچی درونی
اعتقاد 1: باور دارید که دیگران باید در خانه به شما بیشتر کمک کنند.
اعتقاد2 : باور دارید که تمام مسئولیت با خودتان است و نباید از دیگران گله کنید.
اعتقاد 1: باور دارید که برای داشتن انرژی بیشتر و جلوگیری از پیامدهای بهداشتی وخیم در آینده، باید غذای سالم بخورید و به طور مداوم ورزش کنید.
اعتقاد 2: باور دارید که برای اجرای یک برنامه سالم در زندگی، بیش از حد ضعیف و بی انضباط و یا نا شایسته هستید.
علائم احتمالی: دوره های یویو وار رژیم غذایی و یا عمل نکردن به رژیم غذایی، انتقاد از خود، تعویق، سرخوردگی، ناامیدی
چرا تعارض درونی می تواند مهمترین مسئله شما باشد؟
در این جا سه دلیل آورده شده است که نشان می دهد چرا تعارض درونی می تواند مسئله ای کلیدی برای تمامی ما باشد:
1. تعارض درونی تا حد زیادی اجتناب ناپذیر است. با توجه به نیازها، باورها و ماهیت زندگی به طور کلی، جلوگیری از هر گونه تجربه تعارض می تواند غیر ممکن باشد. شما نمی توانید زمانی که یک نیاز با نیاز دیگر در تضاد است، تعارض را کنترل کنید. این موضوع چنان رایج است که اکثر مردم حتی نمی توانند نیازهای متضاد را تشخیص دهند.
2. ذهن، ماشین ساخت باورها است. تجارب مثبت و منفی که در زندگی وجود دارد (به خصوص در کودکان)، همراه با این واقعیت است که باور های مثبت و منفی بدون هیچ گونه تلاش هوشیارانه و یا آگاهی شکل می گیرند.
3. مهم ترین دلیلی که تعارض درونی را مسئله کلیدی شما قرار می دهد، اثر جسمی و روانی تعارض درونی مزمن و یا استرس می باشد. همه ما می توانیم سال های سال با تعارض درونی حل نشده زندگی کنیم. علائم رایج این تعارض های حل نشده می تواند پریشانی مزمن، افسردگی، اضطراب، وحشت، بی خوابی، و بسیاری از شرایط مربوط به استرس باشد.
از آن بد تر، ممکن است که ما نتوانیم به طور آگاهانه ماهیت تعارض درونی را درک کنیم و بنابراین در برابر آن از انجام هر کاری ناتوان می شویم. به همین دلیل بسیار مهم است که این موضوع درک شود و روش های حل کردن آن مورد توجه قرار بگیرد.
چالش برانگیز ترین جنبه حل تعارض درونی
تعارض های یک فرد، نشان دهنده آن چه که او«واقعا هست» می باشد.(اریک اریکسون)
به طور معمول، ما از یک جنبه تعارض آگاهی هوشیارانه داریم ولی کل اثرات و علائمی که داشتن یک تعارض برای ما خواهد داشت را تجربه می کنیم.
چگونه این امر امکان پذیر است؟
تحقیقات نشان می دهد بسیاری از تصمیم های ما ناخودآگاه است. هر فرد در طول روز بیش از 10000 تصمیم می گیرد. این تصمیمات چند لحظه پس از آن که گرفته می شوند، به طور هوشیارانه به آگاهی فرد می رسند. با توجه به تحقیقات، فرآیندهای عمیق تر تصمیم گیری شامل عوامل ناخودآگاه (نیازها و باورها) هستند.
جان دیلن هاینز، یکی از عصب شناسان موسسه مکس پلانک ( که مطالعات انسان شناسی و علوم مغز در آن جا انجام می شود-واقع درلایپزیک آلمان)، می گوید:” ما فکر می کنیم که تصمیم گیری های ما آگاهانه هستند، اما [این] اطلاعات نشان می دهد که آگاهی، قسمت کوچکی از این فرایند را تشکیل می دهد.”
برخی می گویند که این موضوع اختیاری است. چه اختیاری باشد و چه نباشد، در درمان تعارض درونی اهمیت دارد.
زمانی که یک تعارض درونی که آن را درک نمی کنید، انتخاب های شما را تعیین می کند، می تواند باعث این شود که تمام عمر به خود آسیب بزنید. برای مثال:
می دانم که باید وزنم را کاهش دهم، اما به دلایلی، هرگز نمی توانم به یک رژیم غذایی پایبند شوم. خیلی نا امید کننده است!
دلیل این که شخص نمی تواند به یک رژیم غذایی پایبند باشد، می تواند با نیازهای شناخته نشده و متضاد و یا باور های شخصی در ارتباط باشد.
می خواهم که کسب و کار خودم را راه اندازی کنم، اما دائما آن را به تاخیر می اندازم. افتضاح است!
این به تعویق انداختن، احتمالا توسط نیازهای ناخودآگاه و یا باورهای محدود کننده حاصل می شود.
من واقعا نیاز دارم که رابطه عاطفی ام را پایان دهم. این رابطه خیلی ناسالم است. هر دفعه که سعی به انجام این کار می کنم، حالت منفعلانه به من دست می دهد. خیلی گیج شده ام.
باز هم، مشکل فرد در داشتن انتخابی سالم برای پایان دادن به رابطه، مطمئنا با نیازها وباور هایی که خارج از آگاهی هستند، در ارتباط است.
شما یک جنبه از آنچه که می خواهید، نیاز دارید و یا باور دارید را می دانید ولی علائم هر دو جنبه از تعارض درونی را تجربه خواهید کرد. نیاز ها و باور های غیر آگاهانه شما هنوز بر تصمیم شما اثر می گذارند، حتی اگر به طور آگاهانه چرایی و چگونگی آن را درک نکنید.
نوعی استرس و یا نا امیدی نتیجه اجتناب ناپذیر این مسئله است. قطعه تکمیل نشده ای در این پازل وجود دارد، که بدون آن نمی توانید مسئله را حل کنید و یا از تکرار الگوهایی مشابه آن در آینده جلوگیری کنید.
سه گام برای حل کردن تعارض درونی
حل شدن تعارض درونی معمولا با پیمودن چند گام صورت می پذیرد.در ادامه، مروری کلی بر این گام ها آورده شده است که بر اساس تجربه من در درمان افراد می باشد.
1. آگاهی کامل از تعارض درونی
آگاهی هوشیارانه از هر دو جنبه تعارض درونی چالش انگیز ترین قسمت درمان می باشد، و اغلب نیاز به کمک یک درمانگر و یا مربی دارد که بتواند به شما در کشف انگیزه های ناخودآگاه تان کمک کند.
دشواری در این است که: پذیرش قسمتی از تعارض درونی که در ضمیر ناخودآگاه شما وجود دارد ( سرکوب شده)، معمولا مشکل است. این قسمت پنهان اغلب در ارتباط با خاطره های ناخوشایند شما است. شما احتمالا از این که به ” آنجا بروید”، اجتناب می کنید.
اما این موضوع به طور خود به خودی و بدون افزایش سطح خود آگاهی حل نمی شود، اگرچه ممکن است رنج آور باشد.
هنگامی که شما به طور کامل از تعارض درونی تان آگاه باشید، می توانید هوشیارانه خود را بفهمید و جملاتی مانند جملات زیر را بگویید:
من می خواهم که خوشحال باشم و زندگی طولانی و راضی کننده ای داشته باشم . اما بخشی از وجود من موجب می شود که ناراحت بمانم. دلیل آن این است که باورهای من باعث می شود که احساس بدی در مورد خودم داشته باشم.
من می خواهم که نیازهای خود را بشناسم و به آن ها توجه کنم. اما بخشی از وجود من باور دارد که تنها هدف من شاد کردن دیگران است و توجه به نیازهای خودم خودخواهانه است.
من نیاز دارم که انگیزه خود را تقویت کنم و کار خود را به نحو احسن انجام دهم. من خواستار یک مسیر شغلی موفقیت آمیز هستم و ایمن که بتوانم درآمد بیشتری بدهست آورم. اما این باور را هم دارم که اگر موفق باشم، نمی توانم فشارهای کاری را تحمل کنم و به من باید به همه بگویم که درمورد ریسک کسب وکار جدیدم به اندازه کافی می دانم و خودم را ترفیع دهم که بتوانم سبک زندگی که خواهان آن هستم را به وجود بیاورم. اما این باور را هم دارم که وقتی مردم از کار من با خبر شوند، من را مسخره می کنند و به من می گویند که این کار را انجام ندهم یا از من دوری می کنند. وقتی شما به طور کامل از جنبه ناخودآگاه تعارض آگاه می شوید، می توانید برای حل آن اقدام کنید. تا زمانی که همه ی موارد ناخودآگاهانه درک نکنیم، حل کردن تعارض امکان پذیر نمی شود.
2- در مورد هر دو جنبه تعارض فکر کنید: حالا می توانید کمتر نگران باشید. تعارض های درونی قابل حل هستند.
الان، زمان آن است تا آرام بگیرید. تضاد های درونی قابل حل هستند. شما تضاد های درونی را نمی توانید از طریق هجوم بر آن ها و یا با تلاش برای از بین بردن آن بخشی از خودتان که با آن راحت نیستید، حل کنید . ولی اکثر ما سعی می کنیم که این کار را انجام دهیم.
بنابراین این روند را متوقف کنید. شما باید با درک هر دو جنبه ی تعارض، به آن ها توجه کنید. در این زمان یک رویکرد منطقی برای مواجه شدن با تعارض به ما کمک می کند.
با فراموش کردن مشکل، چیزی درست نمی شود. فقط به مقدار کمی از تعارض آگاه باشید و با هوشیاری به هر دو جنبه آن فکر کنید. با این کار احساس می کنید که مشکلی در عقاید و نیاز های تان وجود دارد. در این حال کمک گرفتن از یک مشاور ارزش زیادی دارد. این سخت است که ببینیم ما به چه چیزی باور داریم. گاهی اوقات حتی سخت تر هم می شود چون بطور باور ما ممکن است به طور کامل به بخش منفی یا دردناک یک تعارض مرتبط باشد. ممکن است باز خورد بیرونی و حضور مشاور با تجربه ضروری باشد.
اگر جنبه های تعارض درونی را به طور کامل در ذهن خود درک کرده اید ( که به خودی خود یک دستاورد بزرگ است ) و واقعا می خواهید با آگاهی کامل و بدون عیب جویی در مورد آن فکر کنید، آن وقت فرآیندی شگفت انگیز جهت بهبود در شما اتفاق می افتد.
تحقیقات نشان می دهد زمانی که آگاهانه به چیزهایی که بالقوه استرس زا هستند فکر می کنید، می توانید بدون عکس العمل استرس زا به آن ها رسیدگی کنید. این پدیده حتی در شرایط حاد فیزیکی مانند حبس اکسیژن نیز ثابت شده است.
تحت این شرایط، ذهن هوشیار شما منابع تعارض را مهار کرده و بطور طبیعی شروع به پیدا کردن راه حل می کند و ایده های جدیدی ظاهر می شوند.
3- تلاش برای یکی کردن تعارضات درونی و تطبیق درونی
منبع: مقالات کانون مشاوران ایران
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2016/08/مشاوران-صوتی-و-فیلم.jpg4001200مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-18 20:18:372017-02-18 20:18:37مسئله تعارض درونی و حل آن
درمان ها و معالجات بیخوابی: خواب آور ها و قرص های خواب
وقتی شما شب در تختخواب غلت می زنید و خوابتان نمی برد می تواند موجب رفتن شما به سمت قرص های خواب آور برای آرامش و خوابیدن شود. اما، هیچ گونه قرص خوابی دلیل اصلی بیخوابی شما را درمان نخواهد کرد و حتی برخی ممکن است سرانجام موجب بدتر شدن مشکل شوند.
مکمل های غذایی برای بیخوابی
مکمل هایی گیاهی وجود دارند که در بازار به خاطر اثرات برانگیزاننده خوابشان عرضه می شود. برخی از درمان ها مانند بادرنجبویه و چای بابونه در کل بی خطر می باشند در حالی که برخی دیگر دارای اثراتی جانبی بوده و با دیگر داروها و ویتامین هایی که مصرف می کنید تداخل می یابند. برای دو مکمل بیخوابی که امن و مؤثر می باشند می تواند ملاتونین و والرین را نام برد.
ملاتونین. یک هورمون طبیعی است که بدنتان در شب تولید می کند. مکمل های ملاتونین ممکن است برای کاربرد کوتاه مدت به ویژه در کاهش خستگی مفرط اثربخش باشند. اما اثرات جانبی بالقوه ای همچون خواب آلودگی در روز بعد را در بر دارند.
والرین. یک گیاه با اثرات مسکن خفیف می باشد که ممکن است برای خواب بهتر شما مفید واقع شود. اما، طبیعت مکمل های والرینی بسیار متفاوت است.
خواب آورهای بدون نسخه فروش (OTC)
عنصر سازنده قرص های خواب آور اثر ضدهیستامینی طوری است که به طور کلی برای آلرژی ها، زکام و علائم سرماخوردگی تجویز می شوند. در کل متخصصان خواب عدم مصرف آنها را به دلیل اثرات جانبی، تردید در اثربخشی و فقدان اطلاعات در مورد بی خطر بودن آنها با گذشت زمان توصیه نمی کنند.
تجویز قرص های خواب برای بی خوابی
تجویز داروهای خواب ممکن است آرامش موقت را موجب شود اما می تواند اثرات جانبی مخربی داشته باشد و سرانجام بیخوابی را بدتر کنند. بهتر است از دارو فقط به عنوان آخرین گزینه و راه چاره و از این رو فقط بسیار محدود و براساس نیاز استفاده کنید. شواهد نشان می دهند که تغییرات سبک زندگی و رفتاری بیشترین و بادوام ترین تأثیرات خوشایند را در پی دارند زمانی که برای رفع بیخوابی در نظر گرفته می شوند.
چه زمانی به دنبال یک درمان تخصصی برای خواب بروید؟
اگر شما از بیخوابی خشته شده اید با وجود استرتژی های خودیاری بالا باز هم در خوابیدن براساس میزان نیازتان مشکل دارید؛ یک پزشک یا متخصص اختلال خواب ممکن است بتواند به شما کمک کند. به دنبال راه چاره ی حرفه ای برای بیخوابی باشید اگر:
بی خوابی شما در مقابل راهبردهای خودیاری بی نتیجه بوده است.
بیخوابی شما ناشی از مشکلات عمده در خانه، کار یا تحصیل است.
علائم وحشتناکی مانند درد قفسه سینه یا کم نفس کشیدن را تجربه می کنید.
بیخوابی شما تقریباً هر شب رخ می دهد و رو به وخامت دارد.
با خودتان دفترچه یادداشت ثبت خواب همراه داشته باشید. پزشک شما ممکن است بتواند بیماری یا اختلال خوابتان که موجب بیخوابی شما می شود را تشخیص دهد یا شما را به یک متخصص خواب و یا یک درمانگر شناختی رفتاری ارجاع دهد.
درمان شناختی رفتاری (CBT)برای بیخوابی
هدف درمان شناختی رفتاری شکستن چرخه مداوم بیخوابی است. خواب بی کیفیت تمایل به ایجاد استرس و تفکرات مضطربی در مورد نتوانستن خوابیدن است. این توالی منجر به استرس و تنش می شود که می تواند در نهایت عادات بد خواب مانند استفاده از قرص های خواب را به وجود آورد. این کار باعث بدترشدن بیخوابی و امثال آن می شود.
چرخه معیوب بیخوابی
درمان شناختی رفتاری علاوه بر بهبود عادات خواب، هدفش تغییر تفکرات و احساساتی در مورد خواب است که ممکن است منجر به استرس و عواملی در ارتباط با بیخوابی شما میشود. یک درمانگر ممکن است همچنین درمان منع خواب را توصیه کند نظر به اینکه اساساً زمان خوابتان کوتاهتر شود. این ایده از لحاظ محدودکردن زمانی است که شما در تختخواب می گذرانید برای تعداد ساعاتی است که واقعاً جسم و روحتان می خوابد؛ مثلا بگویید از ساعت 1 شب تا 6 صبح، زمان کمتری را بیدار بوده اید و بیشتر خوابیده اید. همانطور که درجه اثربخشی خواب شما افزایش می یابد به تدریج زودتر به تختخواب رفتن و بیدارشدن تا زمانی که به آن برنامه خوابی مطلوب برسید را شروع خواهید کرد.
منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان
00مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-17 08:35:192017-02-17 08:35:19راهنمای جامع بی خوابی: معالجات و درمان ها 3
به چالش کشیدن نگرش های منفی در مورد خواب و مشکل بیخوابی تان که با گذشت زمان ایجاد شده است کار مفیدی می باشد.
به چالش کشاندن تفکرات ناکارآمد که منجر به بی خوابی می شوند:
انتظارات غیرواقعی. من باید بتوانم هرشب مانند یک شخص نرمال خوب بخوابم
پاسخ متقابل: شمار زیادی از افراد گاهگاهی با خوابیدن مشکل دارند. من می توانم با کمی تمرین بخوابم.
اغراق کردن. امشب شب مجزایی متفاوت از دیگر شب های نکبت بار از بیخوابی است.
پاسخ متقابل: هیچ یک از شب ها مانند هم نیست. بعضی شب ها بهتر از شب های دیگر می خوابم.
تفکر فاجعه آمیز . اگر خوب نخوابم من در سخنرانی ام کم میاورم و شغلم به خطر می افتد.
پاسخ متقابل: من سخنرانی ام را به خوبی تمام می کنم حتی اگر خسته باشم. من می توانم امشب را راحت و آرام باشم حتی اگر خوابم نگیرد.
نومیدی. من هرگز شاید نتوانم خوب بخوابم. آن غیرقابل کنترل است.
پاسخ متقابل: بیخوابی می تواند درمان شود. اگر اگر بتوانم نگرانی را تا حد زیادی متوقف کنم و بر راه حل های مثبت تمرکز کنم. من می توانم از پس آن بربیایم.
گفتن از شانس. اگر امشب اقبال من را یاری کند حداقل یک ساعتی می خوابم. من بهش اعتقاد دارم.
پاسخ متقابل: من نمی دانم امشب چه اتفاقی می افتد. ممکن است اگر مطابق با استراتژی هایی که یاد گرفته ام عمل کنم سریع به خواب بروم.
درمان و معالجات بیخوابی: استرس و نگرانی های روزانه را مدیریت کنید.
نگرانی، استرس و خشم مانده از روزتان موجب می شود شما شب سخت تر خوابتان بگیرد.
از راهبردهای مدیریت استرس استفاده کنید. اگر استرس اداره کار، خانواده و تحصیل موجب بیدار ماندن شما در شب می شود، نحوه کنترل استرس به روش هایی پربازده را یاد بگیرید و خونسردی خود را حفظ کنید، داشتن دید مثبت می تواند در خواب بهتر شبانه به شما کمک کند.
نگرانی هایتان را در طی روز، با یک دوست یا معشوق در میان بگذارید. صحبت کردن در مورد نگرانی ها در مقابل کسی که به شما اهمیت می دهد روشی خوبی برای کاهش استرس است و زمان خواب دست از تکرار نگرانی هایتان بردارید. شخص نیازی به توانایی اصلاح مسائلش ندارد بلکه درست نیازمند یک شنونده ملتفت و بی طرف است.
اگر شما اکثر اوقات احساس اضطراب می کنید و با پایان یافتن روز نمی توانید از استرس رهایی یابید، بهتر است از تکنیک های آرمیدگی همچون مراقبه، یوگا و نفس عمیق کشیدن بهره مند شوید. نه تنها این تکنیک ها برای آرام سازی روان شما مفید هستند و از تنش بدنتان می کاهید بلکه آنها به شما در سریع تر رفتن به خواب و از سرگیری سریع تر خواب پس از بیدار شدن در میانه شب کمک می کنند. بعضی از اپلیکشن های گوشی های هوشمند می توانند شما را از طریق ارائه روش های آرمیدگی مختلفی راهنمایی کنند یا اینکه می توانید از تکنیک های زیر پیروی کنید:
تنفس شکمی. نفس کشیدن عمیق و کامل نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، کمر و ستون فقرات و قفسه سینه را در برمی گیرد که می تواند برای آرمیدگی عضلانی مفید باشد. چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید، نفس کشیدن های آرام و عمیق موجب می شوند هر نفس حتی عمیق تر از آخرین نفس باشد. با بینی تان نفس بکشید و از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
آرام سازی عضلانی پیشرونده. خودتان را شل و رها کنید. از پاها شروع کنید، عضلاتتان را هر چه قدر فشرده تر می توانید سفت کنید. حدود 10 ثانیه به همان حال بمانید و سپس آنها را شل کنید. به این کار در هر یک از دسته های عضلاتی در بدنتان ادامه دهید؛ خودتان را به طریقی از نوک پاها تا بالای سر در شرایط سخت قرار دهید.
مراقبه ذهن آگاهانه. آرام بنشینید و بر نفس کشدن طبیعی تان تمرکز کنید طوری که بدنتان همان لحظه آرامش احساس کند. به تفکرات و هیجان های خود اجازه ورود و خروج بدهید بدون هیچ برداشتی همیشه سعی کنید به حالت تمرکز بر نفس و بدنتان برگردید. این فعالیت نیاز به تمرین های منظمی برای یادگیری این تکنیک ها و تحت کنترل درآوردن نیروی مهار کننده استرس شما دارد. اگر شما در میانه شب از خواب می پرید می توانید آنها را به عنوان بخشی از کارهای روتین روزانه خود زمانی که شما دراز می کشید تا بخوابید انجام دهید.
این تکنیک ها نیاز به یادگیری تمرینات منظم و تحت کنترل در آوردن نیروی تسکین بخش استرس است. اما فواید آن می توانند باور نکردنی باشند. شما می توانید آنها را به عنوان بخشی از جریانات عادی موقع خوابتان انجام دهید وقتی که شما دراز می کشید و آماده خوابیدن می شوید و اگر شما اواسط شب از خواب بیدار می شوید.
درمان ها و معالجات بی خوابی: اگر بیدار می شوید دوباره خوابتان را از سرگیرید
در حالی که بیدارشدن جزئی طی شب، امری عادی است، اما اگر شما در این مواقع به سختی می توانید دوباره بخوابید نکات زیر ممکن است برایتان مفید واقع شوند.
افکار مزاحم را از سرتان بیرون کنید. کلید از سرگیری خواب آن است که پیوسته به بدنتان برای خوابیدن علامت دهید. سخت است اما میسر؛ سعی نکنید میزان استرس ناشی از ناتوانی برای دوباره خوابیدن زیاد شود زیرا این استرس فقط بدنتان را به بیدار ماندن ترغیب می کند. یک روش خوب برای آرامش ذهن، تمرکز بر احساسات و سنسورهای بدنی، یا تمرین عمل نفس کشیدن دم و بازدم است. بنابراین نفس بکشید، نفس را به آرامی بیرون دهید، ضمن آنکه واژه (آه) را میگویید یا در ذهنتان داشته باشید. دوباره نفس بکشید و این عمل را تکرار کنید.
آرمیدگی هنگام خواب را هدف خود قرار دهید نه به خواب رفتن را. اگر از سرگیری فوری خواب سخت است سعی کنید از تکنیک های آرمیدگی همچون تجسم سازی، آرمیدگی پیش رونده عضلانی یا مراقبه بهره مند شوید که می توانند حتی بدون خارج شدن از تختخواب نیز انجام شوند. به خودتان متذکر شوید که اگرچه آنها جایگزین خواب نیستند اما با این وجود تمدد اعصاب و استراحت در تزریق نشاط به بدنتان مفید خستند.
فعالیتی آرام انجام دهید نه برانگیزاننده. اگر شما بیش از 15دقیقه از خواب بیدار شده اید از تختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام مانند کتابخوانی انجام دهید نه مهیج، و نور لامپ را کم کنید طوری که به بدنتان ساعت بیداری القا نشود. سعی کنید از بکار بردن هر نوع صفحات برقی مانند لامپ که محرک هایی به مغز برای بیدار ماندن را انتشار می دهند خودداری کنید.
نگرانی و بارش مغزی موقع خواب را به تعویق بیندازید. اگر شما شب با اضطراب در مورد چیزی بیدار می شوید آن را به طور مختصر بر روی برگه ای یادداشت کنید و نگران بودن به آن را تا روز بعد وقتی که آن راحت تر حل می شود به تعویق بیندازید. به طور مشابه، اگر ایده خوبی موجب بیدار ماندن شما می شود آن را یادداشت کنید و فکرکردن بیشتر به آن را تا صبح به تعویق بیندازید.
منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2018/08/science_news7-1-1.jpg8531280مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-17 08:32:462019-07-12 11:30:29راهنمای جامع بی خوابی: معالجات و درمان ها 2
در مقالات قبلی در مورد علائم و علل بی خوابی صحبت کردیم در این مقاله در مورد درمان ها و معالجات بی خوابی صحبت خواهیم کرد.
تغییر دادن عاداتی که خواب را مختل می کنند.
اگر مشکلات هیجانی با بیخوابی تان ارتباط دارند پس در وهله اول درمان و رفع آنها اساسی است. اما شما نیز باید عادات روزانه یا جریانات موقع خواب که با بیخوابی مرتبط هستند را مدنظر قرار دهید.
استفاده از دفترچه یادداشت خواب برای بازشناسی عادات القاکننده بیخوابی
برخی از عادات بسیار ذاتی و به نوعی در وجودتان ریشه دوانیده اند طوری که شما ممکن است از آنها به عنوان عوامل دخیل احتمالی در بیخوابی خود چشم پوشی میکنید. شاید عادت شما به قهوه خوردن در خوابیدن بیش از آنکه بدانید تأثیر بگذارد یا شاید شما هرگز قادر به بیان رابطه ای بین تماشای تلویزیون در دیروقت یا امواج اینترنت و مشکلات خوابتان نبوده اید. داشتن یک دفترچه یادداشت روش مفیدی برای کشف عادات و رفتارهای مرتبط با بیخوابی تان می باشد.
اقتباس عادات جدیدی برای کمک به خواب بهتر
از یک برنامه منظم خواب پیروی کنید. ساعت بیولوژیکی بدنتان را با زمان خاص رفتن به تختخواب و بیدارشدن در یک تایم مشخص از صبح حتی تعطیلات تنظیم کنید.
چرت نزنید. چرت زدن طی روز می تواند هشت ساعت خوابیدن را مشکل تر کند. اگر شما احساس می کنید که نیاز به چرت دارید آن را به نیم ساعت در بعدازظهر محدود کنید.
مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را به حداقل برسانید. نوشیدن مشروبات کافئینی را در حداقل هشت ساعت خوابیدن متوقف کنید. ضمن آنکه الکل می تواند باعث خواب آلودگی تان شود اما در کیفیت خواب خلل ایجاد می کند و نیکوتین نیز یک محرک است.
از خوردن وعده های غذایی دیرهنگام بپرهیزید. سعی کنید از غذاهای سنگین و پرچرب در دوساعت قبل از خواب اجتناب کنید. خوردن غذاعای چرب موجب می شوند معده تان زمان زیادی را صرف هضم آنها کند و غذاهای ادویه دار یا اسیدی نیز موجب درد یا سوزش معده می شوند.
به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم می تواند علائم بیخوابی را بهبود بخشد، اما تاثیر آن سریع نیست و چند ماه طول می کشد تا اثرات کامل آن را احساس کنید. سعی کنید نیم ساعت یا بیشتر در اکثر روزهای هفته فعالیت داشته باشید اما نه اینکه خیلی به موقع خواب نزدیک باشد.
عادت هنگام خواب بهتری را برای خود ایجاد کنید.
عادت هنگام خواب تنها شامل آنچه در طی روز انجام می دهید و بر کیفیت خوابتان تأثیر می گذارد نیست بلکه کارهایی است که جهت آماده سازی ذهن و بدنتان برای خواب انجام می دهید.
مطمئن شوید که اتاق خوابتان آرام، تاریک و خنک است. صدا، نور و گرما می تواند با خوابتان تداخل یابد. سعی کنید از دستگاه گیرنده صدا یا گوش بندهای نخی برای جلوگیری از شنیدن صداهای بیرونی استفاده کنید یا پنجره را باز کنید و یا از پنکه برای خنک کردن اتاق استفاده کنید و چشم بندهای تیره یا ماسک خواب برای ممانعت از رسیدن نور به صورتتان استفاده کنید.
از فعالیت های محرک و موقعیت های استرس زا قبل از موقع خواب بپرهیزید. فعالیت ها شامل تمرین های شدید، بحث و جدل های طولانی یا جبران عقب ماندگی های کاری می باشند. در عوض بر فعالیت های ساکت و آرامی مانند خواندن، بافندگی یا گوش دادن یک موسیقی ملایم تمرکز کنید ضمن آنکه درجات روشنایی مکان موردنظر را نیز کم میکنید.
هر گونه صفحه تاباننده نور را قبل از موقع خواب خاموش کنید. نورساطع شده از تلویزیون، تبلت ها، گوشی های هوشمند و رایانه ها موجب سرکوبی تولید ملاتونین بدنتان می شود و می توانند به شدت خوابتان را مختل کنند. به جای ایمیل زدن، چت کردن، تماشای تلویزیون یا بازی های ویدئویی سعی کنید تا به یک کتاب ضبط شده بر روی نوار ویدئویی یا پادکست گوش دهید یا زیر یک نور ملایم مطالعه کنید.
رویارویی با تغییر کار
شب کاری ها یا تغییرات نامنظم می توانند برنامه خوابتان را مختل کنند. شما ممکن است بتوانید فشار مضر حاصله را با نکات زیر کم کنید:
چرخه خواب و بیداری تان را با در معرض نور درخشان قرار گرفتن هنگامی که شما شبانه بیدار می شوید تعدیل کنید، از لامپ های درخشان یا مهتابی های شبیه ساز روشنی روز در محل کارتان استفاده کنید و از این رو از عینک های مات و تیره در مکان اقامت خود استفاده کنید تا از رسیدن بارقه های نور به چشم ممانعت کند و موجب احساس خواب آلودگی شود.
تعداد شب ها یا تغییرات نامنظم را که شما پشت سرهم کار می کنید حتی الامکان محدود کنید بلکه بتوانید از محرومیت از خواب پیش رونده جلوگیری کنید.
از تغییرات چرخشی مکرر اجتناب کنید طوری که شما بتوانید فقط براساس یک برنامه خواب پیش روید.
صدا و نور موجود در اتاق خواب خود را در طی روز برطرف کنید. از چشم بندهای تیره یا ماسک خواب استفاده کنید تلفن را خاموش کنید و از گوش بند یا دستگاه گیرنده صدا برای پیشگیری از شنیدن صدا استفاده کنید.
درمان و معالجات بیخوابی: اضطراب های خواب را خنثی کنید.
دردسر زیادی که شما در خوابیدن دارید بیشتر برای تاختن بر علیه تفکراتتان شروع می شود. شما ممکن است از رفتن به خواب وحشت داشته باشید به دلیل آنکه شماکاری جز غلت زدن ندارید. یا ممکن است نگران باشید به دلیل آنکه فردا روز پرکاری در پیش دارید و در صورتی که شما هشت ساعت ناب را نداشته باشید مطمئن هستید که در کار فردا اختلال ایجاد می کند. اما تقلا کردن برای خواب فقط بیخوابی شما را بدتر می کند. فرآیند ناشی از نگرانی قبل از آنکه آگاه باشید از طریق آدرنالین به بدنتان طغیان می کند و از این رو شما کاملاً هوشیار می مانید.
بیشتر بخوانید: به راستی شما چه میزان خواب نیاز دارید؟
رابطه بین رختخواب را با خواب درک کنید نه با بیخوابی
از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و سکس استفاده کنید. از انجام کار، خواندن و تماشای تلویزیون در آنجا خودداری کنید یا از رایانه در تختخواب یا اتاق خواب استفاده نکنید. هدف تداعی بین اتاق خواب با فقط خواب است، چنانچه مغز و بدنتان زمانی که شما به تختخواب می روید یک علامت جدی را دریافت می کند حاکی از آنکه الان موقع خواب است.
اگر خوابتان نمی برد از تختخواب خارج شوید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. غلت زدن در تختخواب فقط اضطرابتان را افزایش می دهد. بلندشوید و تختخواب را ترک کنید و کارهای تسکین کننده ای همچون مطالعه کردن، نوشیدن یک فنجان چای داغ بدون کافئین، دوش گرفتن یا گوش دادن به موسیقی ملایم را انجام دهید و زمانی که احساس خواب کردید به تختخواب برگردید.
ساعت اتاق خواب خود را دور از دید قرار دهید. مضطربانه نگاه کردن به تیک تیک ساعت زمانی که خوابتان نمی برد،؛ یک دلیل و عامل اساسی در بی خوابی است. شما می توانید از هشدار زنگ بیداری استفاده کنید اما مطمئن شوید هنگامی که در تختخواب هستید گذر زمان را نمی بینید.
منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2017/02/Insomnia-672.jpeg370672مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-17 08:18:572017-02-17 08:18:57راهنمای جامع بی خوابی: معالجات و درمان ها 1
خوابتان نمی برد؟ دلایل، داروها و یا درمان های خاصی برای بیخوابی تان وجود دارد؟
آیا با وجود خستگی بازهم خوابتان نمی برد؟ یا در نیمه شب از خواب می پرید و تا ساعت ها به صورت درازکش بیدار می مانید و با اضطراب به عقربه های ساعت نگاه می کنید؟ بیخوابی یک مشکل رایج است که انرژی، خلق، سلامتی و توانایی کارکرد در طی روز را از شما می گیرد. بیخوابی مفرط می تواند حتی با مشکلات جدی سلامت مرتبط باشد اما شما نباید تسلیم بیخوابی های شبانه شوید. تغییرات ساده در ادامه مطلب
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2017/02/signs-dealing-insomnia.jpg7201280مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-17 08:10:132017-02-17 08:10:13راهنمای جامع بی خوابی 1: علائم و علل بی خوابی
خواه کارآفرین باشید و خواه کارمندی در یک شرکت، وقتی که به اهداف خود نمی رسید و یا برنامه هایتان بر خلاف انتظارتان تغییر پیدا کنند، با انگیزه ماندن سخت می شود. وقتی که موفقیت ها در حال رخ دادن هستند، ادامه دادن مسیر ساده می باشد، ولی وقتی روند پیشرفت کند شود، ادامه دادن می تواند به شدت خسته کننده شده و با نا امیدی همراه شود. در این زمان ها نیاز به برنامه ای دارید که از دلسرد شدن شما جلوگیری کند.
در این مقاله چند راه معرفی شده است که به شما کمک می کند وقتی برنامه های شغلی تان خوب پیش نمی رود بتوانید انگیزه خود را حفظ کنید.
1. برای اهدافتان برنامه ریزی کنید
شاید بخواهید یک برنامه موفقیت آمیز را شروع کنید، در چهل سالگی میلیونر شوید، مدیر عامل شرکت فعلی خود شوید، و یا کسب و کار خودتان را شروع کنید.
هر هدفی نیاز به یک برنامه گام به گام دارد که به کمک آن بتوانید به آن هدف برسید. مهم است که برنامه ای نوشته شده داشته باشید که در مواقع خارج شدن از مسیر آن را دنبال کنید. این کار به شما کمک می کند که در مسیر بمانید و ارزیابی کنید که آیا برنامه تان مناسب است یا خیر.
2. کارهای روزمره و عادت ها را در جهت اهداف خود تنظیم کنید
اگر به طور مداوم برای رسیدن به اهدافتان تلاش نکنید، مانند هل دادن یک توپ در جاده سربالا است. وقتی حرکت به سمت بالا را متوقف کنید، نیروی جاذبه توپ را به سمت پایین می کشد. وقتی به طور عمد عادت های سازنده را ایجاد و حفظ نمی کنیم، حفظ انگیزه سخت می شود.
عادت هایی که با تغییر آن ها شانس موفقیت تان افزایش می یابد چیست؟ آنها را بیابید و با تغییر آنها به سمت موفقیت بروید.
3. به خودتان جایزه بدهید
ما به طور مثبت نسبت به جایزه ها واکنش نشان می دهیم. اگر برای انجام وظایف، به ویژه وظایفی که دشوار و زمان بر هستند به خود جایزه های کوچک بدهیم، می تواند انگیزه ما را تقویت کند.
ما همیشه به خودی خود انگیزه پیدا نمی کنیم، ولی اگر بدانیم که در انتهای یک تکلیف ناخوشایند جایزه ای وجود دارد، احتمال مصمم بودن درانجام آن تکلیف افزایش پیدا می کند.
4. مراقب گفتگوهای درونی خود باشید
حتما خودتان را تشویق کنید و به طور درونی به خود انگیزه دهید. اگر خسته شده اید و مدام از خود انتقاد می کنید، طرز فکر خود را عوض کنید.
با گفتن موارد مثبت به خودتان درمورد ارزشمند بودن، اخلاق کاری یا استعداد هایی که دارید، شروع کنید. افکار شما در جهت رسیدن به موفقیت می توانند مفید یا مضر باشند.
5. محدودیت های خود را بشناسید
در حالی که نباید خود را محدود به انجام وظایفی کنید که آن ها را عالی انجام می دهید، باید متوجه شوید چه زمانی باید محدوده دانش و تخصص خود را گسترده تر کنید. وقتی از آن محدوده فراتر رفتید، باید برای یادگیری وقت بگذارید، یا کسی را پیدا کنید که بتواند به شما کمک کند.
6. ناامید نشوید
چندین سال زمان لازم است که یک شخص بتواند دامپزشک، معمار، یا یک وکیل شود. هر مسیر شغلی نیازمند کار زیاد و صبر می باشد، بنابراین مهم است که درک کنید مسیرشغلی شما با سرعت طی نمی شود.
برای رسیدن به موفقیت به خودتان زمان بدهید، قبل از آن که خود را شکست خورده بنامید و دست از کار بکشید. بسیاری از افراد قبل از رسیدن به موفقیت شکست های زیادی را تجربه می کنند. قسمت مهمی از با انگیزه ماندن، امیدواری زیاد و ناامیدی کم می باشد.
7. با افراد مثبت معاشرت کنید
نباید زمان خود را در کنار افرادی که افکار منفی دارند ، بگذرانید. افراد موفق زمان خود را با افرادی می گذارنند که طرز تفکرشان مانند آن ها باشد. از افرادی که افکار سمی دارند و تمام وقت خود را صرف شکایت از زندگی و نبود موفقیت می کنند، دوری کنید.
8. خواب و زندگی سالم داشته باشید
ممکن است برای تکمیل وظایف، خوابتان را کاهش دهید، ولی وقتی وضع سلامت تان متعادل باشد، به احتمال بیشتری می توانید انگیزه تان را حفظ کنید.
صبحانه خوردن را رها نکنید. غذاهای سالم بخورید و هر شب مدت زیادی بخوابید.
9. دلیل خود را تجسم کنید
وقتی برای موفقیت خود دلیلی دارید، احتمال با انگیزه ماندن در شما بیشتر می شود. این امر به ویژه زمانی مهم است که در مسیر شغلی تان به مشکل برمی خورید و یا با یک مانع بزرگ در مسیر مواجه می شوید.
ممکن است بخواهید به دلیل نیاز خانواده تان به یک زندگی بهتر به موفقیت برسید، بخواهید یک رابطه عاطفی را یایان دهید، و یا بخواهید ثروتمند شوید. دلیل محرک خود برای رسیدن به موفقیت را در هنگام رسیدن به این موانع تجسم کنید.
10. رویاپردازی را متوقف نکنید
ریچارد برانسون، بنیان گذار گروه ویرجین و 400 شرکت آن، می گوید که بدون داشتن رویا، هیچ چیزی را نمی توانید بدست آورید.
حتما باید رویایی داشته باشید و همچنین راهی که به وسیله آن بتوانید رویای خود را به واقعیت تبدیل کنید. آن رویا به شما کمک می کند که انگیزه تان را حفظ کنید.
11.خود را توقف ناپذیر بدانید
هنگامی که تصویری متضاد با ارزش های خود در ذهنتان دارید، با انگیزه بودن سخت می شود. ممکن است که شکست بخورید، که در آن صورت بر گفتگوی مثبت درونی با خود که برای آن تلاش می کردید تاثیر خواهد گذاشت.
بیاموزید که خود را توقف ناپذیر بدانید و بر آن متعهد باشید. این کار به شما این قدرت را می دهد که بتوانید با شکست ها مواجه شوید. همه شکست می خورند، ولی اکثر افراد پس از یک بار شکست خوردن تسلیم می شوند. هیچ وقت فراموش نکنید که شکست در کوتاه مدت همیشه مقدمه یک موفقیت بزرگ است.
برای این که بیاموزید چگونه انگیزه خود را حفظ کنید، مهم است که زمانی را برای تنظیم کردن فکرهایی که در مورد خودتان می کنید، قرار دهید. افکار منفی که از منابع بیرونی به سمت شما می آیند را در زندگی تان محدود کنید و فراموش نکنید که گفتگوی درونی مخرب می تواند مانع رسیدن شما به موفقیت شود.
منبع: مشاورکو
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2017/02/goal_setting.jpg416416مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-15 20:55:132019-07-16 19:27:56چگونه در مواقعی که برنامه های شغلی تان به خوبی پیش نمی رود، انگیزه خود را حفظ کنید؟
تماس چشمی یکی از مهم ترین ابعاد برقراری ارتباط اجتماعی می باشد. در بحث زبان بدن بیش از هر بحث دیگری از تماس چشمی شنیده اید و اکنون در مطالعات مختلف نیز اهمیت این مسئله ذکر شده است. در این مقاله نیز سعی شده به بررسی این مهارت اجتماعی و زبان بدن مهم بپردازیم.
چندین دستورالعمل در اینترنت وجود دارند که مرتبط به اصول تماس چشمی است. لورا بینیک متخصص زبان بدن در فنلاند جزیی ترین و در عین حال آموزشی ساده در این باره را ترتیب می دهد. بینیک یک نوع طبقه بندی را توصیف می کند که متشکل از 3 تکنیک تماس چشمی است: خیره شدن اجتماعی، خیره شدن شغلی و خیره شدن صمیمی.
خیره شدن یا زل زدن شغلی
براساس این طبقه بندی، هنگام نگاه کردن به یک شخص هرگز نباید فراتر از بینی وی به او خیره شوید یا زل بزنید. چشمانتان را در مثلث تصوری در پیشانی شخص روبرویتان متمرکز کنید. هرچند وقت یکبار می توانید زاویه دیدتان را در راستای دومین مثلث تغییر دهید؛ مثلثی که چشم ها و بینی شکل میدهند. این نوع از نگاه کردن موجب خلق یک جو رسمی می شود. اگر کمی احساس ناامنی می کنید و یا فکر میکنید افراد شما را جدی نمی گیرند، سعی کنید بیشتر اوقات زل زدن شغلی را تمرین کنید با این کار خیلی زود متوجه تغییرات مثبت دراماتیک در نگرش تان خواهید شد.
زل زدن شغلی به صورت طبیعی ایجاد نمی شود. به همین دلیل، مهم است که این نوع از خیره شدن را در موقعیت های اجتماعی راحت تر تمرین کنیم. بدون تمرین کردن مستقیم به جلسات تخصصی نروید و آن را برای اولین بار آنجا به کار نگیرید. شما باید زل زدن شغلی را در یک موقعیت عادی امتحان کنید برای مثال، وقتی دوستانتان را می بینید آن را تمرین کنید، بدین ترتیب وقتی که در جلسات سطح بالا حضور یابید؛ رفتار و زل زدنتان یک جریان طبیعی و سلیس خواهد داشت.
اما اگر زیاد بر حفظ چشمانتان بر بینی شخص مداومت کنید ممکن است نتوانید بر چیز دیگری مانند گفتگوی دو نفره حقیقی متمرکز شوید. ممکن است شما به سادگی آنچه قصد گفتنش را داشتید فراموش کنید. قبل از آنکه تمرین زل زدن شغلی را در زندگی شغلی و حرفه ای خود به کار بگیرید مطمئن شوید که ان را بخوبی تمرین کرده اید.
زل زدن اجتماعی
زمانی است که ما مثلثی شامل چشمان و دهان را ترسیم می کنیم، در واقع این نوع تکنیک را به کار بردیم. زل زدن اجتماعی یکی از متداول ترین و گسترده ترین نوع تماس چشمی است معمولاً زل زدن اجتماعی یک جو تا حدی غیررسمی را خلق می کند. زمانی که شما به لب های شخصی نگاه می کنید شما اعلام می کنید که علاقه مند به گفتگو با او و مشتاق شنیدن آنچه او می گوید، هستید. این نوع نگاه کردن ممکن است حاکی از آن باشد که شما به جای یک مکالمه دو نفره از نظر هیجانی جذب شخص می شوید. آن را زمان تمایل به داشتن دوستان جدید، ملاقات با افراد جدید یا در حین گفتگو با اعضای خانواده به کار ببرید. این نوع نگاه کردن برای اقتباس آسانتر است ما هر روز از آن بهره مند می شویم بدون اینکه به آن فکر کنیم.
زل زدن صمیمانه
مثلث در این نوع زل زدن گسترش می یابد و فراتر از چشمان، تا دهان و حتی تمام بدن را در بر می گیرد. ما طبیعتاً این نوع تماس چشمی را وقتی استفاده می کنیم که می خواهیم ببینیم (برای مثال زمانی که لباس یا طرز لباس پوشیدن شخصی را مورد تمجید قرار می دهیم ) یا برعکس رد کردن آنچه که می بینیم. این نوع زل زدن اغلب وقتی رخ می دهد که زنی به زن دیگر نگاه می کند و به طور ناخودآگاه او را ارزیابی می کند. شما می توانید به آسانی چنین زل زدن انتقادی را تشخیص دهید. زنان دوست دارند از سر تا پای شما را ببینند و بنابراین به طور خلاصه از روی غرور رویش را برمی گرداند. در زل زدن صمیمی جانب احتیاط را رعایت کنید همانطور که این نگاه در وجود ما بسیار طبیعی است. اگر شما قصد فاش کردن علاقه شدیدتان به کسی را ندارید، پس سعی کنید حرکات چشمتان را کنترل کنید و مطابق با زل زدن اجتماعی یا شغلی عمل کنید.
در بحث مهارت های اجتماعی، زبان بدن و تماس چشمی در این سایت ما مطالب بیشتری نیز گذاشته ایم. با مطالعه انها راهبردهای بیشتری را می آموزید.
منبع: ساینس دیلی
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2017/02/eye-cues.jpg221473مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-15 20:28:322017-02-15 20:28:32دستورالعملی ساده برای برقراری ارتباط چشمی مناسب
مسیرهای مغزی برای اعتیاد به قماربازی مشابه با سوء مصرف مواد است
مطالعه ای جدید نشان می دهد که اعتیاد به قمار بازی مسیرهای مغزی مشابهی را همانند مصرف دارو و اشتیاق به الکل فعال می کند. مطالعه ای بین المللی با هدایت محققانی از دانشگاه امپراطوری لندن نشان می دهد که هدف قرار دادن این مسیرهای مغزی ممکن است منجر به درمان بیشتر این شرایط شود. کاوشگران معتقدند که یافته ها همچنین نشان می دهند رابطه های بین اجزای مغزی که تکانه هایمان را کنترل می کند ممکن است در ادامه مطلب
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2017/02/nv231-17438.jpg499750مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-02-14 12:13:502017-02-14 12:13:50پایه های مغزی اعتیاد به قماربازی
این تمرین به کودک شما کمک میکند تا چطور وقتیکه ناراحت یا مضطرب است ریلکسانجام دهد. این کار همچنین مشکلات فیزیکی مانند دردمعده و سردرد را کاهش میدهد و خواب را بهتر میکند.
این روش شامل منقبض کردن و سپس آرام سازی ماهیچه های مختلف در بدن است. این روش میتواند به کودک شما کمک کند تا تفاوت بین انقباض و احساس آرامش را یاد بگیرد.
نکات مفید:
15 تا 20 دقیقه برای کامل کردن این تمرین وقت بگذارید.
یک مکانی را بدون مزاحم پیدا کنید برای اینگه خود و فرزندتان این تمرین را کامل کنید.
نوجوانان ممکن است ترجیح دهند تا این تمرین را به تنهایی انجام دهند. انها را به پیدا کردن یک مکان ساکت تشویق کنید.
هنگام خواندن این دستور العمل، به ارامی صحبت کنید و از یک صدای آرام استفاده کنید. بعد از هر دستور العمل صبر کنید و به کودک زمانی برای انجام ان دهید.
شما میتوانید این دستور العملها را روی یک نوار یا سی دی ضبط کنید.اینکار میتواند برای نوجوانانی که میخواهند تمرین را به تنهایی انجام دهند مفید باشد.
برای نوجوانان، برخی از لغات را تغییر دهید. از “معده ” به جای “شکم” استفاده کنید.
مطمئن باشید که کودکتان به سختی درحال منقبض کردن نباشد. او باید احساس سفتی در ماهیچه هایش داشته باشد نه احساس درد. از کودک خود بخواهید تا هر ماهیچه را به مدت 5 ثانیه قبل از آرام سازی منقبض کند.
آماده شدن
از کودک خود بخواهید تا یک مکان راحت را برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کند، چشمهایش را ببندد و بدنش را شل کند.
دستور العمل : وقتیکه کودک شما به راحتی با چشمهای بسته نشسته است، به آرامی دستور العمل زیر را بخوانید ” یک نفس عمیق با بینی ات بکش….. نفست رابرای چند ثانیه نگه دار…..حالا نفست را بیرون بده….خوبه….
یک نفس عمیق دیگه از بینی ات بکش…. تصور کن که شکمت یک بالون بزرگ پر از هواست…. نفست را نگه دار …..حالا نفست را بیرون بده و تصور کن که هوای درون بالون به آرامی درحال بیرون رفتن است….. حالا من میخواهم که تو به بدن و احساست دقت کنی.
بگذارید از پاهایتان شروع کنیم…… من از تو میخواهم که پاهایت را جلوی بدنت بکشی و به انگشتانت دقت کنی…. ماهیچه های بالای پاهایت را فشار بده……. حالا ماهیچه های پایین پاهایت رافشار بده……صبر کن …..حالا شل کن… تصور کن که پاهایت اسپاگتیهای پخته نرم هستن…. تمام ماهیچه های پاهایت را شل کن…. دقت کن که چقدر در پاهایت احساس سنگینی داری….حالا یک نفس عمیق بکش صبر کن …..نفست را خارج کن…
حالا دست چپت را مشت کن و فشار بده ….تصور کن که درحال نگه داشتن یک پرتقال و به بیرون فشاردادن تمام آب ان هستی … سفتی را در دست و بازویت حس کن …..انها را سفت نگه دار و حالا دستت را شل کن… به حس درون ماهیچه ات موقع آرام سازی توجه کن…..حالا دست راستت را مشت کن وسفت فشار بده ….تصور کن که یک لیمو در دست داری و در حال فشردن تمام اب ان به بیرون هستی ……. سفتی را در دست راست و بازویت حس کن … حالا دستت را شل کن … از این احساس لذت ببر … حالا یک نفس عمیق بکش و نگه دار …حالا انرا بیرون بده.
حالا بیاد روی بازوهایت متمرکز شویم …. بازوهایت را روبرویت بکش مثل اینکه داری چیزی را میگیری ….. همین طور انها را کشیده نگه دار …صبر کن ….. حالا شل کن …….بگذار بازوهایت دوطرف بدنت بیفتند ….تصور کن بازوهایت مانند رشته های اسپاگتی نرم پخته دوطرف بدنت اویزان هستند
… ببین که چقدر بازوهایت ارام هستند….. انها را شل کن …حالا بازوهایت را بالای سرت بکش …. برای گرفتن ابرها با نوک انگشتهایت تلاش کن … صبر کن ……….بالا بردن بازوهایت را ادامه بده …… حالا اجازه بده بازوهایت دوطرف بدنت بیفتند …… انها را شل کن ……. اجازه بده انها خیلی شل شوند…..به حست دقت کن …… حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده
شانه هایت را به طرف گوشهایت بالا بکش …نگه دار …..نگه دار….. حالا شل کن…… دقت کن که چقدر احساس آرامش میکنی ….. حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده
حالا ماهیچه های شکمت را به داخل بکش ….. تصور کن که یک فیل روی شکمت امده تمام ماهیچه هایت رابه درون شکمت بکش … نگه دار…. خوبه … حالا شل کن ………اجازه دهید معده تان بزرگتر شود….. همه ماهیچه های شکمت را شل کن …. دقت کن وقتی که انها شل میکنی چه حسی دارند…. حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده
در اخر صورتت را تا جایی که میتوانی چروک کن…. بینی ات …..چشمها….. پیشانی….. گونه ها …..لب هایت را به هم فشار بده …. توجه کن که چقدر ماهیچه های صورتت احساس سفتی دارند…نگه دار …خوبه …حالا شل کن …. به تمام ماهیچه های صورتت اجازه بده که شل بشن … دقت کن به اینکه چقدر احساس آرامش داری …. حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده
حالا تمام بدنت را شل کن …… تصور کن که شما یک عروسک پارچه ای هستی و تلاش کن تا تمام ماهیچه های بدنت رو شل کنی
توجه کن که چه احساس خوبی داری …..پس آرم باش حالا یک نفس عمیق بکش ، نگه دار….انرا بیرون بده ….عالی انجام دادی! وقتی آماده شدی میتوانی به ارامی چشمهایت را باز کنی”
انقباض و ریلکسی سریع !
بعد از اینکه کودک شما زمانی را برای انجام کامل تمرین ریلکسی ماهیچه قرار داد، روش انقباض و ریلکس سریع را معرفی کنید. در این رویکرد، کودک شما یاد میگیرد که چطور تمام گروههای ماهیچه را (برای 5 ثانیه) منقبض و سپس همه انها را در یک زمان ریلکس کند.
او میتواند این کار را با کشیدن یک نفس بلند، بالا بردن شانه ها، به بیرون کشیدن قفسه سینه و چروک کردن صورت انجام دهد. سپس به ارامی کلمه “آرام” را بگوید و به کل بدن اجازه شل شدن مانند یک رول دگ را بدهد. ریلکس عضلانی پیشرفته
با گذشت زمان کودک شما میتواند شروع به تمرین این روش در موقعیتهای پراسترس تر کند(برای مثال در زمین بازی یا در ماشین).
ریلکس عضلانی پیشرفته
وقتیکه کودک شما یاد گرفت تا انقباض و ریلکس کل بدن را انجام دهد، مرحله بعد، تمرین ریلکسی بدون انقباض است بطوریکه او میتواند به راحتی از این روش در یک محدوده وسیعی از موقعیتها استفاده کند.
از کودک بخواهید تا یک نفس عمیق بکشد، سپس به آرامی آنرا بیرون دهد درحالیکه به اهستگی کلمه “آرام” را میگوید و به بدنش اجازه میدهد تا مانند یک عروسک پارچه ای آرام شود. اگر کودکتان مایل بود، او میتواند چندین بار نفس بکشد و اجازه دهد تا هر بار بعد از نفس کشیدن، بدنش شل تر و آرام تر شود.
هدف، کمک به کودک شما برای توسعه یک روش سریع برای کمک به آرام شدن او در هر موقعیتی است.
نکات مفید:
تمرین کنید! وقتیکه کودکتان برای اولین بار این روشها را یاد میگیرد، او را تشویق کنید.
این کاررا باهم انجام دهید! تمرین شما همراه با کودکتان یا همراهی کل خانواده میتواند مفید باشد. این کار را یک پروژه خانوادگی کنید! با این حال برخی از نوجوانان ممکن است ترجیح دهند تا این کار رابه تنهایی انجام دهند، بنابراین شما ممکن است بخواهید بپرسید که انها چقدربه کمک نیاز دارند.
تمرین را تقسیم کنید! اگر کودک شما بسیار کوچک است ، تمرین را به دو بخش تقسیم کنید و بین دوبخش استراحت کنید.
چه زمانی تمرین کنید؟ این میتواند مفید باشد که نسخه کلی تمرین ریلکسی ماهیچه را ، موقع عصر قبل از خوابیدن کودک انجام دهید. انقباض و ریلکسی سریع یا ریلکسی سریع را در زمانهای مختلف روز امتحان کنید.
ضبط کنید! از کودک خود بخواهید تا جلسات تمرینش را ضبط کند. برای کودکان کوچکتر، یک پوستر درست کنید و به او هر موقع که تمرین را انجام داد یک ستاره بدهید. برای نوجوانان، انها را تشویق کنید تا زمانهای تمرین را در برنامه روزانه یا یک تقویم یادداشت کند و” انرا یکباردر روز “چک “کنید.
کارت مقابله! کودکان کوچکتر را تشویق کنید تا ریلکسی ماهیچه را روی کارتهای مقابله اش بنویسد.
جایزه! به کودک خود جوایز زیادی برای کامل کردن این تمرین بدهید! یادگرفتن ریلکسی میتواند مشکل باشد. بگذارید کودکتان بداند که یادگرفتن این کار، زمان و تمرین میخواهد، مانند یادگرفتن هر مهارت جدید.