راهنمای جامع پیشگیری از آلزایمر
چگونه خطر مربوط به افزایش سن را کاهش دهیم و از مغز شما محافظت کنیم
آیا می توان از بیماری آلزایمر جلوگیری کرد؟ در حالی که شما ممکن است بگویید که همه شما در بهترین حالت می توانید منتظر کمک ها و مراقبت های دارویی باشد، ولی واقعیت بسیار امیدوار کننده می باشد. تحقیقات امیدبخشی وجود دارند که بیانگر این می باشند که شما می توانید خطر مربوط به آلزایمر و دیگر بیماری های فراموشی را از طریق ایجاد رفتارهای سلامت زا افزایش دهید و این رفتارها شامل خوردن درست، تمرین و ورزش، فعال بودن ذهنی و اجتماعی، و ممانعت از استرس می باشد. با داشتن یک ذهن که متناسب با زندگی سالم باشد، شما ممکن است قادر به اجتناب از علائم بیماری آلزایمر بوده و آن را کاهش دهید، یا حتی جریان آن و فرآیند پیشروی به سمت وضعیت بدتر را معکوس کنید.
نوع سبک زندگی می تواند از مغز شما محافظت نماید
محققان در سرتاسر جهان به دنبال یافتن روش هایی برای مقابله با بیماری آلزایمر هستند. ولی با افزایش سرعت مربوط به تحقیقات آنها، تمرکز آنها از درمان به سمت پیشگیری گسترده شده است. آن چیزی که آنها یافته اند ممکن است برای اجتناب از بیماری کاربرد داشته باشد یا علائم مربوط به بیماری آلزایمر و دیگر امراض را از طریق رفتارهای مربوط به سبک زندگی سالم، به تاخیر بیاندازد.
ترس از این بیماری ممکن است انگیزه شود برای اقدام علیه آن. ولی با شناسایی و کنترل فاکتورهای ریسک در خوتان، می توانید شانس خود برای سلامتی مغز در طول عمر را افزایش داده و اقدام های موثری را برای محافظت و نگهداری توانایی های ادراکی و شناختی خود، انجام بدهید.
شش رکن و اصل مربوط به مقابله با آلزایمر
آلزایمر یک بیماری پیچیده ای است با عوامل ریسک چندگانه. برخی، مانند سن یا ژنتیک، خارج از کنترل شما هستند. ولی برخی دیگر، در حیطه تسلط شما هستند. و این عوامل هنگامی که در ارتباط با مغز باشند کاملا قوی می باشند.
شش رکن و اصل مربوط به سلامتی ذهن شما، و داشتن سبک زندگی سالم به منظور مقابله با آلزایمر عبارت اند از :
- تمرین و ورزش منظم
- رژیم غذایی سالم
- تحریک ذهنی
- خواب با کیفیت
- مدیریت استرس
- یک زندگی اجتماعی فعال
هر چه شما این شش جنبه مربوط به زندگی خود را تقویت کنید، مغز شما سالم تر و با دوام تر خواهد بود. وقتی که شما یک مغز متناسب با سبک زندگی سالم داشته باشید، مغز شما قوی تر و طولانی تر کار خواهد کرد.
اصل شماره یک مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:
تمرین و ورزش منظم
بر طبق نظر موسسه جلوگیری و تحقیق در مورد آلزایمر، تمرینان فیزیکی منظم می تواند خطر مربوط به گسترش آلزامیر را تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، ورزش هم چنین می تواند فرایند مربوط به پیشرفت وضعیت بد را، در افرادی که مشکلات مربوط به شناخت و ادراک در آنها شروع به رشد کرده، کاهش دهد. تحقیقات بیان گر این است که ورزش از طریق تحریک کردن توانایی مغز به نگه داشتن ارتباطات نورونی قدیمی در عین ایجاد ارتباطات جدیدفرد را در مقابل الزایمر حفظ می کند.
اقدام هایی که باید به منظور محافظت از مغز خود انجام دهید عبارتند از :
- حداقل 150 دقیقه تمرین ورزشی را در طول هفته برای خود به عنوان یک هدف قرار دهید. یک برنامه متناسب شامل مواردی از قبیل تمرینات قلبی و استقامتی می باشد، ولی هر عاملی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، برای شروع مناسب می باشد. فعالیت های مناسب برای شروع شامل پیاده روی و شنا می باشد ولی حتی فعالیت های عادی از قبیل تمیز کاری و باغبانی، در صورتی که همراه با سرعت بالا و جابه جایی شما همراه باشد، به عنوان تمرین محاسبه خواهد شد.
- عضلات خود را قوی تر کنید تا خون را به مغز شما پمپاژ کند. سطوح متوسطی از تمرینات استقامتی و مداوم، نه تنها منجر با افزایش حجم عضله شما می شوند، بلکه همچنین به شما کمک می کنند تا مغزتان سالم باشد. ترکیب تمرینات اروبیک و تمرینات استقامتی، بهتر و موثرتر از اجرای این تمرینات به صورت مجزا می باشد. برای افرادی که در وضعیت بالاتر از 65 قرار دارند، اضافه کردن 2-3 جلسه دوره استقامت به برنامه های عادی هفتگی تان، ممکن است ریسک مربوط به آلزایمر را در شما، تا نصف کاهش دهد.
- تمرینات تعادلی و هماهنگی را منظور کنید. صدمه دیدن ذهن در اثر افتادن شما، یک خطری است که همراه با افزایش سن شما ، افزایش می یابد، که منجر به افززایش ریسک مربوط به بیماری آلزایمر و دیگر امراض در شما می گردد. تمرینات تعادلی و هماهنگی می تواند به باقی ماندن چابکی شما کمک کرده و از کاهش توانایی شما جلوگیری کند. یوگا، تای چی، یا دیگر تمرینات تعادلی را انجام دهید یا از توپ های تعادلی استفاده کنید.
عناوینی برای شروع و داشتن ارتباط بین بخش های مختلف، در برنامه مربوط به تمرین و ورزش
از سر خود محافظت کنید
مطالعات صورت گرفته بیان گر این نکته می باشند که آسیب دیدن سر، از هر نقطه ای و در هر سنی، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. این آسیب دیدن می تواند ناشی از ضربه های تکراری باشد که در فعالیت های ورزشی، همانند فوتبال، فوتبال آمریکایی یا بوکس به سر افراد وارد می شود ، یا ممکن است در یک زمانی در طی تصادف دوچرخه سواری، اسکیت یا موتور سیکلت ، به سر فرد ضربه وارد شود. با داشتن کلاه ایمنی مناسب ، با پوشش مناسب با استفاده از کمر بند، و حافظ مناسب برای پایتان در محیطی که در آن قرار دارید، از مغز خود محافظت کنید. از فعالیت هایی که توجه شما را جلب می کند ، اجتناب کنید – همانند صحبت کردن با موبایل در هنگام رانندگی. یک لحظه بی توجهی می تواند منجر به ضربه های متوالی و آسیب دیدن مغز شما شود.
اگر برای یک مدتی هیچ فعالیتی انجام نداده اید، شروع کردن یک برنامه ورزشی، می تواند سخت باشد. ولی شما مجبور به انجام پیاده روی و عضویت در تیم ژیمناستیک یا بوکس نیستید. به دنبال روشهای با طول مدت کوتاهی باشید که می تواند منجر به افزایش تحرک شما در طول روز شود. در یک جای دور مربوط به پارکینگ، ماشین خود را پارک کنید، از پله ها بالا روید، خودتان پیاده به مغازه بروید یا در اطراف محوطه بلوک ساختمانی خود پیاده روی کنید یا در هنگام صحبت کردن با تلفن پیاده روی داشته باشید.
اصل شماره 2 مربوط به پرهیز از بیماری آلزایمر و زوال عقل:
داشتن رژیم غذایی سالم
در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاوت به انسولین منجر به آسیب دیدن نورون می شود و مانع ارتباط بین سلول های مغزی می شود. آلزایمر در برخی موارد به عنوان “دیابت مغز” شناخته می شود و حجم وسیعی از تحقیقات به ارتباط بین اختلال متابولیکی و سیستم های پردازش سیگنال را نشان داده اند. عادات غذا خوردن که می تواند التهاب را کاهش دهند، همچنین می تواند منجر به ارتقای تولید انرژی نرمال شود، برای سلامتی مغز شما مفید می باشند. این نوع نکات غذایی برای شما مفید هستند:
- از رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید. چند تا از مطالعات مربوط به علم امراض مسری، بیانگر این می باشد که مصرف رژیم غذایی مدیترانه ای ، به طور چشم گیری می تواند خطر مربوط به اختلال ادراکی و بیماری آلزایمر را در شما کاهش دهد. این بدان معناست که مصرف سبزیجات زیاد، لوبیا، گندم کامل، ماهی و روغن زیتون باید افزایش یابد – و مصرف لبنیات و گوشت محدود شود.
- با خوردن از سلول های گلیال خود محافظت کنید. محققان بر این باور هستند که سلول های گلیال ممکن است برای از بین بردن مواد زاید و سمی از مغز ، که می تواند منجر به بیماری آلزایمر شوند، مفید و کمک کننده باشد. مصرف غذاهایی از قبیل زنجبیل، چای سبز، ماهی چربی، محصولات سبوس و چاشنی، زغال اخته و دیگر دانه های سیاه، می تواند از آسیب دیدن این سلول های مهم محافظت کند.
- از چربی های ترانس و چربی های اشباع شده، پرهیز نمایید. این چربی ها می تواند منجر به التهاب شده که ممکن است منجر به آسیب مغز شوند. مصرف خود را از طریق اجتناب از محصولات لبنی دارای چربی، گوشت قرمز، فست فود ، غذاهای سوخته و غذاهای بسته بندی شده ، کاهش دهید. مراقب چربی های ترانس باشید، که به عنوان “روغن های هیدروژنی شده به صورت جزئی” معروف هستند. برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، بر روی چربی های سالم تمرکز کرده و از آنها بیشتر استفاده کنید.
- امگا 3 زیادی را مصرف کنید. شواهد بیانگر این است که در اسیدهای چربی امگا 3 ، DHA وجود دارد که ممکن است برای جلوگیری از بیماری آلزایمر و دیگر امراض مربوط به مغز، از طریق کاهش دادن پلاک های نشاسته ای بتا، مفید و موثر باشد. منابع غذایی شامل ماهی موجود در آب سد همانند ماهی قزل آلا ، ماهی تونایتون، ماهی تروت، ماهی اسقومری و ماهی ساردین ( ماهی های ریز) می باشد. شما همچنین می توانید از روغن ماهی به عنوان مکمل استفاده کنید.
- از سبزیجات و میوه ها بیشتر استفاده کنید. در هنگام مصرف سبزیجات و میوه ها، استفاده بیشتر از آنها وضعیت شما را بهتر خواهد کرد. از میوه های با رنگهای گوناگون استفاده کنید تا آنتی اکسیدها و ویتامین را حداکثر کنید. غذاهای بسیار مناسبی که بر آنها تاکید می شود، می تواند شامل سبزیجات با برگ سبز، سبزیجات چلیپادار (صلیب دار) همانند بروکلی و توت می باشد.
- سطوح مربوط به انسولین و قند خون را در حد ثابت نگه دارید. چندین وعده غذایی کوتاهی را در طول یک روز مصرف کنید. از غذهایی بسته بندی شده، تصفیه شده و فراوری شده اجتناب کنید، به خصوص غذاهایی که کرب دارند همانند شکر، و آرد سفید، که سطح گلوکوز را به سرعت افزاش داده و مغز شما را دچار التهاب می کند.
- از نوشیدن چای در هر روز لذت ببرید. استفاده منظم از چای سبز، می تواند منجر به افزایش حافظه شما، هوشیاری ذهنی شما و فرسودگی کندتر ذهن شما، شود. چای سفید و اولونگ (برگ سبز چینی) ، هم می توانند به افزایش سلامتی ذهن شما منجر شوند. نوشیدن 2 تا 4 لیوان در طول روز ، دارای فواید اثبات شده می باشد. همچنین قهوه می تواند چنین فوایدی برای ذهن شما داشته باشد، ولی تاثیر آن کمتر از چایی می باشد.
در مورد مکمل ها چه کار باید کرد؟
اثبات شده است که اسید فولیک ( نوعی ویتامین B) ، ویتامین B12، ویتامین D ، منیزیوم، و روغن ماهی می تواند منجر به محافظت و بهبود ذهن شما گردد. مطالعات صورت گرفته بر روی ویتامین E ، بیلوبا ژینگو، فعال ساز آنزیم Q10 و زرد چوبه، نتایج کلی کمتری را به دنبال داشته اند، ولی ممکن است برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن علائم مربوط به آلزایمر و بیماری های دیگر مغزی ، موثر باشند.
در مورد اثر دارویی خود با دکتر خود صحبت کنید، و پیشینه تحقیقی موجود را مرور کنید تا یک تصمیم شخص مناسبی در رابطه با فواید و هزینه های مکمل های رژیم غذایی پیدا کنید.
اصل 3 مربوط به جلوگیری از آلزایمر وزوال عقل:
تحریک ذهنی
افرادی که در کل طول عمر خودبه یاد گیری ادامه می دهند و مغز خود را با چالش روبرو می کنند، مغز آنها به احتمال کمتری دچار بیماری آلزایمر و زوال عقل می شود، بنابراین به عنوان یک نکته به این امر توجه داشته باشید که ذهن خود را همواره ، فعال نگه دارید. در نهایت، یا مغز را “استفاده می کنید یا از دست می دهید”.
فعالیت هایی که شامل بخش های مختلف هستند و یا نیازمند ارتباط، تعامل و سازمان دهی هستند منجر به محافظت مناسب از مغز شما خواهد شد. هر روز زمانی را برای تهییج ذهن خود اختصاص دهید. در طول تمرینات، همراه با افزایش فعالیت ذهنی ، هوشیاری ذهنی شما حفظ خواهد شد:
- یک چیز جدید را یاد بگیرید. یک زبان خارجی را مطالعه کنید، زبان مربوط به علائم را یاد بگیرید، با یک ابزار موسیقی تمرین داشته باشید، روزنامه یا کتاب های خوبی را مطالعه کنید، یا یک سرگرمی جدید را برای خود ایجاد کنید. تازه تر بودن و چالشی بودن، منجر به ذخیره شدن اطلاعات جدید در ذهن شما خواهد شد.
- به خاطر سپردن را تمرین کنید. از یک چیز کوچک شروع کنید، یک پیشرفت کوچک در یک بخش، بخشهای دیگری را نیز شامل می شود. شعرهای با قافیه ای را بسرایید تا ارتباط حافظه ای شما تقویت شود.
- از بازی های استراتژیک ، پازل ها و معما ها استفاده نمایید. فعالیت های درگیر کننده ذهن و بازی های استراتژیک منجر به یک فعالیت ذهنی قابل توجهی شده و ظرفیت شما را برای ایجاد و نگه داری تداعی های شناختی افزایش می دهد. پازل مربوط به کلمات را انجام دهید، بازی های تخته ای و کارت انجام دهید یا با بازی های اعداد و کلمات همانند خط خط کردن و سودوکو مشغول شوید.
- پنج “چ” را تمرین کنید. همانند یک کارگاه جنایی مشاهده کنید و گزارش تهیه کنید. یک لیست از ” چه کسی، چه چیزی، چه جایی ، چه زمانی و چرا” مربوط به تجربیات روزانه خود تهیه کنید. نگه داشتن جزئیات دیداری نورون ها را فعال نگه می دارد.
- از مسیری که کم تر توسط بقیه تجربه شده است، استفاده کنید. مسیر جدید را انتخاب کنید، با دست غیر تخصصی خود غذا بخورید، و فایلهای کامپیوتر خود را مجددا مرتب سازی کنید. عادات خود را به طور مرتب تغییر دهید تا مسیر های ذهنی جدیدی را ایجاد کنید.
تمرینات ذهنی مزایای بلند مدتی را برای سالمند ها دارد
در یک مطالعه ، افراد مسن تر که حدود ده جلسه مرتبط با آموزش ذهنی را پشت سر گذاشته بودند، نه تنها عملکرد ادراکی و شناختی آنها در فعالیت های روزانه، بعد از چند ماه آموزش ، بهبود یافت، بلکه همچنین ادامه داشتن آموزش، نشانگر یک بهبود با دوام بعد از 10 سال نیز بوده است.
مطالعه ای که بر روی 2832 نفر بزرگسال صورت گرفت و شامل دوره های آموزشی 60-75 دقیقه ای مربوط به حافظه، استدلال یا سرعت پردازش بود، از تمریناتی استفاده کرد از قبیل فهرست های حفظ شده ، یافتن الگوهای مربوط به سری اعداد و اجرای یک برنامه با صفحه لمسی.
ده سال بعد از این دوره آموزشی، تقریبا سه چهارم از مشارکت کنندگان که آموزش های مربوط استدلال را دریافت کرده بودند، و حدود هفتاد درصد از مشارکت کنندگان در آموزش مربوط به انجام سریع کارها، در هنگام اجرای وظایف همچنان سطح بالایی از وظایف را نسبت به سطح مبنایی قبل از آزمایش داشتند و نسبت به مشارکت کنندگان دیگر که کنترل می شدند تقریبا 62 درصد و 49 درصد بهبود را ثبت کرده بودند.
هر چند که بهبودها و پیشرفت های یکسانی در عملکرد ذهنی افراد بوجود نیامده بود، ولی نتایج اهمیت آموزش ذهنی را در به تاخیر انداختن شروع علائم عملکردی مربوط به زوال عقل را نشان داده بودند.
منبع: موسسه ملی سلامت
اصل 4 مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:
خواب با کیفیت
برای افراد دچار بیماری آلزایمر طبیعی است که از بی خوابی و دیگر مشکلات مربوط به خواب، متحمل ضرر شوند. ولی تحقیقات جدید حاکی از آن است که اختلال خواب ، فقط به معنای داشتن علائم مربوط به آلزایمر نیست، ولی یک عامل خطر احتمالی می باشد. تعداد زیادی از مطالعات بین یک خواب ضعیف و سطوح بالای آمیلوئید بتا ، ارتباطی را در نظر گرفتند. یک پروتئین انسدادی در اطراف مغز بوده و در هنگام خواب مداخله می کند – بخصوص در هنگام خواب عمیق برای تشکیل حافظه ضروری می باشد. مطالعات دیگر بر اهمیت خواب بدون مزاحمت برای تخلیه مواد سمی موجود در ذهن تاکید دارند.
اگر نداشتن خواب در شب، منجر به کندتر شدن تفکر شما شده و بر حالت شما تاثیر گذار باشد، ممکن است که شما با خطر بزرگتری در رابطه با گسترش علائم مربوط به بیماری آلزایمر مواجه باشید. تعداد زیادی از بزرگسالان به حداقل 8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. در صورتی که خواب کمتری داشته باشند، بهره وری و خلاقیت آنها آسیب خواهد دید.
مواردی برای بهبود کیفیت خواب
- بررسی امکان تنگی نفس در خواب (آپنه آ). اگر دیگران نسبت به خرو پف شما اعتراض می کنند، راه تنفس خود را در هنگام خواب بررسی کنید، پتانسیل تنگی نفس در هنگام خواب می تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. روش درمانی مناسب می تواند تفاوت های عظیمی را در کیفیت سلامتی و خواب شما ایجاد کند.
- یک برنامه خواب منظم را برای خود تنظیم کنید. رفتن به رختواب و بیدار شدن از خواب در ساعات مشخص، می تواند منجر به تقویت ریتم شبانه روزی شما شود. ساعت مغز شما، به نظم پاسخ می دهد.
- نسبت به چرت های خود هوشمند باشید. در حالیکه داشتن یک چرت می تواند مغز شما را تغذیه دهد، و این امر بخصوص برای افراد بزرگسال مسن صحت دارد، اما می تواند بی خوابی را بدتر کند. اگر شما دچار مشکل بی خوابی باشید، چرت را از برنامه روزانه خود حذف کنید. اگر مجبور به داشتن چرت باشید، این کار را در بعد از ظهر انجام دهید و زمان مربوط به آن را تا سی دقیقه محدود کنید.
- خلق خود را تنظیم کنید. تخت خواب خود را برای داشتن خواب و رابطه جنسی آماده کنید و تلویزیون و کامپیوتر را ببندید و آن را در خارج از اتاق خواب قرار دهید ( هر دو مورد تلویزیون و کامپیوتر منجر به تحریک و تقویت مشکلات مربوط به خواب می شوند).
- عادات آرامش بخش را برای زمان خواب انجام دهید. یک دوش داغ بگیرید، چراغ خواب را روشن کنید، در مجله خود یادداشت بنویسید، یا لامپ را کم نور کنید. همزمان با این که این کار به عادت شما تبدیل شد، عادات شبانه شما یک علامتی برای ذهن شما می باشد که الان زمان خواب عمیق برای تجدید قوا می باشد.
- چالش‌های درونی خود را از بین ببرید. در زمانی که استرس ، اضطراب یا مکالمه های درونی منفی، شما را بیدار نگه می دارد، از تخت خواب بیرون بروید. سعی کنید مطالعه کنید یا در یک اتاق دیگر به مدت بیست دقیقه تمرینات آرامش بخش را انجام دهید.
اصل پنجم مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:
مدیریت استرس
استرسی که مزمن و شدید باشد یا ضایعات زیادی را برای ذهن شما دارد، منجر به افت در ناحیه اصلی حافظه شما شده که این ناحیه به هیپوکامپ معروف است، باعث ممانعت از رشد سلول های عصبی شده و خطر مربوط به بیماری آلزایمر و زوال عقل را در شما افزایش می دهد. با این حال، ابزارهای روزمره ساده ای وجود دارد که می تواند تاثیرات خطرناک مربوط به آن را به حداقل برساند.
سطوح استرس خود را با استفاده از روش های ثابت شده، در حد کنترل شده نگهدارید
- تنفس کشیدن. استرس تعداد تنفس شما را تغییر داده و بر سطح اکسیژن موجود در ذهن شما تاثیر می گذارد. واکنش استرس زای خود را از طریق یک نفس عمیق از بین ببرید. یک تنفس مناسب یک ابزار قوی، ساده و بی هزینه ای می باشد.
- فعالیت های آرامش بخش روزانه خود را برنامه ریزی کنید. کنترل استرس به یک برنامه و تلاش منظم نیاز دارد. برنامه های آرامش بخش را در اولویت قرار دهید، هر چند که این کار شامل پیاده روی در پارک، زمان بازی با سگ تان ، یوگا یا یک حمام آرامش بخش باشد.
- آرامش درونی خود را تقویت کنید. بیشتر دانشمندان ارتباط قوی مابین مغز و بدن را تایید می کنند، و بیشتر مطالعات بیانگر یک رابطه ما بین حالت معنوی و داشتن یک وضعیت سالم مغزی را تایید کرده اند. عبادت منظم، نماز خواندن، اندیشه و تامل و کارهای مذهبی، می تواند شما را در برابر خطرات مربوط به تاثیرات استرس، مصون نگه دارد.
- سرگرم و شاد بودن را به عنوان یک اولویت قرار دهید. فقط انجام دادن کار و صرف نکردن زمان برای بازی ، برای سطح استرس و مغز شما یک اشتباه پر خطر نمی باشد. زمانی را برای فعالیت های مربوط به فراغت اختصاص دهید که منجر به لذت شما می شود ، هر چند که این کار شامل تخیل داشتن، کار کردن با پیانو و یا کار کردن با دوچرخه باشد.
- شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این امر شامل توانایی خندیدن شما به خودتان می باشد. اقدام به خندیدن به بدن شما کمک خواهدکرد تا به چندین روش، با استرس مقابله کند.
اصل شش مربوط به جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل:
تعهدات و مشغولیت اجتماعی
انسان به صورت اجتماعی آفریده شده است. ما در تنهایی پیشرفت نمی کنیم، و مغز ما هم به تنهایی نمی تواند پیشرفت کند. تحقیقات نشانگر این می باشد که با ما با داشتن ارتباطات بیشتر، در آزمایش های مربوط به حافظه و شناخت، عملکرد بهتری را خواهیم داشت. همچنین محققان به این نتیجه رسییدند که ماندن در یک شغل اجتماعی، ممکن است شما را در ادامه زندگی ، در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل محافظت کند. بنابراین، داشتن یک شبکه قوی از دوستان را به عنوان یک اولویت قرار دهید. توجه داشته باشید نیازی نیست که مانند یک پروانه بی هوا در اجتماع باشید برای بدست اوردن مزایای مغزی. وقتی صحبت از اجتماعی بودن می شود به کیفیت فکر کنید تا کمیت. در حالت فردی، داشتن یک ارتباط رو در رو، همیشه بهترین روش می باشد.
اغلب موارد، با افزایش سن ، بیشتر ما تنها تر می شویم، ولی روشهای زیادی وجود دارد که سیستم حمایتی خود را نگه دارید و هم چنین دوستی های جدید ایجاد کنید:
- کار داوطلبانه انجام دادن
- به یک باشگاه یا گروه اجتماعی بپیوندید
- از مراکز اجتماعی محلی بازدید کنید
- کلاس های گروهی را اتخاذ کنید ( مثلا در داخل باشگاه ژیمناستیک یا بوکس، یا یک انجمن همکاران)
- سعی کنید که از طریق تلفن یا ایمل هم ارتباط برقرار کنید
- با استفاده از شبکه های اجتماعی همانند فیس بوک با دیگران ارتباط برقرار کنید
- همسایگان خود را بشناسید
- قرار های هفتگی با دوستان خود بگذارید
- به بیرون بروید ( به دیدن فیلم بروید، به پارک، موزه و دیگر محیط های اجتماعی بروید).
روشهای ساده برای ارتباط با همسر، اعضای خانواده و دوستان خود
- تعهد کنید که زمان با کیفیتی را با هم و به صورت منظم داشته باشید. حتی در طول روزی که حسابی مشغول بودید و زمان هایی که استرس زیادی داشتید، چند دقیقه از اشتراک گذاری واقعی لحظات و ارتباط می تواند منجر به تقویت و استحکام جمع شما شود.
- یک کاری را پیدا کنید که از انجام دادن آن به صورت گروهی و با هم لذت می برید. هر چند که این کار شامل یک سرگرمی به اشتراک گذارده شده، کلاس رقص، پیاده روی روزانه یا داشتن یک فنجان قهوه در صبح باشد.
- سعی کنید که با یکدیگر کار جدیدی را انجام دهید. کارهای جدید را با هم انجام دهید که می تواند یک روش سرگرم کننده برای برقراری ارتباط باشد و تمام کارها را با علاقه انجام دهید. این کار می تواند یک چیز ساده باشد، همانند رفتن به یک رستوران جدید یا داشتن یک سفر روزانه برای دیدن مکانی که قبلا به آنجا نرفته اید
نکته طلایی برای جلوگیری از آلزایمر: از عوامل پرخطر برای سلامتی اجتناب کنید!
جدایی بین مغز و بدن کمتر از ان چیزیست که فکر می کنید و این دو کاملا بهم وابسته اند. همانطور که در بالا بیان شده است، هر آن چیزی که برای بدن خوب و متناسب می باشد – همانند خواب، ورزش و غذاهای مغزی- این موارد برای مغز هم مناسب می باشند. و این همچنین بدان معناست که عکس این قضیه هم درست می باشد: مواردی که برای بدن مضر می باشند منجر به آسیب مغز شما خواهند شد.
سیگار کشیدن را متوقف کنید.
سیگار کشیدن یکی از عوامل خطر قابل گریزی است که در رابطه با بیماری آلزایمر وجود دارد.یک تحقیق صورت گرفته به این نتیجه رسیده است که افراد سیگاری که سنشان بالای 65 می باشد، نسبت به افرادی که هرگز سیگار نکشیده اند، در حدود 80 درصد ریسک بالاتری را برای ابتلا به بیماری آلزایمر دارند. زمانی که شما سیگار را متوقف می کنید، صرف نظر از سنی که دارید، مغز از مزایای مربوط به بهبود ایجاد شده در مسیر گردش خون شما منتفع می شود.
فشار خون و همچنین سطح گلوکز خود را تحت کنترل داشته باشید.
هم فشار خون بالا و هم گلوکز بالا ، منجر به افزایش خطر مربوط به بیماری آلزایمر و بیماری عروقی را می شود. بهبود میزان آنها برای مغز و قلب شما مناسب می باشد.
وزن خود را کنترل کنید.
داشتن وزن اضافی یک عامل ریسک برای بیماری آلزایمر و دیگر انواع بیماری می باشد. یک مطالعه که در بیش از سی سال صورت گرفته است و بیش از 10000 نفر را مطالعه کرده است، به این نتیجه رسیده است که افراد با وزن اضافی، سه برابر ریسک بالاتری را دارند. کاهش وزن در زمان کنونی می تواند راه مناسبی برای مقابله با زوال ذهن شما، در آینده باشد.
مقدار نوشیدن شما حالت اعتدال و میانه ای داشته باشد.
با در نظر گرفتن برخی مزایای شراب قرمز برای مغز با این حال شواهد تحقیق در این زمینه ناچیز است. آن چه مشخص است این است که حتی مصرف الکل به صورت متوسط و محدود، به صورت قابل توجهی منجر به افزایش ریسک مربوط به آلزایمر شما شده و پیر شدن ذهن را تسریع می کند.
منابع:
Brain Health – Lifestyle choices may prevent brain deterioration as you age: stay mentally and physically active, socially involved, and adopt a brainhealthy diet. (Alzheimer’s Association)
Lifestyle Choices: Top 10 Rules – A list of top ten rules for keeping your brain healthy as you age. Includes links to articles on diet, mental exercise, physical activity, socialization, spirituality and religion and stress management. (Alzheimer’s Foundation of America).
Can Alzheimer’s Disease Be Prevented? (PDF) – Looks research into Alzheimer’s prevention, risk factors for the disease, and current prevention strategies. (The National Institute on Aging)