بایگانی برچسب برای: مقابله با بی خوابی

در مقاله قبلی این سایت در مورد درمان بی خوابی از راه تغییر عادات و مدیریت استرس اشاره کردیم. در این مقاله در مورد تغییر افکار ناکارآمد و کار روی آرمیدگی بدن صحبت خواهیم کرد.

به چالش کشیدن نگرش های منفی در مورد خواب و مشکل بیخوابی تان که با گذشت زمان ایجاد شده است کار مفیدی می باشد.

به چالش کشاندن تفکرات ناکارآمد که منجر به بی خوابی می شوند:

• انتظارات غیرواقعی. من باید بتوانم هرشب مانند یک شخص نرمال خوب بخوابم

پاسخ متقابل: شمار زیادی از افراد گاه‌گاهی با خوابیدن  مشکل دارند. من می توانم با کمی تمرین بخوابم.

• اغراق کردن. امشب شب مجزایی متفاوت از دیگر شب های نکبت بار از بی‌خوابی است.

پاسخ متقابل: هیچ یک از شب ها مانند هم نیست. بعضی شب ها بهتر از شب های دیگر می خوابم.

• تفکر فاجعه آمیز . اگر خوب نخوابم من در سخنرانی ام کم میاورم و شغلم به خطر می افتد.

پاسخ متقابل: من سخنرانی ام را به خوبی تمام می کنم حتی اگر خسته باشم. من می توانم امشب را راحت و آرام باشم حتی اگر خوابم نگیرد.

• نومیدی. من هرگز شاید نتوانم خوب بخوابم. آن غیرقابل کنترل است.

پاسخ متقابل: بیخوابی می تواند درمان شود. اگر اگر بتوانم نگرانی را تا حد زیادی متوقف کنم و بر راه حل های مثبت تمرکز کنم. من می توانم از پس آن بربیایم.

• گفتن از شانس. اگر امشب اقبال من را یاری کند حداقل یک ساعتی می خوابم. من بهش اعتقاد دارم.

پاسخ متقابل: من نمی دانم امشب چه اتفاقی می افتد. ممکن است اگر مطابق با استراتژی هایی که یاد گرفته ام عمل کنم سریع به خواب بروم.

درمان و معالجات بیخوابی: استرس و نگرانی های روزانه را مدیریت کنید.

نگرانی، استرس و خشم مانده از روزتان موجب می شود شما شب سخت تر خوابتان بگیرد.

• از راهبردهای مدیریت استرس استفاده کنید. اگر استرس اداره کار، خانواده و تحصیل موجب بیدار ماندن شما در شب می شود، نحوه کنترل استرس به روش هایی پربازده را یاد بگیرید و خونسردی خود را حفظ کنید، داشتن دید مثبت می تواند در خواب بهتر شبانه به شما کمک کند.
• نگرانی هایتان را در طی روز، با یک دوست یا معشوق در میان بگذارید. صحبت کردن در مورد نگرانی ها در مقابل کسی که به شما اهمیت می دهد روشی خوبی برای کاهش استرس است و زمان خواب دست از تکرار نگرانی هایتان بردارید. شخص نیازی به توانایی اصلاح مسائلش ندارد بلکه درست نیازمند یک شنونده ملتفت و بی طرف است.

مطالب مرتبط: راهنمای جامع بی خوابی ۱: علائم و علل بی خوابی

تحت کنترل در آوردن واکنش های آرمیدگی بدن

اگر شما اکثر اوقات احساس اضطراب می کنید و با پایان یافتن روز نمی توانید از استرس رهایی یابید، بهتر است از تکنیک های آرمیدگی همچون مراقبه، یوگا و نفس عمیق کشیدن بهره مند شوید. نه تنها این تکنیک ها برای آرام سازی روان شما مفید هستند و از تنش بدنتان می کاهید بلکه آنها به شما در سریع تر رفتن به خواب و از سرگیری سریع تر خواب پس از بیدار شدن در میانه شب کمک می کنند. بعضی از اپلیکشن های گوشی های هوشمند می توانند شما را از طریق ارائه روش های آرمیدگی مختلفی راهنمایی کنند یا اینکه می توانید از تکنیک های زیر پیروی کنید:

• تنفس شکمی. نفس کشیدن عمیق و کامل نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، کمر و ستون فقرات و قفسه سینه را در برمی گیرد که می تواند برای آرمیدگی عضلانی مفید باشد. چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید، نفس کشیدن های آرام و عمیق موجب می شوند هر نفس حتی عمیق تر از آخرین نفس باشد. با بینی تان نفس بکشید و از طریق دهان آن را بیرون بدهید.
• آرام سازی عضلانی پیشرونده. خودتان را شل و رها کنید. از پاها شروع کنید، عضلاتتان را هر چه قدر فشرده تر می توانید سفت کنید. حدود 10 ثانیه به همان حال بمانید و سپس آنها را شل کنید. به این کار در هر یک از دسته های عضلاتی در بدنتان ادامه دهید؛ خودتان را به طریقی از نوک پاها تا بالای سر در شرایط سخت قرار دهید.
• مراقبه ذهن آگاهانه. آرام بنشینید و بر نفس کشدن طبیعی تان تمرکز کنید طوری که بدنتان همان لحظه آرامش احساس کند. به تفکرات و هیجان های خود اجازه ورود و خروج بدهید بدون هیچ برداشتی همیشه سعی کنید به حالت تمرکز بر نفس و بدنتان برگردید. این فعالیت نیاز به تمرین های منظمی برای یادگیری این تکنیک ها و تحت کنترل درآوردن نیروی مهار کننده استرس شما دارد. اگر شما در میانه شب از خواب می پرید می توانید آنها را به عنوان بخشی از کارهای روتین روزانه خود زمانی که شما دراز می کشید تا بخوابید انجام دهید.

این تکنیک ها نیاز به یادگیری تمرینات منظم و تحت کنترل در آوردن نیروی تسکین بخش استرس است. اما فواید آن می توانند باور نکردنی باشند. شما می توانید آنها را به عنوان بخشی از جریانات عادی موقع خوابتان انجام دهید وقتی که شما دراز می کشید و آماده خوابیدن می شوید و اگر شما اواسط شب از خواب بیدار می شوید.

درمان ها و معالجات بی خوابی: اگر بیدار می شوید دوباره خوابتان را از سرگیرید

در حالی که بیدارشدن جزئی طی شب، امری عادی است، اما اگر شما در این مواقع به سختی می توانید دوباره بخوابید نکات زیر ممکن است برایتان مفید واقع شوند.

• افکار مزاحم را از سرتان بیرون کنید. کلید از سرگیری خواب آن است که پیوسته به بدنتان برای خوابیدن علامت دهید. سخت است اما میسر؛ سعی نکنید میزان استرس ناشی از ناتوانی برای دوباره خوابیدن زیاد شود زیرا این استرس فقط بدنتان را به بیدار ماندن ترغیب می کند. یک روش خوب برای آرامش ذهن، تمرکز بر احساسات و سنسورهای بدنی، یا تمرین عمل نفس کشیدن دم و بازدم است. بنابراین نفس بکشید، نفس را به آرامی بیرون دهید، ضمن آنکه واژه (آه) را می‌گویید یا در ذهنتان داشته باشید. دوباره نفس بکشید و این عمل را تکرار کنید.
• آرمیدگی هنگام خواب را هدف خود قرار دهید نه به خواب رفتن را. اگر از سرگیری فوری خواب سخت است سعی کنید از تکنیک های آرمیدگی همچون تجسم سازی، آرمیدگی پیش رونده عضلانی یا مراقبه بهره مند شوید که می توانند حتی بدون خارج شدن از تختخواب نیز انجام شوند. به خودتان متذکر شوید که اگرچه آنها جایگزین خواب نیستند اما با این وجود تمدد اعصاب و استراحت در تزریق نشاط به بدنتان مفید خستند.
• فعالیتی آرام انجام دهید نه برانگیزاننده. اگر شما بیش از 15دقیقه از خواب بیدار شده اید از تختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام مانند کتابخوانی انجام دهید نه مهیج، و نور لامپ را کم کنید طوری که به بدنتان ساعت بیداری القا نشود. سعی کنید از بکار بردن هر نوع صفحات برقی مانند لامپ که محرک هایی به مغز برای بیدار ماندن را انتشار می دهند خودداری کنید.
• نگرانی و بارش مغزی موقع خواب را به تعویق بیندازید. اگر شما شب با اضطراب در مورد چیزی بیدار می شوید آن را به طور مختصر بر روی برگه ای یادداشت کنید و نگران بودن به آن را تا روز بعد وقتی که آن راحت تر حل می شود به تعویق بیندازید. به طور مشابه، اگر ایده خوبی موجب بیدار ماندن شما می شود آن را یادداشت کنید و فکرکردن بیشتر به آن را تا صبح به تعویق بیندازید.

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان