چگونه با حوادث آسیب زا کنار بیاییم و درمان استرس تروماتیک چگونه است؟
هر رویداد آسیب زا (از یک تراژدی شخصی گرفته تا یک بحران جهانی) عوارض عاطفی دارد و باعث استرس می‌شود. اما راه هایی وجود دارد تا کنترل زندگی خود را دوباره به دست آورید.
رویدادهای آسیب زا و تروماتیک
تجربه استرس پس از یک رویداد ناراحت کننده رخ می‌دهد، مانند یک حادثۀ رانندگی، سقوط هواپیما، جنایت خشونت بار، حمله تروریستی، بیماری همه گیر جهانی یا بلایای طبیعی مانند زلزله، طوفان یا سیل.
در این مواقع احساس شوک، سردرگمی و ترس شدید یا احساس بی‌حسی یا حتی در آن واحد، ترکیبی از احساسات متضاد پیدا می کنید. این احساسات فقط به افرادی که این رویداد را تجربه کرده اند محدود نمی شود. اخبار شبانه روزی و پوشش مداوم رسانه های اجتماعی هر روز همۀ ما را با تصاویر وحشت، مصیبت، رنج و از دست دادن در همۀ نقاط جهان روبه‌رو می‌کند.
تداوم این روند سیستم عصبی شما را تحت الشعاع قرار داده و استرس آسیب زا ایجاد می‌کند، درست مثل وقتی که شما این رویداد را از نزدیک تجربه کرده باشید.
استرس آسیب زا احساس امنیت شما را از بین می‌برد و احساس می‌کنید که در یک دنیای ناامن قرار داشته و آسیب پذیر و ناتوان‌اید، به خصوص اگر حادثه آسیب زا ساخته دست انسان باشد،
مانند تیراندازی یا اقدام تروریستی. ممکن است از نظر جسمی و عاطفی احساس فرسودگی کنید، غم و اندوه بر شما غلبه کند یا تمرکز، خواب یا کنترل خلق و خوی خود برایتان دشوار باشد. همه اینها پاسخ های طبیعی به رویدادهای غیرعادی هستند.
اغلب افکار و احساسات ناراحت کننده استرس آسیب زا با بازگشت تدریجی زندگی به حالت عادی در طی روزها یا هفته های پس از یک رویداد یا بحران فاجعه آمیز شروع به محو شدن می کنند.
اما اقدامات زیادی نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبودی خود انجام داده و بهتر با آسیبی که تجربه کرده اید کنار بیایید. چه سانحه برای خودتان رخ داده باشد و چه شاهد آن بوده باشید ممکن است پس از آن استرس آسیب زا را تجربه کرده باشید، راه های زیادی برای آرام کردن سیستم عصبی و بازیابی تعادل عاطفی وجود دارد.
درمان استرس تروماتیک
علائم و نشانه های استرس شدید
فارغ از اینکه رویداد آسیب زا مستقیماً روی شما تأثیر گذاشته است یا خیر، طبیعی است که در مورد آنچه ممکن است در آینده رخ دهد احساس اضطراب، ترس و عدم اطمینان کنید. سیستم عصبی شما تحت تأثیر استرس قرار گرفته، طیف گسترده ای از احساسات شدید و واکنش های فیزیکی را برانگیخته است.
علائم استرس از خفیف تا شدید متغیر است و اغلب به صورت نوسانی، می آیند و می روند. ممکن است مواقعی احساس برانگیختگی و اضطراب کنید و مواقعی دیگر احساس بی‌حسی داشته باشید.
علائم عاطفی استرس عبارتند از:
شوک و ناباوری، به سختی می توانید واقعیت آنچه را که اتفاق افتاده است بپذیرید و احساسات خود را خنثی می‌کنید.
ترس، نگران هستید که دوباره همان اتفاق تکرار شود یا کنترل خود را از دست بدهید.
غم یا اندوه، مخصوصا اگر افرادی که می شناسید فوت کرده اند یا متحمل مصیبت‌هایی شده‌اند که به کلی زندگیشان را تغییر داده است.
درماندگی، ماهیت ناگهانی و غیرقابل پیش‌بینی جنایات خشونت‌آمیز، تصادفات، بیماری‌های همه‌گیر یا بلایای طبیعی باعث ایجاد احساس آسیب‌پذیری و درماندگی و حتی اضطراب و افسردگی می‌شود.
احساس گناه برای اینکه پس از مرگ دیگران زنده مانده اید یا فکر می کنید که می توانستید کمک بیشتری به دیگران بکنید و کم کاری کرده اید.
خشم، شما از خداوند، دولت یا دیگر کسانی که فکر می کنید مسئول این ماجرا هستند عصبانی می باشید.
شرم، به خصوص در مورد احساسات یا ترس هایی که نمی توانید آن ها را کنترل کنید، شرم‌زده می‌شوید.
تسکین، از اینکه بدترین اتفاقات افتاده و تمام شده و از اینکه به اندازه دیگران تحت تأثیر قرار نگرفته اید، احساس آرامش می‌کنید و حتی امیدوارید که زندگی شما به حالت عادی بازگردد.
علائم فیزیکی عبارتند از:
احساس سرگیجه یا غش، مشکلات معده، تعریق بیش از حد.
لرزیدن، رعشه، عرق سرد، تورم و درد در گلو یا احساس خفگی.
تنفس سریع، تپش قلب، درد قفسه سینه یا مشکل در تنفس.
هجوم سیل‌آسای افکار، ناتوانی در استراحت کردن.
عدم تمرکز
برنامه خواب شما به هم ریخته و دچار بی خوابی یا کابوس می شوید.
دردهایی که متوجه علت آن ها نمی‌شوید مانند سردرد یا تغییرات در عملکرد جنسی.
از دست دادن یا افزایش اشتها.
مصرف بیش از حد الکل، نیکوتین یا مواد مخدر.
تفاوت بین استرس تروماتیک و PTSD چیست؟
اگرچه علائم استرس و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بلافاصله پس از یک فاجعه یا رویداد آزاردهنده بسیار شبیه به نظر می رسند، اما روند آن ها بسیار متفاوت است. با اینکه علائم استرس بسیار ناخوشایند هستند، به تدریج در طول زمان بهبود می یابند، به خصوص اگر اقداماتی را برای مراقبت از سلامت عاطفی خود انجام دهید.
اما اگر علائم استرس کاهش نیابد و سیستم عصبی شما در آن حالت باقی بماند، و برای مدت طولانی نتواند از رویداد گذر کند، ممکن است دچار PTSD شده باشید.
با PTSD، شما در شوک روانی باقی می‌مانید. علائم کاهش نمی یابد و نه تنها بهتر نشده بلکه حتی بدتر هم می‌شوید.
مقابله با استرس تروماتیک
همان طور که معمولاً پاکسازی آثار ویرانی‌ها و ترمیم خسارت‌های ناشی از یک فاجعه یا رویداد آسیب‌زا زمان می‌برد، بازیابی تعادل عاطفی و بازسازی زندگی شما نیز به زمان نیاز دارد. اما راهکارهایی وجود دارد که با انجام آن ها می‌توانید به خود و عزیزانتان کمک کنید تا با عواقب عاطفی پس از آسیب بهتر کنار آمده و راهی برای ادامۀ زندگی خود بیابید.
به یاد داشته باشید که هیچ «درست» یا «نادرستی» برای احساس کردن وجود ندارد. انسان ها به طرق مختلف نسبت به تروما واکنش نشان می دهند، بنابراین به خود (یا دیگران) نگویید که باید چگونه فکر یا احساس کنید.
احساسات خود را نادیده نگیرید،
زیرا این کار فقط بهبود را کند می کند. در لحظه به نظر می رسد که بهتر است از تجربۀ احساسات خود اجتناب کنید، اما چه به آنه ا توجه کنید و چه نه، وجود دارند. اگر به راحتی به خود اجازه دهید آنچه را که احساس می کنید تجربه کنید، حتی احساسات شدید نیز از بین خواهند رفت.
از مرور وسواس گونه رویداد آسیب زا اجتناب کنید
فکر کردن مکرر یا تماشای تصاویر وحشتناک برای بارها و بارها، سیستم عصبی شما را تحت تأثیر قرار داده و باعث می شود خود را در آنجا حس کنید. فعالیت هایی انجام دهید که ذهن شما را مشغول می کند (خواندن، تماشای فیلم، آشپزی، بازی با بچه هایتان)، این کار باعث می شود تمام انرژی و توجه خود را وقف رویداد آسیب زا نکنید.
روال عادی را دوباره برقرار کنید
پس از یک فاجعه، بازگشت (تا حد امکان) به روال عادی به شما کمک می کند تا استرس آسیب زا، اضطراب و ناامیدی را به حداقل برسانید. حتی اگر روال کار یا تحصیل شما مختل شود، می توانید روزهای خود را با زمان‌بندی‌های منظم برای خوردن، خوابیدن، گذراندن وقت با خانواده و استراحت تنظیم کنید.
صمیمات مهم زندگی را به حالت تعلیق درآورید
گرفتن تصمیمات بزرگ زندگی در مورد خانه، کار، یا خانواده در حالی که دچار آسیب هستید، تنها باعث افزایش استرس در زندگی می شود. در صورت امکان، سعی کنید ابتدا آرامش پیدا کنید و تعادل عاطفی خود را به دست آورید تا بتوانید شفاف تر فکر کنید.
اگر نخستین پاسخ دهنده یا عضو کادر درمان بوده اید که از سانحه خبردار شده اید…
هنگام وقوع فاجعه یا بحران همیشه زودتر از همه، امدادگران اورژانس و کادر درمانی را فرا می‌خوانند. اگرچه کمک به دیگران در زمان نیاز می تواند بسیار مفید باشد، اما چالش ها و عوامل استرس زا نیز به همراه دارد.
مشاهده مصیبت و درد و رنج، تصمیم گیری دربارۀ مرگ و زندگی و حتی رفتن به مکان سانحه، می تواند بر سلامت روان شما تأثیر گذاشته و باعث استرس آسیب زا شود و از آنجا که ممکن است در طول زندگی حرفه ای خود مجبور شوید بارها و بارها با عواقب وقایع آسیب زا دست و پنجه نرم کنید،
تأثیر عاطفی آن حالت گلوله برفی پیدا می‌کند که به مرور بزرگ تر می شود. اگر استرس کنترل نشود، منجر به فرسودگی شغلی، حالت خستگی عاطفی، ذهنی و فیزیکی می شود.
باید به یاد داشته باشید که مراقبت از خود، حتی در زمان بحران، خودخواهانه نیست، بلکه یک ضرورت است. به هر حال، با اجازه دادن به خود برای استراحت، تکیه کردن به دیگران برای حمایت و کار گروهی به جای تنهایی، برای مدت طولانی تری، انرژی و قدرت لازم را برای کمک به دیگران در مواقع نیاز، خواهید داشت.
نکته ۱ مقابله با حوادث: ارتباط با رسانه را به حداقل برسانید
اگرچه برخی از بازماندگان یا شاهدان یک رویداد آسیب‌زا با تماشای پوشش رسانه‌ای رویداد یا مشاهده تلاش‌های امدادگران و درمانگران، احساس کنترل خود را به دست می آورند، اما یادآوری‌ها برای برخی دیگر، آسیب‌زاتر است.
تماشا کردن بیش از حد تصاویر رویدادهای آزاردهنده (مانند تماشای مکرر کلیپ‌های ویدئویی در رسانه‌های اجتماعی یا سایت‌های خبری) حتی در افرادی که مستقیماً تحت تأثیر این رویداد نبوده‌اند استرس آسیب‌زا ایجاد می‌کند و در کسانی که در معرض رویداد بوده‌اند آسیب‌دیدگی مجدد را به همراه دارد.
تماشای رسانه را محدود کنید
قبل از خواب اخبار نگاه نکنید، از رسانه‌های اجتماعی دوری و از تماشای مکرر ویدیوهای ناراحت کننده خودداری کنید.
سعی کنید از تصاویر و کلیپ های ویدیویی ناراحت کننده خودداری کنید
اگر می خواهید در جریان رویدادها باشید، به جای تماشای تلویزیون یا تماشای کلیپ های ویدیویی، گزارش های روزنامه را بخوانید.
اگر پوشش رسانه‌ای باعث می‌شود شما احساس غم کنید، از اخبار فاصله بگیرید. از تلویزیون و اخبار آنلاین خودداری کنید و برای چند روز یا چند هفته از مرور رسانه های اجتماعی دوری کنید تا وقتی که علائم استرس آسیب زا کاهش یابد و بتوانید ادامه دهید.
نکته ۲: احساسات خود را بپذیرید
استرس آسیب زا باعث می شود که انواع احساسات دشوار و غافلگیرکننده از جمله شوک، عصبانیت و احساس گناه را تجربه کنید. این احساسات واکنش های عادی به از دست دادن ایمنی و امنیت (و همچنین جان، اعضای بدن و اموال) هستند که در پی یک فاجعه رخ می دهد. پذیرش این احساسات و اجازه دادن به خود برای تجربۀ آنچه احساس می کنید، لازمۀ بهبودی است.
مقابله با احساسات دردناک
به خودتان زمان بدهید تا هر گونه خسرانی را که داشته اید، بهبود ببخشید یا برایش سوگواری کنید.
سعی نکنید روند بهبودی را تندتر کنید.
با سرعت بهبودی صبورانه برخورد کنید.
برای احساسات دشوار و فرّار آماده باشید.
به خود اجازه دهید احساساتتان را بدون قضاوت یا احساس گناه تجربه کنید.
یاد بگیرید که بدون اینکه تحت تأثیر قرار بگیرید، با احساسات ناخوشایند خود دوباره ارتباط برقرار کنید.
نکته ۳: احساس درماندگی خود را به چالش بکشید
با فعالیت و اقدام کردن می‌توانید بر استرس آسیب زا غلبه کنید. عمل مثبت می تواند به شما کمک کند بر احساسات ترس، درماندگی و ناامیدی غالب شوید. حتی اقدامات کوچک می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
کار داوطلبانه انجام دهید
خون بدهید، به یک موسسه خیریه کمک کنید یا دیگران را نجات دهید. اگر کار داوطلبانه رسمی بیش از حد برایتان متعهدانه است، صرفاً مفید بودن و رفتار دوستانه با دیگران هم می تواند باعث کاهش استرس شده و احساس درماندگی شما را به چالش بکشد. خریدهای همسایه خود را برایش حمل کنید، دری را برای یک غریبه باز نگه دارید، به افرادی که در طول روز ملاقات می کنید لبخند بزنید.
با افراد دیگری که تحت تأثیر همان رویداد آسیب زا قرار گرفته اند ارتباط برقرار کنید یا در یادبودها و سایر مراسم عمومی شرکت کنید. احساس ارتباط با دیگران و یادآوری زندگی های از دست رفته یا مخدوش شده به غلبه بر حس ناامیدی که اغلب به دنبال یک مصیبت رخ می دهد کمک می کند.
نکته ۴: تحرک و فعالیت بدنی داشته باشید
شاید در هنگام تجربه استرس اصلا دوست نداشته باشید این کار را انجام دهید، اما ورزش آدرنالین را می‌سوزاند و با ترشح اندورفین خلق و خوی شما را تقویت می کند. فعالیت‌های بدنی که به طور آگاهانه انجام شود همچنین می تواند سیستم عصبی شما را از آن حالت «قفل شدگی» بیرون آورده و به شما کمک کند تا از رویداد آسیب زا گذر کنید.
ورزشی را امتحان کنید که ریتمیک باشد و هر دو دست و هر دو پای شما را درگیر کند. پیاده روی، دویدن، شنا، بسکتبال یا رقص انتخاب های خوبی هستند.
با تمرکز بر بدن خود و احساس آن در حین حرکت، ذهنتان را هم متمرکز کنید. به عنوان مثال به احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا ریتم تنفس یا جریان هوا روی پوست خود توجه کنید. صخره نوردی، بوکس، تمرین با وزنه یا هنرهای رزمی می تواند هوشیاری و تمرکز روی حرکات بدن خود را آسان تر کند. در نهایت، اگر ورزش نکنید، ممکن است به خود آسیب بزنید.
انرژی و انگیزه خود را افزایش دهید
اگر به دنبال انگیزه و انرژی برای ورزش هستید، با پخش موسیقی مورد علاقه خود و حرکات بدنی همراه با ریتم یا رقصیدن شروع کنید. به محض اینکه حرکت کنید، احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
چندبار فعالیت کوتاه به اندازه یک جلسه طولانی مفید است
سعی کنید هر روز ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید یا اگر برایتان راحت تر است، در سه بازۀ ۱۰ دقیقه ای ورزش کنید.
نکته ۵: با دیگران ارتباط برقرار کنید
به دنبال رویداد آسیب زا وسوسه می شوید که از دوستان و فعالیت های اجتماعی کناره گیری کنید، اما ارتباط چهره به چهره با افراد دیگر برای بهبودی حیاتی است. عمل ساده صحبت رو در رو با انسان های دیگر می تواند هورمون هایی را تحریک کند که استرس آسیب زا را از بین می برد.
لازم نیست در مورد تجربیات آسیب زای خود صحبت کنید
ارتباط با دیگران لزوماً به معنای صحبت در مورد رویداد آسیب زا نیست. صرفِ ارتباط و تعامل با کسانی که به آن ها اعتماد دارید شما را آرام خواهد کرد. در مورد چیزهای «معمولی» با دوستان و عزیزان خود صحبت کنید، چیزهایی که هیچ ارتباطی با رویدادی که باعث استرس آسیب زا شده است ندارد.
شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید
اگر تنها زندگی می کنید یا شبکه اجتماعی شما محدود است، بدانید که هیچ وقت برای ارتباط با دیگران و پیدا کردن دوستان جدید دیر نیست. از گروه های حمایتی، گردهمایی های مذهبی و سازمان های اجتماعی بهره ببرید. برای ملاقات با افراد با علایق مشابه به تیم ورزشی یا باشگاه بپیوندید.
زمانی که از دیگران جدا مانده‌اید، با آن ها ارتباط برقرار کنید
اگرچه جایگزین‌ها به اندازۀ تماس چهره به چهره برای سلامت روان مفید نیستند، اما گاهی اوقات پس از فاجعه نمی‌توان دوستان و عزیزان خود را به صورت حضوری دید.
مثلاً ممکن است در سفر باشید، یا در طول یک بیماری همه گیر در قرنطینه بوده و موقتاً از هم دور شده باشید. در این شرایط، از طریق چت ویدیویی، تلفن، رسانه‌های اجتماعی یا پیام‌های متنی با عزیزان خود ارتباط برقرار کنید. به هر طریقی که می‌توانید ارتباط برقرار کرده و به خود یادآوری کنید که در این زمان تنها نیستید.
نکته ۶: کاهش استرس را در اولویت قرار دهید
اگرچه استرسِ به اندازه، طبیعی است و حتی می‌تواند مفید باشد، اما در چالش‌هایی که پس از یک فاجعه یا رویداد غم‌انگیز پیش می‌آیند، استرس بیش از حد باعث اختلال در بهبودی می‌شود.
استرس را در لحظه از بین ببرید
برای آرام کردن سریع خود در هر موقعیتی، فقط کافی است۶۰ بار نفس بکشید به هر «بازدم» خود توجه کنید یا یک یا چند تا از حواس خود (بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی، لامسه) را درگیر کرده و تحرک داشته باشید.
به عنوان مثال، آیا گوش دادن به یک آهنگ نشاط آور باعث ایجاد آرامش در شما می شود؟ یا بوی قهوه آسیاب شده حالتان را بهتر می کند؟ یا شاید نوازش یک حیوان به سرعت شما را متمرکز می کند؟ هرکسی به ورودی های حسی متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین راهکارهای مختلف را امتحان کنید تا بهترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید.
تکنیک های آرامش بخشی
برای کاهش استرس، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود خواب، مدیتیشن، یوگا یا تکنیک تنفس عمیق را تمرین کنید.
زمانی را برای فعالیت‌هایی که به شما شادی می‌بخشند، اختصاص دهید
یک بازی یا سرگرمی که به آن علاقه دارید یا گپ زدن با یک دوست عزیز می تواند مفید باشد.
از اوقات فراغت خود برای استراحت استفاده کنید
کتاب بخوانید، حمام کنید یا از یک فیلم نشاط آور یا خنده دار لذت ببرید.
چگونه هنگام آسیب دیدگی احساس زمین گیر بودن نکنید
وقتی احساس می کنید تحت فشار روانی شدید هستید، این تمرینات ساده را امتحان کنید:
روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین گذاشته و پشت خود را به صندلی تکیه دهید.
به اطراف خود نگاه کنید و شش شیء را انتخاب کنید که رنگ قرمز یا آبی در آن ها وجود دارد. این کار به شما امکان می‌دهد که در زمان حال، مستقرتر بوده و بدن خود را بیشتر احساس کنید. توجه کنید که چگونه تنفستان عمیق تر و آرام تر می شود.
هر از گاهی هم ممکن است بخواهید از منزل بیرون بروید و مکانی آرام برای نشستن روی چمن پیدا کنید و احساس کنید که زمین با آنجا ارتباط دارد.
نکته ۷: تغذیه و خواب خوب و کافی داشته باشید
غذایی که می خورید خلق و خوی شما را بهتر یا بدتر کرده و بر توانایی شما برای مقابله با استرس آسیب زا تأثیر می گذارد. رژیم غذاییِ پر از خوراکی‌های فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و میان وعده های شیرین می تواند علائم استرس آسیب زا را بدتر کند.
برعکس، رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین با کیفیت و چربی‌های سالم، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا ۳، به شما کمک می کند تا بهتر با فراز و نشیب‌هایی که به دنبال یک رویداد غم‌انگیز رخ می‌دهد کنار بیایید.
با جایگزینی غذای سالم به جای غذاهای فرآوری شده، یک برنامه غذایی ایجاد کنید که نه تنها به کاهش استرس آسیب زا کمک می کند، بلکه انرژی، دیدگاه و احساس شما را نیز بهبود می بخشد.
به اندازه کافی بخوابید
پس از تجربه رویداد آسیب زا، ممکن است به سختی خوابتان ببرد. نگرانی ها و ترس ها شما را در طول شب بیدار نگه می دارند یا رویاهای مزاحم آزارتان دهند. از آنجا که کمبود خواب باعث استرس بسیار زیادی شده و به ذهن و بدنتان ضربه می‌زند( و حفظ تعادل عاطفی را برای شما دشوارتر می کند) بعد از یک فاجعه استراحتِ باکیفیت ضروری است.
تدابیر زیر می تواند به بهبود خواب شما کمک کند:
هر روز در ساعت معینی بخوابید و سر ساعت معین بیدار شوید
از مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر خودداری و مصرف الکل را محدود کنید، زیرا خواب را مختل می کند.
قبل از خواب کارهای آرامش بخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش، خواندن کتاب یا مدیتیشن.
اتاق خواب خود را تا حد امکان ساکت، تاریک و آرام کنید.
ورزش منظم داشته باشید (اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب).
چه زمانی باید به دنبال درمان حرفه ای بود
معمولاً احساس اضطراب، بی حسی، سردرگمی، گناه و ناامیدی پس از یک فاجعه یا رویداد آسیب زا در مدت نسبتاً کوتاهی شروع به محو شدن می کند. اما اگر واکنش استرس شما آنقدر شدید و مداوم باشد که مانع عملکرد شما گردد، ممکن است به کمک یک متخصص سلامت روان نیاز داشته باشید.
علائم هشدار استرس تروماتیک عبارتند از:
شش هفته از حادثه گذشته است و شما هنوز احساس بهتری ندارید.
در عملکرد خانه و محل کار خود مشکل دارید.
در حال مرور خاطرات و دیدن کابوس های وحشتناک هستید.
برای برقراری ارتباط با دیگران به طور فزاینده ای دچار مشکل می شوید.
افکار یا احساسات خودکشی دارید.
مدام و مدام از چیزهایی که شما را به یاد فاجعه یا رویداد آسیب زا می اندازد دوری می کنید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.