پنج توصیه برای اختلال اضطراب منتشر 

فیلم و فایل صوتی آموزشی روانشناسی رایگان و مشاوره

برای پخش فایل مرورگر خود را آپدیت کنید یا از اینجا فایل را دانلود نمایید.
 

اختلال اضطراب منتشر شده : یک میراث باستانی

اساسا اختلال اضطراب منتشر شده یا GAD اساسا به معنی حس تنش و هیجان و اضطراب شدید در مورد چیز هایی است که به صورت معمول شما را به دردسر نخواهند انداخت یا در هر صورت بسیار زیاد نیستند. اگر شما به طور روزانه دارای چنین حسی هستید احساس معنا را در زندگی از دست می دهید. هر روز برای بقا بجنگید.

این جنگ برای بقا به این دلیل است که مغز و بدن شما در حدود 20000 سال قبل از نظر ساختاری هیچ تفاوتی با امروز ندارند . در اینجا نکته بحث اینست که پاسخ های طبیعی که ما را هوشیار و زنده نگه می داشتند هنوز هم در درون ما وجود دارند .

از اینرو چه چیزی برای ما در حال حاضر خطر محسوب می شود؟

در زمان باستان گرگ و قبیله های دیگر خطر محسوب می شدند و ترس از شکار و تلاش برای بقا در همان برای نیکان ما امری حیاتی و اصلی محسوب می شد. اما امروز چطور؟ اینکه در زندگی شهری گرگی نیست و نه قبیله دشمن!؟

زندگی مدرن گرگ های باستان را با روابط خراب، نگرانی های مالی، تروما های حل نشده ، روسای بد، ترس های ناشی از براورده نکردن کافی انتظارات ، رزیم غذایی بد و مصرف زیاد محرک ها جایگزین کرده است. اگر که ما یاد نگیریم تا گرگ های درونی را دور کنیم و آنها را رام کنیم همانطور که ما در مورد گرگ‌های بیرونی در دوران باستان انجام داده ایم ، طعمه تمامی ترس ها و واکنش های هیجانی می شویم که درگیر آنها شده بودیم.

عجیب است که اغلب این پاسخ های دوران کهن همانند وضعیت پاتولوژیکی یا حتی پزشکی یا بیماری دیده می شود .

این که این اختلال توسط یک متخصص تشخیص داده شود به آنها احساس آرامش می‌دهد:

“آه ، اکنون حداقل چیزی که من حس می کنم اسمی دارد!”

شما می توانید به خودتان و دیگران بگویید که اکنون رنج شما “رسمی” است. شما می توانید این حس را در خود پیدا کنید که با ان تنها نیستید – در انجا افراد دیگری همانند خودتان حضور دارند. این کار می تواند به افراد کمک نماید تا حس کنند که یا اندازه‌ای قوت قلب گرفته اند چون زندگی در وضعیت ابهام و عدم قطعیت دشوار است .

وقتی ما از روش های پزشکی برای  پریشانی  هیجانی استفاده می کنیم ، در واقع بخاطر اوردن این روش حیاتی می باشد و ما در واقع از یک استعاره و تشبیه برای بیماری استفاده می کنیم . حرفه ای ها و همچنین بیماران تمایل دارند تا این موضوع را فراموش کنند .

از اینرو اختلال اضطراب منتشر شده دقیقا چیست ؟

GAD : واکنش باستانی در جهان مدرن

معمولا افرادی که دارای اختلال اضطراب منتشر شده هستند ، موارد زیر را گزارش می دهند :

• احساس بی قرار و بی تاب شدن، همچنین خستگی و ناتوانی برای غلبه بر ان .
• ناتوانی در تغییر توجه و ارام شدن
• همیشه در وضعیت هشدار بالا بودن .
• مشکل در خوابیدن
• مشکلات هاضمه و خوب نخوردن
• دیگر نشانه های فیزیکی استرس نظیر فشار خون بالا ، تپش قلب ، عرق کردن ، تنفس سریع کم عمق
• اضطراب در مورد کارهای عادی و شرایط روزانه، نگرانی های سلامتی، امور مالی
• نگرانی ها به نظر می رسد خارج از تناسب هستند به صورتی که برای دیگران دشوار است که دقیقا درک کنند چه چیزی شما را آزار می دهد.
• نگرانی به نظر می رسد از یک چیز به دیگری تغییر جهت می دهد .

کل موارد فوق با وضعیت انسان اولیه در مورد وحشی گری های پیش از تمدن جور درمی آید. کل موارد فوق یک سری انطباق های طبیعی هستند.

تجربه اختلال اضطراب منتشر مانند تجربه رانندگی با دنده سنگین و سرعت 10 مایل در ساعت است. لازم است انطباق هایی صورت گیرند تا سوختی را در زندگی روزانه هدر ندهید.

اگر شما دارای بیماری اختلال اضطراب منتشر هستید ، پس تلاش نمایید تا کار های زیر را انجام دهید:

1 ) : به یاد داشته باشید که طبیعی است:

بیاد اورید که هر قدر نشانه های ترسناک اختلال اضطراب منتشر را که تجربه کرده باشید، همه بخشی از دامنه عادی آنچیزی هستند که انتظار می رود همه ما گاهی احساس کنیم. تشریفات بالینی تشخیص های روانپزشکی را فراموش کنید. اساسا حس شما اینست که گله ای از گرگ در حال تعقیب شما هستند. این وضعیت بعد از زیاد شدن استرس طبیعی می باشد؛ شما نرمال هستید .

2) در مورد این که چه استرسی دارید فکر کنید و بدنبال به حداقل رساندن ان باشید

دیدن یک گرگ ممکن باعث ترس شود اما چندین گرگ به همراه هم می توانند بسیار وحشتناک باشند. مقادیر زیاد استرس های کم زندگی روی هم انبار شده و کوهی از استرس را ایجاد خواهد کرد. از خودتان این سوال را بپرسید : چه زمانی این GAD شروع می شود ؟ چه تاثیری در ان زمان بر زندگی شما دارد ؟ آیا استرس بیشتر از حد معمول بود ؟ حتی تعداد ناچیز کم خوابی های شبانه می توانند حس بی نهایت اضطراب اور را در بعضی ها ایجاد نمایند .

• آیا شما بطور ویژه در مورد بعضی چیز ها نگران هستید ؟
• آیا رژیم غذایی شما مملو از محرک ها نظیر شکر و کافئین می باشد ؟
• آیا شما آموخته اید چگونه به ذهن و جسم آرامش ببخشید ؟

3) بخاطر اورید که ایمن هستید:

سطح اضطراب، وحشت و تنش در افراد با اختلال اضطراب منتشر می تواند در شرایط خطرناک فیزیکی ادامه دار، مناسب و حتی سودمند می باشد. اگر شما از نظر فیزیکی احساس ایمنی نمی کنید، ملزم هستید تا گام های ضروری برای رسیدن به احساس ایمنی را بردارید.

اما همانطور که ذکر شد، ما هنوز به تهدیدات مدرن همانند تهدیدات باستانی پاسخ می دهیم. شما بایستی به خودتان این موضوع را یادآوری کنید که خوشبختانه این تهدید برای شما وجود ندارد تا توسط گرگ ها خورده شوید. دفعه بعد که تهدید فیزیکی وجود داشت و به صورت فیزیکی پاسخ دادید به خودتان یاداوری کنید که: ” من الان ایمن هستم”

4 – در مورد نگرانی دلواپس نباشید

یکی از نشانه های متداول که در اختلال اضطراب منتشر گزارش شده، نگرانی در مورد چیزهایی است که در واقع  نبایستی به هیچ وجه جای نگرانی داشته باشند. این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما دارای احساسات قوی هستید، ذهنتان به دنبال روش هایی است تا برای توجیه آن احساس تلاش نماید . به قدری که ذهن شما مخزنی می شود برای احساسات، چیزی برای نگرانی ایجاد می کند.

آیا این موضوع عجیب به نظر می رسد؟ خب، به این مثال توجه کنید: اگر احساس خشم کنید می توانید از خانه بیرون بزنید و خشم خود را در مورد رفتار دیگران بروز دهید؛ در مورد پیرزنی که در جلوی شما مدام حرف می زند یا فردی که از خط عابر عبور نمی کند و …. این حالت خواهد بود تا زمانی که آرام شوید.

اختلال اضطراب منتشر ما را تحریک می کند که چیزهایی برای نگرانی بیابیم. مهم است که این موضوع را به خاطر داشته باشید و به شما کمک می کند که نگرانی ها را از چشم اندازی درست مشاهده کنید.

همیشه از خودتان بپرسید: آیا چیزی که اکنون از آن ناراحتم در حالت ارامش هم مرا نگران خواهد کرد؟

اگر نتیجه بگیرید که این چنین نیست سپس به خودتان یادآوری کنید که آن یک نگرانی واقعی نمی باشد .

5 ) به نشانه های فیزیکی ترس توجه کنید.

وقتی شما از نظر فیزیکی احساس آرامش و امنیت دارید، به راحتی و خوب نفس می کشید، فشار خونتان عادی می شود و سیستم ایمنی اتان بهتر کار خواهد کرد. هر چه شما بیشتر احساس آرامش داشته باشید، دیگر فرآیند های فیزیکی معمولی نظیر خواب و هضم غذا بهتر می شوند. فرض بر این بود که بی خوابی

وقتی شما حس آرامش دارید ، همچنین متوجه می شوید که می توانید خیلی ساده و شفاف فکر کنید، اضطراب در واقع راهی برای مغشوش کردن مغز است. تمرین ارمش هم چنین باعث بهبود خلق شما، از جمله خوش بینی و اعتماد به نفس اتان می شود.

[1] Generalized anxiety disorder

منبع: e-teb.com